Anden skrev:

DGammelgaard skrev:Damn.. Og der er ingen anden måde at træne på kasernen, end at melde sig?

Vi må igennem rugby-klubben. Desværre kun mandag og onsdag fra 18-20. Og ellers så ja, så må du bare melde dig

Jeg har faktisk overvejet det, og hvis man ikke trækker frinummer har man vel ikke meget at sku have sagt man kan altid nægte men det er jo alligevel en god mulighed for at få en oplevelse Ved du egentlig hvordan der ser ud med kasernen? Bliver den der, eller?

DGammelgaard skrev:Jeg har faktisk overvejet det, og hvis man ikke trækker frinummer har man vel ikke meget at sku have sagt man kan altid nægte men det er jo alligevel en god mulighed for at få en oplevelse Ved du egentlig hvordan der ser ud med kasernen? Bliver den der, eller?

Du kan nærmest selv vælge om du vil ind eller ej - med så mange frivillige som der er, er det nærmest sværere at komme ind end at undgå det. Og ja, jeg tager det bare som en oplevelse

Jeg aner ikke om kasernen bliver nedlagt, det er heller ikke just noget jeg interessere mig meget for - bare vi fortsat har adgang til vægtrum & gymnastiksal så er jeg glad

Squat-day

en dag før planen, men jeg har slet ikke tid i weekend grundet druk i aften og julefrokost i Esbjerg i morgen.
Det var en tidlig træning, men ganske udemærket.

Squat
5 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 90 kg
3 x 110 kg
2 x 130 kg
1 x 150 kg
1 x 160 kg - bælte herfra
5 x 165 kg - tangering af PR, men de føltes noget bedre end sidst. Der var til lidt mere.
8 x 130 kg
8 x 130 kg
6 x 130 kg

RDL
8 x 60 kg
6 x 100 kg
3 x 120 kg
3 x 8 x 140 kg

A1. DB Bulgarian split squat
10 x BW
3 x 8 x 25 kg - per ben, per hånd
- drop til BW på sidste sæt.
A2. Cable crunches
4 x 8 x 49 kg
max x 40 kg (talte ikke)

B1. Lying leg curls
12 x 74 kg
12 x 81 kg
10 x 81 kg
8 x 81 kg
10 x 74 kg
Calf extensions
15 x 100 kg
12 x 120 kg
3 x 8 x 140 kg

Bench-day

Stadig kraftigt mærket efter weekendens udskejelser. Det blev derfor en hurtig omgang - måske jeg indhenter det forsømte senere i dag.

Benchpress - alle sæt var med pauser på brystet.
5 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
1 x 110 kg
5 x 110 kg - de var nemme.
3 x 8 x 90 kg

A1. Pullups
2 x 12 x BW
2 x 10 x BW
8 x BW
A2. Pullaparts
5 x 20

+ 2 sæt skulderpress & 2 sæt rows

Anden skrev:Bench-day

Stadig kraftigt mærket efter weekendens udskejelser. Det blev derfor en hurtig omgang - måske jeg indhenter det forsømte senere i dag.

Benchpress - alle sæt var med pauser på brystet.
5 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
1 x 110 kg
5 x 110 kg - de var nemme.
3 x 8 x 90 kg

A1. Pullups
2 x 12 x BW
2 x 10 x BW
8 x BW
A2. Pullaparts
5 x 20

+ 2 sæt skulderpress & 2 sæt rows

det er da fint bænket hr. duck min bænk stinker for tiden pga. den lorteskulder..

Bænken var ganske fin idag, men efter det blev det hele ganske ubehageligt med kvalme og det hele.

Træning med rugby-gutterne her til aften forløb noget bedre, og det blev til en masse løb, coretræning samt det der blev forsømt før i dag (lidt skulder, bagskulder, triceps og pushups).

Anden skrev:Bænken var ganske fin idag, men efter det blev det hele ganske ubehageligt med kvalme og det hele.

Det var aldrig sket hvis du havde trænet med mig i weekenden. Just saying

M.W. skrev:

Anden skrev:Bænken var ganske fin idag, men efter det blev det hele ganske ubehageligt med kvalme og det hele.

Det var aldrig sket hvis du havde trænet med mig i weekenden. Just saying

Jeg fortryder intet... INTET!

Deadlift-day

dagens træning. det var ganske udemærket, udover at min hund har gnavet i mit headset. Heldigvis kunne jeg låne et par af Desler <3

Deadlift
5 x 60 kg
3 x 90 kg
2 x 110 kg
1 x 130 kg
1 x 150 kg
1 x 170 kg
1 x 190 kg
6 x 200 kg - PR
Deficit
3 x 3 x 160 kg - de skulle bare være lette, og det var de også.

