20-12-2013
Antal træninger: 241
Sted: Holstebro Fitness

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet

Squat:
3x20kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
5x3x140kg

*Rigtig fin omgang.

Clean
Lifthard pull heels elevated:
8x60kg
4x8x80kg

*Det syrede underlig i højre side af lænden.

Power Cleans:*From floor
2x2x60kg
2x70kg
2x80kg
4x2x90kg

*Rigtig god omgang!

CG Floorpress m. lilla band:
3x4x80kg

BTN Pullups:
3x8xBW+12,5kg
6xBW+12,5kg

Rigtig god omgang.

22-12-2013
Antal træninger: 242
Sted: Holstebro Fitness

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet

SU DL:
5x60kg
5x100kg
5x160kg
4x5x180kg

Dip Jerk:*Dip,dip,drive
1x100kg
2x1x120kg
2x1x130kg
3x1x130kg
1x150kg

*Rigtig god omgang med og linjer.

Split Jerk
Forøvelse: Hop,hop,split
3x10xkosteskaft

BTN Split Jerk + Split Jerk:
2x3+2x60kg
3x3+2x80kg
2x3+2x90kg

*Der var flere rigtig fine reps.

Pushpress:
2x3x80kg
4x3x90kg

Pendlay Row:
3x15x70kg

+ 2 sæt lateral raise, rear lateral raise, leg curl og rope pushdown

23-12-2013
Antal træninger: 243
Sted: Holstebro Fitness

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet

Squat:
3x20kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
2x140kg
2x150kg
Bælte:
2x160kg
2x170kg
3x3x150kg
Uden bælte:
5x140kg

*Blandet omgang. Kiloene var enlig fine nok, men jeg begyndte at få lidt problemer med mit højre SI-led i løbet af sætsene.

Snatch
Lifthard Pull:*Fra gulv
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x110kg
3x120kg

*Rigtig fin omgang.

Muscle Snatch:*Fra gulv
2x40kg
2x60kg
2x65kg
2x70kg
1x75kg
1x77,5kg
5x65kg

*Tung omgang.

Paused Power Snatch from floor + Hang:
3x1+1x60kg
2x1+1x65kg

*Elendig omgang. Mit SI-led gjorde ondt hver gang jeg hoppede ud.

Så kunne jeg ikke nå mere, hvilket nok var fint nok for SI-leddet.

Mit SI-led havde det væsentlig bedre her til morgen, så jeg bestemte mig for at forsøge at træne. Leddet havde givet sig rigtig fint ved lidt Ipren, mobiliseringsøvelser samt en god nats søvn.

24-12-2013
Antal træninger: 244
Sted: Holstebro Fitness

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet

SU DL:
5x60kg
5x100kg
5x140kg
5x160kg
5x2x180kg

*Jeg holdte den meget let, men intet ubehag.

Front Squat:
3x60kg
4x3x100kg

*Jeg holdte dem let, da de bed en lille smule i bunden.

Clean
Lifthard pull:*From floor
2x60kg
2x100kg
2x110kg
2x120kg
2x2x130kg

Power Clean:*From floor
2x2x60kg
2x70kg
2x80kg
3x1x90kg
3x3x80kg
5x70kg

*Meget bedre omgang end sidste uge. Jeg var dog noget langsom og havde svært ved at hoppe ud pga. SI-leddet.

CS BB Row:
2x10x80kg

+ 2 sæt leg curl og 2 sæt BTN Pullups

25-12-2013
Antal træninger: 245
Sted: Holstebro Fitness

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet

Lifthard High Pull:
2x60kg
2x70kg
2x80kg
2x90kg
2x2x95kg

Power Snatch:
3x2x60kg
2x2x65kg
3x2x70kg

*Meget bedre omgang end sidst. Hoppet ud føltes meget mere naturlig.

Bp:
3x60kg
3x100kg
3x120kg
3x130kg
3x3x135kg
3x130kg

BTN Press:
5x60kg
2x5x62,5kg
2x8x50kg

Pushups:*Extended ROM
3x12xBW+15kg

Facepulls:
3x12x65kg

Hyggelig omgang sammen med min ene lillebror.

