Onsdag d. 14/11/2012

AGVT: Ben & Mave

Opvarmning: 5 min PW + Mobilitet

A-1) Trap-Bar Deadlift - T40X0 - R:0
5 x 112 kg - Rep PR
5 x 112 kg
5 x 112 kg
5 x 112 kg
5 x 112 kg
5 x 112 kg
5 x 112 kg
5 x 112 kg
5 x 112 kg
5 x 112 kg

A-2) HS Lying Leg Curls - T40X0 - R:100
5 x "32.5" - Rep PR
5 x "32.5"
5 x "32.5"
5 x "32.5"
5 x "32.5"
5 x "32.5"
5 x "32.5"
5 x "32.5"
5 x "32.5"
5 x "32.5"

B) Squat - T3-40X0 - R:60
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

C) SL-Deadlift - T40X0 - R:60
8 x 70 kg
7 x 70 kg
7 x 70 kg

D) Donkey Calf Raises - T1210 - R:90
10 x 180 LBS --> 10 x 135 LBS --> 10 x 90 LBS
10 x 180 LBS --> 10 x 135 LBS --> 10 x 95 LBS -PR
10 x 135 LBS --> 10 x 90 LBS --> 10 x 45 LBS

+ HS Crunches SS Hanging Leg raises + Reverse Hypers

Træningstid: 75 minutter

Mangel på logaktivitet

Min bror er endelig blevet rask efter en lang sygeperiode, så træningerne er endnu engang i selskab med ham. Brow training = Instant Testosteron Increasement !

Fredag d. 16/11/2012

AGVT: Skulder & Gunz

Opvarmning: 7 min crosstrainer + skulderopvarmning

A-1) Dips - T30X0 - R:0
5 x +27.5 kg - Rep PR
5 x +27.5 kg
5 x +27.5 kg
5 x +27.5 kg
5 x +27.5 kg
5 x +27.5 kg
5 x +27.5 kg
5 x +27.5 kg
5 x +27.5 kg
5 x +27.5 kg

A-2) DB Curls - T30X0 - R:100
5 x 18 kg - Rep PR
5 x 18 kg
5 x 18 kg
5 x 18 kg
5 x 18 kg
5 x 18 kg
5 x 16 kg
5 x 16 kg
5 x 16 kg
5 x 16 kg

B-1) Reverse Scott-Bench Curls /W Fatgripz - T30X0 - R:0
8 x "30" - PR
8 x "30"
6 x "30"

B-2) Fat-Bar Seated Barbell Press - T3010 - R:60
8 x 50"
10 x 50"
8 x 50"

+ HS Shoulderpress, facepulls og underarm.

Træningstid: 60 min

-------------

Søndag d. 18/11/2012

AGVT : Bryst & Ryg

Opvarmning: 5 min crosstrainer

A-1) Low Inclne DB Benchpress - T40X0 - R:0
4 x 30 kg - Rep PR
4 x 30 kg
4 x 30 kg
4 x 30 kg
4 x 30 kg
4 x 30 kg
4 x 30 kg
4 x 30 kg
4 x 30 kg
4 x 30 kg

A-2) WG Pullups - T40X0 - R:100
4 x +9.5 kg - Rep PR
4 x +9.5 kg
4 x +9.5 kg
4 x +9.5 kg
4 x +9.5 kg
4 x +9.5 kg
4 x +9.5 kg
4 x +9.5 kg
4 x +9.5 kg
4 x +9.5 kg

B-1) Incline DB Flyes - T4010 - R:0
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

B-2) T-bar Row - T31X1 - R:90
10 x 60 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

+ HS Incline press SS HS Rows

Træningstid: 60 minutter
-------

Benene skal smedes om 2 timer YEEAAAH !!!

For satan det er længe siden, at jeg har fået opdateret i loggen. Trænet det har jeg selvfølgelig fået gjort, men endnu engang er jeg inde i en lidt travl periode både mht. skole, privatliv, men har samtidig også lige fået arbejde (I træningscenteret ). Træningerne kører rigtig fornuftigt for tiden! Kommer nok med en billedupdate her en gang i slutningen af december

Mandag d. 19/11/2012

AGVT: Ben & Mave

Opvarmning: SMR + mobilitet

A-1) Front-Squat - T40X0 - R:0
4 x 69 kg - Rep PR
4 x 69 kg
4 x 69 kg
4 x 69 kg
4 x 69 kg
4 x 69 kg
4 x 69 kg
4 x 69 kg
4 x 69 kg


A-2) DB SL-DL - T40X0 - R:100
4 x 36 kg
4 x 36 kg
4 x 36 kg
4 x 36 kg
4 x 36 kg
4 x 36 kg
4 x 36 kg
4 x 36 kg
4 x 36 kg
4 x 36 kg

