Træning d. 21/1

Squat
5 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 100 kg
2 x 120 kg
5 x 5 x 130 kg - 2 min pause

Frivend+knickstød
op til:
2 x 2+1 x 70 kg
3 x 2+1 x 80 kg

Muskeltræk
3 x 40 kg
3 x 50 kg
4 x 3 x 55 kg

A1. DB Shoulderpress
10 x 32.5 kg
3 x 8 x 32.5 kg
A2. Leg extensions
3 x 12

+ 3 sæt side raises & 3 sæt læg

Træning d. 22/1

WUP-complex: 2 muscle snatch, 2 OHS, 2 Sots press: 1 x 40 kg, 2 x 42.5 kg

Trækhiv + træk
2 x 1+1 x 50 kg
2 x 1+1 x 60 kg
3 x 1+1 x 70 kg
1+1 x 75 kg
1+0 x 75 kg - den røg frem og jeg fiksered med bøjede arme..
1+1 x 75 kg

2 pos. stødvend+opadstød (hofte, knæ)
2 x 1 x 70 kg
3 x 1 x 75 kg
2 x 1 x 80 kg

RDL fra blok
4 x 5 x 140 kg

A1. GHR
15 x BW
3 x 10 vs sort band
A2. Cable rows / facepull
3 x 12 x 84 kg / 2 x 15 x 30 (lbs?)

Træning d. 23/1

Lidt slidt på 4. dag i streg, men OK omgang. Jeg er heldigvis off i morgen

Træk
3 x 40 kg
2 x 50 kg
2 x 60 kg
2 x 65 kg
2 x 70 kg
0+1 x 75 kg
1 x 75 kg
3 x 1 x 80 kg

Opadstød
4 x 50 kg
3 x 70 kg
2 x 2 x 80 kg
3 x 2 x 90 kg
- Bedre takter i dag, men skal være bedre til ikke at gå frem i knæene i mit dip og være lidt meere aggresiv i det.

Front squat
op til:
5 x 3 x 122.5 kg

Military Press
5 x 40 kg
3 x 50 kg
2 x 60 kg
4 x 5 x 70 kg

Incline DB Twist press - 1 min pauser.
12 x 23.5 kg
2 x 10 x 23.5 kg
8 x 23.5 kg

Done!

Træning d. 26/1

I Fitness World

Pause squat
op til:
2 x 120 kg
2 x 140 kg
2 x 150 kg
3 x 3 x 130 kg
- nemme.

Leg curl ss. Back raise
3 x 10 ss. 3 x 12 x 10 kg

Pullups, nakke ss. situps
2 x 10, 2 x 8 ss. 4 x 15

Træning d. 27/1

3 pos. træk (hofte, hæng, gulv)
2 x 1 x 40 kg
1 x 50 kg
1 x 60 kg
3 x 1 x 70 kg
2 x 1 x 65 kg

Stødhiv + stød
2 x 1+1 x 70 kg
1+1 x 80 kg
2 x 1+1 x 90 kg
2 x 1+1 x 80 kg

Bænkpres
op til:
5 x 122.5 kg - sejlede lidt, kan godt mærke at bænken er nedprioriteret for tiden.
3 x 5 x 115 kg

Pushdown vs. rød band ss. facepulls
4 x 10 x 60 ss. 4 x 12 x 40

+ 3 sæt transformation curls!!

Anden skrev:Bænkpres
op til:
5 x 122.5 kg - sejlede lidt, kan godt mærke at bænken er nedprioriteret for tiden.

Hvad er det også for en uorden. Kan du så få prioriteterne i orden!

Kromann skrev:

Anden skrev:Bænkpres
op til:
5 x 122.5 kg - sejlede lidt, kan godt mærke at bænken er nedprioriteret for tiden.

Hvad er det også for en uorden. Kan du så få prioriteterne i orden!

Der går lige et par månederne før det bliver aktuelt desværre

Træning d. 28/1

Træk
3 x 40 kg
2 x 50 kg
1 x 60 kg
1 x 70 kg
1 x 80 kg
2 x 0 x 85 kg - valgte at stoppe, de 80 kg var ellers vældigt nemme!
3 x 1 x 70 kg
- Jeg begynder at blive en smule mere stabil på de højere procenter. Jeg skal dog fortsat blive bedre til at strække mig ud...

Trækhiv
3 x 3 x 85 kg

Squat
5 x 50 kg
5 x 90 kg
5 x 110 kg
2 x 5 x 135 kg
- låret brokkede lidt, så jeg stoppede.

