Bay: Familiefar, selvstændig og seriøs "motionist"

Jeg har i de seneste 7-10 dage været ramt af nogle mindre småskader, men kroppen opfører sig ordentlig igen nu - men dårlig timing ift. programmet. Jeg tror jeg bliver nødt til at restarte programmet.

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet + TRX øvelser for skulderne

Clean and Jerk:
Op til
3x2+1x100kg
2+1x107,5kg

Clean Pulls:
3x3x107,5kg

*Fokus på at trække højt

Front Squat:
Op til
3x2x132,5kg

Efter mine mindre skader og 10-12 dage med dårlig træning, så er jeg ikke klar til at køre de sidste 2 uger af min peaking cyklus. Idag er jeg startet op på grundtræning.

Uge 1, Pas 1:

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet + TRX for overkroppen

Squat:
Op til
4x120kg
4x140kg
3x4x150kg

*Lette

Snatch:
Op til
4x67,5kg
4x80kg
3x3x85kg

*Mine stænger brændte til sidst!

Clean and Jerk:
Op til
3+1x80kg
3+1x92,5kg
3x3+1x100kg

*Ikke meget power i benene.

Snatch Deadlift:
4x4x97,5kg

Military:
4x5x70kg

+ 3 sæt pullups

Godt omgang, men damn en dommedags omgang for benene!

Uge 1, Pas 2:

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet + TRX for overkroppen

Squat:
Op til
4x120kg
4x140kg
3x3x160kg

*Benene var svære at få igang.

Power Snatch:
Op til
4x57,5kg
4x62,5kg
3x2x67,5kg

*Lette

Power Clean + Jerk:
4+1x70kg
4+1x75kg
3x2+1x82,5kg

*Lette

Clean Deadlift:
4x5x107,5kg

Bp:
Op til
2x6x130kg

+ Let support

Uge 1, Pas 3:

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet + TRX for overkroppen

Squat:
Op til
4x120kg
4x140kg
3x3x150kg

Snatch:
Op til
2x67,5kg
2x80kg
2x90kg
2x97,5kg*PR m. 5kg

Clean and Jerk:
Op til
2+1x80kg
2+1x95kg
2+1x107,5kg
2+1x115kg

RDL:
4x5x107,5kg

*Ultra let

Pushpress:
4x70kg
4x75kg
2x2x82,5kg

*Ultra let.

Uge 1, Pas 4:

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet + TRX for overkroppen

Front Squat:
Op til
4x95kg
4x112,5kg
3x3x120kg

Power Snatch:
4x57,45kg
4x62,5kg
3x3x67,5kg

*Let

Power Clean + Jerk:
4+1x70kg
4+1x75kg
3x3+1x82,5kg

*Let

OH Squat:
3x80kg
3x3x92,5kg

Military:
4x5x70kg

+ 2 sæt pullups

Uge 1, Pas 5:

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet + TRX for overkroppen

Squat:
Op til
4x120kg
4x140kg
4x160kg
3x170kg

*Ikke de store problemer.

Hang Snatch:
Op til
3x67,5kg
3x80kg
3x3x85kg

https://www.youtube.com/watch?v=heizJmrdFsQ

Hang Clean:
Op til
3x80kg
3x92,5kg
3x3x100kg

*Det gør så nas i fingerne.

Snatch Deadlift standing on block:
4x4x97,5kg

RDL:
4x5x107,5kg

+ Lette support øvelser.

Er det bevidst du kører Support før VL? Du er jo såen rimelig stærke i Ben og Død

dwellengers skrev:Er det bevidst du kører Support før VL? Du er jo såen rimelig stærke i Ben og Død

Det er primært forbi programmet siger det

Jeg kører p.t. et 9 ugers program fra Greg Everett. Det føles rigtig godt ift. snatch, men mine ben virker lidt døde ift. cleans på den måde.

