Ryg d. 16
Jeg trænede sammen med min gamle træningsmakker, bear i hans gym. Det var faktisk ok, bortset fra jeg ikke kunne dødløfte. Kørte i stedet en masse machine rows, hvilket har resulteret i doms, dejligt. Kørte også nogle db rows på 40 kg.
Idag skal jeg træne bryst i samme center.

Bryst d. 17

Db flat bp
16 x 15
22 x 10
30 x 10
34 x 10
40 x 8

Bb bp
60 x 12
80 x 10
100 x 6
110 x 5
120 x 3
110 x 5 x 5
105 x 5 drop 90 x 5 drop 80 x 5

Db inc. bp.
24 x 10
30 x 6
36 x 6
40 x 6 hård
40 x 5 x 2
38 x 5 x 2
36 x 5 x 2 langsom excentrisk ca. 3-4 sek
34 x 6

Siddende db skulderpres ss lateral raises
16 x 10 ss 4 x 10
20 x 8 ss 8 x 10
24 x 8 ss 10 x 8
30 x 5 ss 10 x 8 x 5

Cg bp
60 x 10
80 x 6 x 3
85 x 5 fail på sidste
80 x 6

Afsluttende pushdown.

Ben d. 18
Cykel - 3 min
Squat
60 x 10 x 3 dynamisk udstræk imellem
100 x 6
120 x 5
130 x 5 x 6
100 x 6 - 3-5 sek excentrisk

Derefter en masse leg extensions og leg curls. Lidt læg til sidst.
Idag er off, så tager nok i centeret og træner læg og mave senere. Ikke noget log-værdigt.

Ryg deload
Opvarm og mobilitetsøvelser + lidt dynamisk udstræk
Dl
50 x 10 x 3
90 x 6
100 x 5 x 5

Pd 4 sek excentrisk
40 x 12
50 x 12
65 x 5 x 5

Bb bor 3 sek excentrisk
stang x ?
30 x 8
50 x 5 x 5

db curl
12 x 8 x 3

Bryst deload

Bb bp
stang x 20 x 2
50 x 10
50 x 8
70 x 5 x 5 - 3-4 excentrisk

Inc db 3-4 excentrisk
18 x 8
24 x 6 x 3

Military
30 x 8
35 x 5 x 5

Dips
35 kg assisted x 8 x 3
bw x 5 speed
bw x 5 - 3-4 excentrisk

Fik forresten også svar på min dopingprøve. Eller rettere, jeg fik set resultatet på fb. Formanden for fitness centeret har postet på den offentlige side på fb, at de to testede medlemmer, var blevet testet negative. Dvs. min træningsmakker og jeg. Jeg brækker mig over, og kan ikke beskrive hvor amatør agtigt det er, at jeg skal finde ud af det på denne måde. Hvorfor modtager jeg ikke et brev, en mail, en telefonopringning etc. hvorfor skal formanden modtage informationen først, og hvorfor skal han slå det op på en offentlig fb side, samt hænge 3 sedler op rundt i centeret. Uden man ved noget. Man kan selvfølgelig sige at vi jo var anonyme. Ak nej, fordi sammtlige medlemmer fik set man blev testet.
Imorgen er det deload ben, efterfulgt af to pausedage måske tre, ikke fordi jeg vil, men min krop vil. Så må vi se hvad der skal ske, tror det hedder 3 x 8 derefter.

Ben deload
3 min cykling
Mobilitets øvelser
Dynamisk udstræk

Squat
air x ?
30 x 5
50 x 5 front x 5 back x 2
70 x 5 f x 5 b
85 x 5 x 4 b 3-4 sekunders excentrisk
85 x 5 hurtigere
130 x 1 hurtig

Rdl
50 x 5
65 x 5 x 4

Udstræk til sidst også. Dynamisk.

