Prøv at se 21 sek inde, hvor du lige skal til at løfte stangen, din ryg er nærmest parallel med gulvet, du skal have hoften ned. Derudover hyperextender du ret slemt i toppen, hvilket ofte er et tegn på ringe glutes aktivering, når den er over knæene så skyd hoften frem istedet for at hive ryggen tilbage..

Bnaz skrev:Prøv at se 21 sek inde, hvor du lige skal til at løfte stangen, din ryg er nærmest parallel med gulvet, du skal have hoften ned. Derudover hyperextender du ret slemt i toppen, hvilket ofte er et tegn på ringe glutes aktivering, når den er over knæene så skyd hoften frem istedet for at hive ryggen tilbage..

super tak.
må jeg arbejde på

bryst/tricepsdag

bænkpres
warmup
10x20 kg
5x60 kg
singles:
80 kg
85 kg
85 kg
85 kg
87½ kg
kørte uden spotter, så skulle ikke lige for højt op. der var god fart i alle løft, undtagen den sidste med 85 kg, alligevel prøvede jeg med 2½ kg mere, og det gik rigtig godt

5x5sættene
5x60 kg
2x5x70 kg
2x5x75 kg


DB incline bænk
2x8x30 kg
8x32 kg

Dips
8xBW+20 kg
8xBW+30 kg
8xBW+35 kg

herefter lidt mave:
leg raises 3x8
cable crunches 3x10

Hvis du ikke vil gå ret tungt, hvorfor så lave singles i bænken?

Bnaz skrev:Hvis du ikke vil gå ret tungt, hvorfor så lave singles i bænken?

87½ kg ud af mit max på 90 er vel også tungt. men ville da have kørt 90, og måske mere hvis jeg havde haft en spotter. og det har jeg næste gang (;

LEG BLAST!

warmup
3min cykling
2 sæt leg extension

squat
warmup 10x20 kg 10x60 kg 4x100 kg

5 singles
145

5x5
125

Stifflegged deadlift
8x65 kg
8x85 kg
8x105 kg

leg press full ROM
8x200 kg + slæde
8x240 kg + slæde
8x280 kg + slæde

bicep warmup
10 kg stang 15 reps

incline DB curl both hands
3x8x17 kg
allerede her havde jeg pump i bicep.
faldte næsten ned af trappen til omklædningsrummet!

5teensig skrev:

Bnaz skrev:Hvis du ikke vil gå ret tungt, hvorfor så lave singles i bænken?

87½ kg ud af mit max på 90 er vel også tungt. men ville da have kørt 90, og måske mere hvis jeg havde haft en spotter. og det har jeg næste gang (;

Men ikke tungt nok til at det er et nyt max, og så ser jeg ikke helt pointen..

Bnaz skrev:

5teensig skrev:

Bnaz skrev:Hvis du ikke vil gå ret tungt, hvorfor så lave singles i bænken?

87½ kg ud af mit max på 90 er vel også tungt. men ville da have kørt 90, og måske mere hvis jeg havde haft en spotter. og det har jeg næste gang (;

Men ikke tungt nok til at det er et nyt max, og så ser jeg ikke helt pointen..

det har jeg tænkt mig næste gang! hvor jeg også vil have spotter på.

Hej 5teensig

Er spændt på at høre om hvordan det går i det nye center Du snakkede noget om Dansk Fitness i Jernbanegade, men der står FitnessX/fitnessOne i din profil?

Hvordan er faciliteterne dernede? I forhold til fitnessdk?

Go træning;-)

Spiderman skrev:Hej 5teensig

Er spændt på at høre om hvordan det går i det nye center Du snakkede noget om Dansk Fitness i Jernbanegade, men der står FitnessX/fitnessOne i din profil?

Hvordan er faciliteterne dernede? I forhold til fitnessdk?

