Back WO med ven idag :0)

God workout idag venner, ryg, bis, abs, cardio. God blanding. Dejligt oven på pause dagen igår!

1 Øvelse: Pullups

1. bw x 8 (wide grip)
2. bw x 8 (wide grip)
3. bw x 6 (close grip)
4. bw x 6 (close grip)

2 Øvelse: Yates rows

1. 60kg x 8
2. 100kg x 8
3. 120kg x 8
4. 130kg x 8
5. 100kg x 6 (double squeeze)

3 Øvelse: DB rows
(Hold på toppen)
1. 30kg x 10
2. 36kg x 10
3. 42kg x 10
4. 42kg x 10

4 Øvelse: Hammer strength low row kørt one-arm
(vægt angivet pr. side)
1. 20kg x 8
2. 40kg x 8
3. 60kg x 8
4. 80kg x 6
5. Dropset: 100kg x 6 > 80kg x 8 > 60kg x 10 > 40kg x 10 > 20kg x 12

5 Øvelse: BTN pulldowns

1. lvl 8 x 10
2. lvl 10 x 9
3. lvl 10 x 8
4. lvl 8 x 10

6 Øvelse: Cable pulldowns
(2 one-arm kabler vægt angivet pr. side)
1. 10kg x 10
2. 12kg x 10
3. 14kg x 10
4. 16kg x 10
5. 20kg x 10

7 Øvelse: One arm cable curls

1. 7,5kg x 10
2. 12,5kg x 8
3. 17,5kg x 5
4. 15kg x 6

8 Øvelse: BTN high pully cable curls

1. 7,5kg x 8
2. 7,5kg x 8
3. 5kg x 8

9 Øvelse: Rotatary torso machine

1. 20kg x 10
2. 20kg x 10
3. 20kg x 10

10 Øvelse: Machine crunches

1. 50kg x 15
2. 50kg x 15
3. 50kg x 15
4. 50kg x 15
5. 50kg x 15

11 Øvelse: Dragon flags (kort rom)

1. 10+ repz + 2-3 slow negativer
2. ^
3. ^

Cardio: 5 min løb + 5 min gå = ca. 80kcal.

Tid: ca. 2 timer +

Ville bare lige give et for standhaftigheden - ligner ikke det er tit, at en træningsdag bliver sprunget over. Gj

PS: Er du på drugZ?1

Jeg siger tak for applausen!

Det er sjældent det sker, det var nu mest bare fordi jeg kom for sent op igår, og ikke kunne nå og træne

Ps. Nej, jeg gør ikke brug af diverse medikamenter. Det mener jeg ikke der er brug for, når det stadig bare i mine øjne er: Seriøs fritids træning :0)

nu har jeg kendt Andkilde personligt gennem hele hans trænings karriere, og kan ærligt sige han aldrig har brugt nogen ulovlige medikamenter. sjældent har jeg set en der er så målrettet for starten af.

Thx buddy!

Jeg tænkte drugZ som i shit der gjorde én fjollet. Du har nogle ret seriøse monologer med en - for andre - ret speciel humor

Nåår på den måde! Jamen jeg er ikke helt normat skruet sammen, så det undre mig ikke du spørger af den grund. Men nej, det er vidst fortid kan man sige, jeg rører ikke sådan noget pjat mere :0)

Hej venner! :0)

Idag var det tid til at vise, min friend, at man sagtens kunne træne skuldre only, og at det var hårdt nok!
Mission complete, så og sige. He got suprised.
Det var nu osse en fin Delt WO idag, et par simple øvelser, lidt curcuit, og et ÜbEr ReStPåRrS sEt! fUuaARrkKK

Lidt chiller warm up.

TreadmIlZz: neavu 5 x 11:31 min = ingen ide, kan ikke huske antal kcal, vil skyde det til noget 60+

Lidt Delt wArmz Up.

1.25kg x 7-7-7-7 x 3
(front raises - laterals - rear laterals - rotator cuff)

1 Øvelse: Laterals (Hold n slow ecc)

1. 6kg x 10
2. 7kg x 10
3. 9kg x 10
4. 10kg x 10
5. 10kg x 10

2 Øvelse: Seated rear laterals

1. 2,5kg x 10
2. 2,5kg x 10
3. 5kg x 10
4. 10kg x 10
5. 10kg x 10

3 Øvelse: Military PrezsEz

1. 20kg x 12
2. 30kg x 10
3. 40kg x 10
4. 60kg x 8
5. 65kg x 7
6. 60kg x 6-7

4 Øvelse: Delt CuirCitsZ

1: Reverse seated hammer strength shoulder press (one arm)
2: Single laterals
3: Upright rows (wide grip)
4: Standing db presses

1: runde

1. 20kg x 10
2. 20kg x 4-6 (skuldre probszz)
3. 40kg x 8
4. 20kg x 3-4 reps (arnold press fail)

2: runde

1. 20kg x 10
2. 14kg x 10
3. 40kg x 8
4. 14kg x 4-5 (arnold press fail)

3: runde

1. 20kg x 10
2. 14kg x 10
3. 40kg x 8
4. 14kg x 8-10 (std. db press)

4: runde

1. 20kg x 10
2. 14kg x 10
3. 40kg x 10
4. 14kg x 8-10

5: runde

1. 20kg x 10
2. 14kg x 10
3. 40kg x 10
4. 14kg x 10

5 Øvelse: TeH ÜbER ReST PaUsE HaMmeR StREngTH ShouLDer PReSs SET
(100 reps EACH ARM)(vægt angivet pr. side)
(første set begge arme - resten bliver kørt one-arm rest pause dvs. 10 reps pr. arm - rest pause - repeatz)
1. 20kg x 20
2. 20kg x 10
3. 20kg x 10
4. 20kg x 10
5. 20kg x 10
6. 20kg x 10
7. 20kg x 10
8. 20kg x 10
9. 20kg x 10

