10 gode råd til at forbedre din søvn

10 gode råd til at forbedre din søvn

Det kan virke paradoksalt at undertegnede skriver en artikel om at forbedre søvn da jeg er notorisk for at sove dårligt samt har en lang historie med dårlig søvn – og til stadighed har problemer.  Inden for litterær analyse opererer man med en stilfigur kaldet oxymoron; to logiske modsætninger eller usammensættelige led samlet til et ord eller udtryk, eksempelvis ’larmende stilhed’. ’Morten Svane sover godt’, ville være en andet eksempel på dette  - blot for at illustrere hvor jeg ”kommer fra”.

Forestående artikel vil ikke være en lang videnskabelig udredning af søvn, om end den vil indeholde videnskabelige komponenter, men snarere end videreformidling af metoder til at optimere søvn på, som jeg har testet på mig selv gennem tiden.

Mit problem har medført at jeg i en årrække har researchet naturlige - og kunstige - måder at forbedre min søvn på, i søgen efter at normalisere mit søvnmønster. Jeg har kun haft én regel - og det har været at holde mig fra stærk sovemedicin grundet den vanedannende effekt (og adskillige andre negative bivirkninger) de har.

Jeg har fundet frem til en række gode råd jeg vil præsentere for jer i håb om at nogle af dem vil kunne gavne jer.

#1 – Sov i et mørkt og afkølet rum

Det virker måske banalt, men der menes ikke blot et mørkt rum; det skal være komplet mørkelagt. Jo mindre du kan se af konturerne af dine ejendele i rummet, desto bedre. Et kraftigt mørklægningsgardin egner sig glimrende til formålet.  Hvis et mørklægningsgardin ikke er muligt, kan man anskaffe sig et par sovebriller.

Studier viser at lys om natten har en negativ effekt på melatonin[i] – som er navngivet: ”mørkets hormon”. Melatonin er et hormon der menes at have en regulerende effekt på døgnrytmen og det er derfor gavnligt for ens søvn. Det menes blandt andet at modvirke kræft da melatonin er et antioxidant der modarbejder frie radikaler (som kan udvikle sig til kræft).

Sluk alle små dioder og lys der blinker eller lyser, dvs. fjernsyn, højtalere, computere og lignende – totalt fravær af lyskilder bør bestræbes. Endvidere så forsøg at udvikle en rutine hvor lys langsomt dæmpes jo mere sengetid nærmer sig.

Hvis du står op om natten for fx at skulle på toilettet så sørg for at bruge et minimum af lys til at komme rundt med – og hvis der bruges lys så anvend noget der er mildt og dæmpet.

Sørg for at dit værelse er afkølet – oftest sover man dårligere i et varmt værelse. Brug et ekstra tæppe hvis det er koldt udenfor. Mange oplever at blive mere søvnig og sove bedre ved at sove i et koldt rum under en varm dyne.

At sove i et mørkt og afkølet rum har også en evolutionær sammenhæng fra da vi sov i mørke og afkølede huler.

#2 Husk at få (dags)lys

Hvor mørket har en positiv effekt på produktionen af melatonin, har lys en positiv effekt på niveauet af: serotonin. I 1984 opdagede ”National Institute of Health” at kroppens indre ur reguleres af lys og lyset kunne bruges til at producere serotonin[ii].

Serotonin er en neurotransmitter som påvirker forskellige dele af hjernen. Serotonin regulerer mange vigtige ting i kroppen, såsom vores cardiovaskulære system og immunforsvar.

Serotonin har også en direkte eller indirekte effekt på  humør, libido og vores søvncyklus. Siden serotonin påvirker humøret, er der blandt andet udviklet forskellige former for lysterapi for at modvirke fx vinterdepression (SAD - Seasonal Affective Disorder) som forårsages af fraværet af lys. Og den slags terapi har vist sig effektiv – så det er med god grund lys promoveres som en vigtig faktor for vores søvn og velvære.

Melatonin og seratonin udgør til sammen to vigtige neurotransmittere der er essentielle for vores søvncyklus.

