Dagens omgang, først 2 timer tennis, efter fulgt af ben og mave træning

Lunges 4x8
1x8 28 kg
2x8 36 kg
1x8 32 kg

leg press 3x8
3x8 140 kg

leg extensions 3x8
3x8 70 kg

reverse leg extension 3x8
3x8 45 kg

calf raises 3x8
3x8 100 kg

Dragon flags 2x2
2x2

Incline mave 3x8
3x8 BW+15 kg

cable side bends 2x8
2x8 70 kg

Det var det for idag.

Imorgen satser jeg på træningen kommer til at se sådan her ud :

Bryst
Bænk pres 4-5x8

incline db bp 3x10 med super set 3x10 fald db bp

db flies eller cable flies 3x12

Ryg
Bor 3x8

pulldown 3x8

seated rows 3x10

måske noget one arm rows hvis der er tid

Skulder
skulder pres 3x8-10

laterals raises 3x8 hvis der er tid

Triceps
Close grip bp 3x8

one arm pushdown 3x8

Biceps
db curls 3x8

måske cable curls.

Det er planen for imorgen

Har mange doms i mine ben og baller idag

Bryst

Bænk pres 5x8
1x8 82,5 kg
2x8 85 kg
1x8 82,5 kg de sidste to rep var med force
1x6 80 kg, sidste to med force

incline db 3x10
2x10 24 kg
1x10 22 kg prøvede superset med flad db bp, men selv med 18 kgs håndvægte, syrede det for meget.

cable flies 3x12
1x12 25 kg pr side
2x12 30 kg pr side

Denne omgang gav et vildt pump i patterne

Ryg

glemte BOR

pulldowns 3x8
3x8 75 kg

seated rows 3x10
3x10 122 kg nice and heavy

noget db bag skulder 3x12 10 kg pr hånd


Triceps

pushdown 3x8
1x8 30 kg
2x8 25 kg

også lidt db curls.

Det blev ikke helt den træning jeg havde regnet med, når man tænker øvelser, men der var varmt i centeret, samt kroppen stadig fik et godt pump, især mine patter. Min vægt sagde i mandags 76.4 kg, dette er omkring 5 kg mere end jeg vejede 1. juli, der er dog også kommet noget fedt, dog ikke mere end jeg stadig kan se abs når jeg spænder. Vægten skulle gerne komme op på en 80-82 inden januar, også ser jeg på hvordan fedt procenten ligger.

Nogle dage gammel

Sådan her kommer mit nye 2 split til at køre de første to uger fra næste uge. De sidste to uger af programmet vil blive med lidt anden volume og øvelser.

Bryst

Bænk pres 5x10
2x10 80 kg
1x10 80 kg med force på de sidste to reps
1x4 75 kg FAIL
1x6 75 kg havde mistet alt pres efter 3 sæt

Incline db bænk 3x12
3x12 22 kg

cable pres 2x10
2x10 25 kg pr side, dropper denne øvelse, centerets cable tårn egner sig ikke til denne øvelse

cable flies 3x10
1x10 25 kg pr side
2x10 30 kg pr side


Skulder

Bent over lateral raises 3x12
3x12 12 kg


Biceps

Db curls 2x8
2x8 18 kg

One arm cable curls 3x8
1x8 30 kg
2x8 25 kg

Vil give mine træninger karakter fra nu af
Idag 5/10 det kørte ikke ret godt idag, håber imorgen bliver bedre

This days work out

Ryg

Bor 5x8
3x8 80 kg
2x8 82,5 kg

Pulldown 3x10
1x8 75 kg, glemte jeg skulle kører 10 reps
2x10 70 kg

seated rows 3x12
3x12 118 kg

chin ups 2x8
2x8 BW

pull ups 2x8
2x8


Triceps

Close grib BP 3x8
1x8 70 kg EASY
1x8 75 kg EASY
1x8 77,5 kg, skulle have taget 80 kg Men det må være en rep PR

one arm Pushdown 3x8
3x8 25, burde have taget 30

Karakter for idag 7/10, generelt en god træning, havde jeg ikke været træt hele dagen, havde træningen været endnu bedre

