Jeg har trænet en del år efterhånden, men aldrig rigtig 100 % seriøst og målrettet, så det vil jeg kaste mig ud i med et nyt program.

Jeg er lige kommet ud af en pause på et par måneder, så nu skal det være. Jeg har tidligere trænet fullbody og 2-split, men jeg kunne godt tænke mig at splitte over endnu flere dage. Det er ikke til at sige, om det er bedst for mig, men det bunder ud i, at jeg gerne vil have lidt kortere træningspas - dog til gengæld med mere intensitet.

Jeg har tænkt over at splitte over 4 dage eventuelt 5 dage, hvis nogen mener, at det passer bedre.

Mandag: Bryst/triceps/mave
Tirsdag: Ryg/biceps
Onsdag: Let løb/mave
Torsdag: Skulder
Fredag: Ben

En ven foreslog det til mig, da det havde været progressivt for ham, da han havde fokus på at gaine, men jeg ville gerne høre jeres mening. Jeg ville gerne have mere bryst og ryg på, da jeg ikke er sikker på, at det er nok at træne en muskelgruppe én gang om ugen. Dog er jeg klar til at prøve det i et par måneder og se, om det fungerer for mig.

Hvad synes I om programmet og hvor mange øvelser og reps vil I foreslå, at jeg laver. Jeg dyrker også fodbold, så det skal nok også være eksplosiv træning, så jeg ikke bliver for tung og langsom.

Hvis ikke du kender denne artikel omkaring split, så bør du læse den. Selvom det måske ikke lige besvare dit spørgsmål. Men kan være du kan finde ngoet inspiration i den til at lave en bedre opdeling af dine dage/muskelgrupper

EDIT: Glemte link artikler/styrketraening/split-hit-eller-shit.html

Der er godt nok lav frekvens på programmet som det ser ud der.

Gormez skrev:Der er godt nok lav frekvens på programmet som det ser ud der.

Jeg er villig til at få højere frekvens på, men vil stadig splitte over flere dage om muligt.

Det er let nok, hvis du vil køre et split program er der flere muligheder. Den klassiske 2-split er nok lettest at kombinere med 4 træningsdage. Det nemmeste er at inddele efter noget ala Bryst/tri/skulder og ben/ryg/biceps, der er flere kombinationsmuligheder alt efter preference dette er bare en typisk mulighed

Hvis du vil køre et højere split er 4 træningsdage ret svært at få til at række hvis det overhovedet kan lade sig gøre

Gormez skrev:Der er godt nok lav frekvens på programmet som det ser ud der.

det er jo også et 4-split. Der kommer også (forhåbenligt) meget stor volumen, på træningsdagene

Gormez skrev:Hvis du vil køre et højere split er 4 træningsdage ret svært at få til at række hvis det overhovedet kan lade sig gøre

selvfølgelig kan det lade sig gøre

Ja men hvordan ville du mase et 4-split sammen på 4 dage og så stadig få en frekvens der er værd at tale om? En dag per muskelgruppe er i mine øjne alt for lidt, selv med crossover i øvelserne

Jeg har flere kommentarer til dit indlæg. Mit input er på ingen måde for at være negativ i forhold til dine egne forslag, det skal ses som konstruktiv kritik, der naturligvis afspejler mine egne holdninger til +3-splits programmer.

Min første tanke da jeg læste dit indlæg centrerer omkring din erfaring og motivation.

Jeg har trænet en del år efterhånden, men aldrig rigtig 100 % seriøst og målrettet, så det vil jeg kaste mig ud i med et nyt program.

Jeg er lige kommet ud af en pause på et par måneder, så nu skal det være. Jeg har tidligere trænet fullbody og 2-split, men jeg kunne godt tænke mig at splitte over endnu flere dage. Det er ikke til at sige, om det er bedst for mig, men det bunder ud i, at jeg gerne vil have lidt kortere træningspas - dog til gengæld med mere intensitet.

