Synes lige jeg ville smide udkastet til det program jeg begynder på i næste uge. Det hedder The Juggernaut Method og er lavet af Chad Smith. Programmet er inspireret meget af Wendler's, men med et par twist, og det virkede der for nært liggende for mig, at give det et forsøg.
Han giver i hans e-book mange forskellige eksempler på støtte-øvelser, og jeg har valgt at bruge noget lign. ws4sb.
here goes:

The Juggernaut Method

Monday
Incline BB press: 4 x 10/8/5/3 (depending on which wave you are in)
1a) Pull-ups for 4 sets of 8-12 reps
1b) Plate rear lat raise for 4 sets of 12-15 reps
2) DB shoulder press for 4 sets of 8-12 reps
3a) Arms (Bicep or Tricep) for 3 sets of 8-10 reps
3b) Cable rows for 3 sets of 12-20 reps

Wednesday
1) Jump training
2) Squat-Whatever Phase and Wave I am on
3a) RDL-3-5x10-20
3b) Smith calf raises 3-5 x 8-15
4) Back Extensions-2-4x10-20
5) Planks 3 x max time

Friday
Military Press-Whatever Phase and Wave I am on
1) Incline DB press for 2 sets of maximum reps, using a weight you can perform 15-20 reps with on the first set
2a) Barbell rows for 4 sets of 8-12 reps
2b) Rear Delts for 4 sets of 10-20 reps
3) Chinups for 4 sets of 8-15 reps
4) Dips for 3-4 sets of 8-15 reps

Saturday
1) Jump training/Clean technique
2) Deadlift- Whatever Phase and Wave I am on
3) Front squat-5 sets of 8-12 reps
4) GHR/Leg curls: 3 to 5 sets of 10-20 reps
5) Side Bends-3 to 5 sets of 15-20 reps

Progressions-cyklussen:
10s wave:
Uge 1: 60%x5x10
Uge 2: 55%x5, 62.5%x5, 67.5%x3x10
Uge 3: 50%x5, 60%x3, 70%x1, 75%xAMAP
Uge 4: DELOAD
8s wave
Uge 5: 65%x5x8
Uge 6: 60%x3, 67.5%x3, 72.5%x3x8
Uge 7:50%x5, 60%x3, 70%x2, 75%x1,80%xAMAP
Uge 8: DELOAD
5s wave
Uge 9: 70%x6x5
Uge 10: 65%x2, 72.5%x2, 77.5%x4x5
Uge 11: 50%x5, 60%x3, 70%x2, 75%x1, 80%x1, 85%xAMAP
Uge 12: DELOAD
3s wave
Uge 13: 75%x7x3
Uge 14: 70%x1, 77.5%x1, 82.5%x5x5
Uge 15: 50%x5, 60%x3, 70%x2, 75%x1, 80%x1, 85%x1,90%xAMAP
Uge 16: DELOAD

efter hver bølge justere man sit max, alt efter hvor mang reps man får i den sidste uge, i forhold til standarden (i 10's wave er standard fx. 10)
I de to første uger af hver bølge, må man gerne overskride de angivne reps, så længe man ikke rammer failure.

Spændende program du vil i gang med, det glæder jeg mig til at følge.
Har du tænkt dig at køre programmet alle 16 uger?

Ja det havde jeg helt sikkert mig det er jo også meningen med det, eftersom det er opdelt i de forskellige bølger

hvis du synes det ligner noget du gad prøve, så kan jeg varmt anbefale e-book'en. jeg købte den til 20 dollars inde på elitefts.com, så det er jo ikke synderligt meget for en guide, til noget der virker, som nogle ret solide og gennemtænkte metoder

Jeg har deload i denne uge, så min log er sku lidt kedelig..

gårsdagens træning:
Squat-Deload

Box squat
5 x 60 kg
4 x 3 x 90 kg
ATG Squat
5 x 10 x 70 kg
"box squat jumps" - sidder på en bænk, og eksplodere opad
5
5
5
3
3

Dagens træning
Bench-deload

Inc BB bench
20 x 60 kg
12 x 70 kg
10 x 70 kg
Pull-ups
5
20
12
Hammerstrenght high rows
10 x 50 kg
12 x 50 kg
Upright rows
15 x 30 kg
15 x 40 kg
EZ-Curls
2 x 10 x 40 kg
2 x 10 x 35 kg
Triceps pushdown V-Bar
15 x 30 kg
12 x 35 kg
10 x 42 kg
6 x 49 kg - 8 x 35 kg

Min vægt her til morgen sagde forresten 82 kg!

