Programmet lyder således:

Mandag: Rotation A

Bænkpres (I)
Dumbell incline press (II)
Pushpress (I)
Dumbell side laterals (II)
Skullcrushers (II)
Valgfri maveøvelse (II)

Tirsdag: Rotation A

Squat (I)
Rumænsk dødløft (I)
Bent over barbell rows (I)
Pullups (I)
Barbell curls (II)
Standing calf raises (II)

Onsdag: Rotation B

Incline barbell bænkpres (I)
Decline dumbell bænkpres (II)
Military presses (I)
Dumbell rear laterals (II)
Pushdowns (II)
Valgfri maveøvelse (II)

Torsdag: Rotation B

Dødløft (I)
Benpres (II)
Dumbell rows (I)
Wide grip pulldowns (II)
Preacher curls (II)
Seated calf raises (II)

Fredag: Rotation C

Decline bænkpres (I)
Dumbell bænkpres (II)
Seated dumbell skulderpres (I)
Dumbell “lean away” laterals (II)
Overhead triceps extensions (II)
Valgfri maveøvelse (II)

Lørdag: Rotation C

Front squat (I)
Rack pulls (5-10 cm under knæet) (I)
Cable rows (II)
Chinups (I)
Dumbell curls (II)
Standing calf raises (II)

Hvad kan man bruge som alternativ til rack pulls, når man ikke har et center I milens omkreds med et skide powerrack?

Du kan evt. bruge stepbænke

Jeg har brugt en bænk og nogle vægtskiver før, men problemet er at jeg slet ikke kommer særligt langt ned. Nærmere de 5-10cm+ over knæet end de 5-10cm under knæet

Med nogle skiver på hver side burde du da kunne komme under istedet for over knæet??

Nej, stangen går jo naturligvis ned og rammer bænk og vægtskiver, hvilket svarer til en højde omkring mine knæ. Har ingen betydeligt lavere bænke og ved faktisk ikke med stepbænke. Mit spg. var nu også mere relateret til om der var en øvelser, som plejede samme formål som rack pulls i forhold til grundideen i hele programmet.