Labze skrev:Ja, et forlænget kalorieunderskud nedsætter din forbrænding i takt med du taber dig. Der er umiddelbart ikke nogen vedvarende metode til at forøge din forbrænding ud over øget aktivitet.

dr1996 skrev:

Labze skrev:Ja, et forlænget kalorieunderskud nedsætter din forbrænding i takt med du taber dig. Der er umiddelbart ikke nogen vedvarende metode til at forøge din forbrænding ud over øget aktivitet.

Well, vil den øgede aktivitet ikke have den samme effekt?

Lad os sige jeg har et basalstofskifte på 2000 kalorier, fordi det har tilpasset sig, og jeg spiser 2000 kcal om dagen. Jeg smider så en løbetur oveni for at tabe mig, og forbrænder nu 2500 om dagen - og ligger altså i kalorie underskud på 500 kcal. Vil mit basalstofskifte så ikke bare falde til - let's say - 1500 kcal om dagen, så der er "taget højde" for løbeturen?

Tak for svar, og vær venlig ikke at kommentere på eksemplet - det er ren hypotese :-)

Hvad skal man så gøre?
I stedet for at kalde det spisedag, syndedag og andre navne, der indikerer at man spiser usundt, snyder eller at det skal foregå over en hel dag, så foreslår jeg at man inkorporer en “re-feed” dag i sin diæt. Dette princip har jeg fra Layne Norton; bodybuilder, styrkeløfter, ekstremt succesfuld coach og så har han en PhD i nutritional sciences. Alle hans råd er funderet i solid videnskab – og det er jeg stor tilhænger af.
Re-feed betyder at man ændrer sin kost på den pågældende dag og sørger for at få nogle flere kalorier og kulhydrater – det betyder ikke, at man bare spiser løs af slik, chips og junkfood. Det er et strategisk approach til at holde sin forbrænding sund, så man kan fortsætte med at smide fedt.
Sådan her bør en re-feed dag foregå (Laynes principper):
Brug din re-feed dag på den dag, hvor du træner den kropsdel der halter mest, da re-feed dagen, udover at hæve leptinniveauet, også kan være med til at bygge muskelmasse. Hvis du kun dyrker cardio (kredsløbstræning), så hav det på den dag, hvor du dyrker det mest intensivt.
Hold fedtindtaget lavt på re-feed dagen – da højt insulinniveau (som de ekstra kulhydrater giver) vil øge transport af fedt fra kosten ind til adipøst væv. Fedt fra kosten har også ingen eller ringe effekt på leptinniveauet (det betyder ikke at man skal spise low-fat diæt ellers).
Proteinindtaget holdes på 1,5-2g/pr kg kropsvægt
Undgå fruktose (frugtsukker) da det ikke har nogen effekt på leptinniveauet.
Øg dit kalorieindtag til ligevægtsindtag (så meget du skal bruge for at holde vægten). Hvis du er en person, som har nemt ved at smide kropsfedt (oftest folk der har været tynde fra naturens side af hele deres barndom), så hæv kalorieindtaget over ligevægtsindtaget.
Forøg kulhydratindtaget med 50-100% i forhold til nuværende niveau på din diæt. Personer med tendens til fedtlagring bør holde det i den lave ende, mens personer der har nemmere ved at smide fedt, skal op i den høje ende.
Hvor ofte skal det gøres?
Det afhænger af dit udgangspunkt – har man en høj fedtprocent holder man re-feed mere infrekvent, har man en lav, kan man tillade sig det mere ofte. Layne anbefaler følgende (og det er helt i tråd med min egen personlige erfaring).
Under 10% > 1-2 dage om ugen.
10-15% > hver 6-12 dage
Over 15% > Hver 1-2 uge.
Ovenstående er med udgangspunkt i mænd, hos kvinder skal der korrigeres for en tilsvarende højere fedtprocent (kvinder har naturligt højere fedtprocent fra naturens side af). Pointen er dog blot at – jo lavere fedtprocent man har, jo flere re-feed dage kan man tillade sig.
Frekvensen af re-feed dage øges så i takt med at man taber kropsfedt. Og bemærk, at det ikke er meningen man skal fodre sig selv med junkfood disse dage, for at opnå de ekstra kulhydrater.
Jeg ved at mange sikkert vil kommentere og sige at de har haft fine resultater med at holde en spisedag. Og det er jeg slet ikke i tvivl om - men det betyder jo ikke at det er optimalt – og jeg er interesseret i hvad der er optimalt på længere sigt; og det er for mig uden tvivl at tillære nogle vaner, der gør at man får en mere balanceret tilgang til mad og lærer at lytte til sin krop.
Spisedage har sikkert fungeret fremragende for nogle – der vil altid være undtagelser til reglen – og så synes jeg I skal fortsætte, men jeg er af den klare overbevisning, at langt hovedparten af folk, vil have bedre af at benytte sig at re-feed dage på en diæt end af hele spisedage.

Bone-14 skrev:Forbrændingen falder i takt med kcal underskud fordi leptin niveaut falder.