Har holdt en lille pause med loggen, da jeg ikke har følt det har været nødvendigt under bulk. Men har været på diæt de sidste par uger og her føler jeg det er mere nødvendigt for at holde styr på tingende.

Så her starter vi igen...

250208

Uge 1 Dag 1

WSB-BB HYBRID (Ryg - triceps fokus)

Dødløft til max 6'er
1x8 a 60
1x6 a 100
1x6 a 110
1x6 a 120
1x6 a 140
1x6 a 150

Seated db row
1x9 a 35
3x8 a 40

BB shrugs
4x8 a 120

Glute ham raises
3x5(+5kg)+3x5 = 3x10

Barbell curls
2x8 a 42
2x8 a 46

Leg extension ss leg press
1x20 a 40 + 1x5 a 200
1x20 a 35 + 1x5 a 200
1x20 a 30 + 1x5 a 200
2x20 a 25 + 2x5 a 200

Standing calf raises
3x10 a 110

Tid: 1t 15min

Indtag:
2600kcal
276prot
284 kul
41fedt

morgenvægt
1.2.2008 86,9
18.2.2008 84,8

270208

Uge 1 Dag 2

WSB-BB HYBRID (Ryg - triceps fokus)

Dagens ME øvelse: Incline bænkpress (45grader)
1x15 a 20
1x8 a 60
1x6 a 70
1x6 a 80
1x6 a 85
1x4 a 90
overvurderede mig selv, så 6RM = 85kg

Weighted Dips ss close stance pushups
4x6 a bw +40 + 20,16,15,14

Dumbell side laterals
2x8 a 16
2x8 a 14,5

Skullcrushers
3x10 a 46

Fly
5x10 a 22

9sæt mave
6sæt læg

Tid: 1t 20min

morgenvægt
1.2.2008 86,9
18.2.2008 84,8
27.2.2008 84,3

Senere idag står den på 1times cardio..

280208

Uge 1 Dag 3 / Volume accumulation

WSB-BB HYBRID (Ryg - triceps fokus)

Power squat (1min pause)
1x12 a 20
1x8 a 60
work sets
6x6 a 100

Dødløft (1min pause)
1x8 a 60
work sets
6x6 a 110

Pulldowns ss face pull
1x6 a 90 + 1x20 a 50
1x6 a 90 + 1x20 a 40
1x6 a 90 + 1x20 a 30
1x6 a 90 + 1x20 a 30
1x6 a 90 + 1x20 a 25

Barbell preacher curls
3x10 a 36

Seated incline hammer curl (1min pause)
3x8 a 16

Hase curl (1min pause)
3x10 a 35

+10sæt læg

Tid: 1t 15min

Igår aftes blev det til 1times spinning.

010308

Uge 1 Dag 4 / Volume accumulation

WSB-BB HYBRID (Ryg - triceps fokus)

Bænkpres (1min pause)
1x15 a 20
1x12 a 60
1x4 a 80
Work sets
3x6 a 100
3x6 a 90

High incline bænkpress (1min pause)
6x6 a 70

Skullcrushers
2x8 a 56
3x8 a 50

Triceps push-down (1min pause)
3x20 a 50

Bent-over DB laterals
1x12 a 10
3x10 a 12

Chins ss DB curls
3x10 a bw + 3x8 a 16

Seated side laterals (1min pause)
3x10 a 10

3sæt mave
5sæt læg

Tid: 1t 25min

Igår blev det til 20min svømning 10min spa + 10min damp bad, for at løsne lidt op..

020308

Cardio
Løb 25min
6sæt mave

uge 9
Styrketræning 5t 15min
Høj intens cardio 2t 15min
Sammenlagt 7t 30min a 8 træningspas

Hey Nygaard! Hvor har du fundet WSB BB Hybrid henne? Ku' godt tænke mig at læse om det, da jeg selv er igang med en anden form for WSB

040308

Uge 2 Dag 1

WSB-BB HYBRID (Ryg - triceps fokus)

Power squat til max 6'er
1x12 a 20
1x8 a 80
1x6 a 90
1x6 a 100
1x6 a 110
1x6 a 115
ok kører normalt kun ol squat, så skal lige vænne mig til teknikken..

