Onsdag, Uge 8

Så er cuttet startet, 92 Kg skal koncentreres ind til ca. 80 Kg ren testosteron! Yhear...

Squat:
5x60
5x75
5x90
5x90

Military press:
5x35
5x40
5x50
5x55

Dødløft:
5x70
5x85
5x100
5x110

Øvrigt:
Chinups: 3x4-5, +10 Kg
Mave-skråbænk: 3x10, +10Kg
Dips: 3x5, + 10 Kg
Skull-crusher: 1x22, 2x24

Lørdag, Uge 8

1. uge af cut, 91 Kg

Squat:

5x80
5x90
5x100
5x110
3x120
8x80

ROW:

5x60
5x70
5x80
3x90
10x60

Bænk:

5x50
5x60
5x70
5x80
3x90
10x60

Øvrigt:

Curls: 2x8 22 Kg, 1x5 24 Kg
Dips: 3x5 10 Kg
Mave: 3x10 20Kg skråbænk

Mandag, Uge 9

Squat:

5x60
5x70
5x90
5x110
3x120, + 2x120

ROW:

5x50
5x60
5x70
5x80
5x90

Bænk:

5x50
5x60
5x70
5x80
3x90, + 2x90

Øvrigt:

Hyperextensions: 3x15 , 20 Kg
Dips: 3x5, 10 Kg
Pullups: 2x5. 10 Kg
Situps, skråbænk: 3x8 20 Kg (koncentrisk), 1x8 20 Kg (excentrisk)

Så har jeg fuldført de 9 uger af MADCOW og jeg syntes det er på tide at gøre status.

I løbet af de 9 uger er det lykkedes mig følgende:

Vægt: 89 Kg til 92 Kg og det er lean

Squat:

Start: 5RM-90 Kg
Nu: 5RM-125 Kg + 35 Kg!

Bænk:

Start: 5RM-75 Kg
Nu: 5RM- 90 Kg + 15 Kg!

Dødløft:

Start: 5RM-90 Kg
Nu: 5RM-125 Kg + 35 Kg!

ROW:

Start: 5RM-70 Kg
Nu: 5RM-90 Kg + 20 Kg!

Millitary press:

Start: 5RM-35 Kg
Nu: 5RM-55 Kg + 20 Kg!

Syntes selv det er et flot resultat på beskedne 9 uger, men jeg har stadig et mål om at bænke 1,2xBW, Squatte og dødløfte 150 Kg. En anden prioritet jeg har lige nu,der ikke helt stemmer overens med mine mål mht. styrke, er at jeg vil cutte fra 92 Kg til 82 Kg eller noget i den retning. Så drømmen om de store løft er sat på stanby for en stund.

Men summa sumarum har Madcow-programmet været fedt, og jeg har glædet mig til hver træning, hvor programmet har sørget for progression hver gang.

0.o. vild fremgang. bliver du ikke bare ved med programmet når det går så godt?

jeg ser i hvert fald ingen grund til at skifte det ud! :O

MadzP92 skrev:0.o. vild fremgang. bliver du ikke bare ved med programmet når det går så godt?

jeg ser i hvert fald ingen grund til at skifte det ud! :O

Tak syntes også selv det er vildt

Som sagt har jeg tænkt mig at gå på cut, og jeg er i tvivl om jeg kan forsætte så "tungt" et basis-program som øger vægten hver uge?

Emil Bak skrev:

MadzP92 skrev:0.o. vild fremgang. bliver du ikke bare ved med programmet når det går så godt?

jeg ser i hvert fald ingen grund til at skifte det ud! :O

Tak syntes også selv det er vildt

Som sagt har jeg tænkt mig at gå på cut, og jeg er i tvivl om jeg kan forsætte så "tungt" et basis-program som øger vægten hver uge?

Hvad skulle man køre i stedet for? . Jeg ville fortsætte og så bare deloade som man skal i programmet når du rammer muren mens du cutter og køre videre. Men hvad ved jeg, cut not even once.

Følger lige med..
Flot styrkefremgang!

Okay det er på tide med en update,"2 månder siden sidst! Jeg falder af på den."

Imellemtiden har jeg forsat min træning, jeg har kørt lidt hvad jeg følte for og det jeg lige skulle rette op på. Siden sidst er jeg gået fra 92-90 Kg, men denne fremgang opnåede jeg i den første måned hvor jeg minutiøs talte mine kacl. "Det er dødens pølse, at tælle kalorier! Just saying "

Efter en måned uden resultater har jeg nu hidset mig så meget op at jeg har lagt min MASTERPLAN! Og jeg har tænkt mig at holde mig til den...