B-1) Leg Press (Low & Narrow) - T2010 - R:0
12 x 430 LBS
12 x 450 LBS
12 x 430 --> 20 x 270 LBS --> 10 x 180 LBS (SLOW)

B-2) HS Lying Leg Curls - T40X0 - R:60
8 x 30" (Hver side)
7 x 30"
8 x 25"

C) Donkey Calf Raises - T1210 - R:90
10 x 180 LBS --> 10 x 135 LBS --> 10 x 90 LBS
10 x 180 LBS --> 10 x 135 LBS --> 10 x 90 LBS -PR
10 x 135 LBS --> 10 x 90 LBS --> 10 x 45 LBS

+ Mave

Træningstid: ?

----------------------

Tirsdag d. 20/11/2012

AGVT: Skulder & Gunz

Opvarmning: 5 min crosstrainer

A-1) CG-Benchpress - T4-50X0 - R:0
5 x 52 kg - Valgte at køre den lidt smallere og langsommere end normalt, da jeg synes det rammer meget bedre, derfor mindre vægt.
4 x 52 kg
5 x 52 kg
5 x 52 kg
4 x 52 kg
4 x 52 kg
4 x 52 kg
5 x 52 kg
5 x 52 kg
4 x 52 kg

A-2) Incline Offset DB Curls - T30X0 - R:90
4 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 14 kg

B-1) Reverse Fatgrip BB Curls - T30X0 - R:0
8 x "40"
8 x "40"
8 x "40" - Rep PR

B-2) 1 Arm DB shoulderpress - T40X0 - R:90
9 x 16 kg - Rep PR
8 x 16 kg
8 x 16 kg

C-1) Lean Away Laterals - T3010 - R:0
10 x 6.5 kg
10 x 6.5 kg
10 x 6.5 kg

C-2) Facepulls - T3121 - R:60
10 x ?
10 x ?
10 x ?

+ Underarm og external rotations.

Træningstid: ?

-----------

Torsdag d. 22/11/2012

AGVT : Bryst & Ryg

Opvarmning: 5 min Crosstrainer

A-1) BB Benchpress - T40X0 - R:0
4 x 70 kg - Rep PR
4 x 70 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg

A-2) WG Pullups - T40X0 - R:100
4 x +10 kg - Rep PR
4 x +10 kg
4 x +10 kg
4 x +10 kg
4 x +10 kg
4 x +10 kg
4 x +10 kg
4 x +10 kg
4 x +10 kg
4 x +10 kg

B-1) Flat DB Flypresses - T40X0 - R:0
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

B-2) DB Row - T31X1 - R:90
8 x 38.5 kg
8 x 43 kg
8 x 45 kg - PR - (med dette tempo)

C-1) Incline Cable Flies - T3110 - R:0
14 x "30"
12 x "30"
15 x "20"

C-2) Seated Row To Neck - T3111
10 x "60"
12 x "45"
10 x "45"

+ Rehab/Prehab

Fredag d. 23/11/2012

AGVT: Ben & Mave

Opvarmning: Mobilitet + SMR

A-1) Trap-Bar Deadlift - T40X0 - R:0
4 x 123 kg - Rep PR
4 x 123 kg
4 x 123 kg
4 x 123 kg
4 x 123 kg
4 x 123 kg
4 x 123 kg
4 x 123 kg
4 x 123 kg
4 x 123 kg

A-2) HS Lying Leg Curls - T40X0 - R:100
4 x "35" - Rep PR
4 x "35"
4 x "35"
4 x "35"
4 x "35"
4 x "35"
4 x "35"
4 x "35"
4 x "35"
4 x "35"

B-1) Squat - T40X0 - R:0
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

B-2) SL-DL - T40X0 - R:90
8 x 70 kg
8 x 70 kg

C) Donkey Calf Raises - T1210 - R:90
10 x 180 LBS --> 10 x 135 LBS --> 10 x 90 LBS
10 x 180 LBS --> 10 x 135 LBS --> 10 x 90 LBS
10 x 145 LBS --> 10 x 90 LBS --> 10 x 45 LBS - Rep PR

+ Mave

Træningstid: ?
--------------------------

Lørdag d. 24/11/2012

AGVT: Skulder & Gunz

Opvarmning: 5 min crosstrainer

A-1) Dips - T30X0 - R:0
4 x +30 kg - Rep PR
4 x +30 kg
4 x +30 kg
4 x +30 kg
4 x +30 kg
4 x +30 kg
4 x +30 kg
4 x +30 kg
4 x +30 kg
4 x +30 kg

