Første dag med Sheiko 29 , det er hårdere end jeg husker det, men det er nu et dejligt program. Jeg har iøvrigt tilføjet 2 ekstra dag, en arm og skulder dag og en ryg og prehab dag.
Sheiko// 29 Day 1
Week: 1
Place: PG Aarhus

Bænkpres R:90
1 x 5 @ 50% 55,0
2 x 4 @ 60% 65,0
2 x 3 @ 70% 77,5
5 x 3 @ 75% 82,5

Squat R:90
1 x 5 @ 50% 65,0
2 x 5 @ 60% 77,5
5 x 5 @ 70% 90,0

Bænkpres R:90
1 x 6 @ 50% 55,0
2 x 6 @ 60% 65,0
4 x 4 @ 70% 77,5

DB Flyes R:60
5 x 10 @ 13,5

Goodmorning R:60
5 x 5 @ 30

To videoer fra dagens træning. Ved ikke hvorfor kvaliteten er blevet så dårlig.
https://www.dropbox.com/s/4neetrajhd5gri1/20141007_165650.mp4?dl=0
https://www.dropbox.com/s/0348se5vgj5p4up/20141007_163201.mp4?dl=0
Sheiko 29 // Day 2 back & rehab
Week: 1
Place: PG Aarhus

Barbell seal row R:90
5x6 @ 80

Pullups R:60
5x8 @ 5

squezz
Dumbell row R:80
4x8 @ 31 op


Wide grip cable row R:60
4x10 @ 45

1 Facepull
3x12 @ 11

2 Trap raise R:45
3x12 @ 2

Prehab

Sheiko 29 // Day 3
Week 1
Place: PG Aarhus

Deadlift to kness R:90
1 x 3 @ 50% 82,5
1 x 3 @ 60% 100,0
2 x 3 @ 70% 115,0
4 x 3 @ 75% 125,0

Incline barbell press R:60
4 x 6 @ 70

Dips R:60
5 x 5 @ BW

Deadlift from boxes R:120
1 x 4 @ 55% 90,0
1 x 4 @ 65% 107,5
2 x 4 @ 75% 125,0
4 x 3 @ 85% 140,0

Cable lunges R:60
5 x 6 @ 23

Dejligt man lige kan fornemme både mine curls og up right rows ;)

Overvejer, at springe træningen over i morgen, da jeg går og er lidt små forkølet.
Sheiko // Day 4 Arms
Week 1
Place: FDK Frisko

T4020
A1) Seated overhead triceps extension
4 x 8 @ 35

T4020
A2) Incline db curl R:90
4 x 7 @ 12

T4020
B1) Pushdown
4 x 8 @ "60"

T3020
B2 Dumbell Zotmann curl R:90
4 x 8 @ 10

T2121
C) One arm superman curl R:60
4 x 8 @ "20"

D1) Lateral raise
3 x 8 @ 14

D2) Bent over rear delt raise R:60
3 x 8 @ 8

Bjørnson skrev:Dejligt man lige kan fornemme både mine curls og up right rows ;)

Ja du gør lige videoen lidt lækre ;)

jeg trænede alligevel i dag. Jeg var dog ikke helt på toppen, så jeg sprang squatten over, for at spare lidt på krafterne. Bænken var utrolig nem, tror jeg øger mit max med 5 kilo.
Sheiko 29 // Day 5
Week 1
Place: PG Aarhus

Bænkpres R:60-120
1 x 5 @ 50% 55,0
1 x 5 @ 60% 65,0
1 x 4 @ 70% 77,5
2 x 3 @ 75% 82,5
2 x 2 @ 80% 87,5
2 x 3 @ 75% 82,5
1 x 4 @ 70% 77,5
1 x 6 @ 60% 65,0
1 x 8 @ 50% 55,0

