hej alle sammen
jeg har et nyt mål, at nå mindst 120 kilo i max press inden sommerferien.
og jeg vil høre jer om der er nogle der har nogle gode råd, nye øvelser, tilskud eller bare en anden måde at spiser på for at forøge det mest muligt.

mit max ligger allerede på 105 kg og træner 5*5 med 90 kg, jeg skråbænker med 30 kg db((3*10) da der ikke er højere vægte) og kører chest flyes med 16 - 18 - 20 kilo *8 rep

tilskud: kreatin

nogle der har nogle gode råd ?

Vil anbefale at du prøver at køre en form for progression i dit program. Evt over 8 uger og så 1 uges dekon efter, og så forfra igen. Men 15 kg. på et par måneder burde være muligt hvis du virkelig kæmper for det.

Kør et "Stærkere i bænkpres" program.

junior smolov bænk program

Prøv at kør et wave loading program, CNS-trænings program eller sørg for at have fokus på dine type IIa muskle fibre

Eksemple på Wave loading:
Wave 1:
1 set: 70 kg - 9 reps
2 set: 80 kg - 6 reps
3 set: 90 kg - 3 reps
Wave 2:
4 set: 80 kg - 9 reps
5 set: 90 kg - 6 reps
6 set: 95 kg - 3 reps
ca. 1-1,5 min mellem sets og 3 min per wave set. (så vidt jeg husker)

Pointen er at du stiger en lille del for hvert wave set du går igennem. Bare sørg for at stiger en smule hver gang og om det så er 1 -2 kg per trænings session. Kør kun 3-4 sets hvis du har brugt 2-3 år på træning.

CNS-træning (Central Nervous System)
Eksemple:
13 set - 3 reps med tempo (4010 - 4 ned, ingen pausem 1 sekund op, ingen pause)
Meningen med denne form for træning er at du træner dine muskler til at spænde hårdere og derved ville kunne udsætte dem for tungere vægt.
3 min pause mellem set.

Måden at ramme type IIa muskle fibre:

Dine muskler skal igennem 15-24 sekunders spænding per set.
Tempo bør være (4010)
4-5 reps per set.
3 min pause imellem sets.

Gode tip:
- Brug full range of motion da der fremprovokerer en større IGH-1 produktion (muskle skal være så kort så mulig og så lang som mulig)
- Prøv at presse dine hånder ind næste gang du laver bænkpress, du vil kunne mærke dine bryst muskler meget mere, ligeså press ud og du vil kunne mærke dine triceps bedre. Det vil få dig til at bruge dine muskler bedre.
Konstant spænding

P.S.
Hvis du ikke er helt med så google det, da det er noget der virker!