I får lige min "info" kort så i har noget at gå ud fra.

Jeg er 173 høj og vejer ca 70 (vejer mig ikke så ofte. Men sidst jeg vejede mig havde jeg været syg og vejede 67)
Har en knæ skade (ligesom alle andre).. Har slået noget af min menisk.

Jeg har trænet siden slut Januar. Har trænet før med aldrig så "seriøst" som nu
Fra Januar af indtil fornyligt lavede jeg 5x5 programmet
Startede med at løfte (ca. er lidt i tvivl i nogen af dem)

Squat: 70
Død: 80
Bænk: 50
Row: 50
OH pres: 30

Nu har jeg fornyligt skiftet program. Træner stadig 3 gange om ugen (nogen gange kan jeg kun nå 2)
Med mindre andet er angivet er det stadig 5x5 format

Squat: 90 (løftede for en uge siden 5x5 med 100kg. for at se hvor langt jeg havde til mit mål som jeg I februar satte jeg mig. Jeg ville løfte 5x5 med 100kg slut juli)
Død: 120 (varmer op med 60, 80 og 100. Så tager jeg ét sæt af 5 gentagelser med 120. Er ikke tilfreds med sidste gentagelse. Så vil til at gå ned til 115 lidt)
Pull ups: 5x5 med 5kg
BB curls: 3x10 30kg og så til failure med 25kg (15 gentagelser sidst)

Bænk: 72.5
Dips: 5x5 med 10kg (idag lavde jeg for 5x10 uden vægt)
OH Pres: 42,5
Forskellige mave øvelser.

I forhold til kost.
Før januar spiste jeg ret usundt. Jeg er ikke begyndt at tælle noget osv. Men spiser "sundt" og varieret kost nu. Og oftere.
Tager igen kost tilskud eller ligende. Er studerende og har indtil nu også synes at det er lidt for dyrt + det har være spændende at se hvor langt jeg kan komme uden (samlignet med min trænings makker der gør)

Jeg ved nu at jeg kan nå mit mål i squat (har jo nået det)
Så nu er jeg ved at overveje nye mål og hvordan jeg skal nå dem.

Tænker at gå efter 5x5 med 120 i squat til jul.
Men har ikke rigtig nogen anelse om hvad jeg kan/burde gå efter i de andre?
Vil gerne have 20kg hængende i dips og pull ups. Men ved ikke hvor lang tid jeg kan forvente at det vil tage mig.
Hvor stor en forskel tror i det ville have gjort for mig hvis jeg havde drukket protein shakes + "alt det andet"
Og hvor stor en forskel ville det gøre det næste halve år?

- Den korte:
Hvad ville i gøre hvis i gik i mine sko?

Undskyld den meget lange post. Håber stadig i gider læse den og har inputs

Mht til dit spørgsmål vedrørende protein shakes og andre kosttilskud, er der vel det at sige, at nødvendigheden af disse stort set udelukkende handler om sammensætningen af den resterende del af din kost. Sørger du for kontinuerligt at have en fornuftig kostsammensætning med kalorieoverskud og nok protein er det fuldt ud muligt, at bygge en ganske imponerende fysik og styrkeniveau uden brug af kosttilskud. Mange vælger dog alligevel at gøre brug af disse fordi det er en forholdsvis let og billig måde at få protein indenbords uden at skulle bruge timer i køkkenet.

KongBengtsen skrev:Mange vælger dog alligevel at gøre brug af disse fordi det er en forholdsvis let og billig måde at få protein indenbords uden at skulle bruge timer i køkkenet.

Jeg har bare hørt så meget forskelligt. Har på det seneste overvejet en del. (det er derfor jeg spørge her)
Er det "nok" med bare en protein shake efter træning? (jeg mener ikke istedet for mad) men som suplement.
Eller skal jeg også i gang med weight gainer, kreatin og hvad der ellers er, før at det gør en forskel?

Protein puler for sig selv sku jeg nok kunne få råd til Men ved ikke hvad min pung ville synes om alle tingene sammen. (har ikke undersøgt pris så grundigt)

EDIT:

Det er da faktisk meget billigere end jeg troede. Så kan da hvertfald godt hoppe på protein+kreatin vognen. Hvis jeg gør det burde jeg så også bruge noget tredje? (Jeg er ikke glad for at gøre noget halvt når jeg kan gøre det helt)

Så længe du ligger 3-500 kalorier over dit ligevægtsindtag og får nok protein, så behøver du ikke proteinpulver/weightgainer. Det er dog en nem måde at få lidt ekstra kalorier/proteiner på ;)

Hvis jeg gør det burde jeg så også bruge noget tredje? (Jeg er ikke glad for at gøre noget halvt når jeg kan gøre det helt)

Proteinpulver og kreatin er uden tvivl de to kosttilskud hvor effekten er størst og mest veldokumenteret, det ikke skal forstås sådan at ingen andre kosttilskud kan have relevans, men det er nok mest på marginalerne du her kan rykke noget. Hvis du absolut vil investere i yderlige tilskud end proteinpulver og kreatin, så er det en god idé at kigge sig godt for og læse indholdfortegnelsen grundigt, da mange af de mere eksotiske kosttilskud, ofte mestendels er ganske billige og almindelige komponenter blandet, stoppet i farvestrålende bøtter og solgt for dyrt.

