For tiden er træningerne en smule ustrukturede. Det skyldes dels at jeg ikke kan træne alle træk-varianter. Vægten der flyttes er stadig lav, men det er helt fint så længe albuen ikke bliver dårligere. Faktisk er jeg presset i et par af øvelserne og jeg er i den grad overrasket over hvor meget styrke, der er forsvundet efter en skadespause på 5 uger.

Face Pull/Face Poul's 16.67 (med 2 sek squeeze)
Set 1 : 10x20
Set 2 : 10x20
Set 3 : 10x20
Set 4 : 10x20
|
Dumbbell Incline Bench Press 21
Set 1 : 14x15
Set 2 : 14x15
Set 3 : 14x15
Set 4 : 14x15
Set 5 : 14x15
|
Barbell Bench Press 53.33
Set 1 : 40x10
Set 2 : 40x10
Set 3 : 40x10
Set 4 : 40x10
|
Barbell Close Grip Bench Press 42 (hårde - irriterer albuen lidt)
Set 1 : 30x12
Set 2 : 30x12
Set 3 : 30x12
Set 4 : 30x12
|
Cable Triceps Pushdown 44.33 (irriterer albuen)
Set 1 : 35x8
Set 2 : 35x8
Set 3 : 35x8
Set 4 : 35x8
Set 5 : 35x8
|
Dumbbell Shoulder Press 19.73 (hårde!)
Set 1 : 16x7
Set 2 : 16x7
Set 3 : 16x7
Set 4 : 16x7
Set 5 : 16x7

Jeg har i øvrigt fået en SD disk i den bærbare. Det er satme en fornøjelse og næsten som at få ny. Windows (7) starter på ca. 10 sek. og load af programmer er mere en dobbelt så hurtig.

Har også booket ferie. Det blev fra tirsdag i næste uge og 4 uger frem. Slipper ikke for at arbejde hjemmefra, men det var det trade-off jeg måtte lave med bossen, for at få lov til at holde 4 uger i streg.


Beach House er musikkens svar på instagram. Og det lyder som sommerferie.

Kæresten er ikke hjemme, så jeg passer de 5 heste på ejendommen. Dvs. op kl. 4:40, ud og vande, give hø, vitaminer, morgenmad og halm. Hyggeligt nok, så længe det ikke er hver dag. Specielt her om sommeren er det let, fordi de ikke skal ind/ud, have dækkener af og på.

Morgenens træning var fin. Havde decideret ondt i ryggen da jeg vågnede, hvilket er første gang i små 14 dage. Psykisk er det frustrerende, fordi det bryder den seneste gode peride hvor tingene er blevet bedre og bedre og samtidig minder det mig om, hvor hamrende irriterende det er at have mere eller mindre konstante rygproblemer. Årsagen skal nok findes i at jeg tilbragte en del timer på sofaen i går eftermiddags hvor jeg mærkede en smule irritation. Samtidig lavede jeg to sæt pullups, hvor jeg fik spændt aaaalt for meget i den nederste del af ryggen. Der skal åbenbart ikke mere til pt.

Flere kg. på i dag. Mindre irritation (dvs. stort set ingen) af albue og biceps i forhold til i fredags. Jeg kan tydeligt se de tre kg fedt i spejlet, der er kommet på rammen i de 5 uger jeg har været skadet og samtidig at jeg har tabt en smule muskelmasse. Specielt skuldre og arme synes mindre. Overvejer et hurtigt cut - men tænker også at det kan være lige gyldigt. Går lidt med tanken om at bulke til 105 kg og så cutte derfra. Pt. vejer jeg 95-96 kg, så det vil være et bulk indtil ca. nytår. Derfra har jeg god tid til at cutte ned til sommer 2015 og kan endda måske få lidt lean masse på rammen efter jeg er nået i bund. Mit første cut i foråret 2013 var i hvert fald ikke en succes. Var ca. 5 mdr. om at smide 6 kg.

Face Pull 16.67
Set 1 : 10x20
Set 2 : 10x20
Set 3 : 10x20
Set 4 : 10x20
|
Dumbbell Incline Bench Press 24
Set 1 : 16x15
Set 2 : 16x15
Set 3 : 16x15
Set 4 : 16x15
Set 5 : 16x15
|
Barbell Bench Press 60
Set 1 : 45x10
Set 2 : 45x10
Set 3 : 45x10
Set 4 : 45x10
|
Barbell Close Grip Bench Press 49
Set 1 : 35x12
Set 2 : 35x12
Set 3 : 35x12
Set 4 : 35x12
|
Chest Dip 104.5
Set 1 : 95x3
Set 2 : 95x3
Set 3 : 95x3
|
Dumbbell Shoulder Press 20.27 (synes jeg mangler mobilitet i venstre skulder - prøver at adressere det over de næste par træninger)
Set 1 : 16x8
Set 2 : 16x8
Set 3 : 16x8
Set 4 : 16x8
Set 5 : 16x8
|
Dumbbell Lateral Raise 10.8
Set 1 : 9x6
Set 2 : 9x6
Set 3 : 9x6
Set 4 : 9x6
|
Smith Machine Shrug 60 (lette, men jeg synes det er en lorteøvelse)
Set 1 : 50x6
Set 2 : 50x6
Set 3 : 50x6

Små 10 timers arbejde tilbage i dag og en halv hjemmearbejdsdag i morgen inden ferie. Træning i dag gik fint. Lidt muskelspændinger omkring albuen i et par enkelte sæt.



