Hej ! jeg har trænet efter et fast hst program i et års tid og har fået ganske gode resultater. Men uden to af de vigtigste øvelser squat og dødløft(en kæmpe fejl) så det skal jeg igang med nu. men kunne godt tænke mig at få noget feedback på resten af øvelserne i programmet og høre om der er nogen som skal skiftes ud.
Har ikke styr på navne på alle øvelserne så håber i kan forstå hvad jeg mener!


Bænkpres
flies
skrå bænkpres
benpres
squat
biceps lige stang
dips
Reverse Grip Chinups
Dumbell side laterals
øvelser til mave
Dødløft
øvelser til lænd

forslag til ændringer?

flyttet til fitness & bodybuilding

Skriv set-antal på.. Der er stor forskel på om du kører 1 set eller 3 pr. øvelse..

Bænkpres
flies
skrå bænkpres
benpres
squat
biceps lige stang
dips
Reverse Grip Chinups
Dumbell side laterals
øvelser til mave
Dødløft
øvelser til lænd

Drop fliers på grund af et stort skadespotentiale i skulderen (rotator manchetten). Hvorfor kører både benpres og squat: det er fint hvis du benytter squat alene, da de to øvelser rammer stort set de samme muskler. Skift skrå bænkpres ud med military presses: den rammer både skulder og øverste patmuskel! Jo mindre din lænd halter bagefter behøver du ikke kører øvelser, som dicideret rammer denne, men du mangler selvfølgelig BOR / Yates rows, som er en rigtig god rygøvelse! Programmet ser nu således ud, da jeg også har ændret rækkefølgen:

Squat
Dødløft
Bænkpres
Chinups
BOR / Yates rows
Military presses
Dips
Lateral raises
+ en variant af curls
+ mave

J-S-O du skal lige tage højde for at det kommer an på antallet af set pr. øvelse.. Jeg er enig i at disse er de "bedste" øvelser, men der skal nok adderes en del afhængig af set-antallet.. Det kommer self. også an på den individuelle restitiotionstid hvor træningserfaring og gener er altafgørende.. Smid lige antallet af set på så er det langt bedre at vejlede dig..

sniper skrev:J-S-O du skal lige tage højde for at det kommer an på antallet af set pr. øvelse.. Jeg er enig i at disse er de "bedste" øvelser, men der skal nok adderes en del afhængig af set-antallet.. Det kommer self. også an på den individuelle restitiotionstid hvor træningserfaring og gener er altafgørende.. Smid lige antallet af set på så er det langt bedre at vejlede dig..

Jamen, selvfølgelig kommer det an på sæt/reps, men det gad jeg ikke nævne da du allerede havde nævnt dette! Desuden vil jeg hellere ændre hans øvelser, og bagefter redigere på hans sæt/reps, men sådan ser vi måske forskelligt på sagerne? Nu har han trænet i et års tid, så jeg vil stadig mene at han kan benytte sig af de store basisøvelser og eventuelt supplere med isoleringsøvelser...

J-S-O skrev:

sniper skrev:J-S-O du skal lige tage højde for at det kommer an på antallet af set pr. øvelse.. Jeg er enig i at disse er de "bedste" øvelser, men der skal nok adderes en del afhængig af set-antallet.. Det kommer self. også an på den individuelle restitiotionstid hvor træningserfaring og gener er altafgørende.. Smid lige antallet af set på så er det langt bedre at vejlede dig..

Jamen, selvfølgelig kommer det an på sæt/reps, men det gad jeg ikke nævne da du allerede havde nævnt dette! Desuden vil jeg hellere ændre hans øvelser, og bagefter redigere på hans sæt/reps, men sådan ser vi måske forskelligt på sagerne? Nu har han trænet i et års tid, så jeg vil stadig mene at han kan benytte sig af de store basisøvelser og eventuelt supplere med isoleringsøvelser...

hehe.. Fair nok.. Men øvelsesvalget hænger meget sammen med sæt-antallet imo.. Men fornuftige foreslag du kommer med , tror bare der skal en del flere øvelser ind når vi nu snakker hst som oftest ligger på 1-2sæt..

sniper skrev:

J-S-O skrev:

sniper skrev:J-S-O du skal lige tage højde for at det kommer an på antallet af set pr. øvelse.. Jeg er enig i at disse er de "bedste" øvelser, men der skal nok adderes en del afhængig af set-antallet.. Det kommer self. også an på den individuelle restitiotionstid hvor træningserfaring og gener er altafgørende.. Smid lige antallet af set på så er det langt bedre at vejlede dig..

Jamen, selvfølgelig kommer det an på sæt/reps, men det gad jeg ikke nævne da du allerede havde nævnt dette! Desuden vil jeg hellere ændre hans øvelser, og bagefter redigere på hans sæt/reps, men sådan ser vi måske forskelligt på sagerne? Nu har han trænet i et års tid, så jeg vil stadig mene at han kan benytte sig af de store basisøvelser og eventuelt supplere med isoleringsøvelser...

hehe.. Fair nok.. Men øvelsesvalget hænger meget sammen med sæt-antallet imo.. Men fornuftige foreslag du kommer med , tror bare der skal en del flere øvelser ind når vi nu snakker hst som oftest ligger på 1-2sæt..

Jeg ved godt at HST ofte bygger på 1-2 sæt per øvelse, men hvorfor ikke bare lave 3 sæt eller 4 sæt per øvelse? Jeg kan ikke se det skulle ødelægge programmet, og så passer mit program jo også fint

J-S-O skrev:

sniper skrev:

J-S-O skrev:

sniper skrev:J-S-O du skal lige tage højde for at det kommer an på antallet af set pr. øvelse.. Jeg er enig i at disse er de "bedste" øvelser, men der skal nok adderes en del afhængig af set-antallet.. Det kommer self. også an på den individuelle restitiotionstid hvor træningserfaring og gener er altafgørende.. Smid lige antallet af set på så er det langt bedre at vejlede dig..

