Assault on gains

pumpfmaster skrev:Tillykke med det champ!. :-)

Tak

Nyt program i dag.
ARMS
Week 1
Dag 1

A-1. close grip benchpress
1 x 5 @ 75 + kæder
1 x 3 @ 85 + kæder
1 x 5 @ 80 + kæder
1 x 3 @ 90 + kæder
1 x 5 @ 82,5 + kæder

A-2. Pronated EZ curl
1 x 5 @ 32
1 x 3 @ 34
1 x 5 @ 34
1 x 3 @ 37,5
1 x 5 @ 35

B-1. Standing ez extension
4 x 8 @ 37

B-2. Incline curl neutral
4 x 7 @ 16

- Alt sammen med spicifikt tempo. HEMMELIGT TEMPO og MAGISK TEMPO.

Træning fra i går d. 15/3. Jeg havde glemt mine VL sko, så jeg løftede ikke så tungt som jeg burde.
LEGS
Week 1
Dag 2

A. squat
1 x 5 @ 40
1 x 3 @ 50
1 x 5 @ 60
1 x 3 @ 70
1 x 5 @ 70

B-1. Leg curl Plantar in
4 x 6 @ 48+2,5

B-2.Drop lunges DB
4 x 8 @ 3

TORSO
Week 1
Dag 3

A-1. Incline bænkpres
1 x 5 @ 80
1 x 3 @ 85
1 x 5 @ 82,5
1 x 3 @ 90
1 x 5 @ 85

A-2. Pullups proanted
1 x 5 @ 10
1 x 3 @ 12,5
1 x 5 @ 12,5
1 x 3 @ 15
1 x 5 @ 15
- Var stærkere end jeg forventet.

B-1. Decline DB press
3 x 8 @ 38,5
1 x 7 @ 38,5

B-2. Pulley row close grip
4 x 8 @ 77

Modbydelig omgang i dag, første og fremmeste fordi, jeg ikke har lavet en dødløft variant i 6 måneder og jeg har heller ikke haft et tri-set på programmet i flere måneder. Dødløftet var heller ikke imponerende - Mit mål er at komme op på 190 kilo i slutningen af programmet. Jeg får abnorme DOMS i mine erectors og haserne i morgen.

TUNA er desuden blevet den danske version af Matt Ogus.
Posterior Chain
Week 1
Dag 4

A.Deadlift fra under knæ
1 x 5 @ 130
1 x 3 @ 150
1 x 5 @ 150
1 x 3 @ 160
1 x 5 @ 160
- Skulle lige finde en passende vægt.

B-1.Leg curl - Plantar in
4 x 8 @ 41

B-2.Good mornings
4 x 10 @ 35
- Flere kilo

B-3.Back extension - snatch grip
4 x 12 @ 25
- 2 sek pause i toppen

Fin omgang arm træning i dag, sammen med Bjørnen.
ARMS
Week 1
Dag 5

A-1. BB decline close crip benchpress
1 x 5 @ 77,5 + kæder
1 x 3 @ 85 + kæder
1 x 5 @ 80 + kæder
1 x 3 @ 89,5 + kæder
1 x 5 @ 85 + kæder
- Tungere næste gang

A-2. EZ curl - Pronated
1 x 5 @ 32
1 x 3 @ 35
1 x 5 @ 34
1 x 3 @ 37
1 x 5 @ 35
- Flere kilo

B-1. Incline db curl - Neutral
4 x 7 @ 16

B-2. Standing ez extension
4 x 8 @ 40

C. Lateral raise
3 x 15 @ 7,5 + 12 @ 5 + 10 @ 3
- Lette

Godt med overskud igennem hele træning. Jeg øger stadig i squat, men jeg er meget påpasselig, hvorfor det også gør træningen en del lettere, end den reelt burde. Til gengæld er min bagkæde-dag en ren killer, så det går vidst lige op.

Knæet brokkede sig under leg curl hvor jeg kører med plantar-inward feet, hvorfor jeg skiftede over til dorsi neutral.
LEGS
Week 2
Dag 1

A. Squat
En masse opvarmnings sæt.
1 x 5 @ 60
1 x 3 @ 70
1 x 5 @ 75 PR
1 x 3 @ 80 PR
1 x 5 @ 80 PR
- De var nemme.

B-1. Lying leg curl Dorsi neutral
1 x 6 @ 48 - plantar in
3 x 6 @ 68+plade

B-2. Drop lunges DB
1 x 8 @ 5
1 x 8 @ 7,5
2 x 8 @ 11

+ Dropset i læg.