Bryst

Bænk pres 4x10
1x10 80 kg
1x10 82,5 kg lidt force på sidste rep
1x10 80 kg hjælp på de sidste 2-3 stykker
1x7 75 kg, styrke helt væk

Incline db bp 3x12
1x12 22 kg
1x12 24 kg
1x12 24 kg force på de sidste to

Flies 1x8
1x8 18 kg

One arm db flad bænk 3x8
1x8 22 kg
2x8 24 kg


Biceps

lidt curls ikke det vilde, armene udkørt efter igår. Lavede også lidt skulder træning, imorgen står den højsandsynligt på ben og ryg

Karakter for bryst træningen :7/10 der manglede pres styrke i bænk pres.
resten 3/10

Trænede ben idag, orker dog ikke at skrive den ind. Faldt også i øllet idag, så er lidt spændt på hvordan vores aktivitetdag forløber sig imorgen

Bryst

bænk pres 5x10
1x10 80 kg
2x8 80 stoppede med bænk efter her, pres styrken var latterlig ring idag

Incline db bænk 3x12
3x12 24 kg

One arm flad db bp 3x8
3x8 24 kg

lidt cable flies


Ryg

bor 2x8
2x8 80 kg

pulldown 3x8
3x8 75 kg

Seated rows 3x10
3x10 122 kg

lidt chin ups 3 x BW


Biceps/triceps

Db curls 3x8
3x8 16 kg

fransk pres 3x8
1x8 43 kg
2x8 48 kg

Lidt core træning samt cardio, imorgen står den på ben

Karakter idag 6/10

Vægten sagde forresten 77 i morges. bulk start 1.juli, der sagde vægten 71,5-72 kg, så stiger ca 600 gram om ugen, dette er lige i overkanten hvilket jeg også kan se på mine veins og mave. så jeg sætter indtaget lidt ned.

Der blev trænet ben idag, gider ikke skrive det ind, for det var ikke noget vildt, men trænene da

lunges
step lunges
leg extensions
reverse leg extensions
og sådan.

Her er et billede fra idag, ryg mangler meget masse. Det er på vej

Bryst

Bænk pres 5x5
5x5 90 kg

db Incline bænk pres 3x12-18
2x12 24 kg
1x18 24 kg

incline bænk pres 3x8 En af de første gange jeg kører denne øvelse
1x8 50 kg
1x8 55 kg
1x10 50 kg Satser på styrken kommer hurtigt i denne øvelse

Skulder

Lateral raises 3x8
3x8 10 kg

Biceps

db curls 3x8
3x8 18 kg

one arm cable curls 2x8
2x8 30 kg

Karakter 7/10 havde ømme triceps fra i mandags desværre

Ryg

Bor 3x8
1x8 80 kg
2x8 82,5 kg

pulldown 3x8
3x8 80 kg sæt pr i hvert fald i langtid

seated rows 4x8-12
1x12 124 kg
2x10 130 kg PR

chin ups 3x8
3x8 BW

Her efter lavede jeg noget cardio.

Karakter for idag 8-9/10

ca dags formen pt

Dagens omgang blev rigtig sløv, og kun halv, kroppen var ikke helt klar på den femte træning i træk, samt 2 gange cardio også. Men det blev til det her

Bryst

Bænk pres 3x8
1x8 80 kg
2x8 82,5 kg skulderen begyndte at klage

Incline bænk pres 3x8
2x8 55 kg
1x9 50 kg skulderne klagede helt vildt, så stoppede med bryst efter lidt flies

Triceps

one arm pushdown 2x8
2x8 25 kg, valgte at stoppe her, min krop var helt smadret og øm :

Så på mandag burde den være klar efter 2 dages pause

karakter 4/10

Dagens træning bliver, cardio, skal ud og cykle med fruen ca 16 km, gætter på jeg er helt smadret i aften

Dagens træning.

Bryst

Incline bænk pres 4x8
1x8 50 kg
3x8 60 kg Eftersom det en ny øvelse, er det her PR

Cable flies 3x8
3x8 35 kg pr side

close grip bænk pres 3x8
3x8 70 kg

Triceps

one arm pushdown 3x8
3x8 25 kg

En stille og rolig træning.

Karakter 7/10

Få hakket noget masse på de lægge der..

