Fahlberg skrev:Hej Anders. Det ser sq godt ud må jeg sige! Tænkte på, hva slags proteinpulver tager du og hvor mange gange om dagen? du ser ud som om, du ved, hvordan sådan en krop skal bygges

Davs..

Mange tak skal du have..

Lige for tiden står der vist Nutramino på bøtten med protein. Det svinger lidt, i forhold til hvad jeg lige får fingrene i.

Tager 1 shake om dagen efter træning. På ikke-træningsdage indtager jeg ikke proteinpulver.

dvs du er simpelthen ikke typen som propper dig med proteinpulver morgen, middag og aften

Fahlberg skrev:dvs du er simpelthen ikke typen som propper dig med proteinpulver morgen, middag og aften

Præcis..
Jeg vil LANGT hellere spise alm. mad. Desuden er jeg også sikker op min krop har bedre af det, i form af de mikroneutrienter alm. mad har.

Det kan jeg kun give dig ret i. Hvad spiser du så til daglig?

Fahlberg skrev:Det kan jeg kun give dig ret i. Hvad spiser du så til daglig?

Det svinger rigtig meget her i offseason... Jeg tæller ikke kcal medmindre jeg er på diæt.

jeg spiser det der serveres i kantinen, dog er der altid fisk og salat på tallerkenen.

Ellers sørger jeg for at få mellem 20-40 g. protein pr. måltid 5-6 gange dagligt.

Okay. Det er fordi, at jeg bliver nødt til at begynde at spise bedre for at få mere ud af min træning. Men mht proteinpulveret, hvor har du så købt det henne?

Fahlberg skrev:Okay. Det er fordi, at jeg bliver nødt til at begynde at spise bedre for at få mere ud af min træning. Men mht proteinpulveret, hvor har du så købt det henne?

Jeg foreslår, at du evt. kan begynde at snuse lidt rundt på både http://www.motion-online.dk's og BB.dk's artikel sektioner.

Der kan du tilegne dig noget basalviden omkring hvordan man kan sammensætte sin kost.

Jeg har ikke købt pulveret...
Men du kan jo købe udemærket proteinpulver på http://www.bodylab.dk og http://www.nutramino.dk.

kosten er egentlig okay, er bare ikke god til at tælle kalorier osv. men spiser meget salat og kød, falder dog i engang imellem, men sådan er det jo hvor tit træner du så?

Fahlberg skrev:kosten er egentlig okay, er bare ikke god til at tælle kalorier osv. men spiser meget salat og kød, falder dog i engang imellem, men sådan er det jo hvor tit træner du så?

Jeg træner 5-6 gange om ugen...

Du kan evt. bruge mit program til at tælle kcal med:

http://www.Anders-L-Holm.dk se efter dietplanner

Onsdag d. 3/12 2008

Skulder:

Seated DB shoulder press:
1x12 @ 22 kg
1x12 @ 26 kg
1x10 @ 30 kg
2x10 @ 34 kg
1x9 @ 34 kg

DB lateral raise:
5x10 @ 15 kg

Seated chest supported WG high row:
5x10 @ 60 kg

Standing cable cross rear lateral raise (direkte træk):
1x10 @ 6.25 kg
4x10 @ 7½ kg

Standing upright row (direkte træk):
2x10 @ 25 kg
3x10 @ 27½ kg

Torsdag d. 4/12 2008

En super produktiv dag på jobbet i dag!
Selvom det lige tog 15 - 20 min. inden jeg var tøet op dag jeg kom.

Quads:

Squat:
1x12 @ 51 kg
1x10 @ 91 kg
2x8 @ 111 kg
2x6 @ 121 kg
1x10 @ 101 kg

Lying hack squats:
1x10 @ 170 kg
1x10 @ 190 kg
1x10 @ 210 kg
2x10 @ 220 kg

Leg extensions:
2x10 @ 80 kg
1x10 @ 85 kg
1x8 @ 95 kg
1x10 @ 85 kg

Calf:

Seated calf press:
1x15 @ 200 kg
4x15 @ 220 kg

Seated calf raise:
4x10 @ 45 kg

+ lidt mave...

Er der fremgang i squat styrken og den nye teknik?

Poliquin skrev:Er der fremgang i squat styrken og den nye teknik?

Ikke rigtigt endnu.. Jeg kunne dog nok godt presse 5-10 kg mere for 5-6 reps, men jeg vil helst have 100% tillid og styr på teknikken inden jeg forcerer for meget.

Jeg er sikker på, at jeg kommer længere ned nu, end jeg gjorde da jeg startede med at gå dybt.

Fredag d. 5/12 2008

I dag stod den på værdi spil sidst på arbejdsdagen. Det er et spil udviklet til firmaet, der minder lidt om trivial pursuit, men hvor spørgsmålene handler om firmaets værdier og arbejdssituationer... Ikke det mest ophidsende, men vi fik da fredagsøl og kage til..

