Motivation

Motivation

At opretholde motivationen igennem et helt liv med træning er svært for de fleste. For at holde sig motiveret, kan man bruge målsætninger som redskab til holde lysten til træning ved lige. I denne artikel vil du få en metode til at bruge målsætninger, der giver dig motivation og resultater i din daglige træning.

For at kunne opnå resultater, er det vigtigt at vide hvilke resultater man vil opnå og hvorfor. Dette handler om hvad man er motiveret af. Der findes to former for motivation. Indre og ydre motivation. Indre motivation er som det lyder, inde fra dig selv. Det handler om at du gør hvad du gør fordi du har lyst til det. Enten fordi det giver dig en følelse af glæde, tilfredshed eller finder mening. Ydre motivation er når motivationen kommer udefra, f.eks. i form af belønning eller bekræftelse. Her påvirker miljøets negative og positive forstærkninger din motivation.
De to begreber er ikke uafhængige af hinanden, de opererer i os mennesker på samme tid, men retningen og intensiteten er meget individuel. Det har vist sig at den indre motivation er den stærkeste. Det at skabe mening for sig selv og føle sig kompetent er derfor vigtige faktorer.

Målsætninger

Målsætninger en brugbar metode i enhver udviklingsproces. Det er ikke nødvendigt at bruge målsætninger for at udvikle sig, men det giver hurtigere og bedre resultater hvis de bruges ordentligt.
Målsætninger bliver brugt i alle præstationssammenhænge. I erhvervslivet, sport og uddannelse. Målsætninger kan dog bruges af alle og i alle livets facetter. Selv verdens lykkeligste person vil kun have som mål at opretholde sin lykke.

Indenfor fitness er der dog en tendens til, at målsætninger bliver udefinerbare og uklare. ”Jeg vil bare være større” eller ” jeg skal bare være slank til sommer”. Oftest er der endda modsigende målsætninger, som gør processen endnu sværere som at ville tage muskelmasse på samtidig med at man smider kropsfedt.
En gevinst ved at bruge målsætninger er også at man har nemmere ved at finde den bedste metode til at opnå sine mål og man har nemmere ved at finde motivationen igennem processen.
I denne artikel vil jeg beskrive teorien bag to forskellige målsætningsmetoder og komme med mit bud på, hvorledes disse kan kombineres til en nær-optimal målsætningsmodel indenfor fitness, styrketræning og kredsløbstræning. Denne model vil dog også kunne anvendes i andre sammenhænge, som er anvist i specialet af Christian Engell og Carsten Hvid Larsen.

SMARTE mål:

En af de oprindelige målsætningsteorier er SMARTE-modellen. SMARTE står for mål der er specifikke, målbare, attraktive, realistiske, tidsorienterede og ejede. Denne model er baseret på kognitioner, dvs. tankevirksomheder og går ud på, at man ved at sætte mål, der opfylder bestemte kriterier vil give sig selv bedst mulige betingelser for at opnå målet. Den er med tiden blevet udbygget og bruges i dag som anerkendt redskab i både erhvervspsykologi og idrætspsykologi.
SMARTE mål har den fordel at de giver en retning. De sørger for, at ens opmærksomhed bliver rettet mod det mål der skal nås og man begynder at finde mulige metoder til at opnå målet. Et kognitivt mål kan findes ved at spørge sig selv HVAD? Hvad er det jeg gerne vil opnå? SMARTE mål indeholder fem kriterier for succes.

Specifikt: At målet skal være specifikt adresserede jeg i indledningen. At ville være stærkere eller slankere er ikke nok til at give et klart billede af hvor man skal hen. Et specifikt mål vil være en fedtprocent på 10 eller at bænke 100 kg 5 gange.

Målbart: Indenfor fitness og udvikling er næsten alt målbart. Hvis det er udseendet, styrken eller konditionen findes der mere eller mindre valide tests på alle områder. Når vi begynder at snakke mål som øget velvære og selvtillid skal vi ud og have fat i validerede spørgeskemaer og opsætningen skal være utrolig omhyggelig, men det kan dog lade sig gøre.

Attraktivt: Målet skal være værd at gå efter. Undersøgelser har vist, at de folk der sætter høje mål også yder den største indsats.

Realistisk: Målet skal være højt, men det skal stadig være overskueligt. Hvis målet er urealistisk mister man hurtigt troen på at målet kan nås og derved øges risikoen for nederlag.

Tidsorienteret: For at kunne planlægge metoden til at opnå målet, er det vigtigt at have en deadline for hvornår målet skal være nået. Dette gør også at man bliver holdt ved ilden og ikke kan lade indsatsen dale i for lang tid af gangen. Her er det vigtigt både at have kortsigtede og langsigtede mål.

Ejerskab: Man skal selv have accepteret målet og have taget ejerskab, før det er en stærk målsætning. Blandt andet derfor mener man at motion på recept er slået fejl, da patienterne ikke kunne tage ejerskab for de målsætninger lægerne satte og derfor kunne de ikke tage målet til sig.
SMARTE mål er som sagt utrolig gode til at give en retning, men ulempen ved dem er, at de ikke tager højde for alle de faktorer der kommer til at påvirke processen mod målet.

Systemteoretiske målsætninger:

I systemteorien anses verden for at være hyperkompleks og sammenhængende. Mennesket anses som et system der konstruerer sin egen virkelighed og kan få ændret sin virkelighed ved at blive påvirket af sine omgivelser og relationer. Dette gør at vi hele tiden bliver nødt til at tage højde for alle de input vi får udefra.

