Anden's Log!

Har været til session i dag - blev erklæret egnet uden problemer, trak fri-nummer men meldte mig som frivillig i Holstebro til først i år 2013

Squat-day - week 2

Opvarmning, mobility & hop (box squat jumps & lunge jumps)

Squat
5 x 50 kg
3 x 70 kg
2 x 90 kg
2 x 110 kg
3 x 8 x 115 kg
- samme vægt som i sidste cyklus (inden jeg var i USA), men de føltes meget bedre denne her gang

RDL
8 x 60 kg
8 x 80 kg
6 x 100 kg
8 x 130 kg
8 x 130 kg - kort pause - 15 x 100 kg
- buurn

Leg curls ss. bulgarian split squat - langsom excentrisk i split squat
3 x 10 x 74 kg ss. 3 x 15 x BW

3 sæt calves & 3 sæt crunches

Upperbody - Week 2

A1. CG Benchpress
5 x 40 kg
4 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 90 kg
3 x 4 x 95 kg
A2. Chins
6
6
6 x 10 kg
6 x 20 kg
6 x 25 kg
8 x 15 kg
6 x 15 kg - 6 x BW

B1. Standing DB Press
8 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 27.5 kg
8 x 27.5 kg
8 x 22.5 kg
B2. Chest supp. rows
10 x 25 kg
4 x 8 x 30 kg

Side raises
Up'n'Down x 2

3 sæt Curls & 3 sæt facepulls

Deadlift - week 2

god træning i dag, omend jeg mødte en fra min klasse dernede, som jeg følte mig nødsaget til at give et par råd med på vejen.

Deadlift
op til 6 x 3 x 150 kg
- kørte rimeligt problemfrit, glæder mig til at se hvordan de næste par uger bliver

Front squat
5 x 6 x 85 kg - 1 minuts pauser
10 x 85 kg

Single leg ball curls ss. Toes to bar
3 x 12 ss 3 x 8

5 sæt læg og lidt mere mave...

Der var desuden 3 juice-heads i centret i dag - de prustede og stønnede i de få, ynkelige sæt de nu lavede, og indimellem snakkede de (med "indvandrer-accent" selvom de var pære-danske) om deres kammerat, som havde store ben pga. alt det testosteron han havde i benene fra fodbold, og som havde løbet 15 km med 2 kg om anklerne

Military-Press

doven tømmermands-træning :hihi:

A1. Military Press
op til 8 x 60 kg - der var godt med overskud, men var ikke klar på at gå all-out i dag. Desuden er jeg kommet til at sprænge en uge over i cyklussen, så det gør ikke så meget #-o

15 x 40 kg
A2. Pullups
6 sæt af 12 reps - 72 reps på 6 sæt, ikke dårligt

B1. Dips
12
10 x 20 kg
2 x 8 x 40 kg
B2. Hammerstrength low rows
2 x 8 x 50 kg
2 x 6 x 60 kg

3 sæt curls & 3 sæt rear delt flyes

Squat - Week 3

God, kort træning i dag

Squat
5 x 20 kg
5 x 40 kg
4 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
1 x 120 kg
1 x 125 kg
10 x 135 kg - PR
- topsættet var med et par reps i overskud, men på 10. rep ramte jeg safety-baren hvilket ødelagde min koncentration fuldstændingt :roll:

ikke desto mindre, satte jeg PR, og næste bølge vil være med et estimeret max på 175 kg

DB RDL
5 x 10 x 35 kg

BW lunges ss. rope crunches: 2 minutter ss. 10 reps - 3 runder
Leg curls ss. calves: 3 x 8-12

Bench-day - week 3

A1. CG Benchpress
5 x 40 kg
3 x 60 kg
2 x 80 kg
1 x 90 kg
1 x 100 kg
4 x 105 kg
6 x 90 kg
A2. Pullups
6 x BW
6 x 10 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
8 x 20 kg
7 x 20 kg - 8 x BW

Barbell rows
6 x 60 kg
6 x 80 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

B1. DB standing press
8 x 20 kg
8 x 27.5 kg
8 x 27.5 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
- mine traps krampede, formentligt efter de bb rows, hvilket ikke var helt optimalt

-- alle sæts var supersettet med rear delt flyes

DB curls
10 x 20 kg - 6 x 15 kg - 8 x 10 kg
10 x 17.5 kg - 6 x 12.5 kg - 10 x 7.5 kg