DB Shoulderpres ss. leg extensions
10 x 32.5 kg ss. 15 x 140 lbs
10 x 32.5 kg ss. 15 x 160 lbs
8 x 32.5 kg ss. 15 x 160 lbs
8 x 32.5 kg ss. 15 x 160 lbs

+ 4 sæt side raises.

Træning d. 29/1

Opvarmnings-complex: Ståvend, front squat, clean sots-press - 3 x 2+2+2

3-pos. Stødvend (hofte, knæ, gulv)
2 x 1 x 50 kg
1+0+1 x 70 kg - ved ikke hvad der skete, men jeg røg sku på røven på 2. rep
3 x 1 x 70 kg
2 x 1 x 75 kg
Stødvend
1 x 80 kg
1 x 90 kg
2 x 1 x 100 kg
1 x 105 kg - PR, snildt nok.

Deficit RDL vs. rød band
5 x 90 kg
5 x 110 kg
3 x 5 x 120 kg

Barbell row ss. pullaparts
12 x 70 kg ss. 15 x rød
3 x 8 x 90 kg ss. 3 x 15 x rød

GHR ss. Leg raises
3 x 12 mod sort band ss. 3 x 12

Done!

Træning d. 30/1

Sen træning efter en lang dag!

Trækhiv+træk
2 x 1+1 x 50 kg
1+1 x 60 kg
2 x 1+1 x 70 kg
1+1 x 75 kg
--- kun træk ----
0 x 80 kg - dumt fail, skyder røven, strækker mig ikke og kommer for langsomt under.
3 x 1 x 80 kg - blev bedre og bedre
2 x 2 x 70 kg

Opadstød
2 x 3 x 50 kg
2 x 2 x 70 kg
2 x 2 x 80 kg
4 x 2 x 90 kg
- blandet omgang. Jeg er stadig ikke aggresiv nok i mit drive, og kommer for langt i knæene.

Front squat
5 x 90 kg
3 x 115 kg
3 x 3 x 125 kg - tunge idag.

Hyperextensions ss. crunches: 2 x 15

Træning d. 31/1

Lille overkropstræning i dag.

Bænkpres m. pause
op til:
5 x 5 x 110 kg

Pullups, nakke
5 x BW
4 x 6 x sandsæk (8'ish kg)
2 x 5 + 5 x BW

Facepulls
4 x 12 x 45 lbs

Curls
4 x 10-12 x 10-12 kg

+ 3 sæt læg.

Træning d. 1/2

Tidlig træning i dag, og sidste træning inden skituren

Træk
3 x 40 kg
2 x 50 kg
2 x 60 kg
1 x 70 kg
1 x 75 kg
1 x 80 kg
1 x 85 kg
1 x 90 kg
2 x 0 x 95 kg - den første var virkelig tæt på, men fik ikke strukket mig ud og stangen røg for langt frem. Næste gang!

Stød
2 x 50 kg
2 x 60 kg
2 x 70 kg
1 x 80 kg
1 x 90 kg
2 x 1 x 100 kg
- tunge opadstød, nok efter bænken i går.

Pause squat - ca. 2 sekunder i bunden.
5 x 60 kg
3 x 90 kg
2 x 120 kg
2 x 140 kg
1 x 150 kg
2 x 155 kg - u. bælte
3 x 2 x 130 kg

A1. BTN Press
5 x 40 kg
5 x 50 kg
2 x 5 x 55 kg
3 x 6 x 50 kg
A2. GHR 21's
4 x 7+7+7 vs rød band

Triceps extensions
4 x 10-12

Done! Jeg skulle gerne få trænet to gange på skituren, men jeg endnu ikke helt hvordan forholdene bliver endnu.

Anden skrev:
Jeg skulle gerne få trænet to gange på skituren, men jeg endnu ikke helt hvordan forholdene bliver endnu.

Det ser vist fint ud ang. det udstyr i får med på skituren, en VL-stang, et eleiko rack, en bænk og nogle skiver

Tranex skrev:

Anden skrev:
Jeg skulle gerne få trænet to gange på skituren, men jeg endnu ikke helt hvordan forholdene bliver endnu.

Det ser vist fint ud ang. det udstyr i får med på skituren, en VL-stang, et eleiko rack, en bænk og nogle skiver

Ja det informerede Lynge mig også om - jeg har så også hørt at der ikke er så højt til loftet, men nu er jeg jo en lav gut, så det går sku nok

Træning d. 8/2

Hjemmefra skiferie. Har fået stået jævnt meget på snowboard i ugens løb og også fået et par lette træninger ind. Idag var en ikke alt for voldsom omgang efter næsten 24 timer i bus.