A-2) DB Curls - T30X0 - R:100
4 x 20 kg - Rep PR
4 x 20 kg
4 x 20 kg
4 x 20 kg
4 x 20 kg
4 x 18 kg
4 x 18 kg
4 x 18 kg
4 x 18 kg
4 x 18 kg

B-1) Reverse Scott-Bench Curls /W Fatgripz - T30X0 - R:0
8 x "30" - PR
7 x "30"
5 x "30"

B-2) Seated DB Laterals - T3010 - R:60
12 x 8 kg
10 x 10 kg
12 x 8 kg --> 15 x 4 kg

C-1) HS Shoulderpress - T3010 - R:0
15 x "25"
12 x "30"
15 x "25"

C-2) HS Reverse Pec-Deck - T3010 - R:60
15 x "70"
12 x "85"
15 x "70"

Træningstid: ?


*Der er desuden blevet lavet lidt cardio/prehab på de fleste offdays. Imorgen skal jeg træne bryst/ryg, og så står den ellers på arbejde til luk

Tirsdag d. 27/11/2012

AGVT : Bryst & Ryg

Opvarmning: 5 min crosstrainer + skulderopvarmning

A-1) Low Inclne DB Benchpress - T40X0 - R:0
3 x 34 kg - PR
3 x 34 kg
3 x 34 kg
3 x 34 kg
3 x 34 kg
3 x 34 kg
3 x 34 kg
3 x 31.5 kg
3 x 31.5 kg
3 x 31.5 kg

A-2) WG Pullups - T40X0 - R:100
3 x +15 kg - PR
3 x +15 kg
3 x +15 kg
3 x +15 kg
3 x +15 kg
3 x +17.5 kg - PR
3 x +17.5 kg
3 x +17.5 kg
3 x +17.5 kg
3 x +17. 5 kg

B-1) Incline DB Flyes - T4010 - R:0
8 x 18 kg
8 x 20 kg - PR
8 x 20 kg

B-2) T-bar Row - T31X1 - R:90
10 x 60 kg
8 x 75 kg - PR
8 x 75 kg

+ HS Incline press SS HS Rows

Træningstid: 65 minutter
-------

Onsdag d. 28/11/2012[/b]

AGVT: Ben & Mave

Opvarmning: SMR + mobilitet

A-1) Front-Squat - T40X0 - R:0
3 x 75 kg - PR
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg


A-2) DB SL-DL - T40X0 - R:90
3 x 40 kg - PR
3 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg

B-1) Leg Press (Low & Narrow) - T2010 - R:0
12 x 450 LBS
12 x 450 LBS --> 30 x 270 LBS --> 10 x 180 LBS (SLOW)

B-2) HS Lying Leg Curls - T40X0 - R:60
8 x 30" (Hver side)
7 x 30"

C) Donkey Calf Raises - T1210 - R:90
10 x 190 LBS --> 10 x 135 LBS --> 10 x 90 LBS - PR
10 x 180 LBS --> 10 x 135 LBS --> 10 x 90 LBS
10 x 135 LBS --> 10 x 90 LBS --> 10 x 45 LBS

+ Mave

Træningstid: ca. 70 min

----------------------
Torsdag d. 29/11/2012

A) Cykling Sprints - R:50-60
12 x 30 sec sprints

+ Hyperextension og pre/rehab.

--------------------

Fredag d. 30/11/2012

AGVT: Skulder & Gunz

Opvarmning: 5 min crosstrainer + skulderopvarmning

A-1) CG-Benchpress - T4-50X0 - R:0
3 x 62 kg
3 x 62 kg
3 x 62 kg
3 x 62 kg
3 x 62 kg
3 x 62 kg
3 x 62 kg
3 x 62 kg
3 x 62 kg
3 x 62 kg

A-2) Incline Offset DB Curls - T30X0 - R:90
3 x 18 kg - PR
3 x 18 kg
3 x 18 kg
3 x 18 kg
3 x 18 kg
3 x 18 kg
3 x 18 kg
3 x 18 kg
3 x 18 kg
3 x 18 kg

B-1) Reverse Fatgrip BB Curls - T30X0 - R:0
8 x "40"
9 x "40" - Rep PR
9 x "40"

B-2) 1 Arm DB shoulderpress - T40X0 - R:90
10 x 16 kg - Rep PR
8 x 18 kg - PR
7 x 16 kg

C-1) Lean Away Laterals - T3010 - R:0
10 x 6.5 kg
10 x 6.5 kg

C-2) Trap-bar shrugs - T31X1 - R:60
20 x 70 kg
12 x 100 kg
10 x 100 kg

D-1) Facepulls - T3121 - R:0
10 x ?
10 x ?

