Dumbell Bænkpress

6x27,5kg i hver hånd
6x27,5kg i hver hånd
6x27,5kg i hver hånd
6x30kg i hver hånd
6x30kg i hver hånd

Stående cable flyes (overhead)

8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x17.5kg PR!!

Dumbell Military presses

5x22.5kg
5x22.5kg
5x22.5kg
5x22.5kg

Kørte rigtigt godt, overvejer at steppe lidt op på et eller to sæt næste gang!

Dumbell lateral raises

8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Dips

10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Jeg ville have taget skullcrushers men den var desværre optaget!

Triceps pulldowns (m.reb)

8x29,5kg
8x31,5kg
8x31,5kg
8x31,5kg
8x31,5kg

PR over hele banen. +2 og +4 kg. Feeeedt!!

T R Æ N I N G

Fin træning idag! Dog uden dødløft igen..

Seated Rows

15x40kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x80kg PR!!

Dumbell rows

6x27.5kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg

3 sæt PR! Jeg vil hoppe op på 30kg i alle sæt næste gang

BOR (Yates)

8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x70kg
8x70kg

Dumbell Curls

6x15kg
6x15kg
6x15kg
6x15kg
5x17.5kg PR!!

Barbell hammercurls

8x20kg + stang (9kg)
8x20kg + stang (9kg)
8x20kg + stang (9kg)
8x20kg + stang (9kg)

Leg extensions

8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Havde ikke meget tid, så super settede med leg presses uden pause.

Leg presses

8x140kg
8x140kg
8x140kg
8x140kg


Ab Crunches
50x1
30x2

Taget i sådan en gynge-mave halløjsa ting. Godt med buurn in them abs!

Et enkelt arto billede af formen. Synes godt jeg kan se at der er røget en 4-5 kg på siden sommer!

Incline Dumbell Chest Presses

Opvarmning: 20x20kg
6x35kg PR! Tuuuungt!!
6x32,5kg PR!
6x30kg
6x27,5kg
6x27,5kg

Stående cable flyes (overhead)

8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x17.5kg

Dumbell Military presses

6x22.5kg
6x22.5kg
6x22.5kg
6x22.5kg

Kører 6 reps i stedet for 5 nu.

Dumbell lateral raises

8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Skullcrushers

20kg + stang (9kg) x 8
20kg + stang (9kg) x 8
20kg + stang (9kg) x 8
20kg + stang (9kg) x 8
+ Superset med 20x1 Close Grip triceps presses

Triceps pulldowns (m.reb)

8x31,5kg
8x33,5kg
8x33,5kg
8x33,5kg
8x47,5kg PR!! Skulle lige prøve

Alt for fed træning idag! Kan virkelig mærke der sker noget!

Gunz n' back

Fik hverken taget benene ELLER dødløft idag. Havde intet tid men tænker lidt at snige en ben/dødløft træning ind i morgen!


Seated Rows

15x40kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x80kg PR!!

Dumbell rows

6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg

ENDELIG! PR og 30kg på alle

BOR (Yates)

8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Dumbell Curls

6x15kg
6x15kg
6x15kg
6x15kg
6x15kg

Barbell hammercurls

8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Hopper nok op næste gang..

CASUAL FULLBODY - JULEAFTENENSDAG

Tog en stille og rolig fullbody træning, så meget som det nu kunne blive til. Måtte træne et andet sted da jeg er hos mine forældre her i dag da vi skal fejre juleaften her

Dumbell Chest Presses

6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x32.5kg
6x32.5kg

Machine Rows

6x65kg (det var IKKE en plate loaded - så kunne ikke få mere på )
6x65kg
6x65kg
6x65kg

Cable Flyes

8x17.5kg
8x17.5kg
8x17.5kg
8x17.5kg

PR!! YEA

Leg Extensions

8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Dumbell Military Presses

6x25kg
6x25kg
6x25kg
6x25kg

PR over hele linjen. Mistænker dog deres dumbells for at være en smule lettere end dem jeg plejer at træne med.

Dumbell Curls

6x15kg
6x17.5kg
6x17.5kg
6x17.5kg

PR igen.

Close grip V-bar Pullup

10xbw
8xbw
8xbw
6xbw
4xbw

Godt med puuuuuump in them bicepzzzz

Første træning efter juleaften

Vægten siger nu 68kg rent ud manlger kun 2 kg før jeg cutter.

Idag trænede jeg med en af mine gode venner i et andet center. Vi kørte noget fullbody halløjsa, super fedt var det!

Dumbell Chest presses

15x10kg
6x32.5kg
5x30kg
8x30kg
5x28kg
5x28kg

Skullcrushers

8x20kg + stang (10kg)
5x30kg + stang (10kg) max 5RM

Cable Flyes

overhead;
8x17.5kg
8x17.5kg
8x17.5kg
under;
3x15kg
6x10kg
6x10kg

Dumbell Rows

8x30kg
8x32kg
8x32kg

Lateral Raises

8x12kg
8x12kg
8x12kg

Dumbell Military presses

8x18kg
8x20kg
8x22kg

Leg Extensions

8x65kg
8x65kg
8x65kg
7x80kg - på sidste rep kørte jeg ned på 50% af fuld ROM og holdt den indtil jeg ikke kunne mere. 10sek.

Leg Presses

10x130kg
8x130kg
8x130kg - 10sek dropset 50% af fuld ROM.

Dumbell Curls

12x7.5kg
6x18kg
6x16kg
6x16kg

Dumbell Hammercurls

5x18kg
8x16kg
8x16kg

Dips

10x1 bw (68kg)
10x1 bw (68kg)
10x1 bw (68kg)
10x1 bw (68kg)
10x1 bw (68kg)

Ret rodet træning men det var så fedt!

Hygge træning

Fik trænet lidt ryg i en hurtig træning da jeg bare var afsted med min kæreste og egentligt ikke skulle have trænet idag.

Machine Rows

15x40kg
8x70kg
8x70kg
6x80kg
6x80kg

2 sæt PR 80kg!

Closegrip Bicep Pulldowns

8x70kg
8x70kg
8x80kg
6x90kg

Yates BOR

8x70kg
8x70kg
8x65kg
8x65kg

Machine Crunches

10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
efterfulgt af 10sek statisk hold hvor man holder den 50% af ROM så lang tid man kan. For the buuurnz.

Normale Crunches

50x1
30x1
20x1

Hoftebøjer

12x1 bw
12x1 bw
12x1 bw
12x1 bw


DONE!

er der snart billeder af de ben? ^_^

MadzP92 skrev:er der snart billeder af de ben? ^_^

han træner dem næsten aldrig

MadzP92 skrev:er der snart billeder af de ben? ^_^

De kommer ! Idag eller i morgen

DOMS skrev:

MadzP92 skrev:er der snart billeder af de ben? ^_^

han træner dem næsten aldrig

Jo da! leg extensions og leg presses er hvad jeg få, 2 gange om ugen.. Det er godt nok ikke squats men har ligesom ikke andet til rådighed

SÅ ER DER SGU BILLEDER!

Ja jeg ved godt alt sammen halter efter, MEN jeg skal nok komme efter det

du gir dig selv for lidt credit. dine lår er ret meget større end mine & jeg er ellers ret glad for mine QWADS!!!

EDIT: det ligner at du låser i knæene. stå altid med et let buk i dem eller du ødelægger dig selv anatomik på flere punkter.
det er ikke rart

DOMS skrev:du gir dig selv for lidt credit. dine lår er ret meget større end mine & jeg er ellers ret glad for mine QWADS!!!

EDIT: det ligner at du låser i knæene. stå altid med et let buk i dem eller du ødelægger dig selv anatomik på flere punkter.
det er ikke rart

Fedt, tak!! Det tager jeg som et kompliment Det gør jeg også - men vil huske det til fremtidige poses så

bbnew skrev:

DOMS skrev:du gir dig selv for lidt credit. dine lår er ret meget større end mine & jeg er ellers ret glad for mine QWADS!!!

EDIT: det ligner at du låser i knæene. stå altid med et let buk i dem eller du ødelægger dig selv anatomik på flere punkter.
det er ikke rart

Fedt, tak!! Det tager jeg som et kompliment Det gør jeg også - men vil huske det til fremtidige poses så

ja det var også en kompliment & det var så lidt

Chestsicles, trisser og skulder!

Vægten siger nu 68.5kg! Jeg pauser med kreatin og beta alenine

Dumbell Chest presses

20x10kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg

Cable Flyes

overhead;
8x17.5kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg
15x10kg

Lateral Raises

8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Barbell Military presses

8x40kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg


Triceps Pulldowns (rope)

8x36kg
8x36kg
8x36kg
8x31.5kg

3 Sæt PR med 36 kg!

Skullcrushers

8x20kg + stang (10kg)
8x20kg + stang (10kg)
8x20kg + stang (10kg)
8x20kg + stang (10kg)

Abb Crunchers

50x1
40x1

supersæt med crunches i maskine;

10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x50kg - 10 sek dropset hvor vægten holdes 50% af ROM.