Uge 2, Pas 1:

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet + TRX for overkroppen

Squat:
Op til
4x120kg
4x140kg
4x4x160kg

*Benene var helt off idag. Det squatten sejlede!

Snatch:
Op til
4x67,5kg
4x80kg
3x3x90kg*PR m. 5kg

*Overraskende lette

Clean and jerk:
3+1x80kg
3+1x95kg
3x3+1x107,5kg

*Meget tunge!

Snatch Deadlift:
4x4x97,5kg

Military:
4x5x70kg

Benene får helt fri imorgen. Det bliver bare lidt let overkrop.

Bay skrev:
dwellengers skrev:Er det bevidst du kører Support før VL? Du er jo såen rimelig stærke i Ben og Død

Det er primært forbi programmet siger det Jeg kører p.t. et 9 ugers program fra Greg Everett. Det føles rigtig godt ift. snatch, men mine ben virker lidt døde ift. cleans på den måde.

Han laver også nogle gode programmer - haår dog kun kørt badic rep cyclen nogle gange for et par år siden.
Jeg vil gerne anbefale weightlifting programming af Bob Takano, som kan fås på pdf gennem Catalyst. Super fed bog, god fokus på programmering af volumen og forskellige øvelsesvalg.

dwellengers skrev:
Bay skrev:
dwellengers skrev:Er det bevidst du kører Support før VL? Du er jo såen rimelig stærke i Ben og Død

Det er primært forbi programmet siger det Jeg kører p.t. et 9 ugers program fra Greg Everett. Det føles rigtig godt ift. snatch, men mine ben virker lidt døde ift. cleans på den måde.

Han laver også nogle gode programmer - haår dog kun kørt badic rep cyclen nogle gange for et par år siden.
Jeg vil gerne anbefale weightlifting programming af Bob Takano, som kan fås på pdf gennem Catalyst. Super fed bog, god fokus på programmering af volumen og forskellige øvelsesvalg.

Det nuværende program er lavet ag Greg, men tager udgangspunkt i Takanos setup ift. frekvens, volume og intensitet. Hvad kører du selv p.t.?

Restitutionstræning

1 time og 10 min.

Foam rolling
Dynamisk mobilitet
Statisk udstrækning
Aktiveringsøvelser
Teknik med kosteskaft

Fedt mand - sender du videoer frem og tilbage eller er det kun programering?

Rasmus Thorø står for min træning - gymnastik og VL.

dwellengers skrev:Fedt mand - sender du videoer frem og tilbage eller er det kun programering?

Rasmus Thorø står for min træning - gymnastik og VL.

Jeg bruger ikke Greg personligt, men et program fra Catalyst han har lavet :-)

Spændende, hvad er dine mål?

Uge 2, Pas 2:

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet + TRX for overkroppen

Squat:
Op til
3x120kg
3x140kg
2x3x160kg

Power Snatch + Snatch Pushpress + OH Squat:
3+3+3x57,5kg
3+3+3x62,5kg
3x2+2+2x67,5kg

Power Clean + Front Squat + Jerk:
3+3+3x70kg
3+3+3x75kg
3x3+3+3x82,5kg

*Cardio!

Snatch Pulls:
4x4x97,5kg

+ Let support

Bay skrev:
Spændende, hvad er dine mål?

Rock-solid håndstand, stalder press og generelt mere overkropsstyrke. Dertil skal jeg have rettet en masse asymmetrier ud - skævt og roteret bækken, stiv thorakalt, skulder mobilitet osv. VL er primært vedligehold for tiden, men rykker mig alligevel, selvom VL-volumen er skåret ned til det halve. Og så bedre grundstyrke i ben, som bare er sløj ;)

Uge 2, Pas 3:

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet + TRX for overkroppen

Front Squat:
Op til
4x95kg
4x112,5kg
2x3x130kg

*Rigtig fin power i benene

Snatch:
Op til
2x67,5kg
2x80kg
3x2x90kg

*Masser af power.

Clean and Jerk:
op til
2+1x80kg
2+1x95kg
3x2+1x107,5kg

*Lidt blandet omgang, mens sætsene blev bedre og bedre.

Clean Pulls:
4x4x115kg

+ Let support

Rimelig let omgang idag.

Uge 2, Pas 4:

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet + TRX for overkroppen

Squat:
Op til:
4x120kg
4x140kg
2x4x160kg

Snatch:
Op til
4x70kg
4x80kg
3x2+0x90kg*Det skulle være tripler, men jeg missede en rep i alle sæts.

*Det spillede sku ikke helt idag.

Clean and Jerk:
4+1x80kg
4+1x95kg
3x2+1x107,5kg'Det skulle være tripler i cleans, men benene var ikke til det idag.

+ let pushpress og RDL

Ikke den bedste træning trods en god nats søvn, masser af mad og kroppen føltes godt.

Uge 2, Pas 5:

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet + TRX for overkroppen

Squat:
Op til
3x120kg
3x140kg
3x3x160kg

*Gode, hårde vend

Snatch:
Op til
2x70kg
2x80kg
2x90kg
2x2x97,5kg*Sæt PR

*Super stabil omgang med masser af power.

Clean and Jerk:
Op til:
2+2x90kg
2+2x95kg
3x2+2x107,5kg

*Meget bedre end sidst Jeg have flere rigtig gode vendinger.

Military:
4x5x60-70kg

Front Squat:
3x100kg
3x112,5kg
3x130kg
3x137,5kg
3x130kg

*Så var benene ved at være brændt af!

Virkelig god træning idag.

Træningen fra igår

Uge 3, Pas 1:

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet + TRX for overkroppen

Squat:
Op til
4x120kg
4x140kg
4x160kg
4x170kg
2x4x160kg

*RIgtig god power i stængerne.

Snatch:
Op til
4x70kg
4x80kg
4x90kg*PR m. 1 rep
3x97,5kg*PR m. 1 rep
4x90kg
2x97,5kg

*Damn, det kørte godt idag!

Clean and Jerk:
Op til
3+1x80kg
3+1x95kg
3+1x107,5kg
3+1x115kg*PR m. 1 rep i clean
3+1x107,5kg
2+1x115kg

*Så var benene ved at være brændt af!

Snatch High Pulls:
4x5x100kg

Pushpress:
4x80kg
4x87,5kg
3x4x95kg

Der bliver sgu logget nogen træninger og løftet nogen vægte. Det er sgu dejligt at se!

Hvordan er formen? Spiller den?

Håber du har det godt, min ven!

MO skrev:Der bliver sgu logget nogen træninger og løftet nogen vægte. Det er sgu dejligt at se!

Hvordan er formen? Spiller den?

Håber du har det godt, min ven!

Ja, det kører sku ret godt med træningerne :-)

Formen er moderat god. Det er ikke noget jeg prioriterer så meget, men jeg forsøger at fylde min vægtklasse ud på bedste vis, men styrke er mit fokus :-)

Uge 3, Pas 2:

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet + TRX for overkroppen

Squat:
Op til
3x120kg
3x140kg
3x3x160kg

*Lette

Power Snatch + Snatch Pushpress + OH Squat:
Op til
3+3+3x70kg
3+3+3x75kg
3+3+3x80kg

*Lette

Power Clean + Front Squat + Jerk:
Op til
3+3+3x80kg
3+3+3x87,5kg
3+3+3x95kg

RDL:
5x4x120kg

Military:
4x5x70-75kg

Let omgang idag

Uge 3, Pas 3:

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet + TRX for overkroppen

Squat:
Op til
3x120kg
3x140kg
3x160kg
3x170kg
1x180kg

*Relativ let om omgang

Snatch:
Op til
2x70kg
2x80kg
2x90kg
2x97,5kg

*Ikke den bedste omgang. Vægten var foran kroppen og jeg skulle ud at "jagte" den lidt.

Clean and Jerk:
Op til
2+1x80kg
2+1x95kg
2+1x107,5kg
2+1x115kg

Clean Deadlift:*10 sek. excentrisk fase
5x3x107,5kg

+ Albue rehab

Uge 3, Pas 4:

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet + TRX for overkroppen

Front Squat:
Op til
4x97,5kg
4x112,5kg
4x130kg
4x137,5kg*PR
2x4x130kg

Power Snatch:
Op til
3x70kg
3x75kg
6x2x80kg

*Det skulle enlig have været 4x3x80kg i PS, men teknikken spillede ikke helt idag.

Power Clean + Jerk:
3+1x80kg
3+1x87,5kg
2x3+1x95g

Clean High Pulls:
2x4x115kg

RDL:
2x5x115kg

Pushpress:
Op til
2x4x82,5kg

Ekstra træning

Off-dag var VL, da knæ og ryg er lidt ømme idag.

Opvarmning:
Foam rolling, mobilitet, udstrækning og lidt TRX

Bp:
Op til
3x120kg
3x130kg
2x3x140kg
6x130kg

*Overraskende god power, når man tænker på jeg ikke træner bænkpres fast længere.

Pullups:
3x8xBW+20kg

TRX Facepulls:
3x12xBW

+ Lidt disko

Uge 3, Pas 5:

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet + TRX for overkroppen

Squat:
Op til
3x120kg
3x140kg
3x160kg
3x170kg
3x160kg
2x170kg

*RIgtig fint power i benene

Snatch:
Op til
3x90kg
2x97,5kg
3x90kg
2x97,5kg

Clean and Jerk:
Op til
3+1x80kg
3+1x95kg
3+1x107,5kg
3+1x115kg
3+1x107,5kg

Snatch Pulls:
2x5x102,5kg

Clean Pulls:
2x5x115kg

Uge 4, Pas 1:

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet + TRX for overkroppen

Squat:
Op til
3x120kg
3x140kg
3x160kg
2x3x170kg

*Tung omgang idag. Jeg er som regel altid slappere efter en off-dag.

Snatch:
Op til
3x80kg
3x90kg
2x97,5kg

*Relativ let

Clean and jerk:
Op til
3+1x80kg
3+1x95kg
3+1x107,5kg
2+1x115kg

*Rigtig fint sidste sæt.

Snatch Pulls:
4x4x102,5kg

Military:
2x5x70kg

Uge 4, Pas 2:

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet + TRX for overkroppen

Squat:
Op til
4x120kg
4x140kg
2x4x160kg

*Let omgang

Power Snatch:
Op til
3x70kg
3x75kg
3x3x80kg

*Meget bedre end sidste uge.

Power Clean + Jerk:
Op til
3+1x80kg
3+1x87,5kg
3x3+1x95kg

RDL:
4x5x115kg

Pushpress:
3x70kg
3x3x82,5kg

+ lidt lette pullups

Let omgang idag

Lørdag var jeg i byen til kl. 6 om morgenen og søndag slappede jeg bare af, så kroppen var lidt svær at sparke i gang her til morgen.

Uge 4, Pas 3:

Opvarmning:
Dynamisk mobilitet + TRX for overkroppen

Front Squat:
Op til
4x100kg
4x112,5kg
4x130kg
3x4x137,5kg

*Mega tung omgang.

Snatch:
Op til
2x70kg
2x80kg
2x90kg
2x2x97,5kg

Clean and Jerk:
Op til
2+1x80kg
2+1x95kg
2+1x107,5kg
2x2+1x115kg

*Rigtig god power i benene idag. De er begyndt at køre godt igen.

Clean Pulls:
4x4x115kg

Hypers:
2x12

En rigtig fint omgang

Bay: Familiefar, selvstændig og seriøs "motionist"

Brugere online