Det kan være at jeg skal bruge min cykel lidt mindre

Cyklus: uge 4/8. Tirsdag 24. december

Bænk
8x20
5x50
5x80
3x90
1x100
3x107,5
3x107,5
3x107,5
3x107,5

Box squat med pause
8x20 - uden box
5x20
3x60
3x100
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110

Og så en hurtig omgang support

Cyklus: Uge 4/8. Fredag 27. december

Squat
8x20
5x60
5x100
5x120
5x120
5x122,5
5x122,5
5x125

Dips
8xBW
8xBW + 10
8xBW + 10
7xBW + 10
7xBW + 10

Seated Underhand-Grip Cable Row supersæt med Mavebøjning med kabel
8x75ffffff8x45
8x75ffffff8x45
7x75ffffff8x45
7x75ffffff8x45

Calf raises supersæt med Rotator cuff

Cyklus: Uge 4/8. Lørdag 28. december

Dødløft
5x60
5x100
4x140
2x180 - bælte herfra
3x205
3x205
3x205
3x205

Lidt tungere end jeg havde regnet med

Smal bænk
8x20
5x50
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80

Hack squat
8x0
8x30
8x60
8x60
6x80
6x80

DB Curls supersæt med lateral raises
20x18ffffff10x8
20x18ffffff10x8
16x18ffffff10x8

Cyklus: uge 5/8. Mandag 30. december

Rigtig god stemning og massere af stærke folk i AAK i dag

Squat
8x20
5x60
5x100
2x130 - bælte herfra
1x150
3x162,5
3x162,5
2x162,5 - mistede total spændet i bunden, hvilket gjorde 2. rep til noget værre noget og gad derfor ikke satse på en 3. rep

Fik snakket lidt omkring det tekniske i squatten, da jeg har tendens til at komme forover når det bliver tungt. Tænker at det primært skyldes, at jeg har noget mere styrke i bagkæden end resten af kroppen, men der er nok også nogle tekniske problemer

Bænk med 3 sek. pause i bund
8x20
5x50
5x80
3x87,5
3x87,5 - pause i bund herfra
3x87,5
3x87,5
3x87,5
3x87,5

OH press supersæt med chin ups
8x20
8x40ffffff8xBW
8x50ffffff8xBW + 5
8x50ffffff7xBW + 5
7x50ffffff7xBW + 5

OH triceps extension supersæt med Rotator cuff
12x35
11x35
10x35

Cyklus: uge 5/8. Tirsdag 31. december

Sumo dødløft
8x60
5x100
5x140
5x145
5x145
5x145
5x145

Hack squat
8x0
8x20
8x40
8x60
8x80
8x80

Lying DB rows
8x31,5
8x31,5
6x31,5
6x31,5

Og så lidt hurtig reverse curls og læg tilsidst

Cyklus: uge 5/8. Onsdag 1. januar

Bænk
8x20
5x50
5x80
3x90
2x100
3x110
3x110
3x110

God omgang i dag, lettere end sidste gang

Box squat med pause
8x20 - uden box
5x20
3x60
3x100
3x112,5
3x112,5
3x112,5
3x112,5
3x112,5

Lidt hårdere end det burde være

Supersæt med pull ups, facepulls og triceps pushdowns
8xBWfffffff12x26,25fffffff12x26,25
8xBWfffffff12x26,25fffffff11x26,25
6xBWfffffff12x26,25fffffff11x26,25

Nu når jeg lige er flyttet til Aarhus burde man så begynde i AAK Andreas? Jeg kan se du træner der..

Jeg bliver aldrig noget vl talent, men efter 1,5 år med vl fokus i kommercielle centre, burde det vel være næste skridt?
- Træner i slet eller træk & stød? Det fremgår ikke så meget i din log ihvertfald..


/Mike

mikej skrev:Nu når jeg lige er flyttet til Aarhus burde man så begynde i AAK Andreas? Jeg kan se du træner der..

Jeg bliver aldrig noget vl talent, men efter 1,5 år med vl fokus i kommercielle centre, burde det vel være næste skridt?
- Træner i slet eller træk & stød? Det fremgår ikke så meget i din log ihvertfald..


/Mike

Der er vægtløftning og undervisning i vægtløftning i AAK - vi styrkeløftere laver dog ikke vægtløftning.

Hedder du Andreas, Bnaz?

