Fakta:

Alder 24
Vægt 83
Højde 183
Fedt% 12-14% give it or take it
Træningserfaring: 1,5 år
1 RM: 95 kg

Jeg har bestemt mig, efter et halvt år med B2B 2, som jeg er glad for, at prøve ovenstående program.

Jeg har ikke de "genetiske forudsætning" til at blive stor. Har prøvet lige siden jeg var 15, at få muskler og tabe mig, men det er kun på mit 5 forsøg, da jeg blev 23, at det lykkedes mig at få masse på mine knogler. Om det er generne eller at jeg spiser godt med mad, så det lykkes nu, ved jeg ikke. Har aldrig været tynd, men altid godt bygget og lidt tyk (Ikke mere heldigvis ) og jeg får ikke nemt muskler, så dette er også en god guide til, hvor stor fremgang man får, når man ikke altid har været stærk.

Mit kost består af, masser af mad, da jeg bulker for tiden. 1 kasein shake før seng, en preworkout halv protein shake og 1 hel protein shake post workout. Indtagelse af 4 gram BCAA før træning og 6 gram efter træning, samt kreatin og beta alanine. Indtager 1 æble, 2 skiver rugbrød og en håndfuld rosiner efter endt træning. Har ikke en direkte kostplan, men æder som et svin og tager langsomt flere kg på (Desværre og uundgåeligt også fedt.)

Jeg har desværre en skade i mine tricepser fra, decline dumbell brenchpress, så jeg har svært ved at sænke stangen i første forsøg og derved ikke testet min RM, men kan tage 90x4 ned til brystet og siger derfor min RM som 95 kg. Jeg vil forsøge, at varme min triceps op, lige inden jeg tager en hård tur på bænken, i kabel stativet, så min triceps er varmet op til hver sæt. Plejer at hjælpe, når jeg træner triceps.

Håber på at få et RM på 105 efter færdig

Vil løbende blive opdateret i processen.

Hvad med at få styr på skaden først?

det virker da ikke gennemtænkt at køre et specialiseret bænkpres program med en skade i triceps. få styr på din skade først som ominator også hentyder til.

Jeg fik den for 6 måneder siden og kan intet gøre ved den. Den er kun ved specialiseret triceps træning og hård bænkpres. Det kommer kun i form af lidt smerte de første to-tre rep og så forsvinder smerten.

Jeg har prøvet at holde pause i 2 måneder og det kom til et niveau, hvor det ikke bliver bedre. Har spurgt min læge til råds, da det lige var sket og han sagde bare, at jeg havde overbelastet den og den bare skulle slappe af. Skal lige sige, at kiggede ikke på den. Men kan sagtens gennemføre programmet, da skaden (Hvis det overhovede er en skade) ikke er til at bemærke i de fleste situationer.

Tja, første træningsdag af programmet.

Skulle køre 1 sæt x 6 reps x 70 kg; 2 sæt x 5 reps x 75 kg; 2 sæt x 4 reps x 75 kg.

Det var meget nem og havde intet problem med det. Vant til tungere. Udførelsen bar meget langsom sænkning og hurtigt pres og helt ned til brystet. Var så lidt at jeg tilføjede 2,5 kg på sidste sæt.

Niller_ skrev:Jeg fik den for 6 måneder siden og kan intet gøre ved den. Den er kun ved specialiseret triceps træning og hård bænkpres. Det kommer kun i form af lidt smerte de første to-tre rep og så forsvinder smerten.

Jeg har prøvet at holde pause i 2 måneder og det kom til et niveau, hvor det ikke bliver bedre. Har spurgt min læge til råds, da det lige var sket og han sagde bare, at jeg havde overbelastet den og den bare skulle slappe af. Skal lige sige, at kiggede ikke på den. Men kan sagtens gennemføre programmet, da skaden (Hvis det overhovede er en skade) ikke er til at bemærke i de fleste situationer.

Hård bænkpres er netop det du træner under programmet, hvis ikke det er hårdt for dig har du sat din 1 RM alt for lavt, og dit udbytte af programmet bliver desværre derefter. Har selv prøvet programmet, det er IMO tungt hele tiden og rigtigt tungt i de 3-4 sidste uger, fik helt blodskudte øjne under en af træningerne og det har jeg aldrig fået før.
Har du overvejet at det kræver korrekt genoptræning, og ikke kun hvile at komme over en skade?

ominator skrev:

Niller_ skrev:Jeg fik den for 6 måneder siden og kan intet gøre ved den. Den er kun ved specialiseret triceps træning og hård bænkpres. Det kommer kun i form af lidt smerte de første to-tre rep og så forsvinder smerten.

