Dagens Crazy workout havde fri og skal cikle til parken i aften så gad ikke cardio - har desuden fået ny lejlighed fra 1 juni YESSS.

Squat 3x8, 95kg
Fint men tungt

Curls 3x6 stang8kg + 25kg
Første sæt fint! De to sidste var der krise i sidste rep men det går fremad!

Chinups 5x5, bw wide grip
Den var tung idag efter curlsne!

Lat pulldown 3x6, 86kg
Tog 8 reps i første sæt men kunne ikke i de sidste

Pullback 3x8, 100kg
Heavy

Rear deltoids 3x6, 59kg
Begynder at tvivle på om jeg kan tage de 66kg i næste uge men jeg klør på!

Decline situps 3x15

En fin træning det har dog indflydelse om jeg starter med curlsne eller chinup har kun krafter til at yde 100% på een af de to, medmindre jeg smækker chinupsne sidst i træningen

Var ret træt idag sent oppe i aftes og på arbejde hvor der var gang i den var ude og vade en del og bowle...


Bænkpres 5x5 75kg
Fik en gut til at spotte i sidste sæt og han hev den sku lidt for hurtigt op - jeg må have set anstrengt ud

Incline bænkpress db 3x8 2*28kgs
Den klarede jeg uden hjælp...

Military presses db 3x8 2*24kgs
Sidste sæt trak tænder ud

Triceps extension db 3x8 28kg

Lateral raises db 3x8 2*10kgs
Den blev kørt bedre end sidst så fremgang

Dips 3x8 bw + 5kg
Sløv idag men har stadig mod på 10kg næste uge

Vertical leg hip raises 3x10
Her vil jeg smide en 5kg på i næste uge

Keine cardio

En overvejende low energy træning, har arbejdet fra 8-15 og tog direkte videre op i centeret. På det seneste har løbeturene også været et par min. langsommere end de plejer men det skyldes jo nok den hårdere træning!

Dagens Træning

Squat 3x8, 95kg
Kørte bestemt ikke særligt godt idag havde svært ved at finde balancen på rykken

Vertical leg hip raise 3x10

Curls db 3x10 2*18kgs
Fin, jeg har trænet curls med stang de sidste par gange så fint med db

Chinups 5x5, normal grip
Energien var ikke til wide grip idag sååå

Lat pulldown 3x6, 86kg
De blev alle tre sæt kørt helt til brystet YES

Pullback 3x8, 100kg

Rear deltoids 3x6, 59kg
Kørte dem næsten helt rent

5km løb på løbebånd ca. 26.15min.
Mega hårdt og desværre i centeret og ikke ude i solen

Næste uge er det 6 og sidste uge i programmet blir TUNGT

Er nu igang med sidste uge af mit program. Har desuden hanket lidt op i mig selv idag og kører nu igen efter kostprogram i kropkost - ca. 2300kcal med 200 g protein og 60gram fedt

Decline bænk db 3x8 2*30kgs
Havde ikke de store problemer

Military presses db 3x8 2*26kgs
Heller ikke her de store problemer

Triceps ext db 3x8 30kg
Var tæt på failure i sidste sæt ellers fin

Lateral raises db 3x5 2*12kgs
Syrede en del her men det gik

Bænk 1x1, 1x3, 3x5 80kg
Plejer at starte med bænken så var sku lidt i tvivl om jeg kunne! De to første sæt kørte jeg helt selv og fik en spotter på de sidste 3 det var en stor hjælp så føler virkelig jeg fik presset mig selv

Dips 3x8 bw+10kg
Hårde! Kunne mærke den der sitren i albuen...

Situps på bold 3x15 + 5kg
Godt pres på maven fed træning

Cardio 20 min. crosstrainer
250 kcal brændt

Alt i alt en fed træning.
Jeg er begyndt at kigge lidt efter et andet program nu hvor jeg er ved at være færdig, men det er også højst sandsynligt at jeg kører det samme igen med flere kg men er åben overfor inputs

Er nu igang med sidste uge af mit program. Har desuden hanket lidt op i mig selv idag og kører nu igen efter kostprogram i kropkost - ca. 2300kcal med 200 g protein og 60gram fedt

Decline bænk db 3x8 2*30kgs
Havde ikke de store problemer

Military presses db 3x8 2*26kgs
Heller ikke her de store problemer

Triceps ext db 3x8 30kg
Var tæt på failure i sidste sæt ellers fin

Lateral raises db 3x5 2*12kgs
Syrede en del her men det gik

Bænk 1x1, 1x3, 3x5 80kg
Plejer at starte med bænken så var sku lidt i tvivl om jeg kunne! De to første sæt kørte jeg helt selv og fik en spotter på de sidste 3 det var en stor hjælp så føler virkelig jeg fik presset mig selv

Dips 3x8 bw+10kg
Hårde! Kunne mærke den der sitren i albuen...

