Military-press - 5s wave
havde lidt bøvl med skulderen igår, men efter grundigt opvarmning var der næsten intet at mærke

Military-press
5 x 40 kg
3 x 50 kg
2 x 57.5 kg
1 x 60 kg
1 x 65 kg
6 x 70 kg - PR, og en enkelt rep over standarden
2 x 8 x 50 kg

Pul-ups
10
10 x 10 kg
6 x 15 kg
6 x 20 kg
5 x 25 kg - 8 x BW

Dips
12 x 20 kg
10 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

UH pulldown ss. rear lat raise
10 x 81 kg ss. 10 x 12.5 kg
10 x 81 kg ss. 10 x 12.5 kg
8 x 86 kg ss. 10 x 12.5 kg
10 x 76 kg ss. 10 x 12.5 kg

+ 2 sæt EZ-curls + 2 sæt Rope pushdown + lidt rotator cuff

Squat-day - 5s wave

Seated jumps w. knee tucks
5 x 3 w BW

Squat
8 x 40 kg
8 x 60 kg
5 x 85 kg
3 x 100 kg
2 x 120 kg
1 x 130 kg
1 x 135 kg
7 x 140 kg -PR
10 x 100 kg
10 x 60 kg
- max sættet var ikke helt kønt, så jeg vælger ikke at justere mit max til 3s wave

RDL
12 x 60 kg
12 x 90 kg
10 x 110 kg
6 x 130 kg
6 x 150 kg

Calf raise ss. Leg press
15 x 160 kg
12 x 180 kg
10 x 200 kg ss. 12 x 200 kg
10 x 200 kg ss. 12 x 200 kg

High decline crunches
3 x 16

Back'n'Bi's!

Pendlay rows
10 x 60 kg
10 x 80 kg
5 x 100 kg
3 x 120 kg
6 x 100 kg - 6 x 80 kg - Bb rows: 10x 60 kg

Pullups i smith-stativet idag
WG
10
8
8
CG UH
8
8
8
WG
6

EZ-curls - meget strict
15 x 28 kg
10 x 38 kg
10 x 38 kg

4 sæt rear lat raise

DB rows
20 x 35 kg
16 x 35 kg

Incline Press-day - 5s wave

i et andet center end jeg plejer..

Incline Press
10 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 70 kg
2 x 80 kg
1 x 85 kg
1 x 90 kg
7 x 100 kg - PR
10 x 80 kg

DB shoulderpress - de her håndvægte suttede virkelig!
8 x 34 kg
6 x 34 kg
SS. m. lateral raise
8 x 26 kg ss. 10 x 14 kg
8 x 26 kg ss. 8 x 14 kg
8 x 26 kg ss. 8 x 12 kg

derefter hed det: BW Dips ss. triceps extensions som var ca.:
3 x 15 x BW ss. 3 x 10 x 67.5 ?kg?

Anden skrev:i et andet center end jeg plejer..

Hvor, hvor, hvor?

Fitness World

Egentlig et udemærket center, masser af plads og flinke mennesker, de burde bare smide alt deres technogym-halløj ud, og få sig noget ordentligt udstyr i stedet for

Anden skrev:Shitness World

Egentlig et udemærket center, masser af plads og flinke mennesker, de burde bare smide alt deres technogym-halløj ud, og få sig noget ordentligt udstyr i stedet for

Har lige rettet lidt i dit indlæg.

U got my point
jeg kommer ihvertfald aldrig til at skifte derned til..

Deadlift

dødløftede idag.

2 x 1 x 190 kg var det tungeste, og de føltes en tand for tunge..
derudover lidt boxsquat, op til 5x150 kg. 2 sæt leg curls, backraises og lidt abs

Deload

dagen træning bød på:

squat-teknik: det tungeste var 100 kg med 3 reps
High Pulls & Cleans: ca 8 sæt i alt, højst 5 reps
Standing DB press: 10x15 kg, 8 x 20 kg, 2x6x25 kg, 4x30 kg
Chins: 10, 8, 8, 8
+ en tur på crosstraineren

Military-Press - 3s wave

dagens træning stod i chins' tegn!

Chins - WG
2 x 5 x BW - m. stræk i bunden af hver rep

Military press
8 x 20 kg
6 x 40 kg
5 x 50 kg
7 x 3 x 62.5 kg

Chins - nogle blevet lavet imellem military press, og de tre sidste sæt blev lavet for sig selv
WG:
10
10
10
8
10
8
UH:
8
6 reps - 10 sek - 3 reps - 10 sek - 3 reps

Dips
20 x BW
20 x 20 kg - fuckin pump i patkassen!
10 x 30 kg

5 sæt rear lat raise!