Mange har succes med at bruge forskellige preworkoutprodukter/koffein for at få lidt mere energi og veloplagthed til træning og hvis du oplever problemer her, kan det selvfølgelig sagtens forsvares at kaste lidt mønter efter den slags, omend en stærk kop kaffe ofte vil gøre det samme.

KongBengtsen skrev:

Hvis jeg gør det burde jeg så også bruge noget tredje? (Jeg er ikke glad for at gøre noget halvt når jeg kan gøre det helt)

Mange har succes med at bruge forskellige preworkoutprodukter/koffein for at få lidt mere energi og veloplagthed til træning og hvis du oplever problemer her, kan det selvfølgelig sagtens forsvares at kaste lidt mønter efter den slags, omend en stærk kop kaffe ofte vil gøre det samme.

Jeg drikker altid kaffe inden jeg træner.. Eller retter... Jeg drikker altid kaffe. Tænker at det so far er nok

Da jeg tjekkede op på kreatin lod det til at være lige meget hvornår man tager det? Men at det er en fordel at tage det sammen med noget varmt da det opløser det bedre? - og så optager man det bedre?
Tænker lidt at putte det i kaffen jeg drikker inden jeg tager mod træning.. nogen erfaringer?

JohnST skrev:

KongBengtsen skrev:

Hvis jeg gør det burde jeg så også bruge noget tredje? (Jeg er ikke glad for at gøre noget halvt når jeg kan gøre det helt)

Mange har succes med at bruge forskellige preworkoutprodukter/koffein for at få lidt mere energi og veloplagthed til træning og hvis du oplever problemer her, kan det selvfølgelig sagtens forsvares at kaste lidt mønter efter den slags, omend en stærk kop kaffe ofte vil gøre det samme.

Jeg drikker altid kaffe inden jeg træner.. Eller retter... Jeg drikker altid kaffe. Tænker at det so far er nok

Da jeg tjekkede op på kreatin lod det til at være lige meget hvornår man tager det? Men at det er en fordel at tage det sammen med noget varmt da det opløser det bedre? - og så optager man det bedre?
Tænker lidt at putte det i kaffen jeg drikker inden jeg tager mod træning.. nogen erfaringer?

Så er du i samme båd som mig med hensyn til kaffe

Med hensyn til kreatin blandet med kaffe og væske generelt, så er der det at sige, at noget af effekten foretager sig des længere tid kreatin er opløst i væske, hvilket vil sig at det helst skal blandes op umiddelbart inden indtagelse. Om varmen fra kaffen betyder noget i den sammenhæng, ved jeg faktisk ikke. Jeg mindes ikke umiddelbart at have læst noget om det, men mit umiddelbare gæt er at det ihvertfald ved kortere perioders opvarmning er ligemeget. Det er korrekt forstået at tidspunktet hvor du indtager kreatin er ligegyldigt og i den sammenhæng vil det være relevant for dig, i fald du ikke allerede har gjordt det, at læse lidt på den ganske glimrende artikel der ligger på siden her, om netop kreatin (artikler/kost-kosttilskud/hvad-er-kreatin.html). Iøvrigt er det en god idé, helt generelt at læse så mange af de artikler der ligger på siden her og på http://news.bodylab.dk/artikler om træning, kosttilskud osv, som du orker, da de generelt er af høj kvalitet og forklarer mange ting på en god og saglig måde.

Ah. Tak - Kigger på artiklerne i morgen.
Har bestilt Protein pulver og kreatin så nu håber jeg at jeg kan lide hvad jeg kommer til at læse.

Koffein hæmmer effekten af kreatin. Adspred de to til forskellige tidspunkter på døgnet.

Nej du behøver absolut ingen kosttilskud. Prøv at tæl dine makroer for at se om der overhovedet er et behov. (nu har du købt det, men så varer posen nok længere )


Du spørger til en masse omkring din fremtidig udvikling. I den sammenhæng ville det være rart at vide hvor gammel du er. Det har en del at skulle have sagt.

Men foruden det at have 20kg i mellem benene i pullups (hvilket er ret så mange kg), så skal det nok gå fint.

Når at du nu har sat dig nogle semi lange mål hvilket er godt at have for øje, så prøv at sætte dig nogle lidt kortere mål og koncentrer dig om dem istedet.

Bare sig "Næste squat træning vil jeg gerne squatte 20kg mere i samlet tonnage" (5 x 5 x vægten + 20 kg mere end sidste uge)

Og bliv ved med at tracke de tal. Det kan gå hamrende hurtigt i starten og det kan være en rodet process. Derfor kan det være lidt svært at time ens præstation indledende. I stedet for at være låst fast på så tidligt et stadie, bør du bare udvikle det gradvist og sørge for at der hele tiden kommer lidt mere på. Det kan være at det kun er de 3/5 sæt, du kan komme lidt flere kg på og FINT - så næste uge bliver det måske 4/5 sæt.

