Deadlift-day - week 6

Aftenens noget dovne aften-træning - jeg giver Skyrim skylden!

Deadlift
op til 3 x 155 kg
60 sekunders pauser:
3 x 6 x 120 kg
Deficit deadlift
2 x 5 x 135 kg

Front squat
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
- stille og roligt, følte mig lidt udbrændt

A1. Seated leg curls
10 x 60 kg
10 x 80 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
A2. Pistol squats
4 sæt á 6 reps per ben

Military Press - week 7

Military Press
8 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
2 x 55 kg
1 x 60 kg
8 x 65 kg - tangering af PR, men der var nok til 1-2 mere

A1. Chins
6
6 x 10 kg
6 x 20 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg - 8 x BW
A2. Dips
6 x BW
6 x 20 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
8 x 40 kg - 6 x 20 kg

Pendlay rows
6 x 70 kg
6 x 90 kg
5 x 100 kg
5-6 x 100 kg
Yates rows: 12 x 70 kg

Rear delts & Curls: 4 sæt

Squat-day - week 7

God træning med masser af energi i dag

Box squat jumps
5 x BW
3 x 3 x 10 kg
Squat
8 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 90 kg
2 x 110 kg
2 x 125 kg
1 x 135 kg
1 x 145 kg
5 x 150 kg - PR, ramte det forbandede safety rack på sidste rep, hvilket ødelagde mit opspænd - den kom dog nogenlunde fint op, men valgte at stoppe her
2 x 5 x 130 kg

RDL - ca. 1 minuts pauser
6 x 6 x 110 kg

Seated leg curls
8 x 90 kg
8 x 100 kg
6 x 100 kg
10 x 90 kg
- supersettet med cable crunches

Derefter 3 sæt Hanging leg raise & calf raise

Bench-Day!

A1. Benchpress - kørte ikke super godt i dag
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
3 x 100 kg
4 x 110 kg
6 x 90 kg
A2. Pullups
15
15
12
12
12
11
- 77 reps på 6 sæt, stille og rolig fremgang

A1. CS DB Rows
12 x 17.5 kg
3 x 10 x 22.5 kg
A2. DB Standing Press
10 x 17.5 kg
3 x 8 x 25 kg
- easy, øger nok næste gang

Rolling triceps ext. ss. IYT's ss. Inverted rows
3 runder, hvilket gav et ganske habilt pump

Deadlift-Day!

Fin fin træning til aften har haft fri hele dagen = masser af tid til at chille og spise

Masser af dynamisk udstrækning

Deadlift
OH-Grip op til 1 x 150 kg!
3 x 165 kg
60 sek. pauser:
3 x 8 x 120 kg
Deficit DL
2 x 5 x 140 kg
- udemærket overskud, og kan mærke grebet er på vej op (sidste gang var jeg nødt til at bruge straps på de sidste par sæt - idag var alt uden)

A1. Leg curls
10 x 67 kg
10 x 81 kg
10 x 81 kg
10 x 74 kg
10 x 67 kg
A2. Single calf raise
6 sets á 8-12 reps

1 sæt bent-knee-hypers til failure (et sted mellem 40-50 reps) - mine haser brændte!

15 minutters cardio og udstrækning og så hjem at æde igen

DL-day part 2 - squatz

Front squat
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 90 kg
2 x 100 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg

Pause Squat
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
- det bliver sku nok fast inventar det næste stykke tid

Pistol squat
4 x 6 x BW
- supersettet med toes-to-bar: 2 x 10 og evil wheel: 2 x 10

Deload-træning i dag - det bliver aldrig min smag
Lav volume med en mellem intensitet

A1. Flat DB press
3 x 10 x 35 kg
A2. UH Pulldown
3 x 10 x 77 kg

B1. BTN Press
3 x 10 x 40 kg
B2. Hammer high rows
3 x 10 x 45 kg

C1. JM Press
3 x 10 x 40 kg
B2. DB Curls
3 x 10 x 15 kg

Havde en deload træning mere i fredags, hvorefter jeg tog ud og fulde mig. 2 dage med for lidt søvn, ikke helt optimal kost osv.. satte da også sine spor på dagens træning...

