Dagens Træning

George Turner's 10x10 Uge 2 Dag 3

Military Pres
10 x 27,5kg
10 x 27,5kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 22,5kg
10 x 22,5kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 17,5kg
10 x 17,5kg

Close Grip Pulldowns
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 45kg
10 x 45kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Dumbell Lying Triceps Extensions
10 x 22kg
10 x 22kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 18kg
10 x 18kg
10 x 16kg
10 x 16kg
10 x 14kg
10 x 14kg

Dagens Nummer: Justin Timberlake - Lovestoned / I Think She Knows (Tiësto Remix)

Dagens Træning

George Turner's 10x10 Uge 3 Dag 1

Bænkpres
10 x 60kg
8 x 60kg - Failure
10 x 55kg
9 x 55kg - Failure
8 x 50kg - Failure

Gad ikke mere. Totalt demotiverende

Yates Rows
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 75kg

Gad heller ikke mere herfra.

Dagens Nummer: Timbaland - The Way I Are

Da jeg stod og tænke på at jeg skulle tage 7 sets mere lød det lige lovligt kedeligt. Dropper programmet herfra. Så står den fremover nok på dagsform og på et tidspunkt nok en Sheiko Beginners når jeg har fået lavet nogen nye maxløft. Alt sammen før efterårsferien kommer.

hey anker, synes sku det er ærgeligt du stopper med gt allerede, hvad med at give det en chance til og måske kører en anden bryst øvelse som decline pres?

Rades skrev:hey anker, synes sku det er ærgeligt du stopper med gt allerede, hvad med at give det en chance til og måske kører en anden bryst øvelse som decline pres?

Hejsa.
Det er nu ikke fordi der var failure på bænken at jeg stoppede. Det er mere fordi det er skide kedeligt at lave 10 sets af 10 reps i hver øvelse. Det er sikkert et fantastisk program men det er også skide kedeligt

Anker skrev:

Rades skrev:hey anker, synes sku det er ærgeligt du stopper med gt allerede, hvad med at give det en chance til og måske kører en anden bryst øvelse som decline pres?

Hejsa.
Det er nu ikke fordi der var failure på bænken at jeg stoppede. Det er mere fordi det er skide kedeligt at lave 10 sets af 10 reps i hver øvelse. Det er sikkert et fantastisk program men det er også skide kedeligt

Haha, kan godt følge dig det er fandme vigtigt at man syntes programmet er sjovt også! Er selv igang med sheiko beginners 1 pt, som ellers er et udemærket voluminiøst program, men har kørt fullbody i en længere periode og er ved at brække mig over det står og svinger lidt mellem at starte på GT 10x10 eller et 2-split med Gillingham cycle i bænk, squat og død efter sheiko´en

Præcis. Jeg ville alligevel ikke få optimale resultater hvis jeg ikke syntes om programmet. Teorien er fed men praksissen er dødkedelig.

Jeg kunne også godt selv finde på at køre en Gillingham men hvordan vil du have det til at hænge sammen i alle de tre store frem for Squat + Bænk?

Først prøvede jeg selv at strikke et program sammen, postedet så inde i "styrke-rummet" for at få reply på det. Det første udkast ser sådan her ud:

day 1: gillingham squat + dynamic deadlift

ol squat (gillingham)
deadlift (dynamic)
pullups 3x8
yates row 3x8
bb incline curls
lunges 3x8
calf raises 3x8

day 2: gillingham bench

bench (gillingham)
incline bench 3x8
military pres 3x8
upright row 3x8
dips 3x8
triceps ext. 3x8

day 3: off

day 4: gillingham deadlift + dynamic squat

deadlift (gillingham)
ol squat (dynamic)
chinups 3x8
bb row 3x8
bb curls 3x8
step-ups 3x8
calf raises 3x8

day 5: dynamic bench

bench (dynamic)
incline bench 3x8
military pres 3x8
upright row 3x8
dips 3x8
french pres 3x8

day 6: off

day 7: off

Repeat

Det var så min version, jeg vil stadig fokusere en del på hypertrofi.

