Assault on gains

Fin omgang ben i dag.
Legs B
Uge 2
Dag 5

A. Sumo dødløft
5 @ 160
5 @ 160
3 @ 170
3 @ 170
2 @ 180
- Kørte ikke som jeg havde håbet på.

T3030
B. Hack squat
4 x 9 @ 27,5
- Solidt pump

T4010
C. DB split squat
4 x 8 @ 18,5

T4111
D. Slant board squat
3 x 12 @ 5

T2010
F. Donkey calf raise
100 reps

Ingen koffein eller pre-workout ligende genstande før dagens træning.
Bryst / ryg
Uge 2
Dag 6

T3010
A-1. Bænkpres
5 @ 102
5 @ 102
3 @ 107
3 @ 108
2 @ 111 PR
5 @ 100

T4110
A-2. Chin ups - Pronated
5 @ 15
5 @ 15
3 @ 20
3 @ 20
2 @ 22
5 @ 17,5

T4110
B-1. Decline DB press
4 x 8 @ 36

T4011
B-2. 1 arm DB row
4 x 8 @ 36

T3011
C. Row to neck
3 x 9 @ 19

Skal vi snart have et form billede?

Ja Come on :-)

Bjørnson skrev:Skal vi snart have et form billede?

Du kan bare komme ned i PG, i stedet for at forlade os alle sammen

pumpfmaster skrev:Ja Come on :-)

Haha - Jeg er ikke specielt cut. Mit mål er at veje 85 inden for den nærmeste tid og vægten siger 82,5 nu.
Jeg skal nok poste et billede, hvis jeg rammer en træning med massere af pump :mrgreen:

Nogle updates:
Vægt: 82,5 kilo - Jeg har aldrig vejet så meget som jeg gør nu - stadig synelige abs.
Arme: 41,5 cm (kold)
Ben: 65 cm (55 efter min knæskade)
Jeg er stærkere end nogensinde i alle øvelser udover squat.

Delts / Arms
Uge 3
Dag 1

T4010
A. Push press
5 @ 60
5 @ 62
3 @ 67
3 @ 67
1 @ 72 (lårt)
5 @ 60

T4011
B-1. EZ curl - Pronated
5 @ 38
5 @ 38
3 @ 42
3 @ 42
2 @ 47,5
5 @ 40

T4110
B-2. Dips
5 @ 20
5 @ 25
3 @ 30
3 @ 30
2 @ 40
5@ 30

T4010
C-1. High incline zottman curl
3 x 8 @ 14

T4110
C-2- Ez extension
3 x 8 @ 36

Jeg har fået noget ubehag nederst ved lænden. Det generer mig når jeg sidder, går og ligger forkerte, underlig nok kunne jeg intet mærke under dagens ben træning. Jeg har overvejet noget massage/ART på mandag, hvis det ikke er gået i sig selv.

Legs A
Uge 3
Dag 2

T4010
A. Heels elevated squat
5 @ 95
5 @ 95
3 @ 104
3 @ 107
2 @ 110
5 @ 95
- Kørte godt i dag - lille udsving i højre hofte.

T3030
B-1. Leg press
4 x 9 @ 140

T4011
B-2. Lying leg curl
4 x 7 @ 51

T3010
C. PQ step ups
3 x 20 @ 5

T2110
D. Leg press calf raise
6 x 15 @ 120 x tid 5 min

Torso
Uge 3
Dag 3

T3010
A-1. Bænkpres
5 @ 103
5 @ 104
3 @ 107
3 @ 109
2 @ 113 PR
5 @ 100
- Alle sammen nemme

T4010
A-2. Chin ups - Pronated
5 @ 15
5 @ 15
3 @ 20
3 @ 20
2 @ 22
5 @ 15

T4110
B-1. Decline DB press
2 x 8 @ 36
1 x 8 @ 38,5

T4011
B-2. 1 arm DB row
3 x 8 @ 36

T3011
C. Row to neck
3 x 9 @ 15

Ny fase og nyt program.

Upper B
Uge 1
Dag 3

T4010
A-1. Incline DB press - Semi pronated
3 x 12 @ 33,5
1 x 11 @ 33,5

T4010
A-2. 1 arm DB row - Elbow in
4 x 12 @ 33,5

T4110
B-1. Low incline DB flyes - Rotaion
4 x 12 @ 8

T4010
B-2. Pull down - Pronated - MAG
4 x 15 @ 47

T3010
C-1. Lateral raise
3 x 15 @ 6

T3011
C-2. Seated cable row - wide grip
3 x 15 @ 33

Lower B
Uge 1
Dag 2

T3010
A. Snatch grip deadlift
4 x 10 @ 90
- Starter for højt med hoften.

T4010
B. Hack squat
4 x 10 @ 30

T2010
C. Bulgarian split squat
4 x 15 @ 11
- Fungerede overhovedet ikke, mit venstre knæ fandt det ikke behageligt.

