Assault on gains

Fik ikke trænet lørdag og søndag fordi PG lukker kl 4 og jeg først vågnede klokken 2 fordi jeg havde hvert i byen begge dage. Jeg har iøvrigt haft DOMS siden torsdag mine quads.
I dag har jeg spist 3 pop tarts. Jeg er gået hen og har fået en lille forekærlighed for dem.
SUHP // Day 1: Back / Biceps
Week 2

A-1.Pulldown R:80-90
4 x 9 @ 87

Dropset
B-1.Single arm dumbell row R:90
4 x 6 @ 46 --> 4 x 6 @ 38,5
-Det var hårdt

C-1
3 sæt

C-2.
3 sæt

D-1.
3 sæt

+ 10 sæt arme med dropset, superset og AMRAP. Jeg er vild med det. #Blivedrengenmeddestørstearmeipg

Hvordan ser din arm rutine egentligt ud?

sådan skitseret.. Kunne godt tænke mig og høre mere om hvordan du bruger amrap og dropsets

bbnew skrev:Hvordan ser din arm rutine egentligt ud? sådan skitseret.. Kunne godt tænke mig og høre mere om hvordan du bruger amrap og dropsets

Jeg har 2 dage hvor jeg træner arme. Den ene dag er princippet 4 sæt tunge curls hvor target rep er omkring 6-7 gentagelser og derefter dropper jeg vægten, så jeg igen kan tage 6-7 gentagelser. Derefter supersetter jeg 2 øvelser hvor målet typisk er, at ramme biceps brachialis. Det er de 2 sidste øvelser hvor jeg benytter mig af AMRAP (12-15 reps).

Den anden dag kører jeg et slags pyramide sæt hvor det lyder 15/12/10/8. Derefter har jeg et superset hvor der bliver kørt tungt i den ene øvelse target 8 gentagelser, den anden øvelse er target 12-15 gentagelser.

Approved til musikken i dag.
I dagens anledning skriver jeg min triceps træning ind.
SUHP 2 // Day 2: Chest / Triceps
Week 2
Place: PG Aarhus

A-1.Bænkpres R:90
1 x 5 @ 60
1 x 5 @ 80
2 x 5 @ 90
1 x 5 @ 93

Dropset
B-1.HS incline press R:90
4 x 10 @ 90 --> 4 x 10 @ 50

T3010 på de første 6 reps
C-1.Incline dumbell press
4 x 12 @ 28

T2011
C-2.Cable flyes R:80
4 x AMRAP @ 11

Dropset
D-1.Skull crunches R:90
4 x 8 @ 32,5 --> 4 x 8 @ 22,5

T3010
E-1.Pushdown
4 x AMRAP @ 28

T2010
E-2.One arm pushdown R:60
4 x @ AMRAP @ 3,25

Fandt lige et billede at sammenligne min fremgang med. Et billede fra September 2013 og et billede fra Januar 2015. Der er cirka 15 måneder mellem billederne.

Sumo dødløft er blevet smidt ud af programet. Overvejer, at køre tunge rumænske dødløft fromover som Garik også har rådet mig til.
SUHP 2 // Day 3: Hams
Week 2
Place: PG Aarhus

A-1.Romanian deadlift
5 x 10 @ 80

A-2Lying leg curl R:90
5 x 10 @ 41

B-1.Hack squat
4 x 12 @ 50

B-2.Standing leg curl R:90
4 x 12 @ 5

C-1.Calve raise R:45
5 x 15 @ 140

SUHP 2 // Day 4: Shoulder / arms
Week 2
Place: PG Aarhus

A-1.OHP R:90
2 x 6 @ 40
3 x 5 @ 53

B-1.Arnold press
4 x 10 @ 18,5

B-2.Bent over raise R:80
4 x 10 @ 6

C-1.Standing ez-curl R:80
1 x 15 @ 27
1 x 12 @ 30
1 x 10 @ 32
1 x 8 @ 34

D-1.Incline dumbell curl
4 x 8 @ 13,5

D-2.Standing hammer curl R:90
4 x 12 @ 7,5

E-1.Dips
4 x 15/12/10/8 @ Red band

F-1.Dumbell skull crushers
4 x 8 @ 14,25

F-2.Pushdown R:90
4 x 12 @ 23

I fredags fik jeg trænet torso og jeg fik drukket mig fuld for første gang i 2-3 måneder. Det var egentligt meget sjovt.
I dag fik jeg smadrede mine ben. Mine squat var godt nok ynkelige i dag.
SUHP // Day 6: Guads + support hams
Week 2
PG: Aarhus

