8 Reasons Your Weight Training Results Suck!

Hej! Jeg er ny herinde og ny til Bodybuilding. Jeg er stødt på denne artikel og kunne virkelig godt tænke mig at høre jeres mening omkring det han skriver. Ved godt den er lidt lang :shock:

, men håber du har lyst til at give din feedback.

http://www.acaloriecounter.com/weight-training-results.php

#3: Your body part split sucks.

First, let me clarify what I mean by "body part split" by giving you an example of a fairly typical version of one:

Monday: Chest
Tuesday: Back
Wednesday: Legs
Thursday: Shoulders
Friday: Biceps and Triceps
Saturday/Sunday: Off

This, my friends, may very well be a variation of the most common type of workout organization you'll find the average person using in nearly any gym on the planet. Your first thought might be "Well, if so many people are using it, it must be good, right?" Wrong. The average person may use it, but then again, the average person's results suck. This is no coincidence.

Your next thought may be something along the lines of "But bodybuilder so-and-so uses a similar body part split, and he's huge!" or "I have a subscription to a bunch of bodybuilding/fitness magazines and every routine the pros or trainers ever recommend is always in the form of a body part split similar to what you just mentioned." or "I read a ton of websites that all recommend a workout split like this." or "I've been paying attention to this big guy in my gym and he appears to be using a similar routine." How could this be, you ask?

I'll sum the answer up in 2 words... drug use. I'll say it again, drug use. And, once more for effect... drug use. Cancel your subscriptions to those magazines. Delete those websites from your bookmarks. Ignore that guy in your gym. Here's who body part splits tend to work the best for... drug users and those with well above average genetics. Pro bodybuilders are both. That guy in your gym is most likely one or the other, if not both as well.

Does that mean the body part split mentioned above (or anything similar) doesn't work unless you have super duper genetics or are using some form of "assistance?" Nope, it can still work. The real question is, would it be the optimal way for a natural, genetically average person to workout? The answer there is a resounding NO.

You probably need some convincing, I know I did. It took me a good 2 years of once-per-week-body-part-split training before I started to realize how my own results sort of sucked and started looking for answers why. Let me save you the time. The body part split is not ideal for about 90% of the population. Nearly every single respectable strength coach (the people who train high school, college and professional athletes from a variety of sports) and fitness expert would back up that statement.

There isn't an athlete (from football players, to gymnasts, to powerlifters) on the planet who splits their workouts up in terms of body parts and trains each one once every 7 days. They know that this just isn't optimal. Old time bodybuilders/strongmen knew this too, which is why they would have probably laughed in your face if you suggested they use a typical body part split. This type of weight training layout became popular right around the time performance enhancing drugs became popular. This is no coincidence.

So, magazines slap pictures of huge bodybuilders all over their magazines and sell it to you with the headline of "Learn what this guy does to look like this!" Unfortunately, at the end of the article describing his high volume body part split, they leave out the disclaimer that should say "Oh, and don't forget to use a ton of drugs like this dude did."

So then, what are the best workout schedules for us natural, genetically average people? In most cases, it's either a full body or upper/lower split. For beginners (less than 6 consistent months), there is no question that a full body routine done 3 days per week (Monday, Wednesday and Friday, for example) is by far and away the most recommended weight training split. An upper/lower split (upper body on Monday and Thursday, lower body on Tuesday and Friday) is perfect after that. I made the switch from a typical body part split to an upper/lower split years ago and won't be switching back any time soon.

Jeg har som sagt ikke trænet så herrens længe(3Mnd. vil jeg tro), men har i tiden indtil nu kørt efter et typisk fitness program en instruktør har lavet for mig. Nu er jeg så begyndt at få lidt blod på tanden, og som interessen fordybes finder jeg mere og mer forvirring omk. træningsroutiner.

Spørgsmål løber:

Hvad er mest optimalt, givet min korte erfaring med træning. (Fullbody, 3split, Upper/lower-body split etc.)
Hvad er mest optimalt på længere sigt?
Skal det med 3-split forstås man kun træner 3gange om ugen, eller må man godt træne 6gange hvis man har overskuddet?

På forhånd tak! Hilsen Tobias.

Artiklen er god og har fat i de rigtige aspekter. 2 eller 3 split, helst med en frekvens på 1½-2 gange ugentligt vil være at foretrække. 3 split med 6 ugentlige træningspas er godt, men kun hvis du har tid og overskud til det, hvilket jeg ikke personligt har. Derfor kører jeg ofte fullbody med 2 forskellige slags pas eller et 2split.

Hej Alex, tak for dit indlæg.

Er stødt på en del forvirring omkring optimale træningsrutiner for en begynder. (2split 3split FB osv.)
Ser nogle steder folk som skriver Fullbody er bedst, andre steder hører jeg, jeg skal 2-splitte, og så videre derudaf.