Lys er derfor også af stor vigtighed for vores søvn – sørg derfor for at få udsætte din krop for lys hver dag og undgå at sidde hele dagen på et mørkt værelse eller kontor.  Da det kan være svært at administrere at få nok lys, er en nem løsning at anskaffe sig en lampe designet til formålet. Der findes mange forskellige, men Phillips har lavet en glimrende serie af lysterapi-lamper der kan bruges til det. Den kan fx sættes til at lyse på én fra en vinkel ved siden computeren hver morgen i 15-30 minutter, alt efter behov. Jeg har ligeledes gode erfaringer med at benytte mig af denne løsning, specielt om vinteren hvor det kan være svært at komme ud i dagslys grundet skole, arbejde eller generelle forpligtelser.

#3 Forsøg at undgå at sidde foran computeren før du går i seng

Dette ved jeg er svært at implementere i vores digitaliserede hverdag, men det kan gøre en stor forskel at praktisere ovenstående.

Sluk computeren minimum en time før sengetid. Lyset fra computeren kan forstyrre kroppens signaler omkring søvn. Fravæn også at se fjernsyn; de hoppende lyskilder herfra forstyrrer ligeledes kroppens signaler. Jeg kan på det kraftigste anbefale at anskaffe f.lux (kan hentes her) - det er et program som automatisk nedjusterer lyset på din skærm i takt med at solen går ned. Man indser ikke hvor skarpt lyset fra ens skærm egentlig er (I vil blive overrasket over forskellen når det program er slået og og slås fra i aftentimerne - prøv det), når man, som vi jo også gør i dette samfund, sidder størstedelen af dagen for computen.

En anden ’computer’ (det er jo i realiteten en minicomputer) man også kan eksperimentere med at holde sig fra når man skal i seng, er mobilen. Anskaf et vækkeur og smid mobilen ind i et andet rum om natten – der er spekuleret i at mobiler kan forstyrre nattesøvnen og derfor har blandt andet flere sportstrænere forbudt deres atleter at sove med mobilen ved siden af dem.

Forsøg, i stedet for at sidde foran computeren, at fokusere på andre afslappende aktiviteter før du skal i seng, såsom læsning, meditation, podcast, lytte til afslappende og dæmpet musik, udstrækning eller lignende. Hvis du får læst for lidt i hverdagen, er der her glimrende mulighed for at få taget hul på en god og intellektuelt stimulerende vane. Hvis du oplever manglende mobilitet og ønsker at forbedre denne, er der gennem udstrækning , ligeledes en god mulighed for at forbedre denne samtidig med at du får afslappet kroppens muskler. Nogle af de ovenstående ting kan også kombineres.

Generelt gælder det at forsøge at komme i en afslappet tilstand før man skal sove – det afhjælper også en af de problemer der kan holde én vågen om natten, såsom tankemylder. En afslappet krop, betyder en afslappet hjerne – og det gør det alt andet lige nemmere at falde i søvn.

#4 Hav en fast døgnrytme

Forsøg så vidt muligt at fastholde en fast rutine igennem ugen således du har en konsistent døgnrytme. Hvis man står op og går i seng på det samme tidspunkt hver dag, programmerer man sin krop til at reagere på dette mønster hvilket kan gøre det nemmere at få en god nats søvn. Det kan være særdeles vigtigt for folk med et ustabilt søvnmønster (fx sidde op det meste af natten) at få etableret en sådan vane.

Weekenderne er den store udfordring, men man bør her også bestræbe sig på at holde mønsteret. Eftersom jeg ved det kan være lettere sagt end gjort grundet diverse arrangementer og fester, vil et kompromis være at holde rutinen hele ugen uden at divergere og så forsøge blot at holde enten gå-i-seng-tiden eller stå-op-tiden i weekenden, men ikke nødvendigvis begge to.

Det er også en god ide at få en fast morgenrutine – den kunne eksempelvis bestå af noget udstræk mens man laver en sund og proteinrig morgenmad.

#5 Anskaf ørepropper

Jeg kan ikke anbefale ørepropper nok hvis har en tendens til let at vågne af lyde, fx en roommates larm efter man er gået i seng, larm fra naboer, underboer, overboer eller trafikstøj.