Seated db row
1xopv
4x8 a 40

BB power shrugs (smidt)
1xopv
4x8 a 110 på stangen

Glute ham raises
3x5(+5kg)+3x5 = 3x10

Barbell curls
1xopv
3x8 a 42,5

Leg extension ss Hammer curl
3x15 a 40 + 3x5 a 22

Hyperextension 2x20 a bw

10sæt læg

Tid: 1t 15min

kaskelolhval skrev:Hey Nygaard! Hvor har du fundet WSB BB Hybrid henne? Ku' godt tænke mig at læse om det, da jeg selv er igang med en anden form for WSB

Hej kaskelolhval

Det er TJ's version af BB modellen af wsb hybriden.
Du kan læse om selve pointen om wsb hybriden inde her http://www.(link slettet)/vis_artikel.php?id ... et_styrkeløftssystem det er dog styrkeløft versionen, men selve måden man kører bb modellen og styrkeløft modellen er stort set den samme. mit program er (den gider ikke vedhæfte fil)
Kører så 4 uger med fokus på ryg - triceps og derefter fokus på bryst - biceps og til sidst ben - skulder fokus og så deload. Derudover har jeg selv lagt lidt extra øvelser ind for at øge volumen, står ikke i programmet.

WSB CONJUGATE PERIODISATION HYPERTROPHY ROUTINE
(uge 1-4 Bryst + Biceps fokus)

Mandag: Max effort / Conjuagte (Ryg - Ben – Biceps) (RBB struktur)

Max Effort Dødløft / Squat 4 sæt til 6 Rep maximum (se normal RBB cycle)
Pullups 3 sæt x 6-8 reps (tungt men 1-2 reps fra failure) (2 mins. pause)
Rows 3 sæt x 6-8 reps (tungt men 1-2 reps fra failure) (2 mins. pause)
Barbell curls 6 sæt x 8 reps (tungt men 1-2 reps fra failure) (2 mins. pause)
Concentration curls 3 sæt x 15 reps (må gerne være failure sæt) (1 min. pause)

Onsdag: Max effort / Conjugate (Bryst – Skulder - Triceps) (BST struktur)

Bænkpres 4 sæt til 6 Rep Maximum (3 min. pause) (se bryst fokus cycle)
Incline dumbell bænkpres (S) 4 sæt x 5 reps (tungt men 1-2 reps fra failure) (3 min. pause)
Incline dumbell flyers (S) 4 sæt x 15 reps (må gerne være failure sæt) (3 min. pause)
Upright row 4 x 8 reps
Skullcrushers 4 sæt x 8 reps (2 min. pause)

Fredag: Volume Accumulation (Ryg – Ben – Biceps) (RBB struktur)

Squat 6 sæt x 6 reps x 70 % af 1RM (1 min. pause) (alle sæt work sets)
Dødløft 6 sæt x 6 reps x 70 % af 1RM (1 min. pause) (alle sæt work sets)
Leg curls 3 sæt x 6-8 reps (tungt men 1-2 reps fra failure) (2 min. pause)
Reverse grip chinups (S) 4 sæt x 5 reps (tungt men 1-2 reps fra failure)
Dumbell curls (S) 4 sæt x 15 reps (må gerne være failure sæt)

Søndag: Volume Accumulation (Bryst – Skulder – Triceps) (BST struktur)

Bænkpres 6 sæt x 6 reps x 70 % af 1RM (1 min. pause) (alle sæt work sets)
Military presses 6 sæt x 6 reps x 70 % af 1RM (1 min. pause) (alle sæt work sets)
Weighted pushups 5 sæt x 15 reps (må gerne være failure)
Rear laterals 4 sæt x 8 reps (tungt men 1-2 reps fra failure) (2 min. pause)
Skullcrushers 5 sæt x 8 reps (tungt men 1-2 reps fra failure) (2 mins. pause)

Max Effort RBB Normal Cycle

Uge 1: Dødløft stående på kg skive (conventionel udførsel) 4 sæt til max 6 reps
Uge 2: Box squat 4 sæt til max 6 reps (kan substitueres med benpres)
Uge 3: Partial dødløft (fra cirka midtskinneben) 4 sæt til max 6 reps
Uge 4: Olympic squats 4 sæt til max 6 reps

Max Effort BST Cycle Bryst fokus (Normal grip)

Uge 1: Incline bænkpres 4 sæt til max 6 reps
Uge 2: Small grip bænkpress 4 sæt til max 6 reps
Uge 3: Bænkpres 4 sæt til max 6 reps
Uge 4: Decline bænkpres 4 sæt til max 6 reps