Tjo jeg vil sige, det var et lettere gedigent pump jeg opnåede i front deltz efter dette Über SET!
Ser frem til lidt doms imorgen, i guess. Nu må vi se :O

Så blev det tid til at træne en lille smule bryst!
Stille og rolig aften WO hos min far idag venner :0)
Kørte kun flad bænk, a la GVT style. Fik et voldsomtxMEGET pump i brysterne :O
Det var heller ikke de heaviest weights der blev rykket :0)

1 Øvelse: Flad bænk presseezzzes
(Jeg kan ikke huske alle settene, men fra ca. 1-5 havde jeg slow negatives. Og fra 5-8 var det normale set, 9-12 med special negativeszz)
1. 50kg x 10
2. 50kg x 10
3. 70kg x 10
4. 70kg x 10
5. 70kg x 10
6. 70kg x 10
7. 70kg x 10
8. 70kg x 10
9. 50kg x 10
10. 50kg x 10
11. 50kg x 10 (Negativer på 4-8 sekunder + dødt liggende på bryst 2-4 sek)
12. 50kg x 5 (Negativer på: 5-10 sekunder)

Lidt stretchingsz, bortset fra jeg ikke kunne strække noget som helst på højre side hiihihihihiihihihi.

Merry new year brahs!

Fucking ass bis, tris n abs workout idag!!
Come at me alcohol, ingen loss på noget som helst efter nytårs druk! HA!
Idag skiftede jeg mellem bizz n trizz! Og kørte abz for sig selv i superset madness style til sidst + lidt interval cardio!

Idag under træning, gik jeg tit rundt i cirkler når jeg holdte pause, eller dansede rundt på tæerne. Ved ikke om folk kiggede, men det var rart nok. Sådan active-pauses u kno?


Biz + Triz

1 Øvelse: Barbell curlZ

1. 20kg x 10
2. 30kg x 10
3. 40kg x 10
4. 50kg x 8
5. 50kg x 6 > 40kg x 6 > 30kg x 8

2 Øvelse: Rope pushdowns

1. 10kg x 10
2. 15kg x 10
3. 20kg x 10
4. 30kg x 8
5. 30kg x 8

3 Øvelse: Hammer curls

1. 22kg x 6
2. 30kg x 6
3. 34kg x 6
4. 42kg x 6

4 Øvelse: Dipz
(full rom)
1. bw x 10
2. bw x 10
3. bw x 8

5 Øvelse: Preacher curlz
(tror stangen vejer like 5kg)
1. 15kg x 10
2. 25kg x 9
3. 25kg x 8
4. 25kg x 6 (4-5 sek negativ)

6 Øvelse: Skullcrushers+cg bp
(tror stangen vejer like 5kg)
1. 25kg x 10 + 10
2. 25kg x 10 + 10
3. 35kg x 7 + 10

7 Øvelse: Behind the neck cable curls

1. 7,5kg x 10
2. 10kg x 10
3. 12,5kg x 10
4. 10kg x 8 > 7,5kg x 8

8 Øvelse: Overhead v-bar tricep extentions

1. 10kg x 10
2. 20kg x 15
3. 20kg x 15
4. 20kg x 20

ABZ

Hvordan jeg kørte øvelser, pause n such. Kan jeg slet ikke huske. Jeg supersettede like 2-4 øvelser. Og kørte med like 15-30 sec pause mellem.

Øvelser

Machine crunches: 3-4 set
Dragon Flags: 3 set
Leg raises: 2 set
Side burns: 2 set
Side crunches: 1 set

Kørte med ca. 10-15 reps på de fleste øvelser og supersettede nogle af dem. Et set på machine crunches kørte jeg dog 1 min i streg, ingen anelse om hvor mange repz. Men det var madness abz i tell ya!

Lidt lolish interval, but i got my sweat on!
Cross maskine: 5 min = 51 kcal med et par work set og et par steady set og et pause. Nice n easy start on zeh cardioz.

Quad day.

Der var ikke så meget fokus på weights idag, men mere at lave ordenlig teknik på squats, og se hvordan skinnebenet reagerede på at squatte frit igen, efter et par uger. Så jeg byggede langsomt op med wide stance og 90 grader, som er hvad jeg kan uden at skulle bruge hæl forhøjning. Det gik super! Så der kommer nok lidt mere vægt på næste gang.
Alt i alt fin ben træning, efter jeg ikke har trænet det decent i nogle uger :0)

Warm up cardio:

Treadmill: Elevation 5% - lvl 5 = 60kcal ca. på 10 min.

1 Øvelse: Leg extentions

1. 20kg x 20
2. 25kg x 20
3. 30kg x 20
4. 30kg x ?? med en masse random squeeze og ekstra squeezes etc. Underligt set.

2 Øvelse: Wide stance squat
(intet bælte brugt, mit awesome bælte jeg fik af min far, kan jeg ikke passe mere desværre, eftersom jeg er begyndt og cutte....)
1. 40kg x 10 (front squat)
2. 50kg x 10 (back squat)
3. 60kg x 10
4. 70kg x 10
5. 80kg x 10
6. 90kg x 10
7. 100kg x 10

3 Øvelse: Hammer leg press

1. 120kg x 10
2. 160kg x 10
3. 200kg x 13

Pretty much it, ville ikke gå helt amok. Energien var heller ikke i top anyways. Så det passede fint. Skinnebenet klagede på ingen måde under squats, hvilket er lækkert! Welcome back squat and soon deadlifts :-D

Back WO idag.

Ja i mine egne øjne, var det ikke ligefrem noget at prale af!
Følte ikke rigtigt energien var der, styrken ligeså..
Så jeg regner med det bliver en epic ryg træning i næste uge!