Barbell Squat 22.67
Set 1 : 20x4
Set 2 : 20x4
Set 3 : 20x4
Set 4 : 20x4
Set 5 : 20x4
Set 6 : 20x4
|
Wide Grip Lat Pulldown 63.33
Set 1 : 50x8
Set 2 : 50x8
Set 3 : 50x8
Set 4 : 50x8
Set 5 : 50x8
Set 6 : 50x8
Set 7 : 50x8
Set 8 : 50x8
|
Lying Rear Delt Dumbbell Row 18.67
Set 1 : 14x10
Set 2 : 14x10
Set 3 : 14x10
Set 4 : 14x10
Set 5 : 14x10
Set 6 : 14x10
|
One Arm Dumbell Row 24
Set 1 : 18x10
Set 2 : 18x10
Set 3 : 18x10
Set 4 : 18x10
|
Back Extensions - Hyperextensions N/A
Set 1 : 0x10
Set 2 : 0x10
Set 3 : 0x10
Set 4 : 0x10
Set 5 : 0x10
Set 6 : 0x10
|
Pull Ups 107.67
Set 1 : 95x4
Set 2 : 95x4
Set 3 : 95x4
Set 4 : 95x4
Set 5 : 95x4
Set 6 : 95x4

1. feriedag. Op kl. 5:45, lave kaffe til kæresten, ordne tagrenderne for skidt i stille regn (just in case der kommer tordenskyld). Fodre naboens hund, for den passer jeg i dag. Videre til træning.

Var alene til træning den første halve time. Siden det var første gang jeg træner i det - for mig - nye center, gik jeg lige en runde for at se hvad der var til rådighed. Der er ikke så meget plads, men omvendt tror jeg heller ikke der er 40 mennesker der træner samtidigt. Der kom kun tre over den 1½ time jeg var der. Der er i øvrigt alt hvad der skal være, og mere til. Albuen havde det fint under øvelserne, men lige nu er den træt og spændt. Så længe jeg kan træne med lave vægte og den ikke bliver værre er det win.

Det er morgen og det regner stille for første gang i juli måned. Vi har egen brønd og heste her på stedet der skal bruge græs, så vi er afhængige af periodisk regn.

Nu lidt arbejde og når regnen er stilet af - murerarbejde. I morgen træner jeg ben/ryg, graver huller med gravko og laver mere murerarbejde. Lørdag kan jeg slappe af.

Dumbbell Incline Bench Press 24.5
Set 1 : 17.5x12
Set 2 : 17.5x12
Set 3 : 17.5x12
Set 4 : 17.5x12
Set 5 : 17.5x12
|
Dumbbell Decline Bench Press 23.33
Set 1 : 17.5x10
Set 2 : 17.5x10
Set 3 : 17.5x10
Set 4 : 17.5x10
|
Barbell Bench Press 60
Set 1 : 45x10
Set 2 : 45x10
Set 3 : 45x10
Set 4 : 45x10
|
Dumbbell Shoulder Press 21.33
Set 1 : 16x10
Set 2 : 16x10
Set 3 : 16x10
Set 4 : 16x10
Set 5 : 16x10
|
Dumbbell Lateral Raise 12
Set 1 : 10x6
Set 2 : 10x6
Set 3 : 10x6
Set 4 : 10x6
|
Barbell Close Grip Bench Press 52.5
Set 1 : 35x12
Set 2 : 35x12
Set 3 : 35x12
Set 4 : 35x12
|
Chest Dip 107.67
Set 1 : 95x4
Set 2 : 95x4
Set 3 : 95x4

Se lige, hvad jeg købte i Netto:

Ferie! Varm sommer pt! I går var en hård dag. Op kl. 7:00 og grave i haven da der skal etableres en faskine. Derefter gik jeg i gang med at pudse husmuren op. Det bliver vist ganske fint når jeg endelig bliver færdig. Fik hjælp af en ven, der er tidligere murer. Han måtte dog kapitulere efter 1½ time pga. varmen. Han kigger forbi en anden dag aften/morgen og hjælper mig med de mere komplicerede ting.

Før:


Efter:


I haven graver jeg en faskine. Nedløbsrør ned i sandfang - vand ud i kloakrør - vand løber ned i faskine. De faskiner jeg vil ha' er bare i restordre, så projektet ligger stille indtil industriferien er helt ovre. Når faskinen er lavet, kan jeg få sat tagrender op på staldbygningen, så frosten ikke er så hård ved murværket.



Fik også trænet!

