12/3 - 07

Squat
10 x 71kg
10 x 71kg
10 x 71kg

Pullups
10
10
10

Db rows
8 x 34kg
8 x 34kg
8 x 34kg

Db shrugs
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg

Læg i benpres
20 x 100kg
20 x 100kg
20 x 100kg

Db curl
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg

Bent over laterals
10 x 8kg
10 x 8kg
10 x 8kg


Kommentar: Stille og rolig træning idag. Havde lidt svært ved at motivere mig, da jeg ikke har fundet ud af hvilket program jeg skal træne efter det næste stykke tid. Squatten kørte fint, men kunne INTET mærke i mine quads, det er uden tvivl mine baglår der halter i den øvelse.

13/3 - 07
Havde de sygeste DOMS i den øverste del af ryggen idag, hvilket gjorde det næsten umuligt at få ordenligt spænd i bænken

Bænkpres
5 x 76
5 x 76
5 x 76
5 x 76
5 x 73,5

Db low incline bænk
8 x 24
8 x 24
8 x 24

Db skulderpres
8 x 20
8 x 20
8 x 20

Laterals
8 x 9
8 x 9
8 x 9

Pushdowns
8 x 32,5
8 x 32,5
8 x 32,5


Kommentar: Der bliver ikke kørt mere bænk den her uge og formentlig heller ikke andre brystøvelser. Motivationen for at træne efter styrke er der ikke helt lige nu, så overvejer at starte på 20 rep breathing squat i næste uge, og så få smidt nogle kg på kroppen i stedet for at fokusere på styrken lige nu.

god bænkpres mester

er bent over laterals nice mod øvre ryg?

Jokeren16 skrev:god bænkpres mester

er bent over laterals nice mod øvre ryg?

Tak champ

Synes den er udemærket, men har kun kørt den et par gange. Den største grund til jeg gør det, er at jeg mangler noget masse på bagskulderen.

Var en tur ved fysioterapeuten idag. Han var godt tilfreds med knæet, så det var jo perfekt Så blev jeg også til at lave nogle spring fra side til side, hvor jeg skal sætte af med det ene ben og lande på det højre, og så springe tilbage igen uden at begge ben er i kontakt med gulvet på samme tid. Til vores store overraskelse sprang jeg længest når jeg satte af med højre


Jeg regner med at tage en ryg og bentræning i morgen, og så vil jeg bruge weekenden på at finde ud af hvilket program jeg skal igang med. Lige nu er tankerne mest på alm. 2-split eller et lidt specielt fullbody

16/3 - 07

Squat
8 x 76
8 x 76
8 x 76
8 x 76
Lidt tunge, men går efter 4x10 m. 76 på mandag

Læg i benpres
20 x 100
20 x 100
20 x 100

Db rows
8 x 34
8 x 34
8 x 34
8 x 34

Chinups
5 x bw+20
5 x bw+20
5 x bw+20
5 x bw+20

Cable curls
8 x 25
8 x 25
8 x 25

Bent over laterals
8 x 8
8 x 8
8 x 8
8 x 8

Så er der sammensat nyt program. Starter på det i morgen og kører det 8 uger frem med Gillingham i bænkpressen.

Day 1

Benchpress Gillingham
Db incline bench 4 x 6-12
Db shoulder press 4 x 6-12
Laterals 4 x 8-12
Dips 4 x max
Abs 4 x 8-12


Day 2

Squat 5 x 4-12
T-bar rows 4 x 6-12
Romanian deadlift 3 x 8-12
Calf raises 3 x 15-20
Pull-ups 4 x max
Db curl 4 x 8-12
Bent over laterals 4 x 8-12

Lav lige noget feedback, når du er færdig med din Gillingham cyklus - har nemlig selv overvejet at prøve det flere gange, men ender bare hver gang med at køre Sheiko

Bay skrev:Lav lige noget feedback, når du er færdig med din Gillingham cyklus - har nemlig selv overvejet at prøve det flere gange, men ender bare hver gang med at køre Sheiko

Skal jeg nok

Har sat ønsket max til 96, men mit nuværende er 91 så ved ikke om jeg burde sætte det højere

2-split uge 1/8
Dag 1/4

Bænkpres - Gillingham
5 x 73,5
5 x 73,5
5 x 73,5
5 x 73,5
5 x 73,5
Skulle lige have gang i bænken igen


Db incline
8 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20

Db skulderpres
8 x 16
8 x 16
8 x 16
8 x 16

Dips
8
8
8
8

Lateral raises
8 x 8
8 x 8
8 x 8
8 x 8

Mave
8
8
8
8


Kommentar: Fint at komme igang med presseøvelserne igen. Skulderne er dog helt døde nu, men det bliver nok bedre på torsdag, nu hvor kroppen er igang igen

fedt med gillingham, kunne du ikke lige forklare hvordan det bygges op ?

btw syge chins

Jokeren16 skrev:fedt med gillingham, kunne du ikke lige forklare hvordan det bygges op ?

btw syge chins

Skal nok blive godt at få flere kg på bænken Det ser sådan ud:




De chins i fredags var lige lidt show off Der var et par af de store drenge der var stolte over 5 reps med bw, så skulle jeg jo lige blære mig lidt
Fremover står den dog på pull-ups med medi overhåndsgreb.