Off-dag
Jeg skulle enlig have trænet idag, men jeg holder fri da min far holder fødseldag. Jeg er heldigvis 1 pas foran i programmet - så jeg når alligevel mine 5 pas i denne uge. Mit SI-led er 100% tip top igen.

Hvis nogen er interesseret i hvad jeg går og laver ved siden af min træning og arbejde som fysioterapeut og fysisk træner. Så er jeg indehaver af Sport112.dk. Det er en webshop, som sælger produkter, f.eks. Bodylab, men derudover formidler viden om træning, skader og kost. Du kan se vores artikler på vores facebook side:

https://www.facebook.com/pages/Sport112/549302255095019

28-12-2013
Antal træninger: 246
Sted: Holstebro Fitness

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet

Squat:
3x20kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
Bælte:
3x3x150kg
Bælte af:
3x140kg

*Lidt tunge ben efter 2 dages pause og uoptimal mad.

Lifthard Pull heels elevated:
5x8x80kg

*Endnu en gang får jeg et underlig pump og ømhed lige over mit højre SI-led af denne øvelse.

Power Clean:*from floor
2x2x60kg
2x2x70kg
2x2x80kg
2x2x90kg
3x2x95kg
2x2x95kg*Full Clean

*Rigtig fin omgang med masser af overskud.

Pullups:
3x6xBW+15kg
12xBW

+ 3 sæt pushdowns

Rigtig fin omgang.

Let ømhed omkring højre SI-led efter gårsdagens træning

29-12-2013
Antal træninger: 247
Sted: Holstebro Fitness

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet

SU DL:
5x60kg
5x100kg
5x140kg
5x160kg
2x5x180kg
2x5x200kg

*Lette

Dip Jerk:*Dip, dip, jerk
1x100kg
2x1x120kg
1x130kg
2x1x140kg
2x1x150kg
1x160kg

*Virkelig god omgang

Split-Jerk forøvelse:*Hop,hop, split
3x10xkosteskaft

BTN Split Jerk + Split Jerk:
3+2x60kg
2x3+2x80kg
3x3+2x90kg

*Rigtig fin omgang. Væsentlig bedre end sidst. Jeg fik brugt benene godt og fik forreste ben langt frem i splittet.

+ 2 sæt cable row, lateral raise, rear lateral raise, pushdown og leg curl

30-12-2013
Antal træninger: 248
Sted: Holstebro Fitness

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet

Squat:
3x20kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
Bælte:
2x150kg
2x165kg*Let
1+0x175kg*1. rep var fin, men vægten kommer over på højre forfod på 2. rep, og så var der intet at trykke med.
3x3x150kg
Bælte af:
5x140kg

*Rigtig fin omgang, hvis man ser bort fra min failure på 175kg.

Snatch
Lifthard Pull:
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x125kg*PR m. 5kg

*Fokus på at holde knæene foran stangen, når stangen er i hoften.

Muscle Snatch:
2x20kg
2x40kg
2x60kg
2x65kg
2x70kg
2x75kg
0x80kg
1x80kg**PR m. 2,5kg
5x67,5kg

Power Snatch from floor + hang:
4x1+1x60kg
2x1+1x65kg
3x1+1x70kg

*Bedre end sidst.

Snatch Balance:
3x5x60kg

*Fokus på at hoppe ud.

30-12-2013
Antal træninger: 249
Sted: Gråkjær Arena

Bp:
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x5x120kg

BTN Pullups:
2x15xBW

Bent-Over Row:
2x15x80kg

TRX Hamstring Curl:
3x15xBW

Hurtig omgang for at nå det bænkpres jeg ikke nåede tidligere på dagen og få at nå mine support-øvelser for pas 2, da jeg kun har kort tid at træne på nytårsdag.

31-12-2013
Antal træninger: 250
Sted: Holstebro Fitness

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet

SU DL:
5x60kg
5x100kg
5x140kg
5x5x160kg

*Den tunge dødløft blev udskudt til pas 5 grundet kort trænings tid.

