Bruger login







Ugen der gik, uge 37, 2019
Afslutning på Mr. Olympia 2019

Tilbudsguide, uge 38, 2019
Vindruer og kylling!

Tilbudsguide, uge 37, 2019
Bacon og Juice!

Ugen der gik, uge 35, 2019
RIP Franco!


Statistik

Vi har 55970 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er hzvoseembomo

Vores medlemmer har i alt skrevet 2029793 indlæg i 86922 emner

8 nye indlæg i dag


Online
I alt: 449
Medlemmer: 7
Skjulte: 0
Gæster: 442

Følg bodybuilding.dk på

APROPOS


 

Inden for BB er der ofte en tendens til en jo-mere-jo-bedre tankegang. Det gælder både træning, hvor restitution og søvn ofte undervurderes til fordel for mere og mere træning, hvilket ofte ender med overbelastningsskader. Det samme ser man ift. kosttilskud, hvor nogle har den opfattelse, at hvis 5 g kreatin er godt, så er 10 g kreatin nok dobbelt så godt. På samme måde er der ift. proteinindtag, en tendens til, at hvis man læser at 1,8 g protein pr. kg kropsvægt anbefales til folk der styrketræner meget (se nedenstående figur), så spiser man squ lige 3 g protein pr. kg kropsvægt fordi det sikkert giver endnu bedre vækstpotentiale. Et simpelt lille regnestykke afslører dog hurtigt hvorfor overkill er unødvendigt.

Hvis vi forestiller os et helt perfekt scenarie, hvor en genetisk veldisponeret ung mand starter op med bodybuilding helt fra scratch, kører det perfekte program, undgår skader og spiser fuldstændig eksemplarisk. Så vil denne unge mand i løbet af det første år som bodybuilder kunne tage 15-20 kg muskelmasse på. Meget meget højt sat. Lad os sige 20 kg for at have et pænt rundt (og for eksemplets skyld, højt) tal at arbejde med.

Ca. 20% af muskelvæv består af protein. Dvs. 20 kg muskelmasse på et år = 4 kg protein. Fordelt på årets 365 dage, er det ca. 11 gram protein om dagen som skal ophobes. 11 g protein svarer til ca. 2 æg, 3 dl mælk eller ½ dåse tun.

Forestiller vi os et mere realistisk scenarie, hvor en person tager 5 kg muskelmasse på om året, dvs. 1 kg protein, så er vi nede på 3 gram om dagen, eller ½ æg eller under 1 dl mælk om dagen.

Det er altså så lidt der teoretisk set skal til, af overskudsprotein, for at have nok til at akkumulere ny muskelmasse svarende til 5 kg på et år, og ikke de vanvittige mængder folk går rundt og forestiller sig.

Men skal jeg så kun spise 3 g protein om dagen?

Nej selvfølgelig ikke. Ovenstående regnestykke er kun lavet for at vise at overdrivelse ikke er nødvendigt, da den ekstra mængde protein der skal indtages for at akkumulere nyt protein (muskelmasse i kroppen) er minimal. Det grund-indtag af protein vi har, dvs. det protein vi indtager til vedligehold af kroppen, uden at der levnes overskud til opbygning af ny muskelmasse, bruges i kroppen til en masse ting som f.eks. vedligehold muskelmasse og de indre organer, immunsystemet, negle, hud osv. Derudover er der en vis andel af det samlede energiforbrug i kroppen, som dækkes af aminosyrer, normalt 5-10 % af energiforbruget. Jo mere energi vi bruger i løbet af en dag, desto mere protein bruges til energi, og desto mere protein må vi indtage gennem kosten. Hvor meget energi vi bruger hver dag er faktisk den vigtigste faktor for hvor meget protein vi skal indtage, hvilket også ses af ovenstående figur.  

Ud over at proteinbehovet stiger, des mere energi man bruger, så stiger proteinomsætningen i kroppen især også efter en tung omgang styrketræning. Både proteinsyntesen og proteinnedbrydningen forøges (se nedenstående figur), dvs. kroppen øger behøvet for aminosyrer, både til at erstatte det nedbrudte protein og til at opbygge nyt proteinrigt væv.

Samlet set anbefales det at ca. 15 % af det samlede energiindtag kommer fra protein for at vedligeholde kroppen. En 23-årig mand på 78 kg som sover 8 timer i døgnet, arbejder let i 7 timer, styrketræner 1 time, og dyrker 20 min HIIT træning skal indtage ca. 3800 kcal i løbet af en dag, for at holde sin vægt stabil. 15% af disse kalorier (570 kcal) skal altså komme fra protein, hvilket svarer til ca. 140 g protein, eller ca. 1,8 g protein/kg kropsvægt.

