Bay: Familiefar, selvstændig og seriøs "motionist"

Snatch:
2x55kg
2x66kg
2x77kg
2x83kg
1x88kg
1x95kg
1x101kg

Clean + Jerk:
2+1x80kg
2+1x100kg
2+1x110kg
2+1x100kg

Squat:
6x100kg
6x110kg
6x120kg
6x130kg

Leg Press:
8x250kg
8x300kg
2x8x330kg

Lunges:
2x10xBW

+ Hofte rehab

Bp w chains:
3x60/95kg
3x80/115kg
3x90/125kg
3x100/135kg
3x110/145kg
3x120/155kg
10x90/125kg

Military:
5x60kg
2x5x70kg

Pullups:
2x5xBW+40kg
12xBW*WG

DB Curl:
3x8x19kg

SU DL:
3x60kg
3x100kg
3x140kg
5x2x170kg

Leg Curl:
3x8x35kg

Snatch Push Press + Snatch Balance:
2+2x33kg
2+2x44kg
2+2x55kg
2+2x66kg
2+1x69kg

Block Snatch:
3x83kg
2x88kg
2x1x94kg

Clean and Jerk:
2+1x80kg
2+1x100kg
1+1x110kg
2x1+1x115kg

Clean Pulls:
2x3x135kg

Squat:
4x80kg
4x100kg
4x120kg
4x140kg

+ Hofte rehab

SU DL:
2x60kg
2x100kg
2x140kg
2x180kg
2x200kg
2x220kg
5x230kg
8x195kg

*Sikker omgang på de 230kg. Jeg får efter 4-5 reps på 240kg i næste uge.

1-Leg Lying Leg Curl:
3x8x27kg

Back Ekstensions:
3x10xBW+20kg

Bp:
3x60kg
2x100kg
5x2x115kg

1-Arm Machine Row:
3x8x60kg
15x40kg

Y:
3x10x4kg

Rope Pushdown:
3x10x35kg

Snatch Pull + Snatch + OH Squat:
2(1+1+1)x55kg
2(1+1+1)x66kg
2(1+1+1)x77kg
2(1+1+1)x83kg
1+1+1x88kg
1+1+1x95kg

Clean + Front Squat + Jerk:
1+2+2x68kg
1+2+2x81kg
1+2+2x95kg
1+2+2x103kg
1+1+1x108kg
1+1+1x115kg

Front Squat:
2x120kg
2x130kg

+ Hofte rehab

Bp w chains:
3x60/95kg
3x80/115kg
3x90/125kg
3x100/135kg
3x110/145kg
2x120/155kg
1x130/165kg
1x135/170kg*Video
7x100/135kg

Deficit SU DL:
2x60kg
2x100kg
2x130kg
2x160kg
2x180kg
2x200kg
2x210kg
8x170kg

Military:
5x60kg
5x70kg
5x75kg

Pullups:
2x6xBW+40kg
10xBW*Ring Pullups

Leg Curl:
3x8x40kg

DB Curl:
3x8x19kg

Snatch Push Press + OH Squat:
2+2x33kg
2+2x44kg
2+2x55kg
3x2+2x66kg

Snatch:
3x50kg
3x61kg
2x72kg
2x83kg
2x88kg
2x1x94kg
2x1x97kg

Clean and Jerk:
3+1x61kg
3+1x75kg
2+1x88kg
2+1+102kg
2+1x108kg
2x1+1x115kg
2x1+0x119kg*Droppede jerket, da de ikke kørte i dag.

Muscle Snatch:
5x50kg
5x60kg
5x54kg

Squat:
4x90kg
4x110kg
4x130kg
2x4x140kg
6x110kg

*Lidt ømhed i hoften efterfølgende. Jeg går lidt tilbage i kilo igen og øger repsene en smule.

+ Hofte rehab

SU DL w. Bands:*Grønt
2x60kg
2x100kg
2x130kg
5x2x150kg

Bp:
5x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
4x135kg*Miss på 5. rep. Den burde have været der. Jeg var bare lidt off.
9x115kg

Cable Row:
3x8x105kg

Leg Curl:
8x40kg
2x8x45kg

Lateral Raise:
3x8x15kg

DB Curl:
3x8x20kg

+ 2 sæt Evil Wheel og Side Bends

Træning juleaftensdag

Snatch:*3 sec pause at knees
3x33kg
3x44kg
3x55kg
3x66kg
3x77kg

Block Snatch:*Mid thigh
3x72kg
3x83kg
2x88kg
3x1x94kg

Cleans:*3 sec pause at knees
3x41kg
3x54kg
3x68kg
3x81kg
3x95kg

Block Cleans:*Mid thigh
3x88kg
3x102kg
2x108kg
3x1x115kg

Paused Jerk:*3 sec pause in dip and catch
2x50kg
2x80kg
1x100kg
1x105kg
3x84kg

+ Hofte rehab

Bp:
3x20kg
3x60kg
3x100kg
5x2x115kg

SU DL:
2x60kg
2x100kg
2x140kg
2x180kg
2x200kg
2x220kg
5x235kg*5kg under all-time PR. Planen er at tangere eller slå den i næste uge.
8x200kg