Jeg har som sagt trænet i en 3måneder cirka, og vil godt finde den bedste rutine for mit mål, som er at blive større.
Jeg har nok fritid til at jeg kan træne 2timer om dagen, 5-6gange om ugen.

Men er det for meget?

tba2011 skrev:Hej Alex, tak for dit indlæg.

Er stødt på en del forvirring omkring optimale træningsrutiner for en begynder. (2split 3split FB osv.)
Ser nogle steder folk som skriver Fullbody er bedst, andre steder hører jeg, jeg skal 2-splitte, og så videre derudaf.

Jeg har som sagt trænet i en 3måneder cirka, og vil godt finde den bedste rutine for mit mål, som er at blive større.
Jeg har nok fritid til at jeg kan træne 2timer om dagen, 5-6gange om ugen.

Men er det for meget?

Det er på forhånd meget svært at vurdere om 5-6 træningspas vil være for meget for dig, da det er individuelt fra person til person hvor meget man hver især kan klare at træne uden at det bliver for meget. På længere sigt vil det på ingen måde være et problem for dig, men der kan være en sandsynlighed for at det er det på nuværende tidspunkt, din træningserfaring taget i betragtning. En måde at gribe det an på, er ikke at træne til kanten hver eneste gang. Dvs. ikke noget med at køre til failure hver eneste dag. Hvis du vil op og træne mere end 3 gange ugentligt vil jeg umiddelbart anbefale dig et 2-split, da det som relativt ny i the iron game er en fordel at have en høj frekvens på 2-3 gange pr. muskelgruppe pr. uge. Du kan derfor passende starte ud med eks. at lave et 2-split, hvor du træner dine presseøvelser mandag/torsdag og trækkeøvelser tirsdag/fredag, og så omvendt ugen efter. Så sikrer du at du får megen restitution og dine led får en chance for at kunne følge med dine musklers fremgang. Når du så har vænnet dig til det, kan du prøve at øge med et træningspas yderligere, og så skifte mellem hvilken del af dit split som får 3 træninger, og hvilken som kun får 2. Med tiden kan du så smide endnu et træningspas ind, hvis du føler der er tid, lyst og overskud hertil.

Tak for indlægget Thomas, det hjalp meget!

Både jeg og min trænings kammerat træner 5-split, samt nogle bekendte og vi har alle haft rigtig god succes med det!
Hvis du vælger at træne 3-split, vil det være en god ide at gøre således, at du træner 3 dage, holder en dags pause, repeat.

Mht. træningsprogrammer er det bedste at prøve lidt forskelligt, for derefter at se, hvilket har virket bedst på dig. Ingen af os respondere ens.

Okay. Jeg tror jeg prøver mig med et 2-split til at starte med. Tak for forslagene Nico.

Hvordan lyder noget i stil af det her?

Del 1:
Triceps, Cable Forward Triceps Extension, Assisted Dips,
Ben, Calf Raises, Squat
Ryg, Dødløft, Bent over Barbell Rows

Del 2:
Biceps, Bænkpress, Barbell Drag Curl, Barbell Preacher Curl
Bryst, Dumbbell Fly
Skulder, Smith Behind Neck Press, Smith Upright Row, Smith Barbell Rear Delt Raise
Mave, Mavebøjninger, er lidt blank her!

tba2011 skrev:Okay. Jeg tror jeg prøver mig med et 2-split til at starte med. Tak for forslagene Nico.

Hvordan lyder noget i stil af det her?

Del 1:
Triceps, Cable Forward Triceps Extension, Assisted Dips,
Ben, Calf Raises, Squat
Ryg, Dødløft, Bent over Barbell Rows

Del 2:
Biceps, Bænkpress, Barbell Drag Curl, Barbell Preacher Curl
Bryst, Dumbbell Fly
Skulder, Smith Behind Neck Press, Smith Upright Row, Smith Barbell Rear Delt Raise
Mave, Mavebøjninger, er lidt blank her!

Dag 1:
Squat
Leg curl
Calf Raises

Dødløft
BOBR hver anden gang DB rows

Dips
French press, Pushdowns el. en form for extension

Den ene dag starter du med ben og næste gang ryg.

Dag 2:
Bænkpres hver anden gang incline Bænkpres
DB Flies, hver anden gang cable flies.

BB Military press hver anden gang DB seated shoulder press
DB Lateral raises hver anden gang DB front raises

BB Curl, hver anden gang EZ bar curl
DB hammercurl

Normal mavebøjning 12-15 reps, hvis det er for nemt, så tage en vægtskive.
Husk at fokusere på dine mavemuskler.