Front Squat:
3x60kg
3x100kg
3x110kg
2x3x115kg

Lifthard Pull:
2x60kg
2x80kg
2x100kg
2x2x120kg
2x130kg

*Fokus på at holde knæene foran stangen.

Power Cleans:
2x60kg
2x70kg
2x80kg
1x90kg
2x1x95kg*Rigtig gode løft
2x1x100kg
3x3x80kg

*Fokus på ikke at "counter" for tidlig.

1-1-2014
Antal træninger: 1
Sted: Holstebro Fitness

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet

Lifthard High Pulls:
2x2x40kg
2x2x60kg
2x2x70kg
2x2x80kg
2x2x90kg
2x2x95kg

*Rigtig god timing og højde på stangen.

Power Snatch:
2x2x60kg
2x2x65kg
2x2x70kg
3x2x75kg*PR
3x2x75kg*Snatch

*Power snatchsene kørte helt kanon, men full snatchsene var mindre gode. Jeg lander alt for tungt i bunden, når jeg hopper ud og det kan mærkes i knæene.

Bp:
3x60kg
3x100kg
3x120kg
3x130kg
2x2x140kg
2x145kg
3x130kg

BTN Press:
5x60kg
5x62,5kg
5x65kg
2x5x60kg

Pushups:*Extended ROM
2x12xBW+15kg

Rigtig god træning

2-1-2014
Antal træninger: 2
Sted: Holstebro Fitness

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet

Squat:
3x20kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
5x3x140kg

*Meget tunge ben, så jeg holdte den lidt lettere end normalt.

Clean
Lifthard High Pulls:
2x2x60kg
2x2x70kg
2x2x80kg
2x2x90kg

*Rigtig fine pulls

Power Clean:*from floor
2x2x60kg
2x2x70kg
2x2x80kg
2x2x90kg
2x2x95kg
2x2x100kg*Full Clean

*Bedre omgang end sidst. Fokus på at blive over stangen og ikke "counter" for tidlig.

Pullups:
3x6xBW+20kg
12xBW

Kennedy Press:
3x10x20kg

3-1-2014
Antal træninger: 3
Sted: Holstebro Fitness

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet

SU DL:
5x60kg
5x100kg
5x140kg
5x160kg
5x180kg
3x200kg
1x220kg
Bælte:
1x240kg*God power
1x245kg*God power
3x215kg
Bælte af:
5x200kg
8x180kg

*Rigtig god omgang.

Dip Jerk:*Dip, dip, jerk
2x1x100kg
2x1x120kg
2x1x140kg
2x1x150kg
2x1x160kg*Meget bedre end sidst!
1x170kg*Mindre godt sæt

*Virkelig god omgang

Split-Jerk forøvelse:*Hop,hop, split
3x10xkosteskaft

BTN Split Jerk + Split Jerk:
3+2x60kg
2x3+2x80kg
2x3+2x90kg
3+1+0+1x100kg

*Mit jerk er ved at føles meget bedre - jeg har dog svært ved at holde samme kvalitet til når jeg rammer 5. rep.

Military:
5x5x60kg

+ 3 sæt pendlay row, lateral raise, rear lateral raise, pushdown og leg curl

5-1-2014
Antal træninger: 4
Sted: Holstebro Fitness

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet


Squat:
3x20kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
2x150
Bælte:
2x160kg
2x170kg*Rigtig god sæt
2x3x155kg
3x150kg
Bælte af:
5x140kg

*Klart en af de bedste omgange squat i meget lang tid.

Snatch
Lifthard Pull:
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x125kg

*Fokus på at holde knæene foran stangen, når stangen er i hoften.

Muscle Snatch:
2x20kg
2x40kg
2x60kg
2x65kg
2x70kg
1x75kg
1x80kg
0x82,5kg
1x82,5kg
5x65kg

*Rigtig god styrke. Jeg tror der er lidt for meget "muscle" og lidt for lidt "snatch" i mit muscle snatch. Det ligner stangen rammer brystet, men det gør den ikke.



