Annette's træningslog - SPH

Uge 17 2010
1. Dag Tirsdag 27/4 AK Odin

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk + bånd: 40/8,60/4,75/3,80/2*9 + grønne bånd
Squat box dynamisk: 40/5,70/5,90/2*7
Pull over: 6*3 @ 33kg
Træk til bryst én arms: 6*3 @ 30kg
Push down + bånd: 6*4 + blåt bånd
Hiv til hage håndvægte: 6*3 @ 2x15kg
Mave: 20*2
Udstrækning

2. Dag Onsdag 28/4-2010 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/4,60/4,80/3,90/1*3
Dødløft dragt: 50/6,80/3,120/3,dragt: 140/2,160/2,180/1,200/1*2,160/2*2
Triceps press håndvægte + bånd: 6*3 @ 2x15kg + rødt bånd
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x6kg
Mave kropsstem: 45 sek*4
Udstrækning

3. Dag Lørdag 1/5-2010 SPH Sidste udstyrspas inden fredag i næste uge til EM

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres trøje: 40/6,60/4,80/3,trøje: 100/2 airboard, 120/2 3-2 klods, 130/2 2-1 klods,130/1 1-klods, 130/1 til bryst, men manglede 1 cm. Lå i noget tid men kom ikke længere og pressede den op igen, 135/1 til bryst, 140/1 kom på maven. Men 2 forrige singler var gode med fart og bane!!
Squat fuld udstyr: 50/5,70/4,90/2, halvdragt: 110/2, 140/2 + knæbind, stropper op: 170/2, 190/1, 200/1

Goodmorning fra kæder: 2*7 eksplosive + 70kg
Bentover row: 6*3 @ 50kg over-/underhåndsgreb
Triceps press roll: 6*4 @ 2x15k
Mave tungt: 10*4 @ grønt elastik m/bold bag ryg

Uge 18 2010
1. Dag Mandag 3/5 AK Odin

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres dynamisk + rødt bånd: 40/8,60/2*6 ........skulle have kørt smalt, men så det først til sidst.
Squat dynamisk: 50/5,70/5,90/2*7
Dumbbell press: 6*2 @ 2x26kg
Træk til bryst: 6*2@ 55kg
Push down: 6*4 @ 32,5kg
Omvendt flies: 10*3 @ 2x7kg
Mave: 20*2
Udstrækning

2. Dag Onsdag 5/5-2010 Köping i Sverige Lidt dynamisk bænk og squat

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/4,60/4,80/1*3
Squat: 50/6,80/4,100/1, walk out: 130/1,160/1

Fredag 7/5 Damer 82,5kg klassen EM

Squat: 1. 200kg godkendt 3-0 , 2. 210kg godkendt 3-0 DR!, 3. 217,5kg underkendt 3-0 kom ikke op..
Bænkpres: 1. 130 kg underkendt, 2. 130kg godkendt 3-0, 3. 135kg underkendt 3-0 manglede lock out :evil:

Dødløft: 1. 200kg godkendt 3-0, 2. 217,5kg godkendt 3-0 DR!, 3. 220kg underkendt 3-0 kom ud og hænge pga skub til stang og kom ikke langt op. 217,5kg gav bronze.

Total: 557,5 kg og DR!!

Hey Annette!

Jeg nåede kun at se dig dødløfte... Men I guder hvor er du sej!!! =D>

Flot gået!!!

Lisbeth Engelbrechtsen

Træbenet skrev:Hey Annette!

Jeg nåede kun at se dig dødløfte... Men I guder hvor er du sej!!!

Flot gået!!!

Lisbeth Engelbrechtsen

Tak for det Lisbeth. Det er fedt at vide, at der er nogen der følger med i kampen.

Uge 19 2010
1. Dag Tirsdag 11/5 AK Odin

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,55/6,65/3*9 dynamisk forskellig bredde
Squat + band: 40/5,50/5,60/5 70/2*10 dynamisk max 1 min. pause + blå bands
Smalt bænkpres: 47,5/8*4
Træk til bryst én arms: 8*3 @ 30kg
Push down med tov: 8*3 @ 27,5kg
Omvendt flies håndvægte: 10*3 @ 2x7kg
Mave: 20*2
Udstrækning

Tillykke med de danske rekorder. Supersejt

Endnu engang tillykke med bronzemedaljen, alle rekorderne samt den flotte 4. plads. =D>

Surt at bænken ikke rigtig spillede på dagen, men din squat og dødløft var godt nok imponerende! :bowhay:

Super flot stævne!

TIllykke med det flotte resultat!

8800 skrev:Tillykke med de danske rekorder. Supersejt

Tak for det.

Hilsen Annette

Bay skrev:Super flot stævne!

TIllykke med det flotte resultat!

Tak for det, Bay.

