Lau skrev:så lige dine billeder
Synes det ser ud som om at patværket halter lidt efter i forholdt til armene, de ser ihvertfald pænt store ud
Der er dog også rigeligt at arbejde med hvis sixpacken skal frem. Men du ville ihvertfald se halv grum ud tror jeg hvis du fik cuttet godt

Ja fedtprocenten er skyhøj, men den skal nok komme ned engang .... Armene har altid vokset mere end brystet, men håber at komme efter det når jeg skal bulke igen efter sommmer... Desværre kan det ikke blive før, da der nu skal cuttes frem til sommer

Til gengæld bliver jeg vildt meget stærkere for tiden... Er f.eks. steget omkring 7½ kg. i bænkpres på en god måneds tid og gået fra at kunne tage 3x5 med BW i dips til at køre 8-6-6 gentagelser med BW+5 kg. på bare en 3 ugers tid. Så det kører bare som det skal med styrken. Så mangler vi bare muskelmassen

Så kommer denne træning ind, da det er den største milepæl i mine 3 års træning!!!

BB Bænkpres Maxtest

Sidst jeg teste fik jeg 1 rep med 97½ kg...

1 x 3 x 55 kg.
1 x 2 x 70 kg.
1 x 1 x 80 kg.
1 x 1 x 90 kg.
1 x 1 x 95 kg.
1 x 2 x 100 kg. <-- PR, lækkert med overskud til 2 reps!
1 x 1 x 102½ kg. <-- PR igen! Yeah!
1 x 1 x 105 kg. <-- Den kom lige op! PR igen igen!!!!

DB Incline Press
2 x 10 x 27½ kg.
1 x 6 x 27½ kg.

DB Press
1 x 10 x 30 kg.
2 x 8 x 30 kg.

DB Skulderpres
1 x 10 x 20 kg.
1 x 8 x 20 kg.
1 x 6 x 20 kg.

DB Lateral Raises
3 x 10 x 12½ kg.

Dips
1 x 10 x BW + 5 kg.
2 x 8 x BW + 5 kg.

Mave
3 sæt


Så kom jeg i klub100... Og lidt mere til endda!

Tillykke Henrik... Godt gået. Hvordan går det ellers ude HSMK?

Tillykke Henrik!

Det er fandeme en fed fornemmelse man har efter sådan en præstation

GB: Mange tak ;) Det er lækkert at have nået den milepæl... Så er det 5x5 med 100 kg. der er næste mål Tja... Alle mine venner træner på banegården så er rykket derned et stykke tid. Men nu kører jeg snart 3x10 med de største håndvægte dernede (30 kg.) både i DB Press og Incline Press, så må vi se hvad jeg bestemmer mig for herefter....


Matt: Mange tak.... Det var rigtigt fedt og har det på video alle de tre PRs

Skiii flot bænket Henrik =D> Op med videoerne

Hvordan går det Henrik - Skal du ikke snart give den gazzz herinde igen ??

WOW.... Så gik der lige cirka 12 år siden sidste log herinde

Meget fedt at se de træninger man lavede for LÆNGE siden og de fede kommentarer der kom fra mange andre herinde.
Jeg kom igang med at træne igen for cirka 7 mdr. siden og nu må det vist være på tide at få lagt nogle træninger herind igen.

Jeg har ikke super meget tid i hverdagen så jeg træner om morgenen inden arbejde.
Af samme grund kører jeg et Full Body Program cirka 2-3 gange om ugen krydret med noget løb nogle af de andre dage.
Målet er en kombination af øget muskelmasse, styrke og kondition.

Jeg smider lige nogle gamle træninger ind for at I fra start kan fornemme hvordan det kører.

Let the work begin...

Fedt du er tilbage

Overload skrev:Fedt du er tilbage

Mange tak

Jeg smider lige nogle af mine træninger ind fra de sidste par mdr. så folk kan få en ide om hvordan det kører.

Fedt at være tilbage.