Hygge træning med et par kendte ansigter

Squat-Day - 3s wave

Træning på kasernen med nogen fra rugby-holdet.

Squat ss. knee jump to vertical jump
10x20 kg ss. 3 x BW
8 x 40 kg ss. 3 x BW
5 x 60 kg ss 3 x BW
5 x 80 kg ss. 3 x BW
5 x 100 kg ss. 3 x BW
3 x 120 kg
7 x 3 x 127.5 kg

Speed deadlift
3 x 60 kg
3 x 100 kg
2 x 120 kg
2 x 2 x 130 kg
2 x 3 x 100 kg

KB swings ss. crunches
4 x 15 x 20 kg ss. 4 x 15

Jeg trænede ryg igår, ca. 5 sæt chins, 6 sæt cable rows, lidt biceps og bagskulder.

fra idag:
Incline-Press - 3s wave

Incline Press
10 x 30 kg
8 x 50 kg
5 x 70 kg
7 x 3 x 87.5 kg

DB shoulderpress
10 x 25 kg
8 x 32.5 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg - 8 x 22.5 kg

Seated Lateral raise - sad omvendt på en bænk med hovedet lænet ind mod rygstøtten
10 x 7.5 kg
10 x 7.5 kg
10 x 7.5 kg
Standing: 10 x 7.5 kg -- 10 x 10 kg -- 8 x 12.5 kg -- 8 x 7.5 kg

3 sæt pushdowns, og så done!

Deadlift-Day!

fin alene træning idag, omend mine squats var dårlige..

Cleans - teknik, trukket fra gulvet.
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
- de føltes lette nok, og synes også teknikken var ganske habil.

Deficit Deadlift - på 2 plader
3 x 90 kg
3 x 110 kg
3 x 130 kg
7 x 3 x 150 kg

Front Squat - med VL greb idag, tror det blir godt når jeg får øvet mig lidt på det.
8 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
6 x 100 kg
8 x 60 kg

Lying Leg curls ss. calf raise
10 x 74 kg ss. 10 x 200 kg
10 x 81 kg ss. 10 x 200 kg
10 x 81 kg ss. 10 x 200 kg - 8 x 170 kg

Leg extensions
20 x 80 kg
12 x 100 kg - 8 x 80 kg

3 sæt "BW bent knee hypers", og 3 sæt toes to bar..

Military-Press - 3s wave

igen idag var der masser af chin-ups!

Military-press
12 x 20 kg
8 x 40 kg
5 x 50 kg
2 x 55 kg
1 x 65 kg
3 x 3 x 67.5 kg
3 x 65 kg
5 x 65 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg

Dips
10 x 20 kg
8 x 40 kg
6 x 50 kg - 10 x 20 kg - ?? x BW

Udover hele træningen supersettede jeg med chinups:
5 reps
10
10
10
10
8
10
10
12
10
7
- 102 reps i alt

derudover var der
Incline DB curls
12 x 15 kg
10 x 17.5 kg
8 x 17.5 kg

3 sæt CH supp. lat. raise og 5 sæt facepulls

Squat-day - 3s wave

Jeg lavede min hoptræning igår: Box squat to vertical jump: 5x3 & split jumps: 3 x 3 (weighted)
træning imorges:
Squat
10 x 40 kg
6 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
2 x 120 kg
1 x 130 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
10 x 80 kg
10 x 90 kg - easy nok

Speed DL
6 x 2 x 100 kg

DB swings - contracting Teh GluTeZ
10 x 20 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

i aftes:
45 degree Leg press
10 x 100 kg
10 x 160 kg
10 x 200 kg
10 x 240 kg
10 x 280 kg
8 x 320 kg
12 x 320 kg
10 x 350 kg
- damn!

lidt calves og abs!

fornuftigt!

Deadlift-day - 3s wave

skidt træning.. dødløften kørte så dårligt at jeg hurtigt valgte at droppe det! mine cleans er tilgengæld ved at være kønne

Cleans - technique
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg

Deficit Deadlift
5 x 90 kg
3 x 110 kg
3 x 130 kg
1 x 150 kg
2 x 3 x 165 kg
- kørte så dårligt at jeg droppede her. jeg sled alt for meget for rep'sne så de var ikke kønne..