2. Dag Onsdag 12/5-2010 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/5,5/5,70/6*5
Dumbbell press én arms på bold: 8*4 @ 27kg
Dødløft: 50/5,70/5,90/5*4
Triceps press gummibånd: 20*3 + rødt elastik
Pushpres foran: 6*4 @ 45kg
Front lateral pull: 8*3 + rødt elastik i ribbe
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Fredag 14/5-2010 BK Limfjorden

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres + bånd: 40/5,47,5/5,52,5/3*6 eksplosive fra bund med laaaanggg stop + grønt elastik
Armstrækker med vægt: 8*4 @ 25kg skive
Goodmorning: 6*4 @ 60/6*1,70/6*3
Omvendt flies elastik: 10*3 + hvidt band
Almen træning med gummibånd rot. øv. for skulderled med hvidt band
Mave på bold med vægt: 10*4 @ 15kg bag nakke

Uge 20 2010
1. Dag Tirsdag 18/5 AK Odin

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres + band: 40/8,55/6,65/3*9 dynamisk m/forskellig bredde + blå bands
Squat + band: 40/5,50/5,60/5,70/5,80/5*5 + blå bands
Smalt bænkpres + band: 40/5,60/3*7 + blå bands
Træk til bryst: 8*3 @ 60/8*1,55/8*2
Push down:8*3 @ 30/8*1,32,5/8*2
Omvendt flies m/håndvægte: 10*3 @ 2x7kg på let skråbænk
Mave: 20*2
Udstrækning

2. Dag Onsdag 19/5-2010 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/5,55/5,70/6,80/6*5
Dumbbell press: 8*4 @ 2x27kg
Dødløft: 50/5, 70/5,90/5,110/5,130/5*4
Triceps press: 8*3 @ 2x15kg
Pushpress + band: 6*4 @ 35kg + neutrale bånd
Front lateral pull: 8*3 + rødt band i ribbe
Mave: 25*3 på bold
Udstrækning

3. Dag Lørdag 22/5-2010 2. Runde af Liga turnering SPH

Jeg skulle dødløfte og fik 3 godkendte løft i dragt: 1. 185kg, 2.195kg, 3. 205kg

Derefter lidt pull ups á 3 sets: 12 reps, 10/2
Bænkpres: 70/4*5
Mave tungt: 10*4 + sort band i ribbe
Udstrækning

Uge 21 2010
1. Dag Tirsdag 25/5 AK Odin

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,75/6*1,82/6*4
Squat: 60/5,80/5,90/5,100/4*5
Skråstem + bånd: Skulle køre 45/3*7 dynamisk, men havde sat de røde bånd på og det krævede flere kilo og gad ikke skifte igen. Kørte istedet 50/3*2,55/3*5. Næste gang prøves de blå bands!!
Front lateral pull: 8*3 @ 30kg
Hiv til hage håndvægte: 6*4 @ 2x15kg
Band pull til bryst: 10*4 + rødt band
Mave: 20*2
Udstrækning

2. Dag Torsdag 27/5-2010 AK Odin

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt + bånd: 40/6,60/4,67,5/5*5 + blåt bånd under bænk...........det var sejt.
Decline dumbbell press: 8*3 @ 2x30kg
Dødløft sumo: 50/5,80/5,100/5,120/5,140/5*5
Triceps press: 8*4 + blåt bånd
Pushpress: 6*4 @ 40/6*1,45/6*3 ......................lige tungt nok
Træk til bryst: 8*3 @ 55kg m/smalt greb
Mave: 25*3
Udstrækning

3. Dag Fredag 28/5-2010 HSK

Opvarmning ca. 10 min.
Front squat: 40/5,60/5*5
Bænkpres reverse bands: 50/5,80/5,100/5*1,110/5*1 det var for tungt, 105/5*3 + røde bånd
Stiffleg død:50/5,70/5,90/5*5
Seated rowing énarms: 8*4 @ 30kg
Baglår med elastic: 8*4 + neutralt bånd
Dips: 8*4
Omvendt flies på bold: 10*3 @ 2x7kg
Mave med vægt: 10*4 + grønt og blå elastik i ribbe

Puha, det er virkelig rehab periode med så maaaange sideøv.

Uge 22 2010
1. Dag Tirsdag 1/6 AK Odin

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,75/6,85/5*6
Squat: 40/5,60/5,70/5,80/5,100/2,112,5/2,95/4*4

Bentover rowing håndvægte: 8*4 @ 2x22kg over-/underhåndsgreb
Hiv til hage: 6*3 @ 27,5kg
Seated rowing én arms:8*3 @ 30kg
Triceps press håndvægte: 6*5 @ 2x18kg
Mave: 20*2
Udstrækning

Har byttet om på et par hjælpeøv., da jeg gerne vil køre dem som jeg skal. Kører dem onsdag i SPH.