Miss your chesticles! :oops:

ps: Jeg går i gang med mit lol program mandag :hihi:

in omnia skrev:Miss your chesticles!

ps: Jeg går i gang med mit lol program mandag

Nice, det glæder jeg mig til at følge med i

Cinnamon Peanutbutter & Oats Pandcake - en lækker lille ting jeg lavede i dag:
1/3 cup havregryn
4 æggehvider
1 spsk peanutbutter
1 tsk kanel
lidt hermesetas til at søde med

Det gav en stor, bastand pandekage - smager super godt med lidt sirup på

Næringsindhold:
24 gr protein
22 gr kulhydrat
9.5 gr. fedt
- og omkring 275 kalorier

(uden sirup)

Deadlift-day - week 3

Ferie :hihi:

det betyder mere tid til træning, og det betyder at jeg træner hams'n'glutes i dag og quads i morgen.

Deadlift
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
1 x 120 kg
1 x 140 kg
6 x 4 x 150 kg - bælte fra 3. sæt
- De begynder at blive tunge, men stadig overkommelige - næste uge bliver hård! det er btw. anden gang jeg bruger mit nye bælte (første gang var til sidste sæt squat i mandags), og jeg er ikke skuffet!

Lying leg curls
8 x 67 kg
8 x 81 kg
8 x 88 kg
8 x 88 kg
6 x 88 kg
Bent knee hypers
3 x 20 - de sad godt
Standing calf raise
15 x 90 kg
12 x 130 kg
10 x 150 kg
8 x 170 kg
8 x 170 kg - 8 x 130 kg - 8 x 90 kg

Legs part. 2 - chapter 3: Quads!

Front squat
op til 2 x 5 x 110 kg - føltes gode, og med lidt i tanken endnu
8 x 90 kg
- kunne godt mærke at jeg havde dødløftet i går

Leg extensions - for første gang i lang tid
20 x 80 kg
15 x 80 kg - 5 x 80 kg
- burn!

3 sæt decline crunches & 3 sæt cable crunches

Military Press - week 3

et par dage med for lidt søvn, for lidt mad og lidt for mange øl har sat sine spor, så i dag var en noget energiforladt træning

Military Press
op til 6 x 6 x 52.5 kg - 1 minuts pauser

Pullups ss. Dips
12 ss. 8 x BW
12 ss. 8 x 20 kg
12 ss. 8 x 40 kg
12 ss. 6 x 40 kg
12 ss. 5 x 40 kg
- skidt

WG Cable rows
10 x 87 kg
2 x 10 x 97 kg
xx x 77 kg

+lidt biceps og bagskulder

Deload-squat træning i dag - ikke noget spændende

i squat arbejde jeg stille og roligt op til 3 x 5 x 110 kg - easy peasy

derefter 3 supersets mellem leg curls og lunges

og til slut 3 superset mellem abs & calves

Upperbody - Week 4

Standing DB Press
6 x 15 kg
6 x 20 kg
6 x 25 kg
6 x 32.5 kg
6 x 32.5 kg
8 x 25 kg
8 x 22.5 kg
8 x 22.5 kg

Pullups
5
5 x 10 kg
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg - 6 x BW
- alle sæt var supersettet med band-pullaparts

CG Benchpress ss. Hammer high rows
5 x 40 kg ss. 10 x 40 kg
5 x 60 kg ss. 8 x 60 kg
6 x 80 kg ss. 8 x 60 kg
8 x 80 kg ss. 8 x 50 kg - god med squeeze
8 x 80 kg - 6 x 60 kg

Concentration curls & facepulls - 3 sæt af hver

god træning

Jeg er mega fan af JoJ's overkrop - den ser så vanvittigt massiv ud! Hvis bare han så kunne få benene med, ville han være mega led!