Jeg går rundt med konstante DOMS i benene, og i morgen skal jeg træne bagkæde.
TORSO
Week 2
Dag 2

A-1. Incline BB pres
1 x 5 @ 80
1 x 3 @ 87
1 x 5 @ 84
1 x 3 @ 92
1 x 5 @ 87,5
- TUNA mener jeg snyder med med tempoet, det kan han muligvis have ret i.

A-2. Pull ups - Pronated
1 x 5 @ 12,5
1 x 3 @ 15
1 x 5 @ 15
1 x 3 @ 17,5
1 x 5 @ 17,5

B-1. Decline DB pres - netrual
2 x 8 @ 38,5
2 x 7 @ 38,5

B-2. Pulley row - neutral
4 x 8 @ 77

God træning med godkendt progression fra sidste træning.
Post Chain
Week 2
Dag 3

A. Dødløft - under patella
1 x 5 @ 130 NOTE: 150 næste gang
1 x 3 @ 150
1 x 5 @ 155
1 x 3 @ 170
1 x 5 @ 165
- Nemme

B-1. Lying leg curl - plantar in
4 x 8 @ 41

B-2. Good mornings
1 x 10 @ 35
1 x 10 @ 38
2 x 8 @ 40

B-3. Back extension - snacht grip
2 x 12 @ 30
2 x 10 @ 34

NOTE: Til næste dødløft

1 x 5 @ 150
1 x 3 @ 160
1 x 5 @ 160
1 x 3 @ 180
1 x 5 @ 170

ARMS
Week 2
Dag 4

A-1. Decline Close grip benchpress1
1 x 5 @ 80 + kæder
1 x 3 ö 87,5 + kæder
1 x 5 @ 85 + kæder
1 x 3 @ 91 + kæder PR
1 x 5 @ 87,5 + kæder PR

A-2. EZ curl - Pronated
1 x 5 @ 34
1 x 3 @ 37
1 x 5 @ 35
1 x 3 @ 40
1 x 5 @ 37

B-1. Incline DB curl
4 x 8 @ 16 - Volume PR

B-2. EZ standing extension
4 x 8 @ 37

Træning fra i går. Jeg trænede i Motion og trivsel.
Legs
Week 2
Dag 4

A. Squat
1 x 5 @ 60
1 x 3 @ 75
1 x 5 @ 80
1 x 3 @ 87,5 PR
1 x 5 @ 82,5 PR

B-1. Leg curl - Cybex
4 x 6 @ 150 LBS

B-2. Drop lunges
4 x 8 @ 10

Træning fra d. 26/3-16.
TORSO
Week 3
Dag 1
Place: FDK Frisko

A-1. Incline BB press
1 x 5 @ 80
1 x 3 @ 87,5
1 x 5 @ 85
1 x 3 @ 95 PR
1 x 5 @ 87,5

A-2. Pull ups - Pronated
1 x 5 @ 15
1 x 3 @ 17,5
1 x 5 @ 17,5
1 x 3 @ 20 PR
1 x 5 @ 20 PR

B-1. Decline Db press
4 x 8 @ 36

B-2. Machine row - neutral
4 x 8 @ 85

- Jeg vågnede op i går 27/3 med store smerter i min højre hofte. Hver gang jeg træder med mit højre ben, så kommer smerten. Ligeledes når jeg laver en abduktion af benet. Efter at have søgt på nettet, så minder det meget om Trokanterbursit.

Grundet min hofteirritation, var jeg tvunget til at træne arme. Det var en energiforladt træning uden det store PUMP, selvom jeg slog PR´s.
ARMS DELOAD
Week 3
Dag 2

A-1. Decline BB close grip benchpress
1 x 5 @ 80 + kæder
1 x 3 @ 87,5 + kæder
1 x 5 @ 86 + kæder
1 x 3 @ 92 + kæder PR

A-2. EZ curl - Pronated
1 x 5 @ 36
1 x 3 @ 38
1 x 5 @ 37
1 x 3 @ 40

B-1. Incline DB curl
3 x 8 @ 16

B-2.Standing EZ exention
3 x 8 @ 40

C. Cable lateral raise
3 x 10 @ 6 + 8 @ 3

Godkendt træning i dag. Jeg var spændt på hvordan hoften ville reagere på at træne bagkæde. Hoften er stadig øm, og gør stadig ondt når jeg går, hvorfor jeg skar meget ned på volumen i dag.
Post chain Deload
Week 3
Dag 3

A. Dødløft fra under knæ
3 opvarmingssæt.
(1 x 5 @ 110 - 1 x 5 @ 130 - 1 x 5 @ 140)
1 x 5 @ 160
1 x 3 @ 180
1 x 5 @ 170

B-1. Leg curl - plantar in
3 x 8 @ 41 + 2 ekstra plader

B-2. Good mornings
3 x 8 @ 44 PR

+ Dropset i læg + mave.