2. Dag Onsdag 2/6-2010 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt: 40/6,60/3,70/2*8 dynamisk
Dødløft sumo: 50/5,80/5,100/5,125/5,140/5*5
Pushpress: 40/5*4
Omvendt flies på bold: 10*4 @ 2x7,5kg
Floorpress håndvægte + bånd: 6*4 @ 2x15kg + grønt bånd
Mave: 25*3
Udstrækning

3. Dag Lørdag 5/6-2010 Atlas SK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/5,60/5,80/3,95/2*5 med markant stop
Squat: 40/5,60/5,80/3,100/3, skulle herefter køre 125-135/3*5 med knæbind men var meget træt. Valgte istedet at køre 100/3*5 uden knæbind.
Sidelateral: 10*3 @ 2x10kg
Triceps press roll: 6*4 @ 2x15kg
Stiffleg død håndvægte: 4*6 @ 2x30kg
Front lateral raise håndvægte: 10*3 @ 2x10kg
Mave med vægt: 10*4 + grønt og blåt bånd opbundet i powerrack

Uge 23 2010 AK Odin
1. Dag Mandag 7/6

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,80/6,85/6,87,5/6*3
Squat: 60/6,80/5,90/5,100/5,105/5,110/5*3
Skråstem + bånd: 45/3*7 dynamisk + blå bands
Front lateral pull: 8*3 @ 32,5kg
Hiv til hage håndvægte: 6*4 @ 2x15kg
Band pull til bryst: 10*4 + rødt bånd
Mave: 20*2
Udstrækning

2. Dag Onsdag 9/6-2010 Atlas SK

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt + bånd: 40/6,60/4,67,5/5*5 + blåt bånd
Decline dumbbell press: 8*4 @ 2x30kg
Dødløft sumo + bands: 50/5,80/5,100/5,120/5*5 + blå bands
Triceps press: 8*4 + blåt bånd á 2 sæt og 2 sæt med grønt bånd puha.....det er tungt
Pushpress: 6*4 @ 45kg
Træk til bryst: 8*3 @ 55kg m/bredt greb .......med overskud
Mave: 25*3
Udstrækning

3. Dag Lørdag 12/6-2010 Atlas SK

Opvarmning ca. 10 min.
Front squat: 40/5,70/5*5
Bænkpres reverse bands: 50/5,80/5,100/5*5 + neutrale bands
Stiffleg død: 50/5,70/5,90/5*5
Seated rowing én arms: 8*4 @ 30kg
Baglår i maskine (med elastik): 8*4 @ ca. 20kg .........gammel slæde som er tungere end kg antal
Dips: 8*4 egen kropsvægt
Omvendt flies på skråbænk: 10*3 @ 2x9kg
Mave med vægt: 10*4 @ 11kg håndvægt ml. fødderne

Det har været en rigtig god træningsuge og jeg holder stadig kampvægten

Program for uge 24, 2010
1. Dag Søndag 13/6 Ak Atlas

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres + bånd: 40/8,60/6,70/5,82,5/4*6 + blåt bånd under bænk
Squatbox + bånd: 40/5,60/5,70/5,80/5,100/3*5 + blå bands
Bentower rowing bånd: 12*3 + blåt band
Hiv til hage håndvægte: 8*3 @ 2x15kg
Omvendt flies på bold én arms: 10*4 @ 6kg
Mave: 20*2
Udstrækning

Nice pas!!!!!!!!!

2. Dag Onsdag 16/6-2010 SPH

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres smalt + bånd: 40/6,60/3,70/2*10 dynamisk + blåt bånd
Dødløft sumo: 50/5,80/5,100/5,125/5,140/3,155/3*5
Pushpress + bånd: 40/5*4 + neutrale bånd
Front lateral pull bånd: 12*3 + rødt bånd i ribbe
Triceps press håndvægte: 6*4 @ 2x18kg
Mave: 25*3
Udstrækning

3. Dag Søndag 20/6-2010 Atlas Sk

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres reverse band: 40/5,80/5,95/4,110/5*5 + røde bånd
Squat + knæbind: 40/5,60/5,80/3,100/3, knæbind: 120/3,130/3,135/3*2

Skulle have haft halvdragt på men kæmpede med at komme i den. Er nødt til at øve hjemmefra.

Triceps press roll: 6*4 @ 2x15kg
Front lateral raise håndvægte: 10*3 @ 2x9kg á 1 set, 2x11kg á 2 sets

Nåede ikke Goodmorning fra kæder og mave med vægt, da jeg skulle til mors fødselsdag

Uge 25 2010
1. Dag Mandag 21/6 AK Odin

Opvarmning ca. 10 min.
Bænkpres: 40/8,60/6,75/6,85/5,90/5*4
Squatbox: 40/5,60/5,70/5,80/3,90/2*12 dynamisk
Benover rowing håndvægte: 8*4 @ 2x22kg
Hiv til hage cablecross: 6*3 @ 30kg
Pushpres: 40/5*4 istedet for boldøv.som jeg tager ondage i SPH.
Floorpress håndvægte + bånd: 2x22kg*2 + blåt bånd, 2x26kg*1 + blåt bånd, 2x30kg*1 + blåt bånd
Mave: 20*2
Udstrækning

Annette's træningslog - SPH

Brugere online