A-1.Squat R:90
2 x 5 @ 100
2 x 5 @ 110
2 x 5 @ 115

T3010
B-1.Leg press
4 x 10 @ 150

B-2.Leg extension R:90
4 x 10 @ 11
-Venis :oops:

C-1.Sissy hack squat
4 x 12 @ 00

C-2.Lying leg curl R:70
4 x 12 @ 41

D-1.Donket calves raise R:45
4 x 15 @ 60

I dag fik jeg trænet i Motions og trivsel med en fra min klasse.
SUHP 2 // Day 1: Back / Biceps
Week 3

A-1-Pulldown R:80
4 x 8 @ 88

Dropset
B-1.Single arm dumbell row R:80
4 x 6 @ 46 --> 4 x 6 @ 35

T3111
C-1.Machine row R:60
4 x 10 @ "112"

D-1.Stragiht arm pulldowm
3 x 15 @ "35"

D-2.Close grip pulldown R:60
3 x 15 @ "45"

+9 sæt arme

SUHP 2 // Day 2: Chest / Triceps
Week 3
Place: PG Aarhus

A-1.Bænkpres R:90
5 x 5 @ 90

Dropset
B-1.HS incline press R:90
4 x 10 @ 75 --> 4 x 10 @ 60

Fuld ROM
C-1.Incline dumbell press
4 x 12 @ 26

C-2.Cable flyes R:70
4 x AMRAP(15+) @ 8,75

+ 9 sæt Triceps.

Tak for tips til at træne armene. Jeg har forsøgt mig med dropset her de sidste par gange. Det føles nice

Det der AMRAP skal jeg lige læse lidt op på før jeg forstår det.

bbnew skrev:Tak for tips til at træne armene. Jeg har forsøgt mig med dropset her de sidste par gange. Det føles nice Det der AMRAP skal jeg lige læse lidt op på før jeg forstår det.

As many reps as possible, altså du kører max reps

Lundskiy skrev:
bbnew skrev:Tak for tips til at træne armene. Jeg har forsøgt mig med dropset her de sidste par gange. Det føles nice Det der AMRAP skal jeg lige læse lidt op på før jeg forstår det.

As many reps as possible, altså du kører max reps

Jo men kan man så bruge AMRAP i dropset? Fx 4 dropsæt med AMRAP? Eller hvordan kan man bruge det mest hensigtmæssigt?

Jeg bruger AMRAP som en udtrætnings teknik. 4 x dropset i AMRAP er måske lige i overkanten efter min mening

SUHP 2 // Day 3: Hams
Week 3
Place: PG Aarhus

A-1.Rumænsk dødløft
5 x 10 @ 85

A-2.Standing leg curl R:90
5 x 10 @ 7

T3010
B-1.Hack squat
4 x 12 @ 45

B-2.Lying leg curl R:90
4 x 12 @ 41

C-1.Leg press calf raise R:50
6 x AMRAP(15+) @ 140

D-1.Seated calf raise R:45
3 x 15 @ 30

SUHP 2 // Day 4: Shoulder / Arms
Week 3
Place: PG Aarhus

A-1.OHP R:80
1 x 8 @ 40
4 x 6 @ 50

B-1.Arnold press
4 x 10 @ 18,5-21

B-2.Bent over raise R:70
4 x 10 @ 7

C-1.Ez-bar curl R:70
1 x 15 @ 27
1 x 12 @ 31
1 x 10 @ 34
1 x 8 @ 36

D-1.Incline dumbell curl
4 x 8 @ 13,5

D-2.Standing hammer curl R:90
4 x 12 @ 7,5

E-1.Dips R:80
4 x 15/12/10/8 @ Black band

F-1.Dumbell skull crushers
4 x 8 @ 13,5

F-2.Pushdown R:90
4 x 12+ @ 25

I går fik jeg trænet torso + skulder
EDIT: Logger træningen
SUHP 2 // Day 5: Torso + shoulder
Week 3
Place: PG Aarhus