WSB CONJUGATE PERIODISATION HYPERTROPHY ROUTINE
(UGE 1-4 BEN + SKULDER FOKUS)

MANDAG: MAX EFFORT / CONJUAGTE (RYG - BEN – BICEPS) ( RBB STRUKTUR)
MAX EFFORT BEN ØVELSER 4 SÆT TIL 6 REP MAXIMUM (SE BEN FOKUS CYCLE)
LEG EXTENSIONS (S) 5 SÆT X 20 REPS
LEG PRESS (S) 5 SÆT X 5 REPS
BARBELL ROWS 3 SÆT X 8 REPS
CONCENTRATION CURLS 3 SÆT X 10 REPS

ONSDAG: MAX EFFORT / CONJUGATE (BRYST – SKULDER - TRICEPS) (BST STRUKTUR)
MAX EFFORT BST STRUKTUR 4 SÆT TIL 6 REP MAXIMUM (SE SKULDER FOKUS CYCLE)
DIPS 5 SÆT X 5 REPS (ALLE WORK SETS) (TUNGT MEN 1-2 REPS FRA FAILURE) (2 MINS. PAUSE)
DUMBELL SIDE LATERALS (S) 4 SÆT X 6-8 REPS (TUNGT MEN 1-2 REPS FRA FAILURE)
DUMBELL SKULDERPRES (S) 4 SÆT X 12-15 REPS (MÅ GERNE VÆRE FAILURE SÆT)
ROTATOR MANCHET WORK 3 SÆT X 8-10 REPS

FREDAG: VOLUME ACCUMULATION (RYG – BEN – BICEPS) (RBB STRUKTUR)
POWER SQUAT (MEDIUM STANCE) 6 SÆT X 6 REPS X 70 % AF 1RM (1 MIN. PAUSE)
DØDLØFT (CONVENTIONEL STYLE) 6 SÆT X 6 REPS X 70 % AF 1RM (1 MIN. PAUSE)
LEG CURLS (S) 3 SÆT X 15 REPS
LEG EXTENSIONS (S) 3 SÆT X 15 REPS
PULLUPS 3 SÆT X 10 REPS
BARBELL CURLS 3 SÆT X 8 REPS

SØNDAG: VOLUME ACCUMULATION (BRYST – SKULDER – TRICEPS) (BST STRUKTUR)
BÆNKPRES (NORMAL GRIP) 6 SÆT X 6 REPS X 70 % AF 1RM (1 MIN. PAUSE)
MILITARY PRESSES (NORMAL GRIP) 6 SÆT X 6 REPS X 70 % AF 1RM (1 MIN. PAUSE)
LATERALS COMBO SETS* 5 SÆT X 10, 10, 10 REPS (MÅ GERNE VÆRE FAILURE)
DUMBELL SHRUGS 4 SÆT X 6-8 REPS (TUNGT MEN 1-2 REPS FRA FAILURE) (2 MIN. PAUSE)
LYING TRICEPS DUMBELL EXTENSIONS 5 SÆT X 8 REPS (ALLE SÆT WORK SETS) (1 MIN. PAUSE) (INGEN FAILURE)

- * LATERAL COMBO SETS ER BENT OVER LATERALS, SIDE LATERALS OG FRONT LATERALS I ET GIANT SÆT. ALTSÅ UD I EN KØRE, SOM UDGØRE 1 SÆT

MAX EFFORT BST CYCLE SKULDER FOKUS
UGE 1: HIGH INCLINE BÆNKPRES 4 SÆT TIL MAX 6 REPS
UGE 2: MILITARY PRESSES 4 SÆT TIL MAX 6 REPS
UGE 3: DUMBELL INCLINE BÆNKPRES 4 SÆT TIL MAX 6 REPS
UGE 4: DUMBELL SKULDERPRES 4 SÆT TIL MAX 6 REPS

Max Effort RBB Cycle Ben fokus
Uge 1: Box squats 4 sæt til max 6 reps
Uge 2: Power squats 4 sæt til max 6 reps
Uge 3: Olympic squats 4 sæt til max 6 reps
Uge 4: 20 rep breathing squats opvarmning + 1 sæt x 20 reps (all-out)


WSB CONJUGATE PERIODISATION HYPERTROPHY ROUTINE
(UGE 1-4 RYG + TRICEPS FOKUS)