Så skrev Charlie t at han nok ville forsimple det lidt og kom så med det her forslag:

day 1: gillingham squat + dynamic deadlift

ol squat (gillingham)
deadlift (dynamic)
good mornings 3x8
calfes 3x8
mave 4x6

day 2: gillingham bench

bench (gillingham)
triceps extension 3x10
laterals 3x8
rows 3x8
face pulls 3x12

day 3: off

day 4: gillingham deadlift + dynamic squat

ol squat (dynamic)
deadlift (gillingham)
lunges 3x8
calfes / leg curl 3x10
mave 3x8

day 5: dynamic bench

bench (dynamic)
dips 3x8
incline bench 3x8
tunge rows af en art 4sæt
rear laterals

day 6: off

day 7: off

curls kan køres på bænk dagen

Han har jo rimelig godt styr på sådan noget, så for mig er det fint, men vil dog tilføje pullups og curls på bænk dagene, og evt. 1 extra triceps øvelse.

Lidt øv at du er stoppet med GT-programmet, men det skal selvfølgelig også være spændende for dig.
Nogle er til programmer med mange øvelser/færre sæt, andre er til simple programmer med få øvelser.

Held og lykke med det kommende program.

Dagens Træning

Træningen var påvirket af at jeg havde virkelig dårlig energi, men jeg fik da fyret den af alligevel.

Dødløft
10 Singles x 82,5kg

Incline Dumbell Bænkpres
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Walking Lunges
20 Skridt x 30kg
20 Skridt x 30kg

Straight Back Cable Rows
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 55kg

Military Pres
10 x 25kg
10 x 27,5kg
10 x 27,5kg

Negative Pull-Ups
2 x BW +2,5kg
2 x BW +2,5kg
2 x BW +2,5kg
2 x BW +2,5kg
2 x BW +2,5kg

Dips
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Easy mode

Barbell Drag Curl
10 x 20kg
10 x 25kg
10 x 20kg

Rear Dumbell Raises
10 x 6kg
10 x 6kg
10 x 6kg

High Pulley Wood Chop
10 x 15kg
10 x 25kg
10 x 30kg

Dagens Nummer: Metallica - Fade to Black

Larsen: Ja men så er det jo bare op til dig at vise hvordan det skal gøres

Larsen: Ja men så er det jo bare op til dig at vise hvordan det skal gøres.

Jeps, der er ikke andet for, når du ikke vil.

I øvrigt en god træning, om end du ikke havde nok energi.

Dagens Træning

Incline Dumbell Bænkpres
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Chin-Ups
4 x BW
4 x BW
4 x BW
4 x BW

Squat
10 x 60kg
10 x 60kg

Easy

Military Pres
10 x 25kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Straight Back Cable Rows
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 55kg

Dips
10 x BW +2,5kg
10 x BW +2,5kg

Barbell Curl
10 x 20kg
10 x 25kg
10 x 25kg

Rear Dumbell Raises
10 x 6kg
10 x 6kg
10 x 6kg

High Pulley Wood Chop
10 x 35kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Dagens Nummer: Eric Prydz Vs. Pink Floyd - Proper Education

Dagens Træning

Sheiko Beginners 1 Week 1 - Day 1


Benchpress

1 x 5 @ 50% 37,5kg
2 x 4 @ 60% 42,5kg
2 x 3 @ 70% 50,0kg
5 x 3 @ 75% 55,0kg

Squat

1 x 5 @ 50% 42,5kg
2 x 5 @ 60% 50,0kg
5 x 5 @ 70% 60,0kg

Benchpress

1 x 6 @ 50% 37,5kg
2 x 6 @ 60% 42,5kg
4 x 6 @ 65% 47,5kg

Flat Cable Flies

2 x 10 @ 15kg
3 x 10 @ 10kg

Goodmornings (standing)

2 x 5 @ 40kg
3 x 5 @ 45kg

Dumbell Rows
2 x 10 @ 22kg

Fulstændigt udsolgt i lænden ellers havde jeg kørt mere.