Glute Ham Raise:
3x8xBW

Hypers:
3x8xBW+10kg

DB Row:
3x8x45kg

Seated Ext. Shoulder rotation:
3x8x6kg

Dips:
3x15xBW

+ 2 sæt GHD Crunch og Pallof Press

Uge 6, Pas 2:

Snatch Pulls + Snatch:
2(1+1)x55kg
2(1+1)x66kg
2(1+1)x77kg
2(1+1)x83kg
1+1x88kg
1+1x94kg
1+1x98kg
1+1x101kg*PR

Clean + Front Squat + Jerk:
1+2+2x68kg
1+2+2x81kg
1+2+2x95kg
1+2+2x103kg
1+1+1x108kg
1+1+1x115kg
1+1+1x120kg

Front Squat:
2x120kg
2x130kg
2x135kg

Leg Press:
8x300kg
2x8x320kg

+ Hofte rehab

Uge 6, pas 3

Bp w chains:
3x60/95kg
3x80/115kg
3x100/135kg
3x110/145kg
2x120/155kg
1x130/165kg
1x140/175kg*All-out
7x102,5/137,5kg

Deficit SU DL:
2x60kg
2x100kg
2x140kg
2x170kg
2x200kg
2x215kg
2x220kg*PR
8x177,5kg

Military:
5x60kg
5x70kg
5x77,5kg

Pullups:
2x5xBW+40kg
14xBW*WG

Leg Curl:
3x8x40kg

DB Curl:
3x8x19kg

Kroppen var meget træt fra morgenen af og inden træning. De sidste par uger har været barske og der var cirka kun 14 timer mellem passet idag og igår.

Uge 6, Pas 4
Snatch Push Press + OH Squat:
2+2x33kg
2+2x44kg
2+2x55kg
3x2+2x66kg

Snatch:
3x61kg
2x72kg
2x83kg
2x88kg
2x1x94kg
3x1x97kg
1x101kg
1x103kg

Clean and Jerk:
3+1x75kg
2+1x88kg
2+1+102kg
2+1x108kg
2x1+1x115kg
1+0x119kg*Skulle have været 3 sæt, men kroppen var slidt.

Muscle Snatch:
5x50kg
5x60kg
5x54kg

Squat:
3x8x100kg
2x8x110kg

*Ok i hoften

Lunges:
2x10xBW

+ Hofte rehab

Uge 6, pas 5

Bp:
3x60kg
3x80kg
3x100kg
2x120kg
3x130kg
5x137,5kg
10x117,5kg

SU DL w. Bands:*Grønt
2x60kg
2x100kg
2x130kg
5x2x160kg

Cable Row:
3x8x105kg

Lateral Raise:
3x8x15kg

DB Curl:
3x8x19kg

1-Leg Leg Curl:
3x8x20kg

+ 2 sæt Evil Wheel og 2 sæt Side bends

Uge 7, Pas

Bp:
3x60kg
3x80kg
3x100kg
5x2x117,5kg

*Rigtig god fart i stangen

SU DL:
2x60kg
2x100kg
3x140kg
2x170kg
2x200kg
2x220kg
3x2x240kg
5x205kg

*Det skulle enlig have været en 5'er på de 240kg, men styrken var ikke til det idag. Muligvis lidt træthed fra nytårsaften eller akkumuleret træthed efter 5 tunge DL dage inden for 2,5 uge.

GHR:
3x8xBW

Hyper Ekstension:
3x8xBW+10kg

DB Row:
3x8x45kg

Seated Ext. Shoulder Rotation:
3x8x6kg

OH Plate Ekstension:
3x8x25kg

+ 2 sæt Side Planke (+leg abduktion) og Evil Wheel

Uge 7, Pas 1
Snatch:
2x2x50kg
2x70kg
2x80kg
2x2x90kg
2x2x95kg
2x100kg

Snatch Push Press + Snatch Balance:
2+2x50kg
2+2x70kg
3x2+2x90kg

Snatch Pulls:
4x3x110kg

Squat:
3x50kg
3x90kg
3x110kg
2x3x130kg
2x3x140kg
3x150kg

Split Squat:*Sliding
2x8x10kg

+ 10 min. hofte rehab.

Uge 7, pas 2

Bp w chains:
3x60/95kg
3x80/115kg
3x100/135kg
3x110/145kg
4x120/155kg*PR m. 1 rep
10x97,5/132,5kg*PR m. 7,5kg

Pullups:
5xBW+42,5kg
1oxBW*WG BTN

Deficit SU DL:
2x3x60kg
3x100kg
2x140kg
2x170kg
2x200kg

*Intet top-topsæt eller back-off sæt grundet træthed i bagkæden

Leg Curl:
2x8x45kg

Rear Lateral Raise:
2x8x18kg

DB Curl
2x8x20kg

Bay skrev:Uge 7, pas 28

DB Curl
2x8x20kg

Yeeeeaaaaaah!

Jmt skrev:
Bay skrev:Uge 7, pas 28

DB Curl
2x8x20kg

Yeeeeaaaaaah!

