Halløj drenge og piger

Jeg er ny her, så nu håber jeg at jeg har fundet det rigtige sted at poste.

Jeg har i et stykke tid kørt et 3-split program med en kammerat og har været meget kritisk over det fra starten af, og jeg har heller ikke nået de mål jeg gerne ville, selvom jeg på det seneste er begyndt at sætte PR flere steder. mit program ser således ud:

Mandag: Bryst/Triceps. Bænk, skråbænk m. DB, liggende flyes, kabeltræk med tov og stang til triceps.
Tirsdag: ben/biceps. Squat, benpres, benspark til quads og baglår. kabeltræk til biceps fra strækt til ca. vandret, derefter Z-stang fra vandret og op. Derefter alm. DB curls.
Torsdag: Ryg/Nakke/skuldre. Dødløft, kabeltræk ned til bryst med bred stang, shoulder press, front raise, lateral raise, shrugs.

Næsten alle øvelser køres med 3 sæt af 6 reps.

Jeg træner fordi jeg gerne vil blive meget større og jeg kunne forestille mig at programmet her ikke er fokuseret nok forstået på den måde at det ikke er nok at træne de forskellige muskelgrupper en enkelt gang om ugen. Derfor har jeg puslet med et 2-split program, men det store problem er at jeg grundet skole kun har 3 dage til rådighed. Jeg tænkte derfor at starte med at have fokus på bryst/ben i 6 uger, og derefter fokus på Ryg/skulder/biceps osv i 6 uger. Dette vil så passe med at jeg skal starte i praktik, og så småt i gang med at cutte til sommer.
Mit "nye" program vil således så således ud:
Mandag: Bryst/ben/triceps. Bænk, DB skråbænk, Squat, spark til baglåret (fordi jeg sparker næsten dobbelt så meget i quads :/), kabeltræk med tov og stang til triceps, evt over hovedet med tov.
Tirsdag: Dødløft, kabeltræk til bryst smal+bred, shoulder press, bent-over rows, lateral raise, chinups og curls.
Torsdag: Samme som mandag.

I stedet for at køre 3x6 tænkte jeg, at det måske var en idé at køre 4x5, men jeg kan ikke umiddelbart overskue om det er en fordel, da jeg fornemmer stor uenighed på hele området om rep (høj/lav/middel i forhold til styrke vs. volumen). Men jeg vil da tro at det er en fordel, hvis jeg gerne vil være stor og måske også for variationens skyld. Jeg har dekonditioneret i den her uge, så jeg starter allerede i morgen på programmet. Et par fifs og feedbacks til begge programmer ville være rart.

PFH tak til dem der tager tid til at læse hele smøren, hehe..

Hej
For det 1. synes jeg at de 3x6 du har kørt indtil videre er alt for lidt.
Hvis du i stedet kørte 3-4x8-12 ville du sikkert få bedre resultat.

Hvis du gerne vil til at køre 2-spilt i stedet for 3-spilt synes jeg bare du skal køre skiftevis hver 2. gang og ikk det med 6 ugers focus med mindre du er langt mere udviklet i de givende muskelgrupper..

Med hensyn til øvelsesvalg synes jeg der er formeget biceps... 2 øvelser er mere end rigeligt

Håber det hjælper lidt

hey

Som BrianN siger skal du op på nogle flere reps som 3/4 - 8/12

Dog synes jeg dit program ser lovende ud. Måske lidt for mange biceps(Som igen brianN nævner) men ellers ser jeg ikke de store fejl. Jeg forstår bare ikke helt dit 2 split program, dog det jeg forstår ser lovende ud... tror jeg vil følge lidt med i dine øvelser og fremskridt.

Det ville være rart med nogle kilo på dine øvelser ;D

Altå, hvis du kun har tre dage ville jeg nok have kasted mig ud i et fullbody, men hvordan ligger dagene? med en dags pause imellem eller ligger de lige op af hinanden?

Kristoffer: kg er vel lige meget når vi bare skal tilrettelægge hans program

Tak for jeres respons.

Grunden til at jeg kører med lave reps, skyldes i høj grad denne artikel: artikler/bodybuilding/hemmelighedenbagtraeningscyklusser.php hvor alle cyklusser tager udgangspunkt i 5x5, samt en anden artikel om progressive overload, som jeg ikke lige kan finde. Efter at have læst artiklen igen, var det måske en idé at starte med 4x10 med 65% af mit ellers lave max og slutte på 110% med 4x5-6.

MHT. valg af bicepsøvelser, er der så nogle i vil pille ud? Umiddelbart er der vel kun curls og chinups der er deciderede bicepsøvelser, men det kan godt være at jeg skal pille Bent-over rows og smal kabeltræk ud af programmet for at spare biceps?

I princippet har jeg 4 dage til rådighed i løbet af en uge, men min træningsmakker er doven og det ender oftest med at vi kun træner 3 gange ugentligt. Jeg læste at en her på siden kørte 2-split 2 dage og et FB pas på den sidste dag, så det kunne da være at jeg skulle prøve det. Så vil FB dagen nok bare koncentrere sig om basisøvelserne som bænk, dødløft og squat (hvis i har forslag er de velkomne). Problemet med FB er bare at det tager for lang tid og jeg har svært ved rigtigt at koncentrere mig så lang tid af gangen når jeg allerede har været i skole. Udover det har jeg astma, og har oftest svært ved at trække vejret efter hårde sæt m. bælte. The excuses just keep piling up ;)

Jeg kan godt lige kort smide nogle kilo ud på dem der ikke er nævnt ude til venstre. (Alle er fra det gamle program m. 3x6).
Biceps:Curls: 2x27.5; Z-stang: 48.5; træk m. biceps: 70
Triceps: 70 m. stang, 65 m. tov
Skråbænk: 2x30
liggende flys: 2x17.5
Bred pulldown ned til bryst: 75
Smal pulldown: 70
benspark: 100+20 (maskinen går kun til 100, så der ryger en 20'er på)
hamstring spark: 70
benpres: 130
shoulder press: 2x20
Lateral raise: kun 2x10
Front raise 2x12.5
Shrugs: 2x35

Nogle kan måske virke underligt lave, men jeg har haft en manchetskade i venstre skulder, samt et brækket håndled med efterfølgende sportsgigt, og visse øvelser gør simpelthen for nas at lave med alt for mange kilo. Det er specielt Lateral raise, front raise og shoulder press der volder problemer.

Dahlen skrev:Altå, hvis du kun har tre dage ville jeg nok have kasted mig ud i et fullbody, men hvordan ligger dagene? med en dags pause imellem eller ligger de lige op af hinanden?

Kristoffer: kg er vel lige meget når vi bare skal tilrettelægge hans program

Fullbody se det var en go ide!

Dahl: Jo kilo er altid vigtige! Især når han skriver han gerne vil blive meget større!

Hvilke bicepsøvelser synes i jeg skulle pille ud så? Så vidt jeg kan se har jeg jo kun chinups og curls, men det er måske for meget når der også er BOR og smal pulldown?

Var inde og træne i går, og jeg kørte 4x12/4x10 og jeg blev godt nok smadret. Jeg ved ikke om jeg havde en total offday efter dekonditionering, men det kan også være at jeg lige skal vænne mig til de høje reps.. Jeg begyndte endda at kaste lidt op efter squat og igen mellem sættene da jeg tog mave. Men det er vel bare et tegn på at variation er godt, hehe..