Hej

Jeg er lige kommet igang med at træne igen efter en længere pause og har kastet mig over 5x5.
Idéen er at man hele tiden kører max. vægt. F. eks. bænker 60x5, 60x5, 60x5, 60x5, 60x5, så næste gang får jeg 5 kg op og kører måske 65x5, 65x5, 65x5, 65x4 og 65x3. (fordi jeg ikke kan tage flere gentagelser i de sidste to sæt). Så træner jeg også med 65 de næste par gange ind til jeg kan tage 5x5, så stiger jeg 5kg igen.

Hvad siger i til konceptet og har i eventuelle kommentarer til valg af øvelser?

Upper Legs - Leg Press 5x5
Lower Legs - Calf Press On Leg Press Machine 5x5
Abs - Knee Hip Raise On Parallel Bars 10x5
Back - Back Extensions - Hyperextensions 10x5
Chest - Barbell Bench Press 5x5
Chest - Cable Cross Over 5x5
Back - Wide-Grip Lat Pulldown 5x5
Back - Cable Seated Row 5x5
Shoulders - Dumbbell Shoulder Press 5x5
Shoulders - Dumbbell Lateral Raise 5x5
Triceps - Cable Triceps Pushdown 5x5
Biceps - Alternate Hammer Curl 5x5

P.s. Det vil være fedt hvis i argumenterer for evt. kommentarer

helt ekstremt program... alt for mange øvelser og sæt for et FB.

Har du overvejet et program som bill starr ? Det er lavet af en prof og mange har haft succes med det. Og så tror jeg næppe på du kan stige 5 kg hver gang I bill starr's program stiger du 2,5 % hver uge, og det er rigeligt.

Synes bestemt ikke dit program er i orden champ..

At køre 5x5 i disse øvelser gir ingen mening, her skal du køre med højere reps IMO. 5x5 er alt for lidt:
Calf Press On Leg Press Machine
Cable Cross Over
Dumbbell Lateral Raise
Cable Triceps Pushdown
Alternate Hammer Curl

Hvis du lige er startet ud efter en lang pause. Så glem alt om alle disse iso øvelser, også styrk dig i basis øvelserne med et par enkelte iso øvelser..

Prøv det her program og tilføj, dog kan du tilføje en Biceps og Triceps iso øvelse. Og Dumbell Lateral raises. Kør dem 3-4x10-15.
http://www.t-nation.com/free_online_art ... ypertrophy

#Bahar -> Man stiger jo ikke 5 kg hver gang? Man stiger 5 kg når man kan køre 5x5, med de ekstra 5 kg kan det så være man kun kan tage 1x5, 1x5, 1x4, 1x3, 1x2 eller lign, så skal man jo bare bliver ved med at træne med den mængde kg indtil man kan tage 5x5 igen og så stiger man 5kg. Så der kan jo sagtens gå lang tid imellem at man stiger

Marque84 skrev:#Bahar -> Man stiger jo ikke 5 kg hver gang? Man stiger 5 kg når man kan køre 5x5, med de ekstra 5 kg kan det så være man kun kan tage 1x5, 1x5, 1x4, 1x3, 1x2 eller lign, så skal man jo bare bliver ved med at træne med den mængde kg indtil man kan tage 5x5 igen og så stiger man 5kg. Så der kan jo sagtens gå lang tid imellem at man stiger

Okay så misforstod jeg Men 5 kg er alligevel meget, tag hellere 2,5 kg, selvom det ikke lyder til at være meget, så gør det en stor forskel.

Upper Legs - Leg Press 10x3
Lower Legs - Calf Press On Leg Press Machine 10x3
Abs - Knee Hip Raise On Parallel Bars 10x3
Back - Back Extensions - Hyperextensions 10x3
Chest - Barbell Bench Press 5x5
Back - Wide-Grip Lat Pulldown 5x5
Shoulders - Dumbbell Shoulder Press 5x5
Shoulders - Dumbbell Lateral Raise 10x3
Triceps - Cable Triceps Pushdown 10x3
Biceps - Alternate Hammer Curl 10x3

Er vi ovre i noget mere realistisk her så?

du har en øvelse til lårene. to til både bryst, ryg og skulder. you see the problem?

Jeg har en øvelse til forlår, baglår og baller. Jeg har en til lænden og en til ryggen (ikke et problem).
Hvad er det for en øvelse ud over bænk der er til brystet?

Kan godt se jeg har to til skulder, så fjerner lige den ene.