Situps på bold 3x15 + 5kg
Godt pres på maven fed træning

Cardio 20 min. crosstrainer
250 kcal brændt

Alt i alt en fed træning.
Jeg er begyndt at kigge lidt efter et andet program nu hvor jeg er ved at være færdig, men det er også højst sandsynligt at jeg kører det samme igen med flere kg men er åben overfor inputs

ichi skrev:Er nu igang med sidste uge af mit program. Har desuden hanket lidt op i mig selv idag og kører nu igen efter kostprogram i kropkost - ca. 2300kcal med 200 g protein og 60gram fedt

Decline bænk db 3x8 2*30kgs
Havde ikke de store problemer

Military presses db 3x8 2*26kgs
Heller ikke her de store problemer

Triceps ext db 3x8 30kg
Var tæt på failure i sidste sæt ellers fin

Lateral raises db 3x5 2*12kgs
Syrede en del her men det gik

Bænk 1x1, 1x3, 3x5 80kg
Plejer at starte med bænken så var sku lidt i tvivl om jeg kunne! De to første sæt kørte jeg helt selv og fik en spotter på de sidste 3 det var en stor hjælp så føler virkelig jeg fik presset mig selv

Dips 3x8 bw+10kg
Hårde! Kunne mærke den der sitren i albuen...

Situps på bold 3x15 + 5kg
Godt pres på maven fed træning

Cardio 20 min. crosstrainer
250 kcal brændt

Alt i alt en fed træning.
Jeg er begyndt at kigge lidt efter et andet program nu hvor jeg er ved at være færdig, men det er også højst sandsynligt at jeg kører det samme igen med flere kg men er åben overfor inputs

Der findes rigtig mange fede programmer Så hvorfor kører det samme igen, ville det ikke være lidt kedeligt?

Evt. SDH(Kører jeg nu), Sheiko, HST, Smolow, ABC, The Doug Hepburn Way osv......

Jeps kender godt lidt til nogle af dem du nævner, må lige læse lidt op på det
Har desuden snakket lidt med en kollega om evt. at køre 4 ugentlige træningspas med

Dag 1 - 5 eller 6 brystøvelser og mave

Dag 2 - 5 eller 6 skulder øvelser og mave

Dag 3 - 5 eller 6 ryg(ben) øvelser og mave

Dag 4 - 4 biceps 4 triceps og mave

Altså sådan at man tæsker een enkelt muskelgruppe igennem een gang pr. uge med forskellige variationer så dag 1 eks.vis kunne være almindelig bænkpres, decline, incline, triceps ext og eventuelt mere You got the picture
Det er kun på tegnebordet så er ikke besluttet noget stadigvæk men jeg synes tanken om at tæske en muskelgruppe igennem er tiltalende..

ANYWAYS

Dagens træning - ikke den store motivation skulle på arbejde efter så det skulle lidt skyndes igennem

Squat 4x5 100kg
Jeg var rimeligt godt kørende men kom ikke heeelt så langt ned som ønsket

Curls 1x6, 1x5, 1x4 stang8kg + 27,5kg
Virkelig heavy men kæmpede

Chinups 3x5, bw wide grip, 2x5 normal grip
Havde nogenlunde energi men de sidste to tog jeg lidt den nemme løsning.. ups

Lat pulldown 3x5, 89kg


Pullback 3x6, 107kg


Rear deltoids 1x5, 2x4 66kg
Mega tungt

Decline situps 3x15

Cardio bliver to timers fodbold i aften

Bænk 1x5, 1x3, 1x4, 1x3 80kg
Klart flere kræfter når jeg starter med bænken alle sæt uden spotter

Decline bænk db 3x8 2*30kgs
Fint

Military presses db 3x8 2*26kgs
Det var hårdt idag havde lidt problemer med at få vægtene op!