Seated Machine Row 88.67
Set 1 : 70x8
Set 2 : 70x8
Set 3 : 70x8
Set 4 : 70x8
Set 5 : 70x8
|
Wide Grip Lat Pulldown 82.33
Set 1 : 65x8
Set 2 : 55x8
Set 3 : 55x8
Set 4 : 55x8
Set 5 : 55x8
Set 6 : 55x8
|
Pull Ups 107.67
Set 1 : 95x4
Set 2 : 95x4
Set 3 : 95x4
Set 4 : 95x4
Set 5 : 95x4
Set 6 : 95x4
|
Barbell Squat 23.33
Set 1 : 20x5
Set 2 : 20x5
Set 3 : 20x5
Set 4 : 20x5
Set 5 : 20x5
Set 6 : 20x5
|
One Arm Dumbell Row 26.67
Set 1 : 20x10
Set 2 : 20x10
Set 3 : 20x10
Set 4 : 20x10

+ en eller anden pullover variant (tror jeg nok)

Følger med her. Hyggeligt at høre om dagligdagstingene

Træning i morges. Rigtig fedt at komme ud af fjerene kl. 05:30 og ned i byen for at træne. Har ikke nået så mange praktiske ting i dag, andet end bestille træpiller til fyringssæsonen inden prisstigningerne slår igennem for alvor, ramme stranden, ordne et par praktiske ting og færdiggøre opgaven på arbejdet. Fedt det nu er ude af mine hænder. Så må vi håbe de bliver tilfredse. Har været på arbejde i min ferie i noget der svarer til én arbejdsdag for at nå deadlinen.

I dag var det simpelthen for varmt til at arbejde udenfor. I morgen skal jeg tilbage til murerarbejdet.

På vej ind mod byen, er der lavet plads til bussen kan samle passagere op mens den øvrige trafik kan glide ubesværet forbi. Det sjove er, at 9/10 biler slår et stor sving udenom som jeg har tegnet nedenfor. Nogle billister foretager noget der tangerer en undvigemanøvre.



Træningen gik fint. Albue/biceps er stadig spændt et par timer efter. Vægten øges stille og roligt.

Face Pull 16.67
Set 1 : 10x20
Set 2 : 10x20
Set 3 : 10x20
Set 4 : 10x20
|
Dumbbell Incline Bench Press 26.67
Set 1 : 20x10
Set 2 : 20x10
Set 3 : 20x10
Set 4 : 20x10
Set 5 : 20x10
|
Dumbbell Decline Bench Press 23.33
Set 1 : 17.5x10
Set 2 : 17.5x10
Set 3 : 17.5x10
Set 4 : 17.5x10
|
Barbell Bench Press 61.67
Set 1 : 50x7
Set 2 : 50x7
Set 3 : 50x7
Set 4 : 50x7
|
Dumbbell Shoulder Press 22.17
Set 1 : 17.5x8
Set 2 : 17.5x8
Set 3 : 17.5x8
Set 4 : 17.5x8
Set 5 : 17.5x8
|
Dumbbell Lateral Raise 12
Set 1 : 10x6
Set 2 : 10x6
Set 3 : 10x6
Set 4 : 10x6
|
Barbell Close Grip Bench Press 50.67
Set 1 : 40x8
Set 2 : 40x8
Set 3 : 40x8
Set 4 : 40x8
|
Cable Low Triceps Extension 30
Set 1 : 22.5x10
Set 2 : 22.5x10
Set 3 : 22.5x10
Set 4 : 22.5x10
|

Morgentræning igen. I morgen off.

Squat kører fint og min ryg er i bedring igen. Jeg fortsætter et par uger med lav vægt og øger så stille og roligt. Har overvejet noget sumo dødløft. Jeg er ret høj, har stramme haser og dårlig lænd så umiddelbart tror jeg den dødløftvariant er en fin start.

Nu - murerarbejde.

Barbell Squat 46.67
Set 1 : 40x5
Set 2 : 40x5
Set 3 : 40x5
Set 4 : 40x5
Set 5 : 40x5
|
Wide Grip Lat Pulldown 73.33
Set 1 : 55x10
Set 2 : 55x10
Set 3 : 55x10
Set 4 : 55x10
|
Pull Ups 107.67
Set 1 : 95x4
Set 2 : 95x4
Set 3 : 95x4
Set 4 : 95x4
|
Seated Machine Row 88.67
Set 1 : 70x8
Set 2 : 70x8
Set 3 : 70x8
Set 4 : 70x8
|
Lying T-Bar Row 38
Set 1 : 30x8
Set 2 : 30x8
Set 3 : 30x8
Set 4 : 30x8
|
One Arm Dumbbell Row 26.67
Set 1 : 20x10
Set 2 : 20x10
Set 3 : 20x10
Set 4 : 20x10
|

Dagens cardio:


Er kommet ret langt med murerarbejdet:


Sluttede aftenen af her for 5 min siden ved at sidde udenfor og se på skyerne i horisonten over markerne, der netop nu fyrer massevis af lyn af.

I morgen tidlig: pecs, skulder og triceps. Skal ikke rigtig noget i morgen andet end et eftermiddagsbesøg hos min Farmor, der er kommet hjem fra hospitalet.

Har købt PP II til min squat så håber den gode udvikling mht. ryggen fortsætter.

Afsluttede aftenen i går med to afsnit af Big Bang Theory. Sheldon =



Bagefter ville kæresten ud og køre med hest så vi smed traileren på og kørte op til en klub med en lækker springbane (sådan en har vi nemlig ikke selv). Hjem og grave mere på faskinen og klippe hækken inden tordenvejret ramte. Nåede lige at snitte ledningen over en enkelt gang.

I morgen træner jeg ben og ryg og derefter tager jeg med 9 gutter i sommerhus. Det bliver vanvittigt. Hvis vejret arter sig tager vi en tur med kolde øl i båden og der er vist også en omgang havkajak på programmet. Morgengymnastikken består af en løbetur hvis ellers folk er til at drive op Udover det, sker der ikke så meget andet end øldrikning og hvad vi ellers finder på.