Gamle træninger

Jeg lægger lige et mindre udpluk af nogle "gamle" træninger ind, for at vise hvordan det kører.
Fokus er på både kondition og styrketræning og så skulle fedtprocenten gerne noget længere ned.

Jeg træner om morgenen inden arbejde, og har ikke så meget tid til træning derudover. Derfor kører jeg pt. Full Body program som laves 2-3 gange om ugen. Derudover løber jeg nogle af de andre dage.



Gammel træning - 6. december 2018 - fjerde træning efter 12 års pause

Incline DB bænkpress
10 x 14 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.

DB bænkpres
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.

DB Shoulder Press
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
9 x 10 kg.

Lat Pulldowns (cable)
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.

Back Extentions
10 x BW
10 x BW
10 x BW


Løbebånd
1,47 km på 10:00 min



Gammel træning - 14. januar 2019

Incline DB bænkpress
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.

DB bænkpres
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.

DB Shoulder Press
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Lat Pulldowns (cable)
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
8 x 50 kg.

Back Extentions
10 x BW
10 x BW




Gammel træning - 4. marts 2019

Incline DB bænkpress
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.

DB bænkpres
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.

DB Shoulder Press
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Lat Pulldowns (cable)
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.

Fokus på at køre den mere strict.

Back Extentions
10 x BW + 2,5kg.
10 x BW + 2,5kg.

Cable Crunches (cable)
12 x 20 kg.
12 x 22,5 kg.




Gammel træning - 15. april 2019

Incline DB bænkpress
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.

DB bænkpres
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.

DB Shoulder Press
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
8 x 12 kg.

Lat Pulldowns (cable)
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
8 x 50 kg.

Back Extentions
10 x BW + 2,5 kg.
10 x BW + 5 kg.

Cable Crunches (cable)
15 x 25 kg.
15 x 25 kg.




Gammel træning - 20. juni 2019

Incline DB bænkpress
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
7 x 26 kg.

BB bænkpres
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

DB Shoulder Press
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.

BB Bent over rows
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.

Back Extentions
10 x BW + 5 kg.
10 x BW + 5 kg.

Cable Crunches (cable)
15 x 27,5 kg.
15 x 27,5 kg.

Efter at have kørt en 7 mdr. med mit forholdsvis basis Full Body Program, var det nu tid til at få nogle flere basisøvelser ind.

Nyt program ser derfor således ud. Ret krævende, men ret nice.
Hver anden gang starter jeg med Incline BB bænkpres og hver anden gange med flad.

Workout A (flad bænk først)
BB bænkpres 5 x 5-8 reps
BB Incline bænkpres 3 x 8 reps
DB Lateral raises 2 x 10 reps
Military press 2 x 10 reps
BB Dødløft 3 x 8 reps
BB Bent over rows 3 x 8-10 reps
Leg extentions 2 x 10 reps
Cable crunches 2 x 15 reps

Workout B (skrå bænk først)
BB Incline bænkpres 5 x 5-8 reps
BB bænkpres 3 x 8 reps
DB Lateral raises 2 x 10 reps
Military press 2 x 10 reps
BB Dødløft 3 x 8 reps
BB Bent over rows 3 x 8-10 reps
Leg extentions 2 x 10 reps
Cable crunches 2 x 15 reps


Programmet tager mig 45-60 min at gennemføre. 2 min pause mellem sæt.
Det er vigtigt for mig at det ikke tager længere da jeg ellers ikke når på arbejde til tiden. Jeg står allerede op kl. 5 da jeg har en time til og fra arbejde, så jeg kommer ikke tidligere op for at lægge et par sæt mere på

Og ja, der mangler lidt ben. Jeg løber andre dage og derudover må dødløft og leg extentions lige pt. være nok.

Træning 27. juni 2019

BB Incline Bænkpres
8 x 40 kg.
6 x 50 kg.
6 x 55 kg.
5 x 60 kg.
5 x 60 kg.

BB Bænkpres
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 55 kg.

Military Press
10 x 25 kg.
10 x 27,5 kg.

DB Lateral Raises
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.

Dødløft
8 x 60 kg.
8 x 70 kg.
8 x 80 kg.