MANDAG: MAX EFFORT / CONJUAGTE (RYG - BEN – BICEPS) ( RBB STRUKTUR)
MAX EFFORT RYG ØVELSER 4 SÆT TIL 6 REP MAXIMUM
DUMBELL ROWS 4 SÆT X 8 REPS
DUMBBELL SHRUGS 4 SÆT X 6 REPS
HYPEREXTENSIONS 3 SÆT X 10 REPS
BARBELL CURLS 3 SÆT X 8 REPS

ONSDAG: MAX EFFORT / CONJUGATE (BRYST – SKULDER - TRICEPS) (BST STRUKTUR)
MAX EFFORT BST STRUKTUR 4 SÆT TIL 6 REP MAXIMUM (SE TRICEPS FOKUS FOKUS CYCLE)
WEIGHTED DIPS (S) 4 SÆT X 6 REPS (ALLE WORK SETS) (TUNGT MEN 1-2 REPS FRA FAILURE) (2 MINS. PAUSE)
CLOSE STANCE PUSHUPS (S) 3 SÆT X MAX REPS
DUMBELL SIDE LATERALS 4 SÆT X 6-8 REPS (TUNGT MEN 1-2 REPS FRA FAILURE)
SKULLCRUSHERS 3 SÆT X 10 REPS

FREDAG: VOLUME ACCUMULATION (RYG – BEN – BICEPS) (RBB STRUKTUR)
POWER SQUAT (MEDIUM STANCE) 6 SÆT X 6 REPS X 70 % AF 1RM (1 MIN. PAUSE) (ALLE SÆT WORK SETS)
DØDLØFT (CONVENTIONEL STYLE) 6 SÆT X 6 REPS X 70 % AF 1RM (1 MIN. PAUSE) (ALLE SÆT WORK SETS)
PULLDOWNS (S) 5 SÆT X 6 REPS
STIFF-ARM PULLDOWNS (S) 5 SÆT X 20 REPS
BARBELL PREACHER CURLS 3 SÆT X 10 REPS

SØNDAG: VOLUME ACCUMULATION (BRYST – SKULDER – TRICEPS) (BST STRUKTUR)
BÆNKPRES (NORMAL GRIP) 6 SÆT X 6 REPS X 70 % AF 1RM (1 MIN. PAUSE) (ALLE SÆT WORK SETS)
MILITARY PRESSES (NORMAL GRIP) 6 SÆT X 6 REPS X 70 % AF 1RM (1 MIN. PAUSE) (ALLE SÆT WORK SETS)
SKULLCRUSHERS 5 SÆT X 8 REPS
TRICEPS PUSH-DOWNS 3 SÆT X 20 REPS
BENT-OVER DB LATERALS 3 SÆT X 10 REPS

MAX EFFORT BST CYCLE TRICEPS FOKUS
UGE 1: INCLINE MEDIUM GRIP BÆNKPRES 4 SÆT TIL MAX 6 REPS
UGE 2: CLOSE GRIP BÆNKPRES 4 SÆT TIL MAX 6 REPS
UGE 3: DECLINE MEDIUM GRIP BÆNKPRES 4 SÆT TIL MAX 6 REPS
UGE 4: BÆNKPRES MEDIUM GRIP 4 SÆT TIL MAX 6 REPS

MAX EFFORT RBB CYCLE RYG FOKUS
UGE 1: DØDLØFT STÅENDE PÅ 25 KG SKIVE 4 SÆT TIL MAX 6 REPS
UGE 2: POWER SQUATS 4 SÆT TIL MAX 6 REPS
UGE 3: PARTIAL DØDLØFT (FRA CIRKA MIDTSKINNEBEN) 4 SÆT TIL MAX 6 REPS
UGE 4: RUMÆNSK DØDLØFT 4 SÆT TIL MAX 6 REPS

050308

Uge 2 Dag 2

WSB-BB HYBRID (Ryg - triceps fokus)

Dagens ME øvelse: Small grip bænkpres (45grader)
1x15 a 20
1x8 a 60
1x6 a 80
1x6 a 90
1x6 a 95
1x6 a 100
Sad lige i skabet..

Weighted Dips ss close stance pushups
4x6 a bw +40 + 20,16,15,15

Dumbell side laterals
4x8 a 16

Skullcrushers
3x10 a 46

Fly
3x10 a 22

DB spider curl
3x10 a 16

Facepull
3x10 a 55

+ 9 sæt mave

morgenvægt update
1.2.2008 86,9
18.2.2008 84,8
27.2.2008 84,3
06.03.2008 82,5

120308

Har været nede med en omgang influenza i en uges tid, var så nede og træne et smut igår men der var maven ikke klar til noget endnu så tog hjem efter 15min igen.. men idag var jeg klar til at gi den gas igen, styrken er lidt nede men det gik ok...