Folk der dyrker meget styrketræning har som regel også en større muskelmasse end normalbefolkningen, og hver dag udskiftes en del af denne masse i det generelle vedligehold af kroppen. Det betyder at folk med meget muskelmasse har mere protein der skal erstattes end folk med mindre muskelmasse, hvilket også øger behovet. Det er dog minimalt, hvor meget dette spiller ind på den proteinmængde der skal indtages. Mere muskelmasse bruger også mere energi, især når musklerne er aktive, men ingen af disse ting betyder at behovet stiger voldsomt.

Overdrivelse i proteinindtag betyder, at nogle styrketrænende, i stedet for de anbefalede 15 %, får op til 40 % af deres energiindtag fra protein. Ud over at dette, som ved overdrevent indtag af fedt og kulhydrat også kan betyde øget fedtlagring, hvis det samlede energiindtag er højere end det der forbrændes, så kan det også betyde mindre energi til træning, fordi man får flere kalorier fra protein og mindre fra kulhydrat, hvorved glykogenlagrene ikke bliver optimalt opfyldte. Mindre energi til træning kan betyde mindre kvalitet/intensitet i træningen og dermed dårlige resultater.

Desuden ser man en øget udskillelse af nitrogen ved overdrevent proteinindtag, hvilket indikerer at man så at sige blot tisser den dyrebare protein ud.

Der hvor der kan være en idé i at øge proteinindtaget over det anbefalede, f.eks. til 20-25 % af det daglige energiindtag, er i forbindelse med cut. Protein har nemlig en høj termogenetisk effekt, dvs. en høj andel af energien i protein bliver brugt til at nedbryde det. For protein svarer det til ca. 27-30 %, mens det for kulhydrat er omkring 5-7 % (afhængig af hvor komplekse kulhydraterne er) og 1-3 % for fedt. 

Dog kan man forestille sig scenarier hvor indtaget af protein naturligt vil overstige de 1,8 g/kg/dag. Er man f.eks. professionel bodybuilder på gear der offseason indtager 8500 kalorier om dagen, så vil man selvfølgelig overstige de 1,8 g, da de mange kalorier i sig selv gør, at proteinindtaget er meget højt. I dette tilfælde vil den store mængde protein der indtages ske som et naturligt led i det at få kalorier nok indenbords.

Der er altså intet der tyder på at du, selvom du dyrker hyppig styrketræning, har brug for de voldsomme mængder protein der er en tendens til at indtage i BB verdenen. 1,8 g/kg kropsvægt/dag vil være tilstrækkeligt for langt de fleste så længe man får dækket resten af sit energibehov fra kulhydrat og fedt.

 

Kilder: Raastad, Truls; Refsnes, Per Egil mfl. Styrketrening i teori og praksis. Gyldendal 2010


Synspunkterne der præsenteres i dette indlæg tilhører forfatteren og afspejler ikke nødvendigvis synspunkter tilhørende bodybuilding.dk

Kommentarer


Super fin artikel :) Måske du komme ind på, hvornår proteinbehovet er størst. Jeg tænker selvfølgelig på fordelingen af proteinindtaget i løbet af dagen. Skal det være en form for zig-zag eller et konstant flow. f.eks. 140/6 = 23,3 gram pr. måltider á 6 gange? Hvordan skal det se ud, når man står op, hvordan inden og efter træning og hvordan inden man går i seng? Kunne være en lækker forlængelse af denne artikel :)
Brugeravatar
 
Indlæg: 11
Tilmeldt: 18. jan 2010, 20:47
Geografisk sted: Odense
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Vis galleri (4)
Kostplan: Vis kostplan



Tak for den fede artikel

Har dog lige et spørgsmål:

De 1,8 g/kg kropsvægt skal det ganges med det badevægten siger eller ens leanvægt?
Brugeravatar
 
Indlæg: 16
Tilmeldt: 23. dec 2011, 09:28
Geografisk sted: Gilleleje
 
Træner her: Enjoy Fitness, Gilleleje
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



"Desuden ser man en øget udskillelse af nitrogen ved overdrevent proteinindtag, hvilket indikerer at man så at sige blot tisser den dyrebare protein ud."