1 Øvelse: Pullups

1. bw x 8
2. bw x 8
3. bw x 7
4. bw x 8

2 Øvelse: Yates rows

1. 60kg x 10
2. 100kg x 8
3. 120kg x 8
4. 120kg x 8

3 Øvelse: DB rows
(hold på toppen)
1. 30kg x 8
2. 36kg x 8
3. 36kg x 8

4 Øvelse: Hammer low row
(kørt one arm)
1. 40kg x 8
2. 60kg x 6
3. 80kg x 6

5 Øvelse: Glose grip pulldowns

1. lvl 10 x 8
2. lvl 10 x 8
3. lvl 15 x 8

6 Øvelse: Wide grip machine rows
(squeeze/hold)
1. 30kg x 8
2. 50kg x 8
3. 50kg x 8

Så blev det til noget vattet hammer pulldowns og noget lolish rear laterals.

Alt i alt en rigtig lorte træning syntes jeg, følte ligesom ikke rigtigt noget af det. Var bare ved at gå amok hele tiden fordi jeg var så gal over det bare var noget lort hele tiden. Gad egentlig heller ikke rigtigt skrive træningen ind, men man må vel tage det sure med det søde I GUESS. Så nu gjorde jeg det alligevel. Håber på en god wo imorgen..

Hej hej!

Chesticleszsz n little trizz

WO med ven Marius idag :0)
God træning, bortset fra jeg blev rimelig slasket mentalt efter første øvelse, var lettere underligt.
Men resten blev nu osse fint!

Warmup cardio: Incline treadmill walkz = 65 kcal

Lidt shoulder warm upz.

1 Øvelse: Incline db pressz

1. 20kg x 10
2. 26kg x 10
3. 32kg x 10
4. 40kg x 11
5. 42kg x 9

2 Øvelse: Wide hammer press
(Vægt angivet pr. side)
1. 20kg x 8-10
2. 40kg x 8-10
3. 50kg x 8-10
4. 50kg x 8-10
5. 40kg x 8-10

3 Øvelse: Incline flyes (duplex machine style)
(Slow n CoNtrOllEd)
1. 12kg x 8
2. 14kg x 8
3. 14kg x 8

4 Øvelse: Cable crossovers
(Fuaark, slow n controlled SQUEEEZEEEE)
1. 7,5kg x 12
2. 10kg x 10
3. 10kg x 15-20

5 Øvelse: Rope pushdowns

1. 20kg x 10
2. 30kg x 8
3. 30kg x 8

6 Øvelse: Skullcrusherz (TIL TÆNDERNE MAND!!)

1. 20kg x 10
2. 30kg x 10
3. 30kg x 10

Så var der ikke mere.. Thats it! NO MORE!

Idag, blev der ikke trænet. Igår, trænede jeg.
Jeg fik ikke lige skrevet log fra igår, men det har jeg jo fedt med tid til nu, hvilken fornøjelse var venner! Ha ha.

Lidt skulder, biceps og abs. Ikke det mest vilde, men det var stille og roligt!

Warm up cardioz: Treadmillz = 65 kcal.

Deltz Warm upz: Laterals 5kg x 20 - Front raises 5kg x 15

1 Øvelse: DB shoulder pressez

1. 14kg x 10
2. 20kg x 10
3. 30kg x 10
4. 34kg x 8-10
5. 38kg x 6 (1 assisted, new-friend-spot)

2 Øvelse: Laterals

1. 12kg x 10
2. 12kg x 10
3. 12kg x 10

3 Øvelse: Cable laterals
(DY style)
1. 5kg x 8
2. 7,5kg x 8
3. 7,5kg x 8

4 Øvelse: BB curlz

1. 20kg x 10
2. 30kg x 10
3. 40kg x 10
4. 40kg x ?? > 30kg x ?? > 20kg x 6-8

5 Øvelse: EZBB curlz

1. 30kg x 8
2. 40kg? x 6-8
3. 50kg? x 5-6 ?
4. 40kg? x ??
(Husker det ikke rigtigt!)

6 Øvelse: Hammer curlz

1. 22kg x 6
2. 30kg x 6 (lol)
3. 30kg x 6 (lol)

7 Øvelse: BTN cable curlz

1. 7,5kg x 12+ (squeeze)
2. 10kg x 10+ (squeeze)
3. 7,5kg x ??+ (squeeze)

8 Øvelse: Leg raises

3 set - 20,15,10 repz

9 Øvelse: Machine crunches

set??

Færdig, DER GAD JEG IKKE MERE!!

Hollow man handles the job,
Benz on the ground, helicopters on top,
My back got rock'd n my bi' got pump'd.

Jeg tror at den der periode hvor man ikke føler sine træninger er ovre!
Fedt fedt fedt. Den var lidt sløv i optræket, men så gik det finno!
Back wo med lidt biceps og rear deltoids. Dejlig WO.

Warmup cardio: 10 min = 66 kcal.
(post workout cardio: 5 min = 25 kcal.)

1 Øvelse: Pullups

1. bw x 10
2. bw x 10
3. bw x 10

2 Øvelse: T-bar rows

1. 30kg x 12
2. 60kg x 10
3. 70kg x 10
4. 70kg x 10
- Controlled, squeeze n such. Long time no see T-bar rows.

3 Øvelse: Barbell rows

1. 60kg x 10
2. 100kg x 10
3. 120kg x 8
4. 120kg x 8

4 Øvelse: Yates rows

1. 100kg x 10
2. 100kg x 10
3. 100kg x 8 > 60kg x 8

5 Øvelse: Seated pulley rows

1. 40kg x 12
2. 60kg x 10
3. 70kg x 10

6 Øvelse: One-arm seated pulley rows

1. v hånd + h hånd 30kg x 8
2. v hånd + h hånd 30kg x 8
- Denne øvelse er fornuftig føler jeg.