Idag er en stor dag!!
jeg må indrømme da jeg stod op i morges følte jeg sku for at blive hjemme (ja jeg var fuld igår). Men hvis jeg ikke var taget af sted, ville jeg ikke have gjort det mest awesome,jeg har gjort hele ugen: i idræt da vi spillede basket, kunne jeg nå op og "fange" ringen! big deal right? jeg synes det var stort, og det reddede sku min dag!

desuden fik jeg trænet....
Deadlift - deload

Sumo deadlift
6 x 1 x 135 kg
Conv. deadlift
4 x 1 x 135 kg
2 x 135 kg
2 x 135 kg

Back raise ss. hanging leg raise
15 x 10 kg - 8 x BW
2 x 15 x 10 kg - 2 x 6 x BW

5 x 10 i calf raise og en masse udstrækning

Juggernaut Method - Military-press 10s Wave

Military press
5 x 10 x 45 kg

Incline DB press
8 x 27.5 kg
20 x 22.5 kg
12 x 22.5 kg

Pendlay rows <ss> rear lat. raise
6 x 60 kg - 8 x 12.5 kg
4 x 6 x 90 kg - 4 x 8 x 12.5 kg

Dips - kørt let idag
4 x 12 x 20 kg + BW

Chins
10
12
12
10

approved!

Juggernuat method - Squat - 10s wave

squat
12 x 40 kg
12 x 60 kg
5 x 10 x 90 kg

box squat jumps - kun bw
6 x 3

RDL
16 x 60 kg
12 x 90 kg
10 x 110 kg
2 x 6 x 130 kg

5 x 10 i calf raise og 3 sæt crunches

fin træning med brormand

Juggernaut-method - Incline Bench - 10s wave

Incline BB press
10 x 40 kg
5 x 10 x 60 kg
- masser af fart på

Pullups <ss> rear lat plate raise
12 -- 10 x 10 kg
10 x 10 kg -- 10 x 10 kg
8 x 15 kg -- 10 x 10 kg
6 x 20 kg -- 10 x 10 kg
6 x 20 kg -- 10 x 10 kg -- 6 x BW

DB shoulder press
uden rygstøtte
10 x 20 kg
10 x 22.5 kg
m. rygstøtte
10 x 27.5 kg
10 x 27.5 kg
8 x 25 kg - lat. raise: 10 x 7.5 kg
- dem uden ryglæn hva satme hårde, det tror jeg, jeg skal prøve noget mere af

Barbell curls
10 x 30 kg
6 x 50 kg
8 x 40 kg
CG pulldown
10 x 57 kg
10 x 67 kg
10 x 77 kg - 6 x 57 kg

det var ikke så ringe endda nu vil jeg ned og have noget cardio, eftersom jeg har spist urimelige mængder kage idag.

Jeg trænede ben igår!
Juggernaut method - deadlift - 10s wave

Dødløft
5 x 10 x 125 kg
- jeg hader høje reps i dødløft

Vertical jumps
5 x 3 x 30 kg

FSQ
12 x 40 kg
12 x 60 kg
10 x 80 kg
6 x 100 kg
6 x 90 kg

derefter --> 4 sæt tunge leg curls, 2 sæt leg extensions, 3 sæt calf - har ikke tal på noget af det

Hanging leg raise - fødderne op og rører stangen
6
6
8
6

og så står den ellers bare på julefrokoster i weekenden!
jeg er desuden begyndt at lege en del med rubik's cube. jeg startede i søndag og kan pt. løse den på ca 1.5 - 2 minutter. målet er indtil videre at komme under 1 minut!