Dagens tal:

Uge 3 Dag 1

WSB-BB HYBRID (Ryg - triceps fokus)

Partial dødløft (til midt skineben) til max 6'er
1x12 a 60
1x6 a 100
1x6 a 110
1x6 a 120
1x6 a 130
1x6 a 135
Ville normalt være til en 150-160kg men gik ok...

Seated db row
1xopv
4x8 a 35

BB power shrugs (smidt)
1xopv
4x8 a 110 på stangen

Glute ham raises
3x10

Barbell curls
1xopv
3x8 a 45

Fly
1x12 a 22
1x10 a 27
1x7 a 29,5
1x10 a 27
1x12 a 22

Triceps i cable (aner ik hvad den hedder)
3x10 a 60

3sæt mave

Tid: 1t 40min

Gik bare bedre og bedre jo længre jeg trænede, rigtig god træning..

140308

Uge 3 Dag 2

WSB-BB HYBRID (Ryg - triceps fokus)

Dagens ME øvelse: Decline bænkpress
1x15 a 20
1x12 a 60
1x8 a 80
1x6 a 95
1x6 a 100
1x6 a 105
1x6 a 110¨
1x6 a 115
Sad lige i skabet!!

Weighted Dips ss close stance pushups
4x6 a bw +40 + 15,15,15,15

Dumbell side laterals
4x8 a 16

Skullcrushers
3x10 a 46

Seated row
4x10 a 80

Standing db curl
3x7 a 22

5sæt calf
3sæt dragon flags

Tid: 1t 30min

160308

Uge 3 Dag 3 / Volume accumulation

WSB-BB HYBRID (Ryg - triceps fokus)

OL squat (1min pause)
1x12 a 20
1x8 a 60
work sets
6x6 a 100

Dødløft (1min pause, ble vist ikke helt overholdt for var godt brændt a efter squat)
1x8 a 60
work sets
6x6 a 110

Pulldowns ss face pull
1x6 a 90 + 1x20 a 40
1x6 a 90 + 1x20 a 40
1x6 a 90 + 1x20 a 30
1x6 a 90 + 1x20 a 30
1x6 a 90 + 1x20 a 30

DB spider curls
3x10 a 16

Standing hammer curl
3x5 a 24,5

Leg extension
3x8 a 70

+8sæt læg
+4sæt mave

Tid: 1t 35min

170308

Uge 3 Dag 4 / Volume accumulation

WSB-BB HYBRID (Ryg - triceps fokus)

Bænkpres (1min pause)
1x15 a 20
1x12 a 60
1x4 a 80
Work sets
6x6 a 90

High incline bænkpress (1min pause)
6x6 a 70

Skullcrushers
2x8 a 56
3x8 a 50

Triceps push-down (1min pause)
3x20 a 50

Bent-over DB laterals
1x10 a 12
3x8 a 16

Flyes
1x12 a 22
1x9 a 24,5
1x7 a 29
1x12 a 22

Cable side laterals
1x12 a 15 + 1x10 a 10 + 1x8 a 5
1x12 a 15 + 1x10 a 10 + 1x8 a 5

4sæt mave

Tid: 1t 25min

180308

Begynder på nyt program fra næste uge, et doug Hepburn inspireret program. Så har besluttet at de sidste 2-3 træninger i denne uge skal bruges til at afprøve programmet og se om der skal lidt ændringer til inden jeg går rigtig igang..

Dagens tal

Dødløft
6x60 opv
4x100 opv
2x130 opv
-------------
1x160
1x160
1x160
1x160
1x160
5x120
5x120
5x120
5x120
5x120

Pulldown
8x50 opv
8x90
8x90
8x85
8x85

Dumbell seated rows
8x35
8x35
8x35
8x35

Seated incline dumbell curl
8x2x12 opv
8x2x16
8x2x19,5
8x2x19,5
8x2x19,5

Dropset seated calf
12x150 + 10x120 + 8x90 + 12x50
12x150 + 10x120 + 8x90 + 12x50

Skulle også have trænet ben, men de var slet ikke klar endnu fra sidst...