Deload d. 25

3 min cykling
mobilitets øvelser

Squat hurtig
30 x 5 f x 2
50 x 3 f + 3 b x 2
70 x 3 f + 4 b
90 x 3 b x 5

Dødløft hurtig
50 x 5 x 2
90 x 3
110 x 3 x 5

Bænkpres hurtig
30 x 6 x 2
50 x 5 x 2
70 x 3
80 x 3 x 5

1rm dag
2 min cykel
mobilitetsøvelser

Squat
30 x 5 front
50 x 3 f + 3 b
70 x 1 f + 2 b
90 x 1
120 x 1
145 x 1
160 x 1
180 x 1 PR m. bælte. Øget med 10 kg
190 x 0

Dødløft
50 x 5
90 x 3
130 x 1
170 x 1
210 x 1 m. bælte på resten
220 x 0
215 x 0
215 x 1 PR med 5 kg
220 x 0

Bænkpres
30 x 6
50 x 3
70 x 3
90 x 1
110 x 1
130 x 1
140 x 1
150 x 0
145 x 1 PR 5 kg
90 x 22
50 x 10

definitely roids.

Den ovale, grønne cirkel indikerer en stavefejl. Imorgen er btw off. Derefter er jeg lidt i tvivl om. Der er heldigvis en hel skoledag imorgen, som netop kan benyttes på at lede efter et program som jeg finder tiltalende.

Bryst-skulder-triceps
2. træning i PG Aarhus, hvilket naturligvis resulterede i indmelding.

Db bp
16 x 10 x 2
23.5 x 8
31 x 8
38.5 x 8

Bb bp
Stang x 6
60 x 6
80 x 6
100 x 5
110 x 5
104 x 5 x 2
105 x 5

Inc. bb bp
40 x 6
70 x 6
80 x 6
85 x 5 x 3

Siddende db skulderpres sædet ikke helt lodret
18.5 x 8
23.5 x 8
28 x 6 x 4

Lateral raises
7 x 10
8 x 10
10 x 8 x 4

Dips
bw x 10
x 15
x 20
x 14
x 10

Cg bp
stang x 6
40 x 6
60 x 6
80 x 5 x 3

Ben i Højbjerg
3 min cykling
15 min mobilitet - det går bedre og bedre med reducering at "ass-dip"
Squat
60 x 8 x 2
100 x 6
130 x 3
150 x 5 PR med 2 reps - m. bælte
170 x 1 m. bælte
130 x 5 x 8 - 2 min pauser - 2.30 på sidste tre

Front squat
60 x 6 x 3 - 1.30 pause
70 x 5 x 5 - 1.30 pause

Til sidst en masse leg curls + calf raises imellem.

nice. du er stærk.

Ryg-bagskulder-biceps
5 min cykling
15 min foam + mobilitetsøvelser
Dl
70 x 8 x 2
120 x 6
120 x 5
140 x 5
150 x 5 x 5 straps

Pull ups 1.30 pause
bw x 8 x 4
bw x 6 x 2

Pulldown 1.30 pause
67 x 8
87 x 8 x 3
87 x 6+2

Iso lateral low row 1.30 pause
20kg x 12
30 x 10
40 x 8 x 2
35 x 8
30 x 10
20 x 10 med sqeeeeeze

Seated T-bar cable row 1.30 pause
47 x 10
67 x 8
77 x 8 x 5
57 x 10 sqeeee

Db curls
16 x 8
21 x 6 mine underarme var brændte
18,5 x 8
18,5 x 9
18,5 x 8

5 sæt reverse flyers
5 sæt donkey calf raises

Bryst-skulder-triceps d. 5
4. træning i pg Aarhus
5 min cykling + mobilitet + foam
Flat db bp
16 x 12
21 x 10
31 x 10
36 x 8
41 x 6
43.5 x 6
46 x 4

bb bp - 2 min pauser
60 x 10
90 x 6
105 x 5 x 5 dårlig energi
100 x 5

Inc. bb bp - 2 min
stang x 10
60 x 8
80 x 5 x 5

Siddende skulderpres ikke helt lodret - 2 min
21 x 10
26 x 8
31 x 5 x 3
28,5 x 6 x 2