Det med at man ikke skal tage koffein og kreatin sammen, er vidst bar en skrøne (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21207054)
Studiet her viser at hvis man indtager koffein og kreatin på en gang bliver man "STÆRKERE" end hvis man tager det hver for sig, det er dog baseret på HIIT tror dog ikke det skulle gøre nogen forskel.

hey123 skrev:Det med at man ikke skal tage koffein og kreatin sammen, er vidst bar en skrøne

Jeg tror at du har ret. Jeg søgte lige lidt efter det;

I e-mailed a letter to AST-ss Director of Research Paul Cribbs.

My Question: "On your "0ptimizing the Anabolic Effects of Micronized Creatine Part-2" can I take caffine to boost performance on the days that I dont take the creatine?"

His Response: "Hi ******,

I personally don't think there is any problem between using caffeine and creatine.

Did you know way back when creatine was initially researched, most of it’s benefits were proven when mixed in warm coffee or tea! Back then, about 7 years ago, a warm liquid was needed to dissolve the creatine because the creatine was like, well…. sand! No micronized creatine back then!
The early literature by Paul Greenhaff and Alison Green often stated the creatine was best consumed in coffee or tea and obviously, still with good results. However, about 5 years ago researchers in Belgium gave subjects a daily 500mg/kg-bodyweight dose, that’s a whopping 36-45gms a day! Half of the subjects consumed the creatine with caffeine and the other half without. Both groups showed modest increases in muscle creatine accumulation via 3IP-magnetic resonance spectroscopy (similar to an MRI). However, when tested, only the non-caffeine fed creatine group improved exercise performance, so the researchers suggested caffeine blocks the ergogenic effects of creatine.

Now the muscle loading effects of creatine in this study only showed 4-6% increases in both groups. This was no-where near Greenhaff’s work where he repeatedly showed muscular creatine increases of around 20%. The sort of dosages used in the Belgium study should have produced much higher muscle creatine increases.Therefore I suspect something in that study was definitely not "kosher".

Caffeine was investigated with creatine as it was suspected it might stimulate creatine transport similar to that of adrenaline. Caffeine increases circulating adrenaline concentrations. This study was based on lab dish results with clenbuterol (same pharmological family as caffeine) that showed clen stimulated creatine uptake. Since then, invivo (within the living body) results have demonstrated clenbuterol actually reduces muscle creatine content. It reduces muscle creatine stores and increases blood creatine levels. Not an ideal creating loading environment.

While initial creatine research showed results when taking caffeine or coffee with creatine, this does not mean it may be the most effective way to take creatine. The only molecule proven so far to interact with creatine in humans (positively or negatively) is glucose. By drinking a larger serve of simple carbohydrates as in the HSC formulation, directly after workouts dramatically increases creatine accumulation within muscle, maximizing results!

Hope this helps

Paul"

Jarlby skrev:Du spørger til en masse omkring din fremtidig udvikling. I den sammenhæng ville det være rart at vide hvor gammel du er. Det har en del at skulle have sagt.

Bare sig "Næste squat træning vil jeg gerne squatte 20kg mere i samlet tonnage" (5 x 5 x vægten + 20 kg mere end sidste uge)

Og bliv ved med at tracke de tal. Det kan gå hamrende hurtigt i starten og det kan være en rodet process. Derfor kan det være lidt svært at time ens præstation indledende. I stedet for at være låst fast på så tidligt et stadie, bør du bare udvikle det gradvist og sørge for at der hele tiden kommer lidt mere på. Det kan være at det kun er de 3/5 sæt, du kan komme lidt flere kg på og FINT - så næste uge bliver det måske 4/5 sæt.

Jeg er 25. Bliver 26 ved slutningen af juli hvilket hænger sammen med mit mål om at løfte 5x5 100kg i squat der.

Mellem 80 og 90kg gik jeg op med 2.5kg hver gang. altså der var en fast progression.
Andre gange har jeg måske også gået op med 2.5kg men så ikke kunnet få sidste rep. Så tager jeg bare samme vægt indtil at det lykkes.

iforhold til at 20kg i dip er et mål der er langt væk så gør det bare at jeg sætter pris på at kunne tage 12.5 istedet for 10. Så er jeg ét skridt tættere. Jeg har ikke noget imod at mit mål måske er "langt væk".. altså et halvt år. Det er for mig sjovere end de små del mål jeg selvfølgelig også har haft. Men de har mere fungeret som "skridt" mod hovedmålet.

JohnST skrev:Jeg er 25. Bliver 26 ved slutningen af juli hvilket hænger sammen med mit mål om at løfte 5x5 100kg i squat der.