Jeg har prøvet at holde pause i 2 måneder og det kom til et niveau, hvor det ikke bliver bedre. Har spurgt min læge til råds, da det lige var sket og han sagde bare, at jeg havde overbelastet den og den bare skulle slappe af. Skal lige sige, at kiggede ikke på den. Men kan sagtens gennemføre programmet, da skaden (Hvis det overhovede er en skade) ikke er til at bemærke i de fleste situationer.

Hård bænkpres er netop det du træner under programmet, hvis ikke det er hårdt for dig har du sat din 1 RM alt for lavt, og dit udbytte af programmet bliver desværre derefter. Har selv prøvet programmet, det er IMO tungt hele tiden og rigtigt tungt i de 3-4 sidste uger, fik helt blodskudte øjne under en af træningerne og det har jeg aldrig fået før.
Har du overvejet at det kræver korrekt genoptræning, og ikke kun hvile at komme over en skade?

Det var den første dag og kan se, at fredagene er meget hårdere end mandage, så på fredag kommer der en hård dag. Så som jeg kan se, er det kun de 2 første mandage, der ikke er så hård. Programmet kommer til at blive hård snart, men første træningspas var ikke så hård, som jeg er vant til.

Og har prøvet i de to måneder jeg afholdte mig fra generel hård triceps træning, at tage lettere træning, såsom dips eller lav vægt i kabler, for at stadig at opretholde tricepsen. Derudover ved jeg ikke om det er en skade, da jeg ikke kan lokalisere hvorhenne smerten er. Den kommer bare i hele armen, som føler som elektricitet når jeg skal tage fransk press eller lignende. Min "smerte" bliver ikke værre af at træne hårdt, så tænker på at gennemføre programmet og så tilse den. Nogen idé over hvordan jeg kan gribe det an? Smerten har været lav og konstant, de sidste 3 måneder, endda blevet mindre de sidste ugers tid.

7 uger er der gået og program er overstået.

Primo 1 RM: 100 kg
Ultimo 1 RM: 110 kg

Det er resultatet indtil videre, selvom jeg dog vil sige at jeg tror det er blevet mere end 10 kg. ekstra i bænkpres. De første 100 kg. blev klaret i ikke helt optimal udførelse, hvorved de 110 kg er gjort nærmest perfekt. Derudover kan det være, at jeg kan tage 115 kg., dog havde jeg en spotter der ikke var helt så god til opgaven. Han havde hånden på stangen hele vejen igennem, så selvom han sagde at han ikke tog noget af vægten, syntes jeg det gik lidt for nemt for sig og derfor acceptere jeg ikke mit 115 kg forsøg. Vil den næste uge, se hvordan træning har præget mit højere RM på 8-10.

De 7 uger gik ganske fint, i starten var jeg nød til at lægge flere kg på, og var nød til at tage de ekstra kg af til sidst. Programmet er tungt og man skal virkelig have teknikken i orden. Havde 1 dag hvor jeg kunne mærke skulderen, så var bange for en overbelastning, men heldigvis var det væk ved næste træningspas. Så til jer, så gennemgå jeres teknik, som jeg gjorde, inden i begynder på programmet Det er meget hårdt og i kan ende med en skade.

Syntes programmet kørte rigtig godt, dog tweakede jeg den lidt, ved at putte en ekstra squat øvelse ind (1 om ugen er for lidt for mig) og mave træning. Derudover holdt jeg mig til planen. Udover bænkpres, er jeg også blevet stærkere i de andre øvelser, dog ikke så meget.

Tog 4 kg på i løbet af programmet, dog er meget af det desværre fedt :/

Mit 1 RM blev altså forbedret med 10 kg + i løbet af 7 uger, hvor jeg også forbedrede min teknik meget. Resultatet er fint og overvejer at tage programmet i brug, næste år når jeg begynder at cutte

Programmet giver jeg 4 ud af 6. Kunne ikke rigtig klare programmet uden konstant at rende rundt i centeret for at lede efter en.