Oppe et par gange i nat og sov generelt dårligt. Derfor kom jeg også "sent" afsted til træning(kl. 06:30) og energien var ikke til meget de første set, men det blev bedre. Bliver til stadighed overrasket over hvor meget styrke der er forsvundet under min pause på 5 uger.

Face Pull 16.67
Set 1 : 10x20
Set 2 : 10x20
Set 3 : 10x20
Set 4 : 10x20
|
Dumbbell Decline Bench Press 26.67
Set 1 : 20x10
Set 2 : 20x10
Set 3 : 20x10
Set 4 : 20x10
|
Dumbbell Incline Bench Press 29.25
Set 1 : 22.5x9
Set 2 : 22.5x9
Set 3 : 22.5x9
Set 4 : 22.5x9
Set 5 : 22.5x9
|
Barbell Bench Press 61.67
Set 1 : 50x7
Set 2 : 50x7
Set 3 : 50x7
Set 4 : 50x7
|
Dumbbell Shoulder Press 22.17
Set 1 : 17.5x8
Set 2 : 17.5x8
Set 3 : 17.5x8
Set 4 : 17.5x8
Set 5 : 17.5x8
|
Dumbbell Lateral Raise 12
Set 1 : 10x6
Set 2 : 10x6
Set 3 : 10x6
Set 4 : 10x6
|
Barbell Close Grip Bench Press 57
Set 1 : 45x8
Set 2 : 45x8
Set 3 : 45x8
Set 4 : 45x8
|
Cable Triceps Pushdown 56
Set 1 : 40x12
Set 2 : 40x12
Set 3 : 40x12
Set 4 : 40x12
|
EZ Bar Close Grip Curl 28
Set 1 : 20x12
Set 2 : 20x12
Set 3 : 20x12
Set 4 : 20x12

Morgenens træning:

I går lavede jeg en del arbejde i løbet af dagen for at forbedre min ankelmobilitet. Det kunne mærkes i dag i squatten. Det føltes ikke som om jeg skulle forcere 4 cm arvæv på vej ned og hele bevægelsen gik bare bedre. Fokus på opspænd. Ingen ryg/lænde probs. Øger stille og roligt til 45 i næste uge. Mine PP II er netop afsendt - håber jeg kan træne i dem efter en tur i sommerhuset.

Barbell Squat 46.67
Set 1 : 40x5
Set 2 : 40x5
Set 3 : 40x5
Set 4 : 40x5
Set 5 : 40x5
Set 6 : 40x5
|
Wide Grip Lat Pulldown 77
Set 1 : 55x12
Set 2 : 55x12
Set 3 : 55x12
Set 4 : 55x12

SUPERSETTET MED...

Pull Ups 107.67
Set 1 : 95x4
Set 2 : 95x4
Set 3 : 95x4
Set 4 : 95x4
|
Seated Machine Row 91
Set 1 : 70x9
Set 2 : 70x9
Set 3 : 70x9
Set 4 : 70x9
|
Lying T-Bar Row 38
Set 1 : 30x8
Set 2 : 30x8
Set 3 : 30x8
Set 4 : 30x8
|
One Arm Dumbbell Row 26.67
Set 1 : 20x10
Set 2 : 20x10
Set 3 : 20x10
Set 4 : 20x10
|
EZ Bar Close Grip Curl 28
Set 1 : 20x12
Set 2 : 20x12
Set 3 : 20x12 (albue og biceps begyndte her at brokke sig)

Cardio: 1½ times grasslåning

Nu vil jeg pakke bilen og tage i sommerhus med 9 gutter og spa, båd, sauna, 4mbit internet, kolde øl samt pool.

4 dage med dårlig kost, afslapning og øl er slut. Lækkert at komme tilbage til træningen. Jeg fik løbet små 16 km i den omkringliggende skov mens vi var i sommerhuset. Afslutning på løbetur var som regel en tur i bølgerne.

I dag var første omgang med PP II i squat. Virkelig lækkert. Ryg og lænd føles fin igennem hele forløbet. Forsøgte at implementere BOR i dag, men det var ikke godt. Problemerne i ved albue/biceps er snart ovre. Meget lidt irritation i dag.

Først opvarmning og udstrækning. Derefter:

Barbell Squat 58.33
Set 1 : 40x5
Set 2 : 40x5
Set 3 : 50x5
Set 4 : 50x5
Set 5 : 50x5
Set 6 : 50x5
Set 7 : 50x5
Set 8 : 50x5
Set 9 : 50x5
Set 10 : 50x5
Set 11 : 50x5
Set 12 : 50x5

Jeg skal arbejde med mit opspænd når jeg bliver forpustet. Har svært ved at få nok luft ned i maven. Derfor var det også fint at køre flere set end normalt, hvilket udfordrede min vejrtrækning pga. de forholdsvis korte pauser.

|
Pull Ups 107.67
Set 1 : 95x4
Set 2 : 95x4
Set 3 : 95x4
Set 4 : 95x4
|
Wide Grip Lat Pulldown 76
Set 1 : 60x8
Set 2 : 60x8
Set 3 : 60x8
Set 4 : 60x8
|
Seated Machine Row 93.33
Set 1 : 70x10
Set 2 : 70x10
Set 3 : 70x10
Set 4 : 70x10
|
Lying T-Bar Row 38
Set 1 : 30x8
Set 2 : 30x8
Set 3 : 30x8
Set 4 : 30x8
|
One Arm Dumbbell Row 26.67
Set 1 : 20x10
Set 2 : 20x10
Set 3 : 20x10
Set 4 : 20x10
|
Chin Up 107.67
Set 1 : 95x4
Set 2 : 95x4
Set 3 : 95x4
Set 4 : 95x3

På vej hjem var jeg en tur forbi netto. Her så jeg en lille pige, der slikkede meget intensivt på indkøbsvognen.