Dagens træning er desværre aflyst på grund af busstrejken

Er nødt til at ændre på det program jeg lige er startet på. Begynder at arbejde igen fra næste uge, og jeg er ikke sikker på at have tid til både skole, arbejde og 4 træninger ugentligt. Så regner med at tage noget hvor WS4SB inspireret med 3 træningsdage ugentligt. I de uger hvor jeg har tid til en ekstra dag bliver det bare til en RE ben dag. Største forskel sammenlignet med WS4SB er bare at jeg formentlig ikke rotere ME øvelser hver anden eller tredje uge.

ærgeligt du ikke har tid til 2 split og fanden tage de buschauffører der strejker så de ødelægger din træning, heldigvis er jeg på cykel, så no problemo her [/u]

Jokeren16 skrev:ærgeligt du ikke har tid til 2 split og fanden tage de buschauffører der strejker så de ødelægger din træning, heldigvis er jeg på cykel, så no problemo her [/u]

Ja, det er sku lidt nederen

Og de lorte buschauffører skal sku bare komme igang, det er sku os der betaler deres løn!

Ville også have taget cyklen, men kunne ikke finde baghjulet

archie skrev:

Jokeren16 skrev:ærgeligt du ikke har tid til 2 split og fanden tage de buschauffører der strejker så de ødelægger din træning, heldigvis er jeg på cykel, så no problemo her [/u]

Ja, det er sku lidt nederen

Og de lorte buschauffører skal sku bare komme igang, det er sku os der betaler deres løn!

Ville også have taget cyklen, men kunne ikke finde baghjulet

AAAAAAAAAAAALT for griner...
At du ikk kan finde baghjulet til din cykel....

Sagat skrev:

archie skrev:

Jokeren16 skrev:ærgeligt du ikke har tid til 2 split og fanden tage de buschauffører der strejker så de ødelægger din træning, heldigvis er jeg på cykel, så no problemo her [/u]

Ja, det er sku lidt nederen

Og de lorte buschauffører skal sku bare komme igang, det er sku os der betaler deres løn!

Ville også have taget cyklen, men kunne ikke finde baghjulet

AAAAAAAAAAAALT for griner...
At du ikk kan finde baghjulet til din cykel....

Jamen det var punkteret, så havde taget det af

Har fundet det nu, det gemte sig i en stor kasse bag ved alt lappegrejet, men både slangen og dækket var totalt ødelagt, så gad ikke spilde tid på at lappe den.

Hørt om èt-hjulet cykel?

Sagat skrev:Hørt om èt-hjulet cykel?

Ja, men tror sku ikke den går når det er forhjulet der er tilbage

Har dog før prøvet at tabe forhjulet mens jeg kørte, det resulterede også i et rimelig grumt styrt :´)

22/3 - 07

Box squat - til lidt over parralel
5 x 31
5 x 51
5 x 61
5 x 71
3 x 81
3 x 91
3 x 101
3 x 106
Ikke ligefrem en øvelse efter min smag. Bliver ikke kørt fremover.

Squat
15 x 51
15 x 51
23 x 51

DB single-leg squat
8 x 12
8 x 12
8 x 12
8 x 12

Calf-press
20 x 120
20 x 120
20 x 120

En eller anden sindssyg mave øvelse
3 sæt

DB sidebends
8 x 30
8 x 30
8 x 30

Shrugs
8 x 30
8 x 30
8 x 30


Jeg skal virkelig til at tage mig sammen, og få sat et program sammen. Det er bare vildt irriterende mine arbejdesdage svinger så meget, og der er en del fester jeg skal til det næste stykke tid, så weekenderne er også halvt booket.

Hvorfor repper du 23 gange i squat mester

Bay skrev:Hvorfor repper du 23 gange i squat mester

En af instruktørerne udfordrede mig. Den stod på flest reps over 3 sæt med en 20er på hver side af stangen. Var åbenbart lidt smartere end ham, for han tog 27,13,8 og virkede fuldstændig død. Mine 23 reps i sidste set var ikke all out, men kom i tanke om jeg havde vundet og også skulle træne mere ben bagefter.

archie skrev:

Bay skrev:Hvorfor repper du 23 gange i squat mester

En af instruktørerne udfordrede mig. Den stod på flest reps over 3 sæt med en 20er på hver side af stangen. Var åbenbart lidt smartere end ham, for han tog 27,13,8 og virkede fuldstændig død. Mine 23 reps i sidste set var ikke all out, men kom i tanke om jeg havde vundet og også skulle træne mere ben bagefter.