7 Øvelse: Medium-grip pulldown rows

1. 50kg x 8
2. 80kg x 8
3. 100kg x 8
4. 120kg x 6

8 Øvelse: FST-7 cable pulldowns - 7 set - 30 sek pause - 10 reps
(Det er med 2 forskellige pulldown tårne, dvs. et kabel til hver hånd)
7x16kg pr. side x 10 reps

9 Øvelse: Rope pull"overs"

1. 12,5kg x 10+
2. 12,5kg x 10+
3. 7,5kg x 10-

10 Øvelse: Ez bar curls

1. 30kg x 12
2. 50kg x 10
3. 60kg x 6
4. 60kg x 6

11 Øvelse: DB curls

1. 16kg x 6
2. 18kg x 7
3. 20kg x 8

12 Øvelse: Seated rear delt plate raises

1. 5kg x 10
2. 5kg x 10
3. 5kg x 10
4. 10kg x 8

Ja så var der ikke mere for denne omgang. Det var dog en lækker WO, gedigent pumpz was going n such.
Imorgen vil det blive noget a la ben vil jeg tro. Skulle være godt, men der er nok ikke noget tungt squat endnu. Hvilket jeg er lidt ked af, men der er vel ingen grund til at presse en skade til noget værre. Men idag var good times. Hej hej venner :0)

Idag mine venner, trænede jeg.
Jeg valgte og træne følgende: Quads - Hams - Abz
Jeg startede med og lave noget warm up cardio, så quads efterfulgt af hams hvor jeg efterfølgende kørte abz.
Jeg troede faktisk jeg kørte flere sets end jeg gjorde, det tog hårdt på mig! Ellers er det bare mig der ikke syntes at vægtene var noget og prale af, hvem ved. Men god workout var det!!

Warmup cardio: Cyklen x 15 min på lvl 5 = 100kcal

1 Øvelse: Leg extentions

1. 20kg x 20 (squeeze)
2. 20kg x 10 (squeeze)
3. 40kg x 10 (squeeze)
4. 60kg x 10 (squeeze)
5. 80kg x 6 (squeeze + 10 sek hold last rep)

2 Øvelse: 21's hammer leg press

1. 120kg x 21
2. 160kg x 21
3. 200kg x 21
4. 240kg x 21 (den var lidt hård)

3 Øvelse: Front smith squats

1. 50kg x 10
2. 70kg x 10
3. 90kg x 4

4 Øvelse: Smith squats

1. 90kg x 8
2. 90kg x 8
3. 90kg x 8

5 Øvelse: Leg curls

1. 20kg x 20
2. 40kg x 12
3. 40kg x 12
4. 50kg x 10
5. 50kg x 10
6. 50kg x 10

6 Øvelse: Lying leg curls

1. 20kg x 10
3. GHR negatives - bw x 5
4. 30kg x 10
5. 40kg x 8
6. 50kg x 8
7. 50kg x 8

7 Øvelse: Machine crunches

1. 30kg x 70
2. 50kg x 30
3. 70kg x 30

8 Øvelse: (back extention bench) side crunches

1. 15 reps (pr. side)
2. 15 reps ^
3. 15 reps ^

9 Øvelse: Side burns

1. 15 reps
2. 15 reps
3. 30 reps

Jeg forventer om ikke andet, gode doms imorgen og måske noget inflammation omkring knæene, nu må vi se. Hej hej venner :0)

Der blev ikke logget igår, men gårsdagens træning bliver logget nu!

Trænede chesticles og tricepz med to gamle friends. Good times
Eftersom de ikke ligefrem havde tunge håndvægte, var det mest med stang og iso øvelser.
Bryst blev kørt rimelig std. hvor triceps derimod blev kørt i noget superset agtigt randomness, habilt burn.

10 min på cyklen = 80kcal ca.

rotator cuff warmup

1 Øvelse: Decline bp

1. 60kg x 8
2. 80kg x 8
3. 100kg x 8-10
4. 130kg x 5 (+ 1 spottet)

2 Øvelse: Incline bp

1. 60kg x 8
2. 60kg x 8
3. 80kg x 8
4. 80kg x 8

3 Øvelse: Cable crossovers
mellem 10-20 reps
1. 7,5kg
2. 10kg
3. 12,5kg
4. 15kg

*jeg skal ned og træne nu update vil blive skrevet færdig senere HEJ HEJ*

Hej venner, tror jeg vil indstille min log i lidt tid, medmindre der kommer indvendinger, omkring at i nyder at læse om min træning. Skriv gerne hvis i vil have jeg fortsætter. Ellers logger jeg nok efter lyst.

I ER NOGEN DÅRLIGE VENNER ER I!!!

Men jeg vil begynde og logge igen. Ha!
Træningen de sidste par dage har været fin, idag var ikke anderledes. Dog var det en fornem træning syntes jeg.
Med et swole pump i mine deltz og biceps. Jeg tror endda min biceps er vokset selvom jeg vejer omkring de 94-95kg lige for tiden, det er en god ting, tænker jeg. Jeg må indrømme at laterals med db's er ikke lige mig mere, den rammer bare ikke som den skal og gør ondt, med så lidt som 8kg eller sådan noget, så jeg begynder og kører på maskine og kabler only i en periode.

Here goes.

Warmup cardio: Cykel - neavu 8 - 10min = 80kcal.

Deltz

1 Øvelse: Hammer strenght press
Vægt angivet pr. side ofcause.

1. 20kg x 10
2. 40kg x 12
3. 60kg x 7
4. 60kg x 5
5. 40kg x 10

2 Øvelse: Machine laterals
Kørt one-arm.

1. 20kg x 10
2. 30kg x 10
3. 50kg x 8
4. 70kg x 8
5. 90kg x 8
6. 100kg x 5
- Jeg ved ikke lige hvad der sker for vægten på den maskine, det er en technogym, men utroligt nok kunne jeg klarer fuld stack lol.

3 Øvelse: Cable laterals

1. 6kg x 8
2. 8kg x 8
3. 10kg x 6
4. 12kg x 6

4 Øvelse: Rear db laterals

1. 4kg x 10
2. 6kg x 10
3. 7kg x 10
4. 8kg x 10
5. 8kg x 10
- Underligt nok behøver jeg ingen vægt i denne øvelse, for at få et swüle pumpz.