Dagens Nummer: Timbaland - The way I are

Så er jeg gået i gang med en Sheiko. Fik lavet en maxtest på bænken i søndags som sagde 72,5kg. Dvs. 5 kg siden sidst så det er helt i orden. Dødløft var stadig 110kg. Min squat har jeg i programmet sat til 85kg for tror ikke dybden i min nuværende PR er god nok.

flot træning køre også sheiko lige nu bare cms delen så må vi sku støtte hinanden fore there is pain to come

Så er han sgu startet igen. Denne gang pålægger jeg dig at fuldføre programmet. :D

Bliver spændende at følge og tillykke med PR i bænk.
=D>

Dagens Træning

Sheiko Beginners 1 Week 1 - Day 2

Deadlift

1 x 5 @ 50% 55,0kg
2 x 5 @ 60% 65,0kg
2 x 4 @ 70% 77,5kg
4 x 3 @ 75% 82,5kg

Incline Benchpress

2 x 4 @ 20kg
2 x 4 @ 24kg
2 x 6 @ 26kg

Dips

1 x 5 @ BW + 2,5kg
1 x 5 @ BW + 5kg
3 x 5 @ BW + 7,5kg

Deadlift from boxes

1 x 5 @ 50% 55,0kg
2 x 5 @ 60% 65,0kg
2 x 4 @ 70% 77,5kg
4 x 3 @ 80% 87,5kg

Lunges

1 x 5 @ 30kg
3 x 5 @ 35kg

Totalt udbrændt efter

High Pulley Wood Chop

1 x 10 @ 35kg

Herefter fik jeg krampe i højre del af min nedre ryg så ture ikke træne længere. Ellers en udmærket omgang.

Dagens Nummer: Armin Van Buuren - A state of trance 2006

Dagens Træning

Sheiko Beginners 1 Week 1 - Day 3

Benchpress

1 x 7 @ 50% 37,5kg
1 x 6 @ 55% 40,0kg
1 x 5 @ 60% 42,5kg
1 x 4 @ 65% 47,5kg
2 x 3 @ 70% 50,0kg
2 x 2 @ 75% 55,0kg
2 x 3 @ 70% 50,0kg
1 x 4 @ 65% 47,5kg
1 x 6 @ 60% 42,5kg
1 x 8 @ 55% 40,0kg
1 x 10 @ 50% 37,5kg

Flat Cable Flies

3 x 10 @ 15kg
2 x 10 @ 12,5kg

Squat

1 x 5 @ 50% 42,5kg
2 x 4 @ 60% 50,0kg
2 x 3 @ 70% 60,0kg
5 x 3 @ 75% 65,0kg

Cable Pushdowns

1 x 10 @ 20kg
1 x 10 @ 22,5kg
1 x 10 @ 25kg
1 x 10 @ 27,5kg
1 x 10 @ 25kg

Droppede Goodmornings for min lænd var godt ristet her til sidst !

Dagens Nummer: Imogen Heap - Hide & Seek (Tiësto remix)

Dagens Træning

Sheiko Beginners 1 Week 2 - Day 1

Squat

1 x 5 @ 50% 42,5kg
2 x 4 @ 60% 50,0kg
2 x 3 @ 70% 60,0kg
5 x 2 @ 80% 67,5kg


Benchpress PR sat til 80kg for at få lidt mere udfordring for den har været relativt nem indtil videre.