I dag skal jeg tilbage til "hverdagen" i min ferie. Det betyder mere murerarbejde. Nu - en kort elektronisk tur forbi arbejdet, derefter glute bridges på stuegulvet. Håber at nå en tur forbi stranden i dag, da vejret slår om til det lidt køligere fra onsdag.

I morgen er off. Vi tager vi en tur til København, går i Tivoli, spiser frokost, går en tur op og ned af strøget og hvad vi nu ellers finder på.

Træning i morges kl. 06:00. Har DOMS lidt over det hele, men specielt meget i quads + hams. Fin træning i grunden.

Nærmer mig min gamle (ikke imponerende) pressestyrke fra før jeg blev skadet. Har bænket meget lidt i min træning indtil nu, men synes efterhånden det er ret interessant. Pt. kan jeg vel klemme 4x5x60 ud af de tynde arme, men vil gerne ramme minimum 1RM på 75 kg ved udgangen af september. Tilgangen vil ligesom de øvrige øvelser i mit program være progressiv overload. Når jeg rammer mit plateau går jeg ned i vægt og arbejder mig op igen.

Det er varmt og jeg skal ud og lave murerarbejde.

Face Pull 16.67
Set 1 : 10x20
Set 2 : 10x20
Set 3 : 10x20
Set 4 : 10x20
|
Dumbbell Decline Bench Press 30
Set 1 : 22.5x10
Set 2 : 22.5x10
Set 3 : 22.5x10
Set 4 : 22.5x10
|
Dumbbell Incline Bench Press 30
Set 1 : 22.5x10
Set 2 : 22.5x10
Set 3 : 22.5x10
Set 4 : 22.5x10
|
Barbell Bench Press 66
Set 1 : 55x6
Set 2 : 55x6
Set 3 : 55x6
Set 4 : 55x6
|
Barbell Close Grip Bench Press 57
Set 1 : 45x8
Set 2 : 45x8
Set 3 : 45x8
Set 4 : 45x8
|
Dumbbell Shoulder Press 22.17
Set 1 : 17.5x8
Set 2 : 17.5x8
Set 3 : 17.5x8
Set 4 : 17.5x8
|
Dumbbell Lateral Raise 12.67
Set 1 : 10x8
Set 2 : 10x8
Set 3 : 10x8
Set 4 : 10x8
|
Cable Triceps Pushdown 56
Set 1 : 40x12
Set 2 : 40x12
Set 3 : 40x12
Set 4 : 40x12
|
EZ Bar Close Grip Curl 28
Set 1 : 20x12
Set 2 : 20x12
Set 3 : 20x12

DOMS!1

Mærkelig træning. Havde sovet dårligt og havde meget lidt energi. Det meste af kroppen var stadig ramt af DOMS.

Min squat giver stadig ikke nogle problemer i forhold til lænd og ryg. Øger snart igen.

Barbell Squat 58.33
Set 1 : 50x5
Set 2 : 50x5
Set 3 : 50x5
Set 4 : 50x5
Set 5 : 50x5
Set 6 : 50x5
Set 7 : 50x5
Set 8 : 50x5
|
Wide Grip Lat Pulldown 78
Set 1 : 65x6
Set 2 : 65x6
Set 3 : 65x6
Set 4 : 65x6
|
Pull Ups 107.67
Set 1 : 95x4
Set 2 : 95x4
Set 3 : 95x4
Set 4 : 95x4
|
Lying T-Bar Row 40
Set 1 : 30x10
Set 2 : 30x10
Set 3 : 30x10
Set 4 : 30x10
|
Seated Machine Row 95
Set 1 : 75x8
Set 2 : 75x8
Set 3 : 75x8
Set 4 : 75x8

I morgen tits, skulder og tri hvis albuen tillader det.

Kæresten læssede hesten i trailer da jeg kom hjem fra træning og jeg tog med. Derefter gik der et par timer med at fælde et træ på gårdspladsen med motorsaven.



Til aften fik vi leveret 7 ton træpiller. De blev traditionen tro båret ind i laden med håndkraft. Min albue har det ikke så godt.



Vi orkede ikke at lave mad - så vi hentede mad i byen.

Morgentræning. Var fint oplagt i dag bortset fra min albue var dårlig pga. gårsdagens træpilleslæberi. Øger til 60 kg bænk næste gang og ser om jeg kan holde 4x6x60. Er ret sikker på det bliver forholdsvist let, men har ikke bænket omkring mit 6RM i 8 mdr. Måske vil jeg filme.

Er spændt på at se om jeg i morgen får lige så mange doms i pecs som sidst. Det virker som om benene slipper lettere denne gang efter gårsdagens træning, men volumen var heller ikke så høj som sidste bentræning.