5 Øvelse: Standing one-arm db press

1. 20kg x 10
2. 30kg x 6
3. 30kg x 5

Bizepz

1 Øvelse: Ez-bar curls
Stang vejer vel 10kg ?

1. 20kg x 10
2. 30kg x 10
3. 40kg x 8
4. 50kg x 8
5. 60kg x 8-
6. 30kg x 10
- Overraskende god form syntes jeg, det var kun på måske 7 eller 8ende gentagelse der var sådan ordenligt cheat i og så igen ikke engang, men der var ingen lean-back chilling cheat på nogen gentagelser. Fornuftig tænker jeg!!

2 Øvelse: Machine curls one-arm
Technogym maskine

1. 20kg x 8
2. 30kg x 8
3. 40kg x 8
4. 50kg x 8
5. 60kg x 8

3 Øvelse: Hammer curls
Kørt strict !

1. 30kg x 6 (følte den ikke så godt)
2. 20kg x 6
3. 22kg x 8
4. 24kg x 6
5. 20kg x 8
6. 20kg x 6
- De blev kørt strict, ingen cheat, hold + kontrolleret negativ, puumpz.

4 Øvelse: Arnold concentration curls

1. 12kg x 8
2. 12kg x 8

Dejlig WO idag, i må for min skyld gerne komme med kommentere om for meget biceps træning, jeg vil tage det til overvejelser i måske 2 sekunder og svarer noget ligende følgende: Cool story bro! >z-]
For jeg er for at være helt ærligt, fuldstændigt ligeglad med hvad i mener, eftersom at det jo komisk nok, virker for mig.
Fortsat god aften dårlige venner HEJ HEJ

Jeg valgte og lade være at logge de sidste 2 dages træninger, følte ikke for det, følte ikke rigtigt træningerne. Men idag vælger jeg og logge til forskel fra igår og i forgårs.

Idag var det quadz, bicepz og abz.
Eftersom jeg dødløfte igår som gik fint, var min lænd domset og tænkte så det ben press og ikke squatz.
Også ville jeg kører "power bodybuilding" med 6 set af 6 reps, plus lidt opvarmning selvfølgelig.
Jeg kom op og maxede med en vægt jeg ikke har kørt før, men jeg tror desværre mit skinneben er ramt igen, nu må vi se imorgen..

Warmup cardio: 10 min cykel = 91 kcal

1 Øvelse: Hammer leg press

1. 80kg x 12
2. 120kg x 12
3. 200kg x 6
4. 240kg x 6
5. 280kg x 6
6. 320kg x 6
7. 380kg x 6
8. 400kg x 7
- Ja det var jo ikke Jane Fonda køndigt, men det sidste set ramte lige hvor det skulle, benene var godt smadret efter ben press omgangen.

2 Øvelse: Leg extentions

1. 20kg x 10
2. 30kg x 10
3. 40kg x 10
- Med squeeze 2-3 sek

3 Øvelse: Ez bar curls

1. 20kg x 12
2. 30kg x 10
3. 40kg x 10
4. 50kg x 8
5. 60kg x 7
6. 65kg x 6
- Der var en smule cheat på nogle reps, da jeg ikke kan kører dem strict. Men det er slet ikke fordi jeg står og svinger vægten op, eller leger limbo med added weight og ser hvad min lænd kan holde til. Så jeg er tilfreds med progress so far. Om et par uger vil jeg prøve 70kg x 6 tror jeg.

4 Øvelse: Machine curls (one arm)

1. 20kg x 8
2. 30kg x 6
3. 40kg x 6
4. 60kg x 6
- Det er en technogym maskine, vægtfordelingen forstår jeg ikke rigtigt. Men det er lige før jeg tror jeg ville kunne kører full stack. Men technogym maskiner er hvertfald lettere end som så. Har jeg erfaret.

5 Øvelse: Hammer curls (strictzz)

1. 16kg x 8
2. 20kg x 6
3. 20kg x 6
4. 24kg x 6
- Er gået væk fra tunge cheatet.

6 Øvelse: Cable curls BTN

1. 7,5kg x 10
2. 10kg x 10
3. 10kg x 10
4. 10kg x 10
- Højre biceps blev godt ramt, imens stod der en eller anden og svejede fra side til side og gloede, som overraskende gerne ville til, og efter tredje set spurgte mig om jeg var færdig. Underligt.

7 øvelse: Arnold concentration curls

1. 12kg x 10
2. 20kg x 6
3. 20kg x 6

8 Øvelse: Machine crunches (10 sek pause)

1. 30kg x 20
2. 50kg x 20
3. 50kg x 20
4. 70kg x 20
5. 70kg x 20

9 Øvelse: Machine side rotators stuff

1. 20kg x 12
2. 20kg x 12
3. 20kg x 12

10 Øvelse: Side crunches (back extentions bench) SS dragon flagz

1. SC 12 repz x DF 10 repz
2. ^
3. ^

Så var det slut, god WO føler jeg. Bortset fra skinnebenet klager... Håber ikke jeg kan mærke noget imorgen..
Det bliver nok en triceps og lidt bryst imorgen, HEJ HEJ.

Hamz n Gunz Dayz. Good timez.

Lidt warm up cardio på cyklen: 5 min - lvl 8 = 50kcal.

Hamz.

1 Øvelse: Lying leg curlz

1. 15kg x 15
2. 25kg x 10
3. 30kg x 8
4. 40kg x 8
5. 50kg x 8
6. 60kg x 6
7. 50kg x 6 > 40kg x 6 > 30kg x 6 > 20kg x 10

2 Øvelse: Leg curlz

1. 30kg x 6
2. 40kg x 6
3. 60kg x 6
4. 70kg x 6

Gunz.