Go træning;-)

Hej Rune
centeret hedder Dansk Fitness, men af en eller anden grund er navnet ikke blevet ændret her på siden.
faciliteterne er rigtig gode! der er incline benpres, 2 bænkpres, desværre kun 1 squatrack, håndvægte til 52 kg, brandnew machines, mulighed for rigtig tung dødløft fra gulvet af
det eneste der mangler er lidt plads til walking lunges, dem bliver jeg vist nødt til at droppe. jeg har endnu ikke oplevet at skulle vente på at komme til en øvelse, men det kommer sikkert. Der er mange seriøse mennesker.

skulder/triceps

træningen foregik i atletikhallen i randers, total oldschool. og med frivendplads, så man måtte smide med stangen

pushpress
singles
55
55
60
60
65 - fail
60

military press
3x5x45
2x5x50

side laterals
8x7½
2x8x12½

Close grip benchpress
8x50
8x55
8x60

fedt at køre singles i military press, det blev måske lidt mere pushpress men hvad

ryg dag

dødløft
singles
140 kg
160 kg
180 kg - total fail! fik den til lige over knæene.
160 kg langsomt men sikkert kom den op

5x120 kg
skiftede til sumo
2x5x120 kg

wide chin ups
3x8xBW+10 kg ( i alt ca 78 kg )
der kommer billede og video op fra denne.

db rows
8x30 kg
8x40 kg
8x50 kg
dejligt med lidt udfordring, til forandring var der kun op til 34 kg i det gamle center

ez curl
8x30 kg
8x40 kg håndled fucked helt! smerte!

tog et sæt med alm db curl
8x20 kg

Farmerwalk, buddy og jeg fandt lige en måde at lave dem på! ca 15 m
vægten angivet i en hånd.
40 kg
50 kg
60 kg

bortset fra den ekstremt dårlig dødløft, var det en rigtig god træning. troede godt nok jeg kunne få 180 kg op, men det kunne jeg ikke, vi får se om en måned! vi ligger sæt/reps om på dødløft, så vi i fremtiden kommer til at køre nogle sæt med 3 reps i stedet for en masse dårlig singles.
vil prøve sumo dødløft teknikken i det næste stykke tid, synes jeg bruger benene meget bedre på den måde, den skal selvfølgelig finpudses, men den mangler ikke meget!

45 min = not enough time!

bænkpres
singles
2x85 kg
2x90 kg
95 kg fail
90 kg

2x5x70 kg
3x5x75 kg

db skulderpres
8x24½ kg
2x8 kg

no more time ..

har lige lagt et par billeder op fra sidste uge
I er velkomne til at grine af grimasserne
EDIT: kan ikke få billederne op lige nu, prøver senere engang ..

og så lige en video fra seneste chin up

todays session

Squat
singles
145
145
140
3x135
skal til at have styr på teknikken, kører skævt hver anden gang..

benpres
5x200 kg
5x240 kg
5x280 kg
5x300 kg
5x320 kg

leg extensions
aner ikke kg, men vi kørte 2 sæt..

kneeling leg curl
5x30 kg
5x50 kg
5x60 kg

incline db curl
2x8x17 kg
10x15 kg + stående 5x15 kg

Push press
singles
60 kg nem
65 - fail
65 - yes sir!

2x3x55 kg
3x60 kg

military
2x5x 45 kg
5x50 kg

db skulderpres - helt ned til skulderen!
5x20
5x22
3x5x24½

db bænkpres
5x28
5x30
5x32 - nem

close grip bench
8x50
8x60
5x70

farmer stand (underarm) står bare med de 2 vægte
2x40 kg 60 sek
2x50 kg 31 sek

dead hang (underarm) hænger i pullup stativ
61 sek BW
38 sek BW - sammy den klovn fik mig til at skraldgrine så faldt ned


super god træning, men det overheadpress skal til at gå op ad i kg!
det var fedt at træne underarme på denne måde, det skal helt klart prøves igen!

deadlift
3x5x140 kg
stoppede, var helt smadret efter det military igår.
skal have lavet om på strukturen i programmet, det vil ikke gå på sigt det her!