Kroppen trænger snart til en restday.
TORSO Deload
Week 3
Dag 4

A-1. Incline BB press
1 x 5 @ 80
1 x 3 87,5
1 x 5 @ 85
1 x 3 @ 95

A-2.Pull ups - Pronated
1 x 5 @ 15
1 x 3 @ 17,5
1 x 5 @ 17,5
1 x 3 @ 21 PR

B-1. Decline DB press
1 x 8 @ 38,5
2 x 7 @ 41

B-2. Close grip cable row
3 x 8 @ 77+plade

Fin og hyggelig træning. Jeg slog PR i alle øvelser, så det må vel siges at være godkendt. Jeg er stadig meget forsigtig i mine squats.
LEGS DELOAD
Week 4

A. Squat
1 x 5 @ 70
1 x 3 @ 80
1 x 5 @ 80
1 x 3 @ 90 PR
1 x 5 @ 85

B-1. Leg curl - Dorsi neutral
1 x 4 @ 68
2 x 4 @ 75 PR

B-2. Drop lunges DB
3 x 8 @ 12,5 PR

+ Dropset i læg, og 4 sæt mave

Assault skrev:Fin og hyggelig træning. Jeg slog PR i alle øvelser, så det må vel siges at være godkendt.

Stærkt! Du følger ikke en bestemt progression?

Riberrock skrev:
Assault skrev:Fin og hyggelig træning. Jeg slog PR i alle øvelser, så det må vel siges at være godkendt.

Stærkt! Du følger ikke en bestemt progression?

Nej ikke en bestemt, men målet er at øge med 3-5 % per træning.

Stærkt

pumpfmaster skrev:Stærkt

Tak, skal du have

Jeg laver lidt rod i splittet, men jeg kan ikke få trænet i PG, da de åbner for sent og lukker for tidligt. Hvorfor jeg holder 2 dags off nu, som er yderst tiltrængt.
ARMS
Week 4
Dag 1

A-1. Decline BB close grip bench press
1 x 5 @ 82
1 x 3 @ 90
1 x 5 @ 85
1 x 3 @ 93 PR
1 x 5 @ 88
- Alt for nemme.

A-2. EZ curl - Pronated
1 x 5 @ 36
1 x 3 @ 38
1 x 5 @ 37
1 x 3 @ 42 PR
1 x 5 @ 38

B-1. Incline DB curl
4 x 6 @ 18,5 PR

B-2. Standing EZ extension
4 x 8 @ 40

+ Dropset i lateral raise

God og hyggelig træning med TUNA. Tuna gav mig en masse gode råd og spottede mig i stort set alle løft, hvor han gav mig feedback på min teknik. Det er jeg meget taknemmelig for

Mit mål for i dag var 190 kilo i dødløft, men tuna mente jeg skulle fokusere mere på mit tempo, så det blev til 185.
POST CHAIN
Week 4
Dag 1

A. Dødløft fra under knæ
1 x 5 @ 160
1 x 3 @ 180
1 x 5 @ 170
1 x 3 @ 185 (PR)
1 x 3 @ 175
- Der var åbenbart ikke mere, at skyde med.

B-1. Leg curl - plantar in
4 x 8 @ 41

B-2. Good mornings
4 x 8 @ 45 PR

B-3. Back extension - snatch grip
4 x 10 @ 25

Det var en hård træning i dag. Jeg lavede et lille opkast i munden under træningen, da jeg var færdig med at træne og på vej i Netto måtte jeg overgive mig og jeg kastede derfor op. :sick:

#DEDICATED #HARDC0RE #MONSTER
TORSO
Week 4
Dag 2

A-1. Incline BB benchpress
1 x 5 @ 80
1 x 3 @ 87,5
1 x 5 @ 87,5
1 x 3 @ 97 PR
1 x 5 @ 90 PR

A-2. Pull ups - Pronated
1 x 5 @ 15
1 x 3 @ 17,5
1 x 5 @ 17,5
1 x 3 @ 21,5 PR
1 x 5 @ 21,5 PR

