Bænkpress cyklus

HAV

Kørte lidt 2-split agtigt under smolov, men faktisk ikke noget rigtig fast - som sagt undgik jeg at træne bryst (udover bb bænk), skulder og triceps for ikke at overbelaste dem for meget. Et eksempel på en trænings dag så sådan ud:

MC skrev:Bænkpress (Smolov)
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg

Dødløft
8 x 60 kg
5 x 70 kg
-
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 82.5 kg - PR!

EZ Curl
8 x 30 kg
8 x 30 kg
6 x 30 kg

Træk til bryst
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Weighted crunches
10 x BW + 5 kg
10 x BW + 5 kg
10 x BW + 5 kg

Og så skiftede jeg typisk mellem squat og DL. Som det nok kan ses satsede jeg udelukkende på at øge min styrke i bænk, så massen tænkte jeg ikke rigtig over på trods af at jeg cuttede ned.

Søren1986 skrev:Jeg må så indrømme jeg faktisk har super erfaring med Gillingham bench peaking cycle... Som du kan finde under styrke programmer...

Mit max steg 5 kg på uger... Hvilket jeg syntes er helt godt.

Er programmet ligeledes rettet på styrke og til et fullbodyprogram ?

Styrke, ja... Fb. Ja, det bryger jeg den til...

DEn har en let og en tung dag.

Jeg kører den sådan her. MAndag Gillingham let dag.
Onsdag Db Liggestem 3*6(ikke med i cyklus) Fredag Tung Gillingham

Søren1986 skrev:Styrke, ja... Fb. Ja, det bryger jeg den til...

DEn har en let og en tung dag.

Jeg kører den sådan her. MAndag Gillingham let dag.
Onsdag Db Liggestem 3*6(ikke med i cyklus) Fredag Tung Gillingham

Tja, det var selvfølgelig også en mulighed.. Min computer har desværre ikke excel, så kan ikke se cyklussen før i weekenden, hvor jeg kommer til en computer der har excel..

Hvor lang er cyklussen ?

8 uger

Tung dag.
uge
1 5*5 75%
2 5*3 80
3 5*5 70
4 5*3 85
5 5*5 75
6 5*3 70
7 5*5 80
8 5*3 85

Let dag

8*3 70 % i alle ugerne..

Jeg plejer i stedet AT KØRE 8*3 med 80 %

Man kunne vel også tage Bænkpres delen fra sheiko programmet og strikke det ind i et normalt fullbody program.

Ikke noget jeg har prøvet men vil da mene det burde kunne lade sig gøre fint?

russerne er satme kloge naar det andgaar styrke

Lau skrev:Man kunne vel også tage Bænkpres delen fra sheiko programmet og strikke det ind i et normalt fullbody program.

Ikke noget jeg har prøvet men vil da mene det burde kunne lade sig gøre fint?

Det kan sagtens fungere - jeg har prøvet det, dog bare med DL delen :wink:

HAV skrev:Tja, det var selvfølgelig også en mulighed.. Min computer har desværre ikke excel, så kan ikke se cyklussen før i weekenden, hvor jeg kommer til en computer der har excel..

Lige et lille sidespring ..... Hent dog OpenOffice til din PC.
Personligt har jeg endnu ikke set nogle af de regneark til hverken styrke eller masse, der ikke har kunnet vises fuldt ud i OpenOffice.
Det eneste excel ark der endnu har givet mig problemer i den forbindelse, og altså ikke har kunnet fungere helt 100%, det har været Krop&Kost - Desværre.

Akker skrev:
HAV skrev:Tja, det var selvfølgelig også en mulighed.. Min computer har desværre ikke excel, så kan ikke se cyklussen før i weekenden, hvor jeg kommer til en computer der har excel..

Lige et lille sidespring ..... Hent dog OpenOffice til din PC.
Personligt har jeg endnu ikke set nogle af de regneark til hverken styrke eller masse, der ikke har kunnet vises fuldt ud i OpenOffice.
Det eneste excel ark der endnu har givet mig problemer i den forbindelse, og altså ikke har kunnet fungere helt 100%, det har været Krop&Kost - Desværre.

Jeg er desværre ikke så computerferm. Hvad er OpenOffice ?

HAV skrev:
Niklas! skrev:smolov jr er 4 dage om ugen, men du kan jo køre 3 dage med fullbody også den sidste dag bænk only

Kunne jeg selvfølgelig gøre, men det passer alt for skidt ind i mit program desværre !!

MC skrev:Smolov kræver at du træner 4 gange om ugen!

Det passer mig desværre rigtig skidt mht. arbejde, at træne 4 gange i ugen. Det skulle helst være 3 gange som en gang fullbody... Hmm, andre forslag ?

Du kan sagtens køre smolov kun 3 gange i ugen..
Smolov jr. er en styrke cyklus på 12 træningspas. Normalt strukturere man det sådan at man træner 3 gange i ugen over 4 uger, altså i alt 12 pas. Eller man kan vælge at træne 4 gange i ugen over 3 uger.

Smolov er et meget belastende program så hold dig fra andre presseøvelser, eller træn dem med lav belastning, i den periode du kører programmet..

Derudover er det en god ide at holde sig i kalorie overskud da programmet som sagt er meget hårdt..

HAV skrev:Jeg er desværre ikke så computerferm. Hvad er OpenOffice ?

OpenOffice er et ganske glimrende, og ikke mindst 100% gratis, alternativ til Microsoft Office.
OpenOffice består af tekstbehandling, regneark mm.

Da jeg ikke ved om jeg må linke til hvor man kan hente det, her i forum, sender jeg dig en PM med linket.

Bænkpress cyklus

Brugere online