Lateral raises - 1 min
8 kg x 10 x 6

Dips
bw x 15 x 2
bw x 12
bw x 10 x 3

Cg bp
60 x 6
70 x 6
70 x 8
60 x 6 x 2

Lidt pushdown

Ben
Træning i Mårslet = lange pauser
5 min cykel
15 min mobilitet
lidt smerter i højre skinneben. Minder om skinnebensbetændelse
Squat
50 x 10
90 x 6
130 x 3 x 2
150 x 1 30 sek --> 150 x 1
160 x 1 30 sek --> 160 x 1
170 x 0 - forsøg uden bælte
170 x 0 - stadigvæk. Det her vil jeg snart have
165 x 0
140 x 3
150 x 3 x 3

Front squat still learning
50 x 6
90 x 3 x 2
90 x 5 x 2

Goodmornings til sidst. Igang med at lære. Jeg skal arbejde på skuldermobilitet, så jeg kan køre low-bar. Det kan jeg slet ikke nu. Imorgen vil jeg bruge min skoledag på, at lede efter et program, som jeg finder spændende.

Fik filmet lidt front squat igår. Hvis nogen har noget konstruktiv kritik, så modtages dette gerne.

Ryg-bagskulder-biceps Fredag d. 8
5 min cykling
15 min foam + mobilitetsøvelser

Dl
60 x 8 x 2
90 x 8
100 x 6
100 x 8 x 2
100 x 6
120 x 5
140 x 3 langsom excetrisk

Cg Pulldown
57 x 10 x 2
77 x 8
87 x 8
97 x 6 x 5 - 2 min pauser

Iso lateral low row 1.30 pause
20kg x 12
30 x 10
40 x 8 x 2
35 x 8
30 x 10
20 x 10 med sqeeeeeze

Seated cg cable row
67 x 10 x 2
77 x 8
77 x 10 x 5

Afsluttende 5 sæt curls og 5 sæt reverse flyers 3 sæt donkey calf raises

Bryst-skulder-triceps - Lørdag d. 9
Endnu en træning i pg Aarhus. Idag kom stuure Ralf. Ralf er ren.
5 min cykling + mobilitet + foam

Mili
Stang x 12
40 x 8 x 2
55 x 5 x 5
60 x 4


bænkpres - 2 min pauser
stang x 10
40 x 8
60 x 8
80 x 8
100 x 6
105 x 5 x 5 dårlig energi - 2 min pauser

Inc. db
26 x 8
31 x 8
36 x 6 x 4
33,5 x 6 x 3

Lateral raises - 1 min
7 x 12
8 kg x 12 x 2
8 x 10 x 3

Dips
bw x 15
bw x 12
bw x 10
bw x 12 x 2
bw x 11

Cg bp
Stang x 10
40 x 10
60 x 10
70 x 6 x 4

Lidt pushdown

Ben søndag d. 10
Cykel 5 min
Mobilitet-foam-dynamisk udstræk
Squat alt uden bælte - lange pauser
50 x 10 x 2
90 x 8
90 x 3 - 3 sek pause i bunden
90 x 3 - hurtige
130 x 5
150 x 2 overskud
170 x 1 uden bælte - og dermed PR
140 x 7 tung
130 x 7 - så satte jeg mig i bunden, og glemte at presse. Ved ikke hvordan man kan glemme det. Så jeg måtte smide.
120 x 10

Fsq
50 x 6 x 2 - Lidt med vl greb. blevet meget bedre.
90 x 3 x 2
100 x 3 x 2

Øve teknik i goodmornings op til 60 kg.
Lidt rdl op til 120x8.