Pause squat
3 x 50 kg
3 x 70 kg
2 x 90 kg
1 x 110 kg
1 x 130 kg
3 x 3 x 135 kg - PR

A1. Rear lunges 1.5 reps, front foot elevated, med en stang på nakken.
4 x 6 x 45 kg
A2. Cable crunches
4 x 10 x 47 kg

B1. GHR
4 x 8 - red band assisted
B2. Calf raises
12 x 100 kg
3 x 10 x 120 kg
8 x 120 kg - 8 x 80 kg - max x BW

+ 10 minutters mobility!

MP-Day

På kasernen med rugby-gutterne. Vi startede ud med at løbe op på atletikbanen og lave nogle intervaller. Det blev 2x400 metet, 2x200 meter og 2x100 meter med ca. 2 minutter imellem. Det var hårdt!
Derefter løb vi ned på kasernen og smedede den!

Military Press
8 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
2 x 60 kg
1 x 70 kg
5 x 75 kg - omend sidste ikke var alt for køn.
8 x 60 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg

Paused CG Bench - bænken deroppe er alt for blød.
op til:
4 x 5 x 100 kg
7 x 100 kg
- Jeg arbejder pt på at få brugt mine ben mere i bænken. De 3 sidste sæt var i denne forbindelse de bedste, og jeg satser på at kunne hente noget her, når jeg bliver bedre til det.

Incline DB Press
3 sæt á 10-12 reps m. 35 kg

A1. Side raises
3 x 12 x 14 kg
A2. Rope pushdown
3 x 12 x 45 (kg er det nok ikke)

- done!

Anden skrev:

M.W. skrev:

Anden skrev:Bænken var ganske fin idag, men efter det blev det hele ganske ubehageligt med kvalme og det hele.

Det var aldrig sket hvis du havde trænet med mig i weekenden. Just saying

Jeg fortryder intet... INTET!

Årh. Lidt?

Kun at jeg ikke sås med dig!

Back'n'Bi's

Chins
5 x BW
3 x 10 kg
3 x 20 kg
3 x 30 kg
5 x 40 kg
3 x 5 x 20 kg
10 x BW - OH-greb
10 x BW - OH-greb

WG Pulldown
15 x 57 kg
10 x 77 kg
10 x 77 kg
15(?) x 77 kg + drop

Barbell rows
6 x 60 kg
6 x 90 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8+2+2 x 100 kg

Seated DB Curls
3 x 10-15 x 10 kg

EZ Curls
3 x 8-12 x 33 kg

Squat-day

tidlig træning ovenpå en dårlig nattesøvn. Det var en meget energiforladt omgang, men det blev da gjort.

Squat
5 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
1 x 120 kg
1 x 140 kg
1 x 160 kg - bælte herfra
1 x 175 kg
1 x 190 kg - bum, den var meget nemmere end sidst. Jeg trodsede mit ego, og stoppede her.
3 x 5 x 150 kg

RDL
op til:
5 x 5 x 150 kg

A1. Leg curls
8 x 74 kg
4 x 8 x 88 kg
A2. Cable crunches
10 x 49 kg
4 x 8 x 49 kg

B1. Pistol squat
3 x 8 x BW
B2. Calves
3 x 10-15

done!

Bench-day

Dagens træning, efter en god omgang powerbowling i går - gal det var skægt.

Bænkpres
5 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
1 x 120 kg - fløj op
1 x 130 kg - ligeså
1 x 135 kg - PR, m. pause! Der var rimelig fart i.
0 x 140 kg - miss, den kom godt fra brystet, men stoppede midtvejs. Jeg er overbevist om at der er styrke til det, løftet skal bare i hus. But you don't score, until you score!
3 x 5 x 107.5 kg - nem!

Pullups - pause i toppen
10
10
9
10
9 (tror jeg nok)

A1. Standing BTN Press
4 x 5 x 55 kg
6 x 55 kg - 6 x 40 kg - xx x 20 kg
A2. Pullaparts
5 x 20-25

UH Cable rows
12 x 87 kg
10 x 97 kg
8 x 97 kg
10 x 87 kg

+ 3 sæt twist press ss. pushups: 10-15 reps

Deadlift-day

På kasernen. Det foregik efter at vi havde løbet 5 km, sprint-intervaller og spillet et touch-rugby inspireret spil. Derfor synes jeg ikke, at der var så meget at skyde med, men efter jeg kom lidt i gang blev det bedre, og gutterne pressede jo lidt på

Dødløft
5 x 60 kg
3 x 90 kg
2 x 120 kg
1 x 140 kg
1 x 160 kg
1 x 180 kg
1 x 200 kg
1 x 220 kg - bælte herfra.
1 x 230 kg
1 x 240 kg - fint løft, god fart. jeg ville egentlig stoppe meeen...
1 x 245 kg - PR, ikke alt for kønt men det gik. Der er video af både 240 & 245.
3 x 3 x 190 kg - uden bælte.