1 Øvelse: Ez bar curls

1. 20kg x 10
2. 30kg x 10
3. 40kg x 8
4. 50kg x 8
5. 60kg x 7
6. 70kg x 4

2 Øvelse: Machine curls
(one arm)
1. 20kg x 6
2. 30kg x 6
3. 50kg x 6
4. 20kg x 8

3 Øvelse: Dipz.

1. bw x 8
2. bw x 8
3. bw x 6
4. bw x 6
5. bw x 6

4 Øvelse: Incline SG's

1. 30kg x 10
2. 30kg x 10
3. 30kg x 10

5 Øvelse: Rope pushdowns

1. 20kg x 8
2. 12,5kg x 10
3. 12,5kg x 10

6 Øvelse: Reversed one-arm cable extentions

1. 5kg x 10+
2. 5kg x 10+

7 Øvelse: Incline hammer curls

1. 20kg x 8 > 12kg x 8
2. 20kg x 8 > 12 kg x 8

Done. Fin WO. For tiden bruger jeg ikke pre-workout supps, kun kaffe og en thermogenic. Men den giver ikke rigtigt noget energi alligevel. Så tænk engang, man kan klarer sig uden pre-workout supps, fantastisk må man sige. For dog snart noget slankende hjem som skal afprøves, MHP Dren. Should be nice. Glæder mig til at se hvordan det virker :0)

Så bliver loggen startet igen tænker jeg lidt, til jeres nydelse. Alle jer som har siddet og ventet spændt på hvornår der skulle ske noget med mig. Nu er jeg tilbage hos jer, så i har noget og læse igen :0)

Idag stod den på ryg med friends.

5 min warmup på cyklen, nothing special.

1 Øvelse: Pullups

1. bw x 8
2. bw x 8
3. 10kg x 8
4. bw x 6

2 Øvelse: Close-grip pulldown rows

1. 60kg x 8
2. 80kg x 8
3. 100kg x 8
4. 110kg x 6

3 Øvelse: Special one-arm rows

1. 20kg x 8
2. 30kg x 8
3. 35kg x 8
4. 45kg x 8

4 Øvelse: Sumo DL

1. 60kg x 5
2. 80kg x 5
3. 100kg x 5
4. 100kg x 5
- Rev godt ved inderlåret, da jeg ikke lige er vandt til wide stance på DL to be honest.

5 Øvelse: Seated low pulley rows

1. 40kg x 10
2. 60kg x 8
3. 70kg x 6
4. 80kg x 6

6 Øvelse: Incline bench cable rows

1. 20kg x 10
2. 30kg x 10
3. 40kg x 10
4. 50kg x 8

7 Øvelse: One-arm low row machine

1. 120kg x 6
2. 120kg x 10
3. 120 > 100 > 80 > 60 > 40 x 5
- Tja det står vel i kg, men jeg ved ikke lige hvad der sker med vægten. Det er jo osse en technogym maskine, wierd stuff.

Fornuftig WO syntes jeg, det var ikke det helt vilde, men der blev da løftet fint da jeg er på vej ind i rytmen igen oven på min down time.. Så er der snart Dren til slankende, og preworkout til ekstra kick, så jeg spår at der snart kommer nogle onde workouts igen, bare vent.. bare vent!

Så for den.. Så fik jeg nye pre-workout supps idag!
oatmeal shake, picking up supps, going home, taking supps, packing bag, going to le gym: Training.

Ja det var hvad min formiddag bestod af, hvis i skulle være i tvivl!
Idag stod den på gunz, gunz er rart. Det gider man altid træne. Måske træner jeg imorgen. Nu må vi se venner, men nu ved jeg at der er energiez for le wo's i fremtiden, låks.

Biceps efterfulgt af triceps.

Først 5 min warm up cardio = 50kcal.

Biceps.

1 Øvelse: Ez-bar curls

1. 20kg x 10
2. 30kg x 10
3. 40kg x 10
4. 50kg x 8
5. 60kg x 6 > 30kg x 15

2 Øvelse: Incline hammer curls

1. 20kg x 6
2. 20kg x 6
3. 20kg x 6 > 12kg x 7

3 Øvelse: Lying cable curls (Markus Rühl Style)

1. 20kg x 12
2. 30kg x 10
3. 40kg x 6 > 20kg x 10
4. 40kg x 6 > 20kg x 8
- Der var hold n squeeze all repzors

4 Øvelse: Standing cable curls (one-arm kabel + 2 stativer :O)

1. 10kg x 8
2. 10kg x 11
- Så var der ikke mere pump og hente i bisserne!

Triceps.

1. Øvelse: Dipz

1. bw x 10
2. bw x 8
3. bw x 8

2 Øvelse: French pressorz

1. 25kg x 12
2. 35kg x 10
3. 35kg x 6
- Jeg har ingen ide om hvad den lette stang vejer, jeg skyder den til 5kg.

3 Øvelse: Standing one-arm cable overhead extentionerz

1. 7,5kg x 8
2. 7,5kg x 8
3. 7,5kg x 8

4 Øvelse: V-bar pushdowns

1. 20kg x 10
2. 30kg x 10
3. 40kg x 10
4. 50kg x 6-8

5 Øvelse: Rope pushdowns

1. 20kg x 8
2. 12,5kg x 10
- Yep så var der ikke mere i trisserne.

God WO idag venner, så må vi se om jeg træner imorgen, men jeg er tilbage. Keep watching for le evil stuffz.
HEJ HEJ

Jeg får helt ondt af at se, hvor meget du skriver til alle "os" uden respons; Hej! Godt at se at du er igang med loggen igen

Idag trænede jeg quadz, hamz, deltz med en buddy. God træning, dejligt med noget squat igen wee.
Trænede faktisk med to buddys idag, men den ene kørte noget andet. Men good times vil jeg sige :0)
Stille og rolig walking stuff på treadmillz, for lige at få pre workout boosteren rundt i kroppen, og så var det igang.

Quad / Hamz warmup

Leg extentions > Leg curls supersettet.
Der blev kørt 21'ere på extentions og 20 repz på leg curlzne.