Bryst:

High incline BB benchpress:
1x15 @ 60 kg
1x10 @ 80 kg
2x8 @ 100 kg
2x10 @ 90 kg

Incline DB Benchpress:
5x10 @ 34 kg

Standing back supported cable cross flyes (direkte træk):
1x10 @ 15 kg - En arm ad gangen...
1x10 @ 15 kg
3x10 @ 17½ kg

Satte kablet lidt ned, så der ikke blev trukket oppefra men i stedet fra lidt inder skuldrehøjde. Virkede ret godt.

Triceps:

Dips:
1x12 @ BW + 24 kg
3x10 @ BW + 24 kg

Rope triceps extension (direkte træk):
1x12 @ 27½ kg
1x10 @ 30 kg
2x10 @ 32½ kg

En hurtig og noget umotiveret træning i dag.

AndersHolm skrev:Ikke det mest ophidsende, men vi fik da fredagsøl og kage til...

Se, dét er BB at træne på.

Wopper skrev:

AndersHolm skrev:Ikke det mest ophidsende, men vi fik da fredagsøl og kage til...

Se, dét er BB at træne på.

Ja det er det sgu!

Lørdag d. 6/12 2008

Tidlig træning i dag, da jeg lige skal nå at komme ned i byen, inden jeg skal i bio med et par venner for derefter at spise store lede bøffer og drikke et par flasker rødvin.

Hams:

Lying leg curl:
1x12 @ 35 kg
1x10 @ 40 kg
1x10 @ 45 kg
1x10 @ 50 kg
1x8 @ 50 kg
1x10 @ 50 kg

SLDL:
1x12 @ 91 kg
4x10 @ 111 kg

Ryg:

Chins:
3x10 @ BW
1x9 @ BW

CG pulldown (supine):
1x10 @ 75 kg
1x10 @ 80 kg
1x10 @ 85 kg
1x10 @ 90 kg
1x10 @ 85 kg

Seated pulley WG row:
1x10 @ 75 kg
1x10 @ 80 kg
3x10 @ 90 kg

Skulder:

Incline chest supported DB rear lateral raise:
5x10 @ 11 kg

Standing DB lateral raise:
5x10 @ 15 kg

Mandag d. 8/12 2008

En lidt træg mandag, da jeg blev sent oppe i aftes/nat for at se en NFL kamp.
Dog fik jeg alligevel udrettet en del.

Jeg får ikke trænet mere end 2-3 gange i denne uge, da jeg skal spille julebold torsdag, samt julefrokost fredag og lørdag.
Men det går nok også...

Bryst:

BB benchpress:
1x15 @ 60 kg
1x12 @ 80 kg
1x10 @ 100 kg
1x10 @ 115 kg
1x10 @ 120 kg - NY REP PR...
1x6 @ 125 kg
1x10 @ 115 kg



Kæft der var smæk på.. havde også en god spotter..

High Incline BB Benchpress:
1x10 @ 81 kg
2x10 @ 91 kg
1x8 @ 91 kg
1x10 @ 81 kg

Standing back supported cable cross flyes (direkte træk):
2x10 @ 17½ kg
3x10 @ 20 kg

Triceps:

Dips:
1x12 @ BW + 24 kg
3x10 @ BW + 24 kg

Reverse pushdown (direkte træk):
1x10 @ 27½ kg
1x10 @ 30 kg
2x10 @ 35 kg

Super træning i dag!

Tirsdag d. 9/12 2008
Tog en time tidligere fri fra arbejde, for at komme ned til noget lagersalg på min kærestes nye arbejde.
Fik også lige en invitation til et andet lagersalgs agtigt arrangement, som jeg skal til her om lidt..

Ryg:

Chins:
1x12 @ BW
3x10 @ BW

Smith Rack Pulls (kg uden stang):
1x10 @ 80 kg
1x10 @ 90 kg - Glemte at sætte en 10er på i den ene side...
3x8 @ 120 kg

Seated pulley CG row:
1x10 @ 90 kg
1x10 @ 100 kg
3x10 @ 105 kg

Incline chest supported DB row:
1x10 @ 30 kg
3x10 @ 34 kg
1x10 @ 30 kg

Biceps:

Standing DB hammercurl:
4x10 @ 20 kg

Standing cable cross coleman curls:
2x10 @ 30 kg
2x10 @ 32½ kg

Onsdag d. 10/12 2008

Store kage dag på arbejde i dag.. Det lykkedes mig at spise kage det meste af eftermiddagen..
Hvor uheldig har man lov at være..