Der er ikke noget som et lille væddemål, som kan sætte gang i trænings gejsten

Bay skrev:

archie skrev:

Bay skrev:Hvorfor repper du 23 gange i squat mester

En af instruktørerne udfordrede mig. Den stod på flest reps over 3 sæt med en 20er på hver side af stangen. Var åbenbart lidt smartere end ham, for han tog 27,13,8 og virkede fuldstændig død. Mine 23 reps i sidste set var ikke all out, men kom i tanke om jeg havde vundet og også skulle træne mere ben bagefter.

Der er ikke noget som et lille væddemål, som kan sætte gang i trænings gejsten

Har du helt ret i


Har du nogen forslag til et program jeg kan sætte samme? der bliver trænet mindst 3 dage om ugen, andre gange 4-5 stykker, men i ugerne med 3 dage kan de nemt komme til at ligge med 2 dage i træk. Så vil fullbody være dumt, eller ?


Håber det gav bare lidt mening^^

For første gang nogensinde så jeg to fulvoksne mænd fejle med 16kg i bænkpres! De måtte hjælpe hinanden med at unracke dem, og den første ramte failure efter kun 6 reps, og den anden efter 9 reps. Troede først det var for sjov, men da de gik ned til 13.5kg var jeg sku direkte chokeret!

Fik ikke lige opdateret loggen i fredags, men den stod på ryg, bryst, skulder og triceps..

archie skrev:

Bay skrev:

archie skrev:

Bay skrev:Hvorfor repper du 23 gange i squat mester

En af instruktørerne udfordrede mig. Den stod på flest reps over 3 sæt med en 20er på hver side af stangen. Var åbenbart lidt smartere end ham, for han tog 27,13,8 og virkede fuldstændig død. Mine 23 reps i sidste set var ikke all out, men kom i tanke om jeg havde vundet og også skulle træne mere ben bagefter.

Der er ikke noget som et lille væddemål, som kan sætte gang i trænings gejsten

Har du helt ret i


Har du nogen forslag til et program jeg kan sætte samme? der bliver trænet mindst 3 dage om ugen, andre gange 4-5 stykker, men i ugerne med 3 dage kan de nemt komme til at ligge med 2 dage i træk. Så vil fullbody være dumt, eller ?


Håber det gav bare lidt mening^^

Det vil være noget nemmere at ligge et program, hvis du fik noget mere struktur på dine træningsdage FB er en dårlig ide, hvis du træner 2 dage efter hinanden - så vil jeg mene et 2-split er bedre - selvom du kun kommer igennem det 1½ gang om ugen, de uger du træner 3 gange

Bay skrev:

archie skrev:

Bay skrev:

archie skrev:

Bay skrev:Hvorfor repper du 23 gange i squat mester

En af instruktørerne udfordrede mig. Den stod på flest reps over 3 sæt med en 20er på hver side af stangen. Var åbenbart lidt smartere end ham, for han tog 27,13,8 og virkede fuldstændig død. Mine 23 reps i sidste set var ikke all out, men kom i tanke om jeg havde vundet og også skulle træne mere ben bagefter.

Der er ikke noget som et lille væddemål, som kan sætte gang i trænings gejsten

Har du helt ret i


Har du nogen forslag til et program jeg kan sætte samme? der bliver trænet mindst 3 dage om ugen, andre gange 4-5 stykker, men i ugerne med 3 dage kan de nemt komme til at ligge med 2 dage i træk. Så vil fullbody være dumt, eller ?


Håber det gav bare lidt mening^^

Det vil være noget nemmere at ligge et program, hvis du fik noget mere struktur på dine træningsdage FB er en dårlig ide, hvis du træner 2 dage efter hinanden - så vil jeg mene et 2-split er bedre - selvom du kun kommer igennem det 1½ gang om ugen, de uger du træner 3 gange

Jeg er nået frem til en gang HST nu. Skiftet til sommertid giver mig mulighed for også at cykle til centeret hen på aftenen de dage jeg arbejder, så det burde være muligt at passe min træning

Dagens træning - tilpasning til HST

Squat
15 x 71kg
10 x 76kg
5 x 86kg

Bænkpres
15 x 61kg
10 x 68,5kg
5 x 78,5kg

Db incline
15 x 16kg
10 x 20kg
5 x 26kg

Db rows
15 x 24kg
10 x 30kg
5 x 36kg

Pulldown
15 x 60kg
10 x 70kg
5 x 85kg

Dips
10
10
10

Laterals
15 x 7kg
10 x 9kg
5 x 12kg

Lever crunch
15 x 50kg
10 x 55kg
5 x 65kg


Starter på HST fra på onsdag, så skulle lige tjekke hvordan vægtene passede..

lækkert med HST, det rykker for vildt

jeg er så smart på mit 4 pas har jeg allerede fået failure så nu skal der sku kæmpes igennem

men held og lykke med HST