LE: 20kg x 21
LC: 20kg x 20
-
LE: 30kg x 21
LC: 40kg x 20
-
LE: 30kg x 21
LC: 30kg x 20

2 Øvelse: Inderlår maskine stuff?

1. 30kg x 10
2. 30kg x 10
3. 30kg x 10
- Strækkede godt i inderlåret, taktisk spillet af mig selv selvfølgelig, fordi der skulle køres wide stance box(bænk) squatz!

3 Øvelse: Box squatz

1. 60kg x 6
2. 70kg x 6
3. 80kg x 5
4. 90kg x 5
5. 100kg x 3
6. 120kg x 5
- Den sad hvor den skulle, super opspænd på alle set, ingen problemer med skinnebenet FUCKING WIN. Sidste set var ment som en ener, det blev dog en femmer i stedet. God afslutning på Quadz.

4 Øvelse: GHR Lat pulldown attachment negativezors

1. bw x 5
2. bw x 8
3. bw x 5
4. bw + 10kg x 3
- Den rev godt i hamz, der blev kørt med 5 sek negativ på alle repz.

Deltz

1. Øvelse: Barbell shoulder press seated

1. Stang x 10
2. 40kg x 10
3. 60kg x 6
4. 70kg x 5
5. 80kg x 5

2. Øvelse: Laterals

1. 6kg x 15
2. 12kg x 10
3. 16kg x 8
4. 18kg x 8
5. 12kg x 12
- WIN! Jeg kan køre laterals uden smerter i skuldren nu, det lader til tingene spiller på min opstart oven på en sløøv tid.

3. Øvelse: Cable laterals

1. 5kg x 6
2. 7,5kg x 6
3. 10kg x 6

4. Øvelse: Arnold press

1. 12kg x 10
2. 20kg x 8
3. 30kg x 5

5. Øvelse: Seated plate rear laterals

1. 5kg x 8-15
2. ^
3. ^
4. ^
5. ^

Det var en lækker træning idag, imo fin leg work, og godt pump i deltz til sidst. God WO.

YES! Endnu en der skriver i min log, tak Bomberton!
Det er jo fordi jeg regner med at der er så voldsomt mange der lurer med hæhæ, men det er en fornøjelse at logge igen :0)
HEJ HEJ FORSAT GOD WEEKEND.

Idag trænede jeg med min gamle WO buddy. Good times.
Der var bryst på skemaet, apparently, så der blev trænet bryst, fin træning :0)

Først warm up cardio, 15 minutter walkz på treadmillz = 60whatever kcal.

Rotator cuff warm up. Også igang med pecs.

1 Øvelse: Incline power flyes

1. 12kg x 10
2. 14kg x 10
3. 16kg x 10
4. 18kg x 10
5. 20kg x 10

2 Øvelse: Wide grip dips

1. bw x 8
2. bw x 8
3. bw x 8
4. bw x 10

3 Øvelse: Incline barbell bp

1. 60kg x 6
2. 70kg x 6
3. 80kg x 6
4. 90kg x 6 (1 assisted)
5. 100kg x 1 (Lige for at føle den)

4 Øvelse: Incline hammer press

1. 20kg x 12
2. 30kg x 12
3. 40kg x 8
4. 20kg x 12
- Vægt pr. side

5 Øvelse: Seated low pulley crossovers

1. 6kg pr. side x 10
2. ^
3. ^

Lidt pushups + free motion machine crunches for at slutte af. Fin træning.

Imorgen står den nok på ryg, da jeg nok kommer til at træne, nu må vi se.
Hej Hej venner!

Døds ryg træning idag venner.
Jeg brækkede mig osse idag, efter kun 3 øvelser. Ja det var ikke for sjov da!

Varmede op med ca. 5 min cykling også var det igang.

1 Øvelse: Pullups

1. bw x 10
2. bw x 10
3. bw x 8
4. bw x 7

2 Øvelse: Special one-arm rows
(Både højre og venstre side ofc.)
1. 30kg x 8
2. 40kg x 8
3. 50kg x 6-8
4. 60kg x 6 (nogenlunde strict)
5. 60kg x 8 (power rows)
- Se de to sidste set af denne øvelse, ødelagde mig fuldstændigt, hvorfor? det kommer senere.

3 Øvelse: Close-grip pulldowns

1. 50kg x 8
2. 70kg x 8
3. 70kg x 8
4. 100kg x 6
- Her måtte jeg ud og brække mig.

4 Øvelse: Seated low pulley rows

1. 30kg x 8
2. 50kg x 8
3. 70kg x 8

5 Øvelse: One-arm seated low pulley rows
(højre og venstre side ofc)
1. 30kg x 6
2. 40kg x 6

6 Øvelse: Reverse grip hammer strenght pulldown (one-arm)
(både højre og venstre side ofc.)
1. 20kg x 6
2. 40kg x 6
3. 60kg x 6

7 Øvelse: Ez-bar reverse grip pulldowns

1. 50kg x 6
2. 80kg x 6

8 Øvelse: Straight par pullovers

1. 15kg x 12
2. 25kg x 8
3. 20kg x 10

Done. NO MORE.
Det var ellers en døds træning, de one-arm special rows satte sit præg på midter sektionen. Det gjorde ondt i lungerne når jeg skulle lave close grip pulldowns, og så havde jeg ondt i maven, lunger og ribben hvis jeg ikke husker forkert, da jeg sad i omklædningen og drak shake. Yikes siger jeg bare.
Fortsat god aften friends :0)

Idag venner, trænede jeg quadz og deltz med en buddy.
Rar træning idag. Box squats bliver kørt fast fremover, da jeg ingen problemer har med øvelsen, i forehold til normale squats, med hensyn til mit skinneben.

Først 5 minutters walkz på treadmillz, også opvarmning til benene.