Stødfat dødløft
5 x 60 kg
3 x 90 kg
2 x 120 kg
2 x 140 kg
2 x 160 kg
2 x 180 kg
2 x 1 x 200 kg
2 x 3 x 180 kg

Bænkpres m. pause
op til:
5 x 5 x 110 kg
- nemme!

A1. Pullups, nakke
3 x 6 x 10 kg
5 x BW - 3 sek. excentrisk
2 x 6-8 x BW
A2. Triceps extension
4 x 10-12

B1. Facepulls
3 x 12 x 21 kg
B2. Crunches
3 x 15

Træning d. 10/2

Trækhiv+træk
2 x 1+1 x 40 kg
1+1 x 50 kg
1+1 x 60 kg
1+1 x 70 kg
5 x 1+1 x 75 kg
- De første på 75 kg var ret so and so, men de sidste to/tre var vidst ganske hæderlige.

3 pos. stødvend + opadstød
2 x 3+1 x 50 kg
3+1 x 60 kg
3+1 x 70 kg
4 x 3+1 x 75 kg

Squat
op til:
4 x 5 x 140 kg
10 x 140 kg - m. bælte, med overskud men det gav satme pusten.

+ 4 sæt GHR & 3 sæt vastus medialis extension.

Done!

Træning d. 11/2

3-pos. træk
2 x 1 x 40 kg
1 x 50 kg
2 x 1 x 60 kg
2 x 1 x 65 kg
1 x 70 kg

Stødhiv+stød
2 x 1+1 x 50 kg
1+1 x 60 kg
1+1 x 70 kg
1+1 x 80 kg
3 x 1+1 x 85 kg

Military Press
5 x 50 kg
3 x 5 x 70 kg
2 x 4 x 70 kg

Flat DB Press
2 x 8 x 44.5 kg
2 x 6 x 44.5 kg
- supersettet med noget abs

+ 3 sæt curls ss. 3 sæt side raises

Træning d. 12/2

Jeg har været nødt til at ændre lidt i programmet, da jeg ikke kan lave VL i denne weekend.

Træk
2 x 2 x 40 kg
2 x 50 kg
2 x 60 kg
1 x 70 kg
5 x 1 x 75 kg
- OK omgang. jeg skal slappe lidt mere af i armene inden afslutningen af mit 2. hiv.

Stød
3 x 2 x 50 kg
2 x 70 kg
2 x 1 x 80 kg
1 x 90 kg
2 x 1 x 100 kg
- Det spillede sku ikke rigtigt med opadstødet i dag.

Stødfat dødløft
op til:
2 x 5 x 150 kg
- nemme, holdte det let.

Barbell rows
2 x 10 x 90 kg
2 x 10 x 80 kg

+ 3 sæt bagskulder og 3 sæt baglår.

Træning d. 13/2

Aften-træning

Træk
3 x 40 kg
2 x 50 kg
2 x 60 kg
1 x 70 kg
1 x 80 kg
1 x 85 kg
1 x 90 kg
1 x 95 kg - PR! De sad sku godt.
2 x 0 x 100 kg - Den første kom jeg slet ikke under. Nr. 2 kom jeg under, men den røg for langt frem.
2 x 80 kg

Opadstød
2 x 3 x 50 kg
2 x 70 kg
2 x 80 kg
2 x 90 kg
0 + 1 x 100 kg - første var en pressout.
0 + 1 x 105 kg - samme
2 x 105 kg - PR.

Front squat
3 x 80 kg
3 x 110 kg
3 x 3 x 125 kg

Decline medium greb bænkpres
10 x 60 kg
5 x 100 kg
2 x 5 x 120 kg
15 x 100 kg
- Supersettet med pullaparts: 4 x 15 x rød

+ 4 sæt abs!

Træning d. 15/2

Hjemme i Haderslev...

Pause squat - cirka 2 sekunder i bunden.
5 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 100 kg
3 x 120 kg
3 x 140 kg
3 x 150 kg - Nemt topsæt! U. bælte naturligvis.
2 x 3 x 140 kg

Frivend+knickstød
5 x 2 x 60-70 kg

A1. Pullups
12
10
3 x 8 x BW
A2. Stående DB Press
12 x 14 kg
12 x 20 kg
3 x 8 x 24 kg

+ 4 sæt curls, 3 sæt GM's, 3 sæt rotator-cuff.