wide chinups
8xBW +15 kg
2x8xBW +10 kg

DB rows
8x30 kg
8x40 kg
8x50 kg

T-bar rows (corner rows)
8x 2 skiver
8x 3 skiver
8x 4 skiver

BB curl
5x30 kg
5x35 kg
3x5x40 kg

DB hammer curl
6x20 kg
6x24½ kg

standing calf rais, kun 30 sek. mellem sæt
2x15x180 lbs.
10x180 drop 10x100 drop 10x40 BUUUURN!
læste et eller andet sted her på siden at det skulle være godt med high rep og meget lidt pause, så vil sku lige prøve det et stykke tid. så skulle de 37 cm lægge gerne blive større snart! mine arme er jo lige så store xD

så blev knægten her sku 18

og penge kan jo altid glædeligt modtages som gave

bænkpreees
warmup 10x20 kg
2x5x70 kg
5x75 kg
3x3x80 kg
0x90, skulle prøve med pause nede på brystet, det kræver meget mere styrke end jeg troede
0x80, trætheden meldte sig også, men igen pausen på brystet gør utroligt meget! det var dog halvvejs oppe jeg failede, så tror tror jeg skal igang med noget boardpress

db bænk flad
5x30 kg
5x32 kg
5x35 kg

one arm overhead press, et sæt gælder for begge hænder, altså i alt 2 reps. kørte singles
1x24½ kg
1x28 kg nemmere end forventet
0x32 kg, så faldt hammeren

jerk igen med singles
1x 55 kg
1x 65 kg
0x 70 kg
første gange jeg prøver jerk, skal virkelig have arbejdet på teknikken hvis jeg vil komme til at løfte tungt her i! den SUTTER xD

close grip bench
8x60 kg
5x65 kg
5x70 kg

dead hang, i pullup stativ
87,4 sek
49,4 sek

alt i alt en super god omgang

squat
10x25
5x65
5x95
5x105
5x115
2x3x135
teknikken kørte skide godt i dag, og der var rigtig god dybde på!

incline leg press
5x140 kg
8x200 kg
8x240 kg
stoppede, min hofte føles lidt mærkeligt når det bliver tungt. tror jeg vil prøve noget front squat i stedet for, næste gang.

one legged kneeling curl
6x30
6x50
6x60

standing calf raises
2x15x180 lbs.
10x180>10x100>10x40 , burn!

bb curl
5x32½
5x37½
5x42½
5x45
4x45 der kom for meget ryg i den, så stoppede mens legen var god

leg rais
3x10

skide god træning, specielt med squatten, det kører godt med den "nye" teknik.

push press
8x24
8x40
8x45
2x4x55
3x55

one arm DB OH press
6x20
5x24½
3x29

rear laterals
10x11
10x14½
10x17

fransk press
10x25
10x35
6x40

trænede hjemme i gruset ude foran huset, med lillebror vægtstang hvor der maks kan komme 55 kg på, så det blev ikke lige til singles i push press i dag, og der var ikke remedier til db bænkpres, desværre. men faktisk fedt at træne udenfor i det gode vejr, hvor man også bliver kølet lidt ned af vinden

deadlift
8x75 kg
5x115 kg
5x140 kg

rack pull
5x140 kg
5x160 kg

pullups
10xBW
2x8xBW+10 kg

cable rows
8x10 blokke, aner ikke hvad det svarer til xD
8x12 blokke
9x16 blokke
4x20 blokke, maskinens maks, vil skyde det til ca 120 - 130 kg

DB rows
8x40 kg
8x45 kg
8x50 kg

t-bar pull ups
10xBW
6xBW+20 kg

så fik de to andre den ide at jeg skulle prøve maks i close grip benchpress
det forløb sig sådan
1x60 kg
1x70 kg
1x80 kg - overskud
2x0x 85 kg - op det ville den ikke!
ud fra dette tror jeg at jeg kan konkludere at mit bryst simpelthen er svagt, eftersom det højeste jeg har bænket er 90 kg. vil prøve at køre noget flyes efter bænkpressen, og se om det kan hjælpe! selvfølgelig først når jeg engang er færdig med SMOLOV JR. :b

første dag på smolov jr.

