Nogen som ligger inde med nogle brugbare links, med informationer om et 5 split? syntes ikke selv lige, at jeg kan finde noget på google.

Tak for linket.
Ja, har læst lidt omkring, at frekvensen kan være for lav. Men havde regnet med, at overlapeffekten ville hjælpe en del.
Ved ikke så meget med skaderne, det kan ske for os alle. Selvfølgelig større chance, som en "rookie".

Lithium skrev:

The Rookie skrev:Tak for linket.
Ja, har læst lidt omkring, at frekvensen kan være for lav. Men havde regnet med, at overlapeffekten ville hjælpe en del.
Ved ikke så meget med skaderne, det kan ske for os alle. Selvfølgelig større chance, som en "rookie".

Det er knap så meget helbreddet som det er den effektive indkørsel af bevægebaner og cementering af god teknik der kommer til at lide ved lav øvelsesfrekvens

Det er selvfølgeligt rigtig nok. Men hvor hurtigt kroppen restituere, spiller også en rolle, i et 5 split.

Hvis du planlægger og strukturerer ordentligt, kan du komme rigtig langt med et tweaked 5-split. Som nævnt, er det dog noget man ofte først bør give sig i kast med et stykke henne i sin træningskarriere.

Et eks. på et 5-split med tweak for frevkens, kunne være dette:


ben
bryst
ryg
delts
ben & ryg
gunz

.. den model, med div. tilføjelser og ændringer fra tid til anden, har jeg selv brugt meget - og med gode resultater. Du kan evt. kigge i min log, for mere info. Eller linke til JensVikings log, hvori jeg har givet en udførlig beskrivelse af programmet.

A Menace To Chicken skrev:Hvis du planlægger og strukturerer ordentligt, kan du komme rigtig langt med et tweaked 5-split. Som nævnt, er det dog noget man ofte først bør give sig i kast med et stykke henne i sin træningskarriere.

Et eks. på et 5-split med tweak for frevkens, kunne være dette:


ben
bryst
ryg
delts
ben & ryg
gunz

.. den model, med div. tilføjelser og ændringer fra tid til anden, har jeg selv brugt meget - og med gode resultater. Du kan evt. kigge i min log, for mere info. Eller linke til JensVikings log, hvori jeg har givet en udførlig beskrivelse af programmet.

Kan godt lide opsætningen på det program.
Har prøvet, men kan ikke finde JensVikings logbog.. Kan du evt sende et link til hans logbog, eller smide beskrivelsen af programmet herind?

I Jens Vikings log fremlægger jeg den samlede protokol, som jeg selv kører. Tre ugers 5-split efterfulgt af en uges fullbody - tweaks og periodisation inkluderet. Tag hvad du kan bruge.

Direkte copy-paste fra mit indlæg, i Vikingens log:


.. her følger de to programmer, de er ment som skitser - og der kan og bør varieres i både øvelsesvalg og set/rep-range i split-delen.


TWOTTT 6/FB-FT


5-splittet:


Day 1: Heavy quads, light hams/glutes & erector + calves & abs.

Squats: 8x8
SLDL: 4x8
Legpress: 4x10-12
Hacksquat: 3x12/1x20
Leg-extensions: 3x12
Calf-raises: 5x10
Dragon flags/leg-raises: 5xF


Day 2: heavy chest, light delts.

Bench 1: 8x8
Bench 2: 6x8
div. iso + ss.
Lat-raises: 5x8-10 ell. Evt. ss.


Day 3: Heavy back, light erector, trapz & biceps.

Pull 1: 8x8
Pull 2: 6x8
div. pulls, pre-ext. and/or ss.
Shrugs: 3x10-12
Curls: 3x10-12
Jr. Barbarian hyper-extensions: 3x8


Day 4: heavy delts, light triceps & chest.

OH-presses: 8x8
Rear delt fly: 4x10
Lat-raises: 4x8
Front raises: 3x8-10
Pec-deck-pushdown ss ell. Chestpress/dips


Day 5: Heavy hams/glutes & erector, light quads & lats + abs.

Deadlift: 5x5/4x8 ell. 12-5-5
Front squats: 5x5
Leg-extensions: 1xrepout til failure ell dropset
Leg-curls: 6x8
Pull 1: 5x10-12
Pull 2: 5x10-12
Calf-raises: 3x12
Dragon flags/leg-raises: 4xF


Day 6: - off.


Day 7: heavy gunz.

CG-bench/dips: 8x8
div. tricep iso & ss.
Curl 1: 8x8
Curl 2: 4x10-12
Curl 3: 4x10-12 ell. Pre-ext. ss. w/lats.