Ville starte lidt roligt op, da den er ny i programmet. OK med overskud.

BB Bent over rows
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

Leg extentions
10 x 25 kg.
10 x 35 kg.

Meget stille start. Øger hurtigt her.

Cable Crunches
15 x 27,5 kg.
15 x 27,5 kg.


Ganske fin træning. Kan godt lide det nye program, og jeg føler ikke at det er ved at tage livet af mig, selvom det indeholder fornuftigt mange basisøvelser.

Træning 28. juni 2019

Løbebånd
5,02 km på 30:00 minutter.

Ny PR her. Ganske godt. Kondien var i bund for 7 mdr da jeg startede, og nu er det ved at være ganske ok.
Jeg render jo rundt med en ganske tung BW på 97 kg.

Træning 30. juni 2019

BB Bænkpres
6 x 65 kg.
6 x 65 kg.
6 x 65 kg.
6 x 65 kg.
6 x 65 kg.

DB Incline Bænkpres
10 x 24 kg.
10 x 24 kg.
8 x 24 kg.

DB Lateral Raises
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.

Military Press
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.

Dødløft
8 x 70 kg.
8 x 80 kg.
8 x 90 kg.
5 x 100 kg.

BUM. Ganske god runde her. Mangler grebsstyrke. Prøver omvendt greb næste gang.

BB Bent Over Rows
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
8 x 50 kg.

Leg extentions
10 x 35 kg.
10 x 45 kg.

Øger bare stille og roligt. Mere på næste gang.

Cable Crunches
15 x 27,5 kg.
15 x 27,5 kg.


God træning med en meget god runde dødløft.
Det begynder at ligne noget og jeg synes det giver fin fremgang at få nogle flere basisøvelser med.

Træning 2. juli 2019

God morgentræning idag med fokus på skrå bænk. Jeg smed en chest dips ind istedet for military idag da jeg føler at brystet godt kunne bruge lidt flere tæsk, og skulderen får nok igennem indirekte påvirkning fra de andre presseøvelser + lat raises.

BB Incline Bænkpres
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
5 x 55 kg. <-- arhhh det var lidt ringe
6 x 55 kg. <-- lidt bedre.
5 x 55 kg.

BB Bænkpres
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.

Fokus på langsom excentrisk og hurtigere op.

DB Lateral Raises
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.

Chest Dips (BW 97 kg.)
5 x BW
6 x BW

Mangler lidt teknik. Tror jeg tager den med istedet for military i en periode.

BB Dødløft
8 x 60 kg.
8 x 80 kg.
6 x 100 kg. <-- PR.

Fin runde her. Ville ikke presse den for meget da ryg og lænd stadig er lidt ristet fra sidste træning ´

BB Bent over rows
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
8 x 55 kg.

PR her også. Har tidligere kørt sættet med 50 kg.

Leg Extentions
10 x 45 kg.
10 x 50 kg.

Nu begynder det at ligne lidt. Men der er mere at hente endnu.

Decline Crunch
15 x BW
15 x BW


Alt i alt en god træning med et par PRs. Det er jo altid lækkert

Nu har kroppen vist godt at lidt pause til fredag, hvor jeg kører et pas igen.
I mellemtiden lidt løb på torsdag er planen. God dag til jer derude

Træning 5. juli 2019

Tid: 59 min

BB Bænkpres
8 x 65 kg. <-- PR
8 x 65 kg.
6 x 65 kg.
6 x 65 kg.
6 x 65 kg.

BB Incline Bænkpres
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
6 x 50 kg.
6 x 50 kg.

DB Lateral Raises
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.

Military Press
10 x 25 kg.
10 x 27,5 kg.

Dødløft
10 x 60 kg.
8 x 80 kg.
8 x 90 kg.

Øvelsen er stadig forholdsvis ny, så stoppede lige her. Der er til mere, men det må komme lidt senere, så jeg øger lidt stille og roligt. Vil gerne have teknikken helt på plads.