Jeg har været stiv (rigtig stiv) de sidste to dage, men et par sløve træninger er det da blevet til..
Military press - 10s wave
10 x 30
10 x 40
3 x 10 x 50
10 x 40
Pull-ups
12
12
10
10
8
- og så kunne min svage krop ikke mere

fra idag:
Box squat jumps
5 x 3 x BW
Squat
10 x 40 kg
10 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 95 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
RDL
12 x 60
12 x 90
6 x 130
2 x 6 x 140
+ 3 sæt abs og 5 sæt læg

PÅ TIRSDAG SKAL JEG TIL KBH OG SE PENDULUM!! damn hvor jeg glæder mig til det

Deadlift und Incline Benchpress - 10s wave

hjemvendt fra KBH med tog - utroligt at jeg kom hjem med kun en times forsinkelse
Pendulum-koncerten var insane, noget af det vildeste jeg har oplevet. Hele store Vega var en stor mosh-pit, og jeg elskede det. kæft det var fedt

idag trænede jeg både dødløft og bænk, men jeg kunne forestille mig at jeg tager ned at squatte imorgen formiddag, bare for at få dagen til at gå med noget

Inc BB press
10 x 40 kg
5 x 55 kg
5 x 62.5 kg
3 x 10 x 67.5 kg

Dødløft
5 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 115 kg
2 x 130 kg
1 x 150 kg
1 x 170 kg
2 x 1 x 190 kg
- alt var med krydsgreb og uden bælte
-- jeg har besluttet at jeg ikke vil køre dødløft i juggernautcyklussen, jeg over halvdelen af tiden vil være over 5 reps, hvilket plejer at betyde at min teknik bliver sloppy. jeg finder lige på noget andet i stedet for

Pull-ups
12
12
12

DB shoulderpress <ss.> cg pulldown
8 x 32.5 kg --- 10 x 67 kg
8 x 32.5 kg --- 10 x 67 kg
8 x 32.5 kg --- 8 x 67 kg

Rear delt flyes <ss> curls <ss> pushdown
2 runder m. ca. 15 reps

Military press - 10s wave

Military press
5 x 40 kg
3 x 45 kg
1 x 50 kg
12 x 55 kg - nem nok
8 x 50 kg - med clean på hver rep
- de 12 reps giver mig et nyt max på 80 kg (frem for 75) til den næste bølge

Incline DB press
20 x 22.5 kg
16 x 25 kg

A1. Pendlay rows
10 x 60 kg
4 x 6 x 90 kg
A2. Rear lateral raise
10 x 12.5 kg
4 x 8 x 12.5 kg

Dips
12 x 20 kg
2 x 8 x 40 kg
7 x 40 kg

Chins - ned og hænge 100 % død hver gang
4 x 8 x BW

Squat! - 10s wave

træningen fra igår:

Seated jumps
5 x 3 x BW

Squat
10 x 50 kg
5 x 75 kg
3 x 90 kg
1 x 105 kg
12 x 115 kg
8 x 90 kg

Rumænsk dødløft
12 x 60 kg
12 x 90 kg
10 x 110 kg
6 x 130 kg
6 x 150 kg - pæænt tungt!

Smith Calf raise
15 x 100 kg
10 x 140 kg
8 x 160 kg
6 x 160 kg - 5 x 140 kg - 6 x 100 kg
10 x 100 kg

"Toes to bar" ss. BW lunges
6 - 30
6 - 30
8 - 30

mine ben er ømme idag

Incline-Benchpress - 10s wave

Incline Benchpress
5 x 50 kg
3 x 60 kg
1 x 70 kg
15 x 75 kg - der er ihvertfald til 2 mere, men det er okay indtil videre. jeg har ikke travlt
Flat Benchpress - m. stop
2 x 80 kg
1 x 100 kg
2 x 1 x 110 kg
- easy-peasy!

