1 – 6 reps er styrke træning med 3-5 min pause mellem hver set. Cadence (rep hastighed) er 1-2 sec concentric og eccentric del af repetition.

Hypertrophy træning er moderate intens, begrænset pause, relativ højere volum. Typisk 8-12 reps, 1-2 min pause mellem sets. Formålet er at udvikle perifer factor som sene, ligament styrke, tværsnit areal (muskel masse). Cadence er 3-5 sec eccentric, 2 sec concentric.

Det “optimal made” (findes desværre ikke helt) er at variere sin træning hver gang, dvs.

Heavy cyklus – træne 2 gange om dagen

2 dags pause

hypertrophy cyklus – 2 gange om dagen

3 dags pause

shock cyklus – 1 gang om dagen

3 dags pause

active recovery - 1 gang om dagen

2 dags pause

gentag

(det er så trænings kombination for én stor muskel gruppe + mindre grupper, fx back + biceps + forearms; det du laver i mellem X dags pauser er andre muskel grupper)

Ud fra det kan vi sige at 5x5 er mere styrke orienteret, 3x10 er mere hypertrofi, men men men det er ikke så simpelt som sagt.

buffy, jeg ville blive meget glad hvis du kunne uddybe alt det der, måske på en lidt mere fatte nem måde..

Cadence.. huh what?
2 sec concentric... yeah right?
eccentric.. where?

jeg er helt lost om hvad det er du prøver at fortælle så langt kan jeg over hovedt ikke følge med, hvordan skulle det mest muskel stimulerene program se ud, eller sæt/rep + pause.. ja jeg ved at det ikke er så nemt, men der findes vel altid ting som gør at man kommere tættere på ens ønske dog ikke sagt at man fundt stændig rammer det 100%

jeg 3x8 i de normale øvelser, curls, dips,
og 5x5 i bænk og squat

jeg går efter muskelvægst, og jeg må godt nok sige at jeg aldrig har hørt det der før, kun det danske " du skal vælge imellem 5x5styrke eller 3x8 for muskelmasse" blabla

hvordan skulle man kunne stimulere musklerne til vægst ved ca 1½times træning fullbody osv.

Buffysboy> det er noget forældet nonsens Buffysboy. Det du præsentere der er fasetræning, og det er spild af tid for bodybuildere, og endnu mere spild af tid for styrkeløftere. Ved at dele sin træning op i faser, hvor man skifter mellem tung og let træning, så går progressionen fløjten.

Man konditionere sin krop til tunge vægte, hvorefter man skifter fokus til hypertrofi, hvor træningen foregår med lettere vægte. Dette er tåbeligt, da man allerede er konditioneret til tungere vægte, og hypertrofi responset vil være yderst sparsomt, sammenlignet med hvis man kørte efter en mere progressiv cyklus.

Derudover er det en voldsom generalisering at sige at 1-6 reps er for styrke. Det er ligeså meget for masse. Nogen gange mistænker jeg dig lidt for bare at lirre et eller andet af fra en bog eller et bodybuilding blad. Synes ikke altid der er voldsomt meget substans i dine indlæg.

Pumberh> glem det Buffysboy har skrevet. Det halve af det er noget forældet nonsens, og den sidste halvdel er ikke voldsomt relavant. Det med cadance var noget Charles Poliquin og andre bodybuilding skribenter gjorde meget ud af i 90´erne. Herefter blev der skrevet vidt og bredt om vigtigheden af repetitionens udførselshastighed. Faktum er at den eccentriske del bør være langsom og kontrolleret, da den eccentriske fase spiller den største rolle i hypertrofi (muskeltilvælkst).

Derudover bør man stort set altid løfte hurtigt på den koncentriske del af løftet. Dette skyldes at den neuromuskulære aktivering bliver langt bedre på den måde, og man aktiverer derved flere motoriske enheder. Hvis man bevidst løfter langsomt på den koncentriske del af løftet, så minimerer man antallet af aktive motoriske enheder, og derved effektiviteten af ens træning. Dog bør man være varsom med ikke at banke for meget igennem, når man træner meget submaksimalt, da man så risikere at der kommer så meget fart på stangen, at momentet tager over, og spændingen går af musklen.

TJ: Kan der ikke være nogen fordel ved at udføre den koncentriske del af løftet?

