Hej alle interesserede

Jeg er en fyr på 19 som træner i styrketræningscenter. Jeg har ikke mulighed for at nå derned mere end 3 gange om ugen, og derfor ville jeg høre om nogen kunne hjælpe mig med at sammensætte et program hvor jeg får trænet min krop igennem 2 gange om ugen..
har prøvet at lave et program selv og det er som følger - parentesen angiver hvor mange øvelser jeg laver ved den enkelte muskelgruppe

Mandag: Ben(2) Ryg(3) Biceps(2) Bryst(3) Mave(2)

Onsdag: Ben(2)Bryst(3)Skulder(3)Triceps(2)

Fredag: Ryg(3) Skulder(3) Triceps(2)Biceps(2) Mave(2)

Mit mål er at forøge min muskelmasse i alle muskelgrupperne.

Ser det nogenlunde fornuftigt ud? på forhånd tak for hjælpen

Mvh Tobias

Davs tobias,

Hvad med et fullbody? Så får du trænet alle muskler 3 gange om ugen, hvad der ikke alene er en vældig fornuftig træningsfrekvens, men også harmonerer fint med dine ugentlige besøg.

Har du ingen ben?

I et fullbody vil man typisk bruge en 8-12 øvelser til at nå hele kroppen rundt, og bruge en 2-3 sæt til hver. Søg på fullbody, så kommer der nok et.

Jo jo, træner jo en mandag og onsdag.. men et fullbodyprogram lyder interessant, selvom det vil kræve mange timer i centeret...

Hvorfor det? 8 øvelser med 2 sæt, hvor starttiden på et sæt er 2 min = 32 min

okay tror bare jeg prøver et af de fullbodyprogrammer jeg har fundet herinde, med en masse basis øvelser

Program 1:
Tung squat 5x5
Bænk 5x5
Let dødløft 3x8
Military Press 3x8
Chinups 3x8
Dips 3x8
Barbell Curl 3x8
Barbell Triceps Extension 3x8
Mave 3x8

Program 2:
Tung dødløft 5x5
Bænk 5x5
Let squat 3x8
Military Press 3x8
Pullups 3x8
Dips 3x8
Dumbell Curl 3x8
Triceps Pushdowns 3x8
Mave 3x8

Det har jeg fundet her på siden, og tror det vil tjene mit formål godt... nu du er her, kan du så forklare mig hvad dekonditionering er?

Batmus51 skrev:okay tror bare jeg prøver et af de fullbodyprogrammer jeg har fundet herinde, med en masse basis øvelser

Program 1:
Tung squat 5x5
Bænk 5x5
Let dødløft 3x8
Military Press 3x8
Chinups 3x8
Dips 3x8
Barbell Curl 3x8
Barbell Triceps Extension 3x8
Mave 3x8

Program 2:
Tung dødløft 5x5
Bænk 5x5
Let squat 3x8
Military Press 3x8
Pullups 3x8
Dips 3x8
Dumbell Curl 3x8
Triceps Pushdowns 3x8
Mave 3x8

Det har jeg fundet her på siden, og tror det vil tjene mit formål godt... nu du er her, kan du så forklare mig hvad dekonditionering er?

Det er "mit" program kan jeg se på det hele.. Hehe.. Det var jeg ganske tilfreds med dengang jeg kørte det!

Læs i bunden:
artikler/bodybuilding/hemmelighedenbagtraeningscyklusser.php

Biiver skrev:
Det er "mit" program kan jeg se på det hele.. Hehe.. Det var jeg ganske tilfreds med dengang jeg kørte det!

Læs i bunden:
artikler/bodybuilding/hemmelighedenbagtraeningscyklusser.php

Yes sir, og det ser jo helt fint ud til mit formål... hvor længe brugte du i centeret ad gangen da du kørte det program?

Batmus51 skrev:

Biiver skrev:
Det er "mit" program kan jeg se på det hele.. Hehe.. Det var jeg ganske tilfreds med dengang jeg kørte det!

Læs i bunden:
artikler/bodybuilding/hemmelighedenbagtraeningscyklusser.php

Yes sir, og det ser jo helt fint ud til mit formål... hvor længe brugte du i centeret ad gangen da du kørte det program?

