Deload - Delts / arms + Leg

T4010
A.Seated neutral grip shoulder press R:60
4 x 6 @ 22,5

T4010
B.High incline hammer curl R:45
3 x 6 @ 12,5

T4210
C.Lying triceps extension w. dumbell R:45
3 x 6 @ 12,5

T3010
D.Pushdown R:30
3 x 8 @ 33

T3010
E.Cable curl R:30
3 x 8 @ 26

T3010
F.Seated lateral raise R:30
3 x 10 @ 5

+ Abs, noget "cable RDL" one leg leg press (Gariks for slag) som jeg vælger at følge.

Planen var et starte på en intensification fase fra på mandag, men efter min skade så vælger jeg at køre endnu en accumulation fase.
Jeg kørte bænkpres med Garik, jeg var færdig før han overhovedet var begyndt.
Deload - Torso

T5010
A.Bænkpres R:120
2 x 5 @ 80
T6010
1 x 5 @ 80

T5010
B.Chin ups w. Neutral grip R:120
2 x 6 @ BW
T6010
2 x 4 @ BW

T3010
C.Mag grip pulldown R:45
3 x 7 @ 67

T3010
D.Cable flyes R:45
3 x 10 @ 11

T4010
E.Seated facepull R:40
3 x 10 @ 12

God og hyggelig træning, fik snakket en del med Bjørnen.
Fase 3 - Accumulitation II - Back / Biceps
Week 1 á 3
Day 1
Place: PG Aarhus

T3010
A.Neutral grip pullups R:60
3 x 10 @ BW
1 x 8 @ BW

T3010
B-1.Seal row
3 x 10 @ 30 + bar
1 x 12 @ 30 + bar

T3010
B-2.Lean away pulldown w. supinated grip R:90
3 x 12 @ 47
1 x 14 @ 47

T3010
C-1.Straight arm rope pulldown
4 x 15 @ 15

T3010
C-2.Seated close grip cable row R:60
3 x 12 @ 40
1 x 15 @ 40

T3010
D.Scott curl R:60
3 x 10 @ 32,5
1 x 8 @ 32,5

T3010
E.Seated hammer curl R:50
3 x 12 @ 7,5

2010
F.Cable curl R:40
3 x 15 @ 18

Det blev en hurtig træning og bænken var optaget længe, så det blev ikke en træning efter programmet i dag.
Fase 3 - Accumulitation - Chest / triceps
Week 1 á 3
Day 2
Place: PG Aarhus

T3010
A.HS incline press R:40
7 x 10-12 @ 60

T3010
B-1.Cable flyes
4 x 13 @ 11

T3010
B-2.Incline dumbell press w. pronated grip R:60
4 x 11 @ 20

T3010
C.Flat dumbell press w. pronated grip R:40
3 x 12 @ 22,5

T3010
D.Pushdown R:40
3 x 10 @ 26

Fase 3 - Accumulitation - Shoulder / Triceps
Week 1 á 3
Day 3
Place: PG Aarhus

T3010
A.Seated dumbell shoulder press w. pronated grip R:60
3 x 10 @ 22,5
1 x 9 @ 22,5

T3010
B.Arnold press R:50
4 x 12 @ 15

T3010
C-1.Seated lateral raise
4 x 12 @ 5

T3010
C-2.Seated front raise R:60
4 x 14 @ 4

2010
D-1.Incline prone rear delt raise
3 x 15 @ 7,5

D-2.Dumbell cuban raise R:40
3 x 12 @ 2

T3010
E.Lying triceps extension R:60
4 x 10 @ 32,5

T2010
F.Cable kick back R:40
4 x 15 @ 3.25

+ 6 sæt mave og 3 sæt lying leg curl til det højre ben.

Jeg var oppe på Idrætsklinikken i dag hvor jeg blev undersøgt, at 2 forskellige læger, først en fysioterapeut og efter af en overlæge. Jeg har følt at mit knæ har været i fremgang og jeg troede ikke det var så slemt som først antaget. Efter lægerne havde testet knæet og lavet en ultralydsscanning, så var nyhederne ikke så positive. Overlægen kunne mærke en løshed i knæet og et løst korsbånd. Scanningen viste, at jeg havde et "slapt" korsbånd, korsbånd var bløgende og ligeledes havde jeg forstrukket den indre meniske samt ledbåndene på indersiden af knæet. Jeg fik, at vide jeg skulle bruge min don joy og mine krykker i 2-3 uger mere. Jeg har fået en tid til MR-scanning om 5 ugers tid. Det er jo alle tiders.
Fase 3 - Accumulitation - Back / Biceps
Week 1 á 3
Day 4
Place: PG Aarhus