Tid: 1t 10min

200308

Jeg har lavet lidt om på strukturen iht den oprindelige hepburn da jeg gerne vil ramme hele kroppen 3 gange om ugen, så det nu blir 2xfullbody og 1x2split inspireret a hvordan crawdaddy satte sit hepburn program op..

Nå men efter 12 timers vagt på arbejde sku der trænes, stadig med vilde doms efter dødløften..

Dagens tal:

Bænkpress
8x60 opv
4x90 opv
1x110
1x110
1x115
1x115
1x120
5x100
5x95
5x90
5x90
5x90
Både topstyrken og udholdenheden er satdig ikke 100% i top efter sygdommen, men det kommer

Dips
6xbw +30
6xbw +30
6xbw +30
6xbw +30

Side laterals
8x16
8x16
8x16
8x16

Seated row (1 arm)
12x40 (2 arm) opv
8x40
8x40
8x40
8x40

Construction curl
8x22
7x22
7x22
7x22

Leg curl - sku ha været goodmornings men var lænden slet ikke klar til...
10x20
10x40
10x40
10x35
10x35

Skulle også have haft mave men der var stadig vilde DOMS efter dødløft dagen..

Tid: 1t 10min

220308

Dagens tal:

Squat
8x20 opv
6x60 opv
4x100 opv
2x110 opv

1x120
1x130
1x135
1x135
1x135
5x105
5x105
5x105
5x105
5x105
Rimelig overskuelig omgang idag..

Pulldown
8x90
8x90
8x90
8x90

Seated incline hammer curl
8x22 var lige tungt nok
8x19,5
8x19,5
8x19,5

Facepull
10x60
10x60
10x60
10x60

Stiff-legged deadlift
8x100
8x100
8x100
8x100
ver nemt men ville ikke helt smadre hams helt inden mandagens omgang dødløft..

Standing calf raise
15x90
15x90
15x90
15x90

4 sæt skrå mave..

Tid: 1t 25min

Tror jeg har ramt rigtigt med program strukturen nu, så starter rigtigt ud på mandag og vil så kører det 3 uger frem og se om max løftene kan komme lidt op..

230308

Trængte lige til at få fyret lidt energi af så tog ned og fik fyret engang høj intens cardio a..

10min løb
10min spinning
5min roning + lidt udstrækning..

ne hjem og heppe på de røde.. AAB!!!!

Hepburn program uge 1 dag 1

Dagens tal

Dødløft
6x60 opv
4x100 opv
1x120 opv
-------------
1x160
1x160
1x160
1x160
1x160
5x120
5x120
5x120
5x120
5x120
De 160 føles stadig alt for tunge ift inden jeg var syg..

Dumbell skulder press
8x16 opv
8x27
8x27
8x27
8x27 gik ok

Small grip bænkpress
8x60
8x80
8x80
8x80
8x80
lidt hårde ved skulderen efter skulderpressen, og kunne ikke få den til at gå ordentlig i

Dumbell seated rows
8x42
8x42
8x42
8x42 gik lige i

Barbell curl
8x20 opv
8x45
8x45
8x42,5
8x42,5

Leg press
12x80
12x150
12x150
12x150
12x150

Calf
12x100
12x100
12x100
12x100

Tid: 1t 35min

keep on the good work champ er næsten halvejs i mit hepburn program og er allerede gået 5 kg op i benchpress og squat 5 kg ekstra

260308

Er taget på skole igen så de næste 5uger blir der i hverdagende trænet i fitness world i esbjerg..

Hepburn program uge 1 dag 2

Dagens tal:

Bænkpress
12x31 opv
6x71 opv
1x91 opv
1x111
1x116 føltes tung
1x121 blev pludselig utrolig nem
1x126 gik ok
1x126 blev lidt tung
5x96
5x96
5x96
5x96
5x96 ingen problemer på nogen a sættene
Var bedre end sidst +5 på singlen og +5 på 5'erne, og er helt sikkert til mere næste gang, så styrken er så smådt på vej tilbage..

Dips
27
22
20
16
alle a bw

Side laterals
8x16
8x16
8x16
8x16
gik rimeligt er snart til de 18kg..

Barbell bent over row
12x51 opv
8x61
8x61
8x61
8x61
Gik lige i latten idag

Goodmornings (lidt og let teknik træning)
10x61
10x61
10x61
10x61 ok

Construction curl
10x20
10x20
10x20
8x20

4sæt mave med +10kg

Tid: 1t 35min

280308 Hepburn program uge 1 dag 3

Dagens tal:

Squat
8x20 opv
6x60 opv
2x100 opv
1x120 opv
1x125 opv føltes lidt tungt så besluttede at lægge lavt ud..