EDIT: aaaand here it is:


Og så blev klokken mange. Der bliver lavet squat+support i morgen.

Not bad. Gratz! Jeg er overbevist om, at du kan godt trække 250, omend det ikke bliver kønt

M.W. skrev:Not bad. Gratz! Jeg er overbevist om, at du kan godt trække 250, omend det ikke bliver kønt

Jo tak! Og ja muligvis, formen på de 245 er heller ikke ligefrem efter bogen

Er det ikke 15 kg mere end til DM RAW?

DGammelgaard skrev:=D>


Er det ikke 15 kg mere end til DM RAW?

Jo det er det

Anden skrev:

DGammelgaard skrev:=D>


Er det ikke 15 kg mere end til DM RAW?

Jo det er det

Er du stadig i samme vægtklasse? I så fald hiver du vel nok også en medalje hjem til dit næste stævne

Vægten sagde 84 kg igår (lige efter træningen), og vægtklassen hedder -83 Så ja, det ville være i samme vægtklasse

DL-Support

- dvs. det som ikke blev gjort i går.

lots of SMR og dynamisk mobility - kroppen var lidt ramt fra i går.

Front squat
5 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
3 x 5 x 115 kg - Moderate, gik ikke all-in efter i går.

A1. GHR
5 x 8
A2. Side bends/Inverse woodchoppers
2 x 8 x 40 kg / 3 x 6 x 21

B1. DB Bulgarian split squat
10 x BW
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 20 kg - 10 x BW
B2. Calf extensions
15 x 100 kg
12 x 120 kg
3 x 8 x 140 kg

Done! I morgen står den på OH-Press og torsdag er off.

MP-Day

På kasernen med rugby holdet - always a good time.

A1. Military Press
5 x 40 kg
3 x 50 kg
2 x 60 kg
1 x 70 kg
1 x 80 kg
1 x 82.5 kg - vidst nok PR, selvom jeg synes det er lidt sølle.
3 x 5 x 65 kg
A2. Chins
5 x BW
5 x 10 kg
3 x 25 kg
4 x 5 x 35 kg
2 x 10-12 - i ringene, pisse lækkert.

CG Benchpress m. pauser
5 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg + sorte bands
4 x 100 + sorte bands - meh, lidt sølle.
3 x 5 x 100 kg
12 x 80 kg
- bænken på kasernen er så skide blød, det tager altså lidt af poweren!

B1. Inverted ring rows
12
12
10
10 + 2
B2. Side raises
15 x 13 kg
3 x 12 x 16 kg

C1. Barbell curls
4 x 10 x 35 kg
C2. Rope pushdown
4 x 10-15 x 40-45

Squat-day

Den tidlige fredagstræning med de gamle mennesker.

- opvarmning med SMR, dynamisk udstrækning og mobilitet som sædvanlig.

Squat
5 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 100 kg
2 x 120 kg
1 x 140 kg
1 x 160 kg
1 x 170 kg - bælte herfra.
3 x 175 kg - PR, det var relativt nemt. Der var nok til 2 mere.
3 x 6 x 147.5 kg
- Hvis alt går som det skal, burde jeg kunne squatte 200 kg inden jul

TS RDL
6 x 60 kg
6 x 100 kg
4 x 8 x 130 kg

A1. Lying leg curl
10 x 60 kg
10 x 81 kg
10 x 81 kg
10 x 74 kg
10 x 67 kg
A2. Cable crunches
2 x 10 x 49 kg
2 x 10 x 47 kg

B1. Lunges
2 x frem&tilbage x 45 kg - med meget langsomme excentrisk fase
+ 2 ture med BW
B2. FG Holds
1 sæt m. 60 kg
2 sæt m. 80 kg
- af med Fatgrips
1 sæt m. 120 kg
2 sæt m. 140 kg

+ 3 sæt til køerne.

DONE!

Bench-day

Med de gæve gutter fra fitness one. Det tog lidt lang tid, men det var good times så det går nok!