Mellem 80 og 90kg gik jeg op med 2.5kg hver gang. altså der var en fast progression.
Andre gange har jeg måske også gået op med 2.5kg men så ikke kunnet få sidste rep. Så tager jeg bare samme vægt indtil at det lykkes.

iforhold til at 20kg i dip er et mål der er langt væk så gør det bare at jeg sætter pris på at kunne tage 12.5 istedet for 10. Så er jeg ét skridt tættere. Jeg har ikke noget imod at mit mål måske er "langt væk".. altså et halvt år. Det er for mig sjovere end de små del mål jeg selvfølgelig også har haft. Men de har mere fungeret som "skridt" mod hovedmålet.

Man bør altid have langsigtede mål. Ellers har man ikke noget at modellere imod. Med langt mål, mener jeg ikke ½ år, men snarere 2- 5 år. Og selvfølgelig bør dine delmål fungere som et skridt på vejen, hvad skulle de ellers være? Usammenhængende og ligegyldige?

Min pointe er at lineær progression med blot 2.5kg ikke nødvendigvis er det hurtigste og mest effektive for en ung mand på 25 i en så stor øvelse som squat, eller dødløft for den sags skyld.

JohnST skrev:- Den korte:
Hvad ville i gøre hvis i gik i mine sko?

Hvis at du laver 5 x 5 - hvor mange gange er det så om ugen? Er det madcow? Bill Starr?

For at tage udgangspunkt i SQ, ville jeg starte med at squatte de 2 gange om ugen. Indøve en rigtig god bevægelse, da du ved at opnå et optimalt bevægemønster vinder meget styrke med det samme (hel basic priming). Når at du efterhånden ikke er øm imellem dine 2 træningsdage, ville jeg lægge en dag mere ind.
Først, når at du gradvist ikke bare kan putte lidt mere på hvergang eller fra uge til uge, ville jeg begynde at implementere overload principper.

Jarlby skrev:
Hvis at du laver 5 x 5 - hvor mange gange er det så om ugen? Er det madcow? Bill Starr?

For at tage udgangspunkt i SQ, ville jeg starte med at squatte de 2 gange om ugen. Indøve en rigtig god bevægelse, da du ved at opnå et optimalt bevægemønster vinder meget styrke med det samme (hel basic priming). Når at du efterhånden ikke er øm imellem dine 2 træningsdage, ville jeg lægge en dag mere ind.
Først, når at du gradvist ikke bare kan putte lidt mere på hvergang eller fra uge til uge, ville jeg begynde at implementere overload principper.

Jeg træner 2 til 3 gange om ugen. Mandag, onsdag og fredag/lørdag. Nogen gange er jeg dog udenbys i weekender da jeg spiller musik. Så i de uger bliver det kun til 2 gange. (Dem prøver jeg selvfølgelig at undgå)

Da jeg lavede 5x5 fulgte jeg denne http://stronglifts.com/5x5/
For at bruge squat som eks. brugte jeg LANG tid med 70kg. For at sikre mig "god" teknik (bedre end mange andre jeg ser)
Har set mange videoer af teknik. Læst artikler og "gennemgået" teknik med en "personlig træner" som jeg har tiltro til.
Jeg squatede hver gang. Det vil sige 2 til 3 gange om ugen.
- Kan måske filme et sæt imorgen og poste

Nu er mit program som sagt

-A-
Squat
Død
Pull ups (5x5 med vægt)
BB curls (3 set med 10 gentagelser og så et set med 5kg mindre hvor jeg køre til failure)

-B-
Bænk
Dips (5x5 med vægt)
OH Pres
Forskellige mave øvelser.

Så pt. squatter jeg 1 til 2 gange om ugen (som oftest 2) Men ikke længere hver gang.

Edit: I forhold til længere mål.
Hvis jeg gerne vil squatte 120 til jul eks. Så vil jeg gerne tage 140 om et år. Ved ikke om det er lavt sat eller højt. Jeg ved godt at den bliver brugt som dårlig undskyld mange gange. Men jeg har en knæ skade. Men for mig er det en af min motivationer til at træne. Har langt fære dage hvor mit knæ er "stift" når jeg træner end før. Skal have opbygget muskel omkring knæet.

Det lød som om 20kg på dip og pull ups var et langt mål? Om et år? hmm

JohnST skrev:Så pt. squatter jeg 1 til 2 gange om ugen (som oftest 2) Men ikke længere hver gang.

Edit: I forhold til længere mål.
Hvis jeg gerne vil squatte 120 til jul eks. Så vil jeg gerne tage 140 om et år. Ved ikke om det er lavt sat eller højt. Jeg ved godt at den bliver brugt som dårlig undskyld mange gange. Men jeg har en knæ skade. Men for mig er det en af min motivationer til at træne. Har langt fære dage hvor mit knæ er "stift" når jeg træner end før. Skal have opbygget muskel omkring knæet.