T4111
D. Back extension
3 x 15 @ BW

T2111
E. Seated calf raise
4 x 15 @ 20

Upper A
Uge 1
Dag 4

T4010
A-1. Incline barbell press - Elbow out
1 x 12 @ 60
3 x 10 @ 65

T4010
A-2. Chin ups - Close grip
3 x 10 @ BW
1 x 8 @ BW
- Mine lats bliver hurtigt udtrættet.

T3010
[B-1. DB Seal row/b]
4 x 15 @ 14

T4010
[b]B-2. 1 arm DB over head press
4 x 12 @ 14

T3010
C-1. Seated DB curl - Neutral
4 x 12 @ 12

T3010
C-2. Over head cable extension
4 x 12 @ N/A

Træning i selskab med mega.

I morgen skal jeg have massage/ART.

Legs A
Uge 1
Dag 6

T4010
A. Squat
4 x 10 @ 75
- Falder en smule foreover - men presser ikke skævt #fremgang

T4010
B. DB split squat
4 x 12 @ 18,5

T3010
C. DB RDL
4 x 15 @ 23,5

T2010
D. Box step ups
3 x 15 @ BW

E. Wheel roll out
3 x 12

Træning fra i går.
Upper B

Upper B
Uge 1
Dag 3

T4010
A-1. Incline DB press - Semi pronated
4 x 12 @ 33,5

T4010
A-2. 1 arm DB row - Elbow in
4 x 12 @ 33,5

T4110
B-1. Low incline DB flyes - Rotaion
4 x 15 @ 8

T4010
B-2. Pull down - Pronated - MAG
4 x 15 @ 47

T3010
C-1. Lateral raise
3 x 15 @ 8

T3011
C-2. Seated cable row - wide grip
3 x 15 @ 33

Dagens træning i Fitness DK sammen med min storebror.
Lower B
Uge 2
Dag 4

T4010
A. Snatch grip deadlift
2 x 12 @ 90
2 x 10 @ 95

T4010
B. Barbell hack squat
5 x 15 @ 20

T2010
C. R.F.E. split squat - 25 CM/b]
4 x 15 @ 14

T4111
[b]D. Back extension - 20 grader
4 x 15 @ BW

E. Calf raise
3 x 15

Upper A
Uge 2
Dag 5

T4010
A-1. Close grip incline BB press
4 x 12 @ 65

T4010
A-2. Close grip chin ups
3 x 10
1 x 8

T3010
B-1. Seal row - DB
4 x 15 @ 16

T4010
B-2. 1 arm DB OH press
4 x 12 @ 16

T3010
C-1. Seated DB curl - Neutral
4 x 12 @ 12

T3010
C-2. OH cable extension
4 x 15 @ N/A

Træning fra i går.
Lower A
Uge 2
Dag 6

T4010
A. Squat
4 x 11 @ 77,5

T4010
B. DB split squat
4 x 12 @ 18,5

T3010
C. DB RDL
4 x 15 @ 21

Træning fra i dag.
Upper B
Uge 3
Dag 1

T4010
A-1. Incline DB press
2 x 12 @ 33,5
1 x 11 @ 33,5
1 x 12 @ 33,5

T4010
A-2. DB 1 arm row
4 x 12 @ 33,5

T4110
B-1. Low incline flyes - DB rotaion
3 x 12 @ 8
1 x 15 @ 8

T4010
B-2. Pull down - Pronated MAG
4 x 15 @ 50

T2010
C-1. CS Lateral raise
3 x 15 @ 7

T3010
C-2. Wide grip cable row - Pronated
4 x 15 @ 36

Træning fra i går.
Lower B
Uge 3
Dag 2

T3010
A. Snatch grip deadlift
4 x 10 @ 95
- Starter for højt med hoften.

T4010
B.Hack squat
4 x 12 @ 35
- En slags PR efter skade - ynkeligt.

T2010
C. R.F.E. split squat - High
4 x 15 @ 13,5

T3111
D. Back extension
4 x 17 @ 5

T2111
E. Seated calf raise
3 x 15 @ 30

Træning fra i går. Jeg trænede i FW scan med 2 venner, det er et lorte center. Det eneste gode er, at der lækre damer med gode numser.
Upper A
Uge 3
Dag 3

T4010
A-1. CG incline BB press - Elbow out
4 x 11 @ 70

T3010
A-2. CG chin ups
3 x 10
1 x 7 + 3
- Er blevet tung

T4011
B-1. Prone incline DB row
4 x 16 @ 16

T4010
B-2. 1 arm DB press
4 x 12 @ 16

T3010
C-1. Seated DB curl - Neutral
4 x 12 @ 12

T3010
C-2. OH cable extension
4 x 12 @ N/A

I mens jeg ventede på de to andre, lavede jeg nogle rope push down 2 x 35 reps og nogle mekaniske drop set og ekstra lateral raise.