BB Bent Over Rows
8 x 55 kg.
8 x 57,5 kg. <-- PR
8 x 57,5 kg.

Leg extentions
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

Cable Crunches
15 x 27,5 kg.
15 x 27,5 kg.


Ganske fin træning med et par PR's og OK overskud i betragtning af at programmet er rimelig omfattende.

Træning 6. Juli 2019

En rask løbetur i let regnvejr. Lækkert :-)


5.00 km på 29min 47 sek

Træning 8. juli 2019

Tid: 32 min

Jeg har lige to dage i træk, hvor jeg kan træne, så jeg valgte at splitte mit full body program op og køre et par sæt mere på istedet.

Idag blev det til Ryg/Ben/Biceps/Mave


Dødløft
8 x 60 kg.
8 x 80 kg.
8 x 90 kg.
8 x 100 kg. <-- Ja tak, ny PR med to gentagelser mere her

BB Bent Over Rows
8 x 57,5 kg.
8 x 57,5 kg.
8 x 57,5 kg.
10 x 50 kg. <-- Bare lige for at brænde lats det sidste af

Leg extentions
10 x 55 kg. <--- PR
10 x 55 kg.

Biceps cable curl lir
2 sæt

Decline Crunches
15 x BW + 5 kg.
10 x BW + 5 kg. <-- Lidt svagt her. Var nok gået lidt død.

Løbebånd
10 min med 5 km/t og 2% elevation


Alt i alt en god træning - igen med et par PRs og en ganske pæn én i dødløft synes jeg.
God fremgang pt. og kosten er så småt ved at komme lidt med også.
Det kan da være man er ved at være cuttet ned til næste sommer

Træning 9. juli 2019

Tid: 30 min

BB Incline Bænkpres
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
6 x 55 kg.

DB Bænkpres
10 x 24 kg.
8 x 24 kg.
8 x 24 kg.

DB Lateral Raises
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.

Military Press
10 x 30 kg. <-- PR
10 x 32,5 kg. <-- PR igen


Ganske fin, men kort træning. Dog stadig lidt PR og fin volume.
Isolationsøvelser blev det ikke til grundet lidt tidspres.

Træning 11. juli 2019

Tid: 62 min

BB Bænkpres
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
6 x 65 kg.

BB Incline Bænkpres
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.

DB Lateral Raises
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Military Press
10 x 32,5 kg.
10 x 35 kg. <-- PR

Dødløft
8 x 60 kg.
8 x 85 kg.
8 x 105 kg. <-- PR. Det kører ret godt.

Sidste gang 8 med 100 kg. med lidt overskud. Hård idag, men der er stadig en lille smule overskud.

BB Bent Over Rows
8 x 57,5 kg.
8 x 57,5 kg.
8 x 57,5 kg.

Leg extentions
10 x 55 kg.
10 x 60 kg. <-- PR


God træning med et par PRs igen. Især dødløft kører godt.

Træning 15. juli 2019

Tid: 45 min

BB Incline Bænkpres
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
6 x 55 kg.

BB Bænkpres
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.

DB Lateral Raises
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Military Press
10 x 32,5 kg.
10 x 40 kg. <-- Der blev smidt en del ekstra på. Det gik ganske fint.
7 x 40 kg.


Okay fin træning, med en god PR i military press til sidst.
BB Incline press var lidt tungere end jeg gerne ville have haft, men stadig samme reps og kg som sidst.

Træning 16. juli 2019

Tid: 32 min


Dødløft
10 x 60 kg.
10 x 80 kg.
8 x 100 kg.
5 x 110 kg. <-- Ny sæt-PR

BB Bent Over Rows
8 x 60 kg. <-- Ny sæt-PR
8 x 60 kg.
6 x 60 kg.

Lat Pulldowns
10 x 50 kg.
8 x 50 kg.

Leg Extentions
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.

Cable Crunches
15 x 27,5 kg.
15 x 27,5 kg.


Ganske god træning med fint overskud idag. Gode PRs i de tunge ryg-øvelser.
Der har generelt været ret god fremgang siden jeg lavede programmet om til at have flere tunge basisøvelser med.