Det lød som om 20kg på dip og pull ups var et langt mål? Om et år? hmm

Stronglift er et rigtig fint program, men for en relativt slap ung mand ville jeg argumentere for at frekvensen er ALT for lav. Hvis at man er nominelt stærk, så kan en omgang rigtig tunge løft sidde længe i kroppen. Du er højest sandsynligt mile væk fra dit potentiale og det stress der kommer på din krop er derfor ikke tilnærmelsesvis stort nok til at holde næsten en hel uges pause imellem.

Hvis at du træner 2 - 3 gange om ugen og dit mål er de 120kg i squat, ville jeg lave en fullbody der var nogenlunde ens ved hver træning, mht valg af øvelser.

Eksempelvis:

A
Squat - 5 x 5
Dødløft 1 x 5
Bænkpres 5 x 5
Pullups 5 x 5
Arme + alt mulig andet fis

B
Squat 3 x 5 (ca 80% af det du lavede sidste uge)
Bænkpres 3 x 5 ( -||- )
Pullups - antallet handler om hvad du kan lave fornuftigt, så det kan jeg ikke redegøre for
OH pres
Fis ad libitum

Hvis at du så træner flere gange, så ville jeg blot lave en C variant der kunne smides ind

C
Lunges - 3 x 12
Incline DB pres 3 x 12
Horisontale træk 3 x 1+

- Pointen er bare at lave nogle øvelser med samme muskler men anden motorik og eksempelvis for et helt andet antal gentagelser.

Dine muskler vil som udgangspunkt være restitueret indenfor 48 - 72 timer. Hvis at du er noob, bør du næsten kunne få progression fra gang til gang, eller fra uge til uge. Så rid på bølgen!

Uhm. Nu har vi (har en makker) næsten lige skiftet program. Så tror at vi bliver på det lidt og ser hvordan det går. Hvis ikke jeg gå frem (især i squats) så kan det være vi skifter til noget ligende det du foreslå.

Skiftede blandt andet for at komme væk fra squats hver gang. For så virkelig at give den gas på dem.
I min egentlige progression var jeg kommet til 90kg (for anden gang... sidst blev jeg syg og måtte deload)..
Og blev syg igen. Det blev jeg noget træt af. Så tog en enkelt gang med 85 og så 90 igen.

Så ville jeg se hvor langt jeg var fra at kunne gennemføre 5x5 med 100... hvilket jeg så til min store overraskelse kunne.
Jeg var dog øm i 3-4 dage? husker ikke helt.. Men som var det første gang jeg squattede.
Men i hvertfald lang tid i forhold til da jeg trænede squat hver gang. Der var jeg ikke rigtig øm.

Min makker er desvære ikke glad for at squatte hver gang. Han ville til bare at springe hver anden over i 5x5 stronglifts.
Hvilket også var en af grundene til at skifte.

Det sidste rep i 4. og 5. set med 100kg squat var jeg ikke helt tilfredse med.
Men tror du umidbart at jeg burde forsætte med 100kg indtil at de alle er gode.. -kommer til at være øm i dage. (hvilket jeg ikke har noget imod)
Eller skal jeg tage 92,5 95 osv og gradvist snige mig op på 100? (og så forsætte sådan)

Ps. De fleste uge er 3 gange træning. Det vil sige at der er 3 eller 4 dages pause fra A til A (det ved du nok)

JohnST skrev:Skiftede blandt andet for at komme væk fra squats hver gang. For så virkelig at give den gas på dem.
I min egentlige progression var jeg kommet til 90kg (for anden gang... sidst blev jeg syg og måtte deload)..
Og blev syg igen. Det blev jeg noget træt af. Så tog en enkelt gang med 85 og så 90 igen.

Så ville jeg se hvor langt jeg var fra at kunne gennemføre 5x5 med 100... hvilket jeg så til min store overraskelse kunne.
Jeg var dog øm i 3-4 dage? husker ikke helt.. Men som var det første gang jeg squattede.
Men i hvertfald lang tid i forhold til da jeg trænede squat hver gang. Der var jeg ikke rigtig øm.

Min makker er desvære ikke glad for at squatte hver gang. Han ville til bare at springe hver anden over i 5x5 stronglifts.
Hvilket også var en af grundene til at skifte.

Det sidste rep i 4. og 5. set med 100kg squat var jeg ikke helt tilfredse med.
Men tror du umidbart at jeg burde forsætte med 100kg indtil at de alle er gode.. -kommer til at være øm i dage. (hvilket jeg ikke har noget imod)
Eller skal jeg tage 92,5 95 osv og gradvist snige mig op på 100? (og så forsætte sådan)

Ps. De fleste uge er 3 gange træning. Det vil sige at der er 3 eller 4 dages pause fra A til A (det ved du nok)

Jeg tror at du reflekterer lidt for meget over tingene, ift det niveau det er på

Ømhed er ikke nødvendigvis noget du skal være bange for. Det kan fungere som en god indikator og du skal ikke gå og være kronisk ømskindet. Der vil altid være en tilpasningsperiode hvor at dine muskler og led lige skal omstilles. Giv det et par ugers indkørsel og mærk efter om du begynder at sove dårligt - det er ofte en bedre lampe end ømhed. (medmindre at det er led ømhed - der skal du altid være obs, lige så snart at du er ovre indkørslen af en ny bevægelse)

Angående din tilfredshed med din teknik - ALLE ens trænings squats er aldrig lige flotte. Mike Tuscherer talte engang om en god tommelfinger regel; "Så længe at teknikken er 80% optimal, og du anstrenger dig for at opholde den, er det acceptabelt".
DE SIDSTE ER ALTID FUCKING HÅRDE I 5 X 5!