Pull-ups
10
10 x 10 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
8 x 10 kg - 6 x BW
8 - 4 - 3

DB shoulderpress
10 x 25 kg
10 x 30 kg
10 x 32.5 kg - vidst nok PR
10 x 27.5 kg
8 x 25 kg

WG pulldown ss. Rear Delt flyes
12 x 67 kg - 12 x 8 kg
10 x 77 kg - 10 x 10 kg
10 x 77 kg - 8 x 10 kg
10 x 77 kg - 8 x 10 kg

Seated DB side raise
FST-7-STYLE - skrev ikke ned, så det er lidt på gefühl:
12 x 7.5 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
10 x 10 kg
12 x 7.5 kg
12 x 7.5 kg
10 x 7.5 kg

+ 2 sæt v-bar pushdown

Deadlift!

idag var ikke en god dag, dårlig styrke, dårlig energi og min lyske er vidst lidt stresset

Deadlift
5 x 60 kg
5 x 90 kg
2 x 130 kg
1 x 150 kg
1 x 170 kg
0 x 210 kg**
3 x 190 kg
**Jeg kunne slet ikke rive lortet op fra gulvet, min bundstyrke sutter!

Cleans
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg

Leg curls ss. Leg ext.
15 x 46 kg - 15 x 100 kg
15 x 53 kg - 12 x 110 kg
8 x 74 kg - 10 x 120 kg - 8 x 100 kg
8 x 74 kg

Front squat - easy shit..
6 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 90 kg

3 sæt calf raise og 3 sæt crunches

baaahh

Jeg får stadig trænet, men jeg har deload, så jeg gider ikke logge det.
Starter 8s wave på lørdag, samtidig med at jeg starter på noget kreatin-loading, når jeg får det ind ad døren. jeg har aldrig prøvet det før, så glæder mig til at se hvordan det kommer til at virke.

Her er et fucked billede:

Du skulle have sagt til angående kreatinen, har 2 bøtter stående

Showtek skrev:Du skulle have sagt til angående kreatinen, har 2 bøtter stående

F U! Det skulle jeg have vidst ja. Er du non-responder?

Anden skrev:

Showtek skrev:Du skulle have sagt til angående kreatinen, har 2 bøtter stående

F U! Det skulle jeg have vidst ja. Er du non-responder?

Nej, gider bare ikke til at bruge det :b Har også 2 pilleglas med dem, hvis du er interesseret i at få det i pilleform i stedet

Showtek skrev:

Anden skrev:

Showtek skrev:Du skulle have sagt til angående kreatinen, har 2 bøtter stående

F U! Det skulle jeg have vidst ja. Er du non-responder?

Nej, gider bare ikke til at bruge det :b Har også 2 pilleglas med dem, hvis du er interesseret i at få det i pilleform i stedet

Piller ville faktisk være noget nemmere til tider, kan du tage dem med når vi ska træne engang? og hva tror du evt. du skal have for det?

Anden skrev:

Showtek skrev:

Anden skrev:

Showtek skrev:Du skulle have sagt til angående kreatinen, har 2 bøtter stående

F U! Det skulle jeg have vidst ja. Er du non-responder?

Nej, gider bare ikke til at bruge det :b Har også 2 pilleglas med dem, hvis du er interesseret i at få det i pilleform i stedet

Piller ville faktisk være noget nemmere til tider, kan du tage dem med når vi ska træne engang? og hva tror du evt. du skal have for det?

Har et uåbnet pilleglas til at stå, det kan du få for 50kr Synes bare piller er irriterende, da man skal tage mange af dem. Der er 180 stk á 500mg i sådan et glas. Men det er mange piller at tage, for at opfylde dagsdosis :b

Showtek skrev:

Anden skrev:

Showtek skrev:

Anden skrev:

Showtek skrev:Du skulle have sagt til angående kreatinen, har 2 bøtter stående

F U! Det skulle jeg have vidst ja. Er du non-responder?

Nej, gider bare ikke til at bruge det :b Har også 2 pilleglas med dem, hvis du er interesseret i at få det i pilleform i stedet

Piller ville faktisk være noget nemmere til tider, kan du tage dem med når vi ska træne engang? og hva tror du evt. du skal have for det?