I dag skal jeg lave murerarbejde, på genbrugsstationen med træet jeg fældede i går og pakke de faskiner som naboen har hentet, ind i fiberdug.

I morgen off. Regner med at skære ryg delen af næste træningspas helt ud, for at give albuen to hele off dage. Således vil det alene være bentræning.

Bodybuilding motivational quotes is lolz.



Face Pull 16.67
Set 1 : 10x20
Set 2 : 10x20
Set 3 : 10x20
Set 4 : 10x20
|
Dumbbell Incline Bench Press 30
Set 1 : 22.5x10
Set 2 : 22.5x10
Set 3 : 22.5x10
Set 4 : 22.5x10
|
Barbell Bench Press 66
Set 1 : 55x6
Set 2 : 55x6
Set 3 : 55x6
Set 4 : 55x6
|
Dumbbell Decline Bench Press 30
Set 1 : 22.5x10
Set 2 : 22.5x10
Set 3 : 22.5x10
Set 4 : 22.5x10
|
Dumbbell Shoulder Press 24
Set 1 : 20x6
Set 2 : 20x6
Set 3 : 20x6
Set 4 : 20x6
|
Dumbbell Lateral Raise 12.67
Set 1 : 10x8
Set 2 : 10x8
Set 3 : 10x8
Set 4 : 10x8
|
Cable Triceps Pushdown 56
Set 1 : 40x12
Set 2 : 40x12
Set 3 : 40x12
Set 4 : 40x12

Jeg ville sgu hellere at du filmede nogle af eskapaderne på gården

Bomberton skrev:Jeg ville sgu hellere at du filmede nogle af eskapaderne på gården

Der er masser af arbejde! Specielt om sommeren. Video? Næh du, du skal opleve det live. Kig forbi og giv en hånd - der er kolde pils!

Udstrækning og ankelmobilitet her til aften efter vi kom hjem fra "World War Z". Dejligt. Når jeg får det gjort kan jeg ganske enkelt ikke forstå, hvorfor jeg på det seneste til tider har undladt det.

I dag var ikke skide produktiv. Fik dog set "Into the wild" som jeg fandt fantastisk.

Fik "samlet" faskinen. Her er den uden fiberdug:


Og her er den i hullet:


I morgen henter jeg kloakrør, laver (forhåbentlig) en bonderøvsversion af en sandfangsbrønd og laver mere murerarbejde (afhængig af hvor meget det andet driller).

I går var der også lidt mørtelslaskeri. Kan snart se enden på det hele. En reparation som den nedenstående tager mig et 3-4 timer. En murer kan nok klare det på en halv til en hel time og laver det med garanti pænere. Har aldrig prøvet at sætte sten, men det går nok.

Før:


Efter:


Om små 8 timer skal jeg squatte. Springer rygøvelserne over pga. albuen (der dog er i bedring). Sengetid!

Til alle os læsere, som ikke fatter hvad fanden en faskine er: http://www.bolius.dk/alt-om/grunden/artikel/faskiner/

Fik optaget en del video i dag af mit squat. Nu hvor jeg har set optagelserne igennem er det tydeligt der er en del at arbejde med. Er stadigvæk en smule i tvivl om hvilken afstand mellem mine fødder, der er optimal for mig. Jeg tror en stance der er en lille smule bredere end skulderbredde er god, men jeg kan mærke jeg ikke er sikker når jeg søger udgangspositionen efter jeg har unracket. For smal stance resulterer i at jeg kommer ud på yderfoden i bundpositionen og for bred stance betyder jeg har svært ved at presse optimalt i vendet.

Alle videoer er optaget med 50 kg, medmindre andet er angivet. Fokus på teknik og langsom udførsel.

Et par ting jeg har noteret mig:

- vil meget gerne holde torso mere oprejst igennem løftet og det går da også fint indtil jeg rammer den nederste tredjedel. Måske stramme haser er skyld i dette.
- højre hæl løfter sig en gang i mellem fra jorden, hvilket er problematisk, hvis der ønskes en kraftoverførsel "gennem" et pres fra hælen. Skal måske være mere tryg ved at sætte mig en smule mere bagud.
- min venstre arms position flagrer lidt rundt imellem de enkelte løft.
- dybden er ikke altid godkendt.
- fokus på "brystet højt", resulterer i et lidt overdrevet lændesvaj og det er jeg ikke sikker på er ønskeligt.
- bruger stadig meget energi på mit opspænd. Det skal nok blive bedre når der er kommet flere reps ind under huden.
- ligesom min stance, er jeg til stadighed ikke sikker på mine fødders vinkel (toe out). Ændrer det nogle gange imellem reps. Alt det fedteri imellem reps skal væk.

Andre pointers modtages meget gerne!

Set 1 : 50x5
Set 2 : 50x5
Set 3 : 50x5
Set 4 : 50x5
Set 5 : 50x5
Set 6 : 50x5
Set 7 : 50x5
Set 8 : 50x5
Set 9 : 60x1
Set 10: 70x1







60 kg.

Torsos skal ikke være fuldkommen oprejst, og at den ændrer sig til en smule mere spids vinkel undervejs er meget naturligt og ikke katastrofalt. Det ligner du sigter efter et squat efter OL-stilen, som er helt fint. Det ville være eksemplarisk, hvis vinklen som du indleder løftet med i toppen, er den samme som den i bund, og efter vendet i bund og kommer op med. Desto tungere de er, desto sværere er den sidste del.