D-2) External Rotation - T2020 - R:40
15 x 4.5 kg
12 x 6.5 kg

+ Underarm

Træningstid: 60 min
-----

Idag tager jeg formegentlig en 'active rest' (gøgler-dag) træning i The Gym...Noget jeg har forsømt i et stykke tid efterhånden, hvilket er dumt da det er et dejligt sted. Har desværre ikke så ofte haft tiden til at tage den lange tur derind, men håber at jeg kan få trænet der lidt mere frekvent.

Lørdag d. 1/12/2012

Lidt læg, mave og reverse hyperextension.

Søndag d. 2/12/2012

AGVT : Bryst & Ryg

Opvarmning: 5 min Crosstrainer + Skulderopvarmning

A-1) BB Benchpress - T40X0 - R:0
3 x 75 kg - PR
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 80 kg - PR
3 x 80 kg
3 x 75 kg
10 x 60 kg

A-2) WG Pullups - T40X0 - R:100
3 x +17.5 kg
3 x +17.5 kg
3 x +17.5 kg
3 x +17.5 kg
3 x +17.5 kg
3 x +17.5 kg - Rep PR
3 x +17.5 kg
3 x +17.5 kg
3 x +17.5 kg
3 x +17.5 kg

B-1) HS Incline Press - T40X0 - R:0
12 x 35"
10 x 35"
8 x 35" --> 10 x 25"

B-2) HS Row - T31X1 - R:90
12 x 35"
8 x 40"
10 x 35"

C-1) Incline Cable Flies - T3110 - R:0
15 x "30"
13 x "30"
12 x "30"

C-2) Seated Row To Neck - T3111
12 x "60"
12 x "60"
10 x "45"

Voldsom omgang PRs! Det ser lækkert ud.

TheCzech skrev:Voldsom omgang PRs! Det ser lækkert ud.

Hehe jep, der er meget god fremgang for tiden ! Specielt her den seneste par uger har været fyldt med dem, hvilket selvfølgelig er helt bevidst ifht. progressionen i AGVT. Måske burde jeg ikke skrive dem alle ind, da de skal komme som selvfølge af progressionen i programmet. Jeg gør det dog alligevel, da jeg jo løfter tungere end før og det giver lidt motivation at kunne se, at jeg for hver uge øger kiloene. På den måde fungerer det også som et skulderklap til mig selv

Dagens træning:

Mandag d. 3/12/2012

AGVT: Ben & Mave

Opvarmning: Mobilitet

A-1) Trap-Bar Deadlift - T40X0 - R:0
3 x 127.5 kg PR
3 x 127.5 kg
3 x 127.5 kg
3 x 127.5 kg
3 x 127.5 kg
3 x 127.5 kg
3 x 127.5 kg
3 x 127.5 kg
3 x 127.5 kg
3 x 127.5 kg

A-2) HS Lying Leg Curls - T40X0 - R:100
4 x 40
4 x 40
6 x 40 - Den var lige let nok... Skulle have været 45
3 x 45 - PR
3 x 45
3 x 45
3 x 45
3 x 45
3 x 45
3 x 45


B) Plate-Elevated SL-DL - T40X0 - R:60
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

C) Squat - T40X0 - R:90
8 x 80 kg
8 x 90 kg
6 x 95 kg - Ingen power i squatten idag

C) Donkey Calf Raises - T1210 - R:90
10 x 190 LBS --> 10 x 145 LBS --> 10 x 135 LBS - PR
10 x 145 LBS --> 10 x 135 LBS --> 10 x 90 LBS
10 x 135 LBS --> 10 x 90 LBS --> 10 x 45 LBS

D-1) HS Crunches - T3011 - R:0
8 x 55
8 x 55

D-2) Hanging Leg Raises - T3011 - R:60
20 x BW
15 x BW

Træningstid: 80 minutter

Længe siden jeg har fået postet billeder af formen.. Dette er et billede taget kort før DM .. Billeder af den nuværende form tages i denne måned.

Så sgu godt ud.. du kommer til at se endnu bedre ud om et par år ! ;)

ChristofferOzzy skrev:Så sgu godt ud.. du kommer til at se endnu bedre ud om et par år ! ;)

Ja, det skal nok blive godt en dag !