Mange kan fint sove med et par billige ørepropper de kan købe hos Matas eller i et lokalt supermarked, men hvis du ligesom jeg ikke kan fordrage de almindelige gule ørepropper og finder dem ubehagelige, kan jeg varmt anbefale at få lavet et par formstøbte ørepropper.

Formstøbte ørepropper er dyre, men de passer dit øre perfekt (hvilket også gør at man kan sove på siden med dem) og er langt mere effektive hvad angår dæmpning af støj.  Det er en investering og man skal se langsigtet på denne investering – et sådan par ørepropper kan nemt holde i 1-2 år og de vil potentielt kunne øge  din livskvalitet markant gennem forbedret søvn. Hvis du har en tendens til at vågne nemt, så invester i et par formstøbte ørepropper.

Phonak er ét af de meget få firmaer i Danmark der yder tjenesten - de tager aftryk og støber ørepropperne for omkring 1000kr. Hvis du skal have genstøbt dem (du beholder aftrykkene), koster det omkring 500kr.

#6 Undgå store måltider før du skal sove

Jeg opdagede på et tidspunkt at jeg sov meget uroligt ved indtagelse af et større måltid tæt på at jeg gik i seng. Det kan være nærliggende at tro man sover bedre med et stort måltid mad i maven (det er også lidt et kulturelt betinget fænomen – at vi skal gå mætte i seng), men faktisk sætter et stort måltid mad gang i vores fordøjelsessystem og trækker blod hertil. Måltidet signalerer at vores mave skal producere mere mavesyre, at vores bugspytkirtel skal være mere aktiv og lave fordøjelsesenzymer og at vores muskler omkring tarmene skal være mere aktive. Desuden fungerer vores fordøjelsessystem bedre stående end liggende.

Så vi bliver alt andet end afslappet ved indtagelse af et stort måltid tæt på sengetid – tværtimod. Det fungerer muligvis fint for nogle at spise tæt på at gå i seng, men jeg fandt personligt ud af at jeg sover langt mere roligt hvis jeg undgår at spise før jeg går i seng, og der er videnskabeligt empiri bag hvorfor jeg – og andre – gør det. Jeg har gerne et ”vindue” på 3-5 timer mellem mit sidste måltid og søvn, men det handler om at eksperimentere med hvilket tidsinterval der fungerer bedst for én.

#7 Revurder din træning hvis du sover dårligt

Jeg begyndte på et tidspunkt at registrere et bestemt mønster ved meget hård styrketræning; jeg sov stort set altid dårligere og mere uroligt samme nat hvor jeg havde gennemgået en lang og hård styrketræning.

Før protesterne falder så lad mig gøre det klart; jeg siger ikke at al hård styrketræning skal droppes, men begynder det at have indflydelse på ens velvære (søvn fx), bør man overveje hvordan ens program er skruet sammen. Jeg havde en tendens til tæske min krop igennem med timelange voluminøse træningspas - og set i retroperspektiv, var det ganske simpelt for meget af det gode.

Hård styrketræning tæt på at man skal sove kan skabe et overaktivt centralnervesystem (CNS) hvilket har den uheldige bivirkning at man kan have svært ved at falde i søvn. Derfor – hvis du ved du at du skal træne et meget hårdt træningspas, forsøg at ligge det så tidligt på dagen som muligt, således din krop har tid til at falde til ro igen før du skal sove.  

Hvis du har problemer med at sove og bemærker det er særligt slemt på dage hvor du træner, kan ovenstående være en forklaring på problemet.

#8 Tag en powernap hvis du oplever træthed i løbet af dagen

Hvis man har søvnproblemer, vil man som oftest opleve at blive ramt af en uoverkommelig følelse af træthed i løbet af dagen (hvilket kan være meget frustrerende når man tænker på man har ligget og vendt og drejet sig hele natten). Undgå for alt i verden at tage en timelang(e) lur midt på dagen – det vil blot forstærke det uheldige søvnmønster der sandsynligvis eksisterer.

Bliver man træt i løbet af dagen er en god og beviselig effektiv måde at komme trætheden til livs på, at tage en powernapaf cirka 15 minutters varighed. Lad være med at overskride 20 minutter da du herefter kan glide ind i en dyb søvn og have det endnu værre når du vågner op. Det kræver disciplin at stå op efter de 15 minutter, når det føltes som om alle ydre og indre kræfter i verden ønsker man blive liggende – men det er for dit eget bedste.