Fullbody Full Throttle:

Pas A:

Squat
SLDL
Bænkpres
Military press
Pulldowns ell. Chins


Pas B:

Dødløft
Front-squat
Skrå bænk
Dips
Rows
Dragon flags ell. decline crunches

.. set/reps er ikke angivet i fullbody, da idéen er at køre det første pas som deload og de næste to som heavy duty power-rutiner, ved lave reps og så meget jern på stangen som muligt.


En måned skulle gerne struktureres ala det her, uge til uge:

Week 1: 5-split.
Week 2: 5-split.
Week 3: 5-split.
Week 4: fullbody. Første pas deload, næste to pas all-out-power-low-reppish-berserk.


.. og forfra.

A Menace To Chicken skrev:.. her følger de to programmer, de er ment som skitser - og der kan og bør varieres i både øvelsesvalg og set/rep-range i split-delen.


TWOTTT 6/FB-FT


5-splittet:


Day 1: Heavy quads, light hams/glutes & erector + calves & abs.

Squats: 8x8
SLDL: 4x8
Legpress: 4x10-12
Hacksquat: 3x12/1x20
Leg-extensions: 3x12
Calf-raises: 5x10
Dragon flags/leg-raises: 5xF


Day 2: heavy chest, light delts.

Bench 1: 8x8
Bench 2: 6x8
div. iso + ss.
Lat-raises: 5x8-10 ell. Evt. ss.


Day 3: Heavy back, light erector, trapz & biceps.

Pull 1: 8x8
Pull 2: 6x8
div. pulls, pre-ext. and/or ss.
Shrugs: 3x10-12
Curls: 3x10-12
Jr. Barbarian hyper-extensions: 3x8


Day 4: heavy delts, light triceps & chest.

OH-presses: 8x8
Rear delt fly: 4x10
Lat-raises: 4x8
Front raises: 3x8-10
Pec-deck-pushdown ss ell. Chestpress/dips


Day 5: Heavy hams/glutes & erector, light quads & lats + abs.

Deadlift: 5x5/4x8 ell. 12-5-5
Front squats: 5x5
Leg-extensions: 1xrepout til failure ell dropset
Leg-curls: 6x8
Pull 1: 5x10-12
Pull 2: 5x10-12
Calf-raises: 3x12
Dragon flags/leg-raises: 4xF


Day 6: - off.


Day 7: heavy gunz.

CG-bench/dips: 8x8
div. tricep iso & ss.
Curl 1: 8x8
Curl 2: 4x10-12
Curl 3: 4x10-12 ell. Pre-ext. ss. w/lats.


Fullbody Full Throttle:

Pas A:

Squat
SLDL
Bænkpres
Military press
Pulldowns ell. Chins


Pas B:

Dødløft
Front-squat
Skrå bænk
Dips
Rows
Dragon flags ell. decline crunches

.. set/reps er ikke angivet i fullbody, da idéen er at køre det første pas som deload og de næste to som heavy duty power-rutiner, ved lave reps og så meget jern på stangen som muligt.


En måned skulle gerne struktureres ala det her, uge til uge:

Week 1: 5-split.
Week 2: 5-split.
Week 3: 5-split.
Week 4: fullbody. Første pas deload, næste to pas all-out-power-low-reppish-berserk.


.. og forfra.

Hvilken øvelse, ville kunne erstate hacksquat?

VIlle det gøre den store forskel, at jeg kørte gunz på day 6, i stedet for 7?

Hacksquats kan, til nød, erstattes af smith-squats med smal fodstilling, og fødderne langt nok fremme til at du læner dig imod stangen.


Det er ikke så vigtigt hvor du lægger off-dagen, bare den er der. Skulle der ryge en ekstra off-dag ind i en uge, er det også okey - bare du sigter på at holde det til een gang off om ugen, det meste af tiden.

Lyder godt! Har googlet lidt, og set videoer, af netop hacksquat.. Den burde være til, at lave. VIl i hvert fald give det et forsøg.
Har du evt. Nogle links til hjemmesider, med 5 split programmer, med brugbare informationer?

Hvis du vil køre 5 split er det jo ikke et program som det Menace har der som du skal bruge, men et 5 split. Programmet er sikkert godt (og sandsynligvis bedre til dig end et rigtigt 5 split), men man kan altså ikke kalde det noget i nærheden at et 5 split.

Man kan for min skyld kalde det Marianne eller Svend Ole, hvis man vil. Jeg kalder det et tweaked 5-split eftersom det er bygget op omkring et klassisk 5-split, og derefter tweaked for ekstra frekvens.


Det er, trods alt, nemmest.