Dagens træning:

Tirsdag d.4/12/2012

Cardio & Gøgl

A) Reverse Hyperextension - T2111 - R:60
12 x 10"
12 x 20"
10 x 50"
10 x 50"

B) Cykling Sprints - R:40-60
10 x 30 sec.
* Kørte rigtig godt idag, og lavede PR med lige knap 1 KM

Derefter lidt Prehab/Rehab + Foamroll

Onsdag d. 5/12/2012

AGVT: Skulder & Gunz

Opvarmning: 4 min crosstrainer + skulderopvarmning

A-1) Dips - T30X0 - R:0
3 x +35 kg - PR
3 x +35 kg
3 x +35 kg
3 x +40 kg - PR
3 x +35 kg
3 x +35 kg
3 x +35 kg
3 x +35 kg
3 x +35 kg
4 x +35 kg - Skulle måske have gået efter 37.5 kg i alle sæt.

A-2) DB Curls - T30X0 - R:100
3 x 22 kg - PR
3 x 22 kg
3 x 22 kg
3 x 20 kg
3 x 20 kg
3 x 20 kg
4 x 18 kg
4 x 18 kg
4 x 18 kg
4 x 18 kg

B-1) Reverse Scott-Bench Curls /W Fatgripz - T30X0 - R:0
8 x "30"
6 x "30"
5 x "30"

B-2) Seated DB Laterals - T3010 - R:60
14 x 8 kg
10 x 10 kg
12 x 8 kg

C-1) HS Shoulderpress - T3010 - R:0
15 x "30" - Rep PR
10 x "35"
12 x "32.5" --> 6 x 25"

C-2) HS Reverse Pec-Deck - T3010 - R:60
12 x "85"
12 x "70"

+ Underarm og external rotations

Træningstid: ?

*Done med AGVT for denne omgang.. Forløbet har overordnet været godt, men skal vist lige have en lille pause fra GVT programmer, men det er helt sikkert ikke sidste gang det bliver kørt da jeg elsker den tidseffektivitet og træningsform, som programmet indeholder. Der bliver taget nogle mål enten i denne uge eller næste uge, samt lidt billeder for at vurdere fremgangen. Nu står den på 1 uges deload, hvorefter der skal max-testes ifbm. noget træningsprojekt i idræt. Derefter starter jeg formegentlig op med noget 5-split med en masse tweak for ekstra frekvens ...

Jeg har desuden fået udleveret min SRP-problemformulering idag, og derfor står den på 14 dages skriveperiode uden almindelig skolegang. Emnet er styrketræning, så det er lige til at overkomme

PEACE OUT FELLOW BODYBUILDERS !

De sidste træninger har været deload, og dem gider jeg derfor ikke dele med jer ..

Idag skulle der max-testes ifbm. med noget træningsprojekt i idræt. Har faktisk aldrig max-testet før (don't ask why), men det gik udemærket

Onsdag d. 12/12/2012

Bryst & Ryg (Max Test)

Vægt: 68.7 kg

A) Barbell Benchpress
8 x 50 kg
4 x 60 kg
1 x 80 kg
1 x 90 kg
0 x 100 kg (Brormand troede ikke jeg kunne få den op, og hjalp derfor til. Derfor nyt forsøg)
1 x 100 kg - 1RM...Det var en smule knebent, GOD hvor er jeg svag i presseøvelser.

B) Pullups
8 x BW
5 x +15 kg
3 x +20 kg
1 x +30 kg
1 x +40 kg
1 x +55 kg -1RM. Video
0 x +62 kg -

Og så lidt BB-træning

C-1) Incline DB Benchpress - T40X0 - R:0
10 x 26 kg
9 x 30 kg
7 x 30 kg
8 x 28 kg
(Stoppede 1-2 før failure på allesammen, da der skal maxes i hhv. squat og dips de næste par dage.)

C-2) DB Rows - T3111 - R:90
10 x 38.5 kg
10 x 40.5 kg
10 x 40.5 kg
8 x 38.5 kg

D-1) Seated Cable Rows - T31X1 - R:0
10 x "135"
10 x "135"
10 x "135"

D-2) HS Chestpress - T3010 - R:60
9 x "35"
10 x "30"
10 x "25"

Og så lige et billede af min bror og træningsmakker, som fremviser ganske massive guns <3:

Som nævnt ovenover har du da gang i en hel del PRs - flot!

Og hvor er du bare hakket på det billede - igen flot.

Nu står jeg selv i en situation, hvor jeg skal kører noget hypertrofi-træning. Hvad er dine erfaringer med AVGT? Pros/Cons eventuelt?

Antonder skrev:Som nævnt ovenover har du da gang i en hel del PRs - flot!

Og hvor er du bare hakket på det billede - igen flot.

Nu står jeg selv i en situation, hvor jeg skal kører noget hypertrofi-træning. Hvad er dine erfaringer med AVGT? Pros/Cons eventuelt?

Tak for de rosende ord !