#9 Brug kun sengen til sex og søvn

Ivan Pavlov var en russisk fysiolog der blev berømt for at belyse, hvad han navngav: betinget refleks. Betinget refleks er en indlæringsproces, hvorved en ny påvirkning fra omgivelserne sættes i forbindelse med en der er kendt i forvejen. Pavlov opdagede at hunde producerede savl når de blev præsenteret for en godbid. Han lavede så et forsøg hvor han ringede med en klokke hver gang han gav sine forsøgshunde en godbid. Efter er stykke tid begyndte hundene at producere savlnår han ringede med klokken på trods af der ingen mad var. Det er altså en automatisk form for indlæring der finder sted.

Af samme årsag er det fordelagtigt at man kun associerer sin seng med to ting; sex og søvn. Begynder at du at lave andre aktiviteter i sengen, såsom fx at ligge med din bærbare for at surfe eller arbejde, kan det programmere din krop til at blive stimuleret på en bestemt måde når du ligger dig i den.

Når du lægger dig i sengen skal din krop og dit hoved altså vide der kun kan foregå to ting her – og har du ikke været heldig så betyder det at du skal sove. Således programmerer du din krop til at vide hvad der skal foregå når du ligger dig i sengen og det vil føles mere naturligt at skulle sove. 

#10 Hjælp søvnen på vej med tilskud

Til tider kan det ganske simpelt være tæt på umuligt at falde i søvn hvis man er disponeret for søvnproblemer – og i disse tilfælde kan forskellige tilskud være nyttige. Rådet ligger til sidst af de 10 da tilskud er noget man bør benytte når man allerede har forsøget sig med alle de andre råd og det stadig ikke fungerer.

 Jeg kan af erfaring anbefale følgende: Drogens Baldrian og melatonin. Det er to tilskud der alle har en god effekt på mig – og på andre. De kan købes i håndkøb (melatonin dog ikke i Danmark). Fælles er dog at der intet er at udsætte på dem – og der ingen kendte bivirkninger er ved brug af dem. Desuden er de ikke vanedannende. Førstnævnte, Drogens Baldrian, er i den mildere ende, men kan hjælpe én på vej til at slappe mere af dermed hjælpe én med at falde i søvn. Melatonin er ganske vidt udbredt og brugt blandt mange; det er forskelligt hvor sensitive folk er overfor det og derfor varierer det også hvilke doser der anvendes.

Et andet nævneværdigt tilskud, jeg dog ikke selv har haft glæde af, kan være ZMA (Zinc monomethionine aspartate og Magnesium Aspartate). Mange har rapporteret forbedre søvn og dybere drømme ved fast brug af ZMA.

Opsummering:

I denne artikel har jeg præsenteret 10 råd til hvordan du kan forbedre din søvn – kort opsummeret lyder de som følger:

·      Sov i et mørkt og afkølet rum

·      Husk at få (dags)lys

·      Hav en fast rutine

·      Anskaf ørepropper

·      Undgå store måltider før du skal sove

·      Revurder din træning hvis du sover dårligt

·      Tag en powernap hvis du oplever træthed i løbet af dagen

·      Brug kun sengen til sex og søvn

·      Hjælp søvnen på vej med tilskud

Søvn er essentiel for at vores hverdag og, for langt størstedelen på dette forum, træning fungerer optimalt. Det er derfor vigtigt at implementere nogle gode og faste vaner der kan hjælpe søvnen på vej.

For dem der har særdeles svært ved at sove ordentligt kan det være at alle 10 råd i denne artikel skal følges til punkt og prikke for at se resultater, mens det for andre måske vil være tilstrækkeligt ved blot at følge ét.

Det kan også virke overvældende at skulle starte på samtlige råd på én gang hvilket reducerer ens succesrate – det kan derfor anbefales at ’sluse’ vanerne gradvist ind i ens hverdag. Start med et til to råd på listen og når der er styr på dem kan endnu et til to tilføjes til ens liste.

Referencer: