Uge 2, Pas 3

Clean Pull from block
Op til
3x120kg
2x3x140kg
3x3x150kg

Block Cleans
Op til
2x100kg
3x2x110kg

*Jeg holdte dem lette, da følelsen i løftet ikke var så god idag.

Pushpress
Op til
3x80kg
3x90kg
3x100kg

Jerk m. pause i slutposituon
Op til
2x2x100kg
2x110kg

*Meget bedre omgang end sidst.

Squat
3x2x150kg

Uge 2, Pas 4

Snatch High Pulls fra Block
Op til
2x3x90kg
2x3x100kg
3x105kg

Muscle Snatch fra Block
Op til
2x3x60kg
2x3x65kg

Snatch fra Block
Op til
2x80kg
2x90kg
3x2x100kg

*Rigtig god omgang - slet ingen smerter i lyskenen

RDL:
3x5x140kg

2 sæt Pullups

Uge 2, Pas 5

Clean Pulls
Op til
3x110kg
3x120kg
2x3x130kg

*Rigtig god pulls idag

Clean and Jerk
1+1x100kg
1+1x110kg
1+1x120kg
3x1+1x125kg

*Overraskende god omgang, da hovedet var noget slidt efter meget arbejde og lidt søvn.

Squat
Op til
3x140kg
3x2x160kg

Uge 2, Pas 6

Snatch High Pulls
Op til
3x80kg
3x90kg
2x3x100kg

Snatch
Op til
1x90kg
1x95kg
2x1x100kg
2x1x105kg
5x0x110kg

Front Squat
Op til
2x120kg
3x2x130kg

Uge 3, Pas 1

Clean Pulls
Op til
3x120kg
2x3x130kg
3x140kg

*Rigtig god power på de 130kg. Jeg gav mig lidt for meget i øvre ryg på de 140kg

Cleans
Op
2x100kg
1x110kg
1x120kg
1x125kg
3x0x130kg
3x1x130kg

*Underlig omgang. De første 3 sæt på 130kg var virkelig noget rod. Efter de halvhjertede forsøg blev jeg sur på mig selv og tog mig sammen. Det resulterede i 3 sikre løft på 130kg

Jerk
Op til
2x100kg
1x120kg
3x1x130kg

Squat
2x150kg
2x160kg
2x170kg

Uge 3, Pas 2

Snatch High Pulls
Op til
3x90kg
3x100kg
3x110kg

NC Snatch
Op til
2x70kg
2x2x80kg
2x2x85kg

Snatch
Op til
1x80kg
1x90kg
0x100kg*Stangen røg bag over og rev i håndled + albue
3x0x100kg*Bange for vægten
1x100kg

Snatch Power Shrugs
3x8x110kg

Front Squat
Op til
2x110kg
1x130kg
3x1x150kg

*Fint overskud

BB Inc. BP ss Pullups
2x6x90kg + 2x12xBW

Lateral Raise ss Rear Latera Raise
2x10x16 + 2x10x16kg

DB Curl ss Rope Pushdown
2x10x18kg + 2x10x30kg

Efter mit stunt i snatch har venstre albue, håndled og hånd været noget medtaget idag.

Uge 3, Pas 3

Clean Pulls fra Block
Op til
2x3x140kg
2x3x150kg
3x160kg

Block Cleans
Op til
2x100kg
3x2x110kg

*Dårlig feelling. Jeg kan ikke helt få løftet til at køre.

Pushpress
Op til
3x80kg
3x90kg
3x100kg

Split Jerk m. pause i split-position
Op til
2x100kg
2x2x110kg

Squat
Op til
2x120kg
2x140kg
3x2x150kg

Uge 3

Pas 1

3-Position Snatch
Op til
1+1+1x95kg*PR m. 2,5kg

Snatch Pulls:
Op til
4x3x115kg

Squat:
Op til
5x170kg*Easy PR m. 5kg

Pushpress:
Op til
5x102,5kg

*Super god omgang.



Pas 2

Power Clean:
Op til
3x107,5kg*PR m. 2,5kg

Power Jerk:
Op til
3x115kg*PR m. 10kg

OH Squat:
Op til
3x117,5kg*PR m. 2,5kg



Pas 3:

3-Position Clean + Jerk:
Op til
1+1+1+1x112,5kg*PR m. 2,5kg

Clean Pulls:
Op til
4x3x137,5kg

Front Squat:
Op til
3x145kg*PR m. 2,5kg



Pas 4:

Snatch:
Op til
1x105kg

Clean and Jerk:
Op til
1+1x125kg

Squat:
Op til
3x185kg*PR m. 2,5kg



Pas 5:

Power Snatch:
Op til
3x87,5kg*PR m. 2,5kg

Snatch High Pulls:
3x3x97,5kg

Snatch Pushpress + OH Squat:
Op til
5+1x112,5kg*PR m. 2,5kg

Nu står den på en uges deload!

Logbogen har været død en periode, men nu vil jeg forsøge mig igen. Træningen i december og januar var noget rod grundet ekstra store arbejdsmængder, da min virksomhed fusionerede. Det medførte jeg ikke blev klar til DM i vægtløftning. Jeg har siden start februar kørt grundtræning og forsøgt at genopbygge min VL-teknik. De kommende 2,5 uger bliver moderat tunge inden jeg går over i en fase med tungere træning igen.

Uge 10, Pas 3

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Power Snatch:
3x57,5kg
3x62,5,
2x67,5kg
2x70kg
2x2x75kg

*Ok omgang. Jeg skal passe på jeg ikke kommer til at svinge for meget i power snatch.

Front Squat:
2x97,5kg
2x110kg
2x117,5kg
4x2x127,5kg

*Nemme

Military:
4x62,5kg
4x67,5kg
2x4x72,5kg

Cable Row:
3x8x100kg

Imorgen står den på konkurrenceløftene og der skulle gerne laves nogle lette singler på 90kg i snatch og 110kg i clean and jerk.

Godt at høre du er tilbage på sporet!

dwellengers skrev:Godt at høre du er tilbage på sporet!

Tak skal du have. Jeg satser på at være tilbage på de "store" vægte i løbet af 6-8 uger og forhåbentlig få lavet nogle gode resultater i efteråret til diverse stævner.

Fedt at se dig tilbage, Bay!

Garik skrev:Fedt at se dig tilbage, Bay!

Mange tak

Uge 10, Pas 4

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Snatch:
3x50
3x70kg
2x75kg
2x80kg
1x85kg
3x1x90kg

*Lette og de sad godt.

Clean and JerK:
2+2x80kg
2+2x85kg
2+2x92,5kg
1+1x97,5kg
1+1x105kg
2x1+1x110kg

Snatch High Pulls:
3x70
3x75kg
2x3x80kg

Uge 10, Pas 5

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Split Jerk:
3x60kg
3x80g
3x92,5kg
3x97,5kg
3x105kg
2x2x110kg

Squat:
4x60kg
4x100kg
4x130kg
4x137,5kg
3x147,5kg
2x157,5kg
4x2x162,5kg

*Rigtig fint styrke i benene, men løftene var en "smule" skæve.

Clean Pulls:
4x100kg
4x107,5kg
2x4x110kg

Relativ let omgang idag.

Uge 11, Pas 6

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Snatch:
2x3x50kg
3x70kg
2x77,5kg
1x82,5kg
3x75kg
2x80kg
1x85kg
3x75kg

*Fin omgang. De fleste reps sad rigtig godt.

Front Squat:
2x70kg
2x90kg
2x105kg
2x120kg
3x2x127,5kg

Clean Pulls:
3x87,5kg
3x100kg
2x3x112,5kg

+ 3 sæt cable row, 3 sæt Seated DB Clean + Press og 3 sæt curls.

Uge 11, Pas 2

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Clean and Jerk:
2x2+2x60kg
2+2x82,5kg
2+2x90kg
2+2x100kg
3x2+2x107,5kg

*Fin omgang. Sætsene blev bedre og bedre.

Snatch Push Press + OH Squat:
2+1x72,5kg
2+1x82,5kg
2+1x87,5kg

'Let

Bp:
3x60kg
3x100kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg
2x140kg*Miss på 3. rep

RIng Pullups:
3x5xBW+25kg

+ 3 sæt lateral raise.

Uge 11, Pas 3

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Power Snatch
2x2x50kg
2x65kg
2x67,5kg
2x72,5kg
3x2x77,5kg

*Lette

Front Squat:
2x70kg
2x105kg
2x115kg
2x125kg
4x2x132,5kg

*Det var semi tunge idag.

Military:
3x65kg
3x67,5kg
2x3x72,5kg

*Lette

+ 3 sæt cable

Jeg have god tid idag og følte mig frisk, så jeg tog et ekstra VL pas.

Uge 11, Pas 4

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Snatch:
2x2x50kg
2x70kg
2x72,5kg
1x77,5kg
1x80kg
1x85kg
1x90kg
2x1x92,5kg
1x95kg
1x100kg

*Rigtig god omgang og god teknik. Det er første gang i 11 uger jeg rammer noget som minder om en startvægt.

Clean and Jerk:
2+2x82,5kg
2+2x87,5kg
1+1x95kg
1+1x100kg
1+1x107,5kg
2x1+1x112,5kg
1+1x115kg
1+1x120kg

*Cleansene var noget tunge, da benene var brændt af fra front squatsene tidligere på dagen.

Snatch High Pulls:
3x75kg
3x80kg
3x3x82,5kg

+ 3 sæt Rear Lateral Raise.

Rigtig god omgang og dejlig med lidt tungere vægte.

Uge 11, Pas 5

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Squat:
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
3x135kg
3x142,5kg
2x152,5kg
2x160kg
3x1x167,5kg

Split Jerk:
3x60kg*Pushpress
3x80kg*Pushpress
3x92,5kg
3x100kg
2x110kg
2x2x112,5kg

*Meget lette

Clean Pulls:
4x85kg
4x90kg
3x92,5kg
3x92,5kg

Uge 12, Pas 1

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Snatch:
2x2x50kg
3x72,5kg
2x80kg
1x85kg
3x77,5kg
2x82,5kg
1x90kg
3x80kg

*Lette

Front Squat:
2x70kg
2x97,5kg
2x112,5kg
2x125kg
3x2x132,5kg

*Styrken i front squat er ret god p.t.

Clean Pulls:
3x95g
3x105kg
2x3x117,5kg

+ 3 sæt Cable Row, Seated DB Clean + Press og DB Curls

Uge 12, Pas 2

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Clean and Jerk:
2+2x60kg
2+2x75kg
2+2x82,5kg
2+2x87,5kg
2+2x95kg
2x2+2x100kg

Snatch Push Press + OH Squat:
1+1x72,5kg
1+1x80kg
1+1x85kg
1+1x90kg
1+1x97,5kg

Bp:
2x60kg
2x100kg
2x120kg
2x130kg
2x140kg
2x145kg

Pullups:
2x5xBW+40kg

Uge 12, Pas 3

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Power Snatch:
2x50kg
2x65kg
2x70kg
2x75kg
3x1x80kg

*Løftene blev bedre og bedre. Særligt de sidste 2 sæts var rigtig gode.

Front Squat:
2x70kg
2x105kg
2x115kg
2x125kg
1x132,5kg
3x1x140kg

Military:
3x62,5kg
3x67,5kg
3x72,5kg
2x3x77,5kg

Det var sidste pas inden programmets tungeste pas, som bliver kørt imorgen eller onsdag.

Uge 12, Pas 4

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Snatch:
2x2x50kg
2x70kg
2x75kg
1x80kg
1x82,5kg
1x87,5kg
1x90kg
2x1x95kg
1x100kg
1x105kg

*Virkelig god omgang. Snatch var super stabil og der burde være til 110-112,5kg, hvis jeg gik all-in.