Jeg har tilladt mig at sakse en video fra en af løfterne fra SPH - en rigtig form-nazi Det er ikke et OL-squat, som det du umiddelbart efterspørger, men lektien herfra er principielt det samme - vinklerne fra start til slut.



Læg mærke til vinklerne i start før han begynder at bøje benene, nede i vendet og så falder han en smule forover på vej op, men det var også en PR. Taget det i betragtning er det et satans flot løft.

Og det synes jeg faktisk du gør meget godt i dine løft. Derfor skal du ikke kæmpe for en mere oprejst torso, det er helt fint det du laver Hvis du partout vil have det, så skal du over i en FSQ.

Til dine andre punkter:
hæl - enig.
arm - enig, men detalje.
dybde - gå så dybt du kan. "godkendt" er et term, som stammer fra konkurrenceløfterne.
bryst - tanken er rigtig, men har ikke set en hyperekstenderet lænd, så ved ikke om du gør det.
opspænd - tjo, det er vigtigt med opspænd, men lad være med at gå i spåner over det. Det skal ikke tage mere end et par sekunder og så afsted.
stance - enig.

Mange tak for dit udførlige svar.

Omkring vinklen på torso; skal jeg forstå det sådan, at vinklen på torso i bundpositionen lige akkurat før vendet, skal være vinklen på torso igennem hele løftet??? Har prøvet at illustrere det nedenfor. Hvis ja, virker det umiddelbart en smule akavet?

Ikke nødvendigvis 100% de samme vinkler, men du må gerne have en hældning før du begynder at sætte dig ned; måske ikke så udtalt som din tegning men principielt er der alligevel lidt om snakken. Hvis du kigger på Gorms løft igen, kan du også se, at han faktisk har hældning før han sætter sig. Ikke mange cm nede, finder han den "rette" vinkel for ham, som resten af løftet helst skal blive i.

Du gør det i høj grad allerede, så no worries. Det var bare det med du gerne ville have en mere oprejst torso - no need

Skulle have trænet i går, men orkede det ikke. I det hele taget var dagen i går fyldt med dårlig mad, sofatid, film og serier. Blev sindssyg doven af det, så dagens motion var tiltrængt. I dag blev lidt lal med 2½ times tennis bagefter. 7-6, 6-7. Orkede ikke 3.set efter træning, så det tager vi en anden dag.

60x6 i bænk var ok. Arbejder mig op til 60x8 over de næste to pas og hopper så op på 65x4 og arbejder mig op igen. Squat var fint. Fik prøvet nogle af de ting af, som der har været vendt her i loggen. Fungerede rigtig godt. Lænden er træt, men på den gode måde.

Herhjemme har jeg en del løse ender, men jeg er træt af at murerarbejde, gravearbejde, havearbejde og stoppede afløb. Tager nok ned og handler ind til at få sat tagrender op. Nu, arbejde (for arbejdet).

Barbell Squat 58.33
Set 1 : 50x5
Set 2 : 50x5
Set 3 : 50x5
Set 4 : 50x5
Set 5 : 50x5
Set 6 : 50x5
Set 7 : 50x5
Set 8 : 50x5
Set 9 : 50x5
Set 10 : 50x5
|
Barbell Bench Press 72
Set 1 : 60x6
Set 2 : 60x6
Set 3 : 60x6
Set 4 : 60x6
|

Mit split har ikke kørt helt efter planen i snart en uge. Det skyldes lidt bøvl med albuen, pjæk og andre småting. I dag ville jeg have holdt off, men en buddy skrev og spurgte om jeg var frisk på morgentræning. Det var jeg - for jeg har igennem noget tid tænkt på at implementere en dødløft variant i mit 2 split og tænkte det var en fin anledning til at prøve sumo dødløft. Valget er faldet på den variant fordi jeg er 193 cm høj, har en svag lænd og ringe mobilitet. Konventionel dødløft fungerer ikke. Efter 20 min tekniktræning gennemførte jeg 4 set med konservativ vægt. Det lader i det store hele til at fungere ganske godt.

Er lidt i tvivl om hvad jeg skal foretage mig med albuen. Jeg tror der skal en lang (8 uger) pause til, for at få den helt i orden. Kommer lige fra en pause på 5 uger, hvor den blev marginalt bedre i løbet af en uge. Har ikke lyst til at holde pause igen. Omvendt bliver albuen "kun" en smule irriteret - sjældent mere - og det næsten uanset hvad jeg udsætter den for. Inden pausen, var den MEGET dårlig.

I dag går jeg ind i min sidste uges ferie.

Sumo Deadlift 72
Set 1 : 60x6
Set 2 : 60x6
Set 3 : 60x6
Set 4 : 60x6
|
Wide Grip Lat Pulldown 77
Set 1 : 65x12
Set 2 : 65x12
Set 3 : 65x12
Set 4 : 65x12
|
Seated Machine Row 95
Set 1 : 75x8
Set 2 : 75x8
Set 3 : 75x8
Set 4 : 75x8
|
Cable Triceps Pushdown 56
Set 1 : 40x12
Set 2 : 40x12
Set 3 : 40x12
Set 4 : 40x12

Har kæmpe doms i understellet. De første par skridt efter jeg har siddet ned er noget usikre.