Jeg har haft ondt i ryggen i en længere periode. (omkring 5 mdr.) Hvor jeg besøgte en fys, det hjælp mig desværre ikke af med problemet. Jeg har været dum ikke at gå til læge eller lign. men i morges var jeg til kiropraktor. Han virkede umiddelbart kompetent. Jeg fik en tid igen på fredag 6.45!!! Idag må jeg ikke træne sagde han. Æv. Kan nu godt være jeg tager i PG og foamer lidt og måske nogle maskiner. Skulle ellers have dødløft idag, men den dropper jeg.
Til min store overraskelse udtalte han, at jeg var meget smidig. Ikke bare smidig, men MEGET. Han sagde jeg endda måske var for smidig, det tror jeg dog var noget vrøvl. Nu må vi se hvad der sker.

Hej Pelle! Velkommen til PG! Jeg har lige siddet og kigget i din log og kan se at du er stærk som bare faen'. Har dog ikke lige identificeret dig endnu. Hvis du en dag lurer hvem jeg er så kom gerne hen og sig hej. :-)

Efter besøg ved kiropraktor grundet ryggen, valgte jeg at holde 3 dages pause. Så trænede jeg ben, det var det jeg savnede mest. (og nok også pga. mine nye squatsko og knækogere)
Ben d. 14 movember
Crosstrainer i 3 min derefter diverse mobilitetsøvelser og lidt smr.
Squat
50 x 10 x 2
90 x 5
110 x 5
130 x 3
130 x 2 m. bælte - for at mærke med bælte
150 x 1 m. bælte - bælte på resten
170 x 1
190 x 0
170 x 1
180 x 1
185 x 0
170 x 2 PR - Ville have en eller anden form for pr i squat, grundet mine nye sko.
150 x 2
150 x 3 x 2

Lidt let rdl, og statisk udstræk til sidst.

Den 15. stod på bryst am - skulder og triceps pm. Den 16. ryg (uden dødløft(æv)) am - bagskulder og biceps pm.
Den 17 var off.

Ben idag
5 mins cykel
Smr og mobilitetøvelser imellem lette squat
diverse op til 110 x 6
130 x 3
150 x 2
170 x 1
185 x 0 - æv, ville virkelig gerne have haft den.
120 x 5 x 5

Nogle split squats efter. Første gang jeg prøver den så bare stille og roligt. Lidt goodmornings og rdl til sidst. Jeg savner dødløft.

Efter min næste offdag vil jeg køre noget fastlagt progression på 5x5, regner med det kommer til ca. at se således ud:

Uge Bænkpres
1 85,0
2 90,0
3 100,0
4 105,0
5 107,5
6 110,0
7 112,5
8 115,0

Dødløft 5x5
1 130,0
2 135,0
3 140,0
4 145,0
5 150,0
6 152,5
7 155,0
8 157,5

Squat 5x5
1 115,0
2 120,0
3 125,0
4 130,0
5 132,5
6 135,0
7 137,5
8 140,0

Er dog meget i tvivl om hvad jeg gør med dødløft, vil gerne køre den 2x ugentligt, men det bliver for meget med 2x squat 2x dødløft ugentligt. Så enten må jeg køre nogle lette dage og så mine 5x5, ved ikke helt endnu, må se hvordan ryggen responderer.

Jeg er begyndt at elske at squatte til denne sang:

Ondt i ryggen i en længere periode, og så vælge at køre tung squat - endda uden bælte? Ja og så overveje dødløft.. Hmm

dh4nsen skrev:Ondt i ryggen i en længere periode, og så vælge at køre tung squat - endda uden bælte? Ja og så overveje dødløft.. Hmm

Ondt og ondt er måske så meget sagt, nærmere irritation. Skal også siges at jeg ingen smerte oplever under træning.
Jeg er også for dum at jeg gør det, elsker bare tung squat, og når jeg ingen smerte oplever så har det været derfor jeg har kørt på.