A-1.Dumbell press
4 x 10 @ 36

A-2.Incline dumbell press
4 x 10 @ 22,5

A-3.Incline dumbell flyes
4 x 10 @ 5

Alternate R:90

B-1.Lean away chinups
4 x 10 @ BW

T3002
B-2.HS low row
4 x 10 @ 60

-Hold i toppen
B-3.Bent over raise
4 x 10 @ 5

Repat R:90

+ 6 sæt skulder

Pulldown
2 x 150 sekunder tension @ 33

SUHP 2 // Day 1: Back / Biceps
Week 4
Place: PG Aarhus

A-1.Pulldown R:90
2 x 8 @ 87
2 x 8 @ 87+plade

Dropset
B-1.Single arm dumbelle row R:90
2 x 6 @ 46 --> 2 x 6 @ 36
2 x 6 @ 51 --> 2 x 6 @ 36

T3011
C-1.Cable row R:80
4 x 10 @ 57

D-1.Cable rope pulldown
4 x AMRAP (16+) @ 20

D-2. Close grip pulldown R:70
4 x AMRAP (16+) @ 47

+ 9 sæt arme

SUHP 2 // Day 2: Chest / Triceps
Week 4
Place: FDK Frisko

A-1.Bænkpres R:90
1 x 5 @ 80
2 x 5 @ 90
2 x 5 @ 95
1 x 5 @ 100
- Nemme

Dropset
B-1.Incline machine press R:90
4 x 10 @ N/A 4 x AMRAP @ N/A

Kørte et tri-set.

+ 9 sæt Triceps.

Legede lidt med squatten i dag. Jeg kører normal med high bar i squat. I dag prøvede jeg lidt med low bar
SUHP 2 // Day 3: Quads + support hams
Week 4
Place: PG Aarhus

A-1.High bar Squat R:90
1 x 6 @ 60
1 x 5 @ 90
2 x 5 @ 100
1 x 5 @ 110
1 x 5 @ 120
A-1.Low bar squat R:120
1 x 5 @ 120
1 x 3 @ 130

T3010
B-1.HS Leg press
4 x 10 @ 160

B-2.Leg extension R:90
4 x 10 @ 12

C-1.Sissy hack squat
3 x AMRAP @ 0

C-2.Lying leg curl R:90
3 x 12 @ 48

+ 7 sæt læg og 6 sæt mave

SUHP 2 // Day 4: Shoulder / Arms
Week 4
Place: PG Aarhus

A-1.OHP R:80
2 x 6 @ 50
2 x 6 @ 53

B-1.Arnold press
4 x 10 @ 18,5

B-2.Bent over raise R:80
4 x 12+ @ 7

C-1.Ez-bar curl R:80
1 x 15 @ 27
1 x 12 @ 33
1 x 10 @ 36
1 x 8 @ 39

D-1.Incline dumbell curl
4 x 8 @ 13,5

D-2.Standing hammer curl R:90
4 x 12+ @ 7

E-1.Dips R:80
4 x 15/12/10/8 @ Black band

F-1.Dumbell skull crushers
4 x 8 @ 13,5

F-2.Pushdown R:90
4 x 12+ @ 25

Det er sidste uge i denne hypertrofi block hvor fokus har været på metabolisk stress. Jeg tager en uges deload og så begynder jeg på et 2 split 6 gange om ugen. Der er skruet op for frekvensen.
SUHP 2 // Day 5: Torso / Shoulder
Week 4
Place: PG Aarhus

A-1.Dumbell press
3 x 10 @ 38,5
1 x 8 @ 38,5

A-2.Incline dumbell press
4 x 10 @ 22,5

A-3.Incline PQ flies R:150
4 x 10 @ 5

B-1.Fat-bar chin ups
4 x 10 @ BW

T2011
B-2.HS low row
4 x 10 @ 60

B-3.Bent over rear delt R:150
4 x 12+ @ 5

C-1.Facepull
3 x 12 @ 13

C-2.Lateral raise
3 x 12 @ 11

C-3.Dumbell shurgs R:70
3 x 12 @ 25

D-1.Cable flyes R:45
3 x 15+ @ 13,25

E-1.Pulldown R:45
3 x 100 sek @ 33

I går lørdag d. 28/2 trænede jeg bagkæde. Den står på deload fra i morgen.
SUHP 2 // Day 6: Hams
Week 4
Place: PG Aarhus

A-1.RDL
5 x 10 @ 80

A-2.Lying leg curl R:90
5 x 10 @ 41

T3010 - no-lockout
B-1.Hack squat w/ wide stand
4 x 12 @ 50

B-2.Standing leg curl R:90
4 x 12 @ 6

C-1.Donkey calf raise R:45
4 x 20 @ 60

Deload // Overkrop

30 sæt i alt.