Grunden til spørgsmålet er at der i mit center er 2 mænd der indimellem træner med ekstrem lav fart både på den koncentriske og eccentriske fase af løftet. Vi taler helt oppe omkring 10 sekunder ved hver fase. Der må vel være en eller anden grund til at man gør det på den måde?

Nej, det er kun en bagdel at køre løftet langsomt på den koncentriske del af løftet. Og hvis man har en smule indsigt i neuromuskulær aktivering, så vil man vide hvorfor.

Jo mere kraft en muskel udvikler, jo flere motoriske enheder aktiverer man. Jo flere motoriske enheder du aktiverer, jo flere muskelfibre vil man potentielt kunne stimulere til vækst.

Helt forenkelt kan man bruge newtons 2. lov, for at finde frem til hvordan man øger den kraft musklen udvikler. Ligningen hedder Kraft = masse * acceleration. Det vil sige, at for at tvinge musklen til at udvikle mere kraft, og derved aktivere flere motoriske enheder, så bør man enten øge vægten på stangen, eller løfte stangen hurtigere. Det giver ingen mening at øge vægte til 100 % af 1RM, da man i givet fald kun kan løfte vægten 1 gang. Det ville ellers teoretisk set være smart, da man her ikke ville kunne bruge accelerationen som parameter, da hastigheden helt naturligt ville være langsom pga. vægtens størrelse. Problemet er at tiden under spænding (TUT) er for lav, til at kunne fremkalde et hypertrofi respons med singles. Derfor er man nødt til at træne submaksimalt. Det betyder samtidig, at man er nødt til at løfte accelereret, for at øge kraftudviklingen. Dog ikke så hurtigt at momentet tager over.

Netop derfor er det tåbeligt at løfte langsomt på den koncentriske fase.

Det er dog ganske smart at løfte relativt langsom på den koncentriske fase, da en hurtig eccentrisk fase ikke gavner den neuromuskulære aktivering, på samme måde som ved den koncentriske. Snarere tværtimod. Dog bør man ikke sænke for langsomt, da det får karakter af statisk træning. 10 sekunder er efter min mening alt for lang tid. 5 sekunder, når man kører decideret langsomt eccentriske træning, er max efter min mening.

Mange tak for det TJ, det må jeg så fortælle dem

Synes også deres måde virkede meget mærkelig og mere eller mindre gik imod de fleste principper for både øget styrke og masse, for samtidigt tvang det dem jo til at køre med ekstrem submaskimal vægt for at kunne gennemføre deres sæt. Var dog lidt i tvivl omkring hvorvidt den enorme TUT de så opnåede kunne være gavnligt på en eller anden måde lidt som når man kan øge sin styrke via GTG princippet. Men dejligt at få det afkræftet

---- Forget about it ----

Buffy> er vidst godt copy/paste er opfundet hva??

Men hvorfor lytter du ikk til lidt logik i stedet for det der

Old school skrev:Buffy> er vidst godt copy/paste er opfundet hva??

Men hvorfor lytter du ikk til lidt logik i stedet for det der

Tror dig skam også. Men hvorfor er 5x5 så så meget bedre end 3x10 ?

HAV skrev:

Old school skrev:Buffy> er vidst godt copy/paste er opfundet hva??

Men hvorfor lytter du ikk til lidt logik i stedet for det der

Tror dig skam også. Men hvorfor er 5x5 så så meget bedre end 3x10 ?

tja den vigtigste grund syntes jeg er muligheden for at løfte tungere vægte.
Dernæst er det nemmere at holde en god teknik ved 5 rep end ved 10..
5'ere giver større udbytte både i styrke og gain end 10'ere netop pga den extra vægt der kan løftes. 10'ere kan skam godt give masse, men giver ikk ligeså stor effekt på cns..

sikker på der findes flere, men var bare lige det første jeg kom til at tænke på. TJ kan med garanti komme med mere

Old school skrev:Buffy> er vidst godt copy/paste er opfundet hva??

Men hvorfor lytter du ikk til lidt logik i stedet for det der

Hehe you guys are more small hearted than I thought, instead of reading this interesting article and try to understand, you guys are dissing me... My last post was the sketch of the theoretic part of the training article I'm writing for http://www.ABCbodybuilding.com

Guess I shouldn't have given you a little hint, my bad.