1. Kursen er lagt med en kostplan på ca. 1900 Kcal pr. dag. "Slut med at afveje og slå forskellige madvare op!"

2. Der skal dyrkes HIT og det skal være hårdt! Inevaltræning 3-5 gange i ugen...

3. Træningen skal fortsættes så jeg kan se konge ud når jeg rammer stranden til sommer!!!

Nu står det her på BB.dk så nu er det officielt, jeg skal være konge!

Emil Bak skrev:1. Kursen er lagt med en kostplan på ca. 1900 Kcal pr. dag. "Slut med at afveje og slå forskellige madvare op!"

Wut? Det var ikke mange kalorier..

Pedes92 skrev:

Emil Bak skrev:1. Kursen er lagt med en kostplan på ca. 1900 Kcal pr. dag. "Slut med at afveje og slå forskellige madvare op!"

Wut? Det var ikke mange kalorier..

Jeg gjorde mig bare den erfaring under mine 4 uger med Kcal-tælling, at jeg ikke tabte mig hvis mit kcal indtag var på 2000-2200 Kcal. Men der skal nok ligges det til at jeg jo ikke altid 100% har kunnet tælle det eksakte Kcal-indtag, så jeg sætter baren højt, så der er plads til fejl

Man kan jo altid æde mere hvis det nu stikker af med vægttabet, men det er straks sværere den anden vej

(Spoiler alert: Det viste sig at jeg tog grueligt fejlt med dette, just saying. Riegrads, my future self )

Ja efter et ikke så vellykket cut, må man samle resterne op, tag den tudekiks og se at komme videre

Så "MASTERPLANEN" er smidt på standbye, og der ses mod nye horisonter, eller... Eftersom Madcow har fungeret så godt for mig har jeg tænkt mig at hive den frem igen. Under cuttet mistede jeg gennemsnitlig flere kilo i hver øvelse end vægt ca. 5 Kg i hver øvelse, så dette skal der rettes op på.

Mit mål er at om ca. 2-3 måneders tid at ramme 100 Kg bænkpres og 150 Kg dødløft+squat, alle med 5 reps. Det har altid været et mål for mig, og jeg ser det derfor også som en milepæl, jeg bare skal ramme! Og på den anden side sker der vel heller ikke noget ved at smide noget mere masse på, før jeg igen prøver at "ødelægge" mine gains med et cut! Men så skal jeg også være konge

Fredag, Uge 1

Det er en ommer!

Så er det bare at tage fat fra hvor jeg slap... Goals er stadig at ramme de fede gainz og smide rundt med 150 Kg i Squat og 100+ Kg i Bænk og Row. Så hvis det går som sidst bør det jo ikke vare længe

Squat:

5x60
5x70
5x90
5x100
4x120
10x90

ROW:

5x40
5x50
5x60
5x70
5x80
10x60

Bænk:

5x40
5x50
5x60
5x70
3x80
10x60

Øvrigt:

SkullChrusher: 1x8 22 Kg, 2x24 Kg
Barbellcurls: ????
Dips: 2x8, 1x5 10 Kg
Mave (full extencion): 12 Kg

Tror nu at jeg skifter barbellcurls ud med hammercurls, jeg kan virkelig ikke finde ud af den "mærkelige" bænk. Har overvejet at tage hammercurls istedet da jeg har 2 andre træningsdage med henholdsvis chinups og dumbellcurls. Det er vel med til at stimulerer nogle andre små muskelgrupper RIGHT???

Mandag, Uge 2

Squat:

5x60
5x70
5x90
5x110
8x120

ROW:

5x40
5x50
5x60
5x70
8x80

Bænk:

5x40
5x50
5x60
5x70
8x82,5

Øvrigt:

Hyperextensions: 4x12 , 24 Kg
Chinups: 4x8 + et elastik sæt.
Situps, skråbænk: 4x12 20 Kg

I dag stod aftensmaden på 0,5 Kg bøf!!! Har lidt ondt af mig selv nu, men føj hvor var det godt

Onsdag, Uge 2

Squat:
5x60
5x75
5x90
5x90

Military press:
5x30
5x37,5
5x42,5
5x50

Dødløft:
5x80
5x95
5x105
5x125

Øvrigt:
Pullups: 4x5 + 1x5 excentrisk
Legraises: 4x12
Curl: 5x5, 18, 20, 22, 22, 26 Kg (smule for tungt)
Dragonflags 4x???

De vægte er ikke blevet lettere siden mit "vellykkede" cut, Jesus det er blevet tungt! Har heldigvis 3 uger endnu til at rammer min tidligere form, men så skal jeg også ramme nye PR forsøg...