GODT NYTÅR!!!!!

Nytåret skal i år bare fejres derhjemme med kæresten. Mine planer med drengene gik fuldstændigt i vasken da et par stykker droppede fra.

Derudover har jeg haft massere af PR's idag! Fandme fedt. Og mål jeg skulle have nået i februar har jeg allerede nået

I legpresses skulle jeg have 6x170kg - den fik jeg idag! Endda ret easy.. + i BOR nuppede jeg 6x70kg i de sidste par træningspas. Så det er super fedt!


Seated Rows

15x40kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg

Dumbell rows

6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg

+ 1 ekstra sæt!!

Lat Pullups

6xbw (68.5)kg
6xbw (68.5)kg
6xbw (68.5)kg
6xbw (68.5)kg

Dumbell Curls

6x15kg
8x12.5kg
8x12.5kg
8x12.5kg
8x12.5kg

nedgang..

Barbell hammercurls

8x20kg + stang (10kg)
8x20kg + stang (10kg)
8x20kg + stang (10kg)
8x20kg + stang (10kg)

Leg Extensions

8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x80kg + 10 sek dropdown med 50% rom (hvor vægten holdes så lang tid som muligt for the pump)

Leg presses

8x140kg
8x150kg PR!!
8x160kg PR!!
8x170kg PR!! 10 sek dropdown med 50% rom (hvor vægten holdes så lang tid som muligt for the pump)

Sååå fedt med PR's. Kunne åbenbart mere end jeg lige havde regnet med. Så næste gang skal sættene køres med 160kg!

Sidste træning i år - det vil jeg fejre med et lille tilbage blik. Nedenfor har jeg et billede fra sidste år hvor jeg vægten sagde 67kg d.22/12-2011



Og idag 68,5kg d.31/12-2012



Har desværre ikke billeder af andet end det der.. Det må jeg lave om på i 2013 Derudover vil jeg sige at året 2012 har været et super fedt trænings år. Vil næsten sige at det først er hér jeg har taget træningen seriøst, da jeg fra 2010-2011 havde ret meget on/off perioder. I 2013 skal jeg pakke en masse kg på min spinkle krop og så skal det ende ud i et bulk henover vinteren så jeg næste år står skaaaaarpt. Planen er også at jeg tager et minicut til sommeren så jeg ikke er så flapset at se på

WORK WORK WORK

Dumbell Chest presses

20x10kg
8x30kg
8x30kg
8x27.5kg
6x27.5kg
6x27.5kg

Cable Flyes

overhead;
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Lateral Raises

6x12.5kg
6x12.5kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Jeg fatter det ikke.. siden d.3 Oktober har jeg ligget på 10kgs dumbells. HVAD GØR JEG FORKERT? Siden jeg ikke er steget i så lang tid.. hmm! Prøvede dog idag at gå lidt op men det var alt for tungt..

Dumbell Military presses

5x22.5kg
5x22.5kg
5x22.5kg
6x22.5kg


Triceps Pulldowns (rope)

8x31.5kg
8x31.5kg
8x31.5kg
8x31.5kg
8x31.5kg

ekstra sæt!!

Skullcrushers

8x20kg + stang (10kg)
8x20kg + stang (10kg)
8x20kg + stang (10kg)
8x20kg + stang (10kg)
8x20kg + stang (10kg)

Ekstra sæt!

Abb Crunchers

20x1
20x1
20x1

supersæt med crunches i maskine;

8x40kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x50kg
10x50kg

bbnew skrev:WORK WORK WORK


Jeg fatter det ikke.. siden d.3 Oktober har jeg ligget på 10kgs dumbells. HVAD GØR JEG FORKERT? Siden jeg ikke er steget i så lang tid.. hmm! Prøvede dog idag at gå lidt op men det var alt for tungt..

Måske er det fordi dine skuldre har tilpasset sig belastningen, hvis du har kørt med 10kg siden okt. Du kan prøve at tage en deload uge, eller bare gøre nogen anderledes så musklen bliver "overraskede"

man stiger næsten aldrig i laterals, ligesom curls, + der er måder at gøre øvelserne letter og sværere på mht. sving i curls og hvor strækt din arm er i laterals ..

PursuitOfHappiness skrev:

bbnew skrev:WORK WORK WORK


Jeg fatter det ikke.. siden d.3 Oktober har jeg ligget på 10kgs dumbells. HVAD GØR JEG FORKERT? Siden jeg ikke er steget i så lang tid.. hmm! Prøvede dog idag at gå lidt op men det var alt for tungt..