I dag blev sidste træning i denne uge, da jeg i morgen skal spille julefodboldturnering med arbejde, julefrokost fredag med arbejde og julefrokost med nogle venner lørdag, hvor vi tager til Esbjerg (af alle byer) og giver den gas.
Jeg har en kammerat der er i praktik ved politiet dernede, og han har inviteret.

Sprang skuldertræningen over i dag og tog i stedet forsiden og bagsiden af låret. Trænede sammen med en af de gæve gutter fra centret.

Quads:

Squat:
1x12 @ 51 kg
1x10 @ 91 kg
1x10 @ 111 kg
1x6 @ 121 kg
1x5 @ 131 kg
1x6 @ 121 kg
1x5 @ 121 kg

Jeg kan og bør tage nogle flere gentagelser med de 121 kg. Jeg føler mig dig lidt usikker på, at jeg kommer op igen når jeg kommer helt ned efter den 5-6 gentagelse.

45 degree leg press:
1x10 @ 160 kg
1x10 @ 200 kg
1x10 @ 220 kg
1x10 @ 240 kg
1x10 @ 220 kg

Leg extensions:
1x10 @ 80 kg
1x10 @ 90 kg
1x9 @ 95 kg
1x10 @ 85 kg

Hams:

Lying leg curls:
1x10 @ 40 kg
1x10 @ 45 kg
1x8 @ 50 kg
1x10 @ 45 kg

Seated leg curls:
4x10 @ 50 kg

Så gad vi ikke mere...

Tirsdag d. 16/12 2008

Hold kæft en weekend!
Jeg har ikke trænet siden sidste onsdag, da der har været travlt med andre ting.
Torsdag lagde vi ud med julefoboldturnering med firmaet, sjovt som altid, selvom vi var jævnt ringe
Fredag stod den på julefrokost med firmaet, 350 mødte op til fest. Maden kom fra Nordisk spisehus her i Århus, restauranten har samme ejere / kokke som Malling & Schmidt, super lækkert!
Ellers var der ad libitum af øl, vin, snaps og spiritus hele aftenen, hvilket nok var grund til at jeg egentlig ikke husker videre meget fra den aften! Vågnede kl. 11, 1 time før turen gik mod Esbjerg ned til en af mine venner og endnu en julefrokost. Her startede vi så kl. 14 med de første øl og snaps..

Tror aldrig jeg har været så stiv som jeg har været i den weekend.

I går havde jeg træningstøjet med på arbejde, men 1 time før afgang besluttede jeg mig for at jeg nok havde bedre af at ligge på sofaen!

Bryst:

BB benchpress:
1x15 @ 51 kg
1x12 @ 71 kg
1x10 @ 91 kg
1x10 @ 111 kg
1x8 @ 121 kg
2x10 @ 111 kg

High Incline DB Benchpress:
5x10 @ 34 kg

Standing back supported cable cross flyes (direkte træk):
2x10 @ 17½ kg
3x10 @ 20 kg

Triceps:

Dips:
3x12 @ BW + 22 kg
1x10 @ BW + 22 kg + 1x5 @ BW

Rope pushdown (direkte træk):
1x10 @ 30 kg
2x10 @ 32½ kg
1x10 @ 35 kg

DB OH triceps extension:
2x10 @ 14 kg
2x10 @ 15 kg

Fornuftig træning i dag.

Onsdag d. 17/12 2008

Fik ik' rigtig lavet en dytfis på arbejde i dag, tingene ville ikke makke ret.
2 dage tilbage, og så er der 16 dages juleferie!

Efter nytår skal jeg over på et andet projekt i et par uger, for at hjælpe dem i mål.

Ryg:

Chins:
3x10 @ BW
1x8 @ BW

Smith Rack Pulls (kg uden stang):
1x10 @ 80 kg
1x10 @ 100 kg
2x8 @ 120 kg
1x10 @ 100 kg

Yates row:
1x10 @ 100 kg
4x10 @ 110 kg

Seated chest supported WG row:
1x10 @ 60 kg
3x10 @ 70 kg
1x10 @ 75 kg

Biceps:

Standing EZ bar curl:
2x10 @ 42½ kg
2x8 @ 48½ kg

Standing cable curls (direkte træk):
2x10 @ 25 kg
2x8 @ 27½ kg

Ik' den store lyst til at træne i dag, og så trak det ud da jeg snakkede en del...

Torsdag d. 18/12 2008

Skulle fotograferes i dag til en artikel jeg er med i omkring mit daglige arbejde hos Systematic. Det skal bruges i et blad der uddeles til alle ingeniørstuderende. Det viste sig så, at fotografen var en af mine venner, lille verden...

En ultrakort træning i dag, bagskulder blev trænet lidt i går, så kun 3 øvelser i dag.

