Bench-day

A1. Paused Benchpress
5 x 40 kg
3 x 60 kg
2 x 80 kg
2 x 100 kg
1 x 110 kg
5 x 120 kg - PR
2 x 5 x 100 kg - snildt!
A2. Pullups
7 x 10 x BW

DB Shoulderpress
8 x 15 kg
5 x 25 kg
3 x 35 kg
8 x 40 kg
3 x 6 x 40 kg

B1. CG Cable rows
4 x 10 x 97 kg - med hold i toppen.
B2. DB Extensions
4 x 10-15 x 12.5 kg

+ 2 sæt curls og 2 sæt bagskulder

Squat-day - RE

Efter en uge i skydelejr, hvilket har været pænt chill; Skyde en masse med skarpt og ellers bare slappe af i det dejlige vejr.

- Foamroll & mobilitet

Squat
5 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 90 kg
2 x 110 kg
1 x 130 kg
1 x 150 kg
1 x 160 kg
5 x 170 kg - vendet i 3. rep var noget pis. De sidste 2 reps var fine, men jeg valgte at holde her.
2 x 6 x 150 kg

RDL
2 x 8 x 145 kg
2 x 6 x 145 kg

A1. Lying leg curls
8 x 74 kg
8 x 88 kg
8 x 88 kg
8 x 88 kg + 2 drops
A2. Ab wheel
4 x 12-15

B1. DB Bulgarian split squat
2 x 8 x 25 kg
20 x BW
B2. Calves
3 x 8-12 + et par dropset

Bum. Weekenden skal bruges på en træning mere, kvalitetstid med damen og konfirmation for min lillebror på søndag

Upperbody

Paused CG Benchpress
5 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
2 x 5 x 110 kg
2 x 7 x 90 kg - m. fatgripz

A1. Military Press
6 x 40 kg
2 x 8 x 60 kg
2 x 6 x 60 kg
A2. Chinups
4 x 6 x 25 kg

B1. CS DB Rows
12 x 30 kg
3 x 10 x 30 kg
B2. Band pullaparts
4 x 15-20

+ 4 sæt til guns!

Update!

Nu har jeg ikke fået logget grundet lidt travlhed og andre ting, så her er lige en opsummering for de sidste to uger:

8. April
en dødløft dag, der bød på et topsæt på 8x200 kg (PR), paused squats: 3x5x140 kg, leg curls, lunges og abs as usual

9. April
Bænk-dag, op til en 3'er på 120 kg u. wrist wraps samt lidt back-off, lots of pullups, skulderpres og noget rows
- Jeg bryder mig ikke synderligt om at bænke med de VL-stænger de har på kasernen, det føles mærkeligt.


12. April
Fullbody-træning. Først squat; op til 3x5x160 kg, så MP; op til 3x5x70 kg supersettet med nogle tunge chins
, og derefter lidt støtteøvelser.

Fra d. 15 til d. 18 har den stået på Felt II, hvilket har betydet for lidt mad og for lidt søvn, men jeg er dog ved at være ovenpå igen, selvom alle de kilometer med fuld oppakning godt kan mærkes.

Bench-day - RE - fra i går.

A1. Bænk m. pauser
op til:
7 x 110 kg
3 x 5 x 100 kg
A2. Pullups
8 x 10 x BW

B1. DB Shoulderpress
4 x 8-10
B2. CS DB Rows
4 x 10-12
B3. Y-raises
4 x 12-15

+ 3 sæt guns

Deadlift-day - ME

og endelig når vi til dagens træning!

Deficit dødløft
op til:
2 x 220 kg - ikke fantastisk med power i dag, men det er der ikke noget at sige til.
2 x 5 x 170 kg

Paused squat
3 x 5 x 140 kg - hårde, men stilen var fin.

A1. GHR
4 x 8
A2. Cable crunches
4 x 10-12

B1. FFE Rear lunges
2 x 10 x 45 kg
8 x 45 kg
B2. Calf raises
4 x 10-15

done!