Har et uåbnet pilleglas til at stå, det kan du få for 50kr Synes bare piller er irriterende, da man skal tage mange af dem. Der er 180 stk á 500mg i sådan et glas. Men det er mange piller at tage, for at opfylde dagsdosis :b

Jeg tænkte bare til at have med på farten, det er noget lettere end at skulle have pulver osv. men deal! jeg køber gerne sådan et af dig

Anden skrev:Jeg tænkte bare til at have med på farten, det er noget lettere end at skulle have pulver osv. men deal! jeg køber gerne sådan et af dig

Det er selvfølgelig rigtigt. Tager sådan et glas med til dig når vi skal træne sammen

Military press - 8s wave

Jeg startede så idag, kroppen virker til at være helt udhvilet, så jeg tror det går
dagens træning tog omkring 40 min, der var virkelig tempo på!

Military press
5 x 8 x 50 kg
- den sidste rep var satme en grinder, men pauserne var også noget kortere end normalt

Pendlay rows
10 x 60 kg
6 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
6 x 90 kg

Dips ss. Chins
12 x 20 kg ss. 8 x BW
12 x 20 kg ss. 8 x BW
8 x 40 kg ss. 8 x BW
8 x 40 kg ss. 8 x BW

Incline DB press
10 x 30 kg
10 x 30 kg

+ 3 supersæt m. curls og rear delts!

rigtigt fed træning!

20 min. cardio på crosstraineren i et rimeligt højt tempo og 6 sæt læg.

imorgen står den på ben - Deficit Deadlift & tunge front squats! det bliver en god dag

Jeg er forresten blevet fan af Ben Pakulski - eller hans fysik ihvertfald!


Look at those legs!

Deadlift-day!

Havde en fed træning idag, i selskab med makker Jacob!

Deficit Deadlift - stod på en skive, stangen helt død mellem hver rep
8 x 60 kg
5 x 90 kg
3 x 110 kg
2 x 130 kg
2 x 150 kg
1 x 170 kg
3 x 170 kg
- udemærket, de var rimelig easy

Cleans - fra gulvet hver gang
3 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
2 x 70 kg
2 x 70 kg

Front squat
12 x 50 kg
10 x 70 kg
8 x 80 kg
6 x 90 kg
5 x 110 kg - PR?!

3 sæt leg curls, og 3x8 i "Toes to Bar".

Back'n'Biceps!

jeg har masser af tid i den her uge, så valgte at splitte en af mine overkrop-træninger i to

Weighted Pullups
12
10 x 10 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg - 8 x BW

UH pulldown
10 x 61 kg
10 x 71 kg
10 x 78 kg
10 x 81 kg
10 x 86 kg

EZ curls
10 x 33 kg
10 x 38 kg
8 x 43 kg
6 x 48 kg - Hammer curls: 8 x 17.5 kg

Rear delt flyes
FST-8! 7.5 kg hele vejen, med ca. 10 reps i hvert sæt

Syntes det er en ret spændende trænings metode du kører, tror du det ville ændre meget, hvis man droppede alt der hed hop i det?
BTW Sidder Ben Pakulski's nipples ikke rather fucked på det pic?

THIBAUDEAU skrev:Syntes det er en ret spændende trænings metode du kører, tror du det ville ændre meget, hvis man droppede alt der hed hop i det?
BTW Sidder Ben Pakulski's nipples ikke rather fucked på det pic?

Du kan sagtens bruge metoden uden hop, det er bare et tilvalg jeg har taget der er en masse forskellige måder man kan køre det på.
Og nja jeg synes nu ikke de ser så skæve ud, det er måske fordi han skyder brystet sådan fremad? det er nu også hans awesome ben, jeg beundrer mest

Teh Chest! - nu med Morten!

eller dvs. den halve times tid vi nu trænede sammen

Incline Barbell Press
5 x 8 x 75 kg

DB shoulderpress
12 x 27.5 kg
10 x 30 kg
8 x 32.5 kg
2 x 10 x 30 kg

Lateral raises
12 x 10 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
12 x 12.5 kg

lidt pushdown og så smuttede jeg, Showtek lallede dog videre rundt