1x130 blev pludselig utrolig nem, sikkert pga øget konsentration..
1x135
1x140 stadig nem
1x145
1x150 var tung, men stadig rimelig overkommelig
5x115
5x115
5x115
5x115
5x115 gik ok i alle sættende
+15 i singlerne og +10 i 5'erne i forhold til sidst så styrken er ved at være med igen

Pulldown
8x90 (hele stakken)
8x90
8x90
8x90 var nemme, så extra på næste gang

Seated incline hammer curl
8x22
8x22
8x19,5
8x19,5

Facepull
10x60
10x60
10x60
10x60

Stiff-legged deadlift
8x110
8x110
8x110
8x110
var alt for nemt, men havde glemt mine puder så kunne ikke holde mere

Seated calf raise
15x150
15x150
15x150
15x150

4 sæt skrå mave..

kanon squat og ben træning kunne ikke rigtigt få ryggen ordentlig igang og var ikke ordentlig pump på biceps men ellers god træning..

Tid: 1t 40min faldt i noget snak, så ikke videre imponerende..

290308 Hepburn program uge 1 dag 4

Dagens tal

High incline bænkpress
8x40 opv
5x60 opv
3x80 opv

1x90
1x95
1x100 føltes ok
1x100
1x100 tog det stille og roligt, så er helt sikkert til mere næste gang..
5x80 ok
5x80
5x80
5x80
5x80 er os til +2,5 mere her
Gik ok meget sjælden øvelse jeg kører så vil lige se om jeg kan få banket nogle kg på her..

Flyes
12x22
9x27
7x30
10x27
gik lige i patten

Upright row
8x60 pr
8x60
8x60
8x60
lang tid siden jeg har kørt den sidst, og gik over forventning..

Fransk press
8x56
8x56
8x56
8x50

Shrugs
6x100
6x100
6x100
6x100
kørte skidt, glemte lufferne endnu engang så kunne ikke holde de kg jeg egentlig skulle have haft på

4 sæt mave
4 sæt læg

10min på cross trainer level 5

Tid: 1t 40min

310308 i esbjerg Hepburn program uge 2 dag 1

Dagens tal

Dødløft
8x51 opv
4x91 opv
1x131 opv

1x161 føltes overraskende nem
1x171 gik ok
1x176 dagens max 4kg fra gammel max
1x171
1x171 gik begge rimelig godt
5x131
5x131
5x131
5x131
5x131 alle set gik nemt så er helt sikkert til mere næste gang
Kanon omgang +16kg på singlen og +11 på 5'erne så går helt sikkert frem ad

Closegrip bp
8x51 opv
8x81
6x91
6x91
6x91
Havde stadig gigantiske DOMS i triceps så var ikke meget at trykke med..

Dumbell skulder press
8x28
8x28
6x28
8x26
Gik lidt kole til sidst, men de sad godt..

Seated rows
4 set
tager aldrig den maskine igen, var den værste gang lort, så frem over blir det bent over barbell row så længe jeg er i esbjerg..

Barbell curl
8x46
8x46
8x41
8x41
Nice pump

Leg pres
12x200 hele stakken..
12x200
12x200
bed godt i quads..

4sæt læg..

Kanon omgang, med tunge løft i DL og alt andet gik også godt i, på nær seated row, men blir der lavet om på næste gang..

Tid: 1t 35min

Hvordan kan det være du droppede WSB-BB hybriden så hurtigt? Og hvor langt tid tog en træning for dig ca, med det program?

SimonJ skrev:Hvordan kan det være du droppede WSB-BB hybriden så hurtigt? Og hvor langt tid tog en træning for dig ca, med det program?

Havde kørt en 5 uger inden jeg begyndte at fører log så havde kørt en 8uger cyklus ialt, og så trængte jeg til en pause fra 6x6 i squat og dødløft på volume dagen for er virkelig en killer. men kører sjældent et program mere end 8uger for variationens skyld. en træning tog mellem 75min-90min ca:)

nygaard20 skrev:

SimonJ skrev:Hvordan kan det være du droppede WSB-BB hybriden så hurtigt? Og hvor langt tid tog en træning for dig ca, med det program?