MP-Day - mandag d. 22/4

A1. Military Press
op til:
8 x 70 kg
3 x 5 x 70 kg
A2. Chins
8 x 25 kg
6 x 30 kg
2 x 5 x 30 kg

Paused CG Benchpress
5 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 90 kg
5 x 110 kg
3 x 6 x 95 kg

CG Pulldown ss. facepulls
4 x 10-12

+ lidt guns

Squat-day - tirsdag d. 23/4

Squat
op til:
4 x 8 x 130 kg

RDL
12 x 130 kg
2 x 10 x 130 kg

A1. Leg curls
4 x 10
A2. High step-ups
4 x 10

+ core-træning

Bench-day - d. 26/4 (i dag)

A1. Paused Benchpress
5 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 100 kg
1 x 120 kg
1 x 125 kg
2 x 130 kg
2 x 3 x 110 kg
5 x 110 kg
A2. Pullups
9 x 10 x BW

DB Shoulderpress
op til:
3 x 8 x 40 kg
6 x 40 kg

CS DB Rows ss. y-raises
4 x 10 x 30 kg / 4 x 12-15 x 6 kg

+ lidt guns

DL-Day

Dødløft
op til:
2 x 225 kg - lidt træge, men der var nok til mere.
SG DL
2 x 6 x 160 kg

Front squat
op til:
2 x 5 x 130 kg
8 x 110 kg

A1. GHR
4 x 8
A2. Core-rotationer
4 x 8-12

B1. Hack squat
6 x 100 kg
2 x 8 x 80 kg
B2. Calves
3 x 10-12

done! fin træning

Trænings-update

I Mandags trænede jeg en omgang upperbody, med military press, chins, rows og CG Bench som sædvanlig. I MP lavede jeg et topsæt på 5 x 75 kg, og derefter 3 x 5 x 70 kg - ganske fint.

Squat-day - d. 01/5

Squat
op til: 5 x 160 kg
3 x 6 x 140 kg

RDL
3 x 8 x 140 kg

+ leg curls, step-ups, core og calves

Bench-day - d. 4/5 (i dag)

A1. Paused Benchpress
op til:
5 x 115 kg - der var nok til en enkelt eller to mere.
2 x 5 x 100 kg
7 x 100 kg
A2. Ring pullups
8 x 8 x BW

B1. DB Shoulderpresses
4 x 10 x 30 kg
B2. Shovelgrip pulldown
4 x 10-12 x 70 kg

+ guns & rear delts

Trænings-update

DL-Day - d. 5/5

Deficit DL
op til:
8 x 190 kg
3 x 3 x 170

Pause squat
op til:
3 x 5 x 140 kg

+ 4 sæt GHR & Core-rotation

MP-Day - d. 6/5

- min fødselsdag! dog en meget monoton fødselsdag, da den bare stod på BMR på kasernen.

A1. Military Press
op til:
2 x 6 x 70 kg
2 x 5 x 70 kg
A2. Chins
2 x 6 x 30 kg
2 x 5 x 30 kg

Paused CG Bench
6 x 100 kg
3 x 7 x 100 kg

B1. CS DB Rows
4 x 10-12 x 30 kg
B2. Y-Raises
4 x 10 x 6 kg - m. holds

+ guns

Squat-day - d. 7/5

Squat
op til:
2 x 3 x 170 kg
2 x 5 x 150 kg

Dødløft
op til:
3 x 2 x 170 kg
- stille og roligt her.

+ 3 sæt leg curls, pistol squat og core.

Bench-day

Bænk m. pause
op til:
2 x 130 kg
3 x 5 x 105 kg - nemme nok.

DB Shoulderpress
op til:
4 x 8 x 40 kg

Incline Twist press
3 x 10-12 x 25 kg

+ 4 sæt side laterals & 4 sæt JM Press

Pull-day - d. 10/5 (i går)

Pendlay rows
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 90 kg
4 x 6 x 105 kg

Pullups
vs black band: 10, 8, 7
vs. red band: 10, 8 + 5xBW

A1. WG Pulldown
3 x 12 x 77 kg
A2. Rear delt flyes
3 x 15 x 7.5 kg

+ 5 sæt curls

DL-Day

Dødløft
op til:
3 x 220 kg
3 x 2 x 190 kg

Front squat
op til:
3 x 5 x 130 kg

+ 4 sæt GHR, 4 sæt Abs & 3 sæt læg

Ja ja, jeg får stadig trænet, men får det sku ikke lige logget

Idag hed det military press, hvor jeg arbejde mig op til en 1'er på 85 kg og derefter 3x6 med 65 kg - ganske fint. Alt sammen supersettet med chinups; 5 x 5 x 30 kg
derefter smal bænk m. pauser: 4 x 5 x 105 kg, EO cable row i superset med rear delt raise; 4 sæt á 8-12 reps, Side raises, DB extensions og lidt curls.

Anden skrev:Ja ja, jeg får stadig trænet, men får det sku ikke lige logget

Idag hed det military press, hvor jeg arbejde mig op til en 1'er på 85 kg og derefter 3x6 med 65 kg - ganske fint. Alt sammen supersettet med chinups; 5 x 5 x 30 kg
derefter smal bænk m. pauser: 4 x 5 x 105 kg, EO cable row i superset med rear delt raise; 4 sæt á 8-12 reps, Side raises, DB extensions og lidt curls.

stærkt presset

CcBB: Jo tak!