Triceps ext db 3x8 30kg

Lateral raises db 3x6 2*12kgs
Kørte godt

Dips 3x10 bw+5kg
Kunne ikke finde 10kgs så tog 2 reps ekstra

Vertical leg hip raise 3x10

Cardio 20 min. crosstrainer

Til ære for min ene læser vil jeg lige updatere at jeg har været syg den sidste ugestid med influenza så ingen træning SLØVT hader at være sengeliggende

ichi skrev:Til ære for min ene læser vil jeg lige updatere at jeg har været syg den sidste ugestid med influenza så ingen træning SLØVT hader at være sengeliggende

Der er nok cirka ikke noget værre

Jepp der er næsten gået en uge nu - er stadig mega snottet men fik da spillet 2 timers indendørsbold for at svede sygdommen ud, LÆKKERT på vej hjem i en svedig t shirt opdager jeg at metroen kun kører halvvejs til hvor jeg skal hen SUPER DUPER - så beslutter mig for at tage bussen som så er 15 min forsinket... Ikke just guf for helbredet!

Vel vel vel.....

Min fætter er igang med en større cut og han kører et kalorieindtag baseret på en formel han fik da han gik på noget slanke/idræts højskole engang - hvad siger i er det helt væk?


Udregning af dit daglige energibehov
• Find din højde
• Find din idealvægt (i forhold til din højde)
• Alder og køn
• Aktivitetsniveau

Fysisk aktivitetsniveau
Rullestolsbunden eller sengeliggende: 1,2
1,3
Stillesiddende arbejde med lidt aktivitet og ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden: 1,4 – 1,5
Stillesiddende arbejde med mere aktivitet, men ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden: 1,6 – 1,7
Hovedsageligt stående arbejde: 1,8 – 1,9
Hårdt fysisk arbejde eller meget høj aktivitet i fritiden: 2,0 – 2,4
Meget sport eller hårdt fysisk arbejde i fritiden (30 – 60 min. 4-5 gange om ugen): +0,3

Basalstofskifte
Mænd: 19 – 30 år 0,064 2,84
31 – 60 år 0,0485 3,67
61 – 75 år 0,0499 2,93
>75 år 0,035 3,43

Kvinder: 19 – 30 år 0,0615 2,08
31 – 60 år 0,0364 3,47
61 – 75 år 0,0386 2,88
>75 år 0,0410 2,61

Eksempel:

Anders, 23 år, 1.92 meter høj, 90 kilo
Aktivitetsniveau: 1,3
0,064 * 92 = 5,76
5,76 +2,84 = 8,6 mega joule
8,6 mega joule * 1,3 = 11,18 mega joule
11,18 mega joule * 1000 = 11.180 kilo joule
11.180 kilo joule /4,2 = 2662 kcal

Det betyder at hvis du vil opnå en vægt på 90 kg så kan du selv med et lavt aktivitetsniveau opnå en vægt på 90 kg.

Fik trænet lidt idag dejligt

Bænk 1x20 20kg, 1x15 40kg, 1x10 50kg, 1x5 60kg

Squat 1x20 20 kg, 1x15 50kg, 1x10 60kg, 1x5 70kg

Lat pulldown 1x20 ??kg, 1x15 ??+5kg, 1x10 ??+10kg, 1x5 ??+15kg

Chin ups 3x5

Situps på bold 3x20

Dips 3x8 bw+5kg

Skulderpres db 3x10 2*10kgs

Cardio 20min. crosstrainer

Nå jeg har fundet frem til at et hst fullbody må prøves af! For det første er det super simpelt (thanks alot exel ark) og for det andet vil jeg gerne prøve fullbody!

Kcal indtaget bliver, startende fra i torsdags ca. 2600kcal som jeg har regnet mig frem til burde være fint til et cut! Jeg skal bare "øve" mig lidt i at æde flere proteiner end kulhydrater!

Jeg bruger kropkost arket

Mit program

ichi skrev:Nå jeg har fundet frem til at et hst fullbody må prøves af! For det første er det super simpelt (thanks alot exel ark) og for det andet vil jeg gerne prøve fullbody!

Kcal indtaget bliver, startende fra i torsdags ca. 2600kcal som jeg har regnet mig frem til burde være fint til et cut! Jeg skal bare "øve" mig lidt i at æde flere proteiner end kulhydrater!