Jeg skal have taget noget kropsmål her snart for, at vurdere udbyttet af AGVT, men har lidt svært ved at finde de gamle kropsmål Håber jeg finder dem.. Men kan da sige, at min umiddelbare vurdering af det er nogenlunde. Jeg har ret gode styrkegains af det ihvertfald, mht. hypertrofi er det lidt blandet.. Jeg synes, at jeg fik langt større udbytte af GVT (10x10), og synes derfor du burde vælge det istedet hvis målet er hypertrofi

Det vil jeg tage til efterretning. Tak for hjælpen. Følger lige med for at se dine fremskridt!

Vanvittig flot form du holder dig - JALOUX!

Har du efterhånden nogle kropsmål klar ?

AABYYY skrev:Vanvittig flot form du holder dig - JALOUX!

Har du efterhånden nogle kropsmål klar ?

Tak .. Og ja jeg skal nok få taget de kropsmål, som lovet. Har været stesset af SRP de sidste dage, men kan endelig se en ende på det

-----------

De sidste dage har jeg kørt max-test. Træningerne gider jeg ikke logge, men der kan nævnes følgende løft:

Torsdag d. 13/12/2012
Front Squat
1 x 100 kg

Fredag d. 14/12/2012
Dips
1 x +65 kg

------------

Træningen idag

Søndag d. 16/12/2012

Upper Body

A-1) Decline BB Benchpress - T3-40X0 - R:0
7 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 90 kg
7 x 65 kg
5 x 82 kg
3 x 92 kg

A-2) Pullups - T3-40X0 - R:100
7 x +10 kg
5 x +15 kg
3 x +20 kg
7 x +12.5 kg
5 x +15 kg
3 x +20 kg

B-1) Low Incline DB Benchpress - T30X0 - R:0
8 x 32 kg
7 x 32 kg
6 x 32 kg

B-2) T-Bar Rows - T30X1 - R:90
8 x 55 kg (Stang ikke medregnet)
8 x 60 kg
7 x 60 kg

C) Militarypress - T30X0 - R:100
7 x 40 kg
5 x 45 kg
3 x 50 kg
7 x 41 kg
5 x 46 kg
3 x 51 kg

D-1) Barbell Curls - T30X0 - R:0
10 x 30 kg
9 x 30 kg
9 x 30 kg

D-2) Dips - T30X0 - R:60-90
10 x +20 kg
9 x +20 kg
8 x +20 kg

E) Trap-Bar Shrugs - T20X2 - R:60
10 x 110 kg
8 x 110 kg

Træningstid: 90 minutter

*Virkelig god træning sammen med brormanden, som desuden har oprettet en log: http://www.bodybuilding.dk/post1518120.html#p1518120

Status over AGVT forløbet:

2/11/2012 --> 17/12/2012

H. Arm: 34 cm --> 34.7 cm (+0.7 cm)
V. Arm: 33 cm --> 34.4 cm (+1.4 cm)
Bryst: 93.5 cm --> 94.5 cm (+1 cm)
Skulder: 111 cm --> 114 cm (+4 cm)
Calves: 34.5 cm --> 34.7 cm (+0.2 cm)
Quads: 50 cm --> 52 cm (+ 2 cm)
Talje: 73.5 cm --> 74.5 cm (+1 cm)

Det er jeg faktisk rigtig tilfreds med !

Senere skal benene smedes!

Mandag d. 17/12/2012

Træning i et næsten tomt Los Gymos (pånær Bigboi aka Mr. Trapz)

Underkrop

Opvarmning: 4 min PW, SMR og mobilitet.

A) Squat - T30X0 - R:100
7 x 90 kg
5 x 100 kg
3 x 112.5 kg - Bælte
7 x 91 kg
5 x 101 kg
3 x 113.5 kg - Bælte
8 x 60 kg - Backoff
6 x 60 kg - Backoff
*Tror ikke jeg har kørt så tungt før faktisk, så der er vel nogle PR's. Dybden var måske heller ikke helt iorden på samtlige reps.

B-1) SL-DL (Plate-Elevated) - T40X0 - R:0
6 x 80 kg
6 x 70 kg
8 x 60 kg

B-2) Safety-Bar Squat - T30X0 - R:90
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

C-1) Hack Squat - T30X0 - R:0
10 x 50 kg (+ Slæde)
8 x 70 kg
8 x 70 kg --> 6 x 50 kg

C-2) Lying Leg Curls - T40X0 - R:60
8 x 40"
8 x 40"
8 x 40"

Derefter 4 sæt standing calf med 13", og 3 sæt seated med 35", 3 sæt dragonflags og 3 sæt Reverse hyperextensions.

Træningstid: 90 minutter.