Havde kørt en 5 uger inden jeg begyndte at fører log så havde kørt en 8uger cyklus ialt, og så trængte jeg til en pause fra 6x6 i squat og dødløft på volume dagen for er virkelig en killer. men kører sjældent et program mere end 8uger for variationens skyld. en træning tog mellem 75min-90min ca:)

Ah okay. Men hvad synes du ellers om programmet, bare sådan generalt? Og synes du at dine fokus områder "virkede" efter hensigten? Jeg overvejer nemlig at prøve kræfter med det

020408 i esbjerg Hepburn program uge 2 dag 2

Dagens tal

Bænkpress
12x41 opv
6x81 opv
1x101 opv

1x116
1x121
1x126 lidt tungere end sidst
1x126 os lidt tung
1x121 gik lidt ned for havde ingen spotter
5x96 alt for nemt
5x101 stadig lidt nem
5x101
5x106 passer perfekt
5x106
Igen go omgang +10 på 5'erne, dog det samme på singlen, men med spotter kan jeg sagtens gå tungere der..

Dips
27
20
16
16
alle a bw

Side laterals
8x16
8x16
8x16
8x16
godt pump..

Yartes row
12x51 opv
8x81
8x81
8x81
8x81
var ok, men spiller stadig ikke helt..

Leg curl
10x45
10x45
10x45
10x45
sku ha haft goodmornings, men lænden var slidt efter DL i mandags..

Construction curl
10x22
10x22
10x20
10x20
Gik lige i idag

Tid: 1t 25min

SimonJ skrev:

nygaard20 skrev:

SimonJ skrev:Hvordan kan det være du droppede WSB-BB hybriden så hurtigt? Og hvor langt tid tog en træning for dig ca, med det program?

Havde kørt en 5 uger inden jeg begyndte at fører log så havde kørt en 8uger cyklus ialt, og så trængte jeg til en pause fra 6x6 i squat og dødløft på volume dagen for er virkelig en killer. men kører sjældent et program mere end 8uger for variationens skyld. en træning tog mellem 75min-90min ca:)

Ah okay. Men hvad synes du ellers om programmet, bare sådan generalt? Og synes du at dine fokus områder "virkede" efter hensigten? Jeg overvejer nemlig at prøve kræfter med det

nu kørte jeg det under diæt, så har ikke gainet masse a det denne gang.. men har tidligere kørt det med fine resultater både styrke og masse så kan varmt anbefale det.. men læs en del om det først for er lidt indviklet, TJ har fx skrevet en artikel her på BB med tilhørende link til WSB hjemmeside..

040408 Hepburn i brønderslev program uge 2 dag 3

Dagens tal

Squat
6x60 opv
2x100 opv
1x130 opv

1x135 rimelig nem
1x140 nem
1x145 føltes ligeså em som 135
1x150 nemmere end sidst
1x155 dagens max
5x115
5x115
5x115
5x115
5x115 ok, kommer snart mere på..
+5 i singlerne og og de samme i 5'erne så der er ok..

Pulldown
8x95 lidt for nem
8x100 perfekt
8x100
8x95
gik lige i idag

Seated incline hammer curl
8x22
4x24,5
4x24,5
4x24,5
4x24,5
4x22
prøvede lige med færer reps og flerer set, gik meget godt..

Facepull
12x60
12x60
10x60
10x60
er os lidt fremgang..

Stiff-legged deadlift
8x130 lidt for tung
8x120
8x120
6x120 tabte den

Seated calf raise
20x130
20x130
20x130
20x130

4 sæt dragon flags på bold..

10min på cross trainer level 5

rigtig god omgang, med masser a tunge vægte

Tid: 1t 50min

050408 Hepburn program uge 2 dag 4

Dagens tal

High incline bænkpress
8x40 opv
5x60 opv
1x90 opv

1x95
1x100
1x102,5 ingen spotter dernede så bliver dagens max
1x100
1x100
5x82,5
5x82,5
5x82,5
5x82,5
5x82,5
+2,5 både på singlen og 5'erne så er perfekt..

Flyes
12x22 nemme
10x27
8x30
7x30
sad perfekt

Upright row
8x60 pr
8x60
8x60
8x60

Triceps press down
15x70
15x70
12x70
12x70
og så stod elvede i flammer, sad lige i..

Smith shrugs
6x100 på stangen
6x100
6x100
6x100

10min cross trainer level 5

4 sæt læg

go træneng med godt pump hele vejen igennem..

Tid: 1t 40min