T3010
A.Neutral grip pullups R:80
2 x 10 @ BW
1 x 9 @ BW
1 x 8 @ BW

T3010
B-1.Seal row
3 x 10 @ 30 + bar
1 x 12 @ 30 + bar

T3010
B-2.Pulldown w. supinated grip R:90
3 x 12 @ 47
1 x 14 @ 47

T4010
C-1.Straight arm pulldown w. rope
4 x 15 @ 15

T3010
C-2.Glose grip cable row R:60
3 x 12 @ 40
1 x 14 @ 40

T3010
D.Scott curl w. fat grip R:60
4 x 10 @ 12 + bar

T3010
E.Seated hammer curl R:40
3 x 12 @ 7,5

T2010
F.Cable curl R:40
3 x 15 @ 11

Fase 3 - Accumulitation - Chest / Triceps
Week 1 á 3
Day 5
Place: PG Aarhus

T3010
A.Bænkpres R:70
2 x 10 @ 70
2 x 9 @ 70

T3010
B.HS Incline press R:50
4 x 11 @ 60

T3010
C-1.Incline cable flyes
4 x 15 @ 6.25

T3010
C-2.Dumbell press w. neutral grip R:60
2 x 12 @ 20
1 x 11 @ 20
1 x 10 @ 20

T3010
D.Lying triceps extension R:60
4 x 10 @ 30

T3010
E.Pushdown R:50
3 x 12 @ 26

T2010
F.Cable kick back R:40
3 x 15 @ 3

Lorte knæ! Hvad troede de MR ville sige?

Bjørnson skrev:Lorte knæ! Hvad troede de MR ville sige?

Ja det er rigtig irriterende, men nu får jeg forhåbenligt nogle store køller.
Jeg ved ikke helt hvad jeg skal forventer. Jeg tror det er mit korsbånd som den er galt med.

Og så er det slut med fodbold ;)

Bjørnson skrev:Og så er det slut med fodbold ;)

Ja det er helt slut..

Min venstre skulder brokkede sig lidt under front raise, så jeg stoppede og lavede nogle facepulls i stedet for.
Fase 3 - Accumulitation - Shoulder + Support
Week 1 á 3
Day 6
Place: PG Aarhus

T3010
A.One arm seated dumbell shoulder press w. neutral grip R:60
2 x 10 @ 22,5
2 x 10 @ 20

T3010
B.Arnold press R:50
4 x 12 @ 15

T3010
C-1.Seated lateral raise
2 x 12 @ 5

T3010
C-2.Seated front raise R:40
2 x 15 @ 5
- Der brokkede skulderen sig.

T3010
D.Facepull R:30
4 x 12 @ 13

T3010
E.Dumbell shurgs R:30
4 x 12 @ 25

+ One leg lying leg curl, One leg TRX squat og abs

Fase 3 - Accumulitaton - Back / Biceps
Week 2 á 4
Day 1
Place: PG Aarhus

T3010
A.Pullups w. Neutral grip R:80
2 x 10 @ BW
2 x 9 @ BW
1 x 8 @ BW

T3010
B-1.Seal row
3 x 10 @ 30 + bar
1 x 14 @ 30

T3010
B-2.Pulldown w. Supinated grip R:90
3 x 12 @ 47+plade
1 x 15 @ 47+plade

T3010
C-1.Stragiht arm rope pulldown
4 x 15 @ 15

T3010
C-2.Seated cable row w. close grip R:60
3 x 12 @ 40+plade
1 x 15 @ 40+plade

T3010
D.Scott curl R:60
4 x 10 @ 31

T3010
E.Seated hammer curl R:50
4 x 12 @ 7,5

T2010
F.Cable curl R:40
3 x 15 @ 11.25

Fase 3 - Accumulitation - Chest / Triceps
Week 2 á 4
Day 2
Place: PG Aaruhs

T3010
A.Bænkpres R:80
3 x 10 @ 70
2 x 8 @ 70
1 x 7 @ 70

T3010
B.HS incline press R:45
5 x 11 @ 60

T3010
C-1.Incline cable flyes w. pronated grip
4 x 15 @ 6.25

T3010
C-2.Dumbell press w. pronated grip R:60
2 x 12 @ 20
2 x 11 @ 20

T3010
D.Lying triceps extension R:60
4 x 10 @ 30

T3010
E.Pushdown R:50
4 x 12 @ 26

T2010
F.Cable kick back R:40
3 x 15 @ 3.25

Fase 3 - Accumulitation - Shoulder + support
Week 2 á 4
Day 3
Place: PG Aarhus

T3010
A.Seated one arm shoulder press w. Pronated grip R:60
2 x 10 @ 22,5
2 x 9 @ 22,5

T3010
B.Arnold pres R:50
4 x 12 @ 15

T3010
C-1.Seated lateral raise
4 x 12 @ 5

T3010
C-2.Seated front raise R:50
4 x 14 @ 5

T3010
D-1.Prone incline rear lateral raise
3 x 15 @ 5

T3010
D-2.Cuban raise w. dumbell R:40
3 x 10 @ 2

T3010
E-1.hanging leg raise
3 x 10

E-2.Ball crunch R:40
3 x 12

+ 4 sæt et bens leg press og 3 sæt et bens liggende leg curl

Træning med min storbror i Fitness dk frisko, hvor der ingen Rune var at finde.
Fase 3 - Accumulitation - Back / Biceps
Week 2 á 4
Day 4
Place: PG Aarhus

T3010
A.Pullups w. Supinated grip R:80
2 x 10 @ BW
2 x 9 @ BW
1 x 8 @ BW
- De havde ingen bar med neutral greb.