Fedt at du er kommet i gang igen på trods af mange års pause.

Jeg startede også i HSMK for 17-18 år siden. Jeg har dog ikke holdt pause.

Er det pga tidsmangel, at du træner så kort tid af gangen?

Fistandantilus skrev:Fedt at du er kommet i gang igen på trods af mange års pause.

Jeg startede også i HSMK for 17-18 år siden. Jeg har dog ikke holdt pause.

Er det pga tidsmangel, at du træner så kort tid af gangen?

Mange tak - ja det er længe siden, men det er jo ikke nogen undskyldning for ikke at komme igang igen
Okay fedt nok. Træner du stadig i Herning stadig?

Ja det kan man godt sige. Jeg er oppe kl. 5 og kører en time til den by jeg arbejder i og træner dernede.
Jeg kan træne cirka en times tid og ikke mere. Ellers når jeg ikke work til tiden
Derfor lavede jeg Full Body som tager cirka en time. Nu er jeg så begyndt at splitte den op i 2 når jeg kan træne to dage i træk og så smider jeg bare et par sæt mere på. Det tager så ikke en time, men vil gerne holde fast i de øvelser jeg kører når det køres som Full Body.

Tænker du der mangler noget volume i mine træninger, så tager jeg gerne imod kritik

Træning 18. juli 2019

Tid: 39 min

BB Bænkpres
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
6 x 65 kg.

BB Incline Bænkpres
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.

DB Lateral Raises
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Military Press
10 x 35 kg.
8 x 40 kg.


OK træning, men så heller ikke mere. Skulder kørte godt, men bænken var ikke fantastisk idag. Lidt for hård.
Ryg/Ben imorgen, og så er der sommerferie i 3 uger. Der skal stadig trænes, bare i hjembyen

Træning 19. juli 2019

Tid: 33 min


Dødløft
10 x 60 kg.
8 x 80 kg.
8 x 100 kg.
5 x 120 kg. <-- Ny sæt-PR igen

BB Bent Over Rows
8 x 60 kg.
8 x 60 kg.
6 x 60 kg.

Leg Extentions
10 x 60 kg.
10 x 65 kg. <-- PR
10 x 65 kg.

Decline Crunches
12 x BW + 6 kg.
10 x BW + 6 kg.


Ganske god træning med nice PR i dødløft igen. Nu går jeg på ferie efter idag, men der skal stadig trænes.
Det bliver bare i centret i byen hvor jeg bor.
Jeg tror jeg tager en uge hvor jeg kører lidt lavere vægt til primært ryg for lige at dekonditionere en smule.
Den har fået mange tæsk på det sidste og kunne godt bruge lidt pause for at undgå overtræning og skade.

Træning 21. juli 2019

Tid: 54 min

BB Incline Bænkpres
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.
8 x 55 kg.

BB Bænkpres
8 x 55 kg.
8 x 57,5 kg.
8 x 57,5 kg.

DB Lateral Raises
10 x 10 kg.
10 x 12 kg.

Military Press
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.

Dødløft
10 x 60 kg.
8 x 80 kg.
8 x 80 kg.

Lat Pulldowns
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.

Decline Crunches
10 x BW + 5 kg.
10 x BW + 5 kg.


Gang på løbeånd med hældning
2,0 km på 20:00

Træning 23. juli 2019

Tid: 61 min

BB Bænkpres
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
7 x 65 kg.

BB Incline Bænkpres
8 x 50 kg.
7 x 52,5 kg.
6 x 52,5 kg.

DB Lateral Raises
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.

Military Press
8 x 40 kg.
8 x 40 kg.

Dødløft
10 x 40 kg.
8 x 80 kg.
8 x 80 kg.

Lat Pulldowns
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
8 x 55 kg.

Leg Extentions
10 x 65 kg.
10 x 65 kg.

Decline Crunches
12 x BW + 10 kg.
10 x BW + 10 kg.

Træning 24. juli 2019

Løbetur i let regn
5,0 km @ 29:47