Front squat - VL-greb, testede hvor langt op jeg kunne komme med det nye greb
10 x 60 kg
10 x 80 kg
5 x 90 kg
2 x 110 kg
2 x 120 kg - så brød formen sammen!
10 x 80 kg ss. leg ext. 15 x 85 kg

resten har jeg ikke skrevet ned, men der var:
GM's ss. leg curls: 3 sets
Lunges ss. calf raise: 3 sets
rope crunches: 4 sets

Military-Press - 3s wave

fucking fin træning; densiteten var i højsædet, og mon ikke der sneg sig en PR med et sted?

Military Press
5 x 40 kg
3 x 50 kg
2 x 55 kg
1 x 60 kg
1 x 65 kg
1 x 70 kg
5 x 75 kg - PR!
2 x 8 x 50 kg
6 x 50 kg

Dips
10 x 20 kg
10 x 40 kg
8 x 50 kg

CHINS FORDELT JÆVNT UDOVER HELE TRÆNINGEN:
5
12
12
12
12
10
10
10
12
8 x 10 kg
5 x 20 kg - 4 x BW
Neutral grip: 8
Total=116 reps - nogle endda weighted

3 sæt rear lateral raise, sidste som crazy-mofo-dropset!

Fin fin, det hele er fin..

Så er jeg lige kommet fra første rugby-træning i år. Super fedt at være igang igen, Selvom den konditionsmæssige del virkeligt haltede

Jeg samlede lige alle mine trænings e-books idag. listen lyder på:
WS4SB - Joe D
Built like a Badass - Joe D
StrongLifts 5x5
Starting Strenght - Rippetoe
Black Book of Training - Thibaudeau
EFS basic training - Tate/Wendler
Bodybouilding Encyclopedia - Schwarzenegger
Juggernaut Training Method - Chad Smith
5/3/1 Manual - Jim Wendler, og mit mest awesome køb til dato!
En masse artikler af Bill Starr
og min nyeste: Metroflex Powerbuilding Basic af Josh Bryant & Brian Dobson. Jeg har ikke læst så meget i den endnu, men mine forventninger er store!

Squat-day - deload

Squat
10 x 40 kg
6 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 75 kg
5 x 85 kg

Bulgarian split squat
20 x 10 kg - med DB's, reps er pr. ben
15 x 22.5 kg
10 x 22.5 kg

Seated Leg curls
20 x 70 kg
10 x 85 kg - 10 x 65 kg - 10 x 45 kg - PUMP!
10 x 65 kg - 8 x 45 kg

Rope crunches til min mave gik i kramper!
3 drop-sets til mine swole calves!
Og lidt eksplosive ben-øvelser: box SQ to vert. jump(10 kg DB), og knee jump to vert. jump

Bench-day - deload

vidst nok første gang i 16 uger at jeg har kørt flad bænk? selvom det var en let træning, var det nu et glædeligt gensyn

Benchpress med medium/narrow grip
10 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg ss. 12 Chins
5 x 70 kg ss. 12 Chins
5 x 80 kg ss. 12 Chins
- alle med pause på brystet.

To circuits bestående af:
Smith Front presses
CG Cable rows
Lateral raises
EZ-curls
3 runder

Anden skrev:Jeg samlede lige alle mine trænings e-books idag. listen lyder på:
WS4SB - Joe D
Built like a Badass - Joe D
StrongLifts 5x5
Starting Strenght - Rippetoe
Black Book of Training - Thibaudeau
EFS basic training - Tate/Wendler
Bodybouilding Encyclopedia - Schwarzenegger
Juggernaut Training Method - Chad Smith
5/3/1 Manual - Jim Wendler, og mit mest awesome køb til dato!
En masse artikler af Bill Starr
og min nyeste: Metroflex Powerbuilding Basic af Josh Bryant & Brian Dobson. Jeg har ikke læst så meget i den endnu, men mine forventninger er store!

Hvad synes du om "Build like a Badass"?

Overordnet set, er det bare en "modificeret udgave af ws4sb, hvor der er tilføjet lidt barbell complexes og andet gøjl. Man får et 12 ugers program med bogen, hvor hver uge består af 2 overkrops-træninger og kun en enkelt bentræning hvilket, efter min mening, er for lidt.

Ehm ja, Jeg ville nok anbefale dig at købe ws4sb. Der får man meget mere for pengene, i form af program-planlægning og de metoder de bruger

Anden skrev:Overordnet set, er det bare en "modificeret udgave af ws4sb, hvor der er tilføjet lidt barbell complexes og andet gøjl. Man får et 12 ugers program med bogen, hvor hver uge består af 2 overkrops-træninger og kun en enkelt bentræning hvilket, efter min mening, er for lidt.