Et eksempel på dette er, at du kan have en overbevisning om at 3 x 10 er den bedste måde at træne på. Så læser du en artikel om at 5 x 5 er bedst og du bliver påvirket af den faktor til at tænke over din virkelighed. Der hvor kompleksiteten kommer i spil er, når du har prøvet begge programmer og finder ud af, at din indstilling til træning måske skal ændres imellem de to programmer, at det ene program tager længere tid end det andet osv. Pludselig kommer mange andre faktorer i spil, men hænger dog sammen. Situationen handler altså ikke kun om sæt og gentagelser, men om uendeligt mange andre faktorer.
For at kunne håndtere kompleksiteten kræver det derfor to ting. At man danner sig et overblik over alle faktorer og at man finder årsagen bagved sine målsætninger.
For at finde årsagen, skal man spørge sig selv HVORFOR? Her bliver målet pludselig til et formål. Ved at stille sig selv spørgsmålet hvorfor starter man en refleksion og en selvransagelse og derigennem finder man meningen.
Uden at det bliver for filosofisk betyder det, at motivationen bag ens mål kan blive mere klar og derved vil det også være nemmere at finde ud af hvilke faktorer man særligt skal arbejde på og hvilke barrierer man skal være opmærksom på.

Målsætningsmodel:

Ved at kombinere den kognitive og den systemteoretiske tilgang til målsætninger kan man skabe sig en klar ide om hvad man gerne vil opnå og styrke sin motivation og forbedre muligheden for at nå målet ved at skabe sig et overblik over samtlige faktorer der kan spille ind og ved at finde formålet med sin målsætning.
Jeg vil nu give en lille step-by-step guide til at sætte mål.

1. Først skal du stille dig selv spørgsmålet HVAD? Hvad er det jeg gerne vil opnå?

2. Når du så har svaret på dette, skal du gå igennem SMARTE-modellen og undersøge om målet er specifikt, målbart, attraktivt, realistisk, tidsorienteret og om du har taget ejerskab for målet.

3. Hvis alle parametrene er opfyldt, skal du nu stille dig selv spørgsmålet HVORFOR? Hvorfor vil jeg gerne opnå dette?

4. Når du har fundet målet og formålet, kan denne model bruges til at få alle faktorer sat i spil. De fire parametre er sociale, psykisk, kost og træning. Hver enkelt parametre indeholder enten sine egne mål, mulige barrierer for at nå det overordnede mål eller ting du skal være opmærksom på i processen.

5. Sidste spørgsmål er HVORDAN? Hvordan vil jeg opnå mit mål? Dette er for at gøre processen handlings- og løsningsorienteret.

Det er ikke meningen at selve tingene i modellen skal ses som en metode til at opnå en fedtprocent på 10. Dette er stærkt forsimplet, men det skal give et billede af, at alle mål har mange faktorer der spiller ind på sig. Hvis der skal være energi til HIIT kræver det ordentlig kost før træning. Det kræver selvdisciplin, at holde et kalorieunderskud. For at kunne få kosten til at køre, skal man fortælle venner og familie om sin plan, så de kan støtte op omkring og hjælpe til, ved ikke at lokke med forkert mad. På den måde vil psykologiske faktorer have indflydelse på kosten, sociale faktorer spille ind i træningen osv.

Hvad så hvis jeg ikke når mit mål?

Tingene vil desværre ikke altid forløbe som du gerne vil have dem. Du vil i alle forløb møde udfordringer og nogle gange kan dette skabe frustrationer på trods af en stærk motivation. Her er der vigtige strategier der kan sættes i spil. Disse coping strategier kan bruges til at opretholde motivationen og komme igennem modgang og udfordringer. Ofte sker det ubevidst når vi møder modgang at vi benytter en copingstrategi. Men ved bevidst at arbejde med dem kan man styre sig selv hurtigere igennem og mindske risikoen for at gå i stå eller give op.

Der findes fem forskellige copingstrategier du bevidst kan arbejde med. Disse er alle orienteret mod løsninger.

1. Konfronterende coping

Du tager kampen op med udfordringen. ”Jeg kan klare det her!” Denne metode er en god måde at finde energi frem til den daglige træning.

2. Udadvendt følelsesmæssig coping

Du taler om problemet med andre. Du udtrykker sine følelser, tanker og oplevelser om problemet. Denne metode er god til at starte en refleksion og blive påvirket.

3. Ansvarlig coping

Du bruger lange overvejelser til at klare problemet. Hvad har jeg gjort galt, og hvordan kan jeg undgå at gøre det i fremtiden? Denne metode er god til at evaluere om det er målet eller din indsats der skal ændres.

4. Intellektuel coping

Du sætter man sig godt og grundigt ind i mulige løsningsmodeller efter en grundig problemanalyse. Denne metode er god til at se på diverse faktorer af din målsætning.

5. Håbsorienteret coping

Her tror og håber man det bedste. Her er tale om en meget optimistisk og positiv indstilling til livet. En positiv indstilling til problemstillinger medfører, at du bliver løsningsorienteret og har nemmere ved at se muligheder.

Dette er ikke den endegyldige sandhed indenfor målsætningsteori, men prøv det af på dig selv og se om du ikke får et mere struktureret og effektivt forløb.

Litteraturliste:

Beckmann, Jørn (2001). Psykologien i perspektiv, Aschehoug Dansk Forlag

Locke, Edwin og P. Latham, Gary (2002). Building a Practically Useful Theory of Goal Setting and Task Motivation. American Psychologist. Vol. 57. No. 9. 705-717

Henriksen, Kristoffer. (2007). Gyldendals Idrætspsykologi. Gyldendal

Engell, C. og Larsen, C. H. (2007). Systemteoretiske målsætninger – en ny vej til vindermentalitet og førsteholdet. Speciale for Københavns Universitet.

Kommentér artiklen her