Bnaz skrev:Der er vægtløftning og undervisning i vægtløftning i AAK - vi styrkeløftere laver dog ikke vægtløftning.

Beklager, jeg er nok lidt begrebs forvirret.. Jeg kan nærmest regne ud at du også træner i AAK, ville det være et godt sted at starte, hvis man ikke just dødløfter en mindre personbil, og interesse måske mere er i retning af det lidt mere tekniske som træk & stød?
- Eller burde jeg kigge i retning af kommercielle centre som Performance Gym eller Spartan?

Beklager jeg hijacker din log Andreas..

mikej skrev:

Bnaz skrev:Der er vægtløftning og undervisning i vægtløftning i AAK - vi styrkeløftere laver dog ikke vægtløftning.

Beklager, jeg er nok lidt begrebs forvirret.. Jeg kan nærmest regne ud at du også træner i AAK, ville det være et godt sted at starte, hvis man ikke just dødløfter en mindre personbil, og interesse måske mere er i retning af det lidt mere tekniske som træk & stød?
- Eller burde jeg kigge i retning af kommercielle centre som Performance Gym eller Spartan?

Beklager jeg hijacker din log Andreas..

Det bedste ville jo nok næsten være at prøve alle stederne og se, hvad man bedst synes om. Nu er jeg selv i AAK, så det vil jeg selvfølgelig anbefale. Her kan du få et par gratis prøvetræninger.

Der er vægtløftere, der laver træk og stød og undervisning i dette i AAK. Jeg mener VL undervisning er onsdag kl 18. Har du nærmere interesse i dette, så smid mig en PM, så finder jeg lige ud af det. Ellers skal du også være meget velkommen på en almindelig dag.

Ratz - ikke helt, men dog heller ikke så langt fra.

Cyklus: Uge 5/8. Torsdag 2. januar

Squat
8x20
5x60
5x100
5x120
5x122,5
5x122,5
5x122,5
5x122,5

Synes godt nok mine hoftebøjere har været ømme de sidste par dage

Dips
8xBW
8xBW + 10
8xBW + 10
8xBW + 10
7xBW + 10

Seated Underhand-Grip Cable Row supersæt med Mavebøjning med kabel
8x75ffffff6x50
8x75ffffff6x50
8x75ffffff8x45

Cyklus: Uge 5/8. Fredag 3. januar

Dødløft
5x60
5x100
4x140
2x180 - bælte herfra
1x200
3x212,5
3x212,5
3x212,5

Smal bænk
8x20
5x50
5x70
5x82,5
5x82,5
5x82,5
5x82,5
5x82,5

Hack squat
8x0
8x30
8x60
8x80
8x80
7x90

DB Curls supersæt med lateral raises
22x18ffffff10x8
22x18ffffff10x8
18x18ffffff10x8

Lørdag d. 4. januar

Lille løbetur på ca. 4 km blev det til i dag

Tænker at jeg også lige vil skrive målene for 2014 (sidste år som junior) herinde:

Squat: ll 200+
Bænk: ll 140+
Dødløft: 260+
Total: lll 600+
BW:lllllll Toppen af -105

Cyklus: uge 6/8. Mandag 6. januar

Squat
8x20
5x60
5x100
3x130 - bælte herfra
1x150
2x167,5
2x167,5
2x167,5


Bænk med 3 sek. pause i bund
8x20
5x50
5x80
3x90
3x90 - pause i bund herfra
3x90
3x90
3x90
3x90

OH press supersæt med chin ups
8x20
8x40ffffff8xBW
8x50ffffff8xBW + 5
8x50ffffff8xBW + 5
8x50ffffff7xBW + 5

OH triceps extension supersæt med Rotator cuff
12x35
12x35
10x35

Cyklus: uge 6/8. Tirsdag 7. januar

Sumo dødløft
8x60
5x100
5x140
5x150
5x150
4x150
4x150
5x150

Stadig en del teknisk at arbejde med



Hack squat
8x0
8x20
8x40
8x60
8x80
8x90
7x90
5x90

Lying DB rows supersæt med Mave med kabel
8x31,5fffffff12x40
8x31,5fffffff12x40
8x31,5fffffff10x40
7x31,5fffffff10x40

Reverse curls supersæt med læg

Cyklus: uge 6/8. Onsdag 8. januar

Bænk
8x20
5x50
5x80
3x95
1x105
2x115
2x115
2x115

Box squat med pause
8x20 - uden box
5x20
3x60
3x100
3x115
3x115
3x115
3x115
3x115