DB flyes R:60
5x10 @ 16

Goodmorning R:60
5 x 5 @ 35

Standing leg curl R:30
4x6 @ 8

Sheiko 29 // Day 1
Week 1
Place: PG Aarhus

Squat R:90
1 x 5 @ 50% 65,0
2 x 4 @ 60% 77,5
2 x 3 @ 70% 90,0
5 x 2 @ 80% 105,0

Bænkpres R:90
1 x 5 @ 50% 55,0
1 x 4 @ 60% 65,0
2 x 2 @ 70% 77,5
5 x 3 @ 80% 90,0

DB flies
5 x 10 @

Pushups
5 x 10 @ Red and black band

Front squat
2 x 3 @ 45% 57,5
2 x 3 @ 55% 72,5
4 x 2 @ 60% 77,5 PR

Prone dumbell curl
https://www.dropbox.com/s/22bfoiocxpio2 ... 8.mp4?dl=0
Sheiko 29 // Day 2 Back
Week 2
Place: PG Aarhus


A)Incline prone db row R:50
4x8 @ 31
-Hold i toppen

B1) Pullups supinated
4x6 @ 5
-Hold i toppen

B2) Bent over Kettlebell row R:60
4x8 @ 20
-Hold i toppen

T2011
C) One arm db row R:45
3x8 @ 33,5

T2010
D) Seated wide grip cable row R:45
3x10 @ 36
-Fokus øvreryg

E1) Setaed facepull
3x12 @ 12

T2020
E2) Lateral raise R:60
3x8 @ 6

F) Prone db curl R:30
3x10 @ 11

Assault skrev:Prone dumbell curl
https://www.dropbox.com/s/22bfoiocxpio2 ... 8.mp4?dl=0

Er det ikke mere noget offset loaded curls?

Bjørnson skrev:

Assault skrev:Prone dumbell curl
https://www.dropbox.com/s/22bfoiocxpio2 ... 8.mp4?dl=0

Er det ikke mere noget offset loaded curls?

Kan du uddybe det? Har jeg aldrig hørt før

Assault skrev:

Bjørnson skrev:

Assault skrev:Prone dumbell curl
https://www.dropbox.com/s/22bfoiocxpio2 ... 8.mp4?dl=0

Er det ikke mere noget offset loaded curls?

Kan du uddybe det? Har jeg aldrig hørt før

Ja - det jeg forbinder med off set grip DB curl (er ikke 100% sikker dog), er at du holder tommeltotten så tæt på den ene side af vægten og på vej op presset lillefingeren så meget op som overhovedet muligt, altså en slagt "over supineret" greb - forstår du?


https://www.youtube.com/watch?v=DZj33MfXzKU

Bjørnson skrev:

Assault skrev:

Bjørnson skrev:

Assault skrev:Prone dumbell curl
https://www.dropbox.com/s/22bfoiocxpio2 ... 8.mp4?dl=0

Er det ikke mere noget offset loaded curls?

Kan du uddybe det? Har jeg aldrig hørt før

Ja - det jeg forbinder med off set grip DB curl (er ikke 100% sikker dog), er at du holder tommeltotten så tæt på den ene side af vægten og på vej op presset lillefingeren så meget op som overhovedet muligt, altså en slagt "over supineret" greb - forstår du?


https://www.youtube.com/watch?v=DZj33MfXzKU

Når ja. Det er også planen. Vidste faktisk ikke at, man kaldte det off set grip.

Utrolig dårlig træning i dag, fuldstændig energiforladt.
Sheiko 29 // Day 3
Week 2
Place: PG Aarhus

Deadlift up to knees R:90
1 x 3 @ 50% 82,5
1 x 3 @ 60% 100,0
2 x 3 @ 70% 115,0
4 x 2 @ 75% 125,0

Bænkpres R:90
1 x 6 @ 50% 60,0
2 x 6 @ 60% 70,0
4 x 6 @ 65% 77,5

Deadlift from boxes R:90
1 x 4 @ 55% 90,0
1 x 4 @ 65% 107,5
2 x 4 @ 75% 125,0
4 x 4 @ 80% 132,5