Hvis du aldrig har trænet 100% seriøst, mener jeg, at du har meget at hente endnu blot ved et normalt 2-split eller 3-split. Samtidig synes jeg, at din begrundelse for netop at vælge et 4-split er en forkert indstilling. Du bør ikke vælge et 4-split for kortere træningspas. Du bør efter min holdning vælge et 4-split, hvis du ønsker en volumen, som du ikke kan overkomme og restituere fra på færre dage. På grund af den lavere frekvens, bør du øge volumen relativt voldsomt for at gøre op for dette tab.

Har du overvejet et 3-split inden dine tanker faldt på 4-split? Det kunne eksempelvis opbygges på følgende måde:
Dag 1: Bryst/Ryg
Dag 2: Ben
Dag 3: Skulder og arme
Dag 4: Off
Dag 5: Repeat
Tilføj selv mave og læg på de dage du ønsker. Dette er naturligvis kun en ud af mange måder at opbygge et 3-split på, blot et lille sidespring.

Ovenstående er måske flueknepperi af dit ordvalg, men ikke desto mindre fangede det min opmærksomhed. Motivationen og erfaring generelt er vigtigt i mit hoved, hvis du ønsker et så fremskredent program.

Ønsker du alligevel et 4-split, vil jeg ikke vælge den opbygning, som du foreslår. Jeg træner pt. selv efter følgende 4-split:
Dag 1: Bryst, triceps, læg (Bryst: ~20 sæt - Triceps: ~5 sæt - Læg: ~10 sæt)
Dag 2: Ryg, biceps, læg (Ryg: ~25 sæt - Biceps: ~5 sæt - Læg: ~10 sæt)
Dag 3: Ben (Omkring 30 sæt - Primært med fokus på quads pt.)
Dag 4: Skulder, arme, læg (Skulder: ~15 sæt - Biceps: 10-15 sæt - Triceps 10-15 sæt - Læg ~10 sæt)
Dag 5: Off
Dag 6: Repeat
Ovenstående program har fokus på læg, arme og quads, da jeg vurderer dette som weak points.

Igen er dette kun en ud af mange måder at opbygge et 4-split på. MEN jeg ville aldrig have en off dag på dag 3, som du foreslår. I hvert fald ikke hvis din opstilling skal forstås, som jeg gør:
Dag 1: Træning
Dag 2: Træning
Dag 3: Off
Dag 4: Træning
Dag 5: Træning
Dag 6: Off
Dag 7: Repeat
Det skader simpelthen frekvensen i alt for høj grad efter min mening.

Jeg har trænet seriøst i en del år efterhånden, og jeg valgte udelukkende at gå fra 3-split til 4-split, da jeg synes, jeg var stagneret hvad angår hypertrofi på mit 3-split. Derfor ønskede jeg at øge volumen, og det blev simpelthen for meget kun på 3 dage. Allerede inden jeg skiftede til 4-split var jeg vant til en relativ høj workload. Umiddelbart ser jeg det ikke som en god ide at springe direkte ud i et 4-split uden at have tilvendt kroppen til den høje volumen. Et træningspas tager for mig mellem halvanden og to timer.

Jeg kører med et stort kalorieoverskud for at få optimalt udbytte for så vidt angår hypertrofi i forbindelse med programmet. For at være ærlig tror jeg ikke, jeg ville være i stand til at spille fodbold ved siden af også. Min cardio er begrænset til en times gåtur cirka 4 gange om ugen.

Tak for dit konstruktive input - det vil jeg helt sikkert tage med i mine overvejelser. Jeg har heller ikke rigtig nogle bevæggrunde for at vælge et 4-split - det er udelukkende fordi jeg ikke har prøvet det endnu og godt kunne tænke mig at prøve at bygge min træning op på en anden måde, men det kan godt være jeg skal gå væk fra det igen.
Dit 3-splits program ser også spændende ud, men jeg nok ikke så god til at køre hele ugen ud, da weekenden for det meste går med enten druk eller arbejde og de ting kan ikke rigtig kombineres, så det tror jeg ikke vil fungere. Det vil sige, at jeg helst vil træne i hverdagen og så kan det være, at jeg engang imellem finder tid til at træne i weekenden.