Lørdag, Uge 2

Fed træning i dag, jeg kan mærke at styrken vender tilbage. Alle sæt blev gennemført med god teknik og masser power!

Squat:

5x60
5x70
5x90
5x100
5x122,5
10x90

ROW:

5x40
5x50
5x60
5x70
5x82,5
10x60

Bænk:

5x40
5x50
5x60
5x70
5x82,5
10x60

Øvrigt:

SkullChrusher: 1x8 24 Kg, 2x26 Kg
Hammercurls: 1x8 22 Kg, 2x8 20 Kg
Dips: 3x8 10 Kg
Mave skråbænk: 3x8, 25, 27,5 , 30 Kg

Vandt desuden den årlige og MEGET SERIØSE ølstafet for BIOLOGER igår, så viste man dem nok lige hvem der både kan rande MØJ STÆRKT! og bunde ØL!

Emil Bak skrev:Fredag, Uge 7

Squat:

5x60
5x70
5x80
5x95
5x115

ROW:

5x60
5x65
5x75
5x87,5
10x60

Bænk:

5x40
5x55
5x65
5x75
3x87,5, 2x87,5
10x60

Øvrigt:

Curls: 3x8 20 Kg
Dips: 3x5 10 Kg, 1x8 BW
Mave: 4x10 20Kg skråbænk

Jeg vil til at træne mine abdominals/abs sådan seriøst, efter et par års useriøst og et nu seriøst år ano 2014 VIL JEG SE RESULTATER! Har styr på at man skal have lav fedtprocent og sådan, men jeg mener dog selv at jeg mangler at styrke min abs før jeg cutter. Af øvelser har jeg kørt, mavebøjninger m. og uden vægt, abwhell, og for nyligt skråbænk med vægt. Men hvilke øvelser bruger i for at styrke og tykne jeres abs? Mangler seriøst konkret viden om øvelser osv.

Haha. Genial tegneserie

Onsdag, Uge 3

Squat:

5x60
5x75
5x90
5x90

Military press:

5x30
5x37,5
5x45
5x50

Dødløft:

5x80
5x95
5x110
4x130 , failede på den femte. Jeg skal arbejde på min grebs styrke

Øvrigt:

Pullups: 3x4-5, +10 Kg
Dragonflags: 4x5
Knee Raises: 3x12
Dumbellcurls: 3x8

Lørdag, Uge 3

Tror jeg fik slette min mandags træning, men i skal ikke snydes for dagens træning!

Squat:

5x60
5x70
5x90
5x100
5x125

ROW:

5x40
5x50
5x60
5x75
5x85

Bænk:

5x40
5x50
5x60
5x75
5x85
10x60

Øvrigt:

SkullChrusher: 4x26 Kg
Hammercurls: 3x8 18 Kg, 1x8 20 Kg
Dips: 3x8 10 Kg
Mave skråbænk: 3x8 30 Kg

Ufff, der er sket så meget men lad os starte et sted... Er lige startet til havkajak nede på den permanente, det bliver fedt med andre træningsformer end GYM all the time! Dette er også helt i dagens ånd eftersom jeg var til kapsejlads i går, det var AwSEomE!#%!

Tilbage til træningen, fik begyndt på min træning af grebs styrke. Begyndte med statisk løft da jeg var færdig med ROWs, 85 Kg i ca. 45 sekunder x 2, og til allersidst på dagen 60 sek med to styk 40 Kg dumbells. Det river godt nok i UndERArmEreN! men jeg vil gøre alt for at nå de 150 Kg i dødløft Næste uge er den fjerde, og vægten begynder igen at stige på jagten mod PR's!

Til alle de andre GyMbROeS. Føler mig snydt, jeg fik ikke noget ud af BRoTégé stadiet i gymnasiet!

Mandag, Uge 4

Squat:

5x65
5x80
5x95
5x110
5x125

ROW:

5x45
5x55
5x65
5x75
5x85

Bænk:

5x45
5x55
5x65
5x75
5x85

Øvrigt:

Hyperextensions: 4x12 , 24 Kg
Chinups: 3x6 7,5 Kg + 1x5 excentrisk 10 Kg
Pullovers: 1x8 16 Kg , for let så 3x8 18 Kg
Situps: 4x12 , 24 Kg

Gains, gains, gains... Så kører bussen mod landet med mælk og protein! 4'er uge er i gang, og jeg giver den max gas, og flexer max guns! Fortsætter med træningen af grebs styrke, så de 130 Kg dødløft bare flyver op onsdag!