45 degree leg pres R:60
3 x 10 @ 200

One leg - 45 degree leg pres R:60
2x12 @ 40

Sheiko 29 // Day 4 Arms
Week 2
Place: FW Tilst

A-1. Chin-Up, Supinated Grip: 5 x 2, 50X0, rest 10 seconds
A-2. Scott Curl, Seated, 45-degree, EZ Bar, Mid Reverse Grip: 5 x 4, 40X0, rest 10 seconds
A-3. Seated Zottman Curls, 80 degrees with Thick Dumbbells: 5 x 6, 30X0, rest 10 seconds
A-4. 45-Degree Incline Curl with Thick Dumbbells, Off-set Grip Supinating Grip: 5 x 8, 20X0, rest 120 seconds

T4020
B. Incline overhead triceps extension R:45
4x6 @ 35

T4020
C. Incline rope pushdown R:45
3x8 @ 20

T2011
D. Lateral raise R:45
3x10 @ 12

Squat video, kom gerne med kommentar.https://www.dropbox.com/s/sbunvagaj7rqj9w/20141018_222412.mp4?dl=0
Sen træning i dag, trænede til 23:40.
Sheiko 29 // Day 5
Week 2
Place: FW Nørrebrogade

Squat
1 x 5 @ 50% 67,5
1 x 4 @ 60% 80,0
2 x 3 @ 70% 95,0
5 x 2 @ 80% 107,5
-Top sæt - RPE 7

Bænkpres
1 x 5 @ 50% 60,0
1 x 4 @ 60% 70,0
2 x 3 @ 70% 82,5
2 x 2 @ 80% 95,0
1 x 3 @ 75% 87,5
1 x 5 @ 65% 77,5
1 x 7 @ 55% 65,0
-Top sæt - RPE 6

Dumbell PG flies
5 x 10 @ 16

Squat
1 x 5 @ 50% 67,5
2 x 5 @ 60% 80,0
4 x 4 @ 70% 95,0

Goodmorning
3 x 10 @ 40

Jeg går efter denne RPE-skala:

Virkelig hård omgang i dag.
https://www.dropbox.com/s/s29w0u3dtv7g9 ... 5.mp4?dl=0
Jeg mangler desværre lidt dybde, grundet min knæskade som stadig skaber lidt problemer.
Sheiko 29 // Day 1
Week 3
Place: PG Aarhus

Squat R:90
1 x 5 @ 55% 75,0
1 x 4 @ 65% 87,5
2 x 3 @ 75% 102,5
4 x 2 @ 85% 115,0 Video
-Top sæt RPE-7,5

Bænkpres R:90
1 x 5 @ 50% 60,0
1 x 4 @ 60% 70,0
2 x 3 @ 70% 82,5
6 x 3 @ 80% 92,5
-Top sæt RPE-7

Dumbell flyes R:60
4 x 10 @ 18,5

Squat
1 x 3 @ 70
1 x 3 @ 80
2 x 3 @ 100

Synes træningerne her for tiden er rigtig hårde. Jeg trænger til deload.
Sheiko 29 // Day 2 Back and shoulder
Week 3
Place: PG Aarhus

A) Incline Chest support dumbell row R:60
4 x 8 @ 31

B1) Pullups
3 x 6 @ BW
- Pause i bunden

B2) Fatbar supinated bent over row
3 x 6 @ 35
- Hold i toppen

B3) Close grip pulldownR:90
3 x 6 @ 47
-T4021

C) Fatbar cable row R:60
4 x 10 @ 40
-Fokus på traps

D) Dumbell trap raise R:45
3 x 12 @ 2

E) Lateral raise R:60
3 x 12 @ 11

Sheiko 29 // Day 3
Week 3
Place: PG Aarhus

Deadlift of boxes R:90
2 x 3 @ 50% 82,5
2 x 3 @ 60% 100,0
4 x 3 @ 65% 107,5

Bænkpres R:60-120
1 x 5 @ 50% 60,0
1 x 4 @ 60% 70,0
2 x 3 @ 70% 82,5
3 x 2 @ 80% 95,0
2 x 2 @ 85% 100,0
2 x 3 @ 80% 95,0
-Top sæt RPE 8(+3 reps mere)

