Smider lige et link til den nyeste "Nyt fra forskerne", da jeg tror mange er interesseret i at vide lidt om hvor mange sæt man bør anvende, hvis man træner for styrke. Der er sikkert mange som tror man bliver monster stærk af Mike Mentzer's Heavy Duty 1 set to failure bras

http://news.bodylab.dk/nyt-fra-forskerne/1987-effekten-af-volumentraening-for-benstyrken

Hvordan vil det se ud med hypertrofi?

260693 skrev:Hvordan vil det se ud med hypertrofi?

Når man træner for styrke, så henter man meget af sin volumen fra antallet af sæt, i og med at man typisk kører med ret lave gentagelser. En relativt stor volumen er også vigtigt når man træner for hypertrofi, men her får man en stor del af ens volumen fra det antal gentagelser man kører. Derfor kan man typisk nøjes med lidt færre sæt pr. øvelse. Dermed ikke sagt, at mange sæt ikke kan fungere når man træner for hypertrofi. Det kan det sagtens hvis man kører efter et program, hvor man anvender et begrænset antal øvelser. Tag eksempelvis George Turner's 10x10, hvor man kører 10 sæt i hver øvelse. Men man kan sagtens slippe afsted med 3 sæt i hver øvelse, når man træner for hypertrofi. Det samme gør sig ikke gældende, hvis man træner for styrke. Her vil det optimale som sagt være et noget højere sæt antal.

Konklusionen overrasker nok ikke, men det undrer mig at så mange undersøgelser baseres på ganske få testpersoner. Når man inddeler 30 mand i tre grupper, så udgør hver eneste 10% af gruppens samlede resultat. Alle opnår i øvrigt synlig fremgang også gruppen med 1 sæt. Da det er et gennemsnitstal, så vil det sige, at nogen i gruppen har opnået endnu større fremgang end grafen viser, og det undrer mig lidt, at 1 sæt kan give så meget fremgang i styrken, når testpersonerne på forhånd er ganske dygtige til squats.

Peter_Olsen skrev:+20 kg på 1 rm på 3 uger... og fra 160 til knap 200 overall i undersøgelsen

Jeg vil også være med i videnskabelige undersøgelser, LOL

They know some secrets bro

Thorben skrev:Konklusionen overrasker nok ikke, men det undrer mig at så mange undersøgelser baseres på ganske få testpersoner. Når man inddeler 30 mand i tre grupper, så udgør hver eneste 10% af gruppens samlede resultat. Alle opnår i øvrigt synlig fremgang også gruppen med 1 sæt. Da det er et gennemsnitstal, så vil det sige, at nogen i gruppen har opnået endnu større fremgang end grafen viser, og det undrer mig lidt, at 1 sæt kan give så meget fremgang i styrken, når testpersonerne på forhånd er ganske dygtige til squats.

Ja, og man har sågar taget højde for eventuelt akkumuleret træthed inden forsøgets start, ved at give dem en indledende 2 ugers fase. Fremgangen i 1 sæt gruppen kunne have været forklaret ved superkompensation fra en tidligere volumiøs fase. Men med de 2 ugers indledende fase, burde den akkumulerede træthed være elimineret. Men det viser jo bare, at man kan blive stærkere med mange typer af træning. Men det er dog bedre at holde en høj sæt volumen for optimale resultater. Og som sagt stemmer det jo også meget godt overens med den type træning de fleste styrkeatleter laver.

Peter_Olsen skrev:Resultaterne giver bedre mening hvis det drejer sig om half squats eller semi "parallele" det er næppe fulde squats. Man kan bliver meget "stærk" meget hurtigt i partiels bevægeudslag i en række øvelser.

Det kunne meget vel være forklaringen på den massive fremgang. Det er meget normalt i mange videnskabelige undersøgelser, at man køre squat til en 90 graders vinkel. Med lidt knævandring kan det være langt over parralel. Kan ikke huske om det nævnes specifikt i undersøgelsen, hvor dybt de kørte. Kan lige tjekke.

Og det gjorde sig tilsyneladende også gældende her.

All squat repetitions were performed to a depth of 90° knee flexion, and repetition cadence was set at 2-second descent and 1-second ascent.

Som sagt så vil 90 graders knæ fleksion for de fleste betyder et stykke over parralel, ergo et partielt squat.

Det forklarer den massive fremgang, men det ændrer i princippet ikke så meget på selve konklusionen. Hvis man vil være stærk, så bør man have en vis sæt volumen.

Glimrende artikel. Specielt da jeg er gået fra noget 3-sæts samvittighedssquat til minimum 6 sæt til positiv failure. Men 20kg på 1RMen på et par uger, den kan jeg nok ikke hamle op med

Jeg tror alligevel resultaterne ville se lidt anderledes ud hvis man kørte med fuld rom. Jeg skunne forestille mig nogen seriøse doms.
Jeg tror 4 og 8 sæt gruppen ville ligge tættere resultat mæssigt.

nvm

Er det korrekt at både 1 sæt - 4 sæt - 8 sæt køre alle med 80% @ 1rm?

I så fald, synes jeg at forsøget er lidt misvisende, da man i 1sæt gruppen vil kunne overkomme en større intensitet forhold til de andre grupper.
Hvis nu 1sæt @ 90%
4sæt @ 85%
8sæt@ 80%

Ville vi få et forsøg der ville være meget mere interessant i mine øjne, da man her vil kunne se om det virkelig er nødvendigt at køre med meget høj intensitet ofrhold til moderat intensitet