Træning d. 17/2

Trækhiv+træk
2 x 1+1 x 50 kg
1+1 x 60 kg
1+1 x 70 kg
2 x 1+1 x 75 kg
1+1 x 80 kg
1+0 x 80 kg - Missede foran, var ikke fokuseret nok, røg skød op og stangen røg ud fra kroppen.
1+1 x 75 kg

3-pos. stødvend+opadstød
2 x 3+1 x 50 kg
3+1 x 70 kg
3 x 3+1 x 80 kg - mit opadstød suttede virkelig. Jeg skal føre fødderne langs jorden i stedet for at hoppe.

Pullups, nakke
8 x BW
3 x 6 x 10 kg
2 x 8 x BW

Bænkpres
5 x 5 x 112.5 kg

+ 4 sæt rear delts & 4 sæt rev. pushdown.

Anden skrev:3-pos. stødvend+opadstød
3 x 3+1 x 80 kg - mit opadstød suttede virkelig. Jeg skal føre fødderne langs jorden i stedet for at hoppe.

Har tildels samme problem, det er blevet lidt bedre, but still.
Fucking lorte vægtløftning.

Tranex: True, vægtløftning er en bitch!

Stiller du op til DM raw Anders?

DanielDørge skrev:Stiller du op til DM raw Anders?

Nope, det ligger i samme weekend som DM-begynder i vægtløftning, så det bliver ikke i år - jeg stiller nok op til Aask Open i stedet

Træning d. 18/2

Fin træning i dag.

3-pos. Træk
2 x 1(1+1+1) x 40 kg
1 x 50 kg
1 x 60 kg
1 x 70 kg - der burde jeg så lige have lavet en på 65 kg først...
1 x 70 kg
2 x 1 x 65 kg - lidt slatten på de sidste reps.

Stødhiv+stød
2 x 1+1 x 50 kg
1+1 x 70 kg
1+1 x 80 kg
5 x 1+1 x 85 kg
- Bedre takter i både vend og opadstød i dag!

Squat - jeg smed bælte på, da både ben og core var lidt ristede.
op til:
3 x 3 x 160 kg

SG BTN Press
6 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 50 kg

+ 4 sæt situps.

http://www.allthingsgym.com/split-without-jerk-footwork-drill/

Måske den her øvelse kunne hjælpe at flytte fødderne bedre?

Tranex skrev:http://www.allthingsgym.com/split-without-jerk-footwork-drill/

Måske den her øvelse kunne hjælpe at flytte fødderne bedre?

Jeg så faktisk godt de lagde den op før idag. Det kunne sagtens tænkes, at den får et forsøg

Træning d. 19/2

Træk
3 x 40 kg
2 x 50 kg
2 x 60 kg
1 x 70 kg
1 x 80 kg
1 x 85 kg
1 x 90 kg
1 x 95 kg
1 x 100 kg - PR! Fuck jaaa - kæmpe milepæl lige der.
0 x 105 kg

Opadstød
op til:
5 x 2 x 70 kg
- tog det meget roligt, og arbejde med lidt teknik

Stødfat DL
5 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 140 kg
3 x 5 x 150 kg

Pendlay row
6 x 90 kg
3 x 5 x 100 kg

+ 4 sæt GHR

Done! Lækkert idag - i morgen står den på tung stød, så må vi se om jeg kan støde mere end jeg kan trække

Træning d. 20/2

Lænden var lidt mærket idag, men jeg er igen i denne uge nødt til at tage alle de tunge dage i streg - det bliver dog bedre fremover.

Træk
3 x 40 kg
3 x 50 kg
2 x 60 kg
2 x 70 kg
4 x 2 x 75 kg

Stød
2 x 3 x 50 kg
2 x 70 kg
2 x 80 kg
1 x 90 kg
1 x 100 kg
1 x 105 kg
1 x 110 kg - PR. Lækkert med overskud i opadstødet endda.
0 x 115 kg - taber albuerne i bunden af vendet, det var lidt noget pis.

Front squat
3 x 90 kg
3 x 110 kg
4 x 3 x 125 kg

Decline bænkpres
op til:
3 x 6 x 120 kg

+ 4 sæt curls & 4 sæt triceps.

Pr uge!!!

Træning d. 22/2

Pause squat
Op til:
2 x 160 kg - u. Bælte. Super nemt.
5 x 140 kg

Frivend+knickstød
3 x 2 x 70 kg

Military press
4 x 80 kg
2 x 5 x 70 kg

+ 4 sæt chins & 4 sæt pullthroughs