Db flies R:45
4 x 10 @ 16

Deadlift from boxes
1 x 4 @ 60% 100,0
2 x 4 @ 70% 115,0
2 x 3 @ 80% 132,5
3 x 2 @ 90% 147,5

Sheiko 29 // Day 4 Arms
Week 3
Place: FDK Frisko

A-1. Chin-Up, Supinated Grip:
5 x 2, 50X0 @ 5 rest 10 seconds
A-2. Scott Curl, Seated, 45-degree, EZ Bar, Mid Grip:
5 x 4, 40X0 @ 40, rest 10 seconds
A-3. Seated Zottman Curls, 80 degrees with Dumbbells:
5 x 6, 30X0 @ 14, rest 10 seconds
A-4. 45-Degree Incline Curl with Dumbbells, Off-set Grip Supinating Grip:
5 x 8, 20X0 @ 12, rest 120 seconds

T4020
B. Incline overhead triceps extension R:45
4x6 @ 35

T4020
C. One arm cable pushdown R:45
3x8 @ 20

T2011
D1. Lateral raise
3x10 @ 12

D2. Db front raise R:45
3x8 @ 9

Kom lige i tanke om, jeg havde en lille dips konkurrence med min storebror i dag.
- Han lagde ud og han fik omkring 8 reps. Jeg fik 18. Ved du læser med broder.

Sheiko 29 / Day 5
Week 3
Place: PG Aarhus

Squat R:90
1 x 5 @ 50% 65,0
1 x 4 @ 60% 77,5
2 x 3 @ 70% 90,0
6 x 3 @ 80% 105,0
-RPE 7

Bænkpres R:80
1 x 5 @ 50% 60,0
1 x 4 @ 60% 70,0
2 x 3 @ 70% 80,5
7 x 3 @ 80% 92,5
-RPE 6,5
Db flies R:50
4 x 10 @ 16

OHP R:90
5 x 4 @ 50

Sheiko 29 //Day 1
Week 4
Place: PG Aarhus

Squat R:90
1 x 5 @ 50% 65,0
1 x 4 @ 60% 77,5
2 x 3 @ 70% 90,0
5 x 3 @ 80% 105,0
- RPE 6,5

Bænkpres R:90
1 x 5 @ 55% 65,0
1 x 5 @ 65% 77,5
5 x 4 @ 75% 87,5
-RPE 6

PQ flies R:60
4 x 10 @ 16,5

Dips R:60
5 x 8 @ 15

Front squat R:90
2 x 5 @ 40% 52,5
2 x 4 @ 50% 65,0
3 x 3 @ 60% 80,0

Sheiko 29 // Day 2 Back & delts
Week 4
Place: PG Aarhus

A) Incline CS dumbell row R:60
5 x 8 @ 31
- Pause i toppen

T3011
B1) Fatbar Bent over supinated row
3 x 8 @ 40

B2) Pull ups R:90
3 x 7 @ BW

C1) Incline CS dumbell row
3 x 10 @ 13,5
-High elbow

T3011
C2) V-grip pulldown R:60
3 x 10 @ 57

D1) Facepull
3 x 12 @ 11,25

D2) Lateral raise R:60
3 x 10 @ 13,5

Sheiko 29 // Day 3
Week 4
Place: PG Aarhus

Bænkpres R:90
1 x 5 @ 50% 60,0
1 x 4 @ 60% 70,0
2 x 3 @ 70% 80,0
2 x 3 @ 80% 93,0
3 x 2 @ 85% 100
-RPE 8

Dødløft R:90-120
1 x 4 @ 50% 82,5
1 x 4 @ 60% 100,0
2 x 3 @ 70% 115,0
2 x 3 @ 80% 132,5
3 x 2 @ 85% 140,0
3 x 2 @ 80% 132,5
- RPE 7,5-8