T3010
B-1.Incline prone t-bar row
3 x 10 @ N/A
1 x 15 @ N/A
- I stedet for seal row

T3010
B-2.Close grip pulldown R:80
3 x 12 @ 45
1 x 15 @ 45

T4010
C-1.Straight arm rope pulldown
4 x 15 @ 30

T3010
C-2.Seated cable row w. close grip R:60
3 x 12 @ 40
1 x 15 @ 40

T3010
D.Scott curl R:60
4 x 10 @ 30

T3010
E.Seated hammer curl R:50
4 x 12 @ 8

T2010
F.Cable curl R:35
3 x 15 @ 30

Da jeg kom, var Bjørnson i gang med at presse nogle håndvægte som tydeligvis ikke var udfordrende nok. Garik kom og lavede tunge curls.
Fase 3 - Accmulitation - Chest / Triceps
Week 2 á 4
Day 5
Place: PG Aarhus

T3010
A.Bænkpres R:80-90
3 x 10 @ 70
2 x 9 @ 70

T3010
B.HS incline press R:50
5 x 11 @ 60

T4010
C-1.Standing cable flyes
4 x 16 @ 11

T3010
C-2.Dumbell press w. Pronated grip R:60
1 x 12 @ 20
1 x 11 @ 20
1 x 9 @ 20
1 x 10 @ 20

T3010
D.Lying triceps extension R:60
4 x 10 @ 31

T3010
E.Pushdown R:50
4 x 12 @ 26

T2010
F.Cable kick back R:35
3 x 15 @ 3.25

50 stykker næste gang ;)

Bjørnson skrev:50 stykker næste gang ;)

Lyder fornuftigt

Fase 3 - Accumulitation - Shoulder / Abs
Week 2 á 4
Day 6
Place: PG Aarhus

T3010
A.One arm seated shoulder press w. pronated grip R:60
2 x 10 @ 22,5
2 x 9 @ 22,5
1 x 8 @ 22,5

T3010
B.Arnold press R:50
4 x 12 @ 15

T3010
C-1.Seated lateral raise
4 x 12 @ 5

T3010
C-2.Seated front raise R:50
4 x 12 @ 5

T3010
D-1.Incline CS rear delt raise
3 x 15 @ 5

D-2.Cuban raise w. Dumbell R:40
3 x 12 @ 2

+ 12 sæt mave.

Jeg er er gået ind i sidste uge i denne cyklus, volumen er høj.
Fase 3 - Accumulitation - Back / Biceps
Week 3 á 4
Day 1
Place: PG Aarhus

T3010
A.Chin ups w. Neutral grip R:80
2 x 10 @ BW
1 x 9 @ BW
2 x 8 @ BW

T3010
B-1.Seal row
5 x 10 @ 30 + bar

T3010
B-2.Lean away pulldown w. Supinated grip R:90
5 x 12 @ 47

T4010
C-1.Straight arm rope pulldown
5 x 15 @ 15

T3010
C-2.Seated cable row w. Close grip R:60
5 x 12 @ 40+plade

T3010
D.Scott curl R:60
2 x 10 @ 31
1 x 9 @ 31
2 x 8 @ 29

T3010
E.Seated hammer curl R:40
4 x 12 @ 7,5

T2010
F.Cable curl R:30
4 x 15 @ 11.25

Fase 3 - Accumulitation - Chest / Triceps
Week 3 á 4
Day 2
Place: PG Aarhus

T3010
A.Bænkpres R:80
2 x 10 @ 70
1 x 9 @ 70
1 x 8 @ 70
1 x 7 @ 70

T3010
B.HS incline press R:45
5 x 11 @ 60

T3010
C-1.High cable flyes
5 x 15 @ 8

T3010
C-2.Dumbell press w. Neutral grip R:60
5 x 11 @ 20

T3010
D.Lying triceps extension R:60
3 x 10 @ 32
2 x 9 @ 32

T3010
E.Pushdown R:50
5 x 12 @ 26

T2010
F.Cable kick back R:30
3 x 15 @ 3.25

Fase 3 - Accumulitation - Shoulder + Support
Week 3 á 4
Day 3
Place: PG Aarhus

T3010
A.One arm seated shoulder press w. Pronated grip R:60
2 x 10 @ 22,5
2 x 9 @ 22,5
1 x 8 @ 22,5

T3010
B.Arnold press R:50
4 x 12 @ 15

T3010
C-1.Seated lateral raise
4 x 12 @ 5

T3010
C-2.Seated front raise R:55
4 x 12 @ 5

T3010
D-1.Incline CS rear delt raise
3 x 15 @ 5

T2010
D-2.Cuban raise w. Dumbell R:40
3 x 10 @ 2

+Back extension, leg raise og seated calf raise.