Her er et billede af det jeg roder med pt. her på gården. Dagen i morgen bliver ikke anderledes. Er sat en del tilbage da det viser sig at hele den øverste række sten er løse, så dem har jeg banket ned og sat igen. Skal være færdig med reparationer på muren i toppen, før jeg kan sætte tagrender op.

I dag squattede jeg til Frantic. Meget behageligt. Har besluttet mig for at få styr på albuen, så de næste træninger vil være som nedenfor. Det virker ikke som om dødløft provokerer albuen.



Opvarmning: Udstrækning og en masse lunges.

Barbell Squat 70
Set 1 : 50x5
Set 2 : 50x5
Set 3 : 50x5
Set 4 : 50x5
Set 5 : 60x5
Set 6 : 60x5
Set 7 : 60x5
Set 8 : 60x5
Set 9 : 60x5
Set 10 : 60x5
|
Sumo Deadlift 72
Set 1 : 60x6
Set 2 : 60x6
Set 3 : 60x6
Set 4 : 60x6

I går gik jeg i gang med murerarbejdet kl. 08:00 og begyndte at rydde op kl. 18:00.

Her er et før billede af den væg, hvor der skal sættes tagrende op. Hele den øverste række af sten smuttede da jeg bankede puds af, så den har jeg sat igen. Det tog lang tid at få renset af, fjernet brokker, puds og sten.


Og her bagefter. Kun væggens øverste del er ordnet så tagrenden kan komme op.


I noget tid har vi haft svaler i stalden. De skider over det hele, der hvor de har rede, men til gengæld fanger de rigtig mange fluer omkring stalden, så de må godt være her. Nogle gange plaprer de løs og når man så træder ind i stalden, bliver de helt stille. Lige indtil man går ud af døren igen.


Fik også ordnet den anden væg. Har sat hønsenet op på træbjælken. Det skulle eftersigende få pudset til at hæfte bedre. Før:


Efter:

Der køres på de sidste feriedampe. Skal på arbejde på torsdag og det er deprimerende efter næsten en måneds ferie.

Trænede sent i går aftes efter en dag hvor jeg først tog tøj på kl. 17:00. Har som tidligere nævnt besluttet at albuen skal have ro. Sumo DL synes ikke at provokere den, så det bliver squat og DL de næste to uger, indtil albuen er god igen.

Den afsluttende 80'er var tung. Lænd og ryg er fortsat OK.

Barbell Squat 82.67
Set 1 : 50x5
Set 2 : 50x5
Set 3 : 50x5
Set 4 : 50x5
Set 5 : 60x5
Set 6 : 60x5
Set 7 : 60x5
Set 8 : 60x5
Set 9 : 70x1
Set 10 : 80x1
|
Sumo Deadlift 84
Set 1 : 60x6
Set 2 : 60x6
Set 3 : 70x6
Set 4 : 70x6

I weekenden var vi ude og spise hos nogle venner, der netop er hjemvendt fra ferie. Her fik vi nogle specielle servietter:


Og nå ja, brugte også et par timer sådan her i løbet af weekenden:


Dagens program: Hvis pudset er tørt nok, skal tagrenderne sættes op, sandfanget skal etableres og faskinen skal dækkes af. Og så er der vist lige et par timers murerarbejde tilbage.

En del gravearbejde i tirsdags har gjort albuen værre end nogensinde. Nu træner jeg ben de næste 14-21 dage i forsøget på at få styr på det én gang for alle. Skærer dødløft fra, da det nok forværrer tingene. Selv squat irriterer albuen en smule, men jeg bliver nødt til at lave noget, ellers bliver jeg for rastløs. Det er nok også fint albuen får en pause fra det fysiske arbejde, nu hvor ferien er slut.

I morges 15-20 min. opvarmning med walking lunges og udstrækning. De næste mange træninger vil se ud som nedenfor. Jeg overvejer om jeg skal smide noget mave, lænd eller lignende ind.

Barbell Squat 75.83
Set 1 : 50x5
Set 2 : 50x5
Set 3 : 50x5
Set 4 : 50x5
Set 5 : 60x5
Set 6 : 60x5
Set 7 : 65x5
Set 8 : 65x5

Får ret mærkbare doms i mine ben for tiden, hvilket nok skyldes, at squat stadig er en forholdsvis ny øvelse for mig. De to sidste set føles ret tunge. Næste gang 60 kg i alle set.

I morgen skal jeg tilbage på arbejdet efter 4 ugers ferie. Det er ikke sidste gang min sommerferie vil være så lang. Det har været rigtig fedt. Næste år skal jeg se på om ikke det kan lade sig gøre, at få 4 uger, uden at skulle på arbejde gentagne gange.

Fik taget et billede af morgenmaden:


Det sidste pudsearbejde er færdiggjort. Nu skal det hele blot tørre inden der kan males om 14-21 dage:


Tagrenden blev sat op og faskinen dækket til. Jeg mangler stadig en del murerarbejde inden vinteren sætter ind, men toppen af muren er fikset og tagrenen er oppe - det er det vigtigste. Så krydser jeg bare fingre for at faldet på kloakrøret er rigtigt og sandfanget virker efter hensigten