Military Press
op til 7 x 3 x 120 kg

Chins
10
5 x 10 kg
5 x 20 kg
5 x 25 kg
8 x 20 kg
8 x 15 kg
10 - 5

DB Floor press
15 x 20 kg
8 x 30 kg
3 x 8 x 35 kg

Pendlay rows
5 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 5 x 100 kg

Y+T ss. DB Curls ss. Diamond pushups
3 runder, mellem 10-15 reps ved hver

Deadlift-day

Træning i et proppet center - det gav en del problemer, men kom da igennem træning

Deadlift
5 x 60 kg
3 x 90 kg
2 x 110 kg
2 x 130 kg
1 x 150 kg
1 x 170 kg
3 x 175 kg - møj tung i dag..
90 sek pauser
3 x 6 x 140 kg
Deficit deadlift
2 x 4 x 155 kg

Pause squat
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Lying leg curls
8 x 67 kg
8 x 88 kg
8 x 88 kg
8 x 74 kg - 8 x 53 kg - godt med squeeze
- ss. calf raises

2 sæt toes-to-bar, 2 sæt evil wheel

Military Press
op til 7 x 3 x 120 kg

Wtf dude?

in omnia skrev:Military Press
op til 7 x 3 x 120 kg

Wtf dude?

Haha unreal

Det var kun 60 kg, jeg ved overhovedet ikke hvorfor jeg har skrevet 120.. Sættene var dog lette, hvis det kan imponere på nogen måde

Anden skrev:

in omnia skrev:Military Press
op til 7 x 3 x 120 kg

Wtf dude?

Haha unreal

Det var kun 60 kg, jeg ved overhovedet ikke hvorfor jeg har skrevet 120.. Sættene var dog lette, hvis det kan imponere på nogen måde

Tænkte også lige hvordan fanden du havde lavet den typo. Troede du havde skrevet en forkert øvelse ind eller sådan ;) Jeg er skam imponeret, det ved du

Ryg+Delts

Pullups - korte pauser
8
12
12
12
10
Chins
10
10
8
- Var lidt skuffet over, at der ikke var til mere

DB Seated shoulderpress
12 x 15 kg
8 x 20 kg
6 x 25 kg
6 x 30 kg
10 x 35 kg - PR
8 x 35 kg
6 x 35 kg - den sidste var tæt på at gå i stå
8 x 30 kg

Hammerstrength low rows
8 x 35 kg
8 x 45 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg - 8 x 35 kg - 8 x 20 kg

Side raises
15 x 10 kg
15 x 10 kg
12 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg - 10 x 7.5 kg - 10 x 4 kg

Inverted rows
10
10
10 - sådan ligeee...

Dagens morgen-smoothie. Den smagte helt åndssvagt godt

Chest + arms

Disko idag

Incline Benchpress
8 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 80 kg
6 x 90 kg
3 x 8 x 70 kg

A1. Rolling triceps extensions - m. EZ-bar
6 sæt á 10 reps m. 28-33 kg
A2. DB Curls
6 sæt á 10 med 12.5 kg
- ingen pauser overhovedet, hvilket gav et godt pump og sved på panden

High Cable flyes
4 sæt á 12-15 reps m. 10 - 12.5 kg

B1. V-bar pushdown
3 x 12 x 31.5 kg
B2. Rope Curls
3 x 10 x 25 kg

+ 6 sæt læg

Squat-Day

God, men noget sen træning i dag. Havde gang i stop-uret, og der blev på intet tidspunkt holdt mere end 2 minutters pause.

Squat - hold pauserne på ca. 1.5 minutter
5 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 100 kg
2 x 120 kg
7 x 3 x 130 kg
- squatten kørte godt i dag, de to første sæt var en tand sløje, men derfra kørte det som smurt

RDL - ville prøve med noget snatch-grip, men det virkede ikke helt for mig. Det må jeg lige til at arbejde lidt med
10 x 60 kg
10 x 90 kg
8 x 110 kg
6 x 130 kg
6 x 140 kg
10 x 110 kg

A1. Single leg curls
3 x 8 x 32 kg
8 x 34.5 kg
A2. Pistol squat
4 x 6 x BW
- grumt superset

Evil Wheel: 2 x 15
Barbell twists: 2 x 12

Military Press

Military Press
5 x 30 kg
3 x 40 kg
2 x 50 kg
1 x 60 kg
5 x 3 x 65 kg

A1. Pullups
6
6 x 10 kg
6 x 20 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg - 5 x BW
A2. DB Floorpress
8 x 15 kg
8 x 25 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
10 x 35 kg

Barbell rows
10 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 100 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg

A1. Barbell curls
10 x 30 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg - xx x 20 x kg
Facepulls
3 x 12 x 21.5 kg

Deadlift-Day

Dødløft-deload. En kort, men okay træning

Deadlift
op til 6 x 1 x 120 kg
- Boom, fart på

Bottom Pause squat
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 90 kg
3 x 4 x 110 kg

A1. Lying leg curls
3 x 10 x 74 kg
A2. Single leg press
3 x 8 x 80 kg

4 sæt læg & 4 sæt abs

Back & Delts

Pullups
8
15
15
10
10

DB Standing Press
8 x 20 kg
8 x 27.5 kg
6 x 32.5 kg
6 x 32.5 kg - shiat jeg var tæt på at faile på den sidste

NG Chins
3 x 10 - godt med squeeze i toppen

Seated side raises ss DB Upright rows
3 sæt á 8-12 reps m. 12.5 kg

Head-supported Rows - med EZ-bar
8 x 48 kg
8 x 58 kg
8 x 63 kg
6+2 x 63 kg
- for helved hvor sidder de godt!

Inverted rows
3 x 10 x BW

Stiffarm pulldown
3 x 12 x 31.5 kg

Disko-dag

Vi kan jo lige så godt kalde tingene, hvad de er

Incline Benchpress
5 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 90 kg
5-6 x 95 kg
2 x 6 x 80 kg - kort pause på brystet
- nogenlunde omgang

DB Curls
6 x 10 x 12.5 kg - 30 sekunders pauser

CG Benchpress
10 x 60 kg
3 x 6 x 80 kg
8 x 60 kg
- også 30 sekunders pauser

A1. DB Concentration curls
15 x 10 kg
2 x 10 x 12.5 kg
A2. High cable flyes
3 x 12 x 12.5 kg

Rope pushdown
6 x 10 x 20-25 kg

godt pump, begynder så småt at kunne se fremskridt på armene

Squat-Day

En fin hurtig træning i dag

Squat
5 x 50 kg
3 x 70 kg
2 x 90 kg
2 x 110 kg
1 x 130 kg
1 x 140 kg
5 x 3 x 145 kg
- arbejdssættene blev bedre og bedre hen ad vejen - de første to sæt var lidt so-and-so, men de sidste to sad lige i skabet. Føles godt at flere sæts med så tung vægt, det går sku fremad for tiden

RDL
6 x 60 kg
6 x 90 kg
6 x 120 kg
6 x 140 kg
6 x 140 kg
15 x 90 kg
- fin fin

Lying leg curls
8 x 67 kg
8 x 81 kg
8 x 81 kg
8 x 74 kg
- ss med calves

DB Lunges
8 x 25 kg - per ben & hånd
8 x 25 kg
8 x 25 kg
- supersettet med cable crunches

2 sæt evil wheel til nær failure, og så hjem at æde masser af kødsovs!

Military Press-day

Military Press
8 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
2 x 60 kg
1 x 65 kg
5 x 72.5 kg - PR! Solidt, var faktisk ikke vildt presset
2 x 5 x 60 kg

Pullups
6
6 x 10 kg
6 x 20 kg
6 x 30 kg - den sidste var meget kneben, men op kom jeg
6 x 20 kg
6 x 20 kg - 8 x BW

CG Benchpress - havde glemt dips-bæltet
6 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
6 x 100 kg
2 x 6 x 80 kg

Pendlay rows
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
3 x 5 x 100 kg

DB curls ss. rear delt flyes
3 x 8-12 m. henholdsvis 17.5 kg & 10 kg

Deadlift-day

ikke en specielt veloplagt træning i dag - dødløften kom ikke rigtigt til at kører for mig

Deadlift
op til 2 x 185 kg
Deadlift m. 2 min pauser
4 x 2 x 150 kg
Deficit deadlift
3 x 3 x 165 kg

Front squat
6 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg

A1. Bent knee hypers
12 x 10 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg - xx x BW
A2. Evil wheel
10
10
10
10

3 sæt læg, og så var jeg done

Upperbody pt. 1

Military Press
8 x 30 kg
8 x 40 kg
8 x 50 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 50 kg

Upright rows
10 x 40 kg
3 x 8 x 50 kg

Incline DB Press
8 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 30 kg
15 x 35 kg
2 x 10 x 35 kg