Okay. Jeg tror jeg prøver mig med et 2-split til at starte med. Tak for forslagene Nico.

Hvordan lyder noget i stil af det her?

Del 1:
Triceps, Cable Forward Triceps Extension, Assisted Dips,
Ben, Calf Raises, Squat
Ryg, Dødløft, Bent over Barbell Rows

Del 2:
Biceps, Bænkpress, Barbell Drag Curl, Barbell Preacher Curl
Bryst, Dumbbell Fly
Skulder, Smith Behind Neck Press, Smith Upright Row, Smith Barbell Rear Delt Raise
Mave, Mavebøjninger, er lidt blank her!

Hvorfor al den smith til skulder?
Prøv med noget military press istedet for, er en konge øvelse for skuldre

Heyluke skrev:
Okay. Jeg tror jeg prøver mig med et 2-split til at starte med. Tak for forslagene Nico.

Hvordan lyder noget i stil af det her?

Del 1:
Triceps, Cable Forward Triceps Extension, Assisted Dips,
Ben, Calf Raises, Squat
Ryg, Dødløft, Bent over Barbell Rows

Del 2:
Biceps, Bænkpress, Barbell Drag Curl, Barbell Preacher Curl
Bryst, Dumbbell Fly
Skulder, Smith Behind Neck Press, Smith Upright Row, Smith Barbell Rear Delt Raise
Mave, Mavebøjninger, er lidt blank her!

Hvorfor al den smith til skulder?
Prøv med noget military press istedet for, er en konge øvelse for skuldre

+1! og hvorfor så dårlige skulderøvelser? Det er lige til at smadre RC med det der!

Heyluke skrev:
Okay. Jeg tror jeg prøver mig med et 2-split til at starte med. Tak for forslagene Nico.

Hvordan lyder noget i stil af det her?

Del 1:
Triceps, Cable Forward Triceps Extension, Assisted Dips,
Ben, Calf Raises, Squat
Ryg, Dødløft, Bent over Barbell Rows

Del 2:
Biceps, Bænkpress, Barbell Drag Curl, Barbell Preacher Curl
Bryst, Dumbbell Fly
Skulder, Smith Behind Neck Press, Smith Upright Row, Smith Barbell Rear Delt Raise
Mave, Mavebøjninger, er lidt blank her!

Hvorfor al den smith til skulder?
Prøv med noget military press istedet for, er en konge øvelse for skuldre

Enig - millitary er konge. Værd dog beredt på at du kan tage betydeligt mindre end i smith skulderpress - Du får nok bare mere ud af øvelsen, hvis udført korrekt.

Vedrørende øvelserne, så er jeg enig med de andre i at du nok burde droppe dem du har skrevet ind der, da de er hårde for din rotatormanchet. Som de fremhæver er military press en glimrende øvelse til skuldrene, da du kan få noget vægt på med tiden. Kombinér den f.eks med DB lateral raises som køres uden al for megen vægt, så er du dækket ind på skulderfronten. Det eneste du kunne have manglet herudover var lidt generelle skuldersundhedsøvelser, men sådan kan man jo blive ved. Af maveøvelser kunne du f.eks prøve dig med f.eks Kneeling Cable Crunches eller Ab Wheel Rollouts hvis i har et Ab Wheel. Til de skrå mavemuskler kan du prøve dig med Side Bends stående eller på bænk. Foruden det, så synes jeg at du skulle inkludere nogle pullups/chinups til din ryg (latissimus dorsi), da du så er godt rundt om ryggen.

Vedrørende din sammensætning på dagene havde jeg nok personligt valgt at dele det op på en lidt anden måde. Det kunne passende være sådan her:

Del 1:
Biceps Barbell Drag Curl, Barbell Preacher Curl
Ben, Calf Raises, Squat
Ryg, Dødløft, Bent over Barbell Rows,

Del 2:
Triceps, Cable Forward Triceps Extension, Assisted Dips,
Bryst, Dumbbell Fly, Bænkpres.
Skulder, Military press, DB lateral raise
Mave, Ab Wheel Rollouts, Side Bends

Som du kan se har jeg byttet rundt så du har en pressedag og en trækkedag. Man kan også godt gøre som du har gjort og så lægge bicepstræning sammen med brysttræningen og visa versa, men det er umiddelbart kun anbefalelsesværdigt når man kører større splits, da din krop så stadigvæk får den hvile der er nødvendig, så ikke du render ind i en træls overbelastningsskade efter et par måneder.

Du er konge Thomas, tusind tak! - Lige hvad jeg havde brug for af info. :dope:

Velbekomme :-)

Også tak til dig Nico for et godt indlæg. Er glad for al den hjælp jeg har fået.

8 Reasons Your Weight Training Results Suck!

Brugere online