Skulder:

Seated BB shoulder press:
1x15 @ 35 kg
1x12 @ 45 kg
1x10 @ 50 kg
1x10 @ 55 kg
2x10 @ 60 kg
1x10 @ 55 kg



Standing DB lateral raise:
2x10 @ 15 kg
1x10 @ 16 kg
2x10 @ 17 kg

Standing upright row (direkte træk):
2x10 @ 25 kg
3x10 @ 27½ kg

Fredag d. 19/12 2008

JULEFERIE!
16 dages ferie..

Fik bundet de løse ender jeg havde inden jeg tog på ferie, plus der var plads til lidt julehygge...

I aften skal jeg ud med nogle gamle studiekammerater.

Legs:

Squat:
1x12 @ 60 kg
1x10 @ 80 kg
1x10 @ 100 kg
4x5 @ 120 kg

Tunge i dag...

Seated close stance leg press:
1x10 @ 230 kg
1x10 @ 240 kg
3x10 @ 260 kg

Lying leg curls:
1x10 @ 40 kg
1x10 @ 45 kg
2x8 @ 50 kg
1x10 @ 45 kg

Leg extensions:
4x10 @ 85 kg

Seated leg curls:
1x10 @ 50 kg
2x10 @ 60 kg
1x10 @ 55 kg

Mandag d. 22/12 2008

Fik handlet de fleste julegaver i dag, dog ser det ikke ud til, at jeg kan undvære at komme afsted igen i morgen.
Ellers skal hytten gøres rent og lidt andre småting..

Bryst:

High incline BB benchpress:
1x15 @ 51 kg
1x12 @ 71 kg
1x10 @ 91 kg
1x10 @ 101 kg
1x8 @ 101 kg
1x9 @ 91 kg
1x8 @ 91 kg

Incline DB Benchpress:
1x10 @ 34 kg
3x10 @ 36½ kg
1x10 @ 34 kg

Standing back supported cable cross flyes (direkte træk):
3x10 @ 17½ kg2
2x10 @ 15 kg - Trukket lidt nede fra og frem.

Triceps:

Dips:
3x12 @ BW + 22 kg
1x10 @ BW + 22 kg + 1x3 @ BW

OH Rope triceps extensions (direkte træk):
4x10 @ 30 kg

En hurtig effektiv træning i et noget forladt center.. Men de fleste der har fri, er sgu nok også på juleindkøb.

Tirsdag d. 23/12 2008

Fik købt de sidste julegaver i dag, sammen med alle de andre halv-desperate mænd...
I morgen går turen mod det nordjyske, hvor jeg skal holde jul i år. Når lige at få trænet lidt stænger og skuldre i morgen inden vi skal afsted, men når ikke at få logget træningen.

Ryg:

Chins:
1x12 @ BW
2x10 @ BW
1x8 @ BW

Seated wide neutral grip pulldown:
1x10 @ 75 kg
2x10 @ 80 kg
1x10 @ 85 kg
1x10 @ 90 kg

Seated high incline pulley row:
1x10 @ 75 kg
4x10 @ 80 kg

Lying incline chest supported DB row:
4x10 @ 30 kg

Biceps:

Standing DB hammer curl:
4x10 @ 20 kg

Standing rope cable curls (direkte træk):
2x10 @ 25 kg
2x10 @ 27½ kg

Hurtig træning i dag. Centret var ret tomt, men det passede mig fint, da jeg ikke havde alverdens tid til at snakke.

Glædelig jul allesammen!

Glædelig jul hr Holm!

Hvor i Nordjylland skal du være? Jeg er selv taget hjem til det midtjyske

8800 skrev:Glædelig jul hr Holm!

Hvor i Nordjylland skal du være? Jeg er selv taget hjem til det midtjyske

Mange tak..!

Skal op til min faster i Biersted juleaften. Dagen efter hos min anden faster i Fårup.

Mandag d. 29/12 2008

Så er jeg mere eller mindre kommet ovenpå igen efter nogle gode juledage.
Egentlig havde jeg overvejet helt at droppe træningen indtil d. 5/1 2009, men på den anden side var der ikke meget andet jeg skal lave de næste par dage.

Bryst:

BB Benchpress:
1x15 @ 51 kg
1x15 @ 71 kg
1x10 @ 91 kg
1x10 @ 101 kg
2x10 @ 111 kg
1x10 @ 91 kg

High incline DB benchpress:
5x10 @ 34 kg

Standing back supported cable cross flyes (direkte træk):
1x10 @ 15 kg
2x10 @ 20 kg
2x10 @ 17½ kg

Triceps:

Dips:
4x10 @ BW + 22 kg

Rope pushdown (direkte træk):
1x10 @ 30 kg
3x10 @ 35 kg

Ik' meget at skrive hjem om, dog rart at få rørt sig lidt igen..

Får du aldrig lyst til at variere lidt på sæt og reps. Såvidt jeg kan se kører du 5 x 10 i stort set alt hele tiden.