Fra lige under 1 time til 1½ time.. Det er lidt forskelligt fra gang til gang.. Afhænger meget af pauserne mellem sættene, om der er kø ved stængerne osv..

Men ganske udemærket program - kører stort set det samme lige nu, bortset fra progression/reprange.. Men fra januar har jeg tænkt mig at køre dét program igen, dog med Bent Over Rows også..

Biiver skrev:

Batmus51 skrev:

Biiver skrev:
Det er "mit" program kan jeg se på det hele.. Hehe.. Det var jeg ganske tilfreds med dengang jeg kørte det!

Læs i bunden:
artikler/bodybuilding/hemmelighedenbagtraeningscyklusser.php

Yes sir, og det ser jo helt fint ud til mit formål... hvor længe brugte du i centeret ad gangen da du kørte det program?

Fra lige under 1 time til 1½ time.. Det er lidt forskelligt fra gang til gang.. Afhænger meget af pauserne mellem sættene, om der er kø ved stængerne osv..

Men ganske udemærket program - kører stort set det samme lige nu, bortset fra progression/reprange.. Men fra januar har jeg tænkt mig at køre dét program igen, dog med Bent Over Rows også..

okay, lyder sq ganske udmærket.. og det kræver vel bare en hviledag imellem?

Men jeg vil sige tak for hjælpen til jer begge, og hav en god aften!

Batmus51 skrev:okay, lyder sq ganske udmærket.. og det kræver vel bare en hviledag imellem?

Det vil nok være en rigtig god idé! Men der er intet problem i at køre det hveranden dag..
Bare husk ikke at køre for tungt i starten hvis din krop ikke er vant til intensitet og volume mv.

Så har jeg kørt programmet i et par uger, og må erkende at med et par småjusteringer er det klart det optimale program... jeg har tilføjet nogle øvelser og programmet ser nu således ud:

Program 1:
Tung squat 5x5
Bænk 5x5
Let dødløft 3x8
Military Press 3x8
Chinups 3x8
Barbell Rows 3x8
Dips 3x6
Dumbell flyes 3x8
Barbell Curl 3x6
Triceps Pushdowns 3x8
Mave 6x8

Program 2:
Tung dødløft 5x5
Bænk 5x5
Let squat 3x8
Military Press 3x8
Side Lateral 3x8
Pullups 3x8
Dips 3x8
Incline bench presses 3x8
Dumbell Curl 3x8
Barbell Triceps Extension 3x8
Mave 3x8
Cardiotræning 20 min.


Kanon fedt program, mange tak for hjælpen biiver og smeden!

Batmus51 skrev:Så har jeg kørt programmet i et par uger, og må erkende at med et par småjusteringer er det klart det optimale program... jeg har tilføjet nogle øvelser og programmet ser nu således ud:

Program 1:
Tung squat 5x5
Bænk 5x5
Let dødløft 3x8
Military Press 3x8
Chinups 3x8
Barbell Rows 3x8
Dips 3x6
Dumbell flyes 3x8
Barbell Curl 3x6
Triceps Pushdowns 3x8
Mave 6x8

Program 2:
Tung dødløft 5x5
Bænk 5x5
Let squat 3x8
Military Press 3x8
Side Lateral 3x8
Pullups 3x8
Dips 3x8
Incline bench presses 3x8
Dumbell Curl 3x8
Barbell Triceps Extension 3x8
Mave 3x8
Cardiotræning 20 min.


Kanon fedt program, mange tak for hjælpen biiver og smeden!

Lyder godt..

Synes dog det virker lidt som overkill at smide flyes ind også - du har allerede alm. bænk, dips og military.. Det samme med incline..

Derimod virker det som en god idé at du har taget barbell bent over rows med - det har jeg også selv gjort den sidste måneds tid eftersom jeg selv følte at den øverste del af ryggen var blevet forsømt..

Barbell rows - Deal.
Flyes og incline - No deal.

Biiver skrev:Lyder godt..

Synes dog det virker lidt som overkill at smide flyes ind også - du har allerede alm. bænk, dips og military.. Det samme med incline..

Derimod virker det som en god idé at du har taget barbell bent over rows med - det har jeg også selv gjort den sidste måneds tid eftersom jeg selv følte at den øverste del af ryggen var blevet forsømt..

Barbell rows - Deal.
Flyes og incline - No deal.