Ja, der bliver gjort store fremskridt med curlsene p.t.

Uge 7, Pas 4

Cleans:
2x2x60kg
2x80kg
2x2x100kg
2x2x110kg
2x2x115kg

Clean Pulls:
3x3x130kg

Push Press + Jerk:
2x2+2x60kg
2+2x80kg
2x2+2x90kg
2+2x95kg

Front Squat:
2x80kg
2x100kg
2x120kg
4x2x125kg

Bulgarian Split Squat:
2x8x10kg

+ Hofte rehab

Uge 7, Pas 5

Bp:
3x60kg
3x80kg
3x100kg
2x120kg
2x130kg
2x3x140kg
8x120kg

*Det skulle have været en 5RM på 140kg, men styrken var ikke til det idag.

SU DL w band:*Grønt
2x60kg
2x100kg
2x140kg
5x2x160kg

Cable Row:
3x8x105kg

Leg Curl:
3x8x45kg

Lateral Raise:
3x8x15kg

French Curl:
3x8x38kg

+ Core

2 timers wrestling og strongman hos Asbjørn Riis med 7 kammerater. Virkelig sjov og fed oplevelse.

Kroppen er godt øm efter gårsdagens træning med wrestling og strongmon. Ømhed fra slag fra landingerne og grillede underarme fra dækflip + farmers. Jeg skulle enlig have kørt VL idag, men underarmene armene var for døde. I stedet for opstarter jeg min nye træningsblok på 4 uger, som starter med en lettere introuge.

Uge 1, Pas 1

Reverse Band Benchpress:*-55kg med blå bands
3x90kg
3x120kg
3x140kg
3x150kg
3x160kg

Low Inc. DB Bp:
2x8x41kg

CS BB Row:
3x8x90kg

Y:
3x10x5kg

Wide Stance SU DL:*20 cm bredere end konkurrence stand.
4x60kg
4x100kg
4x140kg
4x170kg
2x4x190kg

Reverse Hypers:
3x12xBW

+ 2 sæt Evil Wheel

Uge 1, Pas 2

Muscle Snatch
2x3x40kg
2x3x50kg
2x3x60kg

Segment Snatch + Hang Snatch*From knee
1+1x60kg
1+x70kg
3x1+1x80kg

*Trålær efter strongman generede lidt i bunden

Snatch Pulls
3x3x100kg

Squat
3x60kg
3x100kg
3x120kg
4x2x130kg

*Fin følelse trods låret. Der begynder at kommer fart i benene igen efter hofteskaden.

Leg Ekstension:
3xUdmattelsex20kg

*For at flosse quaden efter trælåret.

Uge 1, Pas 3:

Dimitry Bp:
2x60kg
2x80kg
2x2x100kg
2x2x105kg
2x110kg

*Relativ let omgang. Det er altid hårdt at holde spændet i bunden ordentlig i 3 sek, men selve løftet fra dynamic effort.

SU DL:
2x60kg
2x100kg
2x140kg
2x180kg
2x210kg
2x230kg*Let

GHR:
3x8xBW

Pullups:
2x5xBW+40kg

Face Pulls:
2x12x25kg

DB Curl:
2x8x20kg

Uge 1, Pas 4

Muscle Clean + Military
2x2+2x50kg
2x2+2x60kg
2x2+2x70kg

Clean and Jerk
2x2+1x80kg
3x2+1x100kg

*Teknisk god omgang.

Clean Pulls
3x3x120kg

Front Squat
2x80kg
2x100kg
2x2x120kg
2x125kg

Reverse DB Lunges on slider
2x6x15kg

+ Hofte rehab

Uge 1, Pas 5

Bp
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg
2x135kg
2x145kg

*Ok overskud

Deficit SU DL*Cirka 4 cm klods
2x60kg
2x100kg
2x140kg
5x2x165kg

*Rigtig fin fart i løftene

DB Row
2x8x45kg

BTN Pullups
2x8xBW

French Curl
2x8x43kg

GHR
2x8xBW

+ 2 sæt Evil Wheel og Side Planke + Leg Abduktion

Pas 6
Snatch
2x2x50kg
2x70kg
2x80kg
2x2x90kg
2x95kg

Clean and Jerk
2+1x70kg
2+1x90kg
2+1x100kg
2x1+1x115kg

Squat
2x90kg
2x110kg
2x130kg
2x140kg
2x150kg
2x160kg

Split Squat
2x6x15kg

+ Hofte

Uge 2, pas 1:

Reverse band Bench Press*-55kg med blå bands
2x3x90kg
3x120kg
3x140kg
3x155kg
3x170kg

Inc. DB Bench Press
2x8x43kg

Inc. Chest-Supported Row
3x8x95kg

Y
3x8x6g

Wide Stance SU DL
3x60kg
3x100kg
3x140kg
3x180kg
2x4x200kg

Hyper Ekstension
3x10xBW+15kg

+ 2 sæt Evil Wheel og Side Bends

Hvad er det for nogle skiver du har købt til det gym? Skal have nogle til privaten

Bay: Familiefar, selvstændig og seriøs "motionist"

Brugere online