B-1. Decline DB press
2 x 8 @ 38,5
2 x 7 @ 41

B-2. MAG close grip Cable row
1 x 8 @ 77+2 plader
1 x 6 @ 87 PR
2 x 8 @ 77+2 plader

Jeg havde rimelige store DOMS i bagkæden efter mandagens træning.
LEGS
Week 4
Dag 3

A. Squat
1 x 5 @ 75
1 x 3 @ 85
1 x 5 @ 80
1 x 3 @ 95 PR
1 x 5 @ 80

B-1. Leg curl - Dorsi neutral
2 x 6 @ 68
2 x 4 @ 75

B-2. Drop lunges
1 x 8 @ 11
3 x 6 @ 13,5

+ Dropset i læg og 4 sæt abs.

ARMS
Week 4
Dag 4

A-1. Decline BB close grip benchpress
1 x 5 @ 82 + kæder
1 x 3 @ 92 + kæder
1 x 5 @ 87 + kæder
1 x 3 @ 95 + kæder PR
1 x 5 @ 88 + kæder

A-2. EZ curl - Pronated
1 x 5 @ 36
1 x 3 @ 38
1 x 5 @ 37
1 x 3 @ 42
1 x 5 @ 39 PR

B-1. Incline Db curl - Neutral
4 x 6 @ 18,5

B-2. Standing EZ extension
4 x 6 @ 40

+ Dropset i lateral raise

Jeg kom oplagt til træning, med 10 timers søvn i banken. De første 3 sæt dødløft var nemme og med god fart, da jeg skulle trække 190 kilo, kunne jeg simpelthen ikke trække dem op, hvilket var til stor frustration.
Kroppen er også ved at være godt mærket.
POST CHAIN
Week 4
Dag 5

A. Dødløft fra under knæ
1 x 5 @ 165
1 x 3 @ 183
1 x 5 @ 173
1 x 0 @ 190

B-1. Leg curl - Plantar in
3 x 8 @ 48

B-2. Good mornings
4 x 8 @ 49 PR

B-3. Back extension - Snatch grip
4 x 10 @ 25

Nyt program, denne gang har jeg selv stået for det og det vil jeg også gøre i den nærmeste fremtid. Jeg har været super glad for CJ´s hjælp! - Tak CJ.
Det nye split kommer til, at være push/pull/legs ala 3dmj og nogle tiltag fra polinquin.
PUSH
Fase ACC1
Week 1
Dag 1

A. DB press
2 x 10 @ 36
2 x 9 @ 38,5

B. DB Shoulder press
4 x 10 @ 26

C. Dips
4 x 12 @ BW

D.Lying triceps extension
3 x 10 @ 27

E-1. Rope pushdown
3 x 12 @ 16

E-2. Cable raise
2 x 12 @ 3

PULL
Fase ACC1
Week 1
Day 2

T3010
A. seal row R:120
2 x 10 @ 50 + bar
2 x 9 @ 50 + bar

T2011
B. 1 arm pull down - Neutral R:90
3 x 10 @ 33

T2011
C. Pull down -MAG Supinated
1 x 10 @ 67
2x 12 @

T3010
D. DB Scott curl - Supinated
3 x 9 @ 12,5

T2010
E. Standing DB curl - Alternating
3 x 12 @ 11

T2011
F. Face pull
3 x 12 @ 13

Fin bentræning, efter en lang dag hvor jeg stod op kl 5 for at arbejde.
Jeg kan mærke min krop lige skal adaptere til de højere reps, samt skal jeg have opbygget min core og lænd, da lænden blev før udmattet end mine baglår i rumænsk dødløft.
der var intet brok fra knæet i dag.
LEGS
Fase ACC1
Week 1
Day 3

T4010
A.Squat
4 x 10 @ 70

T3010
B. Rumænsk dødkøft
4 x 10 @ 60

T3110
C. DB Split squat
3 x 12 @ 13,5

T3010
D. Lying leg curl
3 x 10 @ 48

E. Seated calf raise
4 x 12 @ 20

+ 3 sæt leg raise

PUSH
Fase ACC1
Week 1
Day 4

T3010
A. DB press
1 x 10 @ 36
1 x 10 @ 38,5
2 x 9 @ 38,5

T3010
B. Shoulder press
4 x 9 @ 26

T3010
C. Dips
4 x 12 @ BW

T3010
D. Lying EZ extension
3 x 10 @ 32

T2010
E. Rope pushdown
3 x 12 @ 16

T2010
F. Cable raise
3 x 12 @ 3

500 meter roning

Assault on gains

Brugere online