Squat - d. 27/5

Squat
op til: 6 x 3 x 150 kg

+ RDL: 3 x 6 x 150 kg, noget leg curls, lunges og abs

Bench - d. 28/5

Bænk m. pauser
op til:
6 x 3 x 105 kg

+ masser af pullups, db shoulderpress, rows og lidt guns

Deadlift-day (i dag)

Første træning som en atter civil mand. På trods af, at jeg har glædet mig til at blive færdig, var jeg utroligt ked af at skulle aflevere alt mit grej og forlade stedet og alle de mennesker jeg har mødt.
Vi havde dog en stor afslutningsfest i torsdag, hvilket stadig sad lidt i systemet.

Dødløft
5 x 60 kg
3 x 100 kg
2 x 120 kg
1 x 140 kg
1 x 160 kg
1 x 180 kg
6 x 3 x 190 kg

Pause squat
5 x 60 kg
3 x 100 kg
2 x 120 kg
3 x 5 x 142.5 kg

A1. GHR
4 x 8
A2. Cable crunches
4 x 10 x 47-49 kg

B1. Pistol squat
4 x 8
B2. Calves
4 x 10-15

Done!

MP-day

Military Press - jeg var nødt til at cleane stangen fra gulvet.
5 x 40 kg
3 x 50 kg
2 x 60 kg
1 x 70 kg
5 x 77.5 kg - PR!
3 x 5 x 70 kg
- rimelig solidt.

A1. Paused CG Bench
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
6 x 105 kg
3 x 5 x 105 kg
A2. NG Chins
5 x BW
3 x 20 kg
4 x 5 x 30 kg

B1. WG Pulldown
4 x 10-12 x 72 kg
B2. Rear delt raises
4 x 12-15 x 6 kg

+ 3 sæt guns og side raises

lækkert med lidt mere overskud til træningen? hvad er dine planer for fremtiden mht. stævner?

Anden skrev:Military Press - jeg var nødt til at cleane stangen fra gulvet.
5 x 40 kg
3 x 50 kg
2 x 60 kg
1 x 70 kg
5 x 77.5 kg - PR!
3 x 5 x 70 kg
- rimelig solidt.

Stærkt presset Anden!

CcBB skrev:lækkert med lidt mere overskud til træningen? hvad er dine planer for fremtiden mht. stævner?

Det bliver rigtigt lækkert ja Jamen jeg regner først med at skulle stille op til november igen, til TSK cup, så indtil da vil jeg hygge mig med en masse grundtræning og en masse rugby.

ComeAtMeBro: Mange tak!

Squat-day

Squat
5 x 50 kg
4 x 70 kg
3 x 90 kg
2 x 110 kg
1 x 130 kg
6 x 4 x 150 kg - steak-sauce! de sad lige i skabet i dag.

RDL
6 x 6 x 135 kg - 60 sekunders mellem slut på et sæt og start på det næste.

A1. Leg curls
8 x 74 kg
3 x 8 x 88 kg
A2. Ab wheel
4 x 12

B1. Smith hack squat
4 x 8 x 80 kg - 3 sek excentrisk
B2. Calves
4 x 10-12 + 2 dropsets

done!

BP-day (igår)

Bænkpres m. pauser
5 x 40 kg
3 x 70 kg
2 x 90 kg
1 x 100 kg
6 x 4 x 105 kg - ganske fine.

DB Shoulderpress
8 x 40 kg
3 x 6 x 40 kg

+ 3 sæt incline db press, EZ-bar extensions og lidt laterals.

Back & Bi's

UH Rows
op til:
3 x 6 x 110 kg
2 x 8 x 90 kg

Pullups
vs red band:
4 x 8
8 + 3 x BW

A1. Facepulls
15 x 21 kg
2 x 12 x 21 kg
10 x 21 kg
A2. WG Pulldown
12 x 67 kg
3 x 10 x 71 kg

+ 4 sæt curls!

Deadlift-day

Dødløft
op til: 6 x 4 x 190 kg
- de var gode i dag!

Paused squat
op til:
3 x 5 x 145 kg
- bum, pænt tungt!