bænkpres
10x 20 kg
6x6x62½ kg

squat
10x25 kg
6x75 kg
5x6x115 kg

de 115 føltes lige så tunge som de 135 jeg kørte med sidste gang, sikkert pga. for lidt søvn i weekenden, og det at jeg er pisse snottet og har hovedpine konstant. Tror der er en influenza på vej

bent over rows
3x100 kg
3x 110 kg
3x120 kg
det virker mærkeligt at man skal køre SÅ lidt til ryggen!

side laterals
12x10 kg
2x12x12 kg

farmer stand
2x50 kg 44½ sek

Dead hang
BW + 20 kg 40 sek

EDIT
har så lige fundet ud af at det er skrevet forkert inde i artiklen om smolov jr.
så har kørte sæt reps helt forkert i dag, ihvertfald hvad angår squat og bent over rows

Fine chins Og gode træninger!

SimonGreen skrev:Fine chins Og gode træninger!

tak skal du have

smolov dag 2

bænkpres
10x20 kg
7x5x67½ kg

deadlift
10x25 kg
12x75 kg
12x105 kg
kunne nemt have taget mere, men får for tiden ondt i lysken når jeg dødløfter, så holder den lidt rolig

leg rais
3x12

kneeling leg curl
12x30 kg
12x40 kg
12x45 kg

standing calf rais
3x12x140 lbs.

super træning med mere energi end igår.
pisse nedern med det dødløft!

smolov jr. dag 3

bænkpres
10x20 kg
8x4x72½ kg

back squat
10x25 kg
6x75 kg
2x6x115 kg
6x120 kg
6x125 kg

t-bar rows (angiver kun skiverne derpå)
6x60 kg
6x70 kg
6x80 kg
5x100 kg

side laterals
6x10 kg
6x12 kg
6x15 kg
5x15 kg

bb curl
6x32½ kg
6x37½ kg
6x42½ kg

front squat
5x65 kg
3x95 kg
2x95 kg, kunne godt have taget flere reps..

Smolov jr. dag 4

idrætsdag på skolen fra 9-14, så har fået masser af cardio idag! desværre smadrede jeg foden i fodbold, men jeg kan da i det mindste gå
der var dog ingen træthed der meldte sig under dagens korte træning.

bænkpres
10x20 kg
10x3x77½ kg

dødløft
10x60 kg
20x100 kg PR
1x140 kg
4x140 kg
5x150 kg PR!!!
Det kørte bare perfekt idag!

kneeling one leg curl
6x40 kg
6x45 kg
6x55 kg

Skidegod træning idag, en kammerat og jeg har en konkurrence om den største volumen i et sæt dødløft, og den fører jeg nu med 2 tons!
alt kørte godt idag, men lavede ikke de planlagte calf raises fordi det gør ondt når jeg strækker foden

lige en omgang træning idag,
bl.a. med dødløft, clean and jerk, og lidt leg med lastbildæk.



dødløften er lidt højere i starten end normalt, men synes det er et rigtig godt alternativ, til at træne herhjemme. desværre kan der kun komme 120 kg på maks, så det bliver bare noget high rep jeg kommer til at lave en sjælden gang imellem.

smolov jr. dag 5

bænkpres
10x20 kg
6x6x67½ kg

squat
5x25 kg
5x75 kg
3x115 kg
3x125 kg
3x135 kg
3x140 kg PR!

bent over rows
12x65 kg
12x95 kg
11x100 kg

side laterals
3x12x12 kg

hammer curls
10x20 kg
2x10x22 kg

bænken var rigtig nem idag,
squat sad bare lige i skabet. og på søndag er der stærkmandskonkurrence nede i centeret, som jeg håber at komme højt i, den skulle gerne blive delt op i vægtklasser eller noget lignende.