Power Snatch from floor + hang:
3x1+1x60kg
3x1+1x65kg
3x1+1x70kg
1+1x72,5kg

*Jeg har lidt svært ved at holde et ordentlig greb på rep 2. fra hang - så rep 1 er betydelig bedre end rep 2.



Jeg nåede ikke bænk og snatch balance - det tager jeg med træningen imorgen.

Det ser rigtig nok ud som du kunne bruge hoften lidt mere, måske blive i den hofte-extenderede position et split sekund mere? God styrke som always.

dwellengers skrev:Det ser rigtig nok ud som du kunne bruge hoften lidt mere, måske blive i den hofte-extenderede position et split sekund mere? God styrke som always.

Helt enig. Det er en af mine problemer rent teknisk - jeg åbner op lidt for tidlig frem for at blive over stangen et split-sekund længere. Det er noget jeg arbejder en del med i mine pulls og løft generelt.

Bay skrev:

dwellengers skrev:Det ser rigtig nok ud som du kunne bruge hoften lidt mere, måske blive i den hofte-extenderede position et split sekund mere? God styrke som always.

Helt enig. Det er en af mine problemer rent teknisk - jeg åbner op lidt for tidlig frem for at blive over stangen et split-sekund længere. Det er noget jeg arbejder en del med i mine pulls og løft generelt.

You and me both !

Imponerende løft - hvor lang tids pause har du imellem sættene når du løfter tungt, eksempelvis når du er i gang med 5x5 squat efter opvarmningen?

TrainingGuy skrev:Imponerende løft - hvor lang tids pause har du imellem sættene når du løfter tungt, eksempelvis når du er i gang med 5x5 squat efter opvarmningen?

Miner pauser er ikke timede, men til jeg føler mig klar - men det er cirka 3-5 min. alt efter hvilken øvelse det er

Bay skrev:

TrainingGuy skrev:Imponerende løft - hvor lang tids pause har du imellem sættene når du løfter tungt, eksempelvis når du er i gang med 5x5 squat efter opvarmningen?

Miner pauser er ikke timede, men til jeg føler mig klar - men det er cirka 3-5 min. alt efter hvilken øvelse det er

Bare lige for at være sikker... Jeg kan se du sidst løftede 5x140 kg i squat uden bælte som det sidste i øvelsen. Du tog 140 fem gange, holdt 3-5 minutters pause og gjorde det så igen, til du havde gjort det i alt fem gange?

Det må da have taget lang tid at gennemføre squat

6-1-2014
Antal træninger: 6
Sted: Holstebro Fitness

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet

SU DL:
3x60kg
3x100kg
3x140kg
3x160kg
5x2x180kg

*Let dødløft, da jeg skal løfte tung til Liga på lørdag.

Front Squat:
3x60kg
3x100kg
3x110kg
3x117,5kg
3x122,5kg*All time PR uden bælte
3x117,5kg

*Rigtig god omgang

Clean
Lifthard Pulls:
2x60kg
2x80kg
2x100kg
2x120kg
2x130kg

*Fokus på at blive over stangen.

Power Clean:
2x2x60kg
2x2x70kg
2x2x80kg
2x90kg
2x1x95kg
1x1x100kg
2x1x105kg*Tangering af all-time PR
2x3x85kg
3x80kg
5x70kg

TrainingGuy skrev:

Bay skrev:

TrainingGuy skrev:Imponerende løft - hvor lang tids pause har du imellem sættene når du løfter tungt, eksempelvis når du er i gang med 5x5 squat efter opvarmningen?

Miner pauser er ikke timede, men til jeg føler mig klar - men det er cirka 3-5 min. alt efter hvilken øvelse det er

Bare lige for at være sikker... Jeg kan se du sidst løftede 5x140 kg i squat uden bælte som det sidste i øvelsen. Du tog 140 fem gange, holdt 3-5 minutters pause og gjorde det så igen, til du havde gjort det i alt fem gange?