Direkte vrøvl. Det indikerer blot at kroppens evne til at regulere kroppens syre-base balance er velfungerende. Nitrogen er et restprodukt fra nedbrydning af aminosyrer, og vil altid blive udskilt ved inkorporering i urea. Øget udskillelse af nitrogen afspejler blot et øget indtag af aminosyrer.
Brugeravatar
 
Indlæg: 526
Tilmeldt: 11. jan 2010, 13:44
Geografisk sted: Århus C
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Ryan: Den ekstra mængde nitrogen der udskilles ved høje proteinindtag skyldes jo netop, som mussetrussen skriver, at aminosyrerne ikke er blevet benyttet i proteinsyntesen, men derimod er blevet deaminerede for at kunne indgå i energistofskiftet..
Brugeravatar
 
Indlæg: 2447
Tilmeldt: 5. jul 2006, 21:16
Geografisk sted: København
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Ryan, jeg medgiver at formuleringen måske er en kende vag og forsimplet. Det der menes med sætningen og figuren er selvfølgelig, at det ekstra protein man havde håbet på blev anvendt til at opbygge ekstra muskelmasse, i stedet er gået til forbrænding. Eftersom kulhydrat som regel er langt billigere end protein, ender man blot med en "dyr urin" ved det overdrevne proteinindtag, i stedet for den ekstra muskelmasse man havde en forventning om.
Brugeravatar
 
Indlæg: 6612
Tilmeldt: 18. sep 2008, 19:14
Geografisk sted: Holstebro
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (30)
Kostplan: Ingen kostplan



Mosh

Det er badevægts vægt.
Brugeravatar
 
Indlæg: 6612
Tilmeldt: 18. sep 2008, 19:14
Geografisk sted: Holstebro
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (30)
Kostplan: Ingen kostplan



Jeg er kritisk her. Synes der er flere problemområder med artiklen.

Hvad med proteinstoffer som precursorer for protein syntese? Bare fordi at der skal x-mængde protein til y-mængde muskelmasse er det ikke ensbetydende med, at der ikke skal være bestemte omstændigheder der overhovedet sætter denne proces i gang. Typen af protein er ligeledes relevant at diskutere.

Det med at man skulle have mindre energi ved træning grundet forhøjet proteinindtag må også siges at være lidt søgt. De fleste bbere vil justere deres kalorieindtag så det splid i varmeenergi der er ved protein som brændstof er reguleret for ved andre makronutrienter.

Der er desuden de andre partitionerings-påvirkende problemstillinger ved et højt proteinindtag. Er fedtforbrændingen den samme osv...

Der er sikkert flere....
Brugeravatar
 
Indlæg: 3008
Tilmeldt: 4. feb 2010, 21:27
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Skribenterne bag Apropos har for nylig diskuteret hvor omfattende vi skulle lave vores indlæg, da der til at starte med var stor spredning på længden og dybden af indlæggene. Vi er i mere eller mindre enighed nået frem til at begrænse længden til blog-lignende indlæg og ikke deciderede artikler, da der i forvejen er en artikel-del på sitet. Der vil selvfølgelig altid være mere man kunne skrive om, og man kunne gå endnu mere i dybden, men Apropos skulle gerne være et hurtigt lille indspark man kan tænke lidt over. Derfor er det fint (Martin88) med kommentarer der uddyber emnet, det er kun positivt, men et eller andet sted må vi begrænse os som skribenter. Formålet med artiklen er ikke at blive meget teknisk omkring biokemi og fysiologi, men at fungere som et lille opråb i proteinindtagsvanvidsdiskussionen (jo det er et ord, tror jeg nok ). Og I er selvfølgelig meget velkomne til at diskutere øvrige aspekter af sagen her i kommentarerne.
Brugeravatar
 
Indlæg: 6612
Tilmeldt: 18. sep 2008, 19:14
Geografisk sted: Holstebro
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (30)
Kostplan: Ingen kostplan



JensL + Musse: Selvfølgelig, reagerede blot på formuleringen. Man kan jo i bund og grund ikke snakke om at man tisser proteinet ud? Ligger sig lidt for meget op af kendte broscince teorier.

Min kritik kom nok til at lyde hårdere end det var ment..
Brugeravatar
 
Indlæg: 526
Tilmeldt: 11. jan 2010, 13:44
Geografisk sted: Århus C
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Hvis man kun skal have 15 % protein, så vil det vel betyde at man skal indtage mere fedt end protein?
For hvis ikke, så vil man ligge på 70+ % carbs?
Brugeravatar
 
Indlæg: 1475
Tilmeldt: 11. dec 2009, 22:26
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (9)
Kostplan: Vis kostplan



Jeps. Max 30% fedt anbefales
Brugeravatar
 
Indlæg: 6612
Tilmeldt: 18. sep 2008, 19:14
Geografisk sted: Holstebro
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (30)
Kostplan: Ingen kostplan




Tilbage til oversigten
cron