Ehm ja, Jeg ville nok anbefale dig at købe ws4sb. Der får man meget mere for pengene, i form af program-planlægning og de metoder de bruger

Jeg har selv læst den. Brugte lidt af principperne, eksempelvis complexes, som er fede. Ellers brugte jeg hans "cyklus" i dødløft, dog havde jeg set forkert og tog så det sidste sæt som: "X antal reps eller flere". Mener ikke at der i BAB står "eller flere", men jeg blev lynhurtigt eksplosivt stærkere i dødløft af det. Den ene underkropsdag, har heller ikke særligt meget volume efter min mening. Jeg kører selv sådan lidt løst efter WSB4SB, bare med mere volume på underkroppen, ryggen og skulderen og har så byttet den ene underkropsdag ud med 2 x ugentlige sprinter.

Når okay
Complexes var jeg også glade nok for, det er en fed måde at få forbrændingen igang. Lyder som nogle fornuftige ændringer du har lavet i det. jeg synes også selv at det var alt for sort på hvidt

Wendler Military - Week 1

Kæft jeg var swole idag! men ikke specielt stærk

Military-Press
8 x 40 kg
5 x 55 kg
5 x 60 kg
9 x 62.5 kg
Delt Destroyers! aka. mili-press ss. lateral raise
10 x 45 kg ss. 10 x 10 kg
8 x 50 kg ss. 10 x 10 kg
8 x 45 kg ss. 12 x 10 kg

Pull-ups - fordelt imellem Mili-press og dips
5
10
12
12
12
12
8
12
10
7 - 3 - 2 - 2

Dips
12 x 20 kg
8 x 40 kg
5 x 50 kg - totalt død

UH Pulldown
12 x 71 kg
8 x 81 kg
10 x 71 kg - 6 x 54 kg

Facepulls ss. calf raise ss. BB curls
3 runder, sidste var drop-sets

Wendler squat - week 1

dagen startede ud med et aflyst idræts-modul, men vi var 8 der tog op og spillede 1 times intens basket-kamp.
Så stod den også på rugby-træning, hvor man som altid får sig nogle knubs Lige efter rugby tog jeg så op og trænede ben!

Box squat to vert. jump
3 x BW
5 x 3 x 10 kg DB
- føltes som ingenting, fin fin

Squat
8 x 40 kg
8 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 110 kg
5 x 120 kg
5 x 130 kg - gik ikke all-out
3 x 10 x 100 kg - pump!

RDL
15 x 60 kg
12 x 80 kg
10 x 100 kg
8 x 120 kg

Toes to bar ss. OH Plate lunge
8 ss. 10 x 10 kg - per ben
8 ss. 10 x 20 kg
8 ss. 10 x 20 kg
8

Wendler Bench - week 1

Fin fin træning idag, på trods af at det var bryst/biceps-dag i hele centret
Benchpress Jeg har bestemt mig for at køre med smallere greb, ikke close-grip, men smallere end før:
10 x 40 kg
8 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 95 kg
11 x 100 kg - spot på 12. rep
8 x 60 kg

Pull-ups
10
10 x 10 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg - 6

DB shoulderpress
10 x 30 kg
8 x 35 kg
5 x 35 kg - mine tri's var ret døde
8 x 27.5 kg
10 x 22.5 kg - 8 x 15 kg

Pendlay rows
10 x 60 kg
8 x 80 kg
6 x 100 kg
4 x 110 kg
BB rows: 15 x 60 kg

EZ curls ss. rear lat. raise
10 x 33 kg ss. 10 x 10 kg
10 x 43 kg ss. 10 x 10 kg
10 x 48 kg - PR! LOL ss. 10 x 10 kg

3 sæt pushdowns & leg curls

Wendler Deadlift - Week 1

Knee jump to vertical
5 x 3 x BW
- de kørte udemærket, Jeg skal bare fokusere på at sætte hurtigere af, når jeg lander på fødderne

Deadlift
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
3 x 120 kg
5 x 135 kg
5 x 145 kg
5 x 152.5 kg

Bulgarian split squat
10 x 15 kg - Per ben, med en DB i hver hånd
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 27.5 kg

Seated leg curls
10 x 60 kg
10 x 90 kg
8 x 90 kg - 8 x 70 kg - 8 x 50 kg
10 x 70 kg - 8 x 50 kg
- supersettet med rope crunches = BURN

Smith calf raise
15 x 100 kg
12 x 140 kg
10 x 160 kg
8 x 180 kg

+ stretch, stretch & stretch