Tjah kan godt være jeg dropper flyes og incline til fordel for en lægøvelse, men syntes der manglede en til iso brystøvelse, idet jeg ikke kan tage så meget bænk, og jeg godt vil have mine brystmuskler til at vokse hurtigt.. men syns det paser fint at tage Barbell rows den ene dag, og side lateral den anden dag idet jeg syntes der godt kunne tilføjes en god skulderøvelse.

Nu er alm. bænkpres jo ikke nogen isolationsøvelse, og det samme gælder for skrå Bænk...
Vil dig sige at han med lidt godt vilje godt kan tage incline med.. evt. bare 2.sæt - flyes derimod er unødvendig!

blomdk skrev:Jeg syndes du skal ta de øvelser som du syndes er optimale for dig..

og jeg tror sagtens du kan køre incline og/eller flyes, hvis du føler det er det der virker for dig

Dvs. hvis han synes at flyes er en optimal brystøvelse for ham skal han køre den i stedet for bænkpres?

blomdk skrev:tja.. hvis han bedre kan lige at køre Flyes?
bænken virker nok bedre.. men det er ikke sikkert han kan li den frem for flyes
siger bare han skulle ta at prøve sig frem og så finde ud af hvad det er der virker bedst for ham

Hvad han kan lide at køre og hvad der 'virker' er ikke nødvendigvis det samme.

Bænkpres 'virker' bedre end flyes hvis målet er muskelvækst. Så enkelt er det. Det er der ingen grund til at spilde tid på at prøve sig frem til...

fint program, du kan godt slippe afsted med at tage incline eller flys med

Jeg kan huske at det blev diskuteret i en tråd for lang tid siden, hvor TJ skrev endnu et af sine lange indlæg.. =D>

Det handlede om en person, der havde problemer med at brystet haltede og han ville meget gerne have hurtig vækst både styrke- og hypertrofimæssigt.. Han lavede så 3-5 brystøvelser flere gange om ugen og forstod slet ikke hvorfor han bryst ikke voksede helt ekstremt og hvorfor han ikke blev MEGET stærk i bænk hurtigt..

For at citere TJ lidt kort og lige ud af hovedet..

Thomas Jagd skrev:Det største problem ved at folk gerne vil være stærke i bænk hurtigt, er at de træner med for høj volumen og intensitet HELE TIDEN uden nogen form for progression. Det er samtidig overkill at køre en million brystøvelser hver gang man er i centret. Disse elementer giver modsat effekt og folk oplever stagnering.

Dermed ikke sagt, at han slet ikke skal lave incline og/eller flyes, men synes bare man skal passe på at man ikke laver for meget unødvendigt.. Bænk, military og dips burde, efter min mening, være helt fint til bryst..

Biiver skrev:Jeg kan huske at det blev diskuteret i en tråd for lang tid siden, hvor TJ skrev endnu et af sine lange indlæg.. =D>

Det handlede om en person, der havde problemer med at brystet haltede og han ville meget gerne have hurtig vækst både styrke- og hypertrofimæssigt.. Han lavede så 3-5 brystøvelser flere gange om ugen og forstod slet ikke hvorfor han bryst ikke voksede helt ekstremt og hvorfor han ikke blev MEGET stærk i bænk hurtigt..

For at citere TJ lidt kort og lige ud af hovedet..

Thomas Jagd skrev:Det største problem ved at folk gerne vil være stærke i bænk hurtigt, er at de træner med for høj volumen og intensitet HELE TIDEN uden nogen form for progression. Det er samtidig overkill at køre en million brystøvelser hver gang man er i centret. Disse elementer giver modsat effekt og folk oplever stagnering.

Dermed ikke sagt, at han slet ikke skal lave incline og/eller flyes, men synes bare man skal passe på at man ikke laver for meget unødvendigt.. Bænk, military og dips burde, efter min mening, være helt fint til bryst..

Tjah, det kan godt være det er nok med de 3 øvelser, når nu jeg bænker hver gang... men har under alle omstændigheder slettet dem fra mit program nu, da jeg heller ikke kan nå at have så mange øvelser på... endnu engang tak for hjælpen..

forresten har jeg på intet tidspunkt overveet at fjerne bænkpres idet det er en af mine yndlingsøvelser!