Old school skrev:

HAV skrev:

Old school skrev:Buffy> er vidst godt copy/paste er opfundet hva??

Men hvorfor lytter du ikk til lidt logik i stedet for det der

Tror dig skam også. Men hvorfor er 5x5 så så meget bedre end 3x10 ?

tja den vigtigste grund syntes jeg er muligheden for at løfte tungere vægte.
Dernæst er det nemmere at holde en god teknik ved 5 rep end ved 10..
5'ere giver større udbytte både i styrke og gain end 10'ere netop pga den extra vægt der kan løftes. 10'ere kan skam godt give masse, men giver ikk ligeså stor effekt på cns..

sikker på der findes flere, men var bare lige det første jeg kom til at tænke på. TJ kan med garanti komme med mere

okey, lyder meget fornuftigt. Men har du dokumentation for disse udtagelser eller er det personlig erfaring du bygger dit indlæg på ?

Buffysboy skrev:

Old school skrev:Buffy> er vidst godt copy/paste er opfundet hva??

Men hvorfor lytter du ikk til lidt logik i stedet for det der

Hehe you guys are more small hearted than I thought, instead of reading this interesting article and try to understand, you guys are dissing me... My last post was the sketch of the theoretic part of the training article I'm writing for http://www.ABCbodybuilding.com

Guess I shouldn't have given you a little hint, my bad.

kan du beslutte om du vil skrive på dansk eller engelsk??
Er et DANSK forum

Buffysboy skrev:

Old school skrev:Buffy> er vidst godt copy/paste er opfundet hva??

Men hvorfor lytter du ikk til lidt logik i stedet for det der

Hehe you guys are more small hearted than I thought, instead of reading this interesting article and try to understand, you guys are dissing me... My last post was the sketch of the theoretic part of the training article I'm writing for http://www.ABCbodybuilding.com

Guess I shouldn't have given you a little hint, my bad.

Skriv venligst på dansk !

HAV skrev:

Old school skrev:

HAV skrev:

Old school skrev:Buffy> er vidst godt copy/paste er opfundet hva??

Men hvorfor lytter du ikk til lidt logik i stedet for det der

Tror dig skam også. Men hvorfor er 5x5 så så meget bedre end 3x10 ?

tja den vigtigste grund syntes jeg er muligheden for at løfte tungere vægte.
Dernæst er det nemmere at holde en god teknik ved 5 rep end ved 10..
5'ere giver større udbytte både i styrke og gain end 10'ere netop pga den extra vægt der kan løftes. 10'ere kan skam godt give masse, men giver ikk ligeså stor effekt på cns..

sikker på der findes flere, men var bare lige det første jeg kom til at tænke på. TJ kan med garanti komme med mere

okey, lyder meget fornuftigt. Men har du dokumentation for disse udtagelser eller er det personlig erfaring du bygger dit indlæg på ?

er ikk så god til det med dokumentation, men er skam ikk bare egne erfaringer.
Ved bla at Pavel har skrevet noget i stil med ovenstående i hans PTP bog..

Old school skrev:

HAV skrev:

Old school skrev:

HAV skrev:

Old school skrev:Buffy> er vidst godt copy/paste er opfundet hva??

Men hvorfor lytter du ikk til lidt logik i stedet for det der

Tror dig skam også. Men hvorfor er 5x5 så så meget bedre end 3x10 ?

tja den vigtigste grund syntes jeg er muligheden for at løfte tungere vægte.
Dernæst er det nemmere at holde en god teknik ved 5 rep end ved 10..
5'ere giver større udbytte både i styrke og gain end 10'ere netop pga den extra vægt der kan løftes. 10'ere kan skam godt give masse, men giver ikk ligeså stor effekt på cns..

sikker på der findes flere, men var bare lige det første jeg kom til at tænke på. TJ kan med garanti komme med mere

okey, lyder meget fornuftigt. Men har du dokumentation for disse udtagelser eller er det personlig erfaring du bygger dit indlæg på ?

er ikk så god til det med dokumentation, men er skam ikk bare egne erfaringer.
Ved bla at Pavel har skrevet noget i stil med ovenstående i hans PTP bog..