Supersæt med pull ups, facepulls og triceps pushdowns
8xBWfffffff12x26,25fffffff12x26,25
6xBWfffffff12x26,25fffffff12x26,25
6xBWfffffff12x26,25fffffff11x26,25

Cyklus: Uge 6/8. Torsdag 9. januar

Squat
8x20
5x60
5x100
5x120
5x125
5x125
5x125
5x125

Dips
8xBW
8xBW + 10
8xBW + 10
8xBW + 15
8xBW + 15

Supersæt med Seated Underhand-Grip Cable Row, læg og rotator cuff
8x75
8x75
8x75

Cyklus: Uge 6/8. Fredag 10. januar

Dødløft
5x60
5x100
4x140
2x180 - bælte herfra
1x200
2x220
2x220
2x220

Smal bænk
8x20
5x50
5x75
5x85
5x85
5x85
5x85
5x85

Hack squat
8x0
8x30
8x60
8x80
8x90
8x90
8x90

DB Curls supersæt med lateral raises
20x18ffffff12x8
20x18ffffff11x8
20x18ffffff10x8

Cyklus: uge 7/8. Mandag 13. januar

Squat
8x20
5x60
4x100
3x120
2x140 - bælte herfra
1x160
2x172,5
2x172,5


Bænk med 3 sek. pause i bund
8x20
5x50
5x80
3x92,5
3x92,5 - pause i bund herfra
3x92,5
3x92,5
3x92,5
3x92,5

OH press supersæt med chin ups
8x20
8x40ffffff,58xBW
7x52,5ffffff8xBW + 5
7x52,5ffffff8xBW + 5
6x52,5ffffff7xBW + 5

OH triceps extension supersæt med Rotator cuff
12x35
12x35
12x35

Cyklus: uge 7/8. Tirsdag 14. januar

Sløv træning i dag. Havde ikke mange kræfter at arbejde med i dag.

Sumo dødløft
8x60
5x100
5x140
5x155
4x155
4x155
5x155
5x155

Hack squat
8x0
8x20
8x40
8x60
4x90 - Benene gad sku ikke rigtig mere i dag

Lying DB rows supersæt med Mave med kabel
8x31,5fffffff10x45
8x31,5fffffff09x45
8x31,5fffffff08x45
7x31,5fffffff08x45

Cyklus: uge 7/8. Onsdag 15. januar

Bænk
8x20
5x50
5x80
3x90
2x100
1x110
2x120
2x120

Box squat med pause
8x20 - uden box
5x20
3x60
3x100
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5

Supersæt med pull ups, facepulls og triceps pushdowns
8xBWfffffff12x26,25fffffff12x26,25
7xBWfffffff12x26,25fffffff12x26,25
7xBWfffffff12x26,25fffffff11x26,25

Cyklus: Uge 7/8. Torsdag 16. januar

Squat
8x20
5x60
5x100
5x120
5x127,5
5x127,5
5x127,5
5x127,5

Dips
8xBW
8xBW + 10
6xBW + 20
6xBW + 20
6xBW + 20

Supersæt med Seated Underhand-Grip Cable Row, læg og rotator cuff
8x75
8x75
8x75

Cyklus: Uge 7/8. Fredag 17. januar

Dødløft
5x60
5x100
4x140
2x180 - bælte herfra
1x210
2x227,5
2x227,5

Smal bænk
8x20
5x50
5x80
5x87,5
5x87,5
5x87,5
5x87,5
5x87,5

Og så nogle leg extensions, DB curls og lateral raises

Kender i det der med at tabe en tallerken, slå hul i hælen og efterfølgende dække gulvet med blod. Håber det når at komme sig til på mandag

Skod! God bedring.

Denne uge skulle havde været den sidste uge af min cyklus, men grundet min fod, er det droppet, da jeg har problemer med alle øvelser hvor jeg støtter på hælen. Dog virker det ikke til at påvirke mit opspænd i bænk, så det kan være at jeg tager det sidste tunge pas fra cyklussen i bænk.

Ellers kommer fremtiden til at bestå af let og langsom udførelse i squat og dødløft samt div. støtteøvelser, indtil hælen er groet sammen igen. Samtidig bliver bulket og denne log sat på pause.

Synes AAK skal have nye klub t-shirt, og med modellen nedenfor, er man nærmest sikkert en PR i alle løft