Træning fra i dag - Det blev en hurtig omgang på 45 min.
Lower A
Uge 3
Dag 4

T4010
A. Squat
5 x 10 @ 75

T3010
B. DB RDL
5 x 13 @ 22

T4010
C. 1 leg leg press
4 x 12 @ N/A

Sushi og donuts err kommet indenbords i dag.

Det blev desværre en tidspresset træning i dag. Hvorfor intensiteten måtte sænkes og densiteten blev forhøjet. Volumen forblev den samme efter det forskrevene program.
Upper B
Uge 3
Dag 5

T4010
A-1. Incline DB press
4 x 10 @ 36

T3010
A-2. 1 arm DB row
4 x 10 @ 36

T2010
B-1. Cable flyes
4 x 15

T2010
B-2. Pull down - Pronated MAG
4 x 15 @ 50

T2010
C-1. Lateral raise
4 x 15 @ 6

T2010
C-2. Wide grip cable row
4 x 15 @ 33

Deload - Upper A
Uge 4
Dag 1

T4010
A-1. CG incline BB press
2 x 10 @ 70
1 x 10 @ 72,5

T3010
A-2. CG chin ups
3 x 10

T3010
B-1. Db seal row
3 x 15 @ 16

T4010
B-2. 1 arm OH DB press
3 x 12 @ 16

+ Arme

Fin træning omgang deload i dag.
Deload - Legs A
Uge 4
Dag 2

T4010
A. Squat
1 x 12 @ 75
2 x 10 @ 80
- Bedste omgang i lang tid.

T4010
B. Spilt squat DB
1 x 12 @ 18,5
2 x 10 @ 21

T3010
C. DB RDL
1 x 15 @ 21
1 x 15 @ 23,5
1 x 12 @ 26
- Ikke så godt et stræk på 26´erne

+ Abs og numsetræning

Nyt program og ny fase. Træning fra i går.

Shoulder / Arms
Uge 1
Dag 1

T2010
A. Seated DB OH press - Semi pronated
5 x 6 @ 33,5

T2010
B-1. FB - EZ curl
5 x 6 @ 46

T3010
B-2. 1 arm OH press
5 x 6 @ 21

T2010
C-1. Lying EZ extension
5 x 7 @ 42

T2010
C-2. Incline DB curl
5 x 16

D. Cable raise
4 x 10 @ 6

Træning fra i dag.
Legs A
Uge 1
Dag 2

T3010
A. Front squat
5 x 6 @ 72,5
- Først gang front squat er på programmet i over et år.

T3010
B. BB Rumænsk dødløft/b]
5 x 6 @ 105

T2010
[b]C-1. Lying leg curl
4 x 7 @ 48

C-2. VMO pull prowler
4 x frem og tilbage @ 110

Solid træning her til aften.

Bryst / ryg
Uge 1
Dag 3

A-1. DB press
1 x 6 @ 36
1 x 6 @ 38,5
1 x 6 @ 43,5
2 x 6 @ 46 PR
- God fart.

A-2. Lean away chin ups - Neutral
5 x 6 @ 10

B-1. Low incline DB press - Neutral
4 x 7 @ 33,5

B-2. 1 arm DB row
4 x 7 @ 41

C-1. Pull down- MAG pronated
3 x 8 @ 75

C-2. Cable flyes
3 x 10 @ 13

Så kom dagen, det er den 24 December. Der skal spises en masse and med kartofler og sovs. Dagens træning stod på ben med brormand i Fitness DK. Da vi ankom i centeret, var der ikke mange mennesker at se, hvorfor jeg besluttede mig for at hente en stor højtaler hvor jeg spillede høj dakke dak musik. Det faldt i god jord.
Legs B
Uge 1
Dag 5

A. Konv. dødløft
4 x 4 @ 150
- Skulle have haft 5 sæt, men mine erector var presset.

T3010
B. Good mornings
5 x 6 @ 50

C. Lying leg curl
4 x 6 @ 50

D. 45 degree leg press
4 x 8 @ N/A

Dak Dak .. Har du set for meget prinsesserne på blokken :-)!. God jul mester :-)

pumpfmaster skrev:Dak Dak .. Har du set for meget prinsesserne på blokken :-)!. God jul mester :-)

Haha, ja det er et genialt program

. Tak og god (h)jul til dig!

Assault skrev:
pumpfmaster skrev:Dak Dak .. Har du set for meget prinsesserne på blokken :-)!. God jul mester :-)

Haha, ja det er et genialt program . Tak og god (h)jul til dig!

Hahah det er hjernedødt :-)!.

Mange tak lad os bede til hjulmanden at der vil ske gains til næste år :-)!.

Assault on gains

Brugere online