1 x 5 @ 50% 40,0kg
1 x 4 @ 60% 47,5kg
2 x 3 @ 70% 55,0kg
6 x 2 @ 80% 65,0kg


Flat Cable Flies
4 x 10 @ 15kg
1 x 10 @ 12,5kg


Squat
1 x 3 @ 55% 47,5kg
1 x 3 @ 65% 55,0kg
4 x 3 @ 75% 65,0kg


Lying Leg Curl
1 x 5 @ 25kg
1 x 5 @ 27,5kg
1 x 5 @ 30kg
1 x 5 @ 27,5kg
1 x 5 @ 25kg

Dagens Nummer: Joop - The Future(Theme Trance Energy 2007)

Havde glemt Push-Ups men dem må jeg så få lavet i aften
Alle sæt i Squat blev kørt med bælte for min lænd er ret udkørt allerede og det kan virkelig mærkes.

Dagens Træning

Sheiko Beginners 1 Week 2 - Day 2

Deadlift Up To Knees

1 x 4 @ 50% 55,0kg
2 x 4 @ 60% 65,0kg
4 x 4 @ 70% 77,5kg


Benchpress

1 x 5 @ 50% 40,0kg
2 x 5 @ 60% 47,5kg
5 x 4 @ 70% 55,0kg


Deadlift

1 x 4 @ 50% 55,0kg
1 x 4 @ 60% 65,0kg
2 x 3 @ 70% 77,5kg
5 x 3 @ 75% 82,5kg


Lunges

5 x 5 @ 25kg


Dumbell Shrugs

1 x 6-8 @ 20kg
1 x 6-8 @ 24kg
2 x 6-8 @ 28kg

6 til højre og 8 til venstre

Dagens Nummer: The Prophet Live @ Sensation Black 2006

Dagens Træning

Sheiko Beginners 1 Week 2 - Day 3

Squat

1 x 4 @ 50% 42,5kg
1 x 4 @ 60% 50,0kg
2 x 3 @ 70% 60,0kg
6 x 3 @ 75% 65,0kg


Benchpress

1 x 6 @ 50% 40,0kg
1 x 5 @ 60% 47,5kg
2 x 4 @ 70% 55,0kg
2 x 3 @ 75% 60,0kg
2 x 2 @ 80% 65,0kg
1 x 4 @ 75% 60,0kg
1 x 5 @ 70% 55,0kg
1 x 6 @ 60% 47,5kg
1 x 7 @ 50% 40,0kg


Dips

5 x 10 @ BW


Flat Cable Flies

5 x 10 @ 12,5kg


Squat

1 x 3 @ 55% 47,5kg
1 x 3 @ 65% 55,0kg
4 x 2 @ 75% 65,0kg


Hyper Extensions

5 x 5 @ BW


Bent Over Rear Lateral Raises

1 x 10 @ 6kg
1 x 10 @ 7kg
1 x 10 @ 8kg
1 x 10 @ 9kg


>


Dumbell Shrugs

1 x 6-8 @ 22kg
1 x 6-8 @ 24kg
1 x 6-8 @ 28kg
1 x 6-8 @ 30kg


Dagens Nummer: Lowriders - Don't get back

Sidste omgang squat blev kørt med bælte for at spare lænden og tror at det har virket for et ikke lige så wasted i den som jeg har været. Ellers en totalt god omgang, jeg glæder mig til resultatet
God Weekend !

Dagens Træning

Sheiko Beginners Week 3 - Day 1

Squat

1 x 5 @ 50% 42,5kg
2 x 4 @ 60% 50,0kg
2 x 3 @ 70% 60,0kg
5 x 3 @ 80% 67,5kg


Benchpress

1 x 5 @ 50% 40,0kg
1 x 4 @ 60% 47,5kg
2 x 3 @ 70% 55,0kg
5 x 3 @ 80% 65,0kg


Flat Cable Flies

5 x 10 @ 15kg


Weighted Pushups

1 x 10 @ BW
2 x 10 @ BW + 5kg


Squat

1 x 5 @ 50% 42,5kg
1 x 5 @ 60% 50,0kg
5 x 5 @ 70% 60,0kg


Lying Leg Curls

5 x 5 @ 25kg


Dagens Nummer: Zany and DV8 - Nothing Else Matters(Stephy Remix)