Hvem er Pavel ? Altså i princippet kunne jeg også begynde at påstå en helt masset uden egentligt at kunne ligge konkrete beviser eller dokumenterer for mine udtalelser. Når du i indlæget ovenfor taler så varmt for 5x5 burde du også kunne bevise at det har en bedre effekt end 3x10, evt i form af artikler fra studier inden for emnet og ikke bare egen personlig mening.
Ikke at jeg betvivler din påstand, men der er så mange her på forummet der skriver en masse som der slet ikke er hold i og som de bygger på det de har hørt af " store Klaus " nede i centeret.-

HAV skrev:

Old school skrev:

HAV skrev:

Old school skrev:

HAV skrev:

Old school skrev:Buffy> er vidst godt copy/paste er opfundet hva??

Men hvorfor lytter du ikk til lidt logik i stedet for det der

Tror dig skam også. Men hvorfor er 5x5 så så meget bedre end 3x10 ?

tja den vigtigste grund syntes jeg er muligheden for at løfte tungere vægte.
Dernæst er det nemmere at holde en god teknik ved 5 rep end ved 10..
5'ere giver større udbytte både i styrke og gain end 10'ere netop pga den extra vægt der kan løftes. 10'ere kan skam godt give masse, men giver ikk ligeså stor effekt på cns..

sikker på der findes flere, men var bare lige det første jeg kom til at tænke på. TJ kan med garanti komme med mere

okey, lyder meget fornuftigt. Men har du dokumentation for disse udtagelser eller er det personlig erfaring du bygger dit indlæg på ?

er ikk så god til det med dokumentation, men er skam ikk bare egne erfaringer.
Ved bla at Pavel har skrevet noget i stil med ovenstående i hans PTP bog..

Hvem er Pavel ? Altså i princippet kunne jeg også begynde at påstå en helt masset uden egentligt at kunne ligge konkrete beviser eller dokumenterer for mine udtalelser. Når du i indlæget ovenfor taler så varmt for 5x5 burde du også kunne bevise at det har en bedre effekt end 3x10, evt i form af artikler fra studier inden for emnet og ikke bare egen personlig mening.
Ikke at jeg betvivler din påstand, men der er så mange her på forummet der skriver en masse som der slet ikke er hold i og som de bygger på det de har hørt af " store Klaus " nede i centeret.-

ok vil ikk virke grov nu så undskyld hvis det er tilfældet, men hvordan f... kan man være moderator på et forum som dette uden at kende til Pavel og der findes med garanti masser af studier eller lign der understøtter at 5x5 er mere effektivt end 3x10, det eneste sted jeg efterhånden læser om 3x10som effektivt er i diverse muskelblade.. Vendte man det så om og kørte 10x3 var det straks en anden sag.
Men meget af det jeg skrev ang 5x5 burde vel være logik hvis man havde et minimum af kenskab til træning

hvordan f... kan man være moderator på et forum som dette uden at kende til Pavel

Tror ens træningsviden ect tæller lidt mere når man skal være moderator end at kende Pavel, hvilket for mig er totalt ligegyldigt.-

der findes med garanti masser af studier eller lign der understøtter at 5x5 er mere effektivt end 3x10

Sikkert, så syntes jeg du skulle finde dem, så vores andre medlemmere kan se at du taler sandt og ikke bare fyrer en masse hø af. Der kunne jo lige så godt komme et andet medlem og tale for 3x10 uden at kunne bevise at det er effelktivt. Og så ville der i princippet værer en del herinde som blev mis-vejledt i deres træning, hvilket jeg syntes ville være synd.

Men meget af det jeg skrev ang 5x5 burde vel være logik hvis man havde et minimum af kenskab til træning

Det har du ret i, men der er mange helt nye medlemmere som det bestemt ikke er logik for, så derfor efterlyser jeg fakta !
Du må ikke tage dette som en kritik og det er bestemt heller ikke for at generer dig. Syntes bare at der skal fakta bag de gode råd, og folks udtalelser herinde, så vores medlemmere som ikke ved så meget omkring træning ved at de gør det rigtige.-

HAV skrev:

hvordan f... kan man være moderator på et forum som dette uden at kende til Pavel

Tror ens træningsviden ect tæller lidt mere når man skal være moderator end at kende Pavel, hvilket for mig er totalt ligegyldigt.-

der findes med garanti masser af studier eller lign der understøtter at 5x5 er mere effektivt end 3x10

Sikkert, så syntes jeg du skulle finde dem, så vores andre medlemmere kan se at du taler sandt og ikke bare fyrer en masse hø af. Der kunne jo lige så godt komme et andet medlem og tale for 3x10 uden at kunne bevise at det er effelktivt. Og så ville der i princippet værer en del herinde som blev mis-vejledt i deres træning, hvilket jeg syntes ville være synd.