Bænkpres
8 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
1 x 115 kg
3 x 125 kg - PR
2 x 6 x 105 kg
10 x 105 kg - Det eneste sæt uden pauser

Pullups - med meget korte pauser
15 x BW
10 x 10 kg
8 x 10 kg
10 x BW
8 x BW

DB Shoulderpress
6 x 15 kg
5 x 25 kg
5 x 32.5 kg
8 x 40 kg - PR(?)
6 x 40 kg
2 x 8 x 30 kg

CS DB Rows
4 x 10 x 30 kg

+ 2 sæt incline twist press, 2 sæt triceps og lots of rear deltzz

Done! I aften skal suit'er jeg op til julefrokost, hvor jeg skal ud og være fuld og ubehagelig!

Deadlift-day

Træningen fra i formiddags..

Dødløft
* - plus sorte bands

5 x 60 kg
3 x 90 kg
2 x 120 kg
1 x 140 kg
3 x 140 kg*
2 x 160 kg*
1 x 180 kg*
3 x 205 kg* - PR, de var dælme tunge
Deficit
3 x 3 x 175 kg

Front squat
5 x 50 kg
3 x 70 kg
2 x 90 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg
2 x 3 x 125 kg
6 x 110 kg

A1. GHR
3 x unassisted - skulle lige se hvordan de føltes. Sæt á 5 reps er umiddelbart ikke langt væk.
4 x 9 m. rødt band
A2. Woodchoppers+inverse woodchoppers
3 x 6+6

B1. Pistol squats
4 x 8 x BW
B2. Smith calf raise
4 x 10
B3. Calf extensions
4 x 10

- bum, så stod den på arbejde, hvis man da ellers kan kalde kælkning og leg i sneen for arbejde I aften skal jeg til rugbytræning

Det er godt nok nogle onde træninger du får kørt igennem! Det ser godt ud!

Hvor tit kører du bænkpres m. pause på brystet?

ComeAtMeBro skrev:Det er godt nok nogle onde træninger du får kørt igennem! Det ser godt ud!

Hvor tit kører du bænkpres m. pause på brystet?

Jo tak!

Jamen jeg har en fast bænk-dag en enkelt gang i ugen, hvor det er fast. Derudover bliver der også ofte lavet bænk med smal greb og pause på "military press-dagen." Jeg har gået lidt og overvejet hvordan jeg måske kunne uppe frekvensen, men det bliver ikke før ind i det nye år.

Aftenens træning bød på nogle sprint-intervaller, derefter conditioning med løb frem&tilbage og forskellige kropsvægt øvelser i hver ende af salen(pushups, burpees, squats osv..). Derefter lidt skill-work og nogle fast decision-plays.

I vægt-rummet biksede jeg en WOD sammen:

Hanging leg raises: 8 reps
24 kg KB swings: 8 reps
Lunges m. 20 kg sandsæk: 8 reps per ben
Ring pullups: 8 reps
Ring dips: 8 reps

- 5 runder, uden pauser imellem. Det var hårdt.

Anden skrev:

ComeAtMeBro skrev:Det er godt nok nogle onde træninger du får kørt igennem! Det ser godt ud!

Hvor tit kører du bænkpres m. pause på brystet?

Jo tak!

Jamen jeg har en fast bænk-dag en enkelt gang i ugen, hvor det er fast. Derudover bliver der også ofte lavet bænk med smal greb og pause på "military press-dagen." Jeg har gået lidt og overvejet hvordan jeg måske kunne uppe frekvensen, men det bliver ikke før ind i det nye år.

Jeg går og leger med samme tanke. Det bliver også først efter nytår. Du kan da altid lige poste hvad du finder ud af

Back & Bi's

Chins
5 x BW
5 x 10 kg
3 x 20 kg
2 x 30 kg
6 x 40 kg
5 x 40 kg
3 x 5 x 20 kg - drop på sidste. Kontrollerede reps med hold i toppen på de fleste reps.

A1. UH Cable rows
12 x 97 kg
3 x 8 x 107 kg
A2. Band pullaparts
4 x 20-30 reps

CG Pulldown
2 x 10 x 77 kg
10 x 77 kg - 10 x 47 kg

+ 3 sæt Fat-Grip EZ-Curls & 3 sæt rope curls.

Overordnet set fint nok, omend det tog lidt længere tid end det burde. Jeg tror, at jeg vil til at tage tid på mine pauser i nogle af øvelserne.

Anden skrev:Overordnet set fint nok, omend det tog lidt længere tid end det burde. Jeg tror, at jeg vil til at tage tid på mine pauser i nogle af øvelserne.

God ide Det har ihvertfald hjulpet mig med at holde træningerne kortere, og få en del mere ud af det hele. Bedre pump, bedre resultater, og kortere træninger. Lovely! + for 5 måneders tid siden tog jeg 2 min. pause i alting. MEF squat, hypertrofi guns, ALT Det er en MEGET god ide IMO