Steg ikke i kilo i Cable Flies og droppede de sidste 2 set i Push-ups fordi jeg ikke ville overanstrenge min skulder for meget for den gjorde en smule ondt. Det gik dog væk med noget rotator opvarmning og noget stræk men man kan aldrig vide.
Ellers en go træning bare ikke med særligt meget tid for skulle hjem og skrive samfundsfagsrapport

Dagens Træning

Sheiko Beginners Week 3 - Day 2

Deadlift Up To Knees

1 x 4 @ 50% 55,0kg
1 x 4 @ 60% 65,0kg
2 x 4 @ 70% 77,5kg
4 x 4 @ 75% 82,5kg


Benchpress

1 x 6 @ 50% 40,0kg
1 x 5 @ 60% 47,5kg
2 x 4 @ 70% 55,0kg
2 x 3 @ 75% 60,0kg
2 x 2 @ 80% 65,0kg
2 x 3 @ 75% 60,0kg
1 x 4 @ 70% 55,0kg
1 x 5 @ 65% 52,5kg
1 x 6 @ 60% 47,5kg
1 x 7 @ 55% 45,0kg
1 x 8 @ 50% 40,0kg


Flat Cable Flies

5 x 10 @ 15kg


Deadlift from boxes

1 x 5 @ 60% 65,0kg
2 x 5 @ 70% 77,5kg
4 x 4 @ 80% 87,5kg


Lunges

2 x 5 @ 30kg



Dagens Nummer : Trentemøller - Always Something Better (Trentemøller Remix)

Så kom billetterne til Tiëstos koncert i Parken d. 10.november ind ad døren i dag. Jeg glæder mig helt ubeskriveligt meget

Fin træning du fyrer af der Anker. Det må satme have givet noget af et pump i patværket efter alt det bænk :D

Spas med foto af billetterne til koncerten =D>

Dagens Træning

Sheiko Beginners Week 3 - Day 3

Benchpress

1 x 5 @ 50% 40,0kg
1 x 4 @ 60% 47,5kg
2 x 3 @ 70% 55,0kg
5 x 2 @ 80% 65,0kg


Squat

1 x 5 @ 50% 42,5kg
1 x 5 @ 60% 50,0kg
2 x 5 @ 70% 60,0kg
5 x 4 @ 75% 65,0kg


Benchpress

1 x 6 @ 50% 40,0kg
2 x 6 @ 60% 47,5kg
4 x 6 @ 65% 52,5kg


Flat Cable Flies

5 x 10 @ 15kg


Lying Leg Curls

1 x 5 @ 25kg
3 x 5 @ 20kg
1 x 5 @ 22,5kg


Rear Lateral Raises

3 x 8 @ 9kg


>


Dumbell Curls

3 x 10 @ 12kg


Dagens Nummer: Bossanova - Stonecold (Original mix)

HAV skrev:Fin træning du fyrer af der Anker. Det må satme have givet noget af et pump i patværket efter alt det bænk :D

Spas med foto af billetterne til koncerten =D>

Jeg for helvede. Efter 15 sæt bænk og 5 sæt flies ville det også være freaky hvis jeg ikke fik det

Ja det bliver sku en go aften ! Skal du selv derind ?