Deadlift-Day - week 5

go' træning - der var en masser kendte mennesker i centret, så det var hyggeligt nok

Deadlift
op til 6 x 5 x 150 kg - alle sæt med bælte
- kørte en del bedre end jeg havde forventet, det bliver spændende at prøve kræfter med 6 x 6 i næste uge

Chins - virkelig strict, korte pauser
16
12
8 - 2 - 2
- der var desuden nogle partials på alle sættene

DB Curls
12 x 12.5 kg
10 x 15 kg
10 x 17.5 kg - hammer curls herfra
8 x 17.5 kg - 8 x 12.5 kg - 10 x 7.5 kg

Delts

- Jeg har de vildeste doms i erectors, traps & bagskuldrene(?), fra dødløften i går :hihi:

DB shoulderpress
8 x 15 kg
8 x 20 kg
8 x 25 kg
10 x 30 kg
10 x 35 kg - PR
8 x 35 kg

Seated side raises
15 x 10 kg
12 x 15 kg
10 x 17.5 kg
8 x 17.5 kg - 8 x 12.5 kg - xx x7.5 kg + partials
8 x 15 kg - 8 x 10 kg + lots of partials

4 sæt rear delt, også med en masse partials og rest-pause
5 sæt calves, med 2 drop-sets

Go' træning

Squat-day - week 5

Squat
op til 6 x 5 x 120 kg
- blandet omgang, men mest til den gode side. Var ikke helt vildt presset

Seated leg curls
20 x 60 kg
12 x 80 kg
8 x 95 kg
6 x 95 kg + 2 drop og nogle partials

Single leg press
10 x 75 kg
10 x 85 kg
8 x 85 kg + 4 reps m. 4 sekunders excentrisk til hver ben

RDL
10 x 60 kg
2 x 10 x 100 kg - kort pause imellem
- tog den med ro her, da lænden ikke føltes helt 100%

+ 3 sæt toes to bar

Der er gået BB i mine træninger for tiden - det er ikke helt tosset :hihi:

Back & Delts

God træning med korte pauser og et godt pump

Pullups
15
15
12
10

Military Press
3 x 40 kg
3 x 50 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg - 6 x 40 kg - BTN: xx x 30 kg

Chins
15
10
8 + partials & et par negativer

Hammerstrength high rows - fuldstændigt strict i dag
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
5 x 50 kg - 3 x 50 kg - 10 x 30 kg

Triceps ext.
4 x 10
Facepulls
sæt m. 21 kg - 100 reps i alt

kostplan

Dagens breakfast in a blender!

Anden skrev:
kostplan

Dagens breakfast in a blender

WOW! 0 kcal!

in omnia skrev:
Anden skrev:
kostplan

Dagens breakfast in a blender

WOW! 0 kcal!

D'oh, jeg var kommet til at slette den igen - Fixed :hihi:

Teh Deadlift-Day!

Var lidt stiv i kroppen da jeg kom, så fik varmet grundigt op før jeg gik i gang

Deadlift
5 x 60 kg
3 x 90 kg
2 x 110 kg
1 x 130 kg
1 x 150 kg
1 x 170 kg
1 x 190 kg
1 x 210 kg - Nogenlunde fart, og god form
1 x 215 kg - PR! Lækkert, den gik lidt langsomt, men formen holdt stadig
- gik ikke højere; ingen grund til at presse den, når man allerede har slået én PR!

Lying leg curls
12 x 53 kg
10 x 67 kg
10 x 81 kg
6+3 x 81 kg
8 x 74 kg - 6 x 60 kg + partials
- godt burn

Bulgarian split squat
10 x BW
10 x 10 kg
10 x 20 kg
8 x 25 kg + 10 x BW (tempo: 4-0-1)

Cable crunches ss. Side bends
3 x 8-12

Trænede bryst og arme idag - energien var dog ikke rigtigt til noget som helst

Benchpress - med samme greb som i OH-press
5 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 80 kg
6 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg - 6 x 70 kg (slow descends)

Incline DB Press
3 x 10 x 35 kg

DB curls ss. V-Bar pushdowns
15 x 10 kg ss. 12 x 30 kg
12 x 15 kg ss. 10 x 42 kg
10 x 17.5 kg ss. 10 x 42 kg - 8 x 30 kg
10 x 17.5 kg - xx x 10 kg - xx x 5 kg (partials inden hvert drop) ss. 10 x 35 kg - 2 drops

Concentration curls
2 x 10 x 10 kg
8x 12.5 kg - 12 x 7.5 kg

Og så en 5-6 sæt til læggen

Igår trænede jeg overkrop (military-day - week 5). En træning præget af J-dag, dagen forinden. det så nogenlunde sådan her ud:

Military Press: op til 6 x 5 x 52.5 kg
Pullups: Op til 2 x 5 x 30 kg
Dips: op til 2 x 5 x 50 kg
Hammer low rows: 3 x 5 x 65 kg
+ Bagskulder & Bi's

og nu til dagens træning:

Squat-day - week 5

A1. Box squat jumps
5 x 3
A2. Squat:
5 x 50 kg
3 x 70 kg
2 x 90 kg
1 x 100 kg
1 x 115 kg
6 x 5 x 122.5 kg
- første sæt var noget rod, men derfra kørte det som smurt

RDL
10 x 60 kg
8 x 90 kg
6 x 110 kg
8 x 130 kg
6 x 140 kg

B1. Seated leg curls
10 x 85 kg
8 x 95 kg
6 x 105 kg
4+2 x 105 kg - 2 drop
B2. Rope crunches
4 x 10 x 42 kg (?)