Godt indlæg Biiver

WannaBeBig skrev:Godt indlæg Biiver

Medmindre du er ironisk, så tak :wink:

Hehe.. Men al ære til TJ, som formidler en masse af sin enorme viden videre til alle os andre interesserede =D>

Biiver skrev:Dermed ikke sagt, at han slet ikke skal lave incline og/eller flyes, men synes bare man skal passe på at man ikke laver for meget unødvendigt.. Bænk, military og dips burde, efter min mening, være helt fint til bryst..

Som del af progressionen kan man jo tilføje en ekstra bryst øvelse hen mod slutningen af sin cyklus for at forøge volumen, eksempelvis flyes hvis man er vild med den .

Det kan godt være svært at øge med ekstra sæt i de hårde øvelser, så derfor kan mindre øvelser være en nem måde at øge den samlede volumen.

Matt skrev:Som del af progressionen kan man jo tilføje en ekstra bryst øvelse hen mod slutningen af sin cyklus for at forøge volumen, eksempelvis flyes hvis man er vild med den .

Det kan godt være svært at øge med ekstra sæt i de hårde øvelser, så derfor kan mindre øvelser være en nem måde at øge den samlede volumen.

Det har du selvfølgeligt helt ret i, men personligt mener jeg ikke det er optimalt at køre bb bænk, db incl., flyes, dips og military HVER gang man træner fra starten af sin cyklus.. Synes det er total overkill..

Det kan helt sikkert være en god idé at køre en øvelse eller nogle ekstra sæt i slutningen af sin cyklus når det bliver tungt, men det er jo op til den enkeltes temperament..

Jeg synes flyes er lidt nitte-øvelse, men andre elsker den.. Sådan er vi så forskellige, så man kan ikke sætte en "korrekt" opskrift op, men er helt sikkert enig i det du siger..

Biiver skrev:Det har du selvfølgeligt helt ret i, men personligt mener jeg ikke det er optimalt at køre bb bænk, db incl., flyes, dips og military HVER gang man træner fra starten af sin cyklus.. Synes det er total overkill..

Det kommer selvfølgelig helt an på den enkeltes arbejdsbyrde tolerance og resten af programmet i øvrigt. Men det er klart at programmet skal være en hel del lettere i starten af en cyklus end i slutningen. Man kan sagtens køre sin progression på flere niveauer, øget intensitet, øget volumen eller kortere pauser mellem sæt. Læs evt. Chad Waterburrys program, The art of Waterburry:

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=693794

Biiver skrev:Jeg synes flyes er lidt nitte-øvelse, men andre elsker den.. Sådan er vi så forskellige, så man kan ikke sætte en "korrekt" opskrift op, men er helt sikkert enig i det du siger..

Den er nu heller ikke en del af min rutine. Man kan slet ikke sætte streg under et facit i denne sammenhæng, så kunne vi jo nedlægge dette forum med det samme

Undskyld for OT, men ville lige sige noget til Matt.

MATT! Dit uhyggelige billeder forfølger mig over alt

Hildir skrev:Undskyld for OT, men ville lige sige noget til Matt.

MATT! Dit uhyggelige billeder forfølger mig over alt

haha!

Jeg skal nok skifte det

Matt skrev:Det kommer selvfølgelig helt an på den enkeltes arbejdsbyrde tolerance og resten af programmet i øvrigt. Men det er klart at programmet skal være en hel del lettere i starten af en cyklus end i slutningen. Man kan sagtens køre sin progression på flere niveauer, øget intensitet, øget volumen eller kortere pauser mellem sæt. Læs evt. Chad Waterburrys program, The art of Waterburry:

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=693794

Man kan slet ikke sætte streg under et facit i denne sammenhæng, så kunne vi jo nedlægge dette forum med det samme

Det er vel også charmen ved denne sport. Og i hvert fald grundlaget for at vi bruger så meget tid på boards mv.

Spændende artikel, men det fortæller egentlig ikke noget nyt, men derimod et fint eksempel på hvordan man kan indføre progression i sin træning på tre forskellige måder.

T-Nation skrev:Progression:
Day 1: Increase the load 2.5% with each subsequent workout.
Day 3: Decrease the rest periods 5 seconds with each subsequent workout.
Day 5: Add one set to each exercise with each subsequent workout.