Upper Legs - Leg Press 10x3
Lower Legs - Calf Press On Leg Press Machine 10x3
Abs - Knee Hip Raise On Parallel Bars 10x3
Back - Back Extensions - Hyperextensions 10x3
Chest - Barbell Bench Press 5x5
Back - Wide-Grip Lat Pulldown 5x5
Shoulders - Dumbbell Shoulder Press 5x5
Triceps - Cable Triceps Pushdown 10x3
Biceps - Alternate Hammer Curl 10x3

Nogen kommentarer til andre ændringer?

Målet er at blive større og mere markeret??

Jeg ville først og fremmest ændre rækkefølgen, bl.a. således at de øvelser du løfter tungt i (5x5) laves først. Leg press kan du godt argumentere for at starte med. Men øvelser til coren kan du med fordel slutte af med.

Ja, ben først, det er bedst, men kan godt følge dig i at flytte core øvelser til slut.

Upper Legs - Leg Press 10x3
Lower Legs - Calf Press On Leg Press Machine 10x3
Chest - Barbell Bench Press 5x5
Back - Wide-Grip Lat Pulldown 5x5
Shoulders - Dumbbell Shoulder Press 5x5
Triceps - Cable Triceps Pushdown 10x3
Biceps - Alternate Hammer Curl 10x3
Abs - Knee Hip Raise On Parallel Bars 10x3
Back - Back Extensions - Hyperextensions 10x3

Hvorfor ik Squat og Dødløft.???

Prøv og kig i den her tråd jeg har postet i for nyligt program-vurdering-t57093.html

Nu har jeg jo benpress, så synes det bliver lidt overkill at lave squat. Og igen, vil jeg sætte pris på argumenter. Hvorfor mener du jeg skal have squat? I stedet for hvilke/hvilken øvelse og hvorfor er det bedre?

Og samme med dødløft, I stedet for hvilke/hvilken øvelse og hvorfor er det bedre?

Marque84 skrev:Nu har jeg jo benpress, så synes det bliver lidt overkill at lave squat. Og igen, vil jeg sætte pris på argumenter. Hvorfor mener du jeg skal have squat? I stedet for hvilke/hvilken øvelse og hvorfor er det bedre?

Og samme med dødløft, I stedet for hvilke/hvilken øvelse og hvorfor er det bedre?

Store frivægts basisøvelser som squat og dødløft er altid at fortrække. Du bruger flere led under disse end fx maskiner. Prøv og lav et sæt squat og et sæt benpress i maskine og mærk forskellen. Det er ikke overkill

Marque84 skrev:Nu har jeg jo benpress, så synes det bliver lidt overkill at lave squat. Og igen, vil jeg sætte pris på argumenter. Hvorfor mener du jeg skal have squat? I stedet for hvilke/hvilken øvelse og hvorfor er det bedre?

Og samme med dødløft, I stedet for hvilke/hvilken øvelse og hvorfor er det bedre?

Mht dødløft, så erstatter den dine hyperextension, som er ingenting i forhold til dødløft. Dødløft er nærmest en helkrops øvelse, for du bruger hele bagkæden, forlår, mave, underarme og traps.

Jeg mente at det var overkill både at have benpres og squat, så du mener jeg skal skifte:

Benpres -> Squat
Hyperextentions -> Dødløft

Og tak for argumenter

Marque84 skrev:Jeg mente at det var overkill både at have benpres og squat, så du mener jeg skal skifte:

Benpres -> Squat
Hyperextentions -> Dødløft

Og tak for argumenter

Lige præcis og husk at squatte dybt. Selv tak

Upper Legs - Squat 10x3
Lower Legs - Calf Press On Leg Press Machine 10x3
Back - Deadlift - Hyperextensions 10x3
Chest - Barbell Bench Press 5x5
Back - Wide-Grip Lat Pulldown 5x5
Shoulders - Dumbbell Shoulder Press 5x5
Triceps - Cable Triceps Pushdown 10x3
Biceps - Alternate Hammer Curl 10x3
Abs - Knee Hip Raise On Parallel Bars 10x3

Nogen kommentarer til rækkefølge, øvelser, rep, sæt??

Der er ikke så meget 5x5 over det længere. Kan man ikke bare køre det med 5x5 i en måned eller to og så skifte over og køre 3-4x8-10 i en måned eller to og så skifte tilbage igen, så man får lidt variation på den måde?

Kør 5x5 i de store øvelser - Squat, Dødløft og Bænk. Disse er compound øvelser, og her fungerer 5x5 rigtig godt.
I de andre øvelser kan du fint køre 3x8/10

Okay, lyder som en plan

Marque84 skrev:Nogen kommentarer til andre ændringer?

Målet er at blive større og mere markeret??

Og så husk - masser af mad for at blive større.
Og så må du cutte bagefter

God pointe