Gårsdagens cardio blev til 8 timers farmerwalks med 25-30kg tunge spande med beton i hver hånd

Dagens Træning

Sheiko Beginners Week 4 - Day 1

Squat

1 x 5 @ 50% 42,5kg
1 x 4 @ 60% 50,0kg
2 x 3 @ 70% 60,0kg
5 x 3 @ 80% 67,5kg
3 x 2 @ 85% 72,5kg


Benchpress

1 x 5 @ 50% 40,0kg
1 x 4 @ 60% 47,5kg
2 x 3 @ 70% 55,0kg
5 x 3 @ 80% 65,0kg


Flat Cable Flies

1 x 10 @ 15kg
1 x 10 @ 17,5kg
1 x 10 @ 15kg
1 x 10 @ 17,5kg
1 x 10 @ 15kg


Dips

5 x 8 @ BW


Squat

1 x 5 @ 50% 42,5kg
1 x 4 @ 60% 50,0kg
2 x 3 @ 70% 60,0kg
4 x 2 @ 80% 67,5kg


Lying Leg Curls

1 x 5 @ 20kg
2 x 5 @ 22,5kg
1 x 5 @ 25kg
1 x 5 @ 27,5kg


Mediumgrip underhånds Cable Pulldowns
3 x 8 @ 50kg


Dagens Nummer: Rob Dougan - Clubbed to Death

Dejlig hård og lang træning

Dagens Træning

Sheiko Beginners 1 Week 4 - Day 2

Benchpress

1 x 5 @ 50% 40,0kg
1 x 4 @ 60% 47,5kg
2 x 3 @ 70% 55,0kg
2 x 3 @ 80% 65,0kg
3 x 2 @ 85% 67,5kg

Deadlift

1 x 4 @ 50% 55,0kg
1 x 4 @ 60% 65,0kg
2 x 3 @ 70% 77,5kg
2 x 3 @ 80% 87,5kg
3 x 2 @ 85% 92,5kg

Benchpress

1 x 5 @ 55% 45,0kg
1 x 5 @ 65% 52,5kg
4 x 4 @ 75% 60,0kg

Flat Cable Flies

5 x 10 @ 15kg

>

Lunges

4 x 5 @ 30kg
1 x 5 @ 25kg

Straight Back Cable Rows

1 x 10 @ 50kg
1 x 10 @ 55kg
2 x 10 @ 65kg

Dagens Nummer: Raised Fist - Perfectly Broken

Totalt nice træning i dag Jeg glæder mig helt vildt til at finde ud af hvor meget jeg er steget i øvelserne. !

Dagens Træning d. 14-09/07

Sheiko Beginners 1 Week 4 - Day 3

Squat

1 x 5 @ 50% 42,5kg
1 x 4 @ 60% 50,0kg
2 x 3 @ 70% 60,0kg
6 x 3 @ 80% 67,5kg


Benchpress

1 x 5 @ 50% 40,0kg
1 x 5 @ 60% 47,5kg
5 x 5 @ 70% 55,0kg


Flat Cable Flies

1 x 10 @ 20kg
1 x 10 @ 15kg
3 x 10 @ 12,5kg


>


Dips

5 x 8 @ BW


Hyperextensions

1 x 5 @ BW +5kg
4 x 5 @ BW +10kg


High Pulley Wood Chop

3 x 10 @ 35kg


Straight Back Cable Rows
4 x 8 @ 60kg


Dagens Nummer: The Prodigy - Smack my bitch up(Richard Durand Remix)

Det var den Sheiko. Jeg synes det har været et superfedt program men jeg kan også mærke på mine knæ at de trænger til en go pause før der kommer en ny maxtest på fredag/lørdag. Så kan jeg nyde min fødselsdag på tirsdag i ro og mag uden at skulle tænke på træning, det blir skønt

Efter mine maxtests går jeg over til et 2-split som jeg har siddet og lavet i excel. Det bliver med Gillingham i Squat og Bænkpress og en omgang Thomas Jagd's dødløft cycle som dog først bliver begyndt på efter efterårsferien for kan ikke træne i den periode fordi turen går til USA.

Fik lavet en maxtest i går i dødløften som blev til 115kg altså en PR på 5kg siden jeg begyndte på Sheikoen for 4 uger siden. Havde regnet med lidt mere så næste gang skal kosten være en tand bedre.
Ellers står den på maxtest i bænken og squat i morgen + en almindelig træning. skønt !