A1. Cable lateral raise
4 x 10
A2. DB Triceps extensions
4 x 10

Back & Biceps - fra i går

Pullups
15
12
12
9
Chinups
8
8

Head-supported rows
10 x 48 kg
3 x 8 x 58 kg
6 + 2 x 58 kg

Rear delt flyes ss. curls
6 x 10

- træningen tog under en halv time

Squat-Day

Squat
5 x 50 kg
3 x 70 kg
2 x 90 kg
2 x 110 kg
1 x 130 kg
1 x 145 kg
3 x 160 kg
- failede på 4. rep, den burde have været der, men jeg var for utålmodig og vendet i bunden var skidt, så jeg mistede spændet.
Pause squat
2 x 5 x 110 kg

RDL
6 x 60 kg
6 x 90 kg
6 x 110 kg
6 x 130 kg
2 x 6 x 140 kg

Seated leg curls
8 x 85 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg
6 x 95 kg + drop & partials

Pistol squat ss. T.t.b.
3 x 6 ss. 3 x 8

Rope crunches ss. calves
3 sæt á 8-12 reps

Military Press - day

A1. Military press
3 x 30 kg
3 x 40 kg
5 x 3 x 50 kg
A2. Chins
5
5 x 10 kg
5 x 20 kg
5 x 30 kg
8 x 20 kg - 7 x BW

Dips
10
6 x 20 kg
6 x 35 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

B1. Pendlay rows
5 x 60 kg
5 x 90 kg
3 x 110 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
B2. Rear delt flyes
5 x 10 x 7 kg

Curls ss. Diamond pushups
2 x 20

Deadlift-day

god træning i dag, dødløften kørte som smurt!

Deadlift
5 x 60 kg
3 x 90 kg
2 x 120 kg
1 x 150 kg
1 x 170 kg
1 x 180 kg
1 x 195 kg - ingen bælte, ingen straps og den kom op uden problemer
120 sekunders pause
3 sæt á 2 reps m. 165 kg
Deficit DL
3 sæt á 2 reps m. 170 kg

Front squat
5 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 6 x 100 kg
- sidste sæt var ikke alt for kønt

A1. Lying leg curls
8 x 67 kg
8 x 81 kg
6 x 95 kg
6 x 95 kg + drop
A2. Calves
15 x 150 kg
3 x 10 x 190 kg

B1. Bent knee hypers
2 x 20
B2. Barbell twist
2 x 12 x 5 kg

+ 3 sæt rope crunches

fin runde

Squat-day

tilbage efter en let træningsuge. I onsdags holdt min klasse julefrokost, hvor jeg skulle agere vært - det gik sku fortræffeligt. Nogle af pigerne havde valgt at klæde sig ud som små søde nissepiger, hvilket vidst fik det til at kilde i alle os drenges bukser. Heldigvis havde drengene slået sig sammen om at lave en julegave, i form af en kalender som viser os, iført nærmest intet tøj. Den var en stor succes

Juleaften i går var også rimeligt awesome, masser af mad og et par fine gaver, deriblandt et par Adidas Power Perfect II, som jo selvfølgelig skulle testes i dag

Squat
10 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 90 kg
5 x 8 x 105 kg
- Man skal lige vende sig til hælen men jeg tror det bliver godt

RDL
8 x 60 kg
8 x 90 kg
8 x 110 kg
- meget let, bare lige for at få lidt blod i haserne

3 sæt abs og så var jeg færdig

Bench-day

Jeg lavede noget lort med skulderen igår, da jeg spillede Wii med min bror. Desuden begynder jeg for alvor at kunne mærke alt den fede julemad

A1. CG Benchpress
8 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 60 kg
2 x 80 kg
6 x 2 x 95 kg
A2. Pullups
10 x 10 x BW

DB Standing press - kørte rigtigt dårligt pga. skulderen
8 x 12.5 kg
8 x 20 kg
8 x 27.5 kg
8 x 27.5 kg
+ side raises: 2 x 12

WG Cable rows
10 x 77 kg
3 x 10 x 87 kg
- supersettet med band pullaparts

Triceps pushdown
3 x 10

Anden skrev:Bench-day

Jeg lavede noget lort med skulderen igår, da jeg spillede Wii med min bror. Desuden begynder jeg for alvor at kunne mærke alt den fede julemad

Det der wii skal man altså ikke kimse af ;) Julemad er nice. Jeg er officielt lettere overvægtig nu - go me!