Jeg bruger kropkost arket

Mit program

HST.xlsx

At æde flere kulhydrater end proteiner er måske lige lidt i overkanten.

En fordeling som - 30 % protein - 50 % Kulhydrat - 20 % fedt (heraf helst sundt fedt) - ville måske være bedre

Hahaha ja det lød også lidt mærkeligt! Skal bare forstås som at jeg forleden spiste forlidt protein og for mange kulhydrater, ca. 140 gram protein og næsten 400 gram kulhydrater! Det skal gerne være omkring 180 gram protein så derfor også færre kulhydrater!

Dagen idag kostmæssigt

173 g. protein - 316 g. kulhydrat - 67 g. fedt - Kcal ca.2555

ichi skrev:Hahaha ja det lød også lidt mærkeligt! Skal bare forstås som at jeg forleden spiste forlidt protein og for mange kulhydrater, ca. 140 gram protein og næsten 400 gram kulhydrater! Det skal gerne være omkring 180 gram protein så derfor også færre kulhydrater!

Dagen idag kostmæssigt

173 g. protein - 316 g. kulhydrat - 67 g. fedt - Kcal ca.2555

Okay hehe

Det du skrev der- uden at være sikker - ser vist også ud til at have en okay fordeling

Jeps det er cirka den fordeling som du også skrev plus minus 2-3% så det ser sku meget fint ud.. Jeg trænede også idag det nye fullbody men det var mere bare en slags aktivering så jeg gerne skulle være helt frisk og klar til mandag - har været sådan lorte snottet og tung i knolden i et stykke tid men måske jeg nu kan se lyset for enden af tunellen

ichi skrev:Jeps det er cirka den fordeling som du også skrev plus minus 2-3% så det ser sku meget fint ud.. Jeg trænede også idag det nye fullbody men det var mere bare en slags aktivering så jeg gerne skulle være helt frisk og klar til mandag - har været sådan lorte snottet og tung i knolden i et stykke tid men måske jeg nu kan se lyset for enden af tunellen

Det kunne man da håbe

Hvordan ser dit full-body ud?

Jeg har postet det lidt længere oppe på denne side

Ahhh er rask og tilbage

Vejede mig i weekenden 92,8kg så det går den rigtige vej - langsomt men stille og roligt den rigtige vej! Fik også løbet mig en 5kms tur igår uden tid, super dejligt at løbe igen og ISÆR udendørs om mosen.. Lækkert.. Idag er det så starten på det nye program og skal løbe en lille tur senere med en kammerat!

CIAO

NÅH

Mandag var der træning igen og var ude og løbe om damhussøen men GIDER sku ikke lige skrive om træning det er ligesom nogle dage siden men skal op og træne senere og og her kommer en update - angående kosten, så fik jeg 3200kcal den dag dvs. 600kcal mere end beregnet men det var gode ting jeg spiste - så det var simpelthen pga. træning og løb der havde sat gang i sulten!

Igår var jeg ude og svømme samt spise på vietnamesisk restaurant så aaaner ikke hvor mange kcal jeg fik - sku umuligt når man spiser på restaurant!
Men skyder på omkring 32-3400kcal ca.. Dvs. FORMEGET!!

Første træningspas var med 2x15 og samtidig finjusterede jeg også lidt b.la. har jeg ofte ondt i rykken grundet bor så der tager jeg en meget lav vægt

Gårsdagens træning:

Squat Bænk Skrå Bor Chin Skulder Lat rai Tri ext Curls P Down Dips Crunch
65 52 20 13 0 17 8 20 23 58 0 0

Squat
2x12 65kg - Rigtigt godt og dybt

Bænk
2x12 kørte fint med 52,5kg det er ikke alle øvelser hvor man kan ramme vægten fra skemaet 100%

Skråbænk
2x12 db 2'20kgs

Bor
2x10 kørte med 20 kg og det gav ondt i rykken om aftenen

Chinups
2x5 bw

Military db
2x12 16kgs (skulle have været 17kgs)

Lateral raises
2x10 8kgs

Triceps Extension db
2x12 - 2*20kgs

Curls
2x12 22kg (skulle have været 23 kgs)

Pulldown
2x10 58kg

Dips
1x15 bw - 2x10 bw+5kg - Er sku ikke helt sikker på hvordan jeg får progression ind her men det er vel noget med at starte uden vægt og så 5kgs med 10reps - 10kgs 8reps osv..