Det må da have taget lang tid at gennemføre squat

Nej, det er bare 5 reps med 140kg som der står

6-1-2014
Antal træninger: 7
Sted: Holstebro Fitness

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet

Dobbelt pas

Bp:
5x60kg
5x80kg
5x100kg
2x5x110kg
2x5x115kg

*Lette

Pullups:
2x15xBW+10kg

TG Upper Back:
2x15x65kg

Leg Curl:
3x12x60kg

Off-dag imorgen.

Bay skrev:

TrainingGuy skrev:

Bay skrev:

TrainingGuy skrev:Imponerende løft - hvor lang tids pause har du imellem sættene når du løfter tungt, eksempelvis når du er i gang med 5x5 squat efter opvarmningen?

Miner pauser er ikke timede, men til jeg føler mig klar - men det er cirka 3-5 min. alt efter hvilken øvelse det er

Bare lige for at være sikker... Jeg kan se du sidst løftede 5x140 kg i squat uden bælte som det sidste i øvelsen. Du tog 140 fem gange, holdt 3-5 minutters pause og gjorde det så igen, til du havde gjort det i alt fem gange?

Det må da have taget lang tid at gennemføre squat

Nej, det er bare 5 reps med 140kg som der står

Skarpheden er ikke lige pt i top kan jeg høre..... men ja, så er det vel 3-5 min imellem de øvrige sæt?

8-1-2014
Antal træninger: 8
Sted: Holstebro Fitness

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet

Lifthard High Pulls:
2x2x40kg
2x2x60kg
2x2x70kg
2x2x80kg
2x2x90kg
2x2x97,5kg

*Rigtig god timing og højde på stangen.

Power Snatch:
3x2x60kg
2x2x65kg
3x2x70kg
2x2x75kg
2x2x75k*Full Snatch
2x80kg*Meget let!
0x85kg - kæmpe trålær!

Bp:
5x60kg
5x80kg
5x100kg
2x120kg
2x130kg
2x135kg
2x140kg
2x2x145kg
2x140kg

*Rigtig god omgang.

BTN Press:
3x5x60kg

DB Inc. Bp
2x8x40kg

+ 3 sæt facepulls

9-1-2014
Antal træninger: 9
Sted: Holstebro Fitness

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet

Squat:
3x20kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x140kg
Bælte:
4x3x150kg

*Ok omgang

Clean
Lifthard High Pulls:
2x2x60kg
2x2x70kg
2x2x80kg
2x2x90kg

*Rigtig fine pulls

Power Clean:*from floor
2x2x60kg
2x2x70kg
2x2x80kg
2x2x90kg*Fine løft
2x2x100kg*Full clean
2x105kg

Pullups:
3x6xBW+20kg
14xBW

Pushdown:
3x10x40kg

10-1-2014
Antal træninger: 10
Sted: Holstebro Fitness

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet

Dagens træning bliver kørt med relativ lav intensitet og fokus på teknik og speed, da jeg skal dødløfte ved liga turneringen imorgen.


SU DL:
5x60kg
5x100kg
5x140kg
5x2x160kg

*Sætsene blev bedre og bedre ift. speed.

Dip Jerk:*Dip, dip, jerk
2x1x100kg
2x1x120kg
2x1x140kg
2x1x160kg*Meget bedre end sidst!

*Lette

Split-Jerk forøvelse:*Hop,hop, split
3x10xkosteskaft

BTN Split Jerk + Split Jerk:
2x3+2x60kg
4x2x3+2x80kg

Pushpress:
3x5x80kg

CS Inc. DB Row:
3x15x34kg

1. runde i Liga turneringen

11-1-2014
Antal træninger: 11
Sted: Horsens Styrkeløft Klub

Indvejning: 83,5kg

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet + dødløft op til 1x220kg

Dødløft:
240kg - Godkendt 3-0 - Meget let
252,5kg - Godkendt 3-0 - Fint teknisk, men lidt langsomt løft
260kg - Godkendt 3-0 - Meget tung i bunden.

260kg er tangering af mit tidligere bedste dødløft, så jeg er meget tilfreds.

Super flot comeback, Mr. Comeback Kid!