Deload // Legs

Jeg lavede en del moblitets arbejde i dag tror det tog 25 min.

Pause i bunden.
Squat
2 x 6 @ 60
3 x 5 @ 80
3 x 5 @ 90
3 x 3 @ 100

Pause i bunden
Front squat
3 x 5 @ 60

Lying leg curl
4 x 6 @ 45

Jeg har blevet ramt af en lille snue, plus jeg har fået noget ubehag nederst ved min lænd. Hvorfor jeg holder off til på mandag, jeg fik heller ikke trænet i går, fredag.

Efter tre dag off er jeg og min krop nu klar igen. Jeg kunne virkelig mærke, at min krop havde brug for den deload. Jeg kan dog stadig mærke noget ubehag nederest ved lænden.
Det var første dag i mit nye program, som er et upper/lower program som der bliver kørt 6 gange om ugen. Det bliver kørt i cirka 2 måneder lige inden jeg påbegynder mit cut.
SUHP 3 // Day 1: Upperbody - low rep
Week 1
Place: PG Aarhus

A-1.Bænkpres R:90
2 x 3 @ 90
2 x 3 @ 95
1 x 3 @ 100

B-1.Seal row R:90
5 x 3 @ 65 + bar

C-1.Standing dumbell press
4 x 6 @ 23,5

C-2.Pulldown R:60
4 x 6 @ 87

D-1.Incline dumbell press
4 x 6 @ 36
- Nemme

D-2.Dumbell row R:60
4 x 6 @ 36
- Nemme

E-1.Barbell curl
4 x 6 @ 35
-Nemme

E-2.Dips R:60
4 x 6

Min lænd driller mig stadig meget. Det gik i dag udover mine squats, jeg måtte stoppe efter 3 sæt. Jeg gik ned til 70 kilo med T4010, dog kan jeg ikke komme særlig dybt.
SUHP 3 // Day 2: Lowerbody - low rep
Week 1
Place: PG Aarhus

A-1.Squat R:70
1 x 3 @ 100
1 x 3 @ 110
1 x 3 @ 100
2 x 7 @ 70 T4010

B-1.RDL R:70
2 x 6 @ 80
3 x 6 @ 90

C-1.Bulgarian split squat w/ dumbell R:60
4 x 6 @ 16

D-1.Lyning leg curl R:60
4 x 6 @ 54

+ 8 sæt læg og 6 sæt mave.

SUHP 3 // Day 3: Upperbody - Medium reps
Week 1
Place: PG Aarhus

A-1.Dumbell press R:70
5 x 5 @ 41

3 første sæt med fatbar
B-1.Chin ups R:70
3 x 5 @ 12,5
2 x 5 @ 17,5

C-1.Dumbell shoulder press R:60
4 x 8 @ 31

D-1.Cable row
4 x 8 @ 77 (PR)

D-2.Fat-bar incline press R:60
4 x 8 @ 40 + bar

E-1.Close grip pulldown
3 x 8 @ 77

E-2.Facepull R:60
3 x 8 @ 16,25

F-1.Cable curl
2 x 8 @ 23,5
2 x 8 @ 23,5 --> 2 x 8 @ 16

F-2.Pushdown R:60
2 x 8 @ 31
2 x 8 @ 31 --> 2 x 8 @ 23

Havde DOMS i glutes og hams efter tirsdags træning. I dag prøvede jeg mig med sumo dødløft efter den har fået en pause og jeg skulle se om lænden led smerte. Lænden led desværre smerte på sidste sæt. Kørte lette dødløft, med fokus på 100 procent teknik.
SUHP 3 // Day 4: Lowerbody - Medium rep
Week 1
Place: PG Aarhus

A-1.Sumo dødløft R:80
3 x 3 @ 140
2 x 3 @ 150

B-1.Hack squat R:70
4 x 8 @ 60

C-1.Barbell Lunges R:60
4 x 8 @ 40

D-1.Leg extension
4 x 8 @ 15

D-2.Standing leg curl R:50
4 x 8 @ 9

+ 6 sæt mave og 5 sæt læg.

Assault on gains

Brugere online