Crunch
Her er planen at køre forskellig maveøvelse hver gang - PROGRESSION?

Fin nok træning synes godt nok det er hårdt med 12 forskellige øvelser når man er vant til 7 øvelser, men det betyder vel bare at kroppen bliver belastet på en ny måde og det er jo godt nok

Bor du i Vanløse området? Eftersom du løb om Damhussøen?
Hvor træner du?

Lige pt. i fitness world husum - er realfitness det eneste fitnesscenter i selve vanløse?

Nå ja hvordan var det lige det gik med kcal idag?

Jeg aner det faktisk ikke morgenmad var 500kcal og frokost 200g kyllingespyd, men på arbejdet er det umuligt at holde styr på! VIRKELIG! Der er for det første ingen vægt for det andet er det ikke altid muligt at spise sin mad færdig osv..

Hmm men jeg sørger så vidt muligt for at spise "det sunde"

Netop hjemvendt fra en tur om mosen på 5 km
Herligt i solskin! Så er der hvile imorgen og så ugens sidste træning søndag

Søndagens træning

Squat
2x10 70kg - godt og dybt

Bænk
2x10 kørte fint med 55,5 kg et ½kg mindre end planen

Skråbænk
2x10 2*20kgs

Bor
2x10 kørte med 20 kg igen - og har ikke mærket noget til det wuhuuu

Chinups
3x5 bw

Military db
2x10 2*18kgs

Lateral raises
2x10 2*8kgs

Triceps Extension db
2x10 - 20kg (- 1kg ifht. plan)

Curls
2x10 24kg (skulle have været 25 kgs)

Pulldown
2x10 63kg (1kg mere end planen)

Dips
1x15 bw - 2x10 bw+5kg

Crunch
Vertical leg hip raises 2x10 bw

Fik lige løbet 5km igår aftes fra ca. 22-2230 - super lækkert at løbe om aftenen

Skal desuden nok koncentrere mig om at få skrevet maden ned igen har lige glippet de sidste par dage

Tirsdagens Workouts...
Var ude og spille fodbold med arbejdet i en times tid ca. der blev gået godt til den i varmen så det er dagens bonus cardio

I the gym

Squat
1x10 20kg - opvarmningssæt
2x12 70kg - prøvede at køre 2 reps ekstra i alle øvelserne de dage hvor vægten er den samme som sidste træning!

Bænk
1x10 20kg - opvarmningssæt
2x12 kørte fint med 55kg

Skråbænk
2x12 2*20kgs

Bor
2x10 kørte med 22 kg og tror jeg er ved at få den kørt godt ind

Chinups
3x5 bw

Military db
2x12 2*18kgs

Lateral raises
2x10 2*8kgs - her kunne jeg simpelthen ikke køre flere uden at det blev cheats men det sku os ok

Triceps Extension db
2x12 - 20kg

Curls
2x12 24kg

Pulldown
2x10 61kg (tastefejl i sidste update det er 61kg)

Dips
1x12 bw
2x10 bw+5kg

Var godt tæsket igennem her men de blev kørt fint

Incline situps
2x15 bw

Dagens ca. 3267 kcal 24%protein 43%kulhydrat 33%fedt
Synes selv det har været en okai dag kostmæssigt det er pt. her jeg skal hanke mest op i mig selv da det er svært at veje/kontrollere mit indtag på arbejdet!

Men ifht. de 2600kcal som jeg er sat til som minimum kan man sige at de 3200 er en del over men nu må vi se hvad vægten siger! Jeg har også været ret så aktiv synes jeg selv... Så deeeet

Nå morgenvægten siger 93kg så 200 gram plus..
Derfor stricktly back to 2600 clean!

Igår var der fodbold på programmet og ca. 2700kcal indtaget

Dagens træning:


Squat
1x10 20kg - opvarmningssæt
2x12 75kg

Bænk
1x10 20kg - opvarmningssæt
2x10 60kg

Skråbænk
2x12 2*22kgs

Bor
2x10 20kg

Chinups
3x5 bw

Military db
2x10 2*20kgs

Lateral raises
2x10 2*9kgs

Triceps Extension db
2x10 20kg

Curls
2x10 26kg

Pulldown
1x10 42kg
2x10 68kg

Dips
1x10 bw
2x10 bw+5kg