Onsdag, Uge 4

Squat:
5x65
5x80
5x95
5x95

Military press:
5x32,5
5x37,5
5x45
5x50

Dødløft:
5x80
5x95
5x105
5x125 + statisk løft (2x30 sekunder)

Øvrigt:
Pullups: 4x6
Legraises: 4x15
Curl: 5x8, 20 Kg
Dragonflags 4x5 + excentrisk
Statisk løft: 42 Kg dumbells 2x45 sekunder

Det spænder bare i underarmen efter sådan en omgang statisk løft

Nægter stadig at gå over til straps, så jeg må fortsætte med grebstræning i et godt stykke tid fremover hvis dødløft skal forbedres...

Mandag, Uge 5

Squat:

5x65
5x80
5x97,5
5x112,5
5x127,5

ROW:

5x45
5x60
5x65
5x77,5
5x87,5

Bænk:

5x45
5x55
5x65
5x77,5
5x87,5

Øvrigt:

Hyperextensions: 3x12 , 24 Kg
Chinups: 3x6 7,5 Kg

Nåede ikke det hele i dag men havde kun 50 min at træne i... Så syntes jeg nåede det væsentlige.

Onsdag, Uge 5

Squat:
5x65
5x80
5x100
5x100

Military press:
5x35
5x40
5x45
5x52,5

Dødløft:
5x80
5x100
5x115
5x130 + Man skulle tror stangen havde vinger, WIN!

Øvrigt:
Pullups: 4x6
Legraises: 2x12 + 2x5 hanging
Curl: 1x8, 24 Kg + 2x8 22 Kg + 1x8 18 Kg
Dragonflags 3x5 + excentrisk

Fed træning i dag, jeg kan ikke beskrive hvor stor en sejer det var at se de 130 Kg dødløft flyve så let op!

Lørdag, Uge 5

Squat:

5x65
5x80
5x95
5x115
5x132,5
10x100

ROW:

5x45
5x55
5x65
5x75
5x90
10x70

Bænk:

5x45
5x55
5x65
5x75
4x90
10x70

Øvrigt:

SkullChrusher: 4x8, 24 Kg
Hammercurls: 3x8 22 Kg
Dips: 3x5 10 Kg
Mave skråbænk: 3x12 20 Kg

Mandag, Uge 6

Squat:

5x70
5x80
5x100
5x115
5x132,5

ROW:

5x45
5x55
5x70
5x80
5x90

Bænk:

5x45
5x55
5x70
5x80
5x90

Øvrigt:

Hyperextensions: 4x12 , 24 Kg
Chinups: 4x6 7,5 Kg
Pullovers: 1x8 16 Kg , 1x8 18 Kg, 1x8 20 Kg, 1x8 22 Kg
Mavemix! the greatest hits...

Følger med her

philip15 skrev:Følger med her

Det skal du være velkommen til, forresten fede løft du får fyrret af... Benytter du dig af straps til de dødløft der? Eller har du bare abe hænder

Emil Bak skrev:

philip15 skrev:Følger med her

Det skal du være velkommen til, forresten fede løft du får fyrret af... Benytter du dig af straps til de dødløft der? Eller har du bare abe hænder

Hmm nu skammer jeg mig næsten når siger jeg aldrig har dødløft mere end 180 uden straps men har holdt 150kg i statisk hold 56sek uden straps

philip15 skrev:

Emil Bak skrev:

philip15 skrev:Følger med her

Det skal du være velkommen til, forresten fede løft du får fyrret af... Benytter du dig af straps til de dødløft der? Eller har du bare abe hænder

Hmm nu skammer jeg mig næsten når siger jeg aldrig har dødløft mere end 180 uden straps men har holdt 150kg i statisk hold 56sek uden straps

Stærkt! Det der holder mig tilbage pt. med de skide dødløft er at mit greb ikke rigtig kan følge med længere... og jeg nægter at bruge straps! Og man skal aldrig gå på kompromis med sine principper jo

Emil Bak skrev:

philip15 skrev:

Emil Bak skrev:

philip15 skrev:Følger med her

Det skal du være velkommen til, forresten fede løft du får fyrret af... Benytter du dig af straps til de dødløft der? Eller har du bare abe hænder

Hmm nu skammer jeg mig næsten når siger jeg aldrig har dødløft mere end 180 uden straps men har holdt 150kg i statisk hold 56sek uden straps

Stærkt! Det der holder mig tilbage pt. med de skide dødløft er at mit greb ikke rigtig kan følge med længere... og jeg nægter at bruge straps! Og man skal aldrig gå på kompromis med sine principper jo

Bruger du mix greb?