Forresten også med bælte på tunge sæt 170+.

Freakpelle skrev:

dh4nsen skrev:Ondt i ryggen i en længere periode, og så vælge at køre tung squat - endda uden bælte? Ja og så overveje dødløft.. Hmm

Ondt og ondt er måske så meget sagt, nærmere irritation. Skal også siges at jeg ingen smerte oplever under træning.
Jeg er også for dum at jeg gør det, elsker bare tung squat, og når jeg ingen smerte oplever så har det været derfor jeg har kørt på.

Forresten også med bælte på tunge sæt 170+.

Håber du snart får styr på problemet, det lyder ret nitten! Respekt for din styrke, den er jo vild

Bryst, skulder og triceps d. 19
BB bp
Stang x 20 x 2
40 x 15
40 x 10
60 x 10
80 x 8
110 x 5
120 x 1
130 x 1 føltes meget hårdere end andet gym.
110 x 7
110 x 5
110 x 3 x 3

Inc db bp
28,5 x 8
33,5 x 8
38,5 x 6 x 3
36 x 6
36 x 8
36 x 6

BB bp
70 x 8
90 x 8
100 x 5 x 2
90 x 4 langsooom excentrisk

Military
Stang x 10
40 x 8 hårdt...
50 x 6 x 5

Dips laterals imellem
bw x 15 x 2
bw x 12 x 3

Afsluttende pushdown og calf raises ca. 5 sæt.

dh4nsen skrev:Håber du snart får styr på problemet, det lyder ret nitten! Respekt for din styrke, den er jo vild

Ja det er ret træls, og tak.

Ryg d. 21 nov.
Træning i Mårslet.
Opv.
Yates rows
30 x 15 x 2
50 x 12
70 x 10
Samtale
50 x 15 x 2
70 x 10
90 x 6 for tung
80 x 8 x 3
70 x 10 x 3

Pulldown
60 x 10 x 2
80 x 8
90 x 6 x 3
100 x 5
90 x 6 x 3

Tilbagelænet pulldown
55 x 10 x 2
70 x 8
75 x 8 x 6
75 x 8 drop 55 x 8

Facepulls ss reverse flyers
20 x 12 ss 8 x 10
25 x 12 ss 8 x 10
30 x 12 ss 8 x 10
35 x 12 ss 8 x 10
40 x 12 ss 8 x 10 x 2

Afsluttende curls

Under "samtale" kom bestyrelsesformanden og ville snakke med mig omkring en tidligere diskussion på facebook.

Ben idag
6 min cykling
15 min mobilitet og foam

Squat
Stang x 10
60 x 10 x 2
80 x 8 x 2
110 x 5 x 5

Ben pres - vægt uden slæden
80 x 10
160 x 8
210 x 8 x 5

6 runder læg og leg curls imellem hinanden til sidst.
Imorgen er det bryst og dertilhørende.

Bryst d. 23.
Bænk bb
Stang x 20 x 3
30 x 15
50 x 15
70 x 10
90 x 5 x 5 - 2 min pauser

Inc bb
50 x 10
70 x 10
80 x 6 x 6

Mili
Stang x 15
30 x 10
40 x 6
50 x 5
60 x 3
70 x 2 - 2. meget hård
75 x 1 - PR - 5 sekunders ufrivillig koncentrisk

Dips
Bw x 15 x 3
Bw x 12 x 2

Laterals og pushdown imellem til sidst - 4 runder.

Ryg d. 24.

Pulldown
50 x 12 x 2
70 x 10 x 2
90 x 6 x 2
100 x 6 x 2
95 x 6 x 3
90 x 8 x 2

Cg seated cable rows
50 x 15 x 2
50+20 x 15
50+38 x 10
50+48 x 10 x 4

Tilbagelænet pulldown
60 x 12
70 x 10 x 5

Facepulls
30 x 10 x 5

5 sæt curls