Måske er det fordi dine skuldre har tilpasset sig belastningen, hvis du har kørt med 10kg siden okt. Du kan prøve at tage en deload uge, eller bare gøre nogen anderledes så musklen bliver "overraskede"

Tror jeg lyder som en god idé. Måske skifte lidt på rep range eller finde nogen andre øvelser som kan chokere musklen lidt

MadzP92 skrev:man stiger næsten aldrig i laterals, ligesom curls, + der er måder at gøre øvelserne letter og sværere på mht. sving i curls og hvor strækt din arm er i laterals ..

Ja okay, så det er vel så helt okay at jeg ikke stiger.. synes bare det er lidt irriterende at stige i andre øvelser men ikke denne! Måske vælge lidt andre øvelser et stykke tid. Hmm

Træning på sidste fridag..

Så er det slut med ferie og start på skole igen. Dog ikke mere end 1 måned da jeg derefter skal i praktik

Vi startede med benene idag og fik ikke taget BOR eller machine rows til ryggen da vi var ret færdige efter pullups. Men tror jeg fremover vil tage closegrip pullups med ind i sættet. Så jeg får dumbell rows, closegrip pullups og BOR. Det må vel være nok til ryggen?


Closegrip Pullups


8x90kg PR!!! Næsten hele blokken
8x80kg
8x75kg
8x70kg
8x70kg

Dumbell rows

6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg

Dumbell Curls

6x15kg
8x12.5kg
8x12.5kg
8x12.5kg
8x12.5kg

Barbell hammercurls

8x20kg + stang (10kg)
8x20kg + stang (10kg)
8x20kg + stang (10kg)
8x20kg + stang (10kg)

Leg Extensions

Opvarmning: 15x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x70kg
8x80kg + 10 sek dropdown med 50% rom (hvor vægten holdes så lang tid som muligt for the pump)

Leg presses

8x160kg
8x160kg
8x160kg
10x160kg

PR! I hele sættet. Var ok-tungt tror jeg ville kunne øge vægten en smule. Men super fedt med så hurtig fremgang på benene!

bbnew skrev:

MadzP92 skrev:man stiger næsten aldrig i laterals, ligesom curls, + der er måder at gøre øvelserne letter og sværere på mht. sving i curls og hvor strækt din arm er i laterals ..

Ja okay, så det er vel så helt okay at jeg ikke stiger.. synes bare det er lidt irriterende at stige i andre øvelser men ikke denne! Måske vælge lidt andre øvelser et stykke tid. Hmm

Jeg tager ca. samme kg. i lateral raise, så det er meget normalt at du ligger under, tror jeg har trænet lidt længere
Så bare blive på 10 kg. og fokuser på at få kg. op i andre øvelser. Evt. kør rear lateral raise, lean away lateral raise eller cable supine reverse fly. Sidst nævnte er rigtig god, den går mest i musklen lige under lateral, men den bruger også selve lateral.
Lean away er også rigtig god og kan generelt godt lide at variere dem, gerne fra gang til gang så du f.eks. kun tager lateral raise hver tredje gang.
Ellers kan du altid skyde brystet mere frem i slutposition for at få et moment til at løfte vægtene op. Hvis du føler det er bedst at få masser kg. på, så er et cheat i ny og næ ganske ufarligt så længe du kan grundteknikken og har følingen i musklerne.

Stener skrev:

bbnew skrev:

MadzP92 skrev:man stiger næsten aldrig i laterals, ligesom curls, + der er måder at gøre øvelserne letter og sværere på mht. sving i curls og hvor strækt din arm er i laterals ..

Ja okay, så det er vel så helt okay at jeg ikke stiger.. synes bare det er lidt irriterende at stige i andre øvelser men ikke denne! Måske vælge lidt andre øvelser et stykke tid. Hmm

Jeg tager ca. samme kg. i lateral raise, så det er meget normalt at du ligger under, tror jeg har trænet lidt længere
Så bare blive på 10 kg. og fokuser på at få kg. op i andre øvelser. Evt. kør rear lateral raise, lean away lateral raise eller cable supine reverse fly. Sidst nævnte er rigtig god, den går mest i musklen lige under lateral, men den bruger også selve lateral.
Lean away er også rigtig god og kan generelt godt lide at variere dem, gerne fra gang til gang så du f.eks. kun tager lateral raise hver tredje gang.
Ellers kan du altid skyde brystet mere frem i slutposition for at få et moment til at løfte vægtene op. Hvis du føler det er bedst at få masser kg. på, så er et cheat i ny og næ ganske ufarligt så længe du kan grundteknikken og har følingen i musklerne.