2 sæt single leg press & lidt læg

- Udemærket omgang

Jeg sidder pt. og er igang med at udarbejde et fornuftigt emne til min SRP-opgave. Indtil videre hedder den overordnede titlen:

"Nervesystemet & dets rolle i kraftudviklingen." - og det er selvfølgelig Biologi & Idræt

Underpunkterne er indtil videre:

- Redegørelse af nervesystemet og dets funktioner
- Hvordan udvikler nervesystemet "kraft" og hvordan reguleres dette?
- Hvordan kan man forbedre sig via. træning af nervesystemet?
- Nervesystemet rolle i opbygning/nedbrydning af muskelvæv

en anden ting jeg snakkede lidt med min biologi-lærer om, var hvad der sker med muskler & nerver under inaktivitet (en masse med signalstoffer og lignende).

Bench-day - Week 5

OK træning i dag

A1. Benchpress
8 x 30 kg
5 x 50 kg
3 x 70 kg
5 x 90 kg
5 x 95 kg
8 x 100 kg - lidt tungere end den burde
A2. Pullups
15
15
15
12
10
- 67 på 5 sæt er sku udemærket

Seated DB Shoulderpress
5 x 20 kg
5 x 25 kg
5 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
6 x 35 kg

Smith CG Bench
6 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg - 10 x 60 kg
- Supersettet med band pullaparts

CS Rear delt flyes
15 x 10 kg
15 x 7.5 kg
15 x 7.5 kg
15 x 7.5 kg

done!

Pt. er min plan at bygge en god gang styrke op og øge min vægt henover julen, og efter jul, når min klasse skal igang med vores "parkour-grundtrænings-projekt", der varer ca. 1.5 måned, cutter jeg så et par kg af, i håb om at det vil gavne mig i alle de skide kropsvægts-øvelser

Deadlift-day - Week 5

Dødløft-deload idag, resten var der okay intensitet på

Deficit Deadlift
op til 6 x 2 x 100 kg

Front squat
6 x 40 kg
6 x 60 kg
6 x 80 kg
3 x 6 x 100 kg

Leg curls
10 x 67 kg
10 x 81 kg
8 x 88 kg
8 x 83.5 kg - 8 x 62.5 kg + partials
- alle sæt var supersettet med forskellige former for lunges

4 sæt calf raise, 4 sæt "toes to bar" & 2 sæt cable crunches

Military Press - Week 6

fin fin træning

Military Press
op til 4 x 5 x 57.5 kg

A1. Dips
8 x BW
5 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
6 x 55 kg
5 x 45 kg - 8 x 20 kg - 10 x BW
A2. Pullups
8
6 x 10 kg
6 x 20 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 20 kg - 8 x BW

Barbell rows
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg - 10 x 60 kg

CS Rear delt flyes ss. DB curls
4 sæt á 15 ss 4 sæt á 10

Squat-day - week 6

træning med in omnia i et lille gym ude i Sommersted :hihi:

Squat
op til 4 x 5 x 135 kg
- kørte okay, lidt langsomme reps men ellers fint

RDL
op til 3 x 6 x 130 kg

3 sæt kb swings
3 sæt kb goblet squat
3 sæt "toes to bar"

Bench-day - week 6

træning i dag, i et lidt for fyldt center

A1. Benchpress
xx x stang
5 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 90 kg
3 x 95 kg
3 x 100 kg
7 x 105 kg - ganske fint
Pullups
8
15
15
15
13
10

Hammerstrength low rows
10 x 40 kg
10 x 45 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 45 kg - 10 x 25 kg

DB Shoulderpress
op til 3 x 8 x 35 kg
- nice

Rear delts ss triceps pushdown ss band pullaparts
4 "runder"

Anden's Log!

Brugere online