Fase 3 - Accumulitation - Back / Biceps
Week 3 á 4
Day 4
Place: PG Aarhus

T3010
A.Chin ups w. Neutral grip R:80
2 x 10 @ BW
1 x 9 @ BW
2 x 8 @ BW

T3010
B-1.Seal row
5 x 10 @ 30 + bar

T3010
B-2.Lean away pulldown w. Suipnated grip R:90
5 x 12 @ 47

T3010
C-1.Stragiht arm rope pulldown
5 x 15 @ 15

T3010
C-2.Seated cable row w. Close grip R:60
5 x 12 @ 40+plade

T3010
D.Scott curl R:60
1 x 10 @ 32
1 x 9 @ 32
2 x 8 @ 32

T3010
E.Seated hammer curl R:45
4 x 12 @ 7,5

T2010
F.Cable curl R:30
3 x 15 @ 11

Fase 3 - Accumulitation - Chest / Triceps
Week 3 á 4
Day 4
Place: FDK Frisko

T3010
A.Bænkpres R:80
3 x 10 @ 70
2 x 9 @ 70

T3010
B.Machine incline press R:40
5 x 11 @ N/A

T3010
C-1.Cable flyes
5 x 15 @ N/A

T3010
C-2.Dumbell press w. Nuetral grip R:60
3 x 12 @ 20
2 x 10 @ 20

T3010
D.Lying triceps extension R:60
4 x 10 @ 30

T3010
E.Pushdown R:40
4 x 12 @ N/A

T2010
F.Rope pushdown R:30
3 x 15 @ N/A

Fase 3 - Accumulitation - Shoulder + Support
Week 3 á 4
Day 6
Place: PG Aarhus

T3010
A.1-arm seated shoulder press w. Pronated grip R:60
3 x 10 @ 22,5
1 x 8 @ 22,5
1 x 7 @ 22,5

T3010
B.Arnold press R:50
4 x 12 @ 15

T3010
C-1.Seated lateral raise
4 x 12 @ 5

T3010
C-2.Seated front raise R:50
4 x 12 @ 5

T3010
D-1.CS incline rear delt raise
3 x 15 @ 5

T2010
D-2.Cuban press w. Dumbell R:40
3 x 10 @ 2

+ 8 sæt mave og 8 sæt læg

Mine venner og jeg er blevet spurgt om vi vil være med i et projekt, som handler om fitness. Vores position i projektet er, at vi skal promovere tøjet og brandet. Målet med projektet er, at skabe et tøjmærke som er tiltænkt folk som træner. Det var derfor der blev taget nogle film og billeder i dag. Jeg beklager hvis vi generede nogle af jer

I går der var jeg så klodset og dum, at jeg væltede ned af trapperne i min kærestes hus. Det gjorde ikke knæ-situationen bedre. Jeg lavede et vrid i knæet. Føler knæet er gået 1-2 uger tilbage.

Jeg havde rigtig off i dag. Jeg valgte dog, at teste min styrke i chin ups til min næste cyklus. Den kommende uge står på deload.
Ryg og leg

T3010
A.Chin ups w. Neutral grip R:180
1 x 10 @ BW
1 x 5 @ 20
1 x 4 @ 30
1 x 3 @ 40
- Tror de fleste var PR´s.

T3010
B.Seated cable row R:90
4 x 6 @ 87

T3010
C.HS High row R:90
3 x 6 @ 100

+ Curls og leg.

Her kan i se vores introvideo om vores projekt om hvem vi er som personer
https://www.facebook.com/reveal.fitness?fref=nf

Det er blev resultatet af vores filmingen

Fase 4 - Intensfication - Chest / Shoulder / Triceps
Week 1 a 4
Day 1
Place: PG Aarhus

T2010
A.Bænkpres R:120
opv.
1 x 4 @ 80
1 x 3 @ 91
1 x 2 @ 100
T4010
2 x 3 @ 80

T2010
B.Seated shoulder press w. dumbell R:90
4 x 6 @ 31

T2010
C.Incline dumbell press R:80
3 x 6 @ 36

T2010
D.Dips R:90
4 x 6 @ 15

T2010
E.Lateral raise R:60
3 x 6 @ 14

T4010
F.Pushdown R:60
3 x 6 @ 41