Bænkpres R:60
1 x 5 @ 50% 60,0
1 x 5 @ 60% 70,0
4 x 5 @ 70% 80,0

Flyes R:60
4 x 10 @ 15

Træning fra i går 31/10.
Sheiko 29 // Day 4 arms
Week 4
Place: PG Aarhus

T40X0
A1. Fatbar pushdown
5x8 @ 27,5

A2. Incline thick off-set db curl R:90
5x8 @ 10

T2010
B1. PQ-bar curl
3x6 @ Bar+chains

T40X0
B2. Preacher curl
3x8 @ 25

T30X0
C1. Lying triceps extension
3x8 @ 30

T40X0
C2. Overhead cable rope extension R:90
3x8 @ 12,5

T20X0
D1. Bent over rear raise
3x10 @ 6

D2. Lateral raise R:60
3x10 @ 13,5

Jeg sprang den sidste træning over i Sheiko 29, da jeg simpelthen var for træt i dag. Jeg er nu færdig med min styrke runde hvor målet er hypertrofi. Det er nu igen tid til en hypertrofi runde som bliver kørt i 8-12 uger. programmet er A-GVT the Polinquin way hvor der er sat tempomanipulation ind på hver øvelse. Jeg har lavet nogle små modificering i programmet. Inden jeg starter på programmet bliver der kørt en uges deload som er yderst tiltrængt.

- Vægten står lidt stille her fortiden. Grunden er nok jeg har været lidt for doven til at lave mine frokoster hjemme fra. Jeg har sat mine kalorier op til 3500 i fra den 10/11 bliver der skuret op med 200 kcal mere. Planen er, at ramme 80-82 kilo inden februar-marts. Vægten ligger i mellem 76-77 kilo.

Day 1 Upperbody // Deload
Week 1
Place: Fitness world Hasle

A. Bænkpres R:90
1 x 6 @ 60
1 x 5 @ 70
3 x 5 @ 80

B. Incline CS db row R:60
4 x 8 @ 26

Legede lidt her
C. PS Wide gripe bench machine R:120
1 x 5 @ 120
1 x 5 @ 140
1 x 5 @ 160

D. Meadow row R:60
3 x 6 @ 30

E. Banda raise R:45
3 x 12 @ 2

F-1. Resver grip curl
3 x 6 @ 30

F-2. Incline ez bar extension R:60
3 x 6 @ 30

G-1. Bent-over raise
3 x 10 @ 6

G-2. Lateral raise R:60
3 x 8 @ 12

Day 2 Lowerbodt // Dedload
Week 1
Place: PG Aarhus

A.Squat R:90
1 x 5 @ 60
1 x 5 @ 80
3 x 5 @ 90

B. reverse hyperextension R:60
3 x 8 @ BW

C. Glute ham raise R:60
3 x 6 @ BW

D. 45 degree legpress R:60
4 x 6 @ 160

E. Hanging leg raise R:45
3 x 8 @ BW

F. Calf raise R:45
4 x 8 @ 80

Day 3 Upperbodt // Deload
Week 1
Place: PG Aarhus

A.BB Seal row R:90-120
3 x 6 @ 40
3 x 6 @ 60

B. Fatgrip pulldown neutral R:90
4 x 6 @ 67

C. Incline BB press R:90
2 x 6 @ 60
2 x 6 @ 70

D. Fatgrip hammer curl R:60
3 x 6 @ 13,5

E. Fatgrip pushdown R:60
3 x 6 @ 30

F. Bande raise R:45
3 x 12 @ 2

Day 4 Lowerbody // Deload
Week 1
Place: FDK Frisko

A. Squat R:langtid
1 x 5 @ 60
1 x 5 @ 70
2 x 5 @ 90
1 x 3 @ 110

B. Dumbell lunges R:90
3 x 6 @ 14

C. Calf raise R:60
3 x 6 @ 80