Dit 4-splits program ser også fint ud - dog er det ikke lige mig. Hvorfor skal læggen trænes så meget? Når jeg skal træne ben, vil squat nok være det væsentligste.

Hvordan køre du med sæt og reps? Normalt kører jeg konstant 3x8, men hvis du har nogle bedre forslag til, hvordan man får mere ud af sin træning, skal du være velkommen til at sige det her.

Min træning skal naturligvis ikke være så hård, at jeg ikke kan spille fodbold, men det tror jeg nu heller ikke bliver noget problem - bare jeg ikke træner ben samme dag. Men de næste 2-3 måneder skal der trænes igennem, da vi snart går på vinterpause, så derfor jeg skriver herinde for at få en god start med et godt program jeg kan køre en cyklus med.

Beklager den lange svartid, zpeaker.

Der skal selvfølgelig også være tid til at have et liv ved siden af træning. Men hvis jeg af den ene eller anden grund ikke kunne træne i weekenden, ville jeg planlægge min program herefter for at kunne ramme hver muskelgruppe mindst 2 gange om ugen. Det vil sige at vores snak om 4-split eller lignende ikke holder, da du vil få 3 off-dage om ugen. Frekvensen bliver simpelthen for lav til at jeg nogen sinde ville røre det, hvis hypertrofi er målet.

zpeaker skrev:Dit 4-splits program ser også fint ud - dog er det ikke lige mig. Hvorfor skal læggen trænes så meget? Når jeg skal træne ben, vil squat nok være det væsentligste.

Som jeg skriver har jeg fokus på læg, arme og quads. Så det er alene årsagen til den store frekvens på læggen.

zpeaker skrev:Hvordan køre du med sæt og reps? Normalt kører jeg konstant 3x8, men hvis du har nogle bedre forslag til, hvordan man får mere ud af sin træning, skal du være velkommen til at sige det her.

Jeg oplyser mit overordnede antal sæt i et træningspas i forrige post. Til en vis grænse er det egentlig dette overordnede mål, der er det vigtigste for mig. Nogle øvelser kører jeg 10 sæt i, mens jeg kun kører 3 eller 5 i andre øvelser. Som regel varierer antallet af sæt pr. specifik øvelse over tid, således at jeg ikke året rundt kører 10 sæt i øvelse A og 5 sæt i øvelse B men i stedet varierer dette. Hvad angår antallet af gentagelser kører jeg alt fra 1 gentagelse til 30 gentagelser, så det er svært at sige noget generelt her. Det er dog sjældent jeg kører over 10 gentagelser i bryst, quads/hams, skulder og ryg. Når jeg kører over 10 gentagelser er der som regel tale om arme eller læg.

Men at jeg kører på denne måde er ikke ensbetydende med, at det også vil være den bedste fremgangsmåde for dig. Forsøg dig frem. Hvad passer dig bedst? Hvad giver dig bedst resultater? Du kan spørge 20 forskellige mennesker og få 20 forskellige svar på hvordan din set/rep range bør være. Jeg kan kun anbefale dig at læse nogle artikler for at få din eget indtryk af det, jeg ser som et spørgsmål, der ikke kan gives et universelt svar på.

Hov, jeg havde sgu heller ikke lige set, at du havde svaret.

Nå, men jeg er kommet frem til, at jeg gerne vil prøve dit bud på et 3-splitsprogram. Hvis du vil være så venlig, må du meget gerne poste dit træningsprogram. Hvilke øvelser, hvor mange sæt og hvor mange reps. Det ville være rart med noget inspiration.