A1. GHR
8
8
10
8
A2. Hanging leg raises
4 x 10

+ Calves

Done! I morgen står den på rugby i Århus kl. 11, og forventeligt bajere bagefter

MP-day

Lidt medtaget efter gårsdagens udskejelser, men trænet blev der

Military Press
op til:
4 x 5 x 72.5 kg

A1. Paused CG Bench
4 x 5 x 105 kg
- stille og roligt
A2. NG Chins
3 x 5 x 30 kg
5 x 30 kg + max x BW

Purestrength CS Rows
4 x 10-12 x 50 kg

+ 3 sæt facepulls & pushdown

Squat-day

Squat
5 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
2 x 120 kg
2 x 140 kg
6 x 5 x 150 kg - kørte helt fint

TS RDL
8 x 140 kg
3 x 6 x 140 kg

A1. Barbell rear lunges from deficit
4 x 6-8 x 60 kg
A2. Cable crunches
4 x 8-12 x 47 kg

A1. Leg curls
4 x 8 x 88 kg
A2. Calves
4 x 15-20

Bænk-dag (fra i går)

A1. Bænkpres m. pauser
op til:
6 x 5 x 105 kg - de sidste sæt blev noget tunge.
A2. Pullups
7 x 10 x BW
8 x BW

Pendlay rows
4 x 5 x 100 kg

B1. DB Incline Press
12 x 30 kg
3 x 10 x 35 kg
B2. WG Pulldown
3 x 10 x 77 kg
8 x 77 kg + 2 drop

done!

Deadlift-day

Det skulle egentlig have været disko-træning med skuldre+guns, men grundet lidt pludselig travlhed i morgen og lørdag, droppede jeg det helt til fordel for min ene ben-dag

Dødløft
op til:
6 x 5 x 190 kg - puha, jeg så stjerner!

Paused FSQ
op til:
3 x 3 x 110 kg
- tog det stille og roligt her.

A1. GHR
2 x 8
2 x 10
A2. Cable crunches
4 x 10 x 47 kg

B1. Pistol squats
3 x 10 x BW
B2. Side raises
3 x 10 (lidt skulder blev det til)

bum.

MP-Day

A1. Military Press
5 x 40 kg
3 x 50 kg
2 x 60 kg
2 x 6 x 70 kg
2 x 5 x 70 kg
A2. Chins
5 x 10 kg
3 x 20 kg
4 x 6 x 30 kg
10 x BW

Paused Incline fatgrip press
8 x 70 kg
3 x 6 x 80 kg

B1. CS DB rows
4 x 10 x 32.5 kg
B2. Side raises
4 x 12 x 12.5 kg

+ 3 sæt facepulls, 3 sæt curls og 3 sæt pushdown som superset

Squat-day

Squat
op til:
5 x 170 kg
2 x 5 x 150 kg - video
- kørte godt, umiddelbart er det snart PR-tid igen!

RDL
op til:
3 x 6 x 150 kg

A1. Lying leg curls
12 x 81 kg
3 x 10 x 81 kg
A2. Calves
2 x 12 x 120 kg
10 x 140 kg
10 x 140 kg + 3 drop

B1. FFR Rear lunges
3 x 8 x 45 kg
B2. Hanging leg raises
3 x 10

bum bum. Video af squatten kommer om lidt.

Stærk skvat!

Kromann skrev:Stærk skvat!

Jo tak! Jeg føler også at den er i fremgang for tiden, hvilket er møj rart

Bench-day

Træningerne bliver lidt kompakte de næste par dage, da det passer bedre med weekends kamp-program

A1. Paused Benchpress
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
1 x 120 kg
5 x 120 kg - PR! jo tak
2 x 6 x 100 kg - nice'n'easy
A2. Pullups
4 x 12 x BW
2 x 10 x BW
2 x 8 x BW

B1. Standing DB Press
10 x 25 kg
4 x 8 x 25 kg
B2. One-arm cable-row
12 x 33 kg
3 x 10 x 40 kg

+ 3 sæt facepulls, band-resisted pushups & curls

stærkt bænket! men var det ikk på tide snart at hive de 250 kg i dødløft ??

CcBB skrev:stærkt bænket! men var det ikk på tide snart at hive de 250 kg i dødløft ??

Tak. Der går lige lidt tid før det kommer på tale - jeg kunne godt tænke mig at prøve formen, når jeg engang er kommet mig efter roskilde

DL-dag

squatten sad stadig i kroppen fra i forgårs, så det blev en stille og rolig træning.

Dødløft
op til:
6 x 1 x 170 kg

FSQ
op til:
2 x 5 x 130 kg
3 x 130 kg + 6 x 90 kg + 6 x 50 kg

A1. GHR
5 x 8-10
A2. Cable crunches
4 x 12 x 46 kg

bum, off i morgen og kamp på lørdag. Forhåbentlig kan jeg komme op til en omgang pres på søndag