Hvad har du tænkt dig at køre af program nu Mr. Veins?

katouler skrev:Hvad har du tænkt dig at køre af program nu Mr. Veins?

Har sammenstrikket et meget BB-program (ifølge mig selv ) med en Layne Nortorian split-opdeling.

Upper
Lower
Off
Ryg + Skulder
Ben
Bryst og Gunz

Der følger så nogle forskellige progressionsformer, hvor jeg på Upper/Lower dagene blot forsøger, at øge fra gang til gang, mens der på de resterende dage følges en Accumulation/Intensification protokol .

Veiny. Dette er en god plan.

Den minder til forveksling om noget, jeg kunne finde på at lave.

Lærling skrev:Veiny. Dette er en god plan.

Den minder til forveksling om noget, jeg kunne finde på at lave.

Store hjerner tænker ens .

Din mongo, vi skulle da destruerer quadz sammen imorgen jo!

Nice gains fra GVT brotha'

Er sikker på det nye program kommer til at give god masse!

Looking forward for some serious weight training tomorrow!

Tirsdag d. 18/12/2012

Ryg & Skulder

Lav belastning, og mange gentagelser idag. Tror aldrig jeg har trænet med så mange reps før, skal lige vænne mig til det. Især pullups'ne var et symbol på, at det kræver tilvænning for hold kæft der var ikke meget Juice i den da

Opvarmning: 5 min roning + skulderopvarmning


A) Pullups - T30X0 - R:60-90
13 x +5kg
10 x +5kg
8 x +5 kg
10 x BW
9 x BW

B) Yates Rows - T30X1 - R:90
12 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
12 x 45 kg
12 x 40 kg

C-1) Seated CG Rows - T30X2 - R:0
13 x 120"
12 x 120"
12 x 105"
12 x 105"

C-2) V-bar Pulldowns - T30X1 - R:90
12 x 105"
12 x 105"
12 x 105"
12 x 90"

D) HS Shoulderpress - T30X0 - R:90
15 x 27.5"
15 x 32.5"
15 x 32.5"

E-1) Standing DB shoulderpress - T30X0 - R:0
15 x 11 kg
13 x 13.5 kg
12 x 13.5 kg
12 x 13.5 kg

E-2) CS DB Shrugs - T20X2 - R:60-90
15 x 16 kg
15 x 18 kg
15 x 18 kg
15 x 18 kg

F-1) Seated DB Laterals - T3010 - R:0
12 x 8 kg
14 x 6.5 kg
13 x 6.5 kg

F-2) Facepulls - T3121 - R:60
12 x 60"
12 x 60"
15 x 40"

Træningstid: 85 minutter

Bentræning igår efter arbejde.. Ikke noget imponerende, da jeg var til julefrokost og afslutningsfest dagen forinden. Det har dog givet nogle voldsomme DOMS idag.

Torsdag d. 20/12/2012

Wheeelz

Opvarmning: 15 min PW + Mobilitet

A) Squat - T30X0 - R:90
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 70 kg
12 x 50 kg -- 2 sek pause i bunden.

B-1) SL- DL - T40X0 - R:0
8 x 50 kg
8 x 70 kg
6 x 70 kg
8 x 50 kg

B-2) Walking Lunges - R:90
1 runde x 16 kg (hver arm)
1 runde x 22 kg
1 runde x 22 kg

C-1) Leg Press (low & narrow) - T2-30X0 - R:0
12 x 470 LBS
15 x 380 LBS
15 x 380 LBS

C-2) Lying Leg Curls - T40X0 - R:60-90
8 x 35"
8 x 35"
10 x 25"

+ Lidt calf SS Cable crunches

Træningstid: 75 minutter.

-------------------------

Fredag d. 21/12/2012

Chest & Gunz

Opvarmning: 5 min Crosstrainer + Skulderopvarmning

A) DB Benchpress - T30X0 - R:90
15 x 24 kg
15 x 26 kg
11 x 28 kg
10 x 27 kg
12 x 22 kg (T40X0)
*Voldsomt pump i pecs!

B) Incline DB Benchpress - T30X0 - R:60
13 x 20 kg
11 x 20 kg
11 x 20 kg
*Helt udsolgt..

C) HS Incline Chestpress - T30X0 - R:70-90
15 x 25"
10 x 30"
15 x 25"
12 x 25"

D) HS Flyes - T3011 - R:60
12 x 75"
12 x 75"
12 x 75"

E-1) Dips - T32X0 - R:0
15 x BW
12 x BW
11 x BW
*Tsskk.. Hvad sker der

E-2) Ez-bar Curls - T30X0 - R:90
15 x 40
12 x 50
12 x 45
12 x 40

F-1) Incline DB curls - T30X0 - R:0
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg

F-2) Pushdowns - T20X1 - R:60-90
4 sæt x ?