Men meget af det jeg skrev ang 5x5 burde vel være logik hvis man havde et minimum af kenskab til træning

Det har du ret i, men der er mange helt nye medlemmere som det bestemt ikke er logik for, så derfor efterlyser jeg fakta !
Du må ikke tage dette som en kritik og det er bestemt heller ikke for at generer dig. Syntes bare at der skal fakta bag de gode råd, og folks udtalelser herinde, så vores medlemmere som ikke ved så meget omkring træning ved at de gør det rigtige.-

skal jeg nok kigge på i morgen..
Men tvivler nu lidt på den med træningsviden. Hvis man de sidste år har læst bare et minimum af ting om træning på nettet er det næsten umuligt ikk at have stødt på Pavel. Russisk master trainer et eller andet

Men tvivler nu lidt på den med træningsviden

Hvor vil du hen med denne kommentar ?

HAV skrev:

Men tvivler nu lidt på den med træningsviden

Hvor vil du hen med denne kommentar ?

var kun i forbindelse med det du skrev om Pavel, er sjældent man støder på folk for tiden der ikk har hørt om ham..

Nå mere i morgen

Old school skrev:

HAV skrev:

Men tvivler nu lidt på den med træningsviden

Hvor vil du hen med denne kommentar ?

var kun i forbindelse med det du skrev om Pavel, er sjældent man støder på folk for tiden der ikk har hørt om ham..

Nå mere i morgen

Tror vi stopper her ang Pavel ect... Men du er selvfølgelig velkommen til at poste mere omkring det aktuelle emnet i tråden i morgen !

Jeg vil nu også mene, at har man den mindste interesse i vægttræning, så burde man vide hvem Pavel Tsatsouline er, men lad nu det ligge.

Det er faktisk ikke så afgørende om det er 5 sæt x 5 reps eller 3 sæt x 10 reps, når det kommer til stykket. Ingen af sæt/rep kombinationerne er noget som helst uden progression. Grunden til at 5x5 konmbinationen er bedre, skyldes at man har bedre mulighed for at indlægge progression. Hvis jeg starter med at køre 5 sæt x 5 reps med det du normalt kører 3 sæt x 10 reps med, så har jeg rig mulighed for at øge i mange uger, og når samtidig en maksimal intensitet, som er langt højere end den man når hvis man kun holder sig til sæt af 10 reps.

Problemet med kun at køre sæt af 10 reps, er at man ikke kan bakke særligt langt tilbage, da intensiteten i så fald bliver alt for lav til vækst. Derfor er progressions mulighederen yderst ringe, hvis man kun kører sæt af 10 reps.

Buffysboy> ABCbodybuilding.com virker meget komerciel. Deres artikler omkring kosttilskud virker okay, men det vel meget naturligt, hvis de har kommerciel interesse heri. Deres træningsartikler er mildest talt sølle, og bærer efter min mening lidt for meget præg af bodybuilding-blads-sludder.

[quote]Old School:
syntes desværre tydeligt det ses i denne tråd hvorfor jeg tit hører folk hurtigt bliver træt af det her forum, der er post efter post uden der egentlig bliver sagt noget som helst nyt og slet ikk noget i forbindelse med trådstarterens spørgsmål..

jeg vil helt klart mene at der kan fremhæves en god del flere fordele ved 5x5 frem for 3x10 og det uanset om man snakker styrke eller masse[quote]

[quote]Old School:
iøvrigt godt at se dig herinde Thomas.. Håber du kan få sat dit præg på tingene[quote]

[quote]Thomas Jagd:
Ja, lad os håbe folk ser lyset. Det lykkedes jo meget godt med MOL [quote]

[quote]Old School:præcis det jeg mente og mig fik du også sat på et program hehe.. så folk skal ikk komme og sige 5x5 ikk er godt heh[quote]

Så bliver tumperne på Bodybuilding.dk lige informeret om hvordan verden hænger sammen.