Clean and Jerk:
2+2x85kg
2+2x92,5kg
1+1x97,5kg
1+1x107,5kg
1+1x110kg
2x1+1x115kg
1+1x120kg
1+1x125kg

*Følte mig en smule blød i bunden af mit vend, men overordnet set en rigtig god omgang. Jeg vil tror der er til 130-132,5kg

Snatch High Pulls:
2x3x80kg
2x3x85kg

+ 3 sæt rear lateral raise.

Imorgen er sidste pas i min 12 ugers grundtræningsperiode.

Uge 12, Pas 5

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Jerk:
2x60kg*PP + Jerk
2x80kg*PP + Jerk
2x95kg
2x100kg
2x107,5kg
2x2x112,5kg

*Dårlig omgang. Kroppen var træt efter igår.

Squat:
2x80kg
2x110kg
2x130kg
2x140kg
2x150kg
1x157,5kg
1x167,5kg
2x1x175kg

*Fint overskud

Clean Pulls:
2x110kg
2x115kg
2x2x120kg

Hvordan er det med din træning nu - laver du selv programmer?

dwellengers skrev:Hvordan er det med din træning nu - laver du selv programmer?

Jeg har tidligere haft træner på, da jeg skulle arbejde teknikkerne ind i snatch og clean. Det er dog lang tid siden efterhånden. Siden har jeg styret min egen træning med helt hjemmelavede programmer, modificerede templates fra f.eks. Greg Everett og Colin Burns og faste programmer af Greg og Colin.

Uge 1, Pas 1

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Press in snatch:
5x20kg
4x30kg
3x37,5kg

Snatch:
2x50kg
2x70kg
2x80kg
1x90kg
1x95kg
1x100kg
1x103kg
3x0x105kg*Jeg tænkte lidt for meget og fik ikke afsluttet min træk ordentlig.
1x105kg*Meget let
1x84kg
1x89kg
1x95kg
1x84kg
1x89kg
1x95kg

*Rigtig fint omgang trods de 3 miss på 105kg.

Clean and Jerk:
1+1x91kg
1+1x98kg
1+1x104kg
1+1x91kg
1+1x98kg
1+1x104kg

*Meget lette

Squat:
3x80kg
3x120kg
6x3x146kg

*Tungere end de brude være. Benene var lidt bruge efter de 2 forrige pas.

Military:
3x8x60kg

Cable Row:
3x8x100kg

Db Curl:
2x8x20kg
8x18kg

Uge 1, Pas 2

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Hang Muscle Snatch:
3x40kg
2x3x45kg

*Fokus på at holde den tæt på kroppen og effektiv turnover.


High Hang Snatch:
2x50kg
2x70kg
6x2x77kg

Power Clean + Power Jerk:
2+2x70kg
6x2+2x81kg

*Rigtig god power jerks.

Snatch Pulls:
3x94kg
3x99kg
3x105kg
3x94kg

Pullups:
3x8xBW+25kg

1-Leg RDL:
3x8x20kg

Lateral Raise:
3x8x16kg

Uge 1, Pas 3

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Clean and Jerk:
2x2+2x60kg*PC + PJ + Clean and Jerk
2+2x80kg
1+1x90kg
1+1x100kg
1+1x110kg
1+1x115kg
1+1x120kg
1+1x125kg
1+1x130kg*Tangering af PR
1+0x132kg*Kom til at stå lidt for længe med stangen i rackposition
1+1x104kg
1+1x11kg
1+1x117kg
1+1x104kg
1+1x11kg
1+1x117kg

*Vanvittig omgang. En af mine bedste clean and jerk sessioner nogensinde.

Snatch:
2x60kg
2x70kg
1x77kg
1x83kg
1x88kg
1x77kg
1x83kg
1x88kg

*Godt brændt ud i benene og trapz

Front Squat:
2x90kg
6x3x109kg

*Overraskende lette

Inc. Bp:
8x80kg
8x85kg
8x80kg

Rear Lateral Raise:
3x8x17kg

DB Curl:
8x20kg
8x22kg
8x20kg

Barsk omgang idag