Træningstid: 75 minutter.

Søndag d. 23/12/2012

Upper Body

Opvarmning: Skulderopvarmning

A-1) Decline BB Benchpress - T3-40X0 - R:0
7 x 65 kg
5 x 82 kg
3 x 92 kg
7 x 68.5 kg - Rep PR
5 x 84 kg - Rep PR
3 x 94 kg - PR

A-2) Pullups - T3-40X0 - R:100
7 x +12.5 kg
5 x +15 kg
3 x +20 kg
7 x +13.5 kg
5 x +16 kg
3 x +21 kg
*PR's ifht. sidste uge

B-1) Low Incline DB Benchpress - T30X0 - R:0
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg - Rep PR

B-2) T-Bar Rows - T30X1 - R:90
8 x 60 kg (Stang ikke medregnet)
8 x 60 kg
8 x 60 kg - Rep PR

C) Militarypress - T30X0 - R:100
7 x 41 kg
5 x 46 kg
2 1/2 x 51 kg - Hmm.
7 x 41.5 kg
5 x 46.5 kg
3 x 51.5 kg
*PR's ifht. sidste uge.

D-1) Barbell Curls - T30X0 - R:0
10 x 30 kg
10 x 32 kg - Rep PR
9 x 32 kg

D-2) Dips - T30X0 - R:60-90
10 x +20 kg
9 x +20 kg
8 x +20 kg

Træningstid: 90 minutter

------------------------------

Mandag d. 24/12/2012

CHRISTMAS SMEDNING: Underkrop

Opvarmning: Mobilitet

A) Front Squat - T30X0 - R:100
7 x 65 kg
5 x 75 kg
3 x 85 kg
7 x 67 kg
5 x 77 kg
3 x 87 kg

B) SL-DL (Plate-Elevated) (Med 2x isometrisk kontraktion) - T40X0 - R:90
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 75 kg
6 x 75 kg
*Holy fuck!

C) Safety-Bar Squat - T30X0 - R:90
10 x 60 kg
6 x 80 kg
8 x 70 kg

D) GHR - T3010 - R:90
12 x BW
10 x BW
10 x BW
8 x BW

+ Calves SS Abs

Træningstid: ?

Onsdag d. 26/12/2012

Ryg & Skulder

Træning i The Gym. En håndfuld flinke BB'ers var tilstede: BigOzz, T-Pain, Klee mfl.

Opvarmning: 3 min roning + skulderopvarmning

A) Pullups - T30X0 - R:60-90
15 x BW
12 x + 5kg
10 x +5 kg
8 x + 5 kg
10 x BW
*Bedre end sidste uge, stadig skidt..

B) Yates Rows - T30X1 - R:90
15 x 40 kg
15 x 45 kg - Rep PR
14 x 45 kg
14 x 45 kg
13 x 45 kg

C-1) Seated CG Rows - T30X2 - R:0
15 x 35"
15 x 40"
14 x 45"
12 x 45"

C-2) Pulldowns - T30X1 - R:90
12 x 45"
10 x 45"
10 x 45"

D-1) Standing DB shoulderpress - T30X0 - R:0
15 x 13.5 kg
12 x 18 kg - Rep PR
12 x 18 kg
10 x 18 kg
12 x 13.5 kg

D-2) CS DB Shrugs - T20X2 - R:60-90
15 x 21 kg
13 x 21 kg
14 x 21 kg
12 x 21 kg
15 x 21 kg
*Også bedre end sidste uge

E-1) Cable Laterals - T3010 - R:0
15 x ?
15 x ?
15 x ?
15 x ?

E-2) Facepulls - T3121 - R:60
15 x 27.5"
12 x 30"
15 x 25"

Træningstid: 75 minutter

Torsdag d. 27/12/2012

Wheeelz

Opvarmning: SMR + Mobilitet

A) Squat - T30X0 - R:90
12 x 70 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg

B-1) SL- DL - T40X0 - R:0
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
6 x 70 kg

B-2) Walking Lunges - R:90
1 runde x 16 kg (hver arm)
1 runde x 22 kg
*Stepups istedet
12 x 14 kg
15 x 12 kg

C-1) Unilateral Leg Press (low & narrow) - T2-30X0 - R:0
15 x 180 LBS
15 x 180 LBS
15 x 360 LBS *Begge ben
15 x 460 LBS *Begge ben


C-2) Lying Leg Curls - T40X0 - R:60-90
8 x 35"
8 x 35"
8 x 30"

+ Donkey Raises SS Ab-work

Træningstid: ?