Der vil være 7 dage i mellem dag A - ca 48 - 72 timer i mellem A - B og knap 48 timer imellem B og C

Så eksempelvis
Man : A
Ons/ tors : B
Fre/ lør : C

Som en anekdote, kan jeg fortælle at jeg gik fra ca 120 kg - 170 i squat på ca 8 måneder, ved at squatte hårdt 4 gange om ugen. Om det er optimalt? Nej, mindre havde nok kunne gøre det. Men pointen er, at du nok godt kan holde til lidt mere end du regner med fordi at jeg var på så lavt et niveau.

Jarlby skrev:

Jeg tror at du reflekterer lidt for meget over tingene, ift det niveau det er på

Ømhed er ikke nødvendigvis noget du skal være bange for. Det kan fungere som en god indikator og du skal ikke gå og være kronisk ømskindet. Der vil altid være en tilpasningsperiode hvor at dine muskler og led lige skal omstilles. Giv det et par ugers indkørsel og mærk efter om du begynder at sove dårligt - det er ofte en bedre lampe end ømhed. (medmindre at det er led ømhed - der skal du altid være obs, lige så snart at du er ovre indkørslen af en ny bevægelse)

Angående din tilfredshed med din teknik - ALLE ens trænings squats er aldrig lige flotte. Mike Tuscherer talte engang om en god tommelfinger regel; "Så længe at teknikken er 80% optimal, og du anstrenger dig for at opholde den, er det acceptabelt".
DE SIDSTE ER ALTID FUCKING HÅRDE I 5 X 5!

Der vil være 7 dage i mellem dag A - ca 48 - 72 timer i mellem A - B og knap 48 timer imellem B og C

Så eksempelvis
Man : A
Ons/ tors : B
Fre/ lør : C

Det jeg ikke var tilfreds med ved 100kg var at jeg synes min numse kom for hurtigt op på de sidste reps(synes lidt at det ofte ser sådan ud når folk f.eks laver PR). Alle reps var hårde - men det kunne jeg godt lide. Jo tungere vægt desto mere sjov

Når jeg siger 3 til 4 dage mellem mine squats er det selvfølgelig med mit A, B program.

Man: A
Ons: B
Fre/lørdag:A
Man: B
Osv.

Når du nævner at jeg skal give musklerne et par uger til at tilvende sig nye bevægelser skal jeg lige være sikker på at du er med på at jeg har lavet squat siden slut Januar.

I forhold til imorgen hvor jeg køre A (squat, død, pull ups og BB curls) Skal jeg filme det så du kan se? og synes du jeg skal tage 100 igen og så afgøre om jeg kan tage mere vægt næste gang.. eller skal jeg tage 92,5?

Tror ikke jeg får min makker med på at squatte hver gang igen (det har han aldrig været glad for)
Hvis jeg nu kørte 100kg mandag.
Kunne jeg så køre 80kg tirsdag, onsdag og så hvile torsdag for så at kunne løfte 100(eller mere) fredag?
Altså kunne jeg evt. squatte let "alle andre dage (dem jeg kan komme til) ud over dagen inden det tunge løft?
Hvis jeg gjorde dette.. Skulle de så være i et andet format? 4x8?.. hvis jeg gjorde dette ville jeg så måske også kunne lave eks. leg raises på de dage?

En dag som i dag (der er hvile dag) Hvor jeg ikke har nogen aftaler ville jeg egentlig virkelig gerne træne. Men nogen uge er jeg ude og spille musik hvor jeg ikke kan komme til at træne. Så hvis jeg trænede i dag skulle det gerne være noget "ekstra" som jeg kan gøre alene (Skal gerne passe A med min makkers A og samme med B)

Eller ville det omvendte være bedre? altså at det er dagen efter mit tunge løft hvor jeg mest har brug for hvile?
Noget forslag? - eller er det helt dumt?

Edit: Ps. Jeg er typen der ALTID reflektere. Når jeg går op i noget vil jeg altid gerne blive bedre og vide mere. Det gælder i mere eller mindre ALT hvad jeg laver. Bliver meget "nørdet" omkring ting der har min interesse

JohnST skrev:Når du nævner at jeg skal give musklerne et par uger til at tilvende sig nye bevægelser skal jeg lige være sikker på at du er med på at jeg har lavet squat siden slut Januar.