1 Øvelse: Leg curls

1. 20kg x 30
2. 30kg x 20-30
3. 30kg x 20-30

2 Øvelse: Leg extentions

1. 20kg x 12
2. 30kg x 12
3. 30kg x 12

3 Øvelse: Abductor machine - inderlår stuff

1. 20kg x 10
2. 30kg x 10
3. 30kg x 10
- Plus lidt hold i start position, for at strække lidt ud i inderlåret.

4 Øvelse: Box Squatz

1. 60kg x 6
2. 70kg x 6
3. 80kg x 6
4. 90kg x 5
5. 100kg x 3
6. 120kg x 3
7. 140kg x 3
8. 150kg x 1
- Gode squats venner, good times.

5 Øvelse: Hammer leg press

1. 120kg x 6
2. 200kg x 6
3. 300kg x 7

6 Øvelse: Arnold pressorz

1. 12kg x 10+
2. 18kg x 8
3. 20kg x 8
4. 24kg x 9

7 Øvelse: Laterals

1. 12kg x 10
2. 18kg x 8
3. 18kg x 8

8 Øvelse: Cable laterals

1. 6kg x 10
2. 8kg x 10
3. 10kg x 10

9 Øvelse: Rear laterals

1. 5kg x 10+
2. 5kg x 10+
3. 5kg x 10+

10 Øvelse: Standing smith calf raises

1. 50kg x 15
2. 70kg x 15
3. 70kg x 15

God træning idag, blev dog lige lovlig træt i det for at sige det mildt, efter quadz.
Imorgen, bliver det nok til en pause dag, da jeg kunne mærke imorges at jeg er ved at blive halv slave (syg altså)
Hej hej venner :0)

Hej venner!
Ja nu troede i nok at jeg ikke havde trænet de sidste par dage, men det har jeg gjort!

I tirsdags, valentins trænede jeg alene. Igår trænede jeg legz og deltz med en ven!

Valentins workout: Back n Triz

This one is for you babygirl!

Back:

1 Øvelse: Pullups

1. Wide grip bw x 8
2. Close grip bw x 8
3. Wide grip bw x 8
4. Close grip bw x 6

2 Øvelse: Yates rows

1. 60kg x 10
2. 100kg x 8
3. 120kg x 8
4. 120kg x 10

3 Øvelse: Hammer low row
(Vægt + set pr. arm)
1. 40kg x 8
2. 60kg x 8
3. 80kg x 8

4 Øvelse: Low pulley row

1. 40kg x 8
2. 70kg x 8
3. 80kg x 6
4. 90kg x 6

5 Øvelse: One-arm cable pulldowns
(vægt pr. arm)
1. 20kg x 10
2. 30kg x 8
3. 30kg x 8
- Diverse holds

6 Øvelse: Pulldowns

1. 50kg x 10
2. 70kg x 8
3. ^
4. ^
- Her gik jeg ud og brækkede mig så vidt jeg husker.

7 Øvelse: Ez bar pullovers (cable)

1. 15kg x 10
2. 20kg x 10
3. 25kg x 8
4. 20kg x 10
- Her trænede jeg videre

Triz:

1 Øvelse: Ezbar pushdowns

1. 20kg x 8
2. 30kg x 8
3. 40kg x 8
4. 50kg x 8
5. 30kg x 8
- Jeg kan ikke huske reps, det var vidst alt fra 6 til 10 reps.

2 Øvelse: OH db extentions (one-arm)

1. 12kg x 8
2. 12kg x 8
3. 16kg x 8
- Pr. arm self.

3 Øvelse: Straight bar OH extentions (cable)

1. 20kg x 10
2. 30kg x 12
3. 30kg x 15

4 Øvelse: One-arm reversed extentions (yates style)

1. 5kg x 10
2. 7,5kg x 10
3. 10kg x 8
- Pr. arm self.

5 Øvelse: One-arm pushdowns

1. 10kg x 6
2. 10kg x 6
3. 10kg x 6
- Well have a guess.

6 Øvelse: One-arm dips (hammer strenght pulldown style)

1. 20kg x 8
2. 40kg x 8
3. 60kg x 8
4. 80kg x 6
5. 40kg x 10
6. 40kg x 10
- Yep der kom 4 20'ere på, rommen var fin.

Fucking DONE.

Gårsdagens træning: Legz n Deltz

Det var en lidt slave delt workout, eftersom de var lidt domset fra i mandags hårde bryst.
Men here goes.

Warm up 5 min gåning på gånings båndet. trolll

Quadz

1 Øvelse: Leg curls

1. 30kg x 20
2. 30kg x 20
3. 30kg x 20

2 Øvelse: Leg extentions

1. 30kg x 12
2. 30kg x 12
3. 30kg x 12

3 Øvelse: Inderlår machinez

1. 30kg x 10
2. 30kg x 10
3. 30kg x 10

4 Øvelse: Box squatz

1. Stang x 6
2. 60kg x 6
3. 70kg x 6
4. 80kg x 6
5. 100kg x 6
6. 120kg x 5
7. 140kg x 6

5 Øvelse: Marathon lunging

10 set a 20 skridt med 5-8 sek pause imellem.
- doomz

Deltz:

1 Øvelse: Laterals

1. 4kg x 20
2. 10kg x 10
3. 12kg x 10
4. 16kg x 8
5. 18kg x 8
6. 30kg x 6 (half repz)

2 Øvelse: Rear laterals

1. 5kg x 10
2. ^
3. ^

3 Øvelse: Ez bar upright rows SS nose pulls SS cable laterals

1. 20kg x 10 SS 20kg x 8 SS 5kg x 6
2. ^
3. ^

Måske er nogle af tingene lidt off, men jeg kan ikke huske det picture perfect, eftersom jeg ikke kunne logge pga. siden var nede tirsdag og onsdag, hvertfald for mig. Men det var træningerne, de var gode og gode. Jeg er helt domset i over og underkrop, så idag er der off dag.
Hav en god aften venner :0)