Jamen, selvfølgelig kommer det an på sæt/reps, men det gad jeg ikke nævne da du allerede havde nævnt dette! Desuden vil jeg hellere ændre hans øvelser, og bagefter redigere på hans sæt/reps, men sådan ser vi måske forskelligt på sagerne? Nu har han trænet i et års tid, så jeg vil stadig mene at han kan benytte sig af de store basisøvelser og eventuelt supplere med isoleringsøvelser...

hehe.. Fair nok.. Men øvelsesvalget hænger meget sammen med sæt-antallet imo.. Men fornuftige foreslag du kommer med , tror bare der skal en del flere øvelser ind når vi nu snakker hst som oftest ligger på 1-2sæt..

Jeg ved godt at HST ofte bygger på 1-2 sæt per øvelse, men hvorfor ikke bare lave 3 sæt eller 4 sæt per øvelse? Jeg kan ikke se det skulle ødelægge programmet, og så passer mit program jo også fint

Det kan man også men det er ikke "helt" overens med idéologien i hst.. Grunden er at jo færre sæt du laver i en øvelse des højere kan du komme intensitetsmæssigt.. Tror dog ikke det gør den store forskel generelt, og da programmet ofte også kun sættes op mod 3-4 split er det jo også svært at vurdere effektiviteten i henhold til et alm. progressions fb eller bare fb generelt..
Det skal så ligeledes bemærkes at volumen, antallet af sæt, i henhold til udvikleren skal stemme overens med volumet i dit foregående program pr. ugebasis. Opvejet mod mit fb skal jeg op på minimum 21sæt bryst pr. uge hvilket ikke kan realiseres fornuftigt ved 1 sæt pr. øvelse.. At intensiteten self. vil være lidt højere betyder måske kun at jeg skal have 18, men det er stadig mange øvelser basseret på 1 sæt..

tak for svarene! jamen i forhold til sæt kører jeg i gennemsnit mellem 1 til 3 i hvert. Men gør det på den måde at i takt med at vægten stiger og gentagelserne bliver færre tager jeg flere sæt. Altså når jeg kører 15 gentagelser er det maks to sæt i hver enkelt øvelse og når jeg kører 5 gentagelser er det nærmere 3 sæt i hver af øvelserne.

lige et spørgsmål angående flies, som jeg har hørt kan give skader men jeg synes altså at den går rigtig godt i brystmusklerne og ville nødig undvære den, er den virkelig så slem?

For mange ja.. Har ikke selv harf problemer med den, men da dens EMG-faktor ikke er lige så høj som andre øvelser fravælger jeg den af begge grunde.. Andre øvelser som du skal være kritisk overfor er træk til nakke o.l. Jeg vil ik' røre ved den med en ildtang og har haft store rotator-probs. pga denne..

Hvad angår fliers, så er det jo altid ens eget valg, hvorvidt man vil løbe risikoen! Der er nogle, som kan kører øvelsen uden problemer, hvorimod andre får skulderskader forholdsvis hurtigt! Du kan jo selv prøve dig ad, men hvis du begynder at opleve problemer med skulderen, så drop endelig øvelsen. Husk at køre nogle rotator manchet øvelser, hvis du vælger at benytte dig af fliers: det styrker skulderen og nedsætter chancen for skader!

EMG har dog ikke meget at sige, så det er ikke noget man skal basere ens program efter! Nogle øvelser fremstår rigtig gode i forhold til andre, selvom det modsatte ofte er tilfældet...

Som sniper fortæller så er alle øvelser, som involverer træk/pres fra nakke et no-go på grund af et større stress på rotator manchetten! Jeg holder mig fra øvelserne, for jeg synes der findes andre og endda bedre alternativer

EMG-målinger siger nu ret meget.. Og vil påstå at du godt kan bassere øvelsesvalget derpå.. Men, ja, du skal nok ikke alene bassere udvælgelsen på det..

sniper skrev:EMG-målinger siger nu ret meget.. Og vil påstå at du godt kan bassere øvelsesvalget derpå.. Men, ja, du skal nok ikke alene bassere udvælgelsen på det..

Okay, det var måske for store ord at sige at det ikke kan bruges til noget, men EMG tager ikke højde for hverken ROM eller om øvelsen er en flerledsøvelse, så man skal være meget kritisk, hvis man bruger det til at sammensætte sit program...

J-S-O skrev:

sniper skrev:EMG-målinger siger nu ret meget.. Og vil påstå at du godt kan bassere øvelsesvalget derpå.. Men, ja, du skal nok ikke alene bassere udvælgelsen på det..

Okay, det var måske for store ord at sige at det ikke kan bruges til noget, men EMG tager ikke højde for hverken ROM eller om øvelsen er en flerledsøvelse, så man skal være meget kritisk, hvis man bruger det til at sammensætte sit program...

Enig.. Og præcis min pointe..

lige et spørgsmål mere! efter at som sagt at have kørt det her program i er års tid er jeg blevet noget større især mine bicebs, triceps og bryst muskulatur er blevet forøget. Folk bemærker det da også men siger samtidig at mine skuldre ikke følger med og at det ikke ser så godt ud er der grund til at sætte flere isolerede skulder øvelser ind i programmet?

Kan slet ikke huske om jeg rent faktisk fik bedømt programmet, men du har jo kun en øvelse dissideret til skulderen med, så kan da sagtens forstå hvis den halter.. Ja, BP osv rammer self skulderen, men langt fra nok imo.. Ville som minimum smide SP eller milli ind.. Så helt sikkert..