Så bliver tumperne på Bodybuilding.dk lige informeret om hvordan verden hænger sammen.

En skam hvis det bliver opfattet sådan. Jeg korrigerer kun folk, når det de skriver er decideret forkert. Jeg går udfra at du ligesom alle andre gerne vil spare tid i centret, og få det bedst mulige ud af din træning. Hvis jeg har ret i den antagelse, så må det da være rart at få fejet myterne af bordet, og få skilt de dårlige træningsråd fra de gode.

ok, nu er den her tråd så ved at være fyldt med alt fra had til kærlighed, så kunne vi ikke lige få et svar på følgende.

skal man køre 5x5 i alle øvelser, også isolation øvelser som fx contraction curls eller er det kun/mest brugbart ved store stygge compound øvelser som squat ?

er tidligere i tråden blevet sagt at det var mest bevendt ved compound, men syndes der er rusket godt op i tingende igen, så kunne tænke mig at høre ovenstående behandlet igen.

turf skrev:ok, nu er den her tråd så ved at være fyldt med alt fra had til kærlighed, så kunne vi ikke lige få et svar på følgende.

skal man køre 5x5 i alle øvelser, også isolation øvelser som fx contraction curls eller er det kun/mest brugbart ved store stygge compound øvelser som squat ?

er tidligere i tråden blevet sagt at det var mest bevendt ved compound, men syndes der er rusket godt op i tingende igen, så kunne tænke mig at høre ovenstående behandlet igen.

jeg vil sige man kan begge dele, men igen vil jeg så helt klart holde fast i at concentration curl og lign er der måske ikk mange der har behov for at køre ret meget af. Men ville nok foretrække lidt højere rep end 5x5 i den slags

I princippet kan man godt køre 5x5 i selv isolationsøvelser, men 5x5 systemet egner sig nu bedst til de store basisøvelser. Hvis man skulle køre 5x5 i selv basisøvelserne, så ville sæt volumen blive for stor, og træningen trække ud. Så lav 5x5 i basisøvelserne, og 2-3 sæt x 8-12 reps i isolationsøvelserne.

En anden diskussion er så om hvorvidt isolationsøvelser overhovedet er nødvendige. Jeg har altid ment at man kommer længst ved at fokusere næsten udelukkende på basisøvelser. Du kan træne din krop effektivt og komplet med bare 5-6 øvelser. Laver man squat, bænkpres, dødløft, military presses og bent over rows, så har man stort set ramt hele kroppen hårdt og effektivt. Man bør måske smide lidt læg ind, og eventuelt lidt chinups og dips for at få ramt armene lidt mere direkte, men derudover er flyes, laterals, extensions, curls etc. bare spild af tid. Det er muligt det tjener et formål for en som har trænet 5-10 år, og som har brug for finpudsning. De tjener måske også et formål i skadesforbyggelse. Laterals kan f.eks tjene et formål, hvis man har en styrkeubalance i skuldermuskulaturen. Men helt basalt, så har folk med minimal træningserfaring ikke brug for disse øvelser. Det er alt rigeligt, at fokusere på en række store vægtstangsøvelser.

Thomas Jagd skrev:

Så bliver tumperne på Bodybuilding.dk lige informeret om hvordan verden hænger sammen.

En skam hvis det bliver opfattet sådan. Jeg korrigerer kun folk, når det de skriver er decideret forkert. Jeg går udfra at du ligesom alle andre gerne vil spare tid i centret, og få det bedst mulige ud af din træning. Hvis jeg har ret i den antagelse, så må det da være rart at få fejet myterne af bordet, og få skilt de dårlige træningsråd fra de gode.

Jeg er glad for at myterne bliver fejet af bordet, men jeg synes nu ikke der er kommet noget nyt på bordet.
Lige siden jeg startede her på forummet, før det hed bodybuilding.dk har svaret altid været 5x5 til basisøvelser og 8x3 til isolationsøvelser.
Jeg synes nu bare tonen kunne trænge til lidt finpudsning, men måske er jeg bare blevet sart af at være herinde.
Det er uanset godt at se nogle der har styr på det, og som kan argumentere for sin sag, men som sagt mht. 5x5 og 8x3 er der ikke tale om nyt vind i sejlene hvis du spørger mig.