Det har jeg forstået, det var blot en generel information

JohnST skrev:I forhold til imorgen hvor jeg køre A (squat, død, pull ups og BB curls) Skal jeg filme det så du kan se? og synes du jeg skal tage 100 igen og så afgøre om jeg kan tage mere vægt næste gang.. eller skal jeg tage 92,5?

Jeg synes at du skal køre det du finder fornuftigt og ikke risikere noget, for at filme det

JohnST skrev:
Hvis jeg nu kørte 100kg mandag.
Kunne jeg så køre 80kg tirsdag/ onsdag og så hvile torsdag for så at kunne løfte 100(eller mere) fredag?
Altså kunne jeg evt. squatte let "alle andre dage (dem jeg kan komme til) ud over dagen inden det tunge løft?
Hvis jeg gjorde dette.. Skulle de så være i et andet format? 4x8?.. hvis jeg gjorde dette ville jeg så måske også kunne lave eks. leg raises på de dage?

Om du er i stand til at løfte ala A modellen, igen i samme uge kan jeg ikke svare på. Dertil er der ALT for mange ukendte parametre. Men der er en sandsynlighed for det. Hvis at du ikke kan, synes jeg at du skal lave øvelser med samme muskler, men andre bevægelser. Evt. i et andet format, såsom 4 x 8. Og ja, du ville måske godt kunne lave andre ben øvelser, men det er ikke noget jeg er i stand til at svare på herfra

JohnST skrev:En dag som i dag (der er hvile dag) Hvor jeg ikke har nogen aftaler ville jeg egentlig virkelig gerne træne. Men nogen uge er jeg ude og spille musik hvor jeg ikke kan komme til at træne. Så hvis jeg trænede i dag skulle det gerne være noget "ekstra" som jeg kan gøre alene (Skal gerne passe A med min makkers A og samme med B)

Eller ville det omvendte være bedre? altså at det er dagen efter mit tunge løft hvor jeg mest har brug for hvile?
Noget forslag? - eller er det helt dumt?

Her kan du så evt. kigge på alternativ C som samtidigt inkluderer svar på dit forrige spørgsmål*

JohnST skrev:Edit: Ps. Jeg er typen der ALTID reflektere. Når jeg går op i noget vil jeg altid gerne blive bedre og vide mere. Det gælder i mere eller mindre ALT hvad jeg laver. Bliver meget "nørdet" omkring ting der har min interesse

Det er altid en god indstilling!

UPS! double post:
Se under

Så er jeg lige kommet hjem fra dagens træning. puuuuh

Tog 100kg i squat og fik min ven til at filme det. Det er så på hans telefon så kan ikke uploade det før engang i aften.
Sættet der blev filmet er ikke det "pæneste". Men jeg tænker også at det er bedre at vise.

Filmede mit dødløft med 115kg. Laver død løft lige efter squat. Tror at opvarmnings sættende var 5x60, 4x80, 3x90.

Hvis nu jeg gør det med at lave andre øvelser for samme muskel grupper i "hvile dagene" (iforhold til mit A-B hver anden dag ca.)
Skal jeg så lave dem dagen før eller dagen efter? (Tænker før da jeg har brug for restituering efter?)

For min egen skyld skriver jeg lige en fuld 2 ugers cyklus.
noget ligende:

Man: A
Tirs: Inclined DB pres, Triceps, leg raises/ben pres (evt super set?)
Ons: B
Tor: Squat4x8, deficit død4x8, En form for Row4x8
Fre: A
Lør: Inclined DB pres, Triceps, leg raises/ben pres (evt super set?)
Søn: Helt fri?

Man: B
Tirs: Squat4x8, sumo død4x8, En form for Row4x8/Hammer curls?
Ons: A
Tor: Inclined DB pres, Triceps, leg raises/ben pres (evt super set?)
Fre: B
Lør: Squat4x8, deficit død4x8, En form for Row4x8
Søn: Helt Fri?

Eller skal jeg bytte rundt på "ekstra dagene" ?
- Altså dem jeg laver hvis jeg har tid men ellers ikke vil have det aaalt for dårligt med hvis jeg ikke når.

Ps. Ved ikke hvor glad jeg er for lunges med min knæ skade - vil virkelig ikke bruge det som dårlig undskyldning. Men når jeg ser dem virker de ret eksplosive. Og ved ikke hvordan det ville være for mit ene knæ. hmm...
Ting jeg ellers ikke kan lide at gøre pga knæ: løbe og hoppe. Stødet prøver jeg at undgå og forhurtige lockouts

Lige en lille tilføjelse til forrige post.

Hvis jeg eks. mandag træner mellem 10 og 11:30 ca.
Ville det så være bedste at have "samme øvelser/muskler" næste dag men fra 21-21:30ish. Så er der ca. 34 timers pause.
I stedet for at det maks kan være 24 timers pause hvis jeg laver dem inden "main dagen" ???