Monkeyjuice skrev:Få hakket noget masse på de lægge der..

Åhh hold da op, der er da blod årer og alt muligt på dem
Ej giver dem skam tæsk, men hold da op hvor er de ikke vilde med at vokse, så går det noget nemmere med lårene

Så tungt som muligt, også bare en million reps.. Det har virket på mig

Monkeyjuice skrev:Så tungt som muligt, også bare en million reps.. Det har virket på mig

Så må jeg blive ved med at destruere mine små læg muskler

TRÆNING:

Ryg

Bor: 3x8
lidt opvarmning

2x8 85 kg, stangering af gammel pr
1x6 82,5 kg

pulldown 3x8
2x8 80 kg
1x8 85 kg PR

Seated cable rows 3x10
1x10 132 kg PR
2x10 134 kg PR De kunne mærkes i ryggen

chin ups 2x8
2x8 BW

pull ups 2x8
2x8 BW


Biceps

Db curls 3x8
1x6 18 kg
2x6-8 16 kg ikke meget gas i biceps idag, de var helt smadret efter ryg

one arm cable curls 3x8
3x8 25 kg

Dette var det for idag, en ganske god omgang, især hvis man ser bort fra biceps.

Karakter 9/10

God form (:
Keep up, du kan sagtens blive større

LittleNinja skrev:God form (:
Keep up, du kan sagtens blive større

Mange tak

Det skulle jeg gerne blive, skal gerne tage en 6-7 kg mere på, så jeg kan ligge stabilt på 80 kilo, når jeg er cuttet i bund, det i hvert fald målet

Desværre ingen træning idag, havde sent fri fra skole, så besluttede mig for at vente til imorgen, så var nede og handle 5 kg havregryn, så har jeg til 2 uger

Bryst


Bænk pres 4x8
3x8 82,5 kg
1x8 82,5 kg force på de sidste to reps

Incline bænk pres 3x8
1x8 50 kg nemt
1x8 55 kg
1x8 57,5 kg, skulle have startet lidt højere

lidt cable flies



Triceps

lidt fransk pres

close grib bp 2x8
1x8 70 kg
1x8 62,5 kg, mine skulder syrrede helt vildt efter incline

one arm pushdown 3x8
3x8 25 kg, var helt færdig

trænende noget skulder og mave til slut

karakter 8/10 da det gav et okay pump i patterne

Ryg

Bor 3x8
1x8 80 kg
2x8 85 kg, tror der er til lidt flere kg næste gang

pulldown 3x8
1x8 80 kg
1x8 85 kg
1x8 80 kg, dog med force på sidste rep

Seated cable rows 3x10
1x10 134 kg stangering af pr
1x10 136 kg PR
1x8 136 kg, næste gang, bliver der 10

Chin/pullups
3x8 BW


Biceps

Sidende db curls 3x8
1x6 16 kg
1x8 14 kg

Stoppede med biceps herefter, siden jeg splittede min triceps og biceps træning op, og stoppede med det, er mine curls været faldende, armene bliver hurtigt trætte, så fra idag og en uge frem, laver jeg ikke isoleret biceps træning, de trænger til en lille pause.

herefter lavede jeg noget cardio på løbebånd.

Karakter 9/10 hvis man ser bort fra biceps

Bryst

Incline bænk pres 4x8
1x8 62,5 kg PR
1x8 63,7 kg min træningsmakker, glemte at komme mere vægt på i hans side PR
1x8 65 kg PR
1x8 62,5 kg

Bænk pres 4x8
1x4 80 kg, der var til et par reps mere, men ville ikke brænde af.
2x8 70 kg
1x10 70 kg

Bryst/triceps

close grib bp 3x8
3x8 70 kg


Triceps

one arm pushdown 3x8
2x8 25 kg
1x8 30 kg

Til skulder blev der kørt noget, rear laterals samt laterals raise, og noget skulder pres

Fedt med pr i incline, men havde også regnet med at stige hurtigt i øvelsen, da den er ny, og mit kcal overskud er på 5-600 kcal

Karakter 8-9/10

Dagens omgang bliver ikke skrevet ind, da denne var virkelig dårligt, og helt energi forladt, men træningen stod på ben, ryg og cardio.

Karakter 1-2/10