Fedt! Så er det ikke mig der er helt galt på den. Jeg synes nemlig jeg stiger i andre øvelser men ikke lateral raises. Jeg vil helt sikkert prøve og variere lidt med de andre typer af lateral raises - specielt cable supine reverse fly ser ret spændende ud. Plejer også at løfte en smule i brystet hvis det bliver for tungt på det sidste sæt. Jeg er faktisk ligeglad med kg på vægten, vil bare have en krop jeg kan være stolt af Men føler bare når jeg generelt går op i kg / bliver stærkere, må jeg vel også have en fysisk fremgang på et tidspunkt?

Making all kiiiiinds of gaiiiins

Dumbell Chest presses

20x10kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg

Kørte RIGTIGT godt idag!

Cable Flyes

overhead;
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg
+ 8x1 10kg Cable flyes underhånd..

Lateral Raises

8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

+ et ekstra sæt PR

Dumbell Military presses

6x22.5kg
6x22.5kg
6x22.5kg
6x22.5kg
6x22.5kg

+ et ekstra sæt PR

Triceps Pulldowns (rope)

8x35.5kg
8x35.5kg
8x35.5kg
8x33.5kg
8x33.5kg

PR over hele bundlinjen. Både i sæt (et ekstra) og med kg.

Dips

6x1 bw (68.5kg) + 5kg
6x1 bw (68.5kg) + 10kg PR!
6x1 bw (68.5kg) + 10kg PR!
6x1 bw (68.5kg) + 10kg PR!
6x1 bw (68.5kg) + 10kg PR!

Abb Crunchers

30x1
30x1
30x1

supersæt med crunches i maskine;

8x40kg
8x45kg
8x45kg

bbnew skrev:Men føler bare når jeg generelt går op i kg / bliver stærkere, må jeg vel også have en fysisk fremgang på et tidspunkt?

Den bedste tilvækst i musklerne kommer helt klart ved et større pres, så det har du fuldstændig ret i Men hvis det bliver så tungt at led/andre muskler tager over i øvelsen, så giver det jo ikke mening. Så du skal bare tage så meget du kan på den mest rigtige (teknik) måde du kan

Stener skrev:

bbnew skrev:Men føler bare når jeg generelt går op i kg / bliver stærkere, må jeg vel også have en fysisk fremgang på et tidspunkt?

Den bedste tilvækst i musklerne kommer helt klart ved et større pres, så det har du fuldstændig ret i Men hvis det bliver så tungt at led/andre muskler tager over i øvelsen, så giver det jo ikke mening. Så du skal bare tage så meget du kan på den mest rigtige (teknik) måde du kan

Nej det har du helt bestemt ret i. Det forsøger jeg også at gøre hver evig eneste gang

bbnew skrev:

Stener skrev:

bbnew skrev:Men føler bare når jeg generelt går op i kg / bliver stærkere, må jeg vel også have en fysisk fremgang på et tidspunkt?

Den bedste tilvækst i musklerne kommer helt klart ved et større pres, så det har du fuldstændig ret i Men hvis det bliver så tungt at led/andre muskler tager over i øvelsen, så giver det jo ikke mening. Så du skal bare tage så meget du kan på den mest rigtige (teknik) måde du kan

Nej det har du helt bestemt ret i. Det forsøger jeg også at gøre hver evig eneste gang

Lyder godt ;) Ser frem til at følge dig, men derudover ser du nu ud til at have en fed form!
Du ser ud til at have en meget lav fedt procent - så synes bare du skal tage alt den muskelmasse på du kan og cutte fra marts ca. Det skal du nok kunne nå Hvis altså du er interesseret i mere muskelmasse. Det er pt. min plan i hvert fald

Stener skrev:Lyder godt ;) Ser frem til at følge dig, men derudover ser du nu ud til at have en fed form!
Du ser ud til at have en meget lav fedt procent - så synes bare du skal tage alt den muskelmasse på du kan og cutte fra marts ca. Det skal du nok kunne nå Hvis altså du er interesseret i mere muskelmasse. Det er pt. min plan i hvert fald

Tusind tak, det er jeg glad for du synes Min plan er faktisk også at bare bulke op til marts og så cutte ned derfra. Har lige tjekket din log, du løfter da nogen seriøse kg!! Så vil helt sikkert følge med her. Havde dog være nice med lidt billeder af formen? Ellers er der jo altid nogen fine billeder af lidt damer