JohnST skrev:Hvis nu jeg gør det med at lave andre øvelser for samme muskel grupper i "hvile dagene" (iforhold til mit A-B hver anden dag ca.)
Skal jeg så lave dem dagen før eller dagen efter? (Tænker før da jeg har brug for restituering efter?)

Jeg tror at du læser det lidt som fanden læser biblen... En hvile dag er hvor at du når at restituere, ikke nedbryde i et mindre omfang end dagen før.

du skal IKKE træne hver dag. Start med 2 - 4 gange om ugen.

JohnST skrev:fullbody 6 x om ugen

Nej - Prøv at starte med at træne de samme muskelgrupper ( hele kroppen) 3 x om ugen og deri så de øvelser du gerne vil være god til 2 x om uge - DVS at du ØVER 2 gange om ugen og så 1 gang med noget andet.

I 5 x 5 squatter du 3 x om ugen. Det jeg har opstillet er en mildere version.

JohnST skrev:
Ps. Ved ikke hvor glad jeg er for lunges med min knæ skade - vil virkelig ikke bruge det som dårlig undskyldning. Men når jeg ser dem virker de ret eksplosive.

Nu ved jeg ikke hvordan folk laver lunges nede i dit nær miljø, men jeg håber da ikke at det er vold eksplosivt - men når at det så er sagt så brugte jeg bare lunges som en reference til en anderledes bevægelse der dog inkluderede de samme muskler som squat.

JohnST skrev: Så er der ca. 34 timers pause.

Din nattesøvn har meget at skulle have sagt.


Nu tror jeg at jeg vil lade det være det sidste ord.

Et kort "svar" til dit sidste ord
- Prøvede blot at forstå dig - misforstod så. Når vi engang ellers var(er) færdig med emnet ville jeg holde det op imod "anden viden". Det er ikke sådan at jeg bare tage et svar som "sådan er det".

Når det så er sagt så tror jeg så jeg ender med at lave lidt om i mit program så det bliver:

A: Squat, Død, Pull ups, BB curls, + Inclined bryst/Dip, Triceps

B: Bænk, Dips, OP press, Mave, + Squat/Død, Curls/Rows

Med en dags pause mellem A og B.
+ = "bonus" øvelser jeg laver uden min makker hvis jeg kan nå det (hvilket jeg som oftes kan)
/ = at jeg vælger én af dem.
Det vil sige at jeg prøver at lave mit 2-split om til fullbody ikke sandt?

Men et spørgsmål.
Ville det være bedre at bytte rundt på "bonus øvelserne.. Tænker især på om det er bedre at lave inclined DB press samme dag som bænk press? I programmer der er 1 dag = muskelgruppe har man jo flere øvelser pr. muskel. Men i et "2-split" er jeg noget i tvivl om hvad der ville være bedre.. hmm...

Hej nu har jeg ikke lige læst hele tråden igennem.. Men måske kunne du også overveje lidt vitamin + fiskeolie + vitamin-D tilskud? - i forbindelse med kost-delen.

Vitamin-D kan være svært at få nok af om vinteren, da det hovedsagligt bliver dannet igennem sollys' kontakt med huden.. Fisk er lidt dyrt hvis man er på SU f.eks, og der kan fiskeolie være et fremragende supplement. Og så er der multivitamin pillen som dækker et bredt behov.

Mvh. Tobias

PS: alle tre supplementer kan du, hvis du leder efter gode tilbud, benytte for under 50kr om måneden.

TobiasFraFalster skrev:måske kunne du også overveje lidt vitamin + fiskeolie + vitamin-D tilskud? - i forbindelse med kost-delen.

Vitamin-D kan være svært at få nok af om vinteren

Det vil jeg lige kigge på. Har før (før træning) også overvejet vitamin piller.
Har taget fiske oile før men husker det som om min hud ikke tog godt imod det... hmm

Men iforhold til Vitamin-D - Vil det sige at jeg ikke behøver tænke på det nu (sommer) men bare over vinteren?

Tak

JohnST skrev:Har taget fiske oile før men husker det som om min hud ikke tog godt imod det... hmm

Ved ikke hvor meget du tog, og hvad sideeffekter er ved for stor dosering, men den anbefalede dosis er vist omkring 3g om dagen max.

Men iforhold til Vitamin-D - Vil det sige at jeg ikke behøver tænke på det nu (sommer) men bare over vinteren?

Nu er jeg ikke ekspert, så mine udsagn bør du tage med et gran salt, og evt. selv researche lidt og gå i dybden med det, hvis du vil være helt sikker. Men personligt, ud fra den viden jeg har vil jeg mene det er korrekt.

TobiasFraFalster skrev:Nu er jeg ikke ekspert, så mine udsagn bør du tage med et gran salt, og evt. selv researche lidt og gå i dybden med det, hvis du vil være helt sikker. Men personligt, ud fra den viden jeg har vil jeg mene det er korrekt.

Selvfølgelig - Men også før jeg trænede har